„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys: kokio maisto produkto yra, nauda

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra riebalų rūgštys, kurių grandinėje yra daugiau nei vienas dvigubas ryšys. Šiai riebalų klasei priklauso daugybė svarbių junginių, tokių kaip būtinosios riebalų rūgštys ir tie, kurie suteikia sausiems aliejams būdingų savybių. Polinesočiųjų riebalų daugiausia galima rasti riešutuose, sėklose, žuvyje, sėklų aliejuose ir austrėse. Toliau mes apsvarstysime, kas yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kokie maisto produktai juose yra, kokią naudą jie teikia žmogaus sveikatai ir koks yra jų vaidmuo organizme..

Polinesočiosios riebalų rūgštys: kokio maisto produkto yra, nauda

Kas yra polinesočiosios riebalų rūgštys?

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra maistinių riebalų rūšis. PUFA yra vieni iš sveikųjų riebalų rūšių, taip pat mononesočiųjų riebalų. Polinesočiųjų riebalų yra augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip lašiša, augalinis aliejus, kai kurie riešutai ir sėklos.

Valgydami vidutinį kiekį nesočiųjų (ir mononesočiųjų) riebalų, o ne sočiųjų riebalų ir transriebalų, galite būti naudingi savo sveikatai. Polinesoieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų riebalų ir transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių biologinis vaidmuo

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos norint tinkamai vystytis jauniems organizmams ir palaikyti gerą žmonių sveikatą. Šios rūgštys priklauso Ω-6 ir Ω-3 šeimoms.

Tarp jų taip pat yra linolo rūgštis (C18: 2 Ω-6), taip pat ilgesnės grandinės riebalų rūgštys, susidarančios iš linolo rūgščių gyvūnų ir žmonių audiniuose, kurios taip pat priklauso Ω-6 šeimai:

  • dihomo-γ-linoleno rūgštis (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arachidono rūgštis (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linoleno rūgštis (C18: 3 Ω-3).

Ir kurie priklauso Ω-3 šeimai:

  • eikozapentaeno rūgštis (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksaeno rūgštis (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-anglies rūgštys yra substratai eikozanoidams sintetinti, kuriuose yra prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų, hidroksi- ir epoksidinių riebalų rūgščių bei lipoksinų, būtinų medžiagų apykaitai..

Eikozanoidai - audinių hormonai ir jų vaidmuo organizme

Eikozanoidai gali būti laikomi labiausiai išoriniais pirmosios klasės siųstuvais, kurie padidina arba sumažina hormonų ir neuromediatorių reguliacinį aktyvumą ląstelių lygiu. Eikozanoidų sintezės substratai yra fosfolipiduose ląstelės membranoje.

Pastaraisiais metais nustatyta daugybė faktų, įrodančių, kad eikozanoidai turi labai platų veiklos spektrą..

Jie daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimui ir audinių aprūpinimui deguonimi, taip pat turi antiaritminį poveikį (mažina aritmijų riziką). Jie kontroliuoja kraujospūdžio reguliavimą, kraujo krešėjimo ir dekoaguliacijos pusiausvyrą bei kraujagyslių stabilumą. Jie reguliuoja lipoproteinų, ypač DTL, trigliceridų ir specifinių lipoproteinų baltymų, kiekį.

Jie turi įtakos organizmo imuniteto pritaikymui uždegiminiams procesams, ląstelių dauginimuisi (regeneracijai ir dauginimuisi), hormonų ir neuromediatorių veiklai, genų ekspresijai ir daugelio organų (tokių kaip smegenų, inkstų, plaučių ir virškinamojo trakto) veiklai, skausmo pojūčiui ir daugeliui kitų fiziologinių ir biocheminiai procesai.

Svarbi šeima Ω-3

Nustatyta, kad žmonės, kurie valgo daug jūros gėrybių, turinčių riebalų rūgščių iš Ω-3 šeimos, rečiau serga pramoninių šalių žmonėms būdingomis ligomis..

Nustatyta, kad šiems asmenims pastebimai sumažėjo aterosklerozės, miokardo išemijos, krūties karcinomos, storosios žarnos vėžio, intravaskulinių trombų ir astmos dažnis. Eksperimentiškai įrodyta, kad žuvų taukai turi gydomąjį poveikį kraujavimui iš smegenų, miokardo infarktui ir psoriazei..

Surinkta daugybė mokslinių įrodymų, kurie rodo, kad riebalų rūgštys iš Ω-3 šeimos turi labai teigiamą poveikį kraujotakos sistemai. Buvo nustatyta, kad žuvų taukai turi stiprų hipotenzinį poveikį (mažina kraujospūdį); todėl jį reikėtų rekomenduoti sergant hipertenzija. Jie taip pat sumažina labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL), trigliceridų ir cholesterolio (ypač bendro cholesterolio) koncentraciją serume, kartu padidindami DTL cholesterolio kiekį. (1)

Kaip polinesoieji riebalai veikia jūsų sveikatą

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Cholesterolis yra minkšta, vaškinė medžiaga, kuri gali susiaurinti ar užblokuoti jūsų arterijas. Mažas MTL cholesterolio kiekis mažina širdies ligų riziką.

Polinesočiųjų riebalų yra omega-3 ir omega-6 riebalai. Tai yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Mūsų kūnas negamina nepakeičiamų riebalų rūgščių, todėl jų galite gauti tik su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos jūsų širdžiai keliais būdais. Jie padeda:

  • Sumažinti trigliceridų kiekį (tam tikrą kraujo riebalų rūšį).
  • Sumažinkite nereguliaraus širdies plakimo (aritmijos) riziką.
  • Neleiskite lėtai susidaryti apnašų ant arterijų sienelių (cholesterolio plokštelės).
  • Šiek tiek sumažinkite kraujospūdį.

Daugiau apie omega-3 riebalų rūgštis galite sužinoti čia - omega-3 riebalų rūgštys: kokie jie yra, koks jų vaidmuo, maisto šaltiniai.

Omega-6 riebalų rūgštys gali padėti:

  • Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje.
  • Sumažinkite diabeto išsivystymo riziką.
  • Sumažinti kraujospūdį.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo norma

Jūsų kūnui reikia riebalų energijai ir kitoms funkcijoms atlikti. Polinesočiųjų riebalų yra sveikas pasirinkimas. 2010 m. Mitybos gairėse buvo nurodytos šios riebalų kiekio suvartojimo dienos gairės:

  • Gaukite 25–30% dienos kalorijų iš riebalų. Įsitikinkite, kad dauguma šių riebalų yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
  • Apribokite sočiųjų riebalų (esančių raudonoje mėsoje, svieste, sūryje ir nenugriebto pieno produktuose) suvartojimą - mažiau nei 6% dienos kalorijų turėtų sudaryti šio tipo riebalai. Laikantis 2000 kalorijų ribojimo dietos, per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 120 kalorijų arba 13 gramų sočiųjų riebalų.

Valgant sveikus riebalus gali būti tam tikra nauda sveikatai. Tačiau vartojant per daug riebalų gali padidėti svoris. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Tai yra daugiau nei dvigubai didesnis angliavandenių ir baltymų kalorijų kiekis.

Nepakanka į nesveiko maisto ir riebalų turinčią dietą įtraukti maisto produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų. Verčiau prisotintus arba trans-riebalus pakeiskite sveikaisiais. Apskritai, pašalinus sočiuosius riebalus, dvigubai efektyviau mažinamas cholesterolio kiekis kraujyje, palyginti su polinesočiųjų riebalų vartojimo padidėjimu. (2)

Skaityti produktų etiketes

Visi supakuoti maisto produktai turi sudėties etiketes, nurodančias riebalų kiekį. Perskaičius šias etiketes galite lengviau stebėti, kiek riebalų suvalgote per dieną..

  • Patikrinkite bendrą riebalų kiekį vienoje porcijoje. Nepamirškite suskaičiuoti porcijų, kurias suvalgote per vieną posėdį, skaičių.
  • Pažiūrėkite į sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekį porcijoje. Likusi dalis yra sveiki nesočiųjų riebalų. Kai kuriose etiketėse bus nurodyti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekiai, tačiau daugumoje - ne..
  • Stenkitės didžiąją dienos riebalų normos dalį gauti iš šaltinių, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
  • Daugelio greito maisto restoranų meniu taip pat pateikiama informacija apie maistą. Jei to nematote, paklauskite aptarnaujančio personalo. Patiekalų sudėtį taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Kur yra polinesočiųjų riebalų rūgščių?

Daugelyje maisto produktų yra visų rūšių riebalų derinys. Kai kurie iš jų turi daugiau sveikų riebalų nei kiti. Čia yra pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

  • graikiniai riešutai
  • saulėgrąžų sėklos
  • linų sėklos ir sėmenų aliejus
  • tokios žuvys kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, tunas ir upėtakiai
  • avokadas
  • avokadų aliejus
  • saulėgrąžų aliejus
  • alyvuogių aliejus
  • kukurūzų aliejus
  • sojų aliejus
  • dygminų aliejaus
  • riešutų sviestas
  • Sezamų aliejus
  • graikinių riešutų aliejus

Norėdami gauti naudos sveikatai, nesveikus riebalus turite pakeisti sveikais..

  • Užkandžiu vietoj sausainių valgykite graikinius riešutus. Tačiau būtinai laikykitės mažų porcijų, nes riešutai turi daug kalorijų.
  • Gyvūnų mėsą pakeiskite žuvimi. Stenkitės per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas riebios žuvies.
  • Į maistą įpilkite maltų linų sėmenų.
  • Į salotas įdėkite graikinių riešutų ar saulėgrąžų sėklų.
  • Vietoj sviesto ir kietųjų riebalų (pvz., Margarino) naudokite kukurūzų aliejų arba dygminų aliejų..

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda

Jūrų žuvys ir žuvų taukai yra populiariausi ir žinomiausi polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), būtent eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), šaltiniai. Žinoma, kad šie PUFA turi daug naudingų savybių, įskaitant gerai apibrėžtą hipotriglicerideminį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi..

Be to, įvairūs tyrimai rodo daug žadantį antihipertenzinį, antineoplastinį, antioksidacinį, antidepresantinį, antiadhesinį ir antiaritinį poveikį..

Be to, naujausi tyrimai taip pat nurodo šių riebalų rūgščių priešuždegiminį ir jautrinantį insuliną poveikį medžiagų apykaitos sutrikimams. Taigi n-3 PUFA turi keletą naudos sveikatai, bent iš dalies tarpininkaujant jų priešuždegiminiais veiksmais; todėl reikėtų skatinti jų vartojimą, ypač iš mitybos šaltinių. (3)

Sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje

Polinesočiųjų riebalų rūgščių privalumas yra tas, kad jos mažina trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą trigliceridų kiekį, dietoje esančius sočiuosius riebalus pakeisti polinesočiaisiais riebalais..

Polinesoieji riebalai suriša ir pašalina nesveikus riebalus, tokius kaip sotieji riebalai, cholesterolis ir trigliceridai. Tyrėjo E. Balk vadovaujamame ir 2006 metais žurnale „Atherosclerosis“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žuvų taukai pagerina „gerojo“ cholesterolio, žinomo kaip didelio tankio lipoproteinų (DTL), lygį ir sumažina trigliceridų kiekį..

Kitas Williamo S. Harriso vadovaujamas tyrimas, paskelbtas 1997 m. Gegužės mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad per parą suvartojant maždaug 4 gramus žuvų taukų, trigliceridų kiekis sumažėja 25–35%..

Žemesnis kraujospūdis

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Keli tyrimai nustatė šią savybę, įskaitant tyrėjo Hirotsugu Ueshima vadovaujamą tyrimą, paskelbtą žurnale „Hypertension“ 2007 m. Tyrimo metu buvo analizuojamos skirtingų žmonių dietos. Nustatyta, kad žmonių, valgiusių žuvų taukus ir polinesočiuosius riebalus, kraujospūdis yra žemesnis.

Gerina depresiją ir ADHD

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda yra galimybė pagerinti depresijos simptomus. Kai kurie tyrimai parodė naudą, o kiti - ne, nors priedas, atrodo, nėra kenksmingas. Mokslininko J. Sarris vadovaujamame „Nutrition Reviews“ paskelbtame 2009 m. Tyrime nustatyta, kad atskirai naudojamos omega-3 riebalų rūgštys tikriausiai nėra naudingos, nebent jos būtų naudojamos kartu su antidepresantu.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD). 2000 m. Sausio mėn. Tyrėjui J. Burgessui vadovaujantis tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, skelbia, kad 100 berniukų, sergančių ADHD, turi mažai polinesočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su ADHD simptomais ir potencialu gebėjimas sumažinti simptomus.

Polinesočiųjų riebalų: kas tai yra ir kokie maisto produktai yra

Polinesoieji riebalai yra lipidai, kuriuose neatskiriama angliavandenilių grandinės dalis turi dvi ar daugiau anglies-anglies dvigubų jungčių. Šių riebalų daugiausia yra riešutuose, sėklose, žuvyje, dumbliuose, augalų viršūnėse ir kriliuose. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, nes jie susideda iš nesočiųjų riebalų. Žemiau išsamiai sužinosite, kokie yra polinesoieji riebalai, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kokia jų nauda..

Naudingos polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) savybės

Štai keletas svarbiausių įrodytų polinesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų ir PUFA papildų naudos sveikatai..

Galima PUFA vartojimo nauda

Preliminarūs tyrimai parodė, kad jūros dumblių aliejuje, žuvų taukuose, žuvyje ir jūros gėrybėse esančios omega-3 riebalų rūgštys sumažino miokardo infarkto riziką. Dabartiniai tyrimai rodo, kad omega-6 riebalų rūgštys, esančios saulėgrąžų aliejuje ir dygminų aliejuje, taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką.

Tarp omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių nė viena jų forma nėra susijusi su krūties vėžio rizika moterims. Didelis dokozaheksaeno rūgšties (labiausiai paplitusi omega-3 PUFA forma raudonųjų kraujo kūnelių membranose) kiekis siejamas su sumažėjusia krūties vėžio rizika. Dokozaheksaeno rūgštis (DHA), gaunama vartojant polinesočiųjų riebalų rūgščių, buvo siejama su pagerėjusia kognityvine funkcija ir elgesiu. Be to, DHA yra gyvybiškai svarbus pilkajai žmogaus smegenų medžiagai, taip pat tinklainės stimuliacijai ir neurotransmisijai.

Preliminarūs tyrimai rodo, kad buvo įrodyta, kad polinesočiųjų riebalų papildai sumažina amiotrofinės lateralinės sklerozės riziką (ALS, Lou Gehrigo liga)..

Lyginamaisiais tyrimais nustatyta omega-6 / omega-3 riebalų rūgščių santykio svarba rodo, kad omega-6 / omega-3 santykis 4: 1 gali prisidėti prie sveikatos.

Dėl vegetariškos dietos trūkumo eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), didelės alfa lipoinės rūgšties (ALA) dozės suteikia vegetarams ir veganams ribotą kiekį EPA ir labai mažai DHA.

Tarp mitybos veiksnių ir prieširdžių virpėjimo (AF) yra prieštaringų ryšių. Tyrime, paskelbtame 2010 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“, mokslininkai nustatė, kad polinesočiųjų riebalų vartojimas nebuvo reikšmingai susijęs su AF..

Sumažinti trigliceridų kiekį

Polinesoieji riebalai sumažina trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems daug trigliceridų, sočiųjų riebalų kiekį dietoje pakeisti polinesočiaisiais riebalais. Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda išvalyti kūną nuo nesveikų riebalų, tokių kaip sotieji riebalai (kenksmingi tik tuo atveju, jei vartojami dideliais kiekiais), cholesterolis ir trigliceridai. Tyrėjo E. Balko vadovaujamame 2006 m. Tyrime nustatyta, kad žuvų taukai padidina „gerojo“ cholesterolio, žinomo kaip didelio tankio lipoproteinų (DTL), kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį. Kitas Williamo Harriso vadovaujamas 1997 m. Tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 4 gramus žuvų taukų, trigliceridų kiekis sumažėjo 25–35%..

Žemesnis kraujospūdis

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems dietą, kurioje gausu PUFA, arba vartojantiems žuvų taukus ir polinesočiųjų riebalų papildus, kraujospūdis yra žemesnis.

Vartojimas nėštumo metu

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Prenataliniu laikotarpiu šie riebalai reikalingi sinapsėms ir ląstelių membranoms susidaryti. Šie procesai taip pat vaidina svarbų vaidmenį po gimimo, skatindami normalią centrinės nervų sistemos reakciją į traumą ir tinklainės stimuliaciją..

Vėžio ligos

2010 m. Atliktas 3081 krūties vėžiu sergančios moters tyrimas ištyrė polinesočiųjų riebalų poveikį krūties vėžiui. Nustatyta, kad vartojant didelius kiekius ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų iš maisto, krūties vėžio pasikartojimo rizika sumažėjo 25%. Taip pat nustatyta, kad eksperimente dalyvavusių moterų mirtingumas sumažėjo. Polinesočiųjų riebalų vartojimas žuvų taukų papildų pavidalu nesumažino krūties vėžio pasikartojimo rizikos, nors autoriai pažymėjo, kad tik mažiau nei 5% moterų vartojo šį priedą..

Bent vienas tyrimas su pelėmis parodė, kad vartojant didelį kiekį polinesočiųjų riebalų (bet ne mononesočiųjų riebalų), žiurkėms gali padidėti vėžio metastazės. Tyrėjai nustatė, kad polinesočiųjų riebalų rūgščių linolo rūgštis pagerina cirkuliuojančių naviko ląstelių sukibimą su kraujagyslių sienomis ir tolimais organais. Anot pranešimo, „nauji įrodymai patvirtina ankstyvus kitų tyrimų įrodymus, kad žmonės, vartojantys daug polinesočiųjų riebalų, gali padidinti vėžio plitimo riziką“..

Polinesočiųjų riebalų polinkis oksiduotis yra dar vienas galimas rizikos veiksnys. Tai veda prie laisvųjų radikalų susidarymo, o galiausiai - į pykinimą. Tyrimai parodė, kad mažos CoQ10 dozės sumažina šią oksidaciją. Dietos, kurioje gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, papildymas ir papildymas kofermentu Q10, žiurkių gyvenimo trukmė ilgesnė. Tyrimai su gyvūnais parodė ryšį tarp polinesočiųjų riebalų ir navikų dažnio. Kai kuriuose iš šių tyrimų navikų dažnis padidėja padidėjus polinesočiųjų riebalų vartojimui (iki 5% visų kalorijų, gaunamų iš maisto)..

Tačiau net ir be koenzimo Q10 papildų, PUFA poveikis sveikatai vertinamas labiau atsižvelgiant į naudą, o ne į žalą dėl pastebėto blogojo cholesterolio kiekio sumažėjimo..

Kokiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų riebalų

PUFA kiekis kiekviename 100 g produkto:

  • Graikiniai riešutai - 47 g
  • Rapsų aliejus - 34 g
  • Saulėgrąžų sėklos - 33 g
  • Sezamas - 26 g
  • Čia sėklos - 23,7 g
  • Nesūdyti žemės riešutai - 16 g
  • Žemės riešutų sviestas - 14,2 g
  • Avokadų aliejus - 13,5 g
  • Alyvuogių aliejus - 11 g
  • Dygminų aliejus - 12,82 g
  • Jūros dumbliai - 11 g
  • Sardinės - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tunas - 14 g
  • Laukinė lašiša - 17,3 g
  • Riebi žuvis
  • Neapdoroti kviečių grūdai - 9,7 g

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Gamtoje yra medžiagų, kurių mums pirmiausia reikia. Šie esminiai elementai yra polinesočiosios riebalų rūgštys.

Kūnas negali pats gaminti šių medžiagų. Todėl ekspertai rekomenduoja būti ypač atsargiems dėl pakankamo jų kiekio organizme..

Šiek tiek istorijos

Mokslas polinesočiųjų riebalų rūgščių atradimą sieja su praėjusio amžiaus dvidešimtmečiu atliktais tyrimais. Danijos mokslininkai padarė nuostabią ir net šiek tiek keistą išvadą.

Paaiškėjo, kad šiaurės čiabuviai, valgę daug žuvų ir jūrų gyvūnų turinčių riebalų, praktiškai nesergo ateroskleroze. Be to, jų cholesterolio kiekis kraujyje visada buvo normalus..

Kaip vėliau paaiškėjo, žuvų taukai, kuriuos eskimai reguliariai vartoja iki šiol, turi ypatingų gydomųjų savybių ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių dalis.

Produktai, kuriuose yra maksimalus PUFA kiekis:

Bendrosios PUFA savybės

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra nesočiųjų riebalų rūgščių grupė, turinti daug kovalentinių ryšių tarp anglies atomų. Šiandien yra dvi pagrindinės PUFA grupės: omega-3 ir omega-6.

Šių rūgščių derinys yra žinomas kaip „vitaminas F“. Žmogaus organizmas negali savarankiškai sintetinti PUFA ir ypač vitamino F, todėl labai svarbu su maistu vartoti reikiamą šių medžiagų kiekį..

Pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra linoleno rūgštis, arachidono, eikozapentaeno ir dokozaheksageno rūgštys. Didelis tokių medžiagų kiekis registruojamas augaliniuose aliejuose, žuvyje, sėklose ir kai kuriuose grūduose..

Kasdienis PUFA reikalavimas

Žmogui per dieną reikia apie 2,5 gramo nesočiųjų riebalų rūgščių. Šis riebalų rūgščių kiekis yra, pavyzdžiui, 20–30 gramų augalinio aliejaus. Optimalus šių augalinės ir gyvūninės kilmės elementų santykis maiste apibrėžiamas kaip 4: 1.

PUFA poreikis didėja:

  • nėštumo metu;
  • sportuojant ir sunkiai fiziškai dirbant;
  • sergant ligomis: ateroskleroze, diabetu, prostatitu ir odos problemomis;
  • šaltuoju metų laiku;
  • kai gyvena šiauriniuose regionuose.

PUFA poreikis mažėja:

  • su skausmu skrandyje;
  • su rėmuo;
  • su odos alerginiais bėrimais.

PUFA įsisavinimas

Puikiausiai PUFA absorbuojamas iš šalto spaudimo augalinių aliejų: saulėgrąžų, sojų, alyvuogių ir kt., Taip pat iš rudųjų ryžių, kukurūzų, žemės riešutų, riešutų ir žuvų taukų..

Reikia prisiminti, kad terminio apdorojimo metu augaliniai aliejai praranda naudingas savybes..

Naudingos PUFA savybės ir poveikis organizmui

  • cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas;
  • kraujospūdžio normalizavimas;
  • uždegiminių procesų organizme neutralizavimas;
  • kraujo krešulių prevencija;
  • teigiamas poveikis kūno reprodukcinei sistemai;
  • gydyti tam tikras odos ligas, tokias kaip spuogai;
  • pilnaverčių ląstelių membranų organizme konstravimas;
  • sočiųjų riebalų deginimas organizme, dėl to - svorio kritimas.

Reikėtų pažymėti, kad veiksmingas aterosklerozės gydymas yra beveik neįmanomas be tinkamo PUFA kiekio organizme..

Kaip žinote, aterosklerozė žmogaus organizme yra padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje pasekmė. Ilgą laiką buvo laikoma, kad pagrindinis šios ligos prevencijos būdas yra dalinis arba visiškas riebalų pašalinimas iš dietos..

Tuo metu, kai tyrinėjo Danijos mokslininkai, paaiškėjo, kad aterosklerozės plitimo tarp gyventojų problema yra susijusi su PUFA trūkumu.!

Teigiamas vitamino F (Omega 3 ir Omega 6 derinys) poveikis leidžia cholesteroliui įgyti tirpią formą ir išsiskirti iš organizmo.

PUFA skatina ląstelių sienelių susidarymą. Jie neleidžia patogeniniams mikrobams patekti į odą, taip pat padeda išlaikyti odos drėgmę, išlaikant jos elastingumą.

Sąveika su kitais elementais

Blogiausiai jis absorbuojamas, kai į organizmą patenka didelis kiekis angliavandenių. Tuo pat metu vartojimas su maistu, kuriame gausu baltymų, turi priešingą efektą. Sustiprina vitaminų A, B, D, E veikimą.

PUFA trūkumo organizme požymiai:

  • spuogai ir sausa oda;
  • suskilinėję galiukai;
  • nuobodūs, pleiskanojantys nagai.

Daug pavojingesnė sveikatai ir net žmogaus gyvybei gali būti:

  • didelis cholesterolio kiekis;
  • kraujo krešuliai.

PUFA pertekliaus požymiai kūne:

Polinesočiųjų riebalų rūgščių perteklius praktiškai neturi ryškių neigiamų pasekmių. Alerginės reakcijos, taip pat skrandžio skausmai gali būti gana reti PUFA pertekliaus požymiai..

Veiksniai, turintys įtakos PUFA kiekiui organizme

Visų pirma, verta prisiminti, kad mūsų kūnas negali pats sintetinti PUFA, todėl labai svarbu organizmui skirti šių maistinių komponentų kartu su maistu reikiamu kiekiu..

Be to, šiandien yra galimybių papildomai padidinti PUFA kiekį organizme, pavyzdžiui, reguliariai vartoti žuvų taukus kapsulėse..

PUFA grožiui ir sveikatai

Polinesočiųjų riebalų rūgščių vaidmenį kūno grožiui ir sveikatai iš tikrųjų sunku pervertinti. Pakankamas šių elementų kiekis žmogaus kūne reiškia optimalų kūno svorį, gražius plaukus ir nagus, elastingą odą ir sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą..

Kur yra polinesočiosios riebalų rūgštys ir jų vaidmuo mūsų organizme

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti brangius mano tinklaraščio skaitytojus! Šiandien neturiu labai gerų žinių. Oda labai išsausėjo, atsirado net dirginimas ir lupimasis. Kaip paaiškėjo, man reikia polinesočiųjų riebalų rūgščių, kur tu žinai? Išsiaiškinkime kartu: koks jų vaidmuo organizme, taip pat nauda ir žala.

Polinesočiosios riebalų rūgštys - kokie jie yra ir kuo jie naudingi

Vitaminai, riebalai, baltymai, angliavandeniai ir mikroelementai yra būtini mūsų organizmui. Daugelis mums reikalingų medžiagų yra maiste. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) nėra išimtis. Pavadinimas pagrįstas molekulės struktūra. Jei rūgšties molekulėje tarp anglies atomų yra dvigubi ryšiai, ji yra polinesočioji. Nepainiokite PUFA su polinesočiaisiais riebalais. Antrosios yra riebalų rūgštys, sujungtos su glicerinu, jos taip pat vadinamos trigliceridais. Jie yra cholesterolio ir antsvorio šaltinis..

Alfa-linoleno rūgšties dažnai yra maisto papilduose ir vitaminuose. Tokiose kompozicijose galima pamatyti dokozaheksaeno ir eozapentaeno rūgštis. Tai omega-3 PUFA.

Preparatų sudėtyje taip pat galite pamatyti linolo, arachidono ar gama-linoleno rūgštis. Jie priskiriami omega-6. Šie elementai negali būti sintetinami mūsų kūne. Štai kodėl jie yra tokie vertingi. Pas mus jie gali patekti arba su maistu, arba su narkotikais.

Produktuose, kuriuos vartojate, būtinai turi būti PUFA. Jei jų nėra, laikui bėgant atsiras būtinų medžiagų trūkumo simptomai. Manau, kad esate girdėję apie vitaminą F. Jo yra daugelyje vitaminų kompleksų. Taigi F vitamine yra omega-3 ir omega-6 rūgščių. Jei vartojate vitaminus, būtinai atkreipkite dėmesį į jo buvimą.

Kokia šių medžiagų vertė:

  • normalizuoti kraujospūdį;
  • mažesnis cholesterolio kiekis;
  • veiksmingai gydant spuogus, įvairias odos ligas;
  • skatinti svorio netekimą deginant sočiuosius riebalus;
  • dalyvauti ląstelių membranų struktūroje;
  • užkirsti kelią trombų susidarymui;
  • neutralizuoti bet kokį kūno uždegimą;
  • teigiamai veikia reprodukcinę sistemą.

Omega-6 ir omega-3 geriausia vartoti ne atskirai, o kartu. Pavyzdžiui, eskimai šiuos riebalus vartoja lygiomis proporcijomis. Tai įrodo mažas mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų..

Daugelis mokslininkų sutinka, kad optimali šių riebalų dalis yra 5: 1 (visada mažiau omega-3)

Jei žmogus serga, tada 2: 1. Kadangi viskas yra gana individualu, gydantis gydytojas gali jums patarti kitokiu santykiu.

SUSIJĘ STRAIPSNIAI:

  • Omega 6 riebalų rūgštys - kur jos randamos ir ko reikia mūsų organizmui
  • Kaip tinkamai atkurti plaukų blizgesį
  • Naudingos linų sėklų savybės mūsų organizmui - įrodytos moksliniais tyrimais

Maistas, kuriame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų

Omega-3 šeimos rūgštys, kurių biologinis vaidmuo yra labai didelis, dalyvauja biologinių ląstelių membranų statyboje. Membranos naudojamos signalams perduoti tarp neuronų. Įtakoja tinklainės, kraujagyslių ir širdies būklę, smegenų veiklą.

Sėmenų aliejuje yra apie 58% omega-3, sojų aliejuje - 7%. Šis elementas taip pat randamas tuno -1,5 g / 100 g, skumbrės - 2,6 g / 100 g. Jo yra ir trynyje, nors jo nėra daug - 0,05g / 100g.

Augaliniuose aliejuose daug omega-6. Daugiausia saulėgrąžų aliejuje - 65%, kukurūzų aliejuje - 59%. Taip pat sojų pupelių aliejus - 50%. Sėmenyse yra tik 14%, o alyvuogių aliejuje - 8%. Tunuose ir skumbrėse - 1 g / 100 g produkto. Trynyje - 0,1 g / 100 g. Šie riebalai apsaugo nuo išsėtinės sklerozės ir yra svarbūs gydant ligą. Pašalinkite artritą, reguliuokite cukraus kiekį kraujyje. Skirta žmonėms, sergantiems odos, kepenų ligomis ir kt..

Šių PUFA taip pat yra tofu, sojos pupelėse, kviečių gemaluose ir šparaginėse pupelėse. Tokiuose vaisiuose kaip obuolys, bananas, braškės. Juose yra graikinių riešutų, sezamo sėklų, moliūgų sėklų.

Omega-6 naudinga ir kenkia

Kaip suprasti, kad neturite pakankamai PUFA arba, priešingai, jų yra per daug? Uždegiminio pobūdžio ligos gali rodyti polinesočiųjų riebalų perteklių. Tai rodo ir pasikartojanti depresija, tirštas kraujas. Jei aptinkate šių riebalų rūgščių perteklių, pabandykite iš raciono neįtraukti: graikinių riešutų, augalinių aliejų, moliūgų sėklų, sezamo.

Gydytojo konsultacija nepakenks. Galų gale gali būti, kad minėti simptomai nėra susiję su omega-6. Trūkstant šios medžiagos, taip pat esant jos pertekliui, pastebimas tirštas kraujas. Be to, didelis cholesterolio kiekis. Esant tokio tipo rūgščių pertekliui ir trūkumui, gali būti panašių simptomų. Šių polinesočiųjų riebalų trūkumą gali rodyti:

  • laisva oda;
  • nutukimas;
  • silpnas imunitetas;
  • moterų nevaisingumas;
  • hormoniniai sutrikimai;
  • sąnarių ligos ir tarpslankstelinių diskų problemos.

Sunku pervertinti šios rūšies riebalų naudą. Jų dėka toksinų pašalinimas mūsų organizme yra pagreitintas. Gerėja širdies darbas ir kraujagyslių būklė. Sumažina psichinių ligų riziką. Smegenų veikla padidėja. Gerina nagų ir plaukų augimą, jų išvaizdą. Suaugusiam žmogui reikia suvartoti mažiausiai 4,5–8 g šio PUFA per dieną.

Kokia yra omega-3 trūkumo ar pertekliaus rizika

Sveikų omega-3 riebalų trūkumas lemia trapius nagus, bėrimus ir odos pleiskanojimą (pvz., Pleiskanas). Susidaro slėgis ir atsiranda sąnarių problemų.

Jei organizme yra per daug šio PUFA, atsiranda dažnas viduriavimas ir virškinimo problemos. Be to, hipotenzija ir kraujavimas gali būti susijęs su jos pertekliumi.

Per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 1 - 2,5 g tokio tipo riebalų

Omega-3 yra labai vertingi mūsų organizmui, nes:

  • Stiprinti kraujagysles ir pagerinti širdies veiklą;
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje;
  • Atkurti nervų sistemą;
  • Gerina skydliaukės veiklą;
  • Dalyvaukite kuriant ląstelių membranas;
  • Blokuoja uždegimą.

Jei trūksta šių riebalų, pabandykite kasdien vartoti išvardytus maisto produktus

Omega-3 ir omega-6 serijos preparatai

Ne kiekvienam pavyksta paįvairinti savo kasdienį PUFA meniu. Tada prasminga apsistoti ties preparatais, kuriuose yra šių medžiagų. Natūralu, kad prieš perkant tabletes geriau kreiptis į gydytoją. Kaip jau rašiau aukščiau, trūkumo simptomai ir PUFA perteklius gali būti panašūs. Štai keletas papildų, kuriuose yra omega-3 ir omega-6:

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Polinesočiosios riebalų rūgštys (kiti PUFA, vitamino F pavadinimai) - lipidų grupė, kurios molekulėse yra du ar daugiau dvigubų ryšių.

Pagrindiniai junginių atstovai yra omega-3 (dokozaheksaeno, alfa-linoleno, eikozapentaeno rūgštys) ir omega-6 (arachidono, linolo rūgštys)..

Polinesoieji riebalai pagerina reologines kraujo savybes, sumažina cholesterolio, nusėdusio ant kraujagyslių sienelių, apsaugo ląstelių membranos lipidus nuo oksidacijos, o reaktyvioji hiperinsulinemija - nuo reaktyviosios hiperinsulinemijos..

  • Nauda ir žala
  • Kasdieninis poreikis
  • Natūralūs šaltiniai
  • PUFA nėštumo metu
  • Rezultatas

Nauda ir žala

Pagrindinė PUFA funkcija yra palaikyti ląstelių membranų, organų mielino apvalkalų, transmembraninių jonų kanalų ir jungiamojo audinio funkcionavimą. Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys, patekusios į kūną, yra įterptos į ląstelių fosfolipidinį sluoksnį, pagerindamos jų funkcines savybes (fermentinį aktyvumą, membranos klampumą, pralaidumą, elektrinį sužadinimą)..

Kitos naudingos PUFA savybės:

  • slopinti lipoproteinų ir trigliceridų sintezę hepatocituose, reguliuojant riebalų apykaitą (hipolipideminis poveikis);
  • suteikti ląstelės membranai „skystumo“, užkertant kelią širdies ritmo sutrikimams (antiarritmogeninis poveikis);
  • reguliuoti serotonino kiekį smegenyse (antidepresinis poveikis);
  • padidinti receptorių jautrumą insulinui, užkirsti kelią atsparumo insulinui vystymuisi (2 tipo cukrinis diabetas);
  • ištirpinkite egzogenines nuosėdas ant kraujagyslių sienelių (hipocholesterinis poveikis);
  • normalizuoti hormoninį lygį, pagerinant priešmenstruacinių ir klimakterinių sindromų eigą (estrogeninis poveikis);
  • sustiprina medžiagų (prostaglandinų), slopinančių autoimuninius, atopinius ir uždegiminius organizmo procesus, sintezę (priešuždegiminis poveikis);
  • sumažinti trombocitų agregaciją, dėl kurios pagerėja reologiniai kraujo parametrai (antiagreguotas poveikis);
  • dalyvauti kuriant smegenų mielino apvalkalus (kaip struktūrinį elementą), gerinant dėmesingumą, atmintį, psichomotorinę koordinaciją;
  • reguliuoti kapiliarų kraujagyslių tonusą, normalizuojant kraujospūdį (hipotenzinis poveikis);
  • užkirsti kelią svetimų agentų įsiskverbimui į kūną;
  • sumažinti uždegiminių mediatorių sintezę (dėl inkorporacijos į fosfolipidinį ląstelių sluoksnį);
  • pagerinti nagų, odos, plaukų funkcinę būklę;
  • dalyvauti B grupės vitaminų (tiamino ir piridoksino) apykaitoje.

Vitaminas F nesintetinamas žarnyno mikrofloros, todėl jį kasdien reikia vartoti su maistu ar vitaminų-mineralų kompleksais..

Kasdieninis poreikis

PUFA dienos norma svyruoja nuo 10 iki 15 gramų.

Atsižvelgiant į tai, kad būtini riebalai konkuruoja organizme, optimalus lipidų, tokių kaip omega-6, ir omega-3 santykis yra 6: 1. Priešingu atveju sutrinka trigliceridų sintezė. Fiziologinis omega-6 poreikis yra 8-10 gramų per dieną, o omega-3 neviršija 1 - 2 gramų.

Polinesočiųjų rūgščių kiekis dietoje turėtų būti padidintas šiais atvejais:

  • intensyviai sportuojant (fizinis darbas);
  • nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
  • sergant autoimuninėmis ligomis, kasos disfunkcija (diabetu), odos bėrimais, prostatitu;
  • senatvėje (55 - 85 metai) ir vaikystėje (0 - 12 metų);
  • gyvenant šiauriniuose regionuose;
  • šaltuoju metų laiku.

Įdomu tai, kad omega-6 lipidų trūkumas žmogaus organizme yra itin retas, priešingai nei omega-3 tipo PUFA. Apsvarstykite, kaip pasireiškia pastarosios grupės lipidų trūkumas..

Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių trūkumo kasdieniame meniu požymiai:

  • odos sausumas, įskaitant psoriazės paūmėjimą, egzemą;
  • koordinavimo trūkumas;
  • regėjimo pablogėjimas;
  • augimo sulėtėjimas (vaikams);
  • susilpnėjusi kognityvinė funkcija, įskaitant mokymosi gebėjimus;
  • kūno silpnumas;
  • galūnių tirpimas ar dilgčiojimas;
  • padidėjęs kraujospūdis;
  • hipercholesterolemija;
  • nuotaikų kaita;
  • aknė;
  • potraukis alkoholiniams gėrimams;
  • depresijos sąlygos;
  • nagų sluoksniavimas;
  • Plaukų slinkimas.

Ilgai trūkstant būtinų lipidų, atsiranda autoimuninių ligų, trombozių, nervų sutrikimų ir širdies bei kraujagyslių patologijų. Sunkiais atvejais išsivysto psichikos sutrikimai.

Tačiau per didelis polinesočiųjų riebalų, ypač omega-6, vartojimas, esant mažam omega-3 vartojimui, padidina uždegiminių procesų vystymąsi, susiaurėja kraujagyslių spindis, padidėja rizika susirgti sisteminėmis ligomis, onkologija, cukriniu diabetu, insultu, koronariniu nepakankamumu, depresinės būklės. Todėl griežtai kontroliuokite suvartojamo PUFA kiekį per dieną..

Natūralūs šaltiniai

Omega-6 polinesoieji riebalai yra įprasti natūraliai pasitaikantys junginiai, esantys praktiškai visuose riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose. Pagrindiniai omega-3 šaltiniai yra žuvis (riebios veislės), jūros gėrybės ir linų sėmenų aliejus. Apsvarstykite, kuriuose produktuose yra PUFA.

1 lentelė „Natūralūs būtinų riebalų rūgščių šaltiniai“
Šviežio produkto pavadinimas (neapdorotas)Ω-3 kiekis 100 gramų ingrediento, gramaisΩ-6 kiekis 100 gramų ingrediento, gramais
Linų sėmenų aliejus40–5712–17
Camelina aliejus38–4517–25
Kanapių aliejus2555
Kedro aliejus1736
Graikinių riešutų aliejusdešimt53
Rapsų aliejus8 - 914–15
Sojų aliejus6–745–50
Garstyčių aliejus5.5šešiolika
Kukurūzų aliejus1.1553
Alyvuogių aliejus0.7dešimt
Sezamų aliejus0.340
Saulėgrąžų aliejus0,25devyni
Lašišos riebalai381.55
menkių kepenų aliejus200,95
Silkių riebalai13.51.15
Juodieji ikrai, raudoni70,08
Skumbrė1.7 - 30.2
Silkė1.7 - 2.50,13 - 0,19
Lašiša20,12 - 0,17
Upėtakis0.90,17
Austrės0.90,04
Rožinė lašiša0.70,09
Midijos0.50,02
Kalmarai0.50,002
Linų sėklos22.56
Chia sėklos17.55.8
Graikiniai riešutai2.733,7
Pistacijos0.213.5
Sezamo0,2525
Moliūgų sėklos0.1220.5
Lazdyno riešutas0.17.8
Anakardis0,0657.8
Saulėgrąžų sėklos0,0324
Migdolai0,00412
Žemės riešutas0,003šešiolika
Mėta (džiovinta)2.50,45
Avokadas0,150,015
Briuselio kopūstai0.10,045
Salotos (lapai)0,060,025
Česnakai0,020,25
Kalakutienos riebalai1.521
Ėrienos riebalai1.353.8
Jautienos riebalai1.051.5
Anties riebalai1.0413
Vištienos riebalai120
Kiaulienos riebalai0.612
Sviestas (riebus)0.324.3
Mocarela sūris0,370,4
Sūriai Feta0.30.3
Vištienos kiaušinis (žalias)0.11.6
Gervuogė0,0950,18
Nenugriebtas pienas0,0750,13

Norint padidinti riebalų rūgščių biologinį prieinamumą, dienos meniu papildomas maisto produktais, kuriuose yra vitamino E ir dihidrokvercetino (Q 10).

PUFA nėštumo metu

Polinesoieji lipidai yra būtinos maistinės medžiagos būsimoms motinoms, nes jie sumažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palengvina toksikozės pasireiškimus. Be to, elementai yra „atsakingi“ už periferinės nervų sistemos formavimąsi augančiame embrione. Atsižvelgiant į tai, kad riebalai sudaro 70% tinklainės ir 30–40% smegenų lipidų, vitaminas F kontroliuoja regėjimo aparato ir smegenų ontogenezę besivystančiame vaisiuje..

Nėštumo metu motina vaikui „duoda“ 2,5 gramo PUFA, todėl paros būtiniausių riebalų poreikis padvigubėja. Paros norma vitamino F vartojimas moterims „padėtyje“ yra 15 gramų (omega-3 - 2 gramai, omega-6 - 13 gramų).

Kiti PUFA vartojimo nėštumo metu padariniai:

  1. Stiprina prostaglandinų ir eikozanoidų išsiskyrimą, kurie pagerina vaiko imuninę būklę.
  2. Dalyvaukite embriono širdies ir kraujagyslių sistemos kūrimo mechanizmuose.
  3. „Kontroliuokite“ teisingą placentos susidarymą, brendimą ir funkcionavimą (medžiagų apykaita ir kraujo tiekimas).
  4. Pailginti nėštumą.
  5. Užkirsti kelią toksikozės vystymuisi trečiąjį trimestrą (gestozė).
  6. Užkerta kelią trombofilinių sutrikimų vystymuisi ir dėl to placentos nepakankamumui.
  7. 50% sumažinkite tikimybę susirgti pogimdymine depresija.
  8. Padidinkite embriono gimimo akies toleranciją.

Kasdieniniam riebalų poreikiui papildyti, į dienos meniu įtraukiami sėmenų ar kamelinos aliejaus, riešutų, žuvies, daržovių, vaisių poreikiai. Tačiau subalansuota mityba 90% atvejų neapima šios dienos paros normos. Todėl būsimoms motinoms patartina naudoti biologiškai aktyvius kompleksus, tarp kurių yra omega-3 rūgščių..

Apsvarstykite būtinų riebalų turinčių preparatų sąrašą:

  1. Aukščiausios kokybės žuvų taukai „Omega-3“ („Madre Labs“, JAV). 1 kapsulėje yra 180 miligramų eikozapentaeno rūgšties, 120 miligramų dokozaheksaeno rūgšties ir 1000 miligramų žuvų taukų.
  2. Rx omega-3 faktoriai (Natural Factors, JAV). Vaisto sudėtyje yra žuvų taukų (1170 miligramų vienoje tabletėje) ir ω-3 polinesočiųjų riebalų koncentrato (600 miligramų 1 kapsulėje)..
  3. Novomeginas (Art-life, Rusija). Biokompleksą sudaro omega-3 polinesočiųjų lipidų (150 miligramų vienoje kapsulėje), linų sėmenų aliejaus (200 miligramų vienoje tabletėje), lipoinės rūgšties, vitamino E, dihidrokvercetino, organinio seleno koncentratas..
  4. Prenatalinė DHA („Nordic Naturals“, JAV). Organinės dražėjos yra: eikozapentaeno rūgštis (102,5 miligramai), dokozaheksaeno rūgštis (220 miligramų), cholekalciferolis (200 TV), žuvų taukai (500 miligramų).
  5. „Omega-3“ (Solgaras, JAV). Maisto papilde yra polinesočiųjų riebalų koncentrato, išgauto iš šiaurinių jūrų šalto vandens žuvų raumenų. 1 kapsulėje vaisto yra 900 miligramų omega-3, 1500 miligramų žuvų taukų.
  • Kodėl jūs pats negalite laikytis dietos
  • 21 patarimas, kaip nepirkti pasenusio produkto
  • Kaip daržoves ir vaisius išlaikyti šviežius: paprasti triukai
  • Kaip įveikti potraukį cukrui: 7 netikėti maisto produktai
  • Mokslininkai teigia, kad jaunystę galima prailginti

Norint normalizuoti moters psichoemocinį foną nėštumo metu kartu su šių kompleksų vartojimu, patartina išgerti 15 mililitrų linų sėmenų aliejaus per dieną..

Rezultatas

Taigi polinesoieji riebalai yra būtini mikroelementai, palaikantys ląstelių membranų funkcionalumą, užkertantys kelią uždegimo susidarymui, stimuliuojantys imuninės sistemos veiklą ir normalizuojantys kraujagyslių tonusą..

Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 sušvelnina uždegiminį omega-6 poveikį, optimalus pirmųjų lipidų ir antrųjų santykis turėtų būti 1: 6.

Natūralūs vitamino F šaltiniai yra linų sėmenų aliejus, sėklos, riebi žuvis, riešutai (žali). Be maisto, kuriame gausu riebalų, kai kuriais atvejais patartina vartoti ir vitaminų kompleksus, kuriuose yra omega-3. Taigi, vartojant „lipidinius“ papildus iki pastojimo, bus galima pašalinti PUFA trūkumą moters organizme, todėl kiaušialąstės apvaisinimo tikimybė padvigubės. Be to, norint visiško augančio embriono susidarymo, būsimai motinai svarbu suvartoti bent 1-2 miligramus būtinų omega-3 lipidų per dieną..

  1. M.I. Gladiševas: Būtinosios polinesočiosios riebalų rūgštys ir jų maisto šaltiniai žmonėms, Biofizikos institutas SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Polinesočiųjų riebalų rūgščių klinikinės ir farmakologinės savybės. - Nacionalinis medicinos universitetas. A. A. Bogomoleco Ukrainos sveikatos ministerija.
  3. A.V. Sukhanovas: Polinesočiosios riebalų rūgštys gydant ir profilaktiškai pažintinius vėlyvojo amžiaus sutrikimus: dabartinė būklė ir perspektyvos. - FSBI "Terapijos tyrimų institutas" SB RAMS.

Daugiau šviežios ir aktualios informacijos apie sveikatą mūsų „Telegram“ kanale. Prenumeruokite: https://t.me/foodandhealthru

Specialybė: infekcinių ligų specialistas, gastroenterologas, pulmonologas.

Bendra patirtis: 35 metai.

Išsilavinimas: 1975-1982, 1MMI, san-gig, aukštesnė kvalifikacija, infekcinių ligų gydytojas.

Mokslinis laipsnis: aukščiausios kategorijos daktaras, medicinos mokslų kandidatas.

Mokymai:

  1. Užkrečiamos ligos.
  2. Parazitinės ligos.
  3. Avariniai atvejai.
  4. ŽIV.

Perskaičiau straipsnį su susidomėjimu. Nėštumo pabaigoje ginekologo patarimu paėmiau dvigubą omega-3 Evalar. Maniau, kad kaip ir vaikystėje, šis nemalonus žuvų taukų išsiskyrimas vėl bus. Bet ne, šis vaistas tuo nenusidėjo. Ir nieko panašaus nebuvo. Bet aš patobulėjau odos būklė, kuri rudens pabaigoje pradėjo stipriai luptis, sustiprino plaukus ir nagus. Bet aš į salotas įpyliau sėmenų aliejaus. Aš tiesiog negalėjau jo taip išgerti..