Liesas maistas, kuriame yra daug baltymų

Gavėnios metu iš raciono beveik visiškai neįtraukiami ilgiausi ir griežčiausi gyvūninės kilmės produktai. Tačiau pakenkti sveikatai nėra badavimo tikslas - yra daug baltymų turinčio maisto, kurį galite ir turėtumėte valgyti per gavėnią..

Baltymų yra daugelyje augalinių maisto produktų. Atkreipkite dėmesį į pupeles, žirnius, lęšius ir kitus ankštinius augalus - tai yra prieinamas ir maistingas maistas, kuriame yra daug baltymų, taip pat ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, šimte gramų sausų lęšių yra 24 gramai baltymų. Be to, tyrimai parodė, kad kasdieninis ankštinių augalų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje..

Sojų maistas, pavyzdžiui, tofu, yra geras baltyminis maistas. Tai mažai kalorijų turintis produktas, kurio šimte gramų yra apie dešimt gramų baltymų, tačiau riebalų ir angliavandenių beveik nėra. Tofu galima kepti, kepti, dėti į daržovių salotas ar sriubas - šis produktas yra gana universalus.

Kitas svarbus baltymų šaltinis nevalgius yra riešutai ir sėklos. Kadangi pasninko metu žuvų ir aliejų vartojimas yra ribotas, riešutai taps ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų šaltiniu. Taigi šimte gramų anakardžių yra 25 gramai baltymų, šiek tiek mažiau - moliūgų sėklose.

Nepamirškite apie košę. Tarp jų kinoja gali būti vadinama baltymų kiekio čempione - 14 gramų baltymų šimtui gramų sausų javų. Grikiai, soros, avižiniai dribsniai yra šiek tiek prastesni.

Avokadai padės užpildyti nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą. Šiuose vaisiuose nėra per daug baltymų, tačiau vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir skaidulų yra daugiau nei pakankamai.

Voverė nustatyta gavėnioje

Gavėnia yra ilgiausia ir griežčiausia per metus. Nekalbėkime apie visus su dvasiniu gyvenimu susijusius apribojimus, pakalbėkime apie mitybą.

Maisto taisyklės gavėnioje

Visą gavėnios laiką draudžiama valgyti gyvūninius baltymus, būtent: mėsą, vištieną, kiaušinius, visus pieno produktus (grietinę, rūgpienį, sviestą, varškę, sūrį). Žuvis taip pat nepageidautina, tačiau Apreiškimo ir Verbų sekmadienio dieną šis apribojimas panaikinamas. Didįjį šeštadienį negalima laikytis sauso valgymo ir virti maistą; augalinis aliejus taip pat leidžiamas kaip išimtis.

Tačiau stačiatikių religija numatė daugybę atvejų, kai tokių griežtų taisyklių laikymasis gali neigiamai paveikti sveikatą, darbingumą ir leisti tam tikroms piliečių kategorijoms nesilaikyti tokių griežtų maisto apribojimų. Tai: sportininkai, kuriems reikia varžytis ar jiems pasiruošti, sergantys žmonės, keliautojai, vaikai, nėščios ir maitinančios moterys, sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės, kaliniai, kariškiai. Tačiau tas, kuris nevalgo maiste, turi pats pasirinkti kitą pasninko formą. Pavyzdžiui, atsisakyti reginių, nežiūrėti filmų, sporto varžybų...

Bet koks pasninkas yra mūsų kūno ir proto apsivalymo laikas, laikas galvoti apie savo gyvenimo prasmę, laikas iškrauti ir palengvinti mitybą, kad po pasninko vėl pajustume skonį. Svorio metimas yra šalutinis poveikis, bet ne pasninko tikslas..

Bet net ir tie, kuriems leidžiama nesilaikyti Didžiojo gavėnios, kai kuriomis dienomis gali pasninkauti, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, atsisakydami gyvūninių produktų, saldžių..

Kaip pakeisti gyvūninius baltymus

Taigi gyvūninių baltymų negalima valgyti. Bet jūs galite valgyti daržoves ir žuvį. Žmonėms nereikėtų rašyti tiek daug straipsnių ir nebūtų tokios vegetarų ir mėsos valgytojų akistatos, jei viskas būtų taip paprasta.

Visi baltymai susideda iš aminorūgščių, iš viso gamtoje yra 20 amino rūgščių, iš kurių mūsų organizme sintetinamos tik 8. Likę 12 žmonių turi nuolat gauti maisto..

Taigi, pagrindinis sunkumas yra tai, kad augalinių baltymų aminorūgščių sudėtyje trūksta, palyginti su gyvūniniais. Trūkstant žinių, kaip teisingai vartoti augalinius baltymus ir tuo pačiu prisotinant kūną visu reikalingu aminorūgščių spektru, organizme gali trūkti medžiagų ir atsirasti ligų.

Išsamiausi augalinės kilmės baltymai yra:

  • mielės;
  • riešutai;
  • sojos pupelės;
  • javų gemalas.

Žirniai, lęšiai ir ankštiniai augalai gali tik iš dalies papildyti būtinų amino rūgščių kiekį. Termiškai apdorojant, amino rūgščių kiekis dar labiau sumažėja..

Baltymų kiekis įvairiuose maisto produktuose

Knygoje „Nutraceuticals“. Mityba gyvybei, sveikatai ir ilgaamžiškumui "autorė Adelia Davis pateikia lentelę„ Baltymų kiekis ir kaina įvairiuose produktuose (2004 m., Maskva) ". Žemiau šios lentelės pateikiama sutrumpinta forma, nenurodant produktų kainos, nurodomi tik augaliniai produktai ir žuvis..

Taip pat reikia pažymėti, kad norint papildyti reikiamą aminorūgščių kiekį, būtina minėtus produktus įtraukti į dietos kompleksą. Kalorijų skaitiklis mūsų svetainėje padės teisingai apskaičiuoti produkto svorį ir baltymų kiekį ne tik žaliaviniame produkte, bet ir išsamiai apskaičiuoti viso patiekalo kBzh skyriuje „Receptų analizatorius“..

Dabar labai padeda sporto mitybos parduotuvės, kurios siūlo augalinių baltymų, aminorūgščių, žuvų taukų, platų vitaminų, maisto produktų ir papildų asortimentą, kurį dauguma sportininkų kasdien vartoja dietos metu. Skyrius „Stebuklingos tabletės: suvalgytas ir numestas svoris“ padės apsispręsti dėl tinkamiausių papildų pasirinkimo?

Straipsnio pabaigoje norėčiau pažymėti, kad gavėnios metu nereikia savęs riboti ir taip kardinaliai keisti dietos. Svarbu ne tai, kaip valgai, o tavo dvasia. Ir visi pasninko laiko apribojimai pirmiausia yra skirti dvasios stiprinimui. Todėl per gavėnią galite valgyti kaip norite ir ką norite, bet saikingai. Nenuostabu, kad yra apmaudumo nuodėmė. Sustiprink savo dvasią, kovok su trūkumais, sportuok ir tada tavo kūnas gyvens harmonijoje su tavo dvasia.

Tvirtumas jums ir lengvas Didysis gavėnia!

12 geriausių liesų baltymų maisto produktų

Baltymai yra būtina subalansuotos mitybos dalis, tačiau kartais jie turi daugiau riebalų ir kalorijų, nei norite. Laimei, yra daugybė liesų gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių, kurie padės patenkinti jūsų poreikius..

Rekomenduojamas dienos baltymų suvartojimas (RDI) suaugusiam žmogui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, yra 50 gramų, nors kai kuriems žmonėms reikia suvartoti daug daugiau nei ši suma. Jūsų individualus kalorijų ir baltymų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, ūgio, lyties ir aktyvumo lygio (1).

Be pagrindinių raumenų ir audinių kaupimo ir palaikymo funkcijų ir reguliuojant daugelį kūno procesų, jis taip pat skatina pilnumo jausmą (skrandžio pilnumas) ir gali padėti kontroliuoti kūno svorį (2, 3).

Čia yra 12 liesų baltymingų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo dietą, sąrašas..

Liesų baltymų maistas

1. Baltoji žuvis (žuvis su balta mėsa)

Dauguma baltųjų žuvų yra puikūs liesų baltymų šaltiniai, turintys mažiau nei 3 gramus riebalų, apie 20–25 gramus baltymų ir 85–130 kalorijų 100 gramų porcijoje (4, 5).

Labai liesos baltosios žuvys apima: menkę, juodadėmę menkę, peleką, plekšnę, otą, tilapiją ir Atlanto didžiagalvį galvą (6).

Šių žuvų mėsoje yra 4–10 kartų mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei kaloringesnėse, riebesnėse žuvyse su tamsesne mėsa, pavyzdžiui, kohos lašiša ar sokejo lašiša. Todėl naudinga valgyti abiejų rūšių žuvis (liesą ir riebią) (6, 7).

Baltosios žuvys, tokios kaip menkės ir otas, yra puikūs liesų baltymų šaltiniai, turintys nedaug riebalų ir palyginti nedaug kalorijų, todėl tinka įvairioms dietoms..

2. Natūralus graikiškas jogurtas

170 gramų graikiško jogurto porcijoje yra 15-20 gramų baltymų, palyginti su 9 gramais toje pačioje porcijoje įprasto jogurto (8).

Tai susiję su graikiško jogurto gaminimu. Jo paruošimo procese būtina pašalinti skystas išrūgas, paliekant koncentruotesnį produktą su dideliu kiekiu baltymų, kurie taip pat yra tirštesni ir riebesni (8)..

Jei siekiate mažiausio kaloringumo ir mažai riebalų turinčio maisto, eikite į neriebų graikišką jogurtą, kuriame yra 100 kalorijų 170 gramų porcijai (9).

Geras pasirinkimas yra mažai riebalų turintis graikiškas jogurtas, kuriame yra 3 gramai riebalų ir 125 kalorijos 170 gramų. Pasirinkdami natūralų graikišką jogurtą, išvengsite nereikalingų saldiklių ir galėsite pridėti savo vaisių (9).

Natūraliame neriebiame arba neriebiame graikiškame jogurte yra maždaug dvigubai daugiau baltymų vienoje porcijoje nei įprastame jogurte.

3. Pupelės, žirniai ir lęšiai

Džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai yra ankštiniai. Jose yra vidutiniškai 8 gramai baltymų 100 gramų virtų patiekalų, be to, juose yra mažai riebalų ir daug skaidulų (10, 11).

Ankštinėse daržovėse esantis didelis skaidulų ir baltymų kiekis padeda labiau užpildyti. Be to, skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jei reguliariai valgote ankštinius augalus (11).

Apžvelgus 26 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1037 pacientai, valgant vidutiniškai 130 gramų virtų ankštinių daržovių per dieną mažiausiai tris savaites, 7 mg / dl MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 7 mg / dl, lyginant su kontrolinėmis dietomis - 5% MTL cholesterolio kiekio sumažėjimas laikui bėgant (12).

Pažymėtina, kad ankštiniuose augaluose yra mažai kelių nepakeičiamų amino rūgščių, kurios yra jūsų kūno baltymų pagrindas. Tačiau visą dieną vartodami kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip neskaldyti grūdai ar riešutai, jūs papildote šias amino rūgštis (11, 13, 14).

Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geri liesų baltymų šaltiniai. Jie taip pat turi daug skaidulų ir gali sumažinti cholesterolio kiekį, jei juos reguliariai valgote..

4. Balta paukštienos mėsa be odos

100 gramų virtos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės porcijoje yra maždaug 30 gramų baltymų (15, 16).

Jei norite vartoti mėsą, kurioje yra tik liesų baltymų, pašalinkite iš savo raciono tamsią mėsą, pavyzdžiui, blauzdeles ir šlaunis. Balta mėsa apima krūtinėlę ir sparnus.

Taip pat nevalgykite odos - 100 gramų keptos vištienos krūtinėlės su oda porcijoje yra 200 kalorijų ir 8 g riebalų, o tokiame pat kiekyje keptos vištienos krūtinėlės su oda yra 165 kalorijos ir 3,5 g riebalų (15, 17).

Prieš arba po virimo galite pašalinti odą, kuri abiem atvejais pašalins riebalų daleles. Atkreipkite dėmesį, kad paukštienoje, virtoje be odos, yra daugiau drėgmės, mažiau riebalų ir mažiau cholesterolio nei mėsoje, virtoje su oda (18).

Baltoje vištienos ir kalakutienos mėsoje, ypač krūtinėlėje, yra daug liesų baltymų ir mažai riebalų, jei odą pašalinsite prieš kepimą arba po jo.

5. Neriebus varškės sūris

Varškė yra daug baltymų turintis produktas.

113 gramų neriebios varškės (2% pieno riebalų) porcijoje yra 97 kalorijos, 2,5 g riebalų ir 13 g baltymų (19).

Be baltymų, tas pats varškės kiekis suteikia apie 10-15% kalcio RDI. Kai kurie maisto mokslininkai neseniai pasiūlė gamintojams pridėti varškės vitamino D, kad padėtų absorbuoti kalcį, nors šiuo metu tai nėra įprasta praktika (19, 20)..

Grūdų varškė turi vieną trūkumą - 113 gramų yra apie 15-20% dienos natrio (druskos) normos. Jei ribojate druskos suvartojimą, vienas tyrimas rodo, kad skalaujant varškę tris minutes, jo natrio kiekis gali sumažėti apie 60% (21).

Daugiau apie varškės sūrio naudą žmogaus organizmui skaitykite šiame puslapyje - Varškės sūris: nauda ir žala organizmui.

Neriebus varškės sūris yra puikus liesų baltymų ir kalcio šaltinis.

6. Mažas riebalų tofu

Tofu yra ypač geras baltymų variantas, jei vengiate gyvūninės kilmės produktų. 1 uncijos (85 gramų) neriebaus tofu porcijoje yra 45 kalorijos, 1,5 g riebalų ir 7 g baltymų, įskaitant pakankamai visų būtinų amino rūgščių (22).

Atkreipkite dėmesį, kad apie 95% Jungtinėse Valstijose gaminamų sojų yra genetiškai modifikuoti (GM). Jei norite vengti genetiškai modifikuoto maisto, galite nusipirkti ekologiško tofu, nes ekologiškų maisto produktų negalima genetiškai modifikuoti (23, 24, 25).

Mažai riebalų turintis tofu yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris suteikia daug visų būtinų amino rūgščių ir yra labai universalus receptuose..

7. Liesa jautiena

Liesos jautienos nugarinės yra tos, kuriose yra mažiau nei 10 gramų visų riebalų ir 4,5 gramų arba mažiau sočiųjų riebalų 100 gramų porcijoje (26).

Jei perkate šviežią jautieną ir ieškote liesos mėsos, turite įsigyti jautienos nugarinės ir apvalių kepsnių. Pvz., Filė nugarinės kepsnys ir nugarinė, taip pat apvalus kepsnys yra maistas, kuriame yra liesų baltymų (27).

Šoninis kepsnys ir krūtinėlė yra liesa mėsa (28, 29).

Kalbant apie jautieną, rinkitės 95% liesos mėsos. 100 gramų kotletas, pagamintas iš liesos jautienos, turi 171 kaloriją, 6,5 gramus riebalų (įskaitant 3 gramus sočiųjų riebalų) ir 26 gramus baltymų (30).

Be to, liesos jautienos porcija yra puikus kelių B grupės vitaminų, cinko ir seleno šaltinis (27).

Liesa jautiena yra puikus baltymų šaltinis, taip pat yra B grupės vitaminų, cinko ir seleno.

8. Sumalti žemės riešutai be riebalų

Žemės riešutų aliejus yra sveikas, bet kaloringas. Vos 2 šaukštai (32 gramai) paprasto žemės riešutų sviesto turi apie 190 kalorijų ir 16 gramų riebalų bei 8 gramus baltymų (31).

Mažai riebalų turintis variantas yra nesaldinti, malti žemės riešutai. Apdorojant išspaudžiama didžioji riebalų dalis. 2 šaukštuose be riebalų maltų žemės riešutų yra tik 50 kalorijų ir 1,5 g riebalų, bet 5 g baltymų (9).

Norėdami naudoti maltus žemės riešutus, sumaišykite juos su trupučiu vandens, kol jie bus panašūs į įprastą žemės riešutų sviestą. Turėkite omenyje, kad tai nebus taip intensyvu..

Paruoštas žemės riešutų sviestas ypač tinka su obuoliais, bananais ar net juoduoju šokoladu. Be to, į kokteilius, kokteilius, avižinius dribsnius ar blynų ir bandelių tešlą įmaišykite sausų miltelių.

Žemės riešutai be riebalų yra geras liesas baltyminis maistas. Šiame produkte yra tik dalis kalorijų ir riebalų, paprastai randamų žemės riešutų svieste..

9. Mažai riebus pienas

Valgyti neriebų pieną yra paprastas būdas gauti baltymų.

Vienoje 240 ml stiklinėje neriebaus 1% pieno yra 8 g baltymų, 2,5 g riebalų ir 100 kalorijų. Palyginimui, nenugriebto pieno porcija su 3,25% pieno riebalų turi tą patį baltymų kiekį, tačiau 150 kalorijų ir 8 gramus riebalų (32, 33)..

Akivaizdu, kad vartojant neriebų pieną, sumažės kalorijų ir riebalų suvartojimas. Tačiau kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad nenugriebto pieno vartojimas nedidina širdies ligų rizikos, kaip kadaise manyta (34).

Tačiau ne visi nenugriebto pieno tyrimai rodo teigiamą poveikį organizmui. Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai susiejo dažną nenugriebto pieno (bet ne riebaus arba lieso pieno) vartojimą su didesne prostatos vėžio rizika (35, 36)..

Nors mokslininkai tęsia tyrimus šioje srityje, dauguma ekspertų vis tiek pataria vartoti riebų arba nugriebtą pieną už nenugriebtą pieną (37).

Riebus pienas yra geras baltymų šaltinis ir gali padėti žymiai sumažinti suvalgomų riebalų ir kalorijų kiekį, palyginti su nenugriebtu pienu, ypač jei jį vartojate dažnai.

10. Kiaulienos nugarinė

Pasak USDA, kiaulienos nugarinė yra liesas baltymas - kiekviename 100 gramų virtos kiaulienos nugarinės yra mažiau nei 10 gramų riebalų ir 4,5 gramo ar mažiau sočiųjų riebalų (38).

Riebūs kiaulieną žymintys raktiniai žodžiai yra „nugarinė“ ir „supjaustyti“. Kiaulienos nugarinė yra liesiausia mėsa, turinti 143 kalorijas, 26 g baltymų ir 3,5 g riebalų 100 gramų porcijoje (39).

Prieš kepdami kiaulieną, apkarpykite riebalus aplink kraštus ir naudokite kepimo be riebalų metodus, tokius kaip kepimas ant grotelių ar kepimas, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį (40).

Kaip ir liesa jautiena, taip ir liesa kiauliena yra puikus kelių B grupės vitaminų ir seleno šaltinis bei geras cinko šaltinis (40).

Kiaulienos nugarinė yra liesas baltymų produktas. Nepaisant to, būtinai nupjaukite mėsos riebalų perteklių, kad išvengtumėte nereikalingų riebalų ir kalorijų. Be to, kiaulienoje gausu cinko, B grupės vitaminų ir seleno..

11. Šaldytos krevetės

Jei ieškote baltymų ir mažai kalorijų turinčios dietos, paprastos šaldytos krevetės yra patogus pasirinkimas. 100 gramų krevečių porcijoje yra 99 kalorijos, 21 g baltymų ir 1 g riebalų (41).

Nors šioje porcijoje taip pat yra 195 mg cholesterolio, mokslininkai nustatė, kad vartojant sveiką cholesterolio kiekį cholesterolis paprastai neturi didelės įtakos širdies sveikatai (42)..

Tačiau perdirbant į krevetes dažnai dedamas didelis natrio kiekis gali kelti susirūpinimą kai kuriems žmonėms. Pasak USDA, kai kurie paprastų, virtų krevečių gamintojai prideda daug natrio. Šiuose maisto produktuose natrio kiekis kartais siekia 900 mg vienai porcijai (9).

Didžioji šio natrio dalis gaunama iš priedų, įskaitant natrio tripolifosfatą, kuris padeda išlaikyti drėgmę, ir konservantą, vadinamą natrio bisulfitu..

Kai kuriose šaldytose krevetėse yra tik natūralaus natrio, kurio kiekis yra apie 120–220 mg 100 gramų porcijoje (9, 41).

Apie krevečių naudą galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Krevetės: nauda ir žala organizmui.

Nepadengtos šaldytos krevetės yra patogus maistas, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų. Pirkdami visada perskaitykite etiketę, kad išvengtumėte daug natrio turinčio maisto.

12. Kiaušinio baltymas

Galite valgyti sveikus kiaušinius kaip sveikos širdies mitybos dalį, tačiau jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, tiesiog valgykite kiaušinių baltymus (43, 44, 45).

Vieno didelio kiaušinio baltyme yra 16 kalorijų, tai yra mažiau nei 25% viso kiaušinio kalorijų. Be to, viename kiaušinio baltyme yra mažiau nei 0,5 g riebalų, bet 3 g baltymų, tai yra maždaug 50% viso kiaušinio baltymų (46, 47, 48, 49).

Be kiaušinių baltymų, taip pat galite nusipirkti miltelių kiaušinių baltymų su minimaliu priedų kiekiu arba be jų. Šie maisto produktai yra pasterizuoti, todėl norint juos saugiai gaminti, nereikia jų gaminti (50).

Kiaušinių baltymus sumaišykite su vandeniu ir naudokite kaip šviežius kiaušinių baltymus. Taip pat kiaušinių baltymų miltelių galite pridėti prie kokteilių, kokteilių ar naminių baltymų batonėlių..

50% baltymų kiaušiniuose yra kiaušinių baltymuose, kuriuose yra tik nedaug riebalų ir mažiau nei 25% viso kiaušinio kalorijų..

15 liesų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų nuotraukų galerija

Pasninko metu reikia suvartoti iki 80–100 g baltymų. Bet tik daržovių.

Augaliniame maiste yra daug baltymų. Kitas klausimas yra tai, kad ne visi augaliniai baltymai yra gerai absorbuojami. Todėl dietologai rekomenduoja liesą dietą papildyti daugybe šviežių daržovių ir žolelių. Šie maisto produktai padeda pasisavinti visas ankštinių augalų, riešutų ir grūdų maistines medžiagas, kurios turėtų būti liesos dietos pagrindas. Pristatome 15 maisto produktų, kuriuose yra daug augalinių baltymų.

Septyni geriausi baltyminiai maisto produktai greitai dienai

Apklausos rodo, kad pastaraisiais metais žmonių, norinčių apriboti mėsos vartojimą arba visiškai jos atsisakyti, skaičius nuolat auga. Bet ką daryti tiems, kurie reguliariai sportuoja? Juk mėsoje esantys baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Mes turime puikių naujienų! Gyvūniniai produktai anaiptol nėra vienintelis aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Geriausias baltymų...

Šiame straipsnyje mes suapvalinome septynis augalinius maisto produktus, kurie yra verta mėsos alternatyva. Jei nesate vegetaras, šie produktai bus naudingi pasninko dienoms vieną ar du kartus per savaitę..

1. Pupelės (pupelės)

Baltymų kiekis - 7,5 g 1/2 puodelio (priklausomai nuo rūšies ir veislės).

Ryškiausias ankštinių augalų šeimos atstovas yra pupelės. Jis pagrįstai laikomas stebuklingu produktu. Šie maži supergrūdai yra supakuoti su skaidulomis, baltymu, magniu ir labai mažai cholesterolio, todėl jie puikiai pakeičia tradicinius mėsos filė. Visų rūšių pupelės gali būti naudojamos sriubose, salotose, daržovių mėsainiuose, padažuose ir, žinoma, burritose.

Laikymas: Džiovintas pupeles laikykite plastikiniuose maišeliuose arba stikliniuose induose vėsioje, sausoje vietoje. Optimalus laikotarpis yra 12 mėnesių, tada pupelės praranda drėgmę. Tai pailgina kepimo laiką ir sumažina maistinių medžiagų kiekį. Konservuotas pupeles originalioje pakuotėje metus galima laikyti vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Virtos pupelės taip pat užšaldomos iki 6 mėnesių. Šaldytuve paruoštos virtos pupelės ne ilgiau kaip penkias dienas laikomos inde su uždaru dangčiu.

Paruošimas (džiovintos): Prieš verdant džiovintas pupeles, jas reikia surūšiuoti: pabarstyti pupeles ant lengvo paviršiaus, pašalinti smulkius kauliukus, nešvarumus, susitraukusias ir pažeistas pupeles. Įdėkite pupeles į dubenį ir užpilkite vandeniu, kad jos jį visiškai uždengtų, pašalinkite plaukiojančias pupeles ir išleiskite vandenį. Dar kartą užpilkite šaltu vandeniu ir palikite per naktį bent tris kartus daugiau vandens. Iki ryto grūdai maždaug padvigubės. Skalaukite dar 3-4 kartus, kol bus skaidrus vanduo, tada pradėkite gaminti mėgstamus patiekalus.

Paruošimas (konservuotas): nors konservuotos pupelės vertingomis maistinėmis medžiagomis nusileidžia džiovintoms pupelėms, ši parinktis sutaupo daug laiko, nes pupelės jau yra iškeptos ir mirkomos padaže. Bet tai nereiškia, kad jiems nereikia išankstinio pasirengimo. Ekspertai rekomenduoja išpilti skystį ir nuplauti produktą švariu vandeniu ir tik po to jį įpilti į indus. Žinoma, šis patarimas netaikomas pupelėms su paruoštais padažais..

2. Tofu (sojos sūris, pupelių varškė)

Baltymų kiekis - nuo 8 iki 11 g 100 gramų (priklausomai nuo konsistencijos).

Tofu yra vienas garsiausių ir universaliausių mėsos pakaitalų. Kempinė struktūra leidžia ją virti dešimtimis skirtingų būdų: kepti, kepti, troškinti, dėti į padažus ir sriubas. Kiekvienam perdirbimo tipui yra atskiros šio produkto veislės. Taip pat galite valgyti tofu žalią. Pats produktas praktiškai neturi skonio ar kvapo, tačiau jis sugeba pritaikyti gaminamų produktų skonį ir aromatą, todėl kulinarijos specialistai rekomenduoja tofu derinti su aiškiai išreikšto skonio ingredientais - riebiu skoniu maistu, svogūnais, česnakais, kariais, padažais, prieskonių ir net... šokolado!

Laikymas: Paprastai tofu parduodamas suspaustose „plytose“, padėkluose arba „tetra pak“ pakuotėse. Uždaroje vakuuminėje pakuotėje ar dėkle produktą galima laikyti šaldytuve maždaug mėnesį. Atidarius pupelių varškė laikoma uždarytame inde su vandeniu, kurį reikia keisti kasdien. Šioje formoje produktas išlieka šviežias ir saugus vartoti maždaug 7 dienas. Tofu sandarioje „tetra pak“ pakuotėje vėsioje, tamsioje, sausoje spintelėje galima laikyti kelis mėnesius, o kartais ir iki metų..

Paruošimas: virti pupelių varškę yra nepaprastai lengva, tačiau jei nesinori maišytis, tiesiog įsigykite veislę, skirtą valgyti žalias. Prieš gaminant, tofu turi būti išspaustas, kad ateityje jis sugertų kuo daugiau pridedamų produktų skonio ir aromato. Atidarykite maišelį ir išleiskite vandenį. Supjaustykite reikiamą kiekį tofu kubeliais arba griežinėliais. Ant švaraus paviršiaus (stalo ar pjaustymo lentos) uždėkite šiek tiek popierinių rankšluosčių ir tofu. Viršutinę dalį uždenkite rankšluosčiais, bet kokiu patogiu dangčiu ar plokščia plokšte, ant kurios turite įdėti krovinį (tiks knygų krūva ar mėgstami hanteliai). Varškę palikite spaudžiant 30 minučių. Kai tik nutekės didžioji dalis skysčio, galėsite pradėti gaminti bet kokiu jums patinkančiu būdu..

3. Kvinoja (ryžių kvinoja)

Baltymų kiekis - apie 4 g / 1/2 puodelio gatavo produkto.

Ši mažytė sėkla sulaukė didžiulio populiarumo tarp sveiko maisto šalininkų dėl nepaprastai naudingų savybių. Jame yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių mūsų kūnas negali sintetinti pats. Be to, kvinoje yra daug vertingų baltymų, skaidulų, geležies, magnio ir mangano. Dažniausiai parduodamos veislės yra smėlio spalvos, tačiau pastaruoju metu parduotuvių lentynose pradėjo pasirodyti juodos ir raudonos sėklos. Ryžių quinoa yra puiki alternatyva grūdams ir mėsai. Jis gali būti naudojamas kaip makaronų, ryžių, kuskuso pakaitalas ir dedamas į sriubas ir salotas, kad padidėtų baltymų vertė..

Laikymas: kai produktas yra žalias, produktą geriausia laikyti sandariame inde, vėsioje, sausoje vietoje arba šaldytuve. Po virimo kinoja gali būti laikoma 3–5 dienas šaldytuve, uždarytoje talpykloje.

Paruošimas: nepriklausomai nuo sėklų veislės ir spalvos, kinoja ruošiama taip pat, kaip ir ryžiai. Nerafinuotą produktą rekomenduojama kelias valandas pamirkyti šaltame vandenyje, o tada nuplauti, trinant sėklas tarp pirštų, kad būtų pašalintas kartumas. Tačiau parduodami ir iš anksto nuplauti grūdai (tai nurodyta ant pakuotės). Tipiškos kepimo proporcijos yra 1 puodelis kvinojos iki 2 puodeliai vandens. Mišinį užvirkite, sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite, kol grūdai taps skaidrūs.

4. Seitanas

Baltymų kiekis - 20 g / ½ puodelio.

Seitanas, dar vadinamas „kviečių mėsa“, gaminamas iš kviečių baltymų (vadinamų „glitimu“ arba „glitimu“). Seitanas laikomas alternatyvia veganų mėsa, nes, kaip ir tofu, ji puikiai sugeria prieskonių ir prieskonių skonius ir aromatus. Tačiau, skirtingai nei tofu, seitanas savo struktūra ir konsistencija daug labiau primena mėsą. Žalias produktas neatrodo labai patrauklus, tačiau virdamas, kepdamas, kepdamas ar troškindamas, jis tampa skaniu ir sveiku mėsos pakaitalu.

Laikymas: norint išsaugoti jo struktūrą ir konsistenciją, seitaną reikia užpilti vandeniu arba sultiniu, kuriame jis buvo paruoštas, ir laikyti sandariame inde šaldytuve ne ilgiau kaip 7 dienas..

Paruošimas: „Seitan“ galima nusipirkti paruoštą arba pagamintą iš kvietinių miltų http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ arba glitimo. Tiesiogiai „kvietinę mėsą“ galima virti sultinyje, troškinti, kepti, kepti su padažais ir prieskoniais ir kepti.

5. Lęšiai

Baltymų kiekis - 9 g / 1/2 puodelio gatavo produkto.

Kitas maistas, kuriame yra daug baltymų, folatų, geležies, kalio ir antioksidantų, kad jūsų kūnas greitai atsigautų. Yra raudonų ir žalių lęšių veislių, tačiau bet kuri veislė yra universalus baltymų šaltinis. Įdėkite juos į sriubas, padažus, salotas, daržovių mėsainius, gaminkite indišką maistą.

Sandėliavimas: Lęšių, kaip ir pupelių, galima nusipirkti džiovintų arba konservuotų. Laikymo būdas taip pat yra identiškas: džiovinti lęšiai 12 mėnesių laikomi hermetiškame (geriausia stikliniame) inde sausoje, tamsioje ir vėsioje vietoje. Alavuoti - vėsioje sausoje spintelėje. Po virimo lęšių patiekalus uždarytoje talpykloje šaldytuve reikia laikyti ne ilgiau kaip tris dienas..

Paruošimas: Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lęšių nereikia iš anksto užmušti. Pakanka grūdus sutvarkyti, pašalinti smulkius kauliukus ir pažeistas pupeles, kruopščiai nuplauti tekančiu vandeniu, tada grūdus supilti į verdantį vandenį 3 dalių vandens dalimi su 1 dalimi lęšių. Užvirus sumažinkite ugnį ir kepkite grūdus, kartkartėmis pamaišydami. Raudonosioms pupelėms pakanka 20 minučių, šparaginėms - 30 minučių. Nepamirškite prieš naudojimą konservuotus lęšius nuplauti vandeniu..

6. Natto

Baltymų kiekis - 15,5 g / 1/2 puodelio gatavo produkto.

Šie populiarūs japoniški pusryčiai gaminami iš fermentuotų sojų pupelių, kurios primena daigintas pupeles. Natto turi klampią tekstūrą ir specifinį aštrų kvapą. Produktas naudojamas su ryžiais, naudojamas kaip kepinių priedas, bulvės, gyoza (japoniški koldūnai) ir makaronai..

Laikymas: sandariame inde natto vidutinis tinkamumo laikas yra 4-6 savaitės. Atidarius produktą išlieka tinkamas laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip savaitę. Po kurio laiko natto gali pasidengti baltomis dėmėmis - tai yra įprastas reiškinys, aminorūgščių darbo rezultatas, toks produktas yra saugus vartoti. Paruoštos natto pupelės atlaikys šaldiklio laikymą ir visiškai atitaisys maistinę vertę po atšildymo. Tiesa, po tokios egzekucijos šaldytuve natto galima laikyti ne ilgiau kaip 2–3 dienas..

Paruošimas: jei esate tikras kulinarijos nuotykių ieškotojas, galite pabandyti gaminti natto nuo nulio fermentuodami sojos pupeles ir pridėdami probiotinių augalų (šis procesas užtruks apie 24 valandas). Norintiems labiau palengvėjusių virėjų, mes rekomenduojame įsigyti gatavų natto parduotuvėse ar Azijos maisto parduotuvėse. Natto gali būti patiekiamas žalias arba šiek tiek keptas, tačiau virimo laikas turėtų būti minimalus, nes priešingu atveju naudingi fermentai bus sunaikinti. Norėdami užmaskuoti aštrų pupelių amoniako kvapą, jos dažnai patiekiamos su sojos padažu arba vasabiu..

7. Tempe

Baltymų kiekis - apie 18 g 100 g gatavo produkto.

Pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, tempeh primena seitaną, tačiau jį sunkiau kramtyti nei tofu. „Tempeh“ yra šiek tiek saldaus riešutų ar grybų skonio ir traškios tekstūros. Ji patiekiama kepta, kepta, troškinta arba kepta ant grotelių, dedama į sriubas. Kaip ir seitanas bei tofu, „tempeh“ puikiai sugeria susijusių produktų ir prieskonių skonius ir skonius, todėl jį galima dėti į bet kurį patiekalą.

Laikymas: parduotuvėse rasti šviežių tempų yra retenybė. Daugeliu atvejų jis parduodamas šaldytas arba atšaldytas. Šaldiklyje „Tempe“ laikoma iki kelių mėnesių. Šaldytuve, uždarytoje talpykloje, produktas išlieka šviežias iki 10 dienų.

Paruošimas: svarbu atidžiai išnagrinėti pakuotę, kad įsitikintumėte, ar laikote šviežią, ar iš anksto paruoštą maistą. Šviežią tempehą reikia apdoroti (troškinti, kepti, virti) 20-30 minučių, pusgaminį - apie 10 minučių. Produktą galima iš anksto marinuoti, naudoti įvairius prieskonius ir padažus.

Ar esate vegetaras? Ar darote pasninko dienas? Kokius augalinius baltymus mėgstate??

Liesas maistas - kaip pakeisti baltymą nevalgius


Būtina palaikyti organizmo vandens balansą ir išgerti 2 litrus vandens per dieną.

Žemiau pateikiami gavėnios metu leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašai:

Leidžiami produktai:

• bet kokių daržovių (jas galima valgyti žalias, sūdytas, virtas daržovių sriubas, troškintus troškinius);
• vaisiai;
• uogos;
• javai;
• makaronai;
• alyvuogės ir alyvuogės;
• marmeladas, kartusis šokoladas, kakavos pupelės, chalva, kozinaki;
• uogienė ir uogienės iš vaisių;
• augalinis arba alyvuogių aliejus;
• džiovinti vaisiai, riešutai.

Draudžiami produktai:

• gyvūnų mėsa;
• žuvis;
• kiaušiniai
• pienas ir pieno produktai;
• duona ir duonos gaminiai iš kiaušinių ir pieno.



Gavėnios metu keičiasi baltymų / riebalų / angliavandenių santykis. Angliavandenių suvartojama daugiau nei įprastomis dienomis. Tačiau mažiau baltymų gaunama iš maisto. Tinkamo maisto vartojimas jūsų organizmo baltymų atsargoms papildyti.

Baltyminiai maisto produktai yra šie:

Visų rūšių grūdai: ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, žirniai. Javuose yra daug skaidulų ir baltymų struktūrų. Valgant košę, normalizuojamas maistinių medžiagų balansas, pasiekiamas sotumo jausmas. Pagerina virškinimo sistemos funkcionavimą.

Grybai. Grybai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Esant mažam produkto kalorijų kiekiui, alkio jausmas greitai patenkinamas. Teigiamas poveikis virškinimo traktui ir širdies bei kraujagyslių sistemai.

Riešutai. Migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, kedro riešutai, graikiniai riešutai. visi šie maisto produktai yra leidžiami per gavėnią. Mažina apetitą, gerina širdies ir smegenų veiklą.

Sėklos. Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos taip pat yra baltymų šaltiniai ir padės užpildyti jo trūkumą organizme..



Daugelis žmonių, ypač vyrai, neįsivaizduoja savo dietos be mėsos. Pasninko metu jį galima pakeisti soja. Šis produktas gaunamas iš augalo. Augalas duoda vaisių, vadinamų soja. Jie surenkami ir perdirbami, kad būtų sojos. Sojoje yra augalinių baltymų, kurie gali pakeisti gyvūninius baltymus. Šis produktas turi mažai kalorijų, tačiau puikiai susidoroja su alkio jausmu. Sojos vartojimas kasdieniniame racione padeda sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti savijautą. Be baltymų, produkte yra aminorūgščių, vitaminų ir mineralų kompleksų. Bet sojoje yra alergenų, jos negali valgyti alergiški žmonės..



Kitas produktas, galintis pakeisti mėsą, vadinamas tofu. Tofu gaminamas iš sojos. Kitas jos pavadinimas yra „pupelių varškė“. Labai maistingas ir skanus produktas. Jis plačiai naudojamas Azijos šalyse, dabar Rusijoje. Tofu gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pašalinti toksinus iš organizmo ir neutralizuoti nuodus. Sojų varškės naudojimas teigiamai veikia inkstų ir kepenų veiklą. Tofu neturi aštraus skonio, yra neutralus, todėl puikiai papildo kitų produktų, pavyzdžiui, daržovių, skonio savybes. Varškę galima kepti, valgyti žalią, troškintą. Skanu, kai tinkamai iškepta.



Sojų maistas yra puiki alternatyva mėsai. Pagal baltymų kiekį jis yra 40 procentų didesnis nei gyvūninės kilmės mėsa. Sojų maistas yra naudingas sveikatai ir yra visiškai virškinamas bei absorbuojamas virškinimo sistemoje.
Yra produktų, kurie buvo specialiai sukurti gavėnios metu. Jie leidžiami į maistą, nes juose nėra draudžiamų ingredientų. Tai apima liesą duoną, liesą dešrą, liesą majonezą, margariną.

Liesa duona

Paruošta nededant kiaušinių, pieno ir sviesto. Jo sudėtis paprasta: miltai, vanduo, druska, cukrus ir raugas. Tokią duoną galite išsivirti patys namuose, arba galite nusipirkti parduotuvėje. Tuo pačiu principu galite virti kepinius..

Liesa dešra

Pats „liesos dešros“ derinys kelia abejonių. Pasirodo veltui. Joje nėra nė gramo mėsos, o tik augaliniai produktai. Dešros pagrindas yra žirniai. Skoniui pagerinti į jį dedama prieskonių, druskos, česnako ir daržovių. Pasirodo skanu, bet atrodo kaip tikra dešra. Maistą galite gaminti namuose, internete yra daugybė receptų.

Liesas majonezas

Net įprastą majonezą galima pakeisti liesu majonezu. Padažas gaminamas vandens ir krakmolo ar miltų pagrindu, pridedant prieskonių, sudėtyje nėra kiaušinių. Skonis praktiškai nesiskiria nuo įprasto majonezo. Liesas padažas parduodamas visuose didžiuosiuose prekybos centruose ir parduotuvėse. Galite pridėti prie daržovių ir paruošti pažįstamas salotas..

Margarinas

Sviestu pasninko metu galima pakeisti margariną ar daržoves. Juose yra augalinės kilmės ingredientų. Tačiau nereikėtų susižavėti vartojimu: tai nesveika ir gali priaugti svorio..

Laikytis dietos per gavėnią nėra taip sunku. Yra daugybė kitų nuostabių ir skanių maisto produktų, kurie gali pakeisti įprastus ne tik pasninko metu, bet ir apskritai. Žmonės, nevalgę, valgo daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų nei kiti. Dietos laikymasis gerai veikia skrandžio ir žarnyno darbą, kūnas yra iškraunamas.

Skelbimo meniu

Atėjo Didžiojo gavėnios laikas. Šiuo metu daugelis savanoriškai į savo gyvenimą įtraukia specialias elgesio taisykles ir rimtus mitybos apribojimus..

Pagrindinis pasninko tikslas yra pasiekti dvasinius tikslus. Neteisinga tai paversti kita dieta, tikintis tokiu būdu sulieknėti. Tačiau įrašų meniu reikia skirti ypatingą dėmesį. Iš tiesų nuo to, ką valgome, priklauso ne tik mūsų fizinė savijauta, bet ir emocinė būsena..

Kad pasninkas taptų džiaugsmingu artėjančios Didžiosios Velykų šventės laukimu, o jos pabaigoje mums nereikėjo susidurti su niekur atsiradusiais papildomais svarais, apsvarstykime pagrindines liesos dietos problemas ir raskime būdų, kaip jas išspręsti..

Meniu įraše: pagrindinės problemos

  1. Lieknai dietai reikia visiškai atmesti gyvūninį maistą, dėl kurio trūksta baltymų - būtinų amino rūgščių šaltinio - dietos..
  2. Draudus pieno ir pieno rūgšties produktus atsiranda kalcio trūkumas.
  3. Žymiai padidėjus kompleksinių (duona, dribsniai, makaronai, šaknys) ir paprastų (cukrus, medus, džiovinti vaisiai) angliavandenių vartojimui, padidėja dietos glikeminė ir kalorinė apkrova..

Deja, tokia mityba gali būti ne pats geriausias būdas paveikti figūrą ir savijautą. Dieta, turinti daug angliavandenių, suteikia nuolat aukštą hormono insulino kiekį, kuris, viena vertus, žymiai sumažina galimybę naudoti susikaupusias riebalų atsargas, kita vertus, aktyviai stimuliuoja naujų susidarymą. Be to, didelis insulino kiekis sukelia nuolatinį alkį ir nesveiką apetitą..

Šiuo atžvilgiu svarbu užtikrinti, kad pasninko meniu būtų kuo subalansuotas. Tam reikia:

  • kiek įmanoma pašalinti baltymų trūkumą;
  • praturtinti maistą kalciu;
  • atsargiai rinkitės kompleksinius angliavandenius;
  • apriboti paprastųjų angliavandenių vartojimą;
  • pristatyti sveikų riebalų šaltinius.

Kaip tai padaryti, skaitykite žemiau.

Baltymų trūkumas

Trūkstant baltyminio gyvūninės kilmės maisto (paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių), raumenų kūno apimtis mažėja. Iš tikrųjų jį pakeičia riebalai. Raumenys yra krosnis, deginanti riebalus. Mažesnė raumenų masė reiškia mažiau riebalų sunaudojimą energijai.

Be to, dėl baltymų trūkumo sumažėja medžiagų apykaitos procesai, o tai reiškia, kad organizmas labiau norės kaupti riebalus, nei juos naudoti. Nepamirškite, kad baltymai yra ir hormonų, fermentų gamybos pagrindas, ląstelių ir audinių atsinaujinimo pagrindas..

Kaip papildyti baltymų trūkumą?

Atsižvelgiant į draudimą vartoti gyvūninį maistą, riešutai ir sėklos yra geras baltymų šaltinis. Atkreipkite dėmesį, kad dabar kalbame apie natūralius produktus. Riešutai cukraus glazūroje, sėklos su druska ir cukrumi yra gilaus technologinio perdirbimo produktai, iš tikrųjų maisto atliekos, turinčios didžiulį kalorijų kiekį..

Norint kompensuoti baltymų trūkumą laikantis liesos dietos, jums reikia neperdirbtų riešutų ir sėklų, kuriuos galėsite naudoti užkandžiams. Jie taip pat gali būti dedami į dribsnius, salotas ir pirmuosius patiekalus. Tai pagerins ir paįvairins liesų patiekalų skonį, padarys juos naudingesnius dėl būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio.

Nepaisant visų riešutų ir sėklų pranašumų, nepamirškite, kad tai yra kaloringas maistas (apie 700 kcal / 100 gramų), todėl jų suvartojimas yra svarbus: 40-50 gramų per dieną visiškai pakaks.

Kitas augalinių baltymų šaltinis yra ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Šiek tiek fantazijos ir šie produktai taps skanių ir sočių patiekalų pagrindu..

Naudojant ankštinius augalus, svarbu atsiminti, kad juose yra fitino rūgšties ir lektinų. Šios medžiagos trukdo tinkamai įsisavinti baltymus, vitaminus ir mineralus, gali dirginti žarnyno sieneles ir padidinti dujų gamybą..

Siekiant užkirsti kelią šiam nepageidaujamam poveikiui, ankštinius augalus reikia 12 valandų mirkyti šiek tiek rūgštiniame vandenyje. Rūgštinant vandenį, obuolių sidro actas veikia gerai - 1 valgomasis šaukštas kiekvienam 250 ml vandens..

Angliavandenių perteklius

Tai yra didžiausia liesos dietos problema..

Kai maiste yra ribojamas gyvūninių baltymų ir riebalų kiekis, natūraliai padidėja angliavandenių vartojimas. Tiesą sakant, pasninko metu jie tampa mitybos pagrindu ir pagrindiniu energijos šaltiniu. Kūnas tai puikiai „supranta“ ir ima įtemptai reikalauti ne tik košės, bet ir saldumynų. Jei pasiduosite šiai provokacijai, vargu ar pavyks išvengti svorio iki įrašo pabaigos.

Kaip išspręsti angliavandenių pertekliaus problemą?

Pirmiausia įsitikinkite, kad dietoje yra pakankamas augalinės kilmės baltymų kiekis, apie kurį kalbėjome aukščiau..

Antra, rinkdamiesi kompleksinius angliavandenius, pirmenybę teikite grūdams, šaknims ir gumbams, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir vidutinis (atsisiųskite glikemijos indeksų lentelę)..

Šis metodas veiksmingai kontroliuos gliukozės kiekį kraujyje ir išvengs didžiausio lygio. Atminkite, kad staigus gliukozės kiekio padidėjimas savaime sukelia stipriausią potraukį saldumynams ir sunkiai valdomo alkio priepuolius.

Rinkdamiesi javus, pirmenybę teikite rudiesiems ryžiams, juodiesiems ryžiams (vandens tsitsania) ir miežiams - juose yra daug baltymų ir skaidulų, jų glikemijos indeksas yra žemas. Nepamirškite apie grikius, kuriuose gausu geležies, kurių, jei maiste nėra mėsos, gali nepakakti.

Javų glikemijos indeksas žymiai sumažėja, jei jie valgomi atšaldyti, taip pat kartu su daržovėmis, augančiomis virš žemės. Tokio patiekalo pavyzdys galėtų būti brokoliais troškinta grikių košė arba avižiniai dribsniai su grybais ir žaliaisiais žirneliais..

Bulvės (virtos, keptos, keptos), virti burokėliai ir morkos turi labai aukštą glikemijos indeksą. Todėl vinaigrette tipo salotos neturėtų būti dažni svečiai ant jūsų stalo arba žymiai sumažinti jose esančių krakmolingų šakninių daržovių kiekį..

Renkantis duoną, pirmenybę teikite veislėms, pagamintoms iš viso grūdo miltų ar duonos.

Jei prieš pradėdami baduoti leidote sau saldumynus, dabar neturėtumėte jų visiškai pašalinti iš dietos. Galų gale, kaip žinote, draudimai sukelia potraukį ir sukelia gedimus. Todėl apribokite jų kiekį maiste iki 5% dienos kalorijų kiekio. Pabandykite pakeisti įprastą cukrų saugiais saldikliais, o saldumynus - protingu kiekiu džiovintų vaisių. Nepamirškite, kad medus nėra saugi ir sveika cukraus alternatyva, tačiau beveik tas pats cukrus yra tik skystas..

Niekada nevalgykite saldumynų kaip atskiro valgio ar užkandžio. Jie visada turėtų būti desertas, tai yra priedas prie pilno valgio..

Trūksta kalcio

Pieno produktai yra svarbus kalcio šaltinis mūsų mityboje. Pasninko metu mes jų atimame, o tai reiškia, kad gresia kalcio trūkumas.

Daugeliui tai neatrodo tokia rimta problema, tuo tarpu kalcio trūkumas pasireiškia labai nemaloniais simptomais: padidėjusiu kraujospūdžiu, nervingumu ir dirglumu, nemiga. Be to, yra tyrimų, patvirtinančių ryšį tarp kalcio trūkumo ir polinkio persivalgyti, nesveiko apetito pasireiškimo..

Kaip praturtinti savo nevalgymo meniu kalciu?

Sojų pienas ir sojų tofu yra geri kalcio šaltiniai nevalgius. Šių maisto produktų buvimas nevalgymo meniu padės išvengti kalcio trūkumo. Be to, jie taip pat yra geri baltymų šaltiniai..

Šiuo metu daugelis žmonių jaučia sumišimus dėl sojos produktų. Todėl, jei jūs iš esmės nevartojate sojos, mineraliniai kompleksai su kalciu gali būti išeitis. Jų pasirinkimas bet kurioje vaistinėje yra pakankamai didelis..

Sezamo sėklos yra dar vienas puikus kalcio šaltinis..

Apibendrinkime

  1. Pasninko meniu turėtų būti pakankamas kiekis kalcio, augalinės kilmės baltymų ir kompleksinių angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas ar vidutinio sunkumo.
  2. Privalomas dietos komponentas turėtų būti aukštos kokybės augaliniai aliejai: alyvuogių, kamelinos, linų sėmenų, kokosų, avokadų.
  3. Sumažinkite saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejų suvartojimą. Daugiau apie tai, kodėl šie aliejai gali pakenkti sveikatai, galite perskaityti čia..
  4. Apribokite produktų, pagamintų iš aukščiausios kokybės miltų, cukraus, medaus, džiovintų vaisių, vartojimą.
  5. Duokite pirmenybę daržovėms, kurios auga virš žemės bet kokia forma: žalios, keptos, virtos garuose, marinuotos, marinuotos. Grybai ir dumbliai yra geras priedas.

Šis požiūris į mitybą padės palaikyti energiją ir pakankamai energijos per visą pasninką. Nepamirškite apie įvairias dietas. Monotoniškas maistas greitai tampa nuobodus ir padidina apetitą.

Liekno meniu paįvairinti padės „Uzvar“, gaminamas iš džiovintų vaisių (be cukraus), nepelnytai užmirštos avižų drebučių, su cinamonu keptų obuolių, šaldytų uogų. Naudokite šį laiką virdami ką nors naujo. Pavyzdžiui, išbandykite bulgur grūdus, chia sėklas ir kokosų pieną. Štai receptai su šiais produktais.

Turkiško stiliaus bulgur salotos

Salotoms jums reikės:

  • Daržovių sultinys - 350 gr;
  • Bulguras - 200 gr;
  • Švieži pomidorai - 200 gr;
  • Porai - 1 stiebas;
  • Bulgarų pipirai - ½ stambių vaisių;
  • Pomidorų pasta - 2 šaukštai;
  • Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai;
  • Citrinų sultys - 2 šaukštai;
  • Petražolės, druska, pipirai - pagal skonį.

1. Užvirkite sultinį, į verdantį sultinį įpilkite nuplauto bulguro, uždenkite ir nukelkite nuo ugnies. Duokite bulgurui 30 minučių išbrinkti;

2. Supjaustykite pomidorus kubeliais, įpilkite pomidorų pastos, smulkintų paprikų, porų, žolelių, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir pipirų. Į daržovių mišinį įmaišykite išbrinkusį bulgurą. Palikite 20-25 minutes vėsioje vietoje.

3. Prieš patiekdami dar kartą išmaišykite, įpilkite dar šiek tiek žolelių. padaryta.

Šiame recepte pateiktas „Bulgur“ kruopas galima pakeisti įprastais virtais miežiais, salotų skonis bus kitoks, bet tikrai ne blogesnis.

Čia sėklų pudingas su kokosų pienu

  • Čia sėklos - 2 šaukštai;
  • Augalinis pienas - 200 ml;
  • Saldiklis - pagal skonį.

1. Sumaišykite chia sėklas su pasirinktu pienu ir saldikliu (nebūtina). Geriausia naudoti kokosų pieną - jis riebus ir saldus, nors cukraus jame praktiškai nėra. Tiks ir migdolų ar bet kurio kito augalinio pieno..

2. Įdėkite pudingą kelioms valandoms į šaldytuvą.

3. Patiekdami galite pridėti šiek tiek uogų ar kokoso.

Čia sėklos pagal magnio, fosforo, kalcio, kalio, seleno ir skaidulų kiekį daug kartų lenkia daugumą augalinių maisto produktų. Be to, jie yra puikus cinko, vario, B grupės vitaminų, vitamino A ir C šaltinis.

Kaip matote, įrašų meniu gali būti ir skanus, ir įvairus. Pakanka parodyti šiek tiek vaizduotės ir ant stalo pasirodys originalūs ir sveiki patiekalai.

Kaip teisingai mesti įrašą?

Teisingai išeiti iš posto yra labai svarbi užduotis. Gana ilgą laiką mūsų kūnas gyveno iš augalinio maisto, kuris natūraliai pakeitė virškinamojo trakto darbą.

Todėl pasibaigus pasninkui neskubėkite gardumynais. Pradėkite palaipsniui į savo mitybą įtraukti „naujus“ maisto produktus. Pirma, pieno ir pieno rūgštis, tada liesa žuvis, paukštiena ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - mėsa. Užtruksite maždaug 7 dienas, kad teisingai išeitumėte iš greitojo..

Toks požiūris padės išvengti svorio augimo ir virškinimo trakto problemų..

Jei straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite jo nuoroda su draugais socialiniuose tinkluose. Norėdami tai padaryti, naudokite mygtuką "Bendrinti", esantį žemiau priešais komentaro formą.

Man bus įdomu sužinoti, ar jūs nevalgote ir ar pasninko metu pavyksta numesti svorio. Praneškite mums komentaruose..

2014 m. Kovo 12 d. Vitalijus Omelčenko Žymos: pagrindai, receptai

Be mėsos: 7 maisto produktai iš augalinės kilmės baltymų

Kaip žinote, norint lieknos figūros ir geros sveikatos, būtinas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Laikantis griežtos ar vegetariškos dietos, gresia baltymų trūkumas (apie tai jau rašėme) ir visos jo nemalonios pasekmės - kūno susilpnėjimas, raumenų masės ir odos atspalvio sumažėjimas. Štai septyni augaliniai maisto produktai, kurie gali padėti gauti daugiau baltymų.

Akivaizdžiausias sprendimas gauti augalinio baltymo yra ieškoti jo ankštinėse daržovėse. Lyderiai neabejotinai yra raudonieji lęšiai - 18 gramų porcijai (maždaug paruoštos stiklinės), raudonos pupelės - 16 gramų, juodosios pupelės - 14 gramų, mungo pupelės - 14 gramų, avinžirniai - 14 gramų. Be to, ankštiniai augalai aprūpina organizmą vitaminais B, kurie yra svarbūs ląstelių apykaitai, stipriam imunitetui ir tolygiai nuotaikai..

Grikiai paprastai ieškomi geležies (be to, kad jie laikomi skaniais), tačiau jie tinka ir tiems, kurie bando valgyti daugiau baltymų. Vienoje grikių porcijoje (apie 150 gramų paruoštų grūdų) yra 5 gramai baltymų. Tai yra, sėdėti ant vieno grikio ir gauti pakankamai baltymų neveiks, tačiau tai yra gera pagalba meniu, kurį subalansuoja kiti produktai..

Mėgstamas Vakarų dietologų produktas. Rusijoje kvinoja yra brangi, tačiau ją vartoja gana ekonomiškai. Svarbi nykščio taisyklė - prieš gaminant kiną reikia praskalauti, kad nebūtų kartaus skonio. Vienoje quinoa porcijoje yra 8 gramai baltymų.

Viso grūdo daigai išdygo

Įprastoje baltoje duonoje yra minimalus baltymų kiekis, todėl nėra ko tikėtis. Neapdoroti grūdai yra skirtingi dalykai, ypač tos veislės, kuriose yra sėklų, riešutų ir daigų. Priklausomai nuo ingredientų, vienas šios duonos gabalas gali suteikti 3-5 gramus baltymų. Be abejo, neperdirbti grūdai kartu su apvalkalu suteikia organizmui daug vitaminų (visų pirma tos pačios B grupės) ir mikroelementų.

Sojos „varškė“ dažnai siūloma kaip tikras baltymų šaltinis (8 gramai 100 gramų tofu) ir beveik taip dažnai išmetami dėl specifinio skonio. Tofu gamybos paslaptis yra ta, kad jis lengvai skonis primena marinatą ar padažą, kuriame jis yra virtas. Taigi, užuot bandę valgyti tofu savarankiškai, pabandykite pasigaminti raudonojo kario, čili ar grybų sriubos. Minkštas tofu gali būti alternatyva kiaušiniams rytiniame omlete. Kiti šio produkto pasiekimai yra aštuonios būtinos amino rūgštys, vitaminas B1, magnis, varis ir cinkas..

Moliūgų sėklos yra nuolatinės įvairiausių naudingiausių maisto produktų sąrašų dalyvės. Juose tikrai yra daug būtinų mikroelementų, antioksidantų ir įspūdingas magnio kiekis (antistresinis poveikis). Jie taip pat yra geri baltymų šaltiniai - 5 gramai vienoje saujoje (25–30 gramų).

Kaip ir kvinoja, burnočiai Rusijoje yra gana egzotiški ir ne pigūs grūdai. Bet verta pabandyti jį surasti ir išvirti. Vienoje burnočių porcijoje yra 9 gramai baltymų. Amarantas taip pat yra miltų pavidalo, kuris gali būti naudojamas sveikiems kepimo būdams gaminti.