Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado plytelės. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra kompleksiniai junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie skirstomi į virškinamus (krakmolas) ir nevirškinamus (skaidulos). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Kaip pavyzdys buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos, kurių formulėje yra anglies ir vandens. Angliavandeniai sugeba aprūpinti mūsų kūną energija, reikalinga tinkamai veikti. Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

  1. 1 Paprasti angliavandeniai yra piene; vaisiai ir saldumynai - mono- ir oligosacharidai.
  2. 2 Kompleksiniai angliavandeniai yra tokie junginiai kaip krakmolas, glikogenas ir celiuliozė. Jų yra javuose, kukurūzuose, bulvėse ir gyvūnų ląstelėse.

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Krakmolas83.5Miežių kruopos71.7Džiovinti baravykai33Aguona14.5
Ryžių miltai80.2Soros kruopos69.3Sojos26.5Pav13.9
Ryžių kruopos73,7Bagelės68.7Lęšiai24.8Migdolai13.6
Manų kruopos73.3Avižų kruopos65.4Erškėtuogė šviežia24Šermukšnių sodas12.5
ruginiai miltai76.9Sviesto kepiniai60Anakardis22.5Šilkmedis12.5
Kukurūzų kruopos75Džiovintos erškėtuogės60Bananai22Saldžios vyšnios12.3
Džiovinimas73Avinžirniai54Sojų miltai22Graikinis riešutas10.2
Sorų spirgučiai.72.4ruginė duona49.8Pušies riešutas20Žemės riešutas9,7
Kukurūzų miltai72Baravykai baravykai išdžiūvo.37Vynuogės17.5Kakavos pupelėsdešimt
Grikių miltai71.9Kviečio grūdo gemalas33Persimonas15.9Džiovinti kiaulienos grybaidevyni

Kasdienis angliavandenių poreikis

Norint jaustis patogiai, būtina, kad kiekviena mūsų kūno ląstelė gautų nustatytą energijos kiekį. Be to, smegenys negalės atlikti savo analizės ir koordinavimo funkcijų, todėl neperduos tinkamos komandos raumenims, kurios taip pat bus nenaudingos. Medicinoje ši liga vadinama ketoze..

Norėdami to išvengti, būtiną angliavandenių kiekį būtina įtraukti į savo dienos racioną. Aktyvų gyvenimo būdą turinčio asmens dienos norma turėtų būti ne mažesnė kaip 125 gramai.

Jei jūsų gyvenimo būdas ne toks aktyvus, galite valgyti mažiau angliavandenių, tačiau jų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 100 gramų per dieną.

Didėja angliavandenių poreikis:

Angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, patenkantys į kūną su maistu, pirmiausia naudojami aktyvios protinės ir fizinės veiklos metu. Vadinasi, esant dideliam krūviui, angliavandenių poreikis yra didžiausias. Angliavandenių poreikis taip pat padidėja nėštumo metu, taip pat maitinant krūtimi.

Angliavandenių poreikis mažėja:

Mažas darbo našumas, pasyvus gyvenimo būdas sumažina organizmo energijos suvartojimą, taigi ir angliavandenių poreikį. Leidžiant savaitgalius prie televizoriaus, skaitant grožinę literatūrą ar dirbant sėdimą darbą, kuriam nereikia sunaudoti daug energijos, galite saugiai sumažinti angliavandenių kiekį pagal didžiausias leistinas normas, nepakenkdami organizmui..

Angliavandenių virškinimas

Kaip minėta pirmiau, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pagal įsisavinimo laipsnį - greitai, lėtai ir nevirškinamiems angliavandeniams.

Pirmieji apima angliavandenius, tokius kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Šie angliavandeniai priklauso vadinamųjų monosacharidų klasei ir greitai absorbuojami organizme. Maistas, kuriame yra greitai virškinamų angliavandenių: medus, karamelė, bananai, šokoladas, datulės ir kt..

Mums svarbiausias angliavandenis yra gliukozė. Ji yra atsakinga už kūno aprūpinimą energija. Bet jei paklausite, kas vyksta su fruktoze ir galaktoze, tada nesijaudinkite, jie nėra švaistomi. Veikiamos fizikinių ir cheminių organizme vykstančių reakcijų, jos vėl virsta gliukozės molekulėmis.

Dabar kompleksiniai angliavandeniai. Jie, kaip minėta pirmiau, yra gyvūnų ląstelėse ir augalų audiniuose ir paprastai absorbuojami lėtai. Augaliniai angliavandeniai savo ruožtu skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus. Virškinamas yra krakmolas, kurį sudaro gliukozės molekulės, išsidėsčiusios specialiu būdu, todėl jo skaidymas trunka ilgiau..

Celiuliozė, nepaisant to, kad ji taip pat priklauso angliavandeniams, nepateikia energijos mūsų organizmui, nes ji yra netirpi augalo ląstelės dalis. Tačiau ji taip pat aktyviai dalyvauja virškinimo procese..

Parduotuvių lentynose, vaistinėse ar prekybos tinklų platintojams tikriausiai matėte preparatų, kuriuose yra augalinio pluošto. Tai ji yra augalinė celiuliozė, veikianti kaip teptukas, valanti mūsų virškinamojo trakto sienas nuo visų rūšių teršalų. Glikogenas yra vienas. Išleistas pagal poreikį, jis atlieka tam tikrą gliukozės kaupimo vaidmenį, kuris granulių pavidalu nusėda kepenų ląstelių citoplazmoje, taip pat raumenų audinyje. Kai kita angliavandenių dalis patenka į organizmą, kai kurie iš jų iškart paverčiami glikogenu, taip sakant „lietingą dieną“. Tai, kas nebuvo transformuota į glikogeno molekules, eina perdirbti, kurio tikslas yra gauti energiją.

Naudingos angliavandenių savybės ir jų poveikis organizmui

Angliavandeniai yra ne tik puikus maisto energijos šaltinis organizmui, bet ir yra ląstelių membranų struktūros dalis, valo organizmą nuo toksinų (celiuliozės), dalyvauja apsaugant organizmą nuo virusų ir bakterijų, vaidina svarbų vaidmenį kuriant stiprų imunitetą. Jie naudojami įvairių rūšių gamybai. Pavyzdžiui, maisto pramonėje naudojamos krakmolo, gliukozės ir pektino medžiagos. Celiuliozė naudojama popieriaus, tekstilės gamybai, taip pat kaip maisto priedas. Alkoholiai, gauti fermentuojant angliavandenius, naudojami medicinoje ir farmakologijoje.

Kokiems angliavandeniams teikti pirmenybę?

Mityboje būtina stebėti proporcingą greitai ir lėtai virškinamų angliavandenių kiekį. Pirmieji yra geri tuo atveju, kai reikia greitai gauti tam tikrą energijos kiekį, skirtą tam tikram darbui atlikti. Pavyzdžiui, norint greičiau ir geriau pasiruošti egzaminams. Tokiu atveju galite suvartoti tam tikrą kiekį greitai virškinamų angliavandenių (medaus, šokolado, saldainių ir kt.). Valgykite „greitus“ angliavandenius ir sportininkus pasirodymų metu ir po jų, kad greitai atsigautumėte.

Jei darbas gali užtrukti ilgai, tada šiuo atveju geriau naudoti „lėtus“ angliavandenius. Kadangi jų padalijimas užima daugiau laiko, energijos išsiskyrimas tęsis visą darbo laiką. Jei šiuo atveju vartojate greitai virškinamus angliavandenius, be to, tiek, kiek reikia ilgalaikiam darbui, gali atsirasti nepataisomų.

Energija išsiskirs greitai ir masiškai. O didelis kiekis nevaldomos energijos yra tarsi kamuolinis žaibas, galintis padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Dažnai nervų sistema kenčia nuo tokio energijos išsiskyrimo, kuriame gali įvykti elementari grandinė, kaip ir įprastuose elektros tinkluose. Šiuo atveju jis pradeda blogai veikti ir žmogus virsta nervinga būtybe, kuri negali atlikti tikslių veiksmų, susijusių su smulkia rankų motorika..

Pavojingos angliavandenių savybės ir įspėjimai

Angliavandenių trūkumo organizme požymiai

Depresija, apatija, energijos trūkumas gali būti pirmieji signalai apie angliavandenių trūkumą organizme. Jei dieta nebus normalizuota koreguojant mitybą reikiamu angliavandenių turinčio maisto kiekiu, būklė gali pablogėti. Kitas etapas yra gyvybiškai svarbių kūno baltymų sunaikinimas. Visa tai sukelia toksinė žala smegenims, kenčiantiems nuo angliavandenių trūkumo. Gydytojai šią ligą vadina ketoze..

Angliavandenių pertekliaus organizme požymiai

Hiperaktyvumas, antsvoris, kūno purtymas ir nesugebėjimas susikaupti gali rodyti angliavandenių perteklių organizme. Visų pirma, nervų sistema kenčia nuo angliavandenių pertekliaus..

Antrasis organas, kenčiantis nuo energijos pertekliaus, yra kasa. Jis yra kairiajame hipochondrijoje. Liaukos kūnas yra pailgas 14–22 cm ilgio ir 3–9 cm pločio darinys, be to, kad gamina kasos sultis, kuriose gausu virškinimui reikalingų fermentų, jis taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Taip yra dėl vadinamųjų „Langengarts“ salelių, kurios dengia visą išorinį liaukos paviršių. Jie gamina medžiagą, paprastai vadinamą insulinu. Būtent šis kasos hormonas yra atsakingas už tai, ar žmogus turės problemų su angliavandeniais, ar ne..

Dažnas ir per didelis maisto produktų, kurie padidina insulino („greitųjų“ angliavandenių) kiekį kraujyje, vartojimas gali sukelti II tipo diabetą, hipertenziją ir širdies bei kraujagyslių ligas..

Koks glikemijos indeksas?

Šiandien didelis dėmesys skiriamas maisto glikemijos indeksui. Dažniausiai tokius duomenis naudoja sportininkai ir kiti žmonės, svajojantys būti sveiki ir gauti lieknas formas. Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė buvo laikoma absoliučia verte, o GI buvo lygus 100%. Maisto produktai, turintys aukštą GI, dažniausiai apima maisto produktus, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, sudėtingų angliavandenių maistas paprastai turi mažą GI.

Daugelis iš jūsų žino ligą, vadinamą diabetu. Kai kuriems, laimei, tai praėjo, o kiti žmonės daugelį metų yra priversti gerti insulino injekcijas. Šią ligą sukelia nepakankamas hormono insulino kiekis organizme..

Kas atsitinka, kai tiekiamos gliukozės kiekis yra didesnis nei reikalaujamas lygis? Jam perdirbti siunčiamos papildomos insulino porcijos. Tačiau reikia nepamiršti, kad už jo gamybą atsakingos „Langengarts“ salelės turi vieną nemalonų bruožą. Kai vienoje ar kitoje salelėje esantis insulinas skuba sutikti dalį angliavandenių, pati salelė susitraukia ir nebegamina insulino.

Atrodytų, kad jo vietoje turėtų ateiti kitos salelės, tęsiančios jo didžiąją misiją. Bet ne, dėl šiuolaikinės ekologijos mūsų kūnas prarado galimybę gaminti naujas saleles. Todėl, kad nerastumėte diabeto, pačiame gyvenimo įkarštyje neturėtumėte vartoti didelio kiekio greitai virškinamų angliavandenių. Geriau galvoti apie tuos angliavandenius, kurie jums nepakenks, o jų naudojimas suteiks gerą nuotaiką ir aktyvų gyvenimo būdą daugeliui metų.

Angliavandeniai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti liekni ir tinkami, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti lėtai virškinamus angliavandenius, esančius daržovėse, įskaitant ankštinius daržoves, kai kuriuos vaisius ir grūdus. Šiuos produktus organizmas absorbuoja ilgiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgą laiką..

Kalbant apie angliavandenių energinę vertę, ji apskaičiuojama taip.

Kadangi 1 gramas angliavandenių sugeba pagaminti 4,1 kilokalorijų energijos, tai būdamas aktyvus gyvenimo būdas (dienos norma yra 125 gramai), iš suvartotų angliavandenių žmogus gaus 512,5 kilokalorijas. Mažiau aktyviam žmogui reikės tik 410 kilokalorijų, per parą suvartojant 100 gramų angliavandenių.

Angliavandeniai ir sveikata

Žemiau pateikiame pavyzdinį produktų sąrašą, į kurį turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį. Tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurie gali padidinti jūsų naudą sveikatai.

Pirmiausia turime avižų, ryžių ir grikių košę. Tada yra ruginė ir kvietinė duona, pagaminta iš rupių miltų. Toliau mūsų sąrašas tęsiamas su žirniais ir pupelėmis. Ir baigiasi bulvėmis ir makaronais iš kietųjų kviečių.

Kalbant apie „greituosius“ angliavandenius, vietoj pyragų ir pyragaičių geriau valgykite vieną bananą, keletą datulių, razinų ar šaukštą grikių ar kalkių medaus. Šios sumos pakaks atlikti trumpus, tačiau daug energijos reikalaujančius darbus..

Na, mes darome išvadą ir tikimės, kad jūsų protas ir saiko jausmas išsaugos jūsų sveikatą daugelį metų. Sveikatos ir ilgaamžiškumo jums!

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie angliavandenius ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių - dietos, skirtos numesti svorį ir pagal jas padidinti raumenų masę

Su maistu organizmas gauna baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU). Jie atlieka skirtingas funkcijas, tačiau yra gyvybiškai svarbūs komponentai tinkamam organų ir sistemų funkcionavimui. Angliavandeniai, esantys šiame maistinių medžiagų sąraše, vaidina svarbų vaidmenį ir yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl jie turėtų sudaryti 60–70% dietos.

Svorio metimo istorijos ŽVAIGŽDĖS!

Irina Pegova visus sukrėtė svorio metimo receptu: „Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog paruošiau nakčiai.“ Skaityti daugiau >>

Tie, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą, privalo laikytis tinkamos mitybos principų, o tai reiškia, kad BJU reikia naudoti proporcingai.

  • 1. Kodėl reikalingi angliavandeniai?
  • 2. Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių
  • 3. Glikemijos indeksas (GI)
  • 4. Kokie angliavandeniai yra naudingi?
    • 4.1. Dieta su aukštu angliavandenių kiekiu svorio metimui
    • 4.2. Dieta padidinti raumenų masę

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imunitetą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleorūgščių sintezėje, stimuliuoja žarnyną.

Angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis. Dažnai pavalgius jaučiamas mieguistumas ir nuovargis. Greiti angliavandeniai neturi tokio efekto. Cukrus skaidosi beveik akimirksniu, todėl išsiskiria daug energijos. Šiuo atžvilgiu įtemptomis gyvenimo akimirkomis, reikalaujančioms dėmesio sutelkimo ir efektyvaus kūno darbo, rekomenduojama valgyti vaisius ar saldumynus. Jie nesukelia sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti energingumą..

Skirkite paprastus ir kompleksinius angliavandenius.

Monosacharidai yra paprastas cukrus. Tai apima fruktozę, gliukozę, maltozę ir laktozę.

Paprasti arba lengvai virškinami cukrūs greitai absorbuojami į kraują ir yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizme. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra šio tipo angliavandenių, yra saldaus skonio.

Polisacharidai - krakmolas, skaidulos ir pektinas.

Tai sudėtingas angliavandenių tipas, kuris lėtai suskaidomas į cukrų. Polisacharidai padeda virškinimo sistemai susidoroti su maisto virškinimu. Be to, kartu su jais į organizmą patenka ir B grupės vitaminai bei mineralai..

Maisto, kuriame yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, lentelė.

AngliavandeniaiProduktai
Paprasta
  • Vaisiai: arbūzas, melionas, braškės, braškės, obuoliai, kriaušės, vynuogės, avietės, vyšnios, vyšnios, agrastai, serbentai, citrusiniai vaisiai ir jų dariniai (sultys, kompotai, uogienės, džiovinti vaisiai).
  • Daržovės: morkos, moliūgai, kopūstai, burokėliai.
  • Medus.
  • Cukrus ir konditerijos gaminiai (saldumynai, šokoladas).
  • Pieno produktai: varškė, pienas, grietinėlė, jogurtas, grietinė.
  • Kondensuotas pienas.
  • Ledai.
  • Alus, gira.
Kompleksas
  • Vaisiai: bananai, figos.
  • Daržovės: bulvės, agurkai, pomidorai, porai, paprikos, cukinijos, salotos, špinatai.
  • Kruopos: grikiai, ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai.
  • Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai.
  • Rupi duona.
  • Kietųjų kviečių makaronai.
  • Riešutai.

Glikemijos indeksas rodo valgomo maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Norintiems atsikratyti papildomų kilogramų, patartina nevalgyti maisto, kurio GI yra didelis.

Šis rodiklis reikalingas nuo insulino priklausomiems žmonėms, turintiems polinkį sirgti cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, profilaktikai ir onkologijai gydyti, sportininkams svarbu.

Laikoma, kad aukštas kiekis viršija 70. Angliavandenių produktai, kurių indeksas yra toks:

  1. 1. Cukrus, kvietiniai miltai, manų kruopos, kviečiai, perlinės kruopos, kruasanai, šokolado plytelės, pieniškas šokoladas, soda, traškučiai, kukurūzų dribsniai - 70.
  2. 2. Saldžios spurgos, nesaldūs vafliai, arbūzai, pieniškų ryžių košė, sausainiai, pyragai, moliūgai, bulvių košė - 75.
  3. 3. Muslis, krekeriai, ledai, kondensuotas pienas, pica - 80.
  4. 4. Pieninis ryžių pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
  5. 5. dešrainis, ryžių makaronai, balta duona, keptos bulvės - 90.
  6. 6. Keptos bulvės, bandelės, virtos morkos - 95.
  7. 7. Krakmolas, alus - 100.
  8. 8. Datos - 140.

Produkto cukraus kiekis ir maisto virškinimo greitis yra glikemijos indekso rodikliai..

Visų pirma, GI yra svarbus diabetikams. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje kyla rimtų komplikacijų, o ligai nurodyta dieta padeda kontroliuoti gliukozės kiekį. Todėl esant tokiai diagnozei reikėtų neįtraukti maisto produktų su aukštu indeksu..

Maisto produktų, turinčių žemą glikemijos indeksą (iki 40 metų), sąrašas:

  1. 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
  2. 2. Petražolės, bazilikai, raudonėliai - 5.
  3. 3. Avokadas - 10.
  4. 4. Žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, graikiniai riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikėliai, paprikos, juodieji serbentai, kartieji šokoladas - 15.
  5. 5. Natūralus jogurtas, baklažanai, braškės, laukinės braškės, raudonieji serbentai - 20.
  6. 6. Agrastai, avietės, miežių kruopos, pupelės, burokėliai - 25.
  7. 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelai, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
  8. 8. Apelsinas, granatas, nektarinas, persikai, slyvos, obuoliai, viso grūdo duona, konservuoti žirniai, saulėgrąžų sėklos, pomidorų sultys, laukiniai ryžiai, grikiai - 35.
  9. 9. Avižiniai dribsniai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.

Maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, padidina cukraus kiekį kraujyje procentą tiesiogiai proporcingai rodikliui: kuo mažesnis skaičius, tuo mažesnis gliukozės kiekis. Bet sudarant dietą neteisinga remtis vien tik GI skaičiais: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės, jo apdorojimo būdo. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita taip pat yra individuali, todėl lygiagrečiai, atsižvelgiant į GI, būtina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos..

Išsamus angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 5 minutės

Žmogus gauna mono- ir polisacharidų iš įvairių maisto produktų. Jie suteikia pakankamą kūno prisotinimą energija, kuri yra tokia svarbi palaikant normalias viso kūno gyvybines funkcijas. Jei reguliariai viršijate leistiną suvartojamų cukrų kiekį organizme, valgydami daug angliavandenių turinčio maisto, tuomet visiškai įmanoma nutraukti įvairaus laipsnio nutukimą, kuris neigiamai veikia sveikatą ir yra daugelio lėtinių ligų atsiradimo veiksnys. Todėl svarbu žinoti visą maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, sąrašą, taip pat laikytis jų vartojimo normų..

Angliavandenių rūšys

Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Jų savybės skiriasi dėl skirtingos molekulinės struktūros..

Angliavandenių rūšis

Grupės

Savybės

  • Monosacharidai: fruktozė, gliukozė, galaktozė.
  • Disacharidai: laktozė, sacharozė
  • Kūnas lengvai absorbuojamas.
  • Jie gerai ištirpsta vandenyje.
  • Jie turi ryškų saldų skonį
Polisacharidai (skaidulos, krakmolas, glikogenas)
  • Turi sudėtingesnę molekulinę struktūrą
  • Blogai tirpsta vandenyje
  • Tik jų metabolizmo produktai turi saldų skonį

Maistas, kuriame yra daug greitųjų angliavandenių

Norint tiksliau nustatyti sacharidų kiekį, buvo sukurtos specialios lentelės, kuriose nurodomas angliavandenių kiekis produkto grame ir jo kalorijų kiekis, taip pat glikemijos indeksas. Didžiausias greitųjų angliavandenių kiekis šiuose maisto produktuose:

  • Bičių medus;
  • produktai su rafinuoto cukraus kiekiu: saldumynai, saldūs sirupai, šokoladas;
  • konservai ir uogienės;
  • gazuoti gėrimai, kuriuose yra cukraus dėl sirupų kiekio;
  • konditerijos gaminiai: sausainiai, toros, bandelės, pyragaičiai;
  • kepiniai: bandelės, balta duona;
  • saldūs vaisiai, uogos ir daržovės: arbūzas, bananas, mėlynės, vynuogės;
  • džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, razinos, datulės;
  • pieno produktai: pienas, sūris.

Svarbu prisiminti, kad angliavandenių kiekis kiekvienam žmogui yra individualus ir priklauso nuo lyties ir amžiaus, fizinio aktyvumo buvimo / nebuvimo ir gyvenimo būdo aktyvumo laipsnio..

Greitųjų angliavandenių poveikis organizmui

Šiam tipui priklauso mono- ir disacharidų atstovai. Jie yra greičiausias energijos šaltinis mūsų kūnui, o jų suskaidymui sunaudojama mažiausiai energijos. Greiti sacharidai gali padidinti apetitą, nes jie turi pakankamai aukštą glikemijos indeksą - rodiklį, rodantį, kiek vienetų padidėja gliukozės kiekis kraujyje vartojant tam tikrus maisto produktus.

Po to, kai sacharidai, praeinantys per žarnyną, absorbuojami į kraują, jie kaupiasi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu, kuris ilgą laiką saugomas kaip energijos rezervas..

Jei gaunamos energijos pakanka ir glikogenas nėra iš karto naudojamas kūno energijos poreikiui palaikyti, cukraus perteklius organizme lieka riebalų pavidalu.

Paprasti sacharidai yra naudingi sunkiam fiziniam krūviui, kai raumenims ir širdžiai reikia didžiulės energijos, kad tai būtų galima atlikti per trumpą laiką. Mono- ir disacharidai greitai absorbuojami virškinimo trakte, patenka į kraują ir skatina insulino gamybą, kuris tiekia reikalingas maistines medžiagas į raumenų skaidulas..

Dėl to kūno sistemos perskirsto energiją taip, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų darbas. Tai apsaugo nuo raumenų ląstelių traumos ir skatina geresnį atsistatymą po treniruotės.

Greitą cukrų mažomis dozėmis sportininkai vartoja per „angliavandenių langą“, kuris įvyksta pirmąją valandą po jėgos treniruočių. Per šį laikotarpį sustiprėja glikogeno nusėdimas, siekiant pakeisti nuostolius.

Norėdami padėti šiame kūne, tinka kepiniai, šokoladas, medus, saldžios sultys ir vaisiai..

Maistui, kuriame yra greitųjų angliavandenių, nereikėtų mesti svorio. Taip pat turite apriboti jų vartojimą sergant diabetu..

Svarbu atsiminti, kad vartojant perteklinius greito cukraus kiekius, greitai padidėja svoris, padidinant riebalinio audinio tūrį..

Maistas, kuriame yra daug lėtų angliavandenių

Kompleksinių angliavandenių grupei atstovauja polisacharidai - tai yra glikogenas, krakmolas, dekstrinai, celiuliozė. Maistas, kuriame yra didelis kiekis tokio tipo angliavandenių, beveik neturi saldaus poskonio.

Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

  • kietųjų kviečių makaronai;
  • javai: grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai;
  • ankštiniai: pupelės, žirniai, soja;
  • nesaldūs vaisiai: avokadas, greipfrutas, obuoliai;
  • daržovės: paprikos, cukinijos, bulvės, kopūstai, pomidorai;
  • šakniavaisiai: morkos, burokėliai, ridikai;
  • grūdų produktai ir grūdai: avižos, miežiai, miežiai;
  • riešutai;
  • nesaldūs sausainiai.

Daugiausia lėtųjų angliavandenių galima rasti grybuose, žolelėse, kruopose, daržovėse, o daugiausia - kopūstuose.

Kokia lėtų angliavandenių nauda organizmui?

Lėtųjų sacharidų struktūra yra sudėtingesnė, todėl jie absorbuojami lėtai. Palaipsniui patekę į kraują, jie išprovokuoja lėtą insulino išsiskyrimą, atitinkamai, glikemijos indeksas šiuo atveju mažėja.

Lėtų angliavandenių nauda yra:

  • Ilgai aprūpinkite kūną energija.
  • Jie negali sukelti staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių - jie švelniai veikia kasą.
  • Absorbuojamas per kelias valandas.
  • Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
  • Suteikia sotumo jausmą ilgam.

Lėtieji angliavandeniai yra teisingiausia šių junginių rūšis, nes juose yra didelis ląstelienos kiekis, kuris sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugo žmogaus organizmą nuo širdies ligų, žarnyno ir skrandžio navikų..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Dėl angliavandenių organizme yra pastatytos ląstelių membranos, gaminamos nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir pan..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras užkąsti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, kūną veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimo normą lemia amžius, lytis, svoris, gyvenimo būdas ir kai kurie kiti veiksniai. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Kepiniai, pyragaičiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero tortas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • kepimo gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

20 geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, yra didžiulis sąrašas, kuriame yra šimtai pozicijų, kurį sunku naršyti. Faktas yra tas, kad angliavandeniai yra visa skirtingų savybių medžiagų klasė. Todėl, norint numesti svorį, tikslinga suprasti, kokie jie yra, jų funkcijos ir kokie produktai yra.

Angliavandenių rūšys

Yra sudėtingų ir paprastų. Paprasti yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Bendriausia forma tai gerai žinomi saldainiai arbatai, medui, vaisiams, uogoms, runkelių ir cukranendrių cukrui. Ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodai saldūs. Sacharozė yra lyderė, tačiau būtent jos perteklius yra linkęs virsti riebalais. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę. Laktozės yra tik pieno produktuose.

Kompleksiniai angliavandeniai yra įdomesni tiems, kurie organizuoja maistą norėdami numesti svorio. Jie taip pat vadinami „lėtais“. Jei paprasti yra kaip benzinas - jie akimirksniu užsidega ir suteikia šilumos (energijos), tai sudėtingi yra anglis. Jie ilgai apdorojami ir palaipsniui prisotina kūną energija. Pažymėtina, kad organizmas pats sugeba sintetinti didžiąją dalį paprastųjų angliavandenių iš sudėtingų. Tai yra, gliukozės (kuri yra „kuro“ vienetas ir yra labai reikalinga organizmui) trūkumą galima papildyti iš polisacharidų.

  1. Krakmolas. Pagrindinis gliukozės šaltinis. Jo yra grūduose ir daržovėse, daugiausia - šakniavaisiuose.
  2. Glikogenas. Jis yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse ir sugeba greitai papildyti gliukozės trūkumą. Sudėtyje yra džiovintų vaisių, vaisių, konditerijos gaminių.
  3. Celiuliozė. Šis angliavandenis yra viena iš medžiagų, paprastai vadinamų skaidulomis. Jis nevirškinamas skrandyje, tačiau skatina gerą virškinimą. Jo yra daržovėse, vaisiuose, kruopose.
  4. Pektinas. Dėl savo valomųjų savybių jis vadinamas kūno tvarkingu. Registruotas kaip maisto priedas E440, naudojamas kaip tirštiklis. Jis naudojamas marmeladui ir kitiems konditerijos gaminiams gaminti.

Kokius angliavandenius pasirinkti

Jų trūkumas gali sukelti gedimą, silpnumą, mieguistumą, depresiją. Manoma, kad 30% visų į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų būti paprasta. Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, kurie gali greitai papildyti energijos atsargas? Vaisiuose ir daržovėse yra daug gliukozės (pavyzdžiui, moliūguose jos yra 2,5%), o fruktozės daugiausia yra vaisiuose, daržovėse jos nepakanka, vienintelė išimtis yra burokėliai, joje yra 2,5% fruktozės, o tai yra daugiau nei bet kuriame kitame kitos daržovės.

Tačiau vienintelis priimtinas greito angliavandenių vartojimo būdas norintiems sulieknėti yra uždaryti angliavandenių langą - laikotarpį po treniruotės, kai reikia greitai papildyti energijos trūkumą. Jei treniruotės ir apkrovos yra intensyvios, leidžiama valgyti net saldų batonėlį. Bet kuriuo kitu metu valgant maistą, kuriame yra daug monosacharidų, gausu papildomų svarų, be to, jiems yra puiki alternatyva - sudėtingi angliavandeniai.

Energetiškai subalansuota mityba

Kai kuriuose maisto produktuose galite pamatyti kalorijų dekodavimą, kuris pasiskirsto tarp trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių: angliavandenių, baltymų, riebalų. Faktas yra tas, kad kiekviena iš šių medžiagų klasių gali būti energijos šaltinis.

Riebalai suteikia maksimalią energiją, angliavandeniai - šiek tiek mažiau, baltymai taip pat gali būti kalorijų šaltinis. Skirtumas yra tai, kaip tiksliai šios medžiagos dalyvauja energijos gamybos procese. Angliavandeniai yra suvartojami daug greičiau nei riebalai, tuo tarpu organizmui jų „apdoroti“ reikia mažiausiai deguonies. Baltymai retai veikia kaip energijos šaltinis ir tik paskutinėje vietoje, kai riebalai ir angliavandeniai tiekiami nepakankamu kiekiu.

Atkinso dieta įdomi tuo, kad apima beveik visišką angliavandenių atmetimą. Energijos šaltinis yra tik baltymai ir riebalai, nors yra žinoma, kad baltymai ir riebalai yra struktūriniai elementai, o ne energiniai. Ši dieta gali būti labai veiksminga. Dėl angliavandenių trūkumo organizmas pradeda skaidyti savo ilgalaikius rezervus - riebalus. Svarbiausia, kad jų būtų pakankamai su maistu, kitaip organizmas pradės atsipirkti dėl „kuro“ trūkumo, naudojant raumenis sudarančius baltymus, o raumenų masės sumažėjimas yra nemalonus reiškinys..

Laikantis įprastos subalansuotos dietos, o ne dietos, neįmanoma visiškai atmesti paprastų angliavandenių. Kompetentingoje pusiausvyroje daroma prielaida, kad dietoje yra angliavandenių, baltymų, riebalų, daug vitaminų ir mikroelementų.

Glikemijos indeksas ir kaip jį naudoti renkantis maistą

Cukraus kiekio kraujyje norma yra 5,5 mol / l. Norėdami padidinti cukraus kiekį kraujyje 1 mmol / l, turite suvartoti 12 gramų angliavandenių. Šis skaičius vadinamas 1 grūdų vienetu (1 XE). Glikemijos indeksas yra labai apytikris rodiklis, atspindintis sudėtingų angliavandenių skaidymo į monosacharidą - gliukozę - greitį. Tai labai sąlyginis rodiklis, praktiškai nenaudingas tiems, kurie neserga diabetu ir nutukimu. Kalorijų kiekio ir glikemijos indekso ryšys nėra tiesioginis.

Žemiau pateiktoje lentelėje galėsite palyginti kelis produktus:

ProduktasGlikemijos indeksasKalorijų kiekis, kcal
Lėti angliavandeniai
Virtos bulvės6575
Keptos bulvės95184
Greiti angliavandeniai
Arbūzas7240
Marmeladastrisdešimt306

Kaip matote, produktas gali būti labai saldus, tačiau tuo pačiu metu turintis žemą glikemijos indeksą, saldus ir aukštas, būti praktiškai ne saldus, bet su aukštu glikemijos indeksu. Energijos atsargoms papildyti, siekiant numesti svorio iš šio sąrašo, pirmenybė teikiama vynuogėms ir virtoms bulvėms, ir tai nepaisant to, kad marmeladas turi mažiausią glikemijos indeksą. Tai tikrai vienas sveikiausių saldumynų, tačiau akivaizdžiai per daug kaloringas. Taip rašoma bet kurioje lentelėje: pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra optimalaus santykio ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų.

Sudėtingi angliavandeniai

Žemiau esančioje lentelėje yra 10 maisto produktų, kurie yra angliavandenių dietos lyderiai. Šiuose produktuose yra daugiausia lėtai virškinamų polisacharidų, tačiau jie yra sveiki, neturi riebalų ir yra tinkami mitybai..

Produktas, 100 g.Angliavandenių kiekis, g.Energinė vertė, kcal
1Ryžiai78.9349
2Grikiai69.2349
3Javai67.8391
4Nemaltų kviečių duona67229
penkiŽirniai60.2349
6Kietųjų kviečių makaronai52–62368
7Virti kukurūzai37123
8Bulvės1777
devyniBurokėliai10.849
dešimtMoliūgas7, 728

Daugelis šių maisto produktų apima ir monosacharidus, ir polisacharidus, pavyzdžiui, pilno grūdo duonoje yra apie 7 gramai di- ir monosacharidų, kuriuose yra 67 gramai angliavandenių. Todėl lentelė yra labai savavališka. Daugelis šių maisto produktų yra labai maistingi ir juose yra būtinų baltymų..

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, yra šie:

  • Šakniavaisiai (ridikėliai, morkos).
  • Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai).
  • Rupi duona (rugiai, miežiai).
  • Kruopos (soros, kviečiai, miežiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai).
  • Daržovės, ypač žalios ir lapinės (špinatai, salotos, kopūstai, petražolės, krapai).

Sveikiausias maistas, kuriame yra monosacharidų

Žemiau pateiktame sąraše rodomi labiausiai sveiki maisto produktai svorio metimui, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių. Jie sėkmingai numalšina potraukį saldumynams ir bus ypač naudingi tiems, kurie negali gyventi dienos be „skanaus“.

  1. Medus 80,3 gramo 100 gramų produkto. Beveik grynas cukrus, turintis tik gydomųjų savybių.
  2. Vynuogės (17 m.) - vynuogės turi beveik gydomųjų savybių, kuriomis grindžiama visa terapinės medicinos kryptis - ampeloterapija.
  3. Švieži rožių klubai (24 g), džiovinti rožių klubai (60 g). Lyderis tarp uogų, lenkdamas serbentus, avietes, braškes ir kitas uogas pagal angliavandenių kiekį. Be to, jame yra rekordinis vitamino C kiekis.
  4. Datulės - yra 72,1 g mono- ir disacharidų bei daug vitaminų. Šventas maistas musulmoniškose šalyse yra toks skanus ir sveikas.
  5. Džiovinti abrikosai - angliavandenių kiekis juose gali siekti 80 g, šviečiuose abrikosuose yra 10,5 g, o tai taip pat yra daug, palyginti su kitais šviežiais vaisiais.
  6. Razinos be sėklų (71,2 g) - pasižymi nuostabiomis savybėmis tiek, kad gali sumažinti ant juosmens nusėdusius riebalus.
  7. Slyvos taip pat yra vieni saldžiausių džiovintų vaisių (64,6 gramo), gerai žinomas vidurius paleidžiantis vaistas.
  8. Šviežiuose obuoliuose yra 11,3 g, džiovintų - 68 g, puikus geležies, skaidulų, vitaminų, pektino šaltinis.
  9. Arbūzas (8 metai) - daugiausia fruktozė. Be puikaus vitaminų rinkinio, arbūze yra nepaprastai daug likopeno - labai galingo antioksidanto.
  10. Morkos (7 m.) - nuolatinis vienkartinių dietų dalyvis, daugelio gydomųjų savybių savininkas.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Skaidulos yra vienintelis angliavandenių poklasis, kuris neskaidomas į monosacharidus. Jo funkcija ir vaidmuo gerokai skiriasi nuo kitų angliavandenių užduočių, todėl maisto produktai, turintys angliavandenių, tokių kaip celiuliozė, ligninas, pektinas ir kiti, turėtų būti išvardyti atskirai..

Vartojimo norma yra 25-30 gramų per dieną. Pluošto kiekio lyderiai:

  1. Sėlenos ir įvairių aliejinių augalų sėklų pyragas - maksimalus įmanomas kiekis.
  2. Sveiki grūdai: viso grūdo duona, neskaldyti grūdai.
  3. Šviežios daržovės, šiek tiek mažiau vaisių ir uogų. Po terminio apdorojimo skaidulų kiekis juose smarkiai sumažėja - beveik du kartus. Ankštinėse daržovėse yra ypač daug skaidulų: žirniuose, pupose ir kt..
  4. Riešutai ir džiovinti vaisiai.

Skaidulos, skirtingai nuo kitų polisacharidų, nepapildo energijos balanso, tačiau tarnauja kaip geras žarnyno „šepetėlis“ ir normalizuoja virškinimo procesus. Tai yra paklausa tiems, kurie sudaro svorio metimo meniu, nes tai skatina sotumo jausmą, net jei jo dalis yra maža..