Turtingiausi kalcio maisto produktai: TOP-10

Kalcis yra vienas iš svarbiausių organizmo mikroelementų. Jis dalyvauja audinių apykaitoje ir statyboje: maždaug 2% žmogaus kūno svorio tenka šiam mineralui.

Kalcis yra vienas iš svarbiausių organizmo mikroelementų. Jis dalyvauja medžiagų apykaitoje ir audinių statyboje: maždaug 2% žmogaus kūno svorio yra šis mineralas.

Štai kodėl kalcio kiekis maisto produktuose, įtrauktuose į dienos racioną, yra labai svarbus. Pagrindinės kalcio funkcijos organizme:

  • Ar kaulų ir dantų statybinė medžiaga.
  • Reguliuoja širdies susitraukimo funkciją.
  • Maitina nervinį audinį ir dalyvauja atliekant nervinius impulsus.
  • Sumažina cholesterolio kiekį.
  • Reguliuoja kraujospūdį.
  • Padeda maistinėms medžiagoms judėti per ląstelių membranas.

Ypač svarbu į nėščių moterų, vaikų ir pagyvenusių žmonių mitybą įtraukti kalcio turinčius maisto produktus.

TOP 10 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

1. Sezamas ir aguonos

Daugelyje sėklų yra daug baltymų, sveikų riebalų ir mikroelementų. Kalbant apie kalcio kiekį, pirmauja aguonos sėklos - 1 šaukšte arba 15 gramų šių sėklų yra 13% dienos normos (DV) kalcio, o tame pačiame sezamo sėklų kiekyje yra 9% šios normos.

Įvairių rūšių sūriai yra bene populiariausias daug kalcio turintis maistas. Parmezane yra daugiausia. 100 gramų šio sūrio yra apie 1184 mg (118% dienos normos) kalcio. Minkštesniuose sūriuose šio mineralo kiekis yra mažesnis. Pavyzdžiui, brie sūryje yra tik 184 mg (18% DV) kalcio. Kitų rūšių sūriai vidutiniškai prisotina kūną maždaug 70% DV 100 gramų produkto. Taip pat svarbu, kad kalcis, gaunamas iš pieno produktų, būtų absorbuojamas daug lengviau nei tas, kuris gaunamas iš augalinių šaltinių..

Kitas puikus kalcio šaltinis yra jogurtas. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų - svarbaus maisto virškinimo žarnyne veiksnio. Viename puodelyje (arba 245 gramuose) įprasto jogurto yra apie 30% dienos kalcio normos. Neriebiame jogurte yra daugiau kalcio - apie 45% DV viename puodelyje. Reguliarus šio produkto vartojimas padeda palaikyti organizmą metabolinėmis (pvz., 2 tipo cukriniu diabetu) ir širdies bei kraujagyslių ligomis.

4. Lašišos ir sardinių konservai

Dėl valgomų kaulų konservuotose sardinėse ir lašišose yra daug kalcio. 100 gramų sardinių sudaro 38% dienos kalcio normos, o tiek pat konservuotų lašišų - 25%. Juose taip pat yra aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir seleno, mineralinio, neutralizuojančio nuodingą gyvsidabrį..

Kai kuriuose ankštiniuose augaluose taip pat yra daug kalcio, pavyzdžiui, sparnuotose pupelėse. Viena 200 gramų virtų pupelių porcija prisotins kūną kalciu 18% DV (184 mg). Geras šio mineralo šaltinis yra baltosios pupelės. To paties tūrio porcijoje yra apie 146 mg kalcio arba 14% paros normos. Kitose pupelėse ir lęšiuose vienai porcijai yra vidutiniškai 4–6% DV.

Migdoluose yra daugiausiai kalcio, palyginti su kitais riešutais. 100 gramų yra 266 mg šio mineralo arba 27% paros normos. Taip pat šie riešutai
puikus sveikų riebalų, magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai arba baltymai yra pieno komponentas. Dėl didelio greitai absorbuotų amino rūgščių kiekio šis produktas laikomas itin naudingu. Turtingas serumo ir kalcio kiekis. 28 gramuose išrūgų baltymų milteliuose yra 200 mg šio mineralo, t.y. 20% DV.

8. Tamsios lapinės daržovės

Įvairių rūšių kopūstai, petražolės, krapai ir špinatai yra puikūs kalcio šaltiniai. 250 gramų virtų tamsių, lapinių daržovių porcija prisotins kūną 350 mg kalcio, kuris yra maždaug 35% paros normos. Tačiau jūs turite žinoti, kad kai kuriose daržovėse taip pat yra oksalatų - natūralių junginių, kurie jungiasi su kalciu, todėl jo negalima iš dalies pasisavinti. Vienas iš tokių maisto produktų yra špinatai.

Šiame maiste yra daug skaidulų, vitamino K ir kalcio. Tačiau jame taip pat yra oksalatų. Todėl reikia nepamiršti, kad tik ketvirtadalis rabarbaruose esančio kalcio bus absorbuojamas organizme. Bet tai nėra per mažai: 250 gramų porcijai virtų rabarbarų sunaudojama 360 mg rabarbarų. Tai reiškia, kad bus absorbuota apie 90 mg kalcio..

Figos yra labai naudingos - šviežios ir džiovintos. Palyginti su kitais džiovintais vaisiais, jame yra daug kalcio, taip pat antioksidantų, skaidulų, kalio ir vitamino K. 100 gramų produkto yra 162 mg mineralo, tai yra 16% dienos normos. Nepamirškite apie kalciu praturtintus maisto produktus ir gėrimus. Tai gali būti miltai, iš jo pagaminta duona, kepiniai, taip pat sultys ir pienas. Pavyzdžiui, stiklinė kalciu praturtintų apelsinų sulčių suteiks kūnui šio mikroelemento 50% dienos normos. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio DV.

Maistas, kuriame yra daug kalcio (lentelė)

Kalcis (Ca) dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą, širdies veiklą ir kaulų formavimąsi. Lentelėje parodytas kalcio turtingas maistas gali patenkinti organizmo, turinčio makroelementų trūkumą, poreikius.

Asimiliacijos ypatumai


Kalcio absorbcija organizme apima daug vitaminų, mineralų ir rūgščių, kurios gali ir pagerinti, ir pabloginti absorbciją. Neigiamą mineralų absorbciją veikia:

  • amžius (vaikai įsisavina 60 proc., suaugusieji - 45–50 proc., o suaugę - 15–20 proc.);
  • oksalo rūgštis, kurios yra daržovėse, tokiose kaip špinatai, rabarbarai, kviečių gemalai;
  • fosforo rūgštis, randama gazuotuose gėrimuose;
  • rafinuotas cukrus, ypač kartu su riebalais;
  • virškinamojo trakto ligos (lėtinis pankreatitas, vidurių užkietėjimas, cholelitiazė, sumažėjęs skrandžio rūgštingumas);
  • prieskydinės liaukos sutrikimas (hipoparatiroidizmas);
  • sumažėjo lytinių hormonų gamyba.

Norint pagerinti kalcio absorbciją, būtina reguliariai vartoti vitaminus ir mineralus, tokius kaip:

  • Vitaminas D - padidina makroelementų transportavimo baltymų kiekį iš žarnyno į kraują. Vitaminas D gaminamas organizme veikiant saulės šviesai, taip pat gaunamas iš maisto (pieno, žuvies, aliejaus, mėsos).
  • Vitaminas C - prisideda prie teigiamo kalcio poveikio odos, nagų, plaukų ir kremzlės audinių būklei.
  • Magnis - užtikrina tolygų mineralų pasiskirstymą, didinant kaulų tankį. Magnio šaltiniai yra grūdai (grikiai, soros, avižiniai dribsniai) ir riešutai (migdolai, anakardžiai).
  • Fosforas - stiprina kaulus ir dantis dėl kristalinio molekulinio junginio su kalciu susidarymo. Didžiausias fosforo kiekis yra mėsoje, žuvyje, sėklose, kiaušiniuose ir sūryje.

Taip pat kalcio pasisavinimo procesui naudinga fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ar jėgos pratimai, kurie stimuliuoja kaulų formavimosi procesus ir prisideda prie vienodo kaulinio audinio stiprinimo..

Reikėtų prisiminti, kad ne tik šių medžiagų trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai paveikti kalcio apykaitą, pavyzdžiui, sukelti inkstų akmenų susidarymą arba druskų nusėdimą sąnariuose..

Maistas, kuriame yra daug kalcio

Norėdami sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio, turėtumėte naudoti lenteles su tokiomis kategorijomis kaip pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir daržovės, kurios gali išplėsti jūsų dienos racioną ir papildyti mineralų trūkumą organizme..

Pieno produktai


Pieno produktai laikomi idealiu kalcio šaltiniu, kurį greitai absorbuoja laktozė (pieno cukrus) ir mažai riebalų, pvz., Liesas pienas ir varškė, taip pat neriebūs sūriai..

Mažai riebalų varškė ir kietasis sūris yra lyderiai tarp maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, taip pat baltymų, sveikų riebalų, karotino, B grupės vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, parmezanas (32% riebalų), olandų (45% riebalų).

Stiklinė nugriebto karvės pieno suteikia 30% dienos kalcio poreikio (306 mg). Ožkos pienas yra panašus į karvės pieną, tačiau jame yra 15–20% daugiau kalcio ir 1,5 karto daugiau magnio. Ožkos piene yra daug karotino, askorbo rūgšties, geležies, magnio, sveikų amino rūgščių ir riebalų.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Pienas, 3%119
Pieno milteliai912
Ožkos pienas131
Jogurtas120
Acidophilus125
Kefyras130
Varškės pienas118
Ryazhenka113
Grietinė141
Varškė950
Kietasis sūris1200
Brynza600
Pieno serumas103

Daržovės


Kalcio yra daugiausia žalios spalvos lapinėse daržovėse, tokiose kaip petražolės, lapiniai kopūstai, špinatai, bazilikai ir brokoliai..

Bazilikas, tiek šviežias, tiek džiovintas, nuo kitų daržovių skiriasi dideliu kalcio kiekiu, taip pat mineralų, eterinių medžiagų, taninų ir rūgščių kiekiu. Baziliko nauda slypi teigiamame poveikyje nervų, širdies ir kraujagyslių bei kaulų sistemos veiklai..

ProduktaiCa (mg) 100 g
Bazilikas370
Petražolės245
Alyvuogės96
Balti kopūstai210
Kale150
Brokoliai105
Žalias svogūnas98
Česnakai181
Troškinti špinatai141
Saulėje džiovinti pomidorai110
Rukola160

Riešutai ir sėklos


Sėklos ir riešutai yra maistas, kuriame gausu kalcio, taip pat baltymų, riebalų (Omega 3), vario, geležies ir mangano. Jie yra naudingi sergant širdies ligomis, kaulų ligomis ir atsparumu insulinui..

Aguonų sėklose yra daug kalcio, mangano, chromo, vario, baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų C, E, D, K ir B grupės. Aguonos apsaugo nuo kaulų demineralizacijos ir dantų ėduonies, taip pat skatina kaulų atsigavimą po lūžių..

ProduktaiCa (mg) 100 g
Sezamo900
Aguona1450 m
Anakardis290
Migdolai250
Pušies riešutai250
Braziliškas riešutas160
Pistacijos130
Lazdyno riešutas123
Saulėgrąžų sėklosšimtas
Kmynai789
Garstyčių sėklos266
Garstyčių sėklos245
Lino sėklos255

Jūros gėrybės


Konservuotose žuvyse dėl kaulų kiekio sudėtyje yra didelis kalcio, fosforo, B grupės vitaminų ir visaverčių riebalų rūgščių procentas, kuris technologinio perdirbimo metu suminkštėja ir tampa tinkamas vartoti.

Konservuotose sardinėse kalcio kiekis yra 550 mg 100 gramų, o tai leidžia užpildyti pusę kasdienių organizmo poreikių. Konservuotose sardinėse yra geležies, cinko, mangano, vario, seleno ir fosforo.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Lašiša450
Sardinė550
Zanderis507
Ančiuviai232
Žalios jūros dumbliai168
Spirulinos milteliai120
Sepijos180
Aštuonkojis106
Krabas96

Ankštiniai augalai


Maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, sąraše yra ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos pupelės), kuriuose taip pat yra daug magnio, kalio, fosforo, geležies ir vitamino A. Šis maistinių medžiagų derinys gerina širdies veiklą ir stiprina kaulus..

Soja tofu, sojos sūrio, pieno ir kt. Pavidalu padės išvengti senyvų žmonių kaulų tankio sunaikinimo ir sumažėjimo, širdies ligų vystymosi, padidėjusio cholesterolio kiekio ir lėtojo ląstelių senėjimo.

ProduktaiCa (mg) 100 g
Sojos baltymai369
Sojų sūris242
Sojos pupelės102
Sojų miltai206
Prancūziškos žaliosios pupelės190
Baltosios pupelės240
Sojų pienas140
Košė132
Žemės riešutų miltai130
Kakava125

Naudingos kalcio savybės

Didžioji dalis kalcio organizme (98%) yra kauluose kietų kristalų pavidalu, kurie yra būtini žmogaus kaulų sistemai, dantų emalio ir dentino susidarymui. Be to, kalcio yra kraujo plazmoje ir raumenų ląstelėse, kur jis atlieka daug naudingų funkcijų:

  • skatina normalų nervų ir raumenų susitraukimą raumenyse ir griaučių raumenyse, taip pat miokardą (širdies raumenį) ir kraujagyslių sistemos sienas;
  • sustiprina ląstelės membranos įsiskverbimą, tuo pačiu pasisavindamas kitus makro- ir mikroelementus;
  • reguliuoja smegenų nervinių impulsų laidumo procesus, dėl to jis veikia trumpalaikės atminties formavimąsi ir smegenų darbą;
  • dalyvauja kraujo krešėjime;
  • reguliuoja kraujagyslių pralaidumą;
  • reguliuoja kūno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
  • padeda pašalinti iš organizmo toksinus, sunkiuosius metalus ir radioaktyvius elementus;
  • užtikrina efektyvų imuninės sistemos funkcionavimą dėl dalyvavimo sinapsinio perdavimo procesuose;
  • kartu su magniu ir cinku stiprina plaukų folikulus, stiprina plaukų ir nagų augimą.

Nėštumo metu

Nėštumo metu trūkus kalcio gali išsivystyti gestozė - pavojinga liga, kurią lydi aukštas kraujospūdis, o tai gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi trečiame nėštumo trimestre, taip pat sunaikinti dantis ir kaulus, o kartu yra raumenų mėšlungis, edema, plaukų slinkimas..

Tais atvejais, kai kalcis iš maisto nėra absorbuojamas tinkamai, paskiriami kalcio monopreparatai, kombinuoti kalcio preparatai su vitaminu D, magniu ir cinku arba multivitaminai su sudėtingu mikroelementų kompleksu..

Senatvėje

Po 50 metų padidėja rizika susirgti osteoporoze - liga, dėl kurios sumažėja kaulų masė ir tankis, kuris tampa trapus ir linkęs į dažnus lūžius dėl kalcio trūkumo. Norėdami išvengti osteoporozės, turite:

  • naudoti kalcio dietą;
  • Sportuokite, kad išlaikytumėte kaulų apkrovą, skatinančią mineralizaciją
  • naudoti vitaminų kompleksus;
  • sumažinti valgomosios druskos kiekį;
  • sumažinti mėsos suvartojimą, nes mineralas naudojamas skaidant baltymus.

Stiprinkite kaulus: 10 geriausių maisto kalcio šaltinių

Kalcis yra mineralas, kuris yra gyvybiškai svarbus visam kūnui. Palaikydami tinkamą lygį, sumažinsite lūžių, osteoporozės ir diabeto riziką ir sustiprinsite dantis. Kalcis taip pat būtinas tinkamam kraujagyslių ir raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui, nervinių impulsų perdavimui ir hormonų gamybai. Paprastai suaugęs žmogus turi suvartoti 1000 mg mineralinio paros, o pagyvenę žmonės - 1200 mg.

Bet jei manote, kad geriausias kalcio šaltinis yra pieno produktai, tada labai klystate. Tiesą sakant, daugelis produktų šiame vertingame elemente lengvai aplenkia varškę ir pieną. Mes kalbėsime apie juos, bet pirmiausia - šiek tiek pramoginės chemijos.

Valgymas ir asimiliacija nėra tas pats

Kalcis absorbuojamas dalyvaujant dviem svarbiems elementams - baltymams ir vitaminui D. Tai atrodo taip: kalcis iš žarnyno patenka į kraują - tam padeda aktyvioji vitamino D forma (kalcitriolis), kuri pagerina mineralo įsiskverbimą į žarnyno ląsteles, o kalcitriolio gamybai reikalingi baltymai.... Čia tokia savitarpio pagalba.

Todėl vartodami maistą, kuriame gausu kalcio, visada papildykite minėtomis maistinėmis medžiagomis - vitaminu D ir baltymu. Taigi jūs gausite didelę naudą organizmui..

Kalcis - ko jis yra, kokie maisto produktai, vaidmuo organizme

Subalansuotos mitybos principai reikalauja žinių apie kūno veiklą. Jis veikia kaip laikrodis: visiems procesams - jo laikui, maisto vartojimui ir absorbavimui - tam tikroms sąlygoms. Tai svarbu suprasti, kai kūnas per simptomus siunčia signalus, kad kažko trūksta. Ypač, kai kalbama apie baterijas, kurios palaiko visą skeletą. Kalcis, koks jis yra, koks jo vaidmuo, kokiomis sąlygomis jis absorbuojamas?

Kalcio svarba žmogaus sveikatai

Makroelementas, patekęs į žarnyną, derinamas su maistinėmis medžiagomis, mineralais ir vitaminais. Naujų elementų susidarymo rezultatas yra konstruktyvus ar destruktyvus poveikis organizmui. Tirpūs kompleksai formuoja kaulinį audinį, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Netirpūs junginiai nusėda ant kraujagyslių sienelių arba formuoja akmenis inkstuose, kepenyse.

  • reaguoja su kitais cheminiais elementais;
  • jis patenka į kūną su maistu ir išsiskiria per žarnyną ar inkstus;
  • suaktyvina fermentus.
  1. Statyba ir palaikymas - atsakingas už kaulinio audinio struktūrą ir tinkamą jų vystymąsi. 99% makroelementų nusėda griaučiuose, naguose, dantyse. Likęs procentas patenka į kraują.
  2. Neuromuskulinis - teikia nervinių impulsų perdavimą, reguliuoja raumenų susitraukimą, įskaitant širdį. Susitraukimų ritmas veikia smegenų veiklą, atmintį, reakcijos greitį ir raumenų veiklą.
  3. Korinis - atlieka branduolių ir ląstelių membranų statybinės medžiagos vaidmenį.
  4. Kraujagyslės - dalyvauja kraujo krešėjime.

Kalcio nauda slypi sklandžiai atliekant visas šias funkcijas. Nė viena sistema ar organas nėra išsamus be šio makroelemento. Svarbu išlaikyti jo priėmimo tempą. Trūkumas priverčia kūną paimti atsargas iš kaulinio audinio ir išsiųsti į kraują. Tai veda prie ligų: vaikų rachitas - lankstus griaučiai, o suaugusiųjų osteomaliacija - trapūs ir lengvai lūžtantys kaulai.

Tarp perteklinio kiekio pasekmių - urolitiazės vystymasis, sutrikusio magnio, cinko ir natrio metabolizmas, širdies funkcijos sutrikimas dėl tiršto kraujo iki insulto ar širdies priepuolio.

Kiek kalcio žmogus turi suvartoti per dieną, įtakoja:

  • lytis, amžius, svoris;
  • Gyvenimo būdas;
  • dabartinė sveikatos būklė;
  • gyvenamosios vietos regionas.

Makroelementų dozės periodiškai peržiūrimos. Taip yra dėl naujų tyrimų, kurie parodė, kad medžiagos perteklius taip pat yra kenksmingas. Padidėjęs turinys sukelia sunkius raumenų spazmus, odos blyškumą, sumišimą, nugriauna inkstus.

Kalciui, kurio nauda ir žala yra akivaizdi, reikia aiškiai normuoti. Todėl labai svarbu žinoti kasdienį druskų poreikį, jų pasisavinimo ir išplovimo sąlygas.

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Maistas, kuriame yra didelis kalcio druskų kiekis:

  1. Sūris, pienas ir pieno rūgštis visada yra vaikų dietos dalis. Ankstyvame amžiuje yra naudinga vartoti šiuos maisto produktus, kad būtų sukurtas ir sustiprintas griaučiai. Ypač daug sūriuose yra naudingų makroelementų, po to - varškės, pieno ir varenetų.
  2. Aguonose ir sezamo sėklose yra didelis maistinės medžiagos kiekis. Daug mažiau jo yra saulėgrąžų sėklose, garstyčiose.
  3. Žuvis ir jūros gėrybės. Elementas yra visų tipų upių ir jūrų gyvūnijoje. Daugiausia kalcio yra konservuose ir džiovintuose maisto produktuose. Taip yra dėl to, kad juose yra ne maisto atliekų, juose yra daugiausia druskų.
  4. Riešutai užima vieną iš paskutinių pozicijų. Taip yra dėl blogo riešutų Ca absorbcijos. Bet mineralų yra daug - 273 mg 100 g migdolų.
  5. Ankštiniai augalai yra kalcio šaltiniai ir tuo pačiu trukdo absorbuoti kalį. Įtraukus į dietą, žaliosioms pupelėms pirmenybė teikiama norint padidinti Ca kiekį..
  6. Daržovėse, vaisiuose, uogose yra daug vitaminų ir mineralų. Šiuose pasėliuose yra mažai kalcio. Bet, kita vertus, juose yra kitų elementų, kurie turi teigiamą poveikį tirtos druskos įsisavinimui..

Žemiau pateikiama lentelė, kurioje pateikiamas maisto produktų sąrašas, pasirinktas pagal principą, kuris geriausiai parodo medžiagos kiekį grupėje arba dažnai vartojamą. Augaliniai ir gyvūniniai maisto riebalai iš sąrašo neįtraukti, juose nėra Ca arba jis nėra pasisavinamas.

Kalcio kiekio lentelė įvairiuose maisto produktuose

vardasCa (mg / 100 g)
Pieno produktai
Pasterizuotas pienas, kefyras 1,1 - 3% riebalų120
Varenetsas 2,5%118
Jogurtas 1,5%112
Varškė 18%150
Grietinė 20%86
Sūriai
Rusų880
Olandų980
Čedaras1000
Adyghe1080
Rokforas740
Rusas „Camembert“510
Sūris, pagamintas iš avies pieno780
Daržovės
Salotos (žalumynai)77
Žalias plunksnų svogūnasšimtas
Česnakai180
Balti kopūstai48
Šiltnamio agurkai39
Ropė49
Žuvies produktai
Šprotai aliejuje300
Atlanto silkė, vidutiniškai sūdyta80
Natūrali konservuota rožinė lašiša185
Šaltai rūkyta skumbrė80
Pollockas40
Džiovintas karšis274
Ešerys120
Chum lašišos ikrai90
Ne žuvies jūros objektai
Kamčiatkos krabasšimtas
Tolimųjų Rytų krevetėsšimtas
Javai ir ankštiniai augalai
Avižų kruopos64
Dribsniai "Hercules"52
Miežių kruopos80
Lukštenti žirniai89
Pupelių ankštis65
Sėklos ir riešutai
Graikų76
Garstyčios254
Aguona1667 m
Sezamo1474 m
Lazdynas188
Migdolai273
Lazdyno riešutas170
Vaisiai, uogos, švieži ir džiovinti
Džiovinti abrikosai su kaulu166
Džiovintos figos144
Persimonas127
Kriaušėdevyniolika
Šermukšnių sodas raudonas42
Braškių40
Avietė40
Vynuogėsšešiolika
Mėsa
Avienadevyni
Jautienadešimt
Kiauliena be kaulų / riebalai8/6
Turkijos pirmoji / antroji kategorija12/18
Viščiukai 1/2 kategorija16/18

Kalcio papildai ir vitaminai

Be vaistų nuo osteoporozės, vaistinės parduoda maisto papildus ir sustiprintus makroelementus. Produktai skirti sportininkams, pagyvenusiems žmonėms ir paprastiems piliečiams, kenčiantiems nuo mineralinių druskų trūkumo.

  1. Jūros kalcio biologinis balansas - priedas yra 5 skirtingų formų. Pagrindinėje formulėje yra Ca ir vitaminas C. Į šią kompoziciją įpilkite: a) jodo; b) vitaminas D3; c) geležis, varis ir manganas; d) selenas, cinkas, magnis.
  2. Kalcis iš austrių lukštų. Įtakoja skeleto vystymąsi, normalizuoja raumenų veiklą, apsaugo kaulus ir dantis.
  3. Kalnas Ca-D3 - suteikia sveikimo procesą po raumenų pažeidimo, prisideda prie normalaus nagų, dantų, kaulų vystymosi. Padėkite moterims menopauzėje.
  4. Ca magnio chelatas - šio preparato mineraliniai jonai turi formą, kurią lengvai absorbuoja žarnynas. Tai pagerina virškinamumą.
  5. Vitamax - makroelementų kompleksas.

Liaudies papildas - kiaušinio lukštas. Tai yra 90% kalcio karbonato. Žarnelė 10 minučių mirkoma 1% sodos tirpale, kruopščiai nuvaloma teptuku, nuplaunama ir sumalama į dulkes. Būtina visiškai sutraiškyti apvalkalą, kad fragmentai nesužeistų žarnyno. Vitaminai D ir A yra būtini įsisavinimui, juos geriau naudoti kartu su jūros gėrybėmis, kepenimis ar žuvimi.

Kalcio vartojimas, maisto papildų, tablečių ir maisto papildymas geriausia popietę, tarp pietų ir vakarienės. Taip yra dėl bioritmų. Kaulai sunaikinami vakare ir naktį. Todėl ryte pieno produktai neturi jokio poveikio. Po pusryčių makroelementas įsikurs kaip akmuo inkstuose arba bus išmestas kūno kaip nereikalingas. Taip pat ryte kortikosteroidų hormonai trukdo absorbuoti Ca ir P.

Dienos kalcio reikalavimas

Pasaulio praktikoje nėra bendrų vartojimo standartų visame pasaulyje. Šiaurės amerikiečiams rekomenduojama vartoti 1,2 g per dieną; Japonija ir Kinija - 0,35 g.Rytinių šalių piliečiai praktiškai nevalgo pieno produktų, o osteoporoze sergančių pacientų skaičius neviršija Europos rodiklių. Gydytojų priežastys nėra visiškai aiškios.

Rusijoje galioja 2.3.1.24.32-08 metodinės rekomendacijos, kurios nustato fiziologinius energijos ir maistinių medžiagų reikalavimus įvairioms gyventojų grupėms..
Dienos kalcio suvartojimas moterims yra:

  • nuo 18 iki 50 metų, taip pat su menopauze (gaunantiems PHT) - 0,8 - 1 g;
  • nėštumo ir žindymo laikotarpiu, menopauzė (be pakaitinės hormonų terapijos) - 1,3 - 1,5 g.
  • iki šešių mėnesių - 0,4 g;
  • iki metų - 0,6 g;
  • iki 10 metų - 0,8 g;
  • iki 12 metų mergaičių ir iki 14 berniukų - 1 g;
  • paaugliams - 1,5 g.

Vyrams iki 65 metų rekomenduojama kalcio norma yra nuo 0,8 iki 1 g. Aktyviai gyvenant, sportuojant, ypač kultūrizmo metu, dozė gali padidėti iki 1,5 g. Po 65 metų stipriosios lyties atstovams reikia 1,3 - 1, 5 g. Tiek pat suvartoja 70 metų sulaukę abiejų lyčių atstovai.

Su kuo absorbuojamas kalcis

Makroelementas užmezga ryšius su kitomis maistinėmis medžiagomis. Dažniau naudojant kalcį, atkreipiamas dėmesys į jo suderinamumą su šiais maisto elementais:

  1. Vitaminas D yra prohormonas ir pagrindinė tiriamojo makroelemento įsisavinimo varomoji jėga. Kasdienis saulės spinduliavimas 30 minučių atviru veidu ir rankomis padeda papildyti vitaminą organizme. Iš produktų - žuvų taukai, menkių kepenys, lašišos. Kiaušinio trynyje yra 10,4 mkg, tai atitinka 69% dienos normos.
  2. Magnis yra kalcio konkurentas skaidant tulžies rūgštis. Trūkstant Mg, kalcio druskos nusėda aterosklerozinių plokštelių pavidalu, sunaikinami kaulai. Pertekliai - neigiamai veikia Ca absorbciją. Optimalus Ca ir Mg santykis yra 1: 0,5. Cheminė produktų sudėtis beveik atitinka ją: Atlanto silkė, baklažanai, kriaušės, obuoliai, šparaginės pupelės, avietės.
  3. Fosforas - makroelementas, turintis įtakos kaulų formavimo efektyvumui. Su savo trūkumu Ca nesugeba normaliai formuoti skeleto. Perteklius lemia kalcio išplovimą iš kaulų. 2 dalims gaunamo Ca reikia 1,2 - 1,8 dalies fosforo. 100 gramų varškės yra 150 mg Ca ir 220 mg P, o tai atitinka šiuos koeficientus. Optimaliausias Mg, P, Ca kiekis česnakuose, vynuogėse ir agurkuose.
  4. Riebalai yra makroelemento asimiliacijos dalyviai. Bet dėl ​​didelės jų koncentracijos kalcis išsiskiria su išmatomis dėl tulžies rūgščių trūkumo. Esant nepakankamam lipidų kiekiui, Ca blogai absorbuojamas. Norint įsisavinti 10–15 mg mineralo, reikia 1 g riebalų, įskaitant sočiųjų rūgščių. Todėl margarinas, kuriame yra 150 mg Ca, nenaudingas šiam mineralui papildyti. Jo kiekis yra didelis, o virškinamumas dėl lipidų yra lygus nuliui. Tai taikoma visiems gyvūniniams riebalams. Bet mėsos gaminiai negali būti neįtraukti į valgiaraštį..
  5. Baltymai yra būtini kalcio absorbcijai, tačiau jų vartojimą taip pat reikia griežtai kontroliuoti. Turėdamas nedidelį kiekį aminorūgščių, Ca nesudaro tirpių junginių, o esant pertekliui, jis išsiskiria iš organizmo su šlapimu. Vidutinis baltymų suvartojimas yra 80 - 90 g per dieną. 50 g perteklius praranda 60 mg kalcio.
  6. Vitaminai A, C, E, K, geležis, manganas, varis, stiprūs - teigiamai veikia kalcio junginių absorbciją ir darbą.

Kadangi kalcio druskos iš pieno yra geriau absorbuojamos, laktozė nusipelno ypatingo dėmesio. Patekęs į kūną jis fermentuojasi, o tai neleidžia susidaryti netirpiems mineralinių ir aminorūgščių junginiams.

Kalbant apie kalcio apykaitą, pieno kopūstui alternatyva yra tik kopūstai. Tačiau sterilizuojant beveik visi vitaminai ir makroelementai prarandami. Kai kurie produktai, kurie patenka į parduotuves, yra pagaminti iš pieno, kuriame yra maistinių medžiagų. Todėl geriau teikti pirmenybę ūkio produktams..

Maistas, kuris blogina absorbciją

Kalcio trūkumą organizme išprovokuoja:

  1. Skaidulos - rupios maistinės medžiagos mažina absorbciją ir skatina Ca pašalinimą. Turtingiausi jame yra grikiai, kukurūzai, avižos, džiovinti grybai, kviečių sėlenos.
  2. Fitino rūgštis yra augalų dalis ir, patekusi su jomis į kūną, neleidžia susidaryti tirpioms Ca jungtims. Veiksmų pavojus išlieka ir po terminio apdorojimo. Taigi, iš avižų pieno košės, kurioje visuose ingredientuose yra Ca, organizmas šio mineralo nesisavins dėl antinutriento poveikio. Be avižinių dribsnių, kviečiuose ir rugiuose taip pat yra daug rūgšties.
  3. Oksalo rūgštis - sudaro junginius su Ca, kurie nusėda inkstuose. Dideliais kiekiais yra rabarbaruose, burokėliuose, rūgštynėse, špinatuose. Mažas medžiagos kiekis - brokoliuose, ropėse ir baltuose kopūstuose.

Šių maisto produktų iš dietos pašalinti nerekomenduojama, net jei kalcio yra mažai. Skaidulos valo skrandį, o augaliniame maiste kartu su kenksmingomis rūgštimis yra naudingų flavonoidų.

Kas išskiria kalcį iš organizmo

Du litrai vandens per parą yra naudingi, jei kalcio apykaita yra normali. Jei jis pažeidžiamas, reikia sumažinti geriamo skysčio kiekį..
Skalbimą palengvina:

  1. Natrio fosfatas - sukuria rūgštinę aplinką, trukdančią absorbuoti naudingą makroelementą. Jo yra gazuotuose gėrimuose, tokiuose kaip „Cola“, „Fanta“, greito paruošimo produktuose. Kūnas neutralizuoja fosfato aktyvumą, tačiau tam nukreipia Ca iš kaulų.
  2. Maistas, sukeliantis gausų gėrimą arba turintis daug vandens. Naudingasis elementas daugiausia išsiskiria su šlapimu. Gėrimų, arbūzų ir sūraus maisto vartojimo kontrolė padės sumažinti nuostolius. Geriau iš dietos neįtraukti alkoholio..
  3. Saldus maistas. Organizmas išleidžia Ca ir B grupės vitaminų atsargas cukrui įsisavinti.
  4. Oksalo rūgšties druskos ir esteriai - oksalatai trukdo absorbcijai ir skatina kalcio išplovimą iš kaulų. Jų didelė koncentracija yra kakavos pupelėse, juodojoje arbatoje, kavoje. Šiai grupei priklauso ir šokoladas, tačiau jo neigiamas poveikis mineralui nebuvo įrodytas. Gydytojai rekomenduoja sumažinti šokolado vartojimą vyresnio amžiaus žmonėms.

Amžius yra dar vienas išpylimo veiksnys. Metams bėgant makroelementų poreikis padidėja dėl tulžies rūgščių gamybos sumažėjimo organizme. Visi produktai iš šio sąrašo ir toliau patenka į skrandį, dėl kurio per daug vartojama Ca. Vitamino ir mineralų papildai padeda palaikyti sveikatą.
Kalcis yra aktyvus kūno palaikymo procesų dalyvis. Šiame makroelemente yra 1,5% žmogaus kūno. 99% mineralo yra kauluose, dantyse ir naguose.
Jie sudaro skeletą ir palaiko sveiką kaulinio audinio būklę. Tačiau makroelementų trūkumas ar jų perteklius ir netinkamas naudojimas sukelia gyvybei pavojingas ligas. Norėdami to išvengti, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, kaip jis elgiasi kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. Būtina laiku atkreipti dėmesį į simptomus ir pabandyti atkurti mainus.

12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene

Kodėl jums reikia kalcio? Daugelis drąsiai sakys: už stiprius dantis ir kaulus, ir jie bus teisūs. Bet ne tik tam. Kalcis dalyvauja skeleto raumenų formavime, kraujo krešėjimo procesuose, imuniteto vystymesi, reguliuoja kraujospūdį, sandarina kraujagyslių sienas ir yra daug naudingesnis. Jei šio mikroelemento nepakanka, nagai pradeda šveisti, gali padidėti raumenų nuovargis ir silpnumas, gali išsivystyti nervingumas, nemiga ir net egzema.

Lengviausias būdas kompensuoti kalcio trūkumą yra gerti vitaminus. Bet jei nemėgstate vitaminų ir mineralų kompleksų tabletėse, bet nemėgstate pieno, vis tiek yra daugybė būdų, kaip papildyti mikroelemento kiekį organizme. Wday.ru surinko 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei piene.

1. Sėklos

Aguonos, sezamo sėklos, chia sėklos, salierų sėklos - jose yra gana daug kalcio. Pavyzdžiui, šaukšte aguonų sėklų yra 13 procentų dienos mikroelemento vertės. Toje pačioje sezamo sėklų porcijoje yra 9 procentai suvartojamo kalcio. Be to, sėklose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat kitų mineralų, tokių kaip varis, geležis ir manganas..

2. Sūris

Organizmas geriau absorbuoja kalcį iš pieno produktų nei iš augalinio maisto. Daugiausia kalcio yra kietajame sūryje, pavyzdžiui, parmezane. 30 gramų šio sūrio patenkinsite trečdalį dienos kalcio normos. Minkštuose sūriuose jo yra mažiau, maždaug 5 proc. Normos už 30 gramų. Vidutinio kietumo sūriuose - apie 20 proc.

3. Jogurtas

245 gramai jogurto suteiks 30 proc. Dienos kalcio normos. Be to, gausite gerą dozę probiotikų, baltymų ir B grupės vitaminų. Tačiau neriebus jogurtas čia nėra jūsų padėjėjas: riebalų procentas turi būti bent keturi, kad kalcis paprastai būtų absorbuojamas..

4. Sardinės ir konservuota lašiša

Skardinė sardinių yra 35 procentai dienos kalcio vertės, lašišos - 20 procentų. Premija: porcija omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai, taip pat baltymų. Be to, šiose žuvų rūšyse yra daug seleno, dar vieno naudingo mikroelemento.

5. Pupelės ir lęšiai

Ankštinėse daržovėse be kalcio yra folio rūgšties, cinko, geležies, magnio ir kalio. Jie yra puikus skaidulų tiekėjas, kuris gali padėti virškinti. Ankštiniai augalai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią diabetui..

6. Migdolai

Turtingiausias riešutas kalcio. Sveiki riebalai, baltymai, taip pat magnis, manganas ir vitaminas E, migdolai yra tikras naudingų dalykų sandėlis. Ir riešutai yra labai kaloringi, nepamirškite apie tai..

7. Išrūgų baltymai

Tai pirmiausia yra baltymai. Kadangi jis gaminamas iš išrūgų, jam taip pat nėra atimta kalcio. Tai taip pat puikus cukraus pakaitalas. Kadangi baltymų paprastai yra įvairių skonių, kvapų ir saldiklių..

8. Lapiniai žalumynai

Nuo baltųjų kopūstų iki špinatų jie visi yra puikūs kalcio šaltiniai. Bet juos reikia valgyti salotose, padengtose aliejumi. Kalcis be riebalų absorbuojamas labai blogai..

9. Rabarbarai

Paprastas rūgštus, bet labai sveikas. Rabarbarų kalcis nėra gerai absorbuojamas, maždaug ketvirtadaliu. Bet šiame augale jo tiek daug, kad to pakanka. Be to, jame yra daug vitamino K, skaidulų ir sveikų skaidulų..

10. Amarantas

Amaranto grūdai laikomi tikru supermaistu. Be kalcio, jame yra daug folio rūgšties, mangano, magnio, fosforo ir geležies. Šio augalo lapuose yra dar daugiau kalcio, be to - vitaminų A ir C.

11. Tofu ir daigintos sojos

150 gramų tofu gausite visą paros kalcio normą. Sojų daiguose yra mažiau kalcio, bet ir daug. Be to, tai puikus dietinis produktas, kuris padės numesti svorį..

12. Fig

Džiovintose figose kiekviename 30 gramų yra 5 procentai dienos kalcio vertės. Be to, jame yra daug antioksidantų ir skaidulų. Tačiau šis vaisius taip pat turi labai daug kalorijų, todėl geriau apsiriboti vienu dalyku per dieną..

15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Jūsų organizme yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale, ir tai labai svarbu jūsų sveikatai. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo žmogus gali susirgti įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šiame įraše apžvelgsime geriausius kalcio turinčius maisto produktus..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiųjų kalcio RDA yra 1 000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys ir visos vyresnės nei 70 metų moterys gautų 1200 mg per parą, o 4–18 metų vaikai - 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių šio mineralo yra daug..

Tai yra jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Štai 15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra didelis kalcio kiekis, iš kurių daugelis nėra pieno produktai..

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgainės. Kai kuriuose yra kalcio, tokių kaip aguonos, sezamo sėklos, salierai ir chia sėklos.

Pavyzdžiui, 1 šaukšte (15 gramų) aguonų sėklų yra 126 mg arba 13% RDI kalciui (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukšte sezamo sėklų yra 9% RDI kalciui. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Kelios sėklų rūšys yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukšte aguonų sėklų yra 13% šio mineralo RDI..

2. Sūris

Maisto, kuriame yra daug kalcio, sąraše yra įvairių rūšių sūrių.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Parmezano sūryje yra daugiausia kalcio - 1 184 mg (118% RDI) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų brie sūrio yra tik 184 mg (18% RDI) kalcio. Daugelis kitų rūšių sūrių veikia gerai, jie sudaro apie 70% RDI 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį jūsų organizmas absorbuoja lengviau nei iš augalinių šaltinių..

Daugelyje sūrių rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Senuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad valgyti sūrį kasdien buvo siejama su mažesne metabolinio sindromo rizika, dėl kurios padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika (9)..

Tačiau atminkite, kad riebiame sūryje yra daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs..

Apie tai, koks sūris naudingas ir kenksmingas, skaitykite čia - sūris: nauda ir žala žmogaus organizmui.

100 gramų parmezano sūrio sudaro 118% kalcio RDI. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramai) paprasto jogurto yra 30% RDI kalciui. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Neriebiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - maždaug 45% RDI viename puodelyje (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su bendros mitybos kokybės ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimu. Tiriamiesiems, vartojusiems jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir žala organizmui.

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI kalcio vienoje puodelyje. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

4. Lašišos ir sardinių konservai

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio dėl valgomų kaulų. 100 gramų konservuotų sardinių sudaro 38% RDI, o 100 gramų konservuotų lašišų su kaulais - 25% RDI (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos yra mažai. Maža to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno, mineralo, kuris gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą, kiekis (18).

Konservuotos sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių suteikia 91% RDI kalcio.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kuriose veislėse taip pat gausu kalcio.

Sparnuotose pupelėse daugiausia ankštinių augalų yra kalcio. 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcijoje yra 184 mg kalcio, kuris yra 18% RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis - 200 gramų virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose yra mažiau šio mineralo - 4–6% RDI vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Ankštiniai augalai yra labai maistingi, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% RDI kalcio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų kalcio yra daugiausiai migdoluose. Vos 100 gramų migdolų yra 266 mg kalcio, kuris yra 27% RDI (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius (25).

Daugiau apie naudingas migdolų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgius vos 100 gramų migdolų, gaunama 27% RDI kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene, todėl jų nauda sveikatai yra išsamiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis ir yra supakuotas su greitai absorbuojančiomis amino rūgštimis..

Keli tyrimai siejami su išrūgų baltymų vartojimu su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole (26).

Išrūgose taip pat yra labai daug kalcio. Viename 28 gramų šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, kuris yra 20% RDI (27).

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Iš samtelių išrūgų baltymų miltelių yra 20% RDI kalciui.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra daug kalcio. Tamsiai žalios lapinės daržovės, kuriose gausu kalcio, yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių ir žalumynų porcijoje yra 350 mg kalcio, kuris yra 35% RDI (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai yra natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurių jo negalima pasiekti jūsų organizmui..

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei daržovėse, kuriose mažai oksalato, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir žalumynuose..

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose yra daug kalcio. Vienoje 250 gramų virtų lapinių daržovių porcijoje yra 35% dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne (29).

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali absorbuoti tik ketvirtadalį viso šio mineralo, esančio rabarbaruose, kiekio (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Todėl, net jei suvirškinsite tik ketvirtadalį, tai pridėtų iki 90 mg 250 g virtų rabarbarų porcijai (31).

Daugiau apie naudingas rabarbarų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Rabarbarai: nauda ir žala organizmui.

Rabarbaruose yra daug ląstelienos, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis negali būti visiškai absorbuojamas, tačiau vis tiek jo gaunama nemažai..

10. Sustiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto produktus, praturtintus šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose porcijoje gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RDI), neįskaitant pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas negali metabolizuoti viso šio kalcio tuo pačiu metu, o geriausia paskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir suvartoti per dieną (32).

Miltus ir kukurūzų miltus taip pat galima sustiprinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra daug šio mineralo..

Grūdinius maisto produktus galima stiprinti kalciu. Nagrinėkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra sustiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

Amarantas yra nepaprastai maistingas pseudogrūdis, kuris yra geras folatų šaltinis ir kuriame gausu kelių mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį..

250 gramų virinto burnočio porcija suteikia 117 mg kalcio, kuris yra 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų virtų burnočių lapuose yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RDI. Lapuose taip pat labai daug vitaminų A ir C (34).

Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų 12% RDI sudaro kalcis.

12. Edamame ir Tofu

Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu..

„Edamame“ yra sojos pupelės. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% RDI kalcio. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai patenkina jūsų kasdienius folatų poreikius (35).

Tofu su pridėtu kalcio sulfatu taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Galite gauti 86% RDI tik su puse maisto (126 g) šio elemento (36).

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Puodelyje stiprinto sojos pieno yra 30% kalcio RDI. Sojų piene yra 7 gramai baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pagrindu pagamintą pieną galima sustiprinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti sustiprintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDI kalcio viename puodelyje (38).

Augalinės kilmės pieną ir apelsinų sultis galima sustiprinti kalciu. Puodelis stiprintų apelsinų sulčių gali patenkinti pusę dienos kalcio poreikio.

14. pav

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Jame taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Iš tikrųjų 100 gramų džiovintų figų yra 162 gramai kalcio, o tai yra 16% RDI (39).

Be to, figose taip pat yra tinkamas kalio ir vitamino K kiekis..

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vartojant 100 g džiovintų figų, gaunama 16% dienos šio mineralo vertės.

Daugiau apie naudingas figų savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Figos: nauda ir žala organizmui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, atsižvelgiant į tai, ar pienas yra sveikas, ar neriebus. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis..

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, gaunantis 327 mg puodelyje (42).

Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Pieno puodelis suteikia žmogaus organizmui 27 - 35% šio mineralo dienos vertės.

Apibendrinkite

Kalcis yra būtinas mineralas, kurio jums gali nepakakti iš maisto.

Pieno produktuose paprastai būna didžiausias kalcio kiekis, tačiau yra ir daug kitų gerų augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio..

Naudodami šį įvairų sąrašą, lengvai patenkinsite kalcio poreikius..