Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui vyko jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

  • Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
  • Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
  • Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis kalcis ir probiotikai, šis jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Įskaitant šiuos baltymų turinčius maisto produktus: paprastą riebų jogurtą (24%) ir kefyrą (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų sunku įsisavinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrą ir trečią vietą tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja yra 20 geriausių maisto produktų, turinčių daug baltymų, sąraše..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Tarp kitų žuvų išsiskiria tunas..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir užtikrintumėte, kad kiti mikroelementai būtų būtini sveikatai..

Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų lieknėjimo produktai su stalu

Dar prieš kelis dešimtmečius mėsa, kiaušiniai, nenugriebtas pienas ir kiti baltymų produktai buvo laikomi nepageidaujamais tų, kurie nusprendė atsikratyti tų papildomų svarų, racione. Tačiau daugelio tyrimų rezultatai visiškai atstatė baltymus ir dar daugiau: jie įvertino juos kaip nepamainomą svorio metimo medžiagą. Todėl dietos metu galite saugiai eksperimentuoti su indais, kuriuose yra baltymų, tačiau tuo pačiu metu atsižvelgti į kai kurias šios medžiagos savybes..

  1. Baltymų produktų vaidmuo metant svorį
  2. Koks yra baltymų produktų pertekliaus racione pavojus
  3. Dienos norma
  4. Baltymų tipai žmogaus mityboje
  5. Maistas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis
  6. Mažo kaloringumo baltyminiai maisto produktai
  7. Kas padeda ir trukdo baltymų absorbcijai

Kai baltymai vadinami kūno ląstelių statybine medžiaga, dažnai nepaisoma, kad ši medžiaga yra nepakeičiamas metabolizmo dalyvis. Jam dalyvaujant, katabolizmas (įvairių sudėtingų medžiagų suskaidymas į paprastesnes ir lengviau virškinamas) ir anabolizmas (naujų junginių sukūrimas iš kelių kitų) yra neįmanomas. Kartu tai leidžia išlaikyti visas kūno funkcijas norimu lygiu, aprūpinti kūną būtinu energijos lygiu, šilumos mainais ir pan. Tačiau svorio metimo metu daug svarbiau yra kažkas kita: tai yra aktyvi ir kokybiška medžiagų apykaita, kuri yra raktas į aktyvų riebalų ląstelių, formuojančių poodines atsargas, skaidymą ir panaudojimą. Be to, baltymams reikia daug energijos suskaidyti į sudedamąsias amino rūgštis, o tai taip pat padidina svorio metimo efektyvumą..

Įdomus faktas: NSCA sporto mitybos vadove liesiems raumenims priaugti rekomenduojama suvartoti 1,3–2 g / kg kūno svorio..

Žinoma, maisto produktai, turintys daug baltymų svorio metimui, yra nepakeičiami. Bet jūs negalite pasikliauti tik baltymais, kurie sukurs jums gražų kūną ir palaikys jūsų sveikatą. Neturint pakankamai riebalų, poodinių riebalų skaidymas sulėtėja, o be angliavandenių energijos lygis tiek sumažėja, kad svorio metimo pažanga vargu ar patiks. Dietoje esant baltymų pertekliui, sveikata kenčia dar labiau. Nereikalingi baltymai, kurie nepateks į ląstelių struktūrą ir jų atkūrimą bei nedalyvaus medžiagų apykaitoje, iš organizmo išsiskiria per inkstus. Atitinkamai, kuo daugiau baltymų maiste, tuo didesnė šių organų apkrova. Ir jei inkstams sekasi nepakankamai gerai arba yra daugiau baltymų, nei jie sugeba apdoroti, atsiranda būklė, kurią galima pavadinti intoksikacija baltymu - kūno apsinuodijimas baltymų skilimo produktais.

Baltymai aktyviausiai vartojami po fizinio krūvio (norint atkurti raumenų ląsteles), dėl ligos, po ilgų dietų su ryškiu kalorijų deficitu ir vienkartinių dietų. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti 1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Bet jei gyvenimo būdas toli gražu nėra aktyvus, o raumenys ilsisi dažniau nei dirba, rekomenduojama baltymų kiekį sumažinti iki 0,75 g 1 kg kūno svorio. Žinoma, periodiškas baltymų kiekio perteklius ar sumažėjimas dietoje nepakenks sveikatai ir vargu ar net taps pastebimas. Tačiau ilgalaikiai eksperimentai su šia medžiaga (jos per didelis kiekis ar ryškus trūkumas) neigiamai paveiks sveikatą, išvaizdą ir net svorio metimo progresą: bandydamas susidoroti su baltymų intoksikacija ar statybinių medžiagų trūkumu ląstelėms, kūnas sumažina energijos suvartojimą ir pereina į energijos taupymo būdą. Todėl poodiniai riebalai nustoja dalyvauti energijos apykaitoje, o silpnumas ir padidėjęs nuovargis neleidžia grįžti į treniruotes ar atlikti jų pakankamai aktyviu lygiu, kad medžiagų apykaita būtų normali. Tačiau stebėti baltymų kiekį dietoje nepakanka. Patartina organizuoti patiekalus taip, kad meniu būtų visų rūšių baltymai.

Baltymus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jie priklauso tai pačiai cheminių junginių klasei ir paprastai atlieka tas pačias funkcijas, tačiau tuo pat metu turi keletą skirtumų..

Gyvūniniai baltymai. Jų pranašumas slypi aminorūgščių - grandinių, iš kurių yra pastatyta baltymo molekulė, sudėtyje. Gyvūniniai produktai priklauso visaverčiams baltymams: juose yra visų būtinų amino rūgščių - junginių, kurių organizmas pats nesugeba pagaminti, tačiau be jų jis negali normaliai funkcionuoti. Sąlyginis gyvūninių produktų trūkumas - didelis riebalų kiekis, kuris gali panaikinti visas pastangas mesti svorį.

Augaliniai baltymai. Tokių baltymų sudėtis yra menkesnė, nes tik sojoje ir kvinoje yra nepakeičiamų amino rūgščių. Visuose kituose augaliniuose maisto produktuose trūksta vienos ar dviejų šios grupės aminorūgščių, todėl jie mažiau mėgstami žmogaus racione. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio: laikantis sočios ir įvairios dietos, šis augalinių baltymų trūkumas lengvai pašalinamas. Įvairių augalinės kilmės baltymų derinys gali sudaryti visą aminorūgščių kompleksą: nereikšmingą ir nepakeičiamą. Kokius produktus pasirinkti, priklauso nuo asmens skonio ir pageidavimų. Tačiau svorio metimas yra procesas, reikalaujantis pakankamai energijos ir jėgų, todėl svarbu atsižvelgti ir į dar vieną niuansą. Augalinių baltymų skaidymas trunka ilgiau ir reikalauja daugiau organizmo išteklių nei gyvūniniai baltymai.

Jei paskirstysite visus baltymus turinčius svorio metimo maisto produktus pagal baltymų kiekį, sąrašas atrodys taip:

  • Soja - 36 g baltymų / 100 g produkto.
  • Žąsų mėsa - 29 g / 100 g.
  • Tunas - 29 g / 100 g.
  • Kietasis sūris - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lašišos ikrai - 27 g / 100 g.
  • Lašiša - 25,5 g / 100 g.
  • Vištiena - 25 g / 100 g.
  • Kiauliena - 25 g / 100 g.
  • Ėriena, kalakutiena, triušis - 24 g / 100 g.
  • Jautiena - 23 g / 100 g.
  • Migdolai, juodosios pupelės - 21 g / 100 g.
  • Kepenys - 18-19 g / 100 g.
  • Avinžirniai - 19 g / 100 g.
  • Vištienos kiaušinis - 13 g / 1 vnt.
  • Nenugriebtas pienas - 3 g / 100 g.

Norint numesti svorio, baltymų turintį maistą geriausia pasirinkti iš nekaloringų ir lengvai virškinamų maisto produktų sąrašo. Tokiu atveju kūnas nebus apkrautas nereikalingomis užduotimis, tokiomis kaip per daug „sunkių“ baltymų turinčių maisto produktų ir patiekalų skaidymas ir įsisavinimas, o svorio metimas bus racionalus: dėl riebalų sankaupų, o ne dėl kūno energijos išteklių. Todėl reikėtų atsižvelgti į riebalų kiekį konkrečiame produkte ir jo kalorijų kiekį. Ankstesniame sąraše produktai pakeis savo pozicijas, jei paskirstysite juos pagal kalorijų kiekį (Kcal kiekį) 100 g.

  • Pupelės - 58.
  • Nenugriebtas pienas (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 31–58.
  • Kiaušinis - 70.
  • Tunas - 96.
  • Kepenys - 98–114.
  • Lašiša - 142.
  • Vištiena (be odos) - 150.
  • Ėriena (liesa) - 160.
  • Turkija - 165.
  • Triušis - 181.
  • Jautiena - 220–270.
  • Kiauliena (atsižvelgiant į riebalų kiekį) - 220-330.
  • Chum lašišos ikrai - 260 Kcal.
  • Kietasis sūris (priklausomai nuo rūšies) - 280–410.
  • Žąsų mėsa - 319.
  • Avinžirnis - 364.
  • Soja - 380.
  • Migdolai - 645.

Baltymų maistas, esantis svorio metimo produktų sąraše, suteikia milžiniškas galimybes rinktis ir suteikia fantazijos galimybių: dieta kūno svoriui mažinti nebeatrodo skausmingas procesas, reikalaujantis didvyriškų valios pastangų. Baltyminiai maisto produktai gali būti įtraukti į įvairiausius receptus ir gali būti naudojami gaminant viską, kas jums patinka ir kas sveika - nuo sriubų ir pagrindinių patiekalų iki šventinių salotų ir gurmaniškų desertų. O „dietinio“ sąvoka nebesiejama su „nuobodu“ ir „neskanu“. Jei norite paįvairinti savo mitybą ir garantuotai išvengti antsvorio, galite kreiptis į „Herbalife“ produktus. Didelis baltymų kiekis baltymų kokteiliuose leis jaustis sočiai ir padės sulieknėti. Be to, tokie mišiniai turi ir kitų privalumų:

  • yra 30% dienos antioksidantų vertės;
  • kompozicijoje - 23 būtini mikroelementai, būtini normaliam kūno funkcionavimui;
  • 10 skonių paįvairinti mitybą.

O nuo persivalgymo naktį apsaugos speciali formulė „Vakaro kokteilis“. Puikus kaloringų vakarienių pakaitalas, kuris ir prisotins, ir suteiks kūnui tokoferolio, reikalingo ramiam miegui, ir padės sklandžiai sumažinti svorį.

Baltymas pats neskaidomas ir neįsisavinamas: patekęs į kūną su maistu, jis tampa sudėtingos biocheminių reakcijų grandinės, kuri veda baltymą į būseną, kurioje jis tampa naudingas kūno ląstelėms, dalyviu. Todėl vien baltymų suvartojimo nepakanka: svarbu užtikrinti, kad būtų išlaikyta kitų baltymų apykaitai reikalingų medžiagų pusiausvyra. Svarbiausi iš jų yra vitamino C ir B vitaminai, kurių dideliais kiekiais yra žalumynuose ir lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pomidoruose, subproduktuose, kivyje, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose. Paįvairinę savo mitybą šiais produktais, galite būti tikri: baltymai ne tik patenka į organizmą, bet ir visiškai absorbuojami.

Maistas, kuriame gausu baltymų

Kiekvienas žmogus, svajojantis apie gražų ir sveiką kūną, turėtų atidžiai stebėti savo mitybą, suprasti, kokius maisto produktus į jį reikėtų įtraukti, o kuriuos - neįtraukti. Galbūt šiandien visi žino, kad ypatingą dėmesį reikia skirti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiui. Kiekvienas iš šių komponentų yra gyvybiškai svarbus organizmui..

Sužinokite, kaip galite numesti svorį naudodami mūsų metodą be dietų ir draudžiamų maisto produktų

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama baltymams. Koks jis yra iš tikrųjų? Kiek tai svarbu žmogui? Kokias funkcijas jis atlieka? Pažvelkime į šiuos ir kitus klausimus atidžiau..

Daug baltymų turintis maistas

Tinkamos mitybos principai numato specialią dietą, kurią daugiausia sudaro baltyminiai maisto produktai. Tai labai svarbu organizmui, padeda normalizuoti svorį, padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį. Tačiau šio elemento trūkumas gali sukelti rimtų visų sistemų veikimo sutrikimų:

  • silpnumas, energijos trūkumas, veiklos praradimas;
  • sumažėjęs libido;
  • mažas atsparumas virusams ir infekcijoms;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų, kasos, žarnyno darbo sutrikimai;
  • raumenų atrofijos vystymasis, sulėtėjęs augimas ir vystymasis, ypač vaikų.

Pažvelkime iš arčiau į klausimus, kas yra baltymai ir kur jų galima rasti.

Kas yra baltymai?

Baltymai arba baltymai yra didelės molekulinės masės organinės medžiagos, sintetinamos iš aminorūgščių, kurių deriniai suteikia daug skirtingų tipų. Pirmą kartą jį 1728 m. Atrado italas Jacopo Bartolomeo Beccaras, tačiau tik XIX a. Pabaigoje pavyko bent jau apytiksliai suprasti jo aminorūgščių sudėtį ir struktūrą..

Tuo metu buvo ištirta dauguma aminorūgščių, sudarančių baltymus. Buvo galima sužinoti, kad jie yra suskirstyti į dvi plačias kategorijas: keičiamas ir nepakeičiamas. Pirmuosius organizmas gamina savarankiškai pakankamu kiekiu, antruosius - tik iš išorės: su maistu, įvairiais priedais ir maisto papildais. Štai kodėl į kasdienę mitybą rekomenduojama įtraukti maistą, kuriame gausu baltymų. Tačiau yra ir kitų priežasčių.

Kodėl baltymai yra tokie svarbūs

Baltymai palaiko medžiagų apykaitą, yra atsakingi už organizmo funkcionavimą:

  1. Maitinkite ląsteles, aprūpinkite jas deguonimi.
  2. Perduokite genetinę informaciją - DNR ir RNR.
  3. Užtikrinkite raumenų darbą.
  4. Stimuliuoja nervų sistemą.
  5. Aprūpinkite kūną energija.
  6. Stiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią svetimiems virusams, bakterijoms, infekcijoms, kovoti su jais.
  7. Palaiko hormonų pusiausvyrą.
  8. Pagreitinkite cheminių reakcijų eigą, skatinkite fermentų gamybą.
  9. Atsakingas už kraujo krešėjimą ir kraujagyslių sveikatą.

Į dienos racioną reikėtų įtraukti daug baltymų turintį maistą. Tai ypač pasakytina apie vaikus, kurių kūnas sparčiai auga ir vystosi, todėl griežtai nerekomenduojama iš meniu neįtraukti mėsos gaminių..

Baltymų rūšys

Pagal kilmę visus baltymus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: gyvūninius ir augalinius. Šioje lentelėje apibendrinami pagrindiniai dalykai, kuriuos turite žinoti apie šias grupes..

Gyvūninės kilmėsAugalinė kilmė
Pagrindinis privalumasLaikoma visiškai, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių.Skatina žarnyno veiklą, gerina peristaltiką.
Ko juose yra?
  • B grupės vitaminai;
  • geležis;
  • cinkas;
  • omega-3 riebalų rūgštys.
  • pluoštas;
  • augaliniai pluoštai;
  • vitaminai;
  • antioksidantai.
Kokie trūkumai?Kai kuriuose gyvūninių baltymų šaltiniuose, ypač raudonoje mėsoje, yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie padidina širdies ligų riziką. Be to, šiuolaikinėse parduotuvėse sunku rasti kokybišką produktą: paprastai mėsoje yra pesticidų, antibiotikų, augimo hormonų pėdsakų, kurie gali neigiamai paveikti sveikatą..Augaliniame maiste yra labai mažai baltymų, palyginti su gyvūnais. Norėdami gauti dienos normą, turėsite suvalgyti didžiulį kiekį daržovių ir vaisių. Tai būtina vegetarams suprasti: augaliniai baltymai nelaikomi visaverčiais, nes jie negali papildyti būtinų amino rūgščių atsargų.

Kaip tinkamai paskirstyti baltyminius maisto produktus per dieną

Kaip minėta, baltymų turintis maistas turėtų būti vartojamas kasdien. Neteisinga būtų naudoti visą dienos normą vienam maisto patiekalui, geriau paskirstyti tolygiai:

  1. Į pusryčius rekomenduojama įtraukti lengvai virškinamus baltymus: pieno produktus, sūrį, kiaušinius.
  2. Pirmasis užkandis taip pat turėtų būti lengvas, idealiu atveju nekaloringas jogurtas, varškė su vaisiais arba skrebučiai su varške.
  3. Per pietus svarbu laikytis „lėkštės taisyklės“: pusę patiekalo turėtų užimti daržovės, likusius - angliavandeniai, baltymai vienodais kiekiais.
  4. Geriau pasigaminti vakarienės baltymų, įtraukti mažai riebalų mėsos ar jūros gėrybių.

Baltymų produktai gerai numalšina alkį, žymiai sumažina vakaro gedimų riziką.

Dienos baltymų suvartojimas

Dienos baltymų kiekis apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į svorį ir lytį:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Moterys
Lieknėjimas110 g120 g135 g145 g
Norint išlaikyti svorį1440 g150 g165 g175 g
Už rinkinį150 g165 g175 g185 g
Vyrai
Lieknėjimas140 g150 g170 g180 g
Norint išlaikyti svorį160 g170 g180 g190 g
Dėl svorio180 g190 g200 g210 g

Vidutiniškai baltymų kiekis yra apie 1,5–2 gramai kilogramui svorio. Be to, 70–80% turėtų sudaryti gyvūninės kilmės produktai..

Geriausių baltymų turinčių maisto produktų TOP

Kokiuose maisto produktuose gausu baltymų? Sąrašas yra gana platus ir apima:

  • mėsa, paukštiena, žuvis;
  • pieno produktai;
  • kiaušiniai;
  • sėklos, riešutai;
  • ankštiniai;
  • daržovės vaisiai.

Iš išvardytų baltyminio maisto atstovų galite sukurti pilnavertę dietą, kurioje gausu vitaminų ir mineralų. Pažvelkime atidžiau į naudingiausius baltyminius maisto produktus.

Kiaušiniai ir pieno produktai, kuriuose gausu baltymų

Kiaušiniai ir pieno produktai aprūpina žmogaus organizmą naudingais mikroelementais, ypač kalciu, gerinančiu virškinimą ir žarnyno veiklą. Vieninteliai, kurie turi būti atsargūs, yra žmonės, kuriems netoleruojama laktozė. Bet jiems yra atskira produktų be laktozės linija..

šveicariškas sūris

Šveicariškame sūryje yra 25 gramai baltymų 100 gramų produkto. Be to, jame yra mikro ir makro elementų, kurie yra naudingi imuninei sistemai, inkstų ir kepenų veiklai..

Jo galima dėti į salotas ar karštus patiekalus, gaminti skrebučius, pridedant salotų lapų, daržovių.

Varškė

Varškėje yra 15 gramų baltymų 100 gramų produkto.Tai mažai kalorijų. Be baltymų, yra daug kalcio, kuris naudingas kaulams..

Varškė tinka prie medaus, vaisių, uogų, džiovintų vaisių. Idealiai tinka pusryčiams ar pirmajam kąsneliui.

Kiaušinio baltymai

Kiaušiniuose, ypač baltymuose, yra 12 gramų baltymų 100 gramų produkto. Jie praktiškai neturi riebalų, cholesterolio, pavojingų širdies ir kraujagyslių sistemai..

Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas gausiems, sveikiems, sveikiems pusryčiams. Toks valgis suteiks kūnui energijos, nepakeičiamų amino rūgščių..

Tofu sūris

Tofu sūryje yra 9,9 gramo baltymų. Jis dažnai naudojamas kaip alternatyva mėsos gaminiams ir plačiai naudojamas Indijos virtuvėje. Tofu yra daug mikro- ir makroelementų, ypač magnio ir geležies, naudingų visų kūno sistemų veiklai.

Iš sūrio galima gaminti tostus, sumuštinius, šaltus, šiltus užkandžius, salotas.

graikiškas jogurtas

Graikiškame jogurte yra 6,5 ​​gramo baltymų. Jame taip pat gausu kalcio ir vitamino B12, kurie yra būtini normaliai smegenų veiklai, darbingumui ir koncentracijai..

Graikiškas jogurtas gali būti naudojamas kaip atskiras patiekalas su vaisiais, uogomis arba kaip salotų padažas, nes jis tinka prie daržovių, jūros gėrybių.

Sojų pienas

Sojų pienas yra idealus produktas laktozės netoleruojantiems žmonėms. 100 ml produkto yra 4 gramai baltymų.

Sojų pienas dažnai yra pagrindinis vegetarų mitybos racionas; jis gali būti naudojamas ruošiant kruopas, dedant į baltymų kokteilius ir kokteilius..

Daug baltymų turinti mėsa

Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris sugeba visiškai patenkinti organizmo būtinų aminorūgščių poreikį, reikalingą daugelio sistemų funkcionavimui. Pažvelkime atidžiau į naudingiausių produktų sąrašą.

Malta jautiena arba karbonadas

100 gramų jautienos, maltos mėsos ar karbonado yra 21 gramas baltymų. Amino rūgštys, įtrauktos į kompoziciją, padeda normalizuoti kraujospūdį, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, taip pat dalyvauja formuojant raumenų masę. Pakanka naudoti tik du mažus kotletus, apie 120–130 gramų, kad dienos norma būtų papildyta perpus..

Kiaulienos šonkauliukai

Kiaulienoje, be amino rūgščių, yra pakankamas cinko ir kitų mikroelementų, dalyvaujančių daugelyje gyvenimo procesų, kiekis. Reguliarus liesos, liesos kiaulienos vartojimas padeda sustiprinti imuninę sistemą, sustiprinti apsaugines reakcijas. 100 gramų produkto yra 18 g baltymų..

Turkijos krūtys

Kalakutiena laikoma etalonu dietologijos pasaulyje. Jame praktiškai nėra riebalų, jame yra mažai kalorijų, o pakankamas baltymų kiekis yra 20 g 100 gramų produkto. Mėsa gali būti virta, troškinta arba kepta su daržovėmis, naudojama naminiams kotletams, mėsos kukuliams gaminti. Jis taip pat rekomenduojamas kūdikiams kaip pirmas maistas..

Vištos krūtinėlė

Vištienos filė užima baltymų kiekio rekordą - beveik 24 g 100 gramų produkto. Dažniausiai tai tampa dietinio meniu pagrindu, nes jis yra prieinamas, nebrangus, palyginti su kitų rūšių mėsa..

Vištienos filė puikiai dera su daržovėmis ir kruopomis, gali būti naudojama sriuboms, šaltiems ir karštiems užkandžiams, pagrindiniams patiekalams ruošti.

Jūros gėrybės yra daug baltymų turintis maistas

Jūros gėrybės yra labai sveikas maistas organizmui, kuriame gausu nepakeičiamų amino rūgščių, B grupės vitaminų, mikro- ir makroelementų skydliaukei, antinksčiams ir virškinamajam traktui. Pažvelkime iš arčiau į daugiausiai baltymų turintį maistą.

Otas

Paltusas turi įspūdingą kiekį omega-3 poliu prisotintų riebalų rūgščių, kurios aktyviai dalyvauja daugelyje organizmo procesų, kovojant su širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidėjusiu cholesterolio kiekiu. 100 gramų produkto yra 19 gramų baltymų

Sardinės

Sardinėse yra 19 gramų baltymų 100 gramų produkto, tai yra. Be to, juose gausu omega-3 rūgščių, seleno ir jodo, kurie yra būtini nervų, širdies ir kraujagyslių sistemai bei smegenims funkcionuoti. Rekomenduojama papildyti moksleivių, žinių darbuotojų mitybą.

Ančiuviai

Ančiuviuose yra beveik 30 gramų baltymų, tai yra. Juose taip pat gausu magnio, kalcio, fosforo - būtinų kaulinio audinio konstrukcijos elementų.

Ančiuviai pagerina kraujagyslių būklę, tonizuoja, stiprina jas, o tai labai sumažina apnašų ir kraujo krešulių riziką..

Aštuonkojis

Aštuonkojis rusams yra gana egzotiškas patiekalas. Parduotuvių lentynose jo sunku rasti, tačiau rekomenduojama periodiškai įtraukti į dietą: į kompoziciją įtraukti mikroelementai veikia kaip antioksidantai, sumažina laisvųjų radikalų kiekį..

100 gramų produkto yra beveik 19 gramų baltymų. Aštuonkojai turi daug cholesterolio, todėl porcijos dydis turėtų būti nedidelis.

Geltonas tunas

Tunuose yra 23 gramai baltymų. Tuo pačiu metu jame gausu vitamino E, kuris teigiamai veikia nervų sistemą, smegenų veiklą, didina efektyvumą, koncentraciją. Jis turi labai mažai kalorijų, todėl geltonasis tunas yra idealus meniu pasirinkimas..

Tilapija

100 gramų tilapijos yra beveik 20 gramų baltymų. Tai taip pat yra geras kalcio šaltinis sveikiems kaulams, dantims, nagams ir plaukams..

Žuvis puikiai dera su įvairiomis daržovėmis, grūdiniais šalutiniais patiekalais, ją galima kepti orkaitėje arba troškinti puode.

Lašiša

Lašiša yra maistinių medžiagų lobynas. Tai turi teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms: mažina uždegimą, gerina nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą ir stiprina imuninę sistemą. 100 gramų produkto yra 20 gramų baltymų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad lašišoje yra daug riebalų, todėl rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis - iki 150 gramų.

Daug baltymų turinčios sėklos ir riešutai

Sėklose ir riešutuose yra daugiausia baltymų iš augalinio maisto. Juose gausu vitaminų, maistinių medžiagų, mikro ir makro elementų, kurie teigiamai veikia visą kūną..

Pistacijos

Pistacijose yra 20 gramų baltymų, tai yra maždaug tiek pat, kiek žuvyje ir mėsoje. Be to, juose gausu skaidulų, gerinančių virškinimą, peristaltiką, taip pat antioksidantų kompleksas.

Kvinojos sėklos

Kvinoja sėklose yra beveik 15 gramų baltymų 100 gramų produkto, tai yra maždaug. Juose taip pat gausu mikroelementų, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir sumažina vėžio riziką..

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose yra 15 gramų baltymų 100 gramų produkto. Juose gausu vario, kuris padeda sustiprinti kaulus, pagerinti smegenų veiklą.

Graikinių riešutų galima dėti į jogurtą, vaisius, dribsnius ir dietinius kepinius.

Anakardis

Anakardžių riešutuose yra 22 gramai baltymų 100 gramų baltymų. Juose gausu vario, geležies, kurios padeda pagerinti kraujo sudėtį, sustiprina kraujagyslių sieneles ir imunitetą.

Daug baltymų turintys grūdai ir ankštiniai augalai

Sojos pupelės

Iš visų ankštinių augalų sojų pupelių baltymų kiekis yra rekordinis: 26 gramai 100 gramų produkto. Be to, juose yra visas būtinų amino rūgščių rinkinys, jie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir gerina virškinimą..

Dahl (lęšiai)

Lęšiuose gausu augalinių skaidulų, folio rūgšties, kalcio, kurie teigiamai veikia širdies darbą, stiprina kraujagyslių sieneles, gerina kraujo sudėtį ir kokybę. Reguliarus lęšių vartojimas padeda sumažinti nuovargį ir nuovargį. 100 gramų produkto yra 19 gramų baltymų..

Rajma (raudonos pupelės)

Raudonosiose pupelėse yra vitamino B1, kuris gerina atmintį, apsaugo nuo Alzheimerio ligos atsiradimo, taip pat padeda pašalinti toksinus iš organizmo. 100 gramų produkto yra 21 gramas baltymų.

Raudonųjų pupelių galima dėti į sriubas, salotas, virti atskirai arba naudoti konservuotas.

Javai

Avižiniuose dribsniuose yra 12 gramų baltymų - nuo kasdienio organizmo poreikio. Avižose taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimo trakto veiklą.

Jūs galite virti košę iš grūdų, įdėti jas į muslius ar kokteilius.

Daug baltymų turintys vaisiai ir daržovės

Daržovėse ir vaisiuose yra mažiau baltymų, palyginti su mėsa, žuvimi ir ankštinėmis daržovėmis, tačiau jie yra labai naudingi organizmui, nes juose yra maistinių skaidulų, gausu vitaminų ir mineralų komplekso.

Brokoliai

Brokoliuose yra tik 3 gramai baltymų 100 gramų produkto, tačiau juose gausu tirpių skaidulų, kurios normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje, sumažina 2 tipo cukrinio diabeto tikimybę..

Brokoliai idealiai tinka kaip garnyras prie mėsos ir žuvies produktų.

Smidrai

Šparaguose yra asparto rūgšties, turinčios diuretikų poveikį ir užkertančios kelią šlapimo takų infekcijoms. Be to, tai yra natūralus afrodiziakas, didinantis libido. Bet 100 gramų yra tik 2 gramai baltymų..

Žiediniai kopūstai

Žiediniuose kopūstuose gausu cholino, kuris stimuliuoja atmintį, gerina miegą, gerina našumą, susikaupimą. Juose taip pat yra pakankamas ląstelienos ir vandens kiekis, kuris gali sumažinti vidurių užkietėjimo riziką. Bet 100 gramų baltymų yra tik 2,5 gramo..

Džiovinti abrikosai (abrikosai)

Džiovintuose abrikosuose ir abrikosuose yra daug kalio, geležies ir skaidulų, kurie sumažina anemijos riziką, padeda sustiprinti imuninę sistemą, organizmo atsparumą virusams ir infekcijoms. Džiovintus abrikosus ar abrikosus geriausia vartoti su maisto produktais, kuriuose yra vitamino C, todėl juos organizmas geriau pasisavins.

Baltymų kiekis 100 g produkto - 1,5 g abrikosų, 5,2 - džiovintų abrikosų.

Mandarinai

Mandarinuose yra mažiau nei 1 gramas baltymų. Bet juose gausu flavonoidų - medžiagų, kurios aktyviai kovoja su vėžinėmis ląstelėmis ir stiprina imuninę sistemą. Jie taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą..

Bananai

Bananuose gausu kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti kraujagyslių sieneles. Jie taip pat naudingi esant žarnyno sutrikimams, padedantys atkurti vandens ir elektrolitų pusiausvyrą. Baltymų kiekis - 1,5 gramo 100 gramų produkto.

Avokadas

Avokade yra folio rūgšties - medžiagos, kurios moterims reikia nėštumo metu, nes tai žymiai sumažina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo riziką. Reguliarus maisto vartojimas pagerina smegenų veiklą, užkerta kelią depresijos sutrikimams. Baltymų kiekis - 2 gramai 100 gramų produkto.

Ekspertų nuomonė.

Taip, baltymų naudos sąrašas yra gana įspūdingas. Tačiau visada turėtumėte prisiminti, kad mūsų organizmui reikia ne tik jų. Mes negalime išgyventi be riebalų ir be angliavandenių, be mineralų, vitaminų, vandens ir kt. Norint sugrąžinti sveikatą ir išlaikyti ją, reikia atsiminti apie teisingas jų proporcijas: juk juos sugalvojo ne kas nors iš nuobodulio, o atskleidė šimtmečių kruopštaus tyrimo ir praktinio darbo patirtis.

Apskritai, tinkama mityba nėra tada, kai valgai daug vieno dalyko. Tai naudinga - viskas (ar beveik viskas), bet vienokiu ar kitokiu matu. Valgyk - tu gali ir turi su malonumu ir malonumu, o racionali mityba buvo sugalvota būtent tam, o ne tam, kad tu liūdėtum, liesas ir pilkas.