TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui vyko jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

  • Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
  • Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
  • Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis kalcis ir probiotikai, šis jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Įskaitant šiuos baltymų turinčius maisto produktus: paprastą riebų jogurtą (24%) ir kefyrą (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų sunku įsisavinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrą ir trečią vietą tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja yra 20 geriausių maisto produktų, turinčių daug baltymų, sąraše..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Tarp kitų žuvų išsiskiria tunas..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir užtikrintumėte, kad kiti mikroelementai būtų būtini sveikatai..

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Baltymų lieknėjimo produktai su stalu

Dar prieš kelis dešimtmečius mėsa, kiaušiniai, nenugriebtas pienas ir kiti baltymų produktai buvo laikomi nepageidaujamais tų, kurie nusprendė atsikratyti tų papildomų svarų, racione. Tačiau daugelio tyrimų rezultatai visiškai atstatė baltymus ir dar daugiau: jie įvertino juos kaip nepamainomą svorio metimo medžiagą. Todėl dietos metu galite saugiai eksperimentuoti su indais, kuriuose yra baltymų, tačiau tuo pačiu metu atsižvelgti į kai kurias šios medžiagos savybes..

  1. Baltymų produktų vaidmuo metant svorį
  2. Koks yra baltymų produktų pertekliaus racione pavojus
  3. Dienos norma
  4. Baltymų tipai žmogaus mityboje
  5. Maistas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis
  6. Mažo kaloringumo baltyminiai maisto produktai
  7. Kas padeda ir trukdo baltymų absorbcijai

Kai baltymai vadinami kūno ląstelių statybine medžiaga, dažnai nepaisoma, kad ši medžiaga yra nepakeičiamas metabolizmo dalyvis. Jam dalyvaujant, katabolizmas (įvairių sudėtingų medžiagų suskaidymas į paprastesnes ir lengviau virškinamas) ir anabolizmas (naujų junginių sukūrimas iš kelių kitų) yra neįmanomas. Kartu tai leidžia išlaikyti visas kūno funkcijas norimu lygiu, aprūpinti kūną būtinu energijos lygiu, šilumos mainais ir pan. Tačiau svorio metimo metu daug svarbiau yra kažkas kita: tai yra aktyvi ir kokybiška medžiagų apykaita, kuri yra raktas į aktyvų riebalų ląstelių, formuojančių poodines atsargas, skaidymą ir panaudojimą. Be to, baltymams reikia daug energijos suskaidyti į sudedamąsias amino rūgštis, o tai taip pat padidina svorio metimo efektyvumą..

Įdomus faktas: NSCA sporto mitybos vadove liesiems raumenims priaugti rekomenduojama suvartoti 1,3–2 g / kg kūno svorio..

Žinoma, maisto produktai, turintys daug baltymų svorio metimui, yra nepakeičiami. Bet jūs negalite pasikliauti tik baltymais, kurie sukurs jums gražų kūną ir palaikys jūsų sveikatą. Neturint pakankamai riebalų, poodinių riebalų skaidymas sulėtėja, o be angliavandenių energijos lygis tiek sumažėja, kad svorio metimo pažanga vargu ar patiks. Dietoje esant baltymų pertekliui, sveikata kenčia dar labiau. Nereikalingi baltymai, kurie nepateks į ląstelių struktūrą ir jų atkūrimą bei nedalyvaus medžiagų apykaitoje, iš organizmo išsiskiria per inkstus. Atitinkamai, kuo daugiau baltymų maiste, tuo didesnė šių organų apkrova. Ir jei inkstams sekasi nepakankamai gerai arba yra daugiau baltymų, nei jie sugeba apdoroti, atsiranda būklė, kurią galima pavadinti intoksikacija baltymu - kūno apsinuodijimas baltymų skilimo produktais.

Baltymai aktyviausiai vartojami po fizinio krūvio (norint atkurti raumenų ląsteles), dėl ligos, po ilgų dietų su ryškiu kalorijų deficitu ir vienkartinių dietų. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti 1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Bet jei gyvenimo būdas toli gražu nėra aktyvus, o raumenys ilsisi dažniau nei dirba, rekomenduojama baltymų kiekį sumažinti iki 0,75 g 1 kg kūno svorio. Žinoma, periodiškas baltymų kiekio perteklius ar sumažėjimas dietoje nepakenks sveikatai ir vargu ar net taps pastebimas. Tačiau ilgalaikiai eksperimentai su šia medžiaga (jos per didelis kiekis ar ryškus trūkumas) neigiamai paveiks sveikatą, išvaizdą ir net svorio metimo progresą: bandydamas susidoroti su baltymų intoksikacija ar statybinių medžiagų trūkumu ląstelėms, kūnas sumažina energijos suvartojimą ir pereina į energijos taupymo būdą. Todėl poodiniai riebalai nustoja dalyvauti energijos apykaitoje, o silpnumas ir padidėjęs nuovargis neleidžia grįžti į treniruotes ar atlikti jų pakankamai aktyviu lygiu, kad medžiagų apykaita būtų normali. Tačiau stebėti baltymų kiekį dietoje nepakanka. Patartina organizuoti patiekalus taip, kad meniu būtų visų rūšių baltymai.

Baltymus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jie priklauso tai pačiai cheminių junginių klasei ir paprastai atlieka tas pačias funkcijas, tačiau tuo pat metu turi keletą skirtumų..

Gyvūniniai baltymai. Jų pranašumas slypi aminorūgščių - grandinių, iš kurių yra pastatyta baltymo molekulė, sudėtyje. Gyvūniniai produktai priklauso visaverčiams baltymams: juose yra visų būtinų amino rūgščių - junginių, kurių organizmas pats nesugeba pagaminti, tačiau be jų jis negali normaliai funkcionuoti. Sąlyginis gyvūninių produktų trūkumas - didelis riebalų kiekis, kuris gali panaikinti visas pastangas mesti svorį.

Augaliniai baltymai. Tokių baltymų sudėtis yra menkesnė, nes tik sojoje ir kvinoje yra nepakeičiamų amino rūgščių. Visuose kituose augaliniuose maisto produktuose trūksta vienos ar dviejų šios grupės aminorūgščių, todėl jie mažiau mėgstami žmogaus racione. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio: laikantis sočios ir įvairios dietos, šis augalinių baltymų trūkumas lengvai pašalinamas. Įvairių augalinės kilmės baltymų derinys gali sudaryti visą aminorūgščių kompleksą: nereikšmingą ir nepakeičiamą. Kokius produktus pasirinkti, priklauso nuo asmens skonio ir pageidavimų. Tačiau svorio metimas yra procesas, reikalaujantis pakankamai energijos ir jėgų, todėl svarbu atsižvelgti ir į dar vieną niuansą. Augalinių baltymų skaidymas trunka ilgiau ir reikalauja daugiau organizmo išteklių nei gyvūniniai baltymai.

Jei paskirstysite visus baltymus turinčius svorio metimo maisto produktus pagal baltymų kiekį, sąrašas atrodys taip:

  • Soja - 36 g baltymų / 100 g produkto.
  • Žąsų mėsa - 29 g / 100 g.
  • Tunas - 29 g / 100 g.
  • Kietasis sūris - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lašišos ikrai - 27 g / 100 g.
  • Lašiša - 25,5 g / 100 g.
  • Vištiena - 25 g / 100 g.
  • Kiauliena - 25 g / 100 g.
  • Ėriena, kalakutiena, triušis - 24 g / 100 g.
  • Jautiena - 23 g / 100 g.
  • Migdolai, juodosios pupelės - 21 g / 100 g.
  • Kepenys - 18-19 g / 100 g.
  • Avinžirniai - 19 g / 100 g.
  • Vištienos kiaušinis - 13 g / 1 vnt.
  • Nenugriebtas pienas - 3 g / 100 g.

Norint numesti svorio, baltymų turintį maistą geriausia pasirinkti iš nekaloringų ir lengvai virškinamų maisto produktų sąrašo. Tokiu atveju kūnas nebus apkrautas nereikalingomis užduotimis, tokiomis kaip per daug „sunkių“ baltymų turinčių maisto produktų ir patiekalų skaidymas ir įsisavinimas, o svorio metimas bus racionalus: dėl riebalų sankaupų, o ne dėl kūno energijos išteklių. Todėl reikėtų atsižvelgti į riebalų kiekį konkrečiame produkte ir jo kalorijų kiekį. Ankstesniame sąraše produktai pakeis savo pozicijas, jei paskirstysite juos pagal kalorijų kiekį (Kcal kiekį) 100 g.

  • Pupelės - 58.
  • Nenugriebtas pienas (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 31–58.
  • Kiaušinis - 70.
  • Tunas - 96.
  • Kepenys - 98–114.
  • Lašiša - 142.
  • Vištiena (be odos) - 150.
  • Ėriena (liesa) - 160.
  • Turkija - 165.
  • Triušis - 181.
  • Jautiena - 220–270.
  • Kiauliena (atsižvelgiant į riebalų kiekį) - 220-330.
  • Chum lašišos ikrai - 260 Kcal.
  • Kietasis sūris (priklausomai nuo rūšies) - 280–410.
  • Žąsų mėsa - 319.
  • Avinžirnis - 364.
  • Soja - 380.
  • Migdolai - 645.

Baltymų maistas, esantis svorio metimo produktų sąraše, suteikia milžiniškas galimybes rinktis ir suteikia fantazijos galimybių: dieta kūno svoriui mažinti nebeatrodo skausmingas procesas, reikalaujantis didvyriškų valios pastangų. Baltyminiai maisto produktai gali būti įtraukti į įvairiausius receptus ir gali būti naudojami gaminant viską, kas jums patinka ir kas sveika - nuo sriubų ir pagrindinių patiekalų iki šventinių salotų ir gurmaniškų desertų. O „dietinio“ sąvoka nebesiejama su „nuobodu“ ir „neskanu“. Jei norite paįvairinti savo mitybą ir garantuotai išvengti antsvorio, galite kreiptis į „Herbalife“ produktus. Didelis baltymų kiekis baltymų kokteiliuose leis jaustis sočiai ir padės sulieknėti. Be to, tokie mišiniai turi ir kitų privalumų:

  • yra 30% dienos antioksidantų vertės;
  • kompozicijoje - 23 būtini mikroelementai, būtini normaliam kūno funkcionavimui;
  • 10 skonių paįvairinti mitybą.

O nuo persivalgymo naktį apsaugos speciali formulė „Vakaro kokteilis“. Puikus kaloringų vakarienių pakaitalas, kuris ir prisotins, ir suteiks kūnui tokoferolio, reikalingo ramiam miegui, ir padės sklandžiai sumažinti svorį.

Baltymas pats neskaidomas ir neįsisavinamas: patekęs į kūną su maistu, jis tampa sudėtingos biocheminių reakcijų grandinės, kuri veda baltymą į būseną, kurioje jis tampa naudingas kūno ląstelėms, dalyviu. Todėl vien baltymų suvartojimo nepakanka: svarbu užtikrinti, kad būtų išlaikyta kitų baltymų apykaitai reikalingų medžiagų pusiausvyra. Svarbiausi iš jų yra vitamino C ir B vitaminai, kurių dideliais kiekiais yra žalumynuose ir lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pomidoruose, subproduktuose, kivyje, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose. Paįvairinę savo mitybą šiais produktais, galite būti tikri: baltymai ne tik patenka į organizmą, bet ir visiškai absorbuojami.

Ko yra baltymuose: maisto produktų sąrašas

Tiems, kurie meta svorį ir laikosi dietos, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, kad būtų teisingai sudarytas jų kasdienės mitybos meniu. Būtent šis komponentas yra maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį mūsų organizme ir sudaranti 75% žmogaus kūno minkštųjų audinių masės..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Tai yra energijos šaltinis, pagreitina raumenų atsinaujinimą ir teigiamai veikia savijautą. Be to, baltymai suteikia vertingų amino rūgščių, reikalingų daugeliui fermentinių organizmo reakcijų katalizuoti..

p, blokuota citata 2,0,0,0,0 ->

Baltymai leidžia susitraukinėti raumenims, atsinaujinti audiniams ir išgydyti žaizdas. Organizmo gynybinėje reakcijoje į patogenus dalyvauja specialūs baltymai - imunoglobulinai.

p, blokinė citata 3,0,0,0,0 ->

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Idealiu atveju jie turėtų turėti daug baltymų, būtinų normaliam žmogaus funkcionavimui..

p, blokinė citata 4,0,0,0,0 ->

  • Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos
  • Baltymai - dienos poreikis
  • Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
  • Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų
  • Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas
    • Dietos baltymų perdozavimas
  • Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė
    • Gyvūniniai baltymai
    • Augaliniai baltymai

Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos

Baltymai yra organinis junginys, priskiriamas biopolimerams. Jis susideda iš daugybės amino rūgščių ir atlieka kūno statybinę funkciją, formuodamas jungiamąjį audinį, raumenis, kaulus, plaukus, dantis ir nagus..

p, blokinė citata 5,0,0,0,0 ->

Baltymai yra sukurti dėl sintezės, jie yra būtini vykstant biocheminiams procesams, kurie yra atsakingi už tinkamą visų žmogaus kūno organų funkcionavimą.

p, blokinė citata 6,0,0,0,0 ->

Baltymų funkcijos organizme:

p, blokinė citata 7,0,0,0,0 ->

  1. yra svarbi medžiaga kuriant naujus ir atkuriant panaudotus audinius. Jie užima pirmąją vietą tarp tvirtų žmogaus kūno komponentų - jie sudaro 75% sausos minkštųjų kūno audinių masės;
  2. baltymai, kurie nėra naudojami anaboliniams procesams, yra energijos šaltinis, kai sudegus 1 g baltymo, susidaro 4 kcal;
  3. yra pagrindinis kūno skysčių komponentas: kraujas, tarpląstelinis skystis (esantis tarpląstelinėje erdvėje), karvės ir motinos pienas;
  4. organizmas iš jų sukuria virškinimo ir audinių fermentų baltymų dalis. Baltymų trūkumas dietoje po kelių dienų turi įtakos fermentų kiekiui ir aktyvumui;
  5. baltymai yra medžiaga baltymų hormonų biosintezei;
  6. yra medžiaga imuninių organų biosintezei;
  7. dalyvauti organizmo detoksikacijoje.

Šis organinis junginys ypač svarbus sportininkams, nes veikia raumenų augimą ir jėgą. Dėl šios priežasties rinkoje nėra baltymų papildų, kurie padėtų subalansuoti mitybą..

p, blokinė citata 8,0,0,0,0 ->

Kūnas nuolat naudoja baltymus ir laikui bėgant baltymų nesukaupia. Baltymų perteklius paprasčiausiai pašalinamas iš organizmo, todėl kiekvieną dieną turime pasirūpinti tinkamu makroelementų kiekiu..

p, blokinė citata 10,0,0,0,0 ->

Baltymai - dienos poreikis

Baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ar fizinį aktyvumą:

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 ->

  • sveikas žmogus - 1 g baltymų 1 kg kūno svorio,
  • nėščia moteris - 1,5 g / kg kūno svorio,
  • maitinant krūtimi - 1,3 g / kg,
  • kūdikių - 1,52 g / kg,
  • vaikai iki 15 metų - 1,5-2 g / kg,
  • sportuojančių žmonių - 1,5–2 g / kg.

Lentelė. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną įvairioms populiacijoms, primenant 90% maistinę vertę.

p, blokinė citata 12,0,0,0,0 ->

Gyventojų grupėsRekomenduojama paros dozė (g per parą)Energijos procentas suvartojant baltymus (%)
Kūdikiai 0-6 mėn.9.1-
Kūdikiai 6-12 mėn.vienuolika-
1-3 metų vaikai135–20
4–8 metų vaikaidevyniolika10–30
9–13 metų vaikai3410–30
14-18 metų vaikai (maži)5210–30
14-18 metų vaikai (mergelės)4610–30
Vyrai 19-70 ir vyresni5610–35
Moterys nuo 19 iki 70 metų4610–30
Nėščia 19–50 metų7110–35
Žindančios moterys7110–35

Nereikėtų viršyti dienos reikalavimo, nes tai neigiamai veikia visą kūną. Per mažas baltymų kiekis slopina raumenų augimą, mažina medžiagų apykaitą, imunitetą, savijautą, odą, plaukus ir nagus.

p, blokinė citata 13,0,0,0,0 ->

Savo ruožtu per didelis baltymų vartojimas sukelia stresą kepenims ir inkstams ir padidina sąnarių uždegimo išsivystymo riziką..

p, blokinė citata 14,0,0,0,0 ->

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Žmogaus organizmas sugeba gaminti baltymą pats, bet ne tiek, kad galėtų patenkinti visus šios maistinės medžiagos poreikius. Dėl šios priežasties trūkstamas baltymų kiekis turėtų būti gaunamas iš maisto ir aprūpina organizmą energija..

p, blokinė citata 15,0,0,0,0 ->

Todėl baltymai, taip pat angliavandeniai ir riebalai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurių turi būti kasdieniame racione..

p, 16,0,0,0,0 bloknotas ->

Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, pasukos, sūris, grietinėlė), riešutai, kruopos, ankštiniai augalai. Išsiaiškinkime, kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir jų kiekio?

p, blokinė citata 17,0,1,0,0 ->

  • Mėsa

Nuo pat ankstyvos vaikystės girdime, kad turėtume valgyti mėsą, nes ji yra labai sveika ir turi daug baltymų. Deja, šio požiūrio nepalaiko įvairūs tyrimai. Pasirodo, kad gyvūniniai baltymai nėra tokie naudingi kaip pienas ar jogurtas. Be to, mėsą žmogaus organizmas sunkiai ir ilgai virškina..

p, blokinė citata 18,0,0,0,0 ->

Kalbant apie mėsą, jautienoje yra daugiausia baltymų. Tačiau dėl riebiųjų rūgščių kiekio mėsoje, kuri laikoma pavojinga žmonių sveikatai, geriausia rinktis liesus gabalus..

p, blokinė citata 19,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 20,0,0,0,0 ->

Vištienos ir kalakutienos mėsoje yra daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų rūgščių nei jautienoje ar kiaulienoje. Paukštiena taip pat yra gausus vitaminų B6 ir B12, fosforo, geležies, kalio ir magnio šaltinis. Nenuostabu, kad balta mėsa yra svarbiausia žmonių, kuriems rūpi tobula figūra, racione. O vištiena netgi vadinama dietine mėsa..

p, blokinė citata 21,0,0,0,0 ->

  • Žuvis

Tai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, juos lengviau virškinti nei raudoną mėsą. Upėtakiai, lašišos, sardinės ir tunas yra ypač naudingi sveikatai, net ir konservuoti. Deja, žuvyje taip pat yra gyvsidabrio, todėl jo negalima vartoti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę..

p, blokinė citata 22,0,0,0,0 ->

  • Kiaušiniai

Juose yra daug greitai virškinamų baltymų, tačiau žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, juos vartodami turėtų būti atsargūs. Trynys, deja, yra tikra cholesterolio bomba. Todėl geriausia valgyti tik baltyminę kiaušinio dalį..

p, blokinė citata 23,0,0,0,0 ->

  • Pienas ir pieno produktai

Baltymų galima rasti jogurte, sūryje ir piene. Tačiau reikia nepamiršti, kad pienas gali sukelti alergiją - ypač vaikams. Be to, atkreipkite dėmesį, kad karvės piene yra apie 3% baltymų, o motinos piene yra 1,25-2,7%.

p, blokinė citata 24,0,0,0,0 ->

Šis baltymų kiekis motinos ir karvės piene įrodo, kad kūdikiui nereikia tiek daug maistinių medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad suaugusiesiems nereikia vartoti daug baltymų..

Tarp pieno produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varškei. Pasirodo, kad šis nepastebimas kasdienio meniu komponentas yra nepaprastai universalus ir tuo pačiu labai vertingas organizmui - nes jame yra mažai riebalų, daug „grynų“ baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių..

p, blokinė citata 26,0,0,0,0 ->

Jį galima valgyti tvarkingai arba su priedais, tokiais kaip švieži vaisiai, daržovės, riešutai ar sėklos. Šiame produkte taip pat yra kalcio.

p, blokinė citata 27,0,0,0,0 ->

Kiek baltymų varškės yra daugiausia priklauso nuo jo ženklinimo. Prieš pirkdami patikrinkite etiketes ir atkreipkite dėmesį: sveikiausia liesa pieno varškė.

p, bloknotas 28,0,0,0,0 ->

  • Daržovės

Svogūnuose ir cikorijose yra daugiausia virškinamų baltymų (2 gramai 10 g produkto svorio). Be to, šios maistinės medžiagos gausu pomidoruose, ridikėliuose, moliūguose, morkose, salieruose, salotose, agurkuose, burokėliuose, nors ir mažesniais kiekiais..

p, blokas 29,0,0,0,0,0 ->

  • Kuskusas

Ši mažai kaloringa košė gali pakeisti bulves ir makaronus meniu žmonėms, norintiems valgyti sveiką ir lengvą maistą..

p, blokinė citata 30,0,0,0,0 ->

Šie grūdai gaminami iš kietų kultūrų veislių, juose yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečių košėse. Kuskusą galima naudoti vietoj ryžių ir perlinių miežių, kuriuose šio komponento yra 2 kartus mažiau.

p, blokinė citata 31,0,0,0,0 ->

  • Ankštiniai augalai ir sojos produktai

Pupos ar soja yra maistas, kuriame apskritai yra daug baltymų, bet ne visada žmonės jį gerai įsisavina. Ypač rekomenduojami sojos produktai. Lęšiai ir avinžirniai yra skanūs sveikatos šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti kuo dažniau..

p, blokinė citata 32,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 33,0,0,0,0 ->

Juose taip pat yra labai daug omega-3 rūgščių, skaidulų, bet labai mažai riebalų ir padedama kontroliuoti absorbuoto natrio kiekį. Dėl itin didelės maistinės vertės ankštiniai augalai taip pat turėtų būti įtraukti į vaikų mitybą..

p, blokinė citata 34,0,0,0,0 ->

  • Vaisiai

Baltymų vaisiuose yra nedaug ir jie susideda iš egzogeninių amino rūgščių. Tačiau jie visų pirma yra geras energijos šaltinis, pasipildantys per palyginti trumpą laiką..

p, blokas 35,1,0,0,0 ->

Daugiausiai baltymų galima rasti džiovintuose abrikosuose (3,5 g 100 g), razinose (3,1 g), datulėse ir gvajavoje (2,5 g)..

p, blokas 36,0,0,0,0 ->

  • Javai

Dažnai pamirštame, kad grūduose yra daug sveikų baltymų. Jų galite rasti ryžiuose, sėlenose, kruopose (dažniausiai grikiuose ir miežiuose), ruginiuose miltuose..

p, blokinė citata 37,0,0,0,0 ->

  • Riešutai ir sėklos

Daug baltymų ir sveikų riebalų, riešutai ir sėklos yra vienas iš geriausių užkandžių. Anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose yra daug baltymų.

p, blokinė citata 38,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 39,0,0,0,0 ->

Migdoluose taip pat yra mononesočiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau atminkite, kad šis užkandis yra gana kaloringas, todėl niekada nevalgykite daugiau nei turėtumėte..

p, blokinė citata 40,0,0,0,0 ->

Vis dar turite klausimų? Klauskite autoriaus komentaruose!

p, blokinė citata 41,0,0,0,0 ->

Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

Sveiki baltymai yra tie, kurie teikia visas amino rūgštis. Kiaušiniai laikomi standartu, nes jie yra labiausiai panašūs į žmogaus organizme esančius komponentus..

p, blokinė citata 42,0,0,0,0 ->

Dauguma gyvūninių produktų (mėsos, pieno) baltymų priklauso naudingiems komponentams.

p, blokinė citata 43,0,0,0,0 ->

Svarbu pažymėti, kad gyvūniniai baltymai derinami su didesniu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kuris turėtų būti ribotas dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Praturtindami savo valgiaraštį augalinės kilmės baltymais, jūs taip pat gausite daugiau sveikų skaidulų, natūralių antioksidantų, vitaminų ir mineralų..

p, blokinė citata 45,0,0,0,0 ->

Gyvūniniai baltymai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems intensyviu sportu, leidžia lavinti raumenis, taip pat atsinaujinti po fizinio krūvio.

p, blokinė citata 46,0,0,0,0 ->

p, 47.0.0.0.0 blokinė citata ->

Augaliniame maiste dauguma baltymų yra su trūkumais (išskyrus soją). Kai trūksta vienos ar daugiau aminorūgščių, organizmas negali visiškai panaudoti šio gamybos šaltinio..

p, bloknotas 48,0,0,0,0 ->

Tokia aminorūgštis yra profesionaliai vadinama organine. Ankštinių augalų sėklose organinė amino rūgštis yra metioninas, o javuose - lizinas.

p, blokinė citata 49,0,0,0,0 ->

Jūs galite sujungti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus su vienu patiekalu, kad sukurtumėte patiekalą, kuris patiektų sveiką maistą..

Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas:

p, blokinė citata 51,0,0,0,0 ->

  • dalyvauja didinant imunitetą (antikūnų sintezė);
  • regeneruoja odą ir audinius, įskaitant raumenis;
  • reguliuoja hormonų pusiausvyrą (hormonai);
  • dalyvauja virškinimo procese (virškinimo fermentai).

Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų iš pieno produktų, pagreitina medžiagų apykaitą (25%), todėl palaiko svorio metimą.

p, blokinė 52,0,0,0,0,0 ->

Be to, tai padeda išlaikyti figūrą numetus svorį, tačiau tik tiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Iš makroelementų šis baltymas labiausiai veikia sotumą ir apsaugo nuo alkio..

p, blokinė citata 53,0,0,1,0 ->

Pieno produktai paprastai turi mažai kalorijų (natūralus jogurtas, kefyras, pasukos, 2% pieno) ir tuo pačiu maistingi, nes juose taip pat yra didelis kalcio kiekis. Ko reikia taisyklingam kaulinio audinio ir dantų statybai.

p, 54,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei dietos metu lieknėjate, dieną pradėkite pusryčiais, kurių metu yra pieno produktas, pvz,

p, blokas 55,0,0,0,0,0 ->

  1. pusiau riebus varškės sūris (200 g), pridedant petražolių ir raudonųjų saldžiųjų pipirų;
  2. 2 minkštai virti kiaušiniai;
  3. natūralaus jogurto su 2 šaukštais musli;
  4. natūralus jogurtas su bananu.

Svorio metantiems ir aktyviai sportuojantiems žmonėms vietoj vakarienės puikiai tiks pudingas (paruoštas su 500 ml 2% pieno) arba pieno želė..

p, blokas 56,0,0,0,0 ->

Šis patiekalas suteiks ne tik baltymų, bet ir kolageno peptidų (iš želatinos), kurie teigiamai veikia odos ir sąnarių išvaizdą..

p, blokinė citata 57,0,0,0,0 ->

p, blokas 58,0,0,0,0 ->

Dietos baltymų perdozavimas

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, tačiau gali pasireikšti perdozavimas. Baltymai yra pagrindinis azoto turinčių junginių, kurie metabolizmo metu kepenyse virsta karbamidu ir kitais deriniais, šaltinis.

p, blokas 59,0,0,0,0 ->

Dėl per didelio baltymų kiekio dietoje gali sutrikti inkstų veikla ir galiausiai atsirasti inkstų nepakankamumas. Negana to, žmonėms, padidinantiems suvartojamą maistą valgant mėsą ar žuvį, gresia podagra - šlapimo rūgštis kaupiasi sąnariuose, sukeldama uždegimą ir nuolatinę žalą..

p, blokinė citata 60,0,0,0,0 ->

Mityboje žmonėms, norintiems sulieknėti, baltymai neturi viršyti 1,5–2 g / kg kūno svorio. Tai yra, žmogus, kurio vidutinis svoris yra 70 kg, dienos metu turėtų aprūpinti organizmą 105–140 g baltymų..

p, 61,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei planuojate daug baltymų turinčią dietą svorio metimui, prieš pradėdami, turite atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintumėte inkstus ir kepenis (karbamidas, kreatininas, ALT, AST)..

Jei tyrimo rezultatai atskleidžia nukrypimus, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sutrikdyti šių organų veiklą..

p, blokinė citata 63,0,0,0,0 ->

Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė

Gyvūniniai baltymai

h3 2,0,0,0,0 ->
MėsaBaltymai (g / 100 g)
Triušio filė29.15
Jautiena22
Vištos krūtinėlė2.6
Kiaulienos kepenys20.3
anties krūtinė20
Vištienos kepenėlės19.2
Jautienos kepenys18
Turkija20.6
Liesa kiauliena21.8
Aviena21
Jautienos liežuvisketuriolika
Kiaulienos liežuvis14.5
Žąsis14.1

p, 64,0,0,0,0 bloknotas ->

Žuvis ir jūros gėrybėsBaltymai (g / 100 gramų produkto)Energinė vertė, kcal
Šviežia menkė17.778
Rūkyta menkė22.194
Plekšnė16.583
Otas20.198
Karpis18110
Karštis16.6116
Lynas17.777
Šviežia lašiša19.9201
Rūkyta lašiša21.5162
Šviežia skumbrė18.7181
Rūkyta skumbrė20.7221
Pollockas16.673
Hekas17.289
Ešerys18.482
Vaivorykštinis upėtakis18.6160
Zanderis19.284
Šviežia sardinė20.6169
Sardinė aliejuje24.1221
Lydeka18.482
Žalios silkės16.3161
Sūdyta silkė19.8217
Silkės aliejuje16.4301
Šviežias tunas23,7137
Tunas aliejuje27.1190
Otas16.782
Šamas15,880
Žalias ungurys15278
Rūkytas ungurys17.9326
Omaras15.981
Galvakojai16.173
Krabai18.687
Konservuoti krabai17.492
Upių vėžys17.284
Midijos10.569
Austrėsdevyni66

p, bloknotas 65,0,0,0,0 ->

Pieno produktaiBaltymai (g / 100 g / 100 ml produkto)Kcal
Ožkos pienas3.268
Nugriebto pieno milteliai35,7360
Nenugriebto pieno milteliai27479
Avies pienas3.553
Sojų pienas27479
Kondensuotas pienas7.5326
Gerti pieną 0,5% riebalų3.539
Geriamojo pieno 1,5%3.447
Geriamasis pienas 2%3.451
Geriamasis pienas 3,2%3.361
Geriamasis pienas 3,5%3.364
Varškė be riebalų19.899
Varškė17.7-18.7133-175
Sūriai Feta "17215
Granuliuota varškė10112.3
„Mascarpone“ sūris4.6460
„Camembert“ sūris19.8329
Čedario sūris21.7291
„Gouda“ sūris27.9316
parmezano sūris41.5452
Minkštas ožkos sūris, 45% riebumo21280
Avies sūris, Brynza20.5314
Mėlynasis sūris, 60% riebumo21355
Grietinė 12% riebalų2.7133
Grietinė 18% riebalų2.5184
Kefyras 2%3.451
Natūralus jogurtas 2% riebalų4,360
KiaušiniaiBaltymai (g / 1 vnt. / 100 g)Kcal.
Baltas kiaušinis10.949
Vištienos kiaušinio trynys15.5314
Visas vištienos kiaušinis12.5139
Kiaušinių milteliai48.4576

Augaliniai baltymai

h3 3,0,0,0,0 ->
SultysBaltymai (g / 100 g)Kcal
Ananasas0.348
Citrinis0,4trisdešimt
Greipfrutas0.540
„Apple“0.142
Morkos0,443
Morkų persikas0.544
Morkos-obuolys0.544
Morkų oranžinė0.640
Oranžinė0.643
Pomidoras0.8keturiolika
Daug daržovių125
Obuolys-mango0,448
Balta vynuogė0.568
Ananasų nektaras0.141
Persikų nektaras0.355
Juodųjų serbentų nektaras0.353
Vyšnių nektaras0.350

p, blokinė citata 66,0,0,0,0 ->

Riešutai ir sėklosBaltymai (g / 100 gramų maisto)Energinė vertė (Kcal)
Migdolai20572
Žemės riešutas25.7560
Kokoso drožlės5.6606
Lazdyno riešutas14.4640
Pistacijos20.5589
Graikiniai riešutaišešiolika645
Makadamijos riešutas7.9718
Pekano riešutai9.2691
Anakardis18.2553
Sezamo23.2632
Saulėgrąžos24.4561
Moliūgų sėklos24.5556
Pušies riešutai25639
Šviežias kokosų pienas3.9376

p, blokinė citata 67,0,0,0,0 ->

Javai ir miltų gaminiaiBaltymai (g / 100 g)Energinė vertė (Kcal)
Grikiai12.6336
Soros10.5346
Manų kruopos8.7348
Kiaušiniai be makaronųvienuolika364
Kiaušinių makaronai12373
Viso grūdo makaronai15343
Muslis su džiovintais vaisiais8.4325
Kviečių sėlenosšešiolika185
Avižiniai dribsniai11.9366
balti ryžiai6,7344
rudieji ryžiai7.1322
Laukiniai ryžiai7338
Kvieciai11.1303
Kviečio grūdo gemalas27.5323

p, blokinė citata 68,0,0,0,0 ->

p, bloknotas 69,0,0,0,0 ->

Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės. Atskirų ingredientų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo laipsnio ir produkto kokybės (pavyzdžiui, mėsoje gali būti didesnis 100 g riebalų ir mažesnis baltymų kiekis).

p, blokinė citata 70,0,0,0,0 -> p, blokuota citata 71,0,0,0,1 ->

Grūdų pluošto kiekis priklauso nuo jų perdirbimo laipsnio - kuo mažiau perdirbtų javų, tuo daugiau juose yra pluošto. Panašiai ir daržovės.