Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Baltymai yra žmogaus raumenų statybinė medžiaga, todėl, metant svorį ar priaugant raumenų masės, rekomenduojama vartoti daugiau baltymų produktų. Baltyminis maistas yra naudingas ne tik numesti svorį ar kitaip pakeisti svorį, bet ir vidaus organų darbui. Taigi dėl baltymų trūkumo sumažėja kalcio ir hemoglobino kiekis kraujyje, dėl kurio kenčia vidaus organai, dantys ir plaukai, o nėščios moterys turi susidurti su vaisiaus vystymosi problemomis. Viskas paaiškinama deguonies trūkumu. Tačiau besaikis baltyminių produktų vartojimas yra pavojingas žmogaus sveikatai. Ką reikėtų nepamiršti formuojant mitybą.

Dėl poveikio organizmui

Baltymų produktai turėtų būti įtraukti į žmogaus mitybą tam tikru kiekiu, leistinu sveikatai. Kasdienis baltymų kiekis yra 1–1,5 g 1 kilogramui žmogaus svorio. Todėl, kad nepakenktumėte savo kūnui, turite būti atsargūs pasirinkdami baltyminius produktus ir jų kiekį, kad sumažintumėte svorį ar padidintumėte raumenų masę. Į dietą svarbu įtraukti baltyminį maistą, nes šios medžiagos teigiamai veikia žmogaus organizmą.

Teigiami baltyminių produktų naudojimo aspektai yra šie:

  • jie prisideda prie toksinų ir toksinų pašalinimo iš organizmo;
  • stiprėja širdis ir kraujagyslės, nes sumažėja bendras cukraus kiekis kraujyje;
  • užtikrinamas raumenų masės augimas, nes normalizuojama insulino gamyba - jis degina gliukozę, paversdamas ją energija, formuojančia raumenų ląsteles;
  • baltyminiai produktai padeda pašalinti skysčių perteklių iš riebalų ląstelių, tuo pačiu padedant normalizuoti vandens balansą;
  • jie išsaugo raumenų ląsteles degindami tik riebalų ląsteles;
  • baltyminis maistas padeda numesti svorį dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos;
  • jie padeda sumažinti alkį, todėl žmogus pradeda mažiau kentėti dėl sumažėjusių porcijų, o metdamas svorį.

Baltymų maistas padeda numesti svorį, todėl sportininkai dažnai siekia praktikos, vadinamos kūno džiūvimu. Tai ta pati dieta, kuri padeda išlaikyti raumenų masę, tačiau maksimaliai sunaikina riebalų ląsteles..

Pažymėtina, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pašalinimas iš dietos žmonėms sumažėja. Pirma, antsvoris negrįžta. Antra, žmogus nejaučia komplikacijų..

Baltymų rūšys

Baltyminis maistas skirstomas į dvi rūšis - gyvūninį ir augalinį. Norint veiksmingai numesti svorio ir palaikyti sveikatą, 70% baltymų žmogaus mityboje turėtų būti gyvūninės kilmės, o likę 30% - augalinės kilmės. Šių proporcijų nereikia laikytis tiksliai iki gramo, tačiau rekomenduojama palaikyti normalią kūno būklę..

Kiekviena baltymų rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl, formuojant dietą, norint numesti svorio ar išlaikyti svorį, reikėtų atsižvelgti į visas veislių savybes..

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės medžiagos greitai absorbuojamos, tačiau jose yra daug riebalų, todėl, metant svorį, rekomenduojamą kiekį galite sumažinti 20%. Tačiau mitybos specialistai pataria riebią mėsą tiesiog pakeisti liesa. Pavyzdžiui, rekomenduojama vartoti vištienos, kalakutienos, veršienos, triušienos ir kitų rūšių baltymų maistą su mažiau kalorijų. Į dietą draudžiama įtraukti kiaulieną ir avieną. Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai taip pat apima fermentuotus pieno produktus. Tai yra pienas, kefyras, grietinė ir varškė. Jei svorio metimo metu į dietą įtraukiate pateiktus produktus, rekomenduojamos tik sumažinto kaloringumo veislės, taip pat neriebios varškės rūšys, kefyras.

Daržovių

Augalines medžiagas organizmas absorbuoja daug lėčiau, tačiau jas galima vartoti dideliais kiekiais, nes jose trūksta riebalų. Norint tiksliai suprasti, kokie yra augalinės ar gyvūninės kilmės baltymai, pateikiama baltyminių produktų lentelė, kuri padės jums savarankiškai sudaryti dietą, siekiant efektyvaus ir saugaus svorio metimo..

Produktų sąrašai

Toliau reikia išsamiau susipažinti su baltyminių produktų ypatumais, taip pat ištirti patį produktų sąrašą, kurį rekomenduojama sudaryti dietą svorio metimo tikslu. Taip pat būtina teisingam ne tik baltymų santykiui maiste, bet ir angliavandenių bei riebalų „sąveikai“.

Atkreipkite dėmesį: Rekomenduojama atsižvelgti į maisto produktų kalorijų kiekį, nes negalima viršyti dienos kalorijų kiekio asmeniui. Priešingu atveju baltymų svoris nebus mažinamas jokiomis aplinkybėmis..

Baltymų maisto produktų sąrašas išsamiai pateiktas lentelėse. Šiuo atveju yra trys produktų grupės, kurias rekomenduojama įtraukti į dietą, siekiant numesti svorio ir palaikyti raumenų formą..

Mėsa, kiaušiniai ir subproduktai

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir fermentuoti pieno produktai

Iš aukščiau pateiktų lentelių paaiškėja, kad daugelyje maisto produktų yra didžiulis kalorijų kiekis, todėl jų vartojimas netampa saugus svorio metimo metu, nepaisant didelio kiekio medžiagos.

Todėl mitybos specialistai padeda žmonėms, norintiems sulieknėti, sudarydami išsamesnes maisto produktų su angliavandeniais ir riebalais lenteles. Tai padės jums formuoti mitybą pagal rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį žmogui, taip pat palaikyti gerą savijautą..

Pažymėtina, kad svorio metimui rekomenduojama naudoti maisto produktus su sumažintu riebalų kiekiu. Bet baltyminiai maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis riebalų kiekis, gali būti įtraukiami į dietą tuo metu, kai išeinama iš dietos..

Geriausi produktai

Mitybos specialistai sudarė savo sveikų maisto produktų sąrašą, kurį rekomenduojama vartoti metant svorį. Jie į dietą įvedami atsižvelgiant į organizmo savybes ir poveikį - atsižvelgiama į alerginį polinkį ar individualią netoleranciją. Kai kurie iš jų gali sukelti dujų susidarymą, todėl geriau apriboti jų naudojimą.

Kiaušinio baltymas yra daugumoje baltymų formulių, kurias sportininkai naudoja raumenų auginimui per trumpą laiką. Tai suprantama, nes kiaušinyje yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis, o jame nedaug kalorijų ir praktiškai nėra riebalų..

Svorio metimui per dieną leidžiama valgyti tik 7 kiaušinių baltymus ir 4 trynius. Yra specialių dietų, kurios per savaitę pusryčiams sunaudoja tik 5 kiaušinius..

Tai svarbu: ekspertai leidžia vartoti ne daugiau kaip 3-4 kiaušinių trynius per savaitę, nes šis produktas neigiamai veikia kepenų būklę. Todėl nevalia valgyti kiaušinių, geriau juos pakeisti kitais nekaloringais ir baltymingais maisto produktais.

Sumažintas riebalų kefyras arba natūralus jogurtas

Šis produktas yra daugumos dietų pagrindas, nes baltymų kiekis čia yra 28 g 100 g kefyro, o tai užtikrina vartojamų medžiagų naudingumą. Fermentuotas pieno produktas pašalina toksinus ir toksinus, todėl antsvoris greičiau praeina. Jogurtas pasirinktas be saldiklių ar vaisių priedų.

Varškė

Varškės baltymai greitai pasisavinami, todėl žmogus nejaučia sunkumo, bet tuo pačiu ir nenori ilgai valgyti. 100 g produkto yra ne mažiau kaip 20 g atitinkamos medžiagos. Tačiau šis baltyminis maistas padeda pagerinti nagų, plaukų, dantų ir kaulų būklę..

Pienas

Šis baltyminis maistas yra įtrauktas į produktų sąrašą ir užima pirmaujančią vietą baltymų ir mikroelementų kiekyje, aplenkdamas mėsą ir žuvį. Viskas slypi lengvame virškinamume ir teigiamame skrandžio poveikyje..

100 g produkto mėsoje yra iki 20 g medžiagos ir tik 2 g riebalų, jei kalbėsime apie neriebias veisles. Norint sulieknėti per trumpą laiką, rekomenduojama rinktis jautieną, vištieną ir kitą liesą mėsą.

Į racioną rekomenduojama įtraukti lašišos filė, kurioje yra daug omega-3 riebalų. Todėl ši žuvis padeda įveikti nervinius sutrikimus, taip pat sumažinti antsvorį. Leidžiama naudoti tik troškintą arba virtą žuvį, lengvai sūdytą pagal draudimą.

Ankštiniai augalai

Tai yra augalinės kilmės baltymai, kuriuos rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ar vidurių užkietėjimo. Ankštinėse daržovėse yra sveikų maistinių skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat palaiko raumenų masę per didelį svorio kritimą.

Baltymų kokteiliai ir milteliai

Nereikėtų atsisakyti baltymų kokteilių, ypač jei norite greitai sulieknėti su minimaliu kalorijų kiekiu. Tinkamai pritaikius kūną, kokteiliai padeda pagerinti palengvėjimą - privalomas apsilankymas sporto salėje.

Kepimo receptai

Kad nekiltų klausimų dėl dietos įvairovės, siūlomi keli maisto ruošimo receptai:

  • Špinatų sriuba. Išvirkite kalakuto krūtinėlę be odos ir išimkite iš keptuvės. Į gautą sultinį supilkite šaldytų špinatų pakuotę, prieš tai smulkiai supjaustytą. Virkite 10 minučių. Supjaustykite kalakutą ir išmeskite atgal, virkite dar 10 minučių, sumalkite maišytuvu. Įpilkite ¼ puodelio pieno ir 2 skilteles smulkinto česnako.
  • Baltymų sriuba su mėsos kukuliais. Išvirkite vištienos gabalėlį su kaulais. Išimkite, atskirkite minkštimą ir išvirkite faršo vištienos kukulius. Pagal skonį panardinkite gautus vištienos kukulius ir daržoves į sultinį (šakniavaisiai neįtraukiami). Geriau teikti pirmenybę žalioms daržovėms - pipirams, šparaginėms pupelėms ir kt.
  • Vištiena kefyre. Vištienos filė pagardinkite druska, pipirais ir įpilkite kefyro. Palikite šaldytuve marinuotis 3 valandas. Troškinkite karštoje keptuvėje 10 minučių iš abiejų pusių.
  • Kepta žuvis. Paimkite lašišos filė, pagardinkite citrinos sultimis, druska, pipirais, pabarstykite žolelėmis ir prieskoniais. Kepkite orkaitėje ant folijos be aliejaus, kol suminkštės.
  • Baltymų salotos. Susmulkinkite 3 minkštus kiaušinius, supjaustykite 150 g virtos vištienos krūtinėlės, supjaustykite 50 g virtų kalmarų. Pagardinkite viską druska, pagal skonį pagardais, grietine ar natūraliu jogurtu.
  • Šparagų baltymų salotos su vištiena. Sumaišykite 100 g kapotų šparagų, 3-4 žiedynus virtų žiedinių kopūstų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Įpilkite 2 šviežius agurkus ir 60 g saliero šaknies, 2 šaukštus konservuotų žirnių. Pagardinkite obuolių actu pagal skonį, druska ir pagardinkite prieskoniais.

Indus galite susikurti patys. Šiuo atveju pagrindinė sąlyga yra laikytis atsakingiausio požiūrio į baltymų ir baltyminių maisto produktų kiekio apskaičiavimą..

Baltymų maisto vartojimo patarimai

Norint numesti svorio, rekomenduojama pasinaudoti šiais pagrindiniais patarimais dėl baltyminių produktų naudojimo:

  • Mėsą ir žuvį geriausia valgyti virtą, troškintą arba keptą. Galima garinti.
  • Svorio metimo metu kūnas neturėtų nukentėti dėl vidaus organų sutrikimų. Taigi, racione turi būti vaisių ir daržovių, pieno produktų, kruopų ir viso grūdo duonos, daug žalumynų.
  • Likus valandai iki miego, jums leidžiama išgerti stiklinę kefyro, geriau nei be riebalų. Arba pakeiskite kefyrą stikline natūralaus jogurto.
  • Įvairių priedų - saldžiųjų jogurtų, padažų, taip pat baltymų pakaitalų - nerekomenduojama vartoti metant svorį.
  • Valgio metu leidžiama 30 g baltymų. Tai yra saugus svorio metimas išlaikant vidinių sistemų darbą.
  • Maistas turėtų būti vartojamas dalimis - bent 6 kartus per dieną. Jei pabudimo diena yra pakankamai ilga, ją galima padidinti iki 8 kartų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad jie vakarieniauja ne vėliau kaip 19:00.
  • Baltymų mityba kartu su sportinėmis apkrovomis padės pagerinti išvaizdą - pastebimai sustiprėja kojų ir klubų raumenys, sumažėja juosmuo, sugriežtinamos mergaičių krūtys..

Baltymų valgymas ne visada daro stebuklus. Tai pavojinga žmonėms, sergantiems lėtinėmis vidaus organų ligomis..

Kad išvengtumėte paūmėjimų, turėtumėte atsisakyti baltymų dietos ir teikti pirmenybę tinkamai mitybai, laikydamiesi baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo rekomendacijų. Norint numesti svorio, baltymų dieta taikoma ne dažniau kaip kartą per metus, kraštutiniais atvejais - kartą per pusmetį.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4–26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienasšimtas%
Izoliuotas sojos baltymas Suprošimtas%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Baltymai yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno struktūra. Visos mūsų kūno ląstelės susideda iš baltymų komponentų, jos yra DNR, fermentų dalis. Todėl jūsų dienos racione turėtų būti baltyminis maistas, maisto produktų sąrašas turėtų būti įvairus. Valgydami mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius galite numesti svorio, tačiau jei bandote priaugti raumenų masės, tuomet turite vartoti baltymus, kuriuose yra daug aminorūgščių. Pažvelkime į visas baltymų mitybos subtilybes.

Koks maistas yra baltyminis maistas

Maisto negalima pavadinti baltymu, jei jame yra mažai baltymų. Paprastai daug baltymų yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Tai apima varškę, žuvį, mėsą. Kai kurie augalai taip pat gali pasigirti didele baltymų struktūrų dalimi: pavyzdžiui, ankštiniai (sojos pupelės), riešutai. Ne veltui kai kurie dešrų gamintojai aktyviai naudoja soją gamybai. Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau žmogaus organizmas juos per mažai absorbuoja, todėl jų nereikėtų aktyviai naudoti maitinant baltymus.

Gyvūninės kilmės produktų sąrašas

Baltymų daugiausia yra visų rūšių mėsoje ir jūros gėrybėse. Šios baltymų struktūros vadinamos gyvūnais. Be to, pieno produktai ir kiaušiniai taip pat laikomi baltymu. Šis maistas gali būti baltymų šaltinis, jei dėl vienų ar kitų priežasčių nepriimtina naudoti mėsą, žuvį ir paukštieną, nes joje yra apie 7–10% visos masės baltymų struktūrų..

Maisto produktai, kuriuose gausu baltymų iš gyvūninės mėsos ir jų gaminių, taip pat žuvis:

  • Eršketų ikrai
  • Aviena
  • Krevetės, vėžiai, krabai
  • Sūris
  • raudona žuvis
  • Jautiena
  • Vištiena
  • Triušis
  • Kiauliena
  • Vištienos kiaušiniai
  • Pienas

Žolinių produktų sąrašas

Vegetarizmas pastaruoju metu tapo madingas. Daugumoje daržovių ir vaisių yra nedaug baltymų, tačiau vegetarai tai daro gerai. Faktas yra tas, kad kai kuriuose augalų pasėliuose yra pakankamai baltymų elementų normaliam gyvenimui. Yra spąstų pereinant prie augalinės dietos, kurioje yra mažai baltymų, nors tai laikoma naudinga. Teisinga mityba turi būti subalansuota ir turi apimti pakankamą kiekį visų gyvybiškai svarbių struktūrų ir baltymų, įskaitant.

  • Kaip paruošti ivan arbatą
  • Dujų išleidimo vamzdis naujagimiams: kaip naudotis, vaizdo įrašas
  • Diuretikai - geriausi vartoti.

Augalinių baltymų elementuose yra daug:

  • Sojos
  • Pupelės
  • Žemės riešutas
  • Lęšiai
  • Grikių grūdai
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Soros
  • Migdolai
  • Graikinis riešutas

Baltymų dietos pavyzdinis meniu

Pateikiame jūsų dėmesiui subalansuotos baltyminio maisto dietos savaitę pavyzdį. Šio meniu matomumas padės jums orientuotis baltymų kiekyje, taip pat sukurti dietą pagal jūsų poreikius ir skonio nuostatas. Baltymai yra svarbi bazė, aplink kurią yra kitų maistinių medžiagų.

Pirmoji baltymų meniu diena: kiaušiniai ir mėsa

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai be sviesto, 2 vištienos kiaušiniai
  • Pietūs: nedidelis vištienos filė gabalas su rudaisiais ryžiais
  • Popietės užkandis: 100 g vištienos, 150 g brokolių
  • Vakarienė: pakelis neriebaus varškės, 80 g žemės riešutų

Antroji baltymų mitybos diena: pieno produktai ir žuvis

  • Pusryčiai: 100 g pupelių, 50 g uogų arba vienas obuolys, 200 ml neriebaus pieno
  • Pietūs: nedidelis gabalas virtos arba garintos lašišos (150–250 g), viso grūdo duonos gabalas
  • Popietės užkandis: vištienos krūtinėlės gabalas (iki 250 g), brokoliai (200 g), pusė pakelio neriebaus varškės
  • Vakarienė: pakelis neriebaus varškės, žemės riešutų

Trečia diena, kai vyrauja baltymai: kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pieno produktai

  • Pusryčiai: virti kiaušiniai (1-2), viso grūdo duonos gabalas
  • Pietūs: rudieji ryžiai su brokoliais, vištienos krūtinėlės gabalėlis (pusė)
  • Popietės užkandis: 200 ml jogurto be riebalų, obuolių, bet kokių riešutų (50g)
  • Vakarienė: pupelės su ryžiais, nedidelis gabalėlis kepto žiedlapio (iki 150 g)
  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 virti kiaušiniai
  • Pietūs: vištienos gabalas su ryžiais (bendras porcijos svoris iki 300 g), pusė pakelio varškės
  • Popietės užkandis: virtos arba keptos krevetės (150-200 g), virtos pupelės, neriebus jogurtas
  • Vakarienė: varškės, riešutų pakuotė (neviršykite 100 g vienu metu)
  • Pusryčiai: virti kiaušiniai - 2 vnt., Pora gabalėlių grūdinės duonos
  • Pietūs: vištienos filė su ryžiais, daržovių salotos su paprika ir pomidorais (bendras porcijos svoris neturi viršyti 400 g)
  • Popietės užkandis: žemės riešutai (50–80 g), pakelis varškės
  • Vakarienė: tunas su ryžiais ar pupelėmis, jogurtas
  • Pusryčiai: virtas kiaušinis, pomidoras, grūdų duonos gabalėlis, jogurtas
  • Pietūs: vištienos gabalėlis su pupelėmis (200-300 g visa porcija), pusė pakelio varškės, vitamininių daržovių salotos
  • Popietės užkandis: garuose paruošti brokoliai be padažo (250 g), viso grūdo duona (1-2 skiltelės)
  • Vakarienė: virtas minkštas kiaušinis, brokoliai (iki 200 g), riešutai (50 g)
  • Pusryčiai: vištienos filė (150 g), avižiniai dribsniai vandenyje be aliejaus, pomidorai
  • Pietūs: vištienos krūtinėlės gabalėlis su ryžiais (250 g porcija), brokoliai (150 g), varškė (pusė pakelio)
  • Popietės užkandis: jogurtas, riešutai su uogomis (iki 100 g)
  • Vakarienė: nedidelis gabalas tuno su brokoliais (iki 300 g vienai porcijai), mažai kaloringas varškės sūris (100–150 g)

Receptai su nuotraukomis

Bet kokios dietos laikymasis siejamas su skanių patiekalų atsisakymu ir ribota dieta. Tačiau baltymų dieta svorio metimui yra išimtis, nes ji apima mėsos ir žuvies produktų naudojimą. Pagrindinis ir vienintelis dalykas, kurį turite apriboti, yra suvalgomo maisto kiekis. Jūsų dėmesiui pateikiame keletą skanių ir įdomių baltymingų patiekalų receptų..

  • Vištienos filė kefyre

Vištienos krūtinėlė, kuri tradiciškai yra baltymų produktų sąraše, nuplaunama, supjaustoma išilginėmis griežinėliais. Pagardinkite reikiamu druskos, pipirų ir žolelių kiekiu. Tada įpilkite pusę stiklinės neriebaus kefyro, tiek pat vandens, sumaišykite, palikite šaldytuve 5 valandoms. Po to, kai vištiena bus marinuota, troškinkite iš abiejų pusių 5 minutes keptuvėje. Patiekalas puikiai derinamas su daržovių šalutiniais patiekalais ir dažnai įtraukiamas į baltymų dietą..

  • Mėsos kotletai su sūriu

Šiame recepte naudojama maltos jautienos ir vištienos, kurios abi turi daug baltymų. Sumaišykite juos lygiomis dalimis (po 250 g), įpilkite vieną kiaušinį. Gerai išmaišykite iki vientisos masės. Pagardinkite druska ir pipirais. Iš gautos maltos mėsos turite suformuoti kotletus ir kiekvieno centre įdėti nedidelį sūrio gabalėlį. Tada viskas yra išdėstyta ant kepimo skardos, kepama orkaitėje apie pusvalandį. Šis baltyminis patiekalas puikiai tinka pusryčiams..

  • Varškės desertas
  • Depresija - moterų simptomai: būklės požymiai
  • Kaip virti skanią skumbrę orkaitėje - receptai su nuotraukomis
  • Purkštuvas vejai ir daržovių drėkinimui. Modelių apžvalga, purkštuvų tipai ir patarimai, kaip pasirinkti

Nulupkite vieną obuolį ir vidutinio dydžio apelsiną ir nesijaudinkite dėl to, kad turite mažai baltymų. Supjaustykite vaisius mažais kubeliais. Sumaišykite juos su 300–400 g neriebaus skysto varškės, viską išplakite mikseriu. Tada būsimą baltyminį desertą sudėkite į skardines, nusiųskite į šaltą vietą, palaukite porą valandų. Desertas iš varškės yra paruoštas valgyti, jis leis jums palepinti save skaniais, jei laikotės baltymų dietos.

  • Graikiškų krevečių salotos

Kokiais tikslais žmonės valgo baltyminį maistą?

Baltymų maistas puikiai tinka tiems žmonėms, kurie nori numesti svorio, tačiau tuo pat metu nėra pasirengę eiti į kompromisus ir pašalinti mėsos ir žuvies produktus iš savo raciono. Baltymų mitybą taip pat naudoja kultūristai ir kultūristai, nes tai prisideda prie greito raumenų masės kaupimosi. Net profesionalūs sportininkai laikosi baltymų dietos prieš pat varžybas. Nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms nerekomenduojama vartoti baltymų, nes baltymų paplitimas prieš angliavandenius ir riebalus bus žalingas sveikatai.

Lieknėjimas

Kaip žmonės praranda svorį valgydami baltyminį maistą iš mėsos ir žuvies? Atsakymas slypi baltymų mitybos mechanizme. Valgant daugiau baltymų jūsų organizmas persisotina baltymų. Tuo pačiu metu trūksta pagrindinio energijos šaltinio - angliavandenių, todėl organizmas priverstas deginti turimas riebalų atsargas organizme, o ne paimti jų iš gaunamo maisto. Angliavandenių ir baltymų apykaitos pokyčiai. Be to, maistiniams baltymams suskaidyti reikia daug energijos.

Raumenų masės padidėjimui

Baltymų mityba naudojama norint padidinti raumenų masę ir pasiekti norimą formą. Čia reikia nepamiršti, kad raumenų masė pradės didėti tik tada, kai su maistu tiekiamos energijos kiekis viršys suvartotą. Bet tai visiškai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti. Greitas raumenų masės nustatymas galimas tik kartu su alinančia jėgos treniruote. Norėdami gauti daugiau informacijos apie kultūristų baltymų mitybą, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį: