Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4–26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienasšimtas%
Izoliuotas sojos baltymas Suprošimtas%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Šiandien mes pažvelgsime į baltymus. Tai yra vienas iš trijų makroelementų, kurių mums reikia norint gyventi pilnavertį gyvenimą. Kiti du yra riebalai ir angliavandeniai. Taip pat galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų..

Kas yra baltymai? Reikšmė ir pagrindinės žmogaus kūno funkcijos

Baltymai (baltymai) - polimerai, sudaryti iš aminorūgščių. Baltymuose yra tik 22 aminorūgštys. Įvairūs 22 aminorūgščių deriniai gamina tūkstančius skirtingų baltymų.

Baltymų svarba yra didelė. Juk tai yra pagrindinė visų organizmų statybinė medžiaga. Tarsi iš baltymų plytų yra pastatyti visi jūsų kūno audiniai ir organai - širdis, kepenys, inkstai, kasa, kraujagyslės, raumenys, plaukai, nagai ir kt..

Be to, baltymai atlieka kitas svarbias funkcijas:

  1. Katalizinis. Baltymai yra pagrindinis visų žinomų fermentų komponentas.
  2. Hormoninis. Dauguma hormonų yra baltymai.
  3. Apsauginis. Baltymų trūkumas pažeidžia apsauginę funkciją, nes imuninė sistema negali tinkamai veikti.
  4. Transportas. Baltymai dalyvauja deguonies, angliavandenių, riebalų, kai kurių vitaminų ir mikroelementų pernešime.

Visiški ir brokuoti baltymai

Pasisavinant baltymus iš maisto, jie suskaidomi į aminorūgštis. Tada iš šių aminorūgščių yra kuriami organizmui reikalingi baltymai. Taigi jums svarbu ne tik baltymai, bet ir aminorūgščių sudėtis..

Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Pakaitai gali būti sintetinami žmogaus kūne. Būtinas, priešingai, gaunamas tik su maistu. Dėl šios priežasties, jei trūksta kokių nors nepakeičiamų amino rūgščių, tam tikras baltymas nebus sukurtas, o tai galiausiai sukels tam tikras pasekmes..

Baltymai, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių reikiamu kiekiu, vadinami visaverčiais.

  • Kiaušinio baltymai;
  • kepenys;
  • pienas ir pieno produktai (išskyrus grietinę ir sviestą);
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • mėsa, paukštiena;
  • sojos.

Baltymai, kuriuose yra tik kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinami trūkumais.

  • grūdinės kultūros;
  • ankštiniai (išskyrus sojų pupeles);
  • riešutai ir sėklos;
  • daržovės.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Baltyminiai maisto produktai skirstomi į gyvūninius ir augalinius baltymus..

Gyvūniniuose baltymuose yra visos jums reikalingos amino rūgštys. Be to, gausite reikiamą vitaminų B12 ir D, kalcio, geležies, cinko, Omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Kita vertus, raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, yra sočiųjų riebalų, cholesterolio. Pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas, pasak dietologų, yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Todėl raudoną mėsą rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Vynai ir dešros yra dar rečiau.

Nepaisant to, viskam turėtų būti priemonė! Tokių produktų atsisakyti nereikia, bet nereikia valgyti ir neribotą kiekį..

Taip pat nepamirškite apie tokius maisto produktus kaip kiaušinio baltymas ir pieno produktai. Pagal biologinę vertę tai yra geriausi gyvūninių baltymų šaltiniai..

Augalinės kilmės baltymai laikomi ypač vertingais. Priežastis ta, kad be baltymų gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų - naudingiausių nesočiųjų riebalų. Tuo pačiu verta prisiminti, kad sunku visiškai pakeisti gyvūninius produktus.

Tik sojos baltymai yra baigti. Todėl geriau derinti abu. Idealus santykis yra 60% gyvūnų - 40% daržovių.

Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas

Baltymai (g) 100 g produkto

Jūros gėrybės

Raudoni ikrai31.6Rožinė lašiša23Lašiša20Otas20Krevetės18.7Ešerys18.5Saury aliejuje18.4Silkė18Kalmarai18Navaga, menkė17.8Pollockas17.7Plekšnė17.5Šprotai (konservai)17.3Eršketas15,8

Mėsos gaminiai

Virta vištiena25Vištos krūtinėlė23Vištienos kepenėlės22Višta20.5Jautiena21Jautiena21Kiauliena20.5Kiaulienos kepenys20.2Aviena20Jautienos kepenys19.8Jautienos troškinys16.7Troškinta kiauliena15

Kiaušiniai

Vištienos kiaušinis12.9Putpelių kiaušinis11.9

Pieno produktai

parmezano sūris35Olandiškas sūris26Pieno milteliai25Rusiškas sūris23Neriebus varškės sūris18Riebus varškės sūrisketuriolikaLydytas sūris12Kondensuotas pienas su cukrumi7.2Jogurtas3-4,5Kefyras3.3Nenugriebtas pienas3.3Pasterizuotas pienas3Grietinė 10% riebalų3Kremas 10% riebalų3Kremas 20% riebalų2.8Grietinė 20% riebalų2.8

Riešutai ir ankštiniai augalai

Sojų miltai37Sojos36Žemės riešutas26.2Moliūgų sėklos24Lęšiai23.5Saulėgrąžų sėklos22.5Pupelės21Žirniai21Pistacijos20Avinžirniai20Migdolai18.8Anakardis18.5Graikinis riešutas16.2Lazdyno riešutas15Braziliškas riešutas14.3Pušies riešutas13.8Pekano riešutai9.2

Javai

Kviečių sėlenos15Avižiniai miltaiketuriolikaHeraklis13Kuskusas13Grikių grūdai12.5Kviečių kruopos12.5Bulguras12Soros12Avižų kruopos12Manų kruoposvienuolikaGrikių miltaivienuolikaKviečių miltai 1 rūšis10.6Aukščiausios rūšies kvietiniai miltaidešimtMiežiai kruoposdešimtperlinės kruoposdevyniKukurūzai (sveiki grūdai)8.5Kukurūzų miltai8Ruginių grūdų duona8.5Kviečių duona (balta)7.6rudieji ryžiai7.5balti ryžiai7Virti balti ryžiai2

Daržovės

Žalieji žirneliaipenkiBriuselio kopūstai4.5Kresas4.2Brokoliai3Špinatai2.8Žiediniai kopūstai2.5

Dienos baltymų suvartojimas

Visiems jums nuolat reikia aminorūgščių. Jie atlieka savo funkciją ir suyra. Dalis patenka į kraują ir vėl naudojama, kita dalis - šalinama.

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Todėl kiekvienas suaugęs žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 40-50 g baltymų per dieną..

Iš tikrųjų 40–50 g yra minimalus suvartojimas, kurio reikia jūsų gyvenimui.

Jūsų poreikis priklauso nuo kalorijų kiekio. Kalorijų kiekis savo ruožtu priklauso nuo lyties, svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo. Apskaičiuojant jūsų individualų kalorijų kiekį ir atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų kalorijų kiekis yra 4 kcal, apskaičiuojama jūsų norma. Todėl neteisinga sakyti, kad kiekvienam asmeniui reikia 1, - 1,5 arba 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną..

Apytikslė dienos norma rodoma toliau pateiktoje lentelėje gramais.

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vyro ir moters vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo skaičiavimai.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Atsižvelgdami į savo svorį ir lytį, galite naudoti lentelės duomenis kaip dietos pagrindą. Kartoju, kad skaičius yra apytikslis. Tokie skaičiavimai atliekami pagal tam tikras formules, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir tikslus..

50 -55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Vyrai
Svorio metimas145150155160165170
Išlaikyti svorį136141145150155160
Raumenų padidėjimas200210220230240250
Moterys
Svorio metimas122127132137142147
Išlaikyti svorį116120124128132136
Raumenų padidėjimas170177184191198205

Čia turime galvoje ne tik gyvūninius, bet ir augalinius baltymus. Taigi apsvarstykite ne tik mėsą, kiaušinius, bet ir duoną, pieno produktus, kruopas, daržoves, vaisius ir kt. Todėl, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, greičiausiai jums nereikės dėti didelių pastangų, kad pasiektumėte normą.

Kai padidėja baltymų poreikis

  1. Didėjant fiziniam aktyvumui (sunkus darbas, pratimai raumenų masės didinimui ir kt.).
  2. Ligos metu, sveikimo laikotarpiu, taip pat streso metu.
  3. Intensyvaus augimo ir vystymosi metu.
  4. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
  5. Šaltuoju metų laiku.

Kai sumažėja baltymų poreikis

  1. Šiltuoju metų laiku.
  2. Su amžiumi. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia baltymų.

Baltymų trūkumo požymiai

  1. Nuovargis, silpnumas, nuovargis.
  2. Sumažėjęs raumenų tūris.
  3. Vaikų augimo sulėtėjimas.
  4. Sausa, biri oda.
  5. Sausi, nuobodūs, trapūs plaukai.
  6. Sumažėjęs atsparumas įvairioms infekcijoms.
  7. Mažakraujystė.
  8. Edema.
  9. Kūno sistemų disfunkcija: širdies ir kraujagyslių, nervų, kraujotakos, virškinamojo trakto ir kt..

Trūkumų priežastys

  1. Baltymų trūkumas maiste.
  2. Dietos pusiausvyros sutrikimas dėl valgymo tik augaliniu maistu, pasninko ar vegetarizmo. Galite valgyti baltyminį maistą negaudami visų būtinų amino rūgščių asortimento.
  3. Virškinimo trakto ligos.
  4. Malabsorbcija.
  5. Hormonų trūkumas.

Baltymų perteklius organizme

Lėtinis didelis baltymų vartojimas gali sukelti:

  • virškinimo trakto, inkstų ir kraujagyslių sutrikimai;
  • natūralaus imuniteto sumažėjimas, dėl kurio atsiranda infekcinių ligų;
  • onkologijos rizikos faktorius.

Vegetarizmas ir baltymai

Kiekvienas žmogus savarankiškai pasirenka, kaip ir ką valgyti. Pastaraisiais metais vegetarizmas populiarėja. Dėl moralinių ir etinių įsitikinimų žmonės vis dažniau atsisako mėsos ar net gyvulinio maisto..

Jei kalbėtume apie sveikatą, tai vegetarizmas bėgant metams lemia didelį vitaminų ir mineralų trūkumą. Visų pirma tai taikoma veganams, kurie visiškai atsisako gyvūninio maisto..

Jie turi labai atidžiai planuoti savo mitybą, kad apsirūpintų būtinu amino rūgščių kiekiu. Tinkamai prižiūrėdami gyvūninius baltymus galite pakeisti augaliniais..

Pavyzdžiui, grūduose yra mažai aminorūgščių lizino ir daug aminorūgščių metionino. Kita vertus, pupelėse yra daug lizino ir mažai metionino. Taigi naudokite abu reguliariai. Nors nebūtinai per vieną valgį.

Patariama vartoti įvairų augalinį maistą: kruopas, ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius ir avinžirnius), riešutus, sėklas, brokolius ir kt..

Baltymų dieta svorio metimui

Šios dietos yra populiarios ir pasirodė esančios veiksmingos..

Daugelis svorio metimo dietų yra pagrįstos baltymų mitybos principais. Pavyzdžiui, Dukano dieta, Kremliaus dieta ir kt..

Tarp tokių dietų privalumų yra:

  • greitas svorio kritimas;
  • numesti svorį be alkio, jūs visada esate sotus;
  • nereikia skaičiuoti kalorijų ir riboti porcijų.

Tuo pačiu metu yra trūkumų:

  • baltymų perteklius dietoje padidina visų kūno organų ir sistemų apkrovą, o tai gali sukelti rimtų pasekmių.

Išvada

Baltymai yra gyvenimas. Jų vaidmens vargu ar galima pervertinti. Jie palaiko odos elastingumą, yra atsakingi už plaukų ir nagų sveikatą, padeda palaikyti gerą kūno formą, tai yra, padaryti jus sveiku ir gražiu.

Tačiau visame kame turi būti pusiausvyra. Baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir trūkumas.

Kalbant apie proporciją, baltymai turėtų sudaryti apie 35% jūsų kalorijų, 40% - angliavandenių, 25% - riebalų..