Daug baltymų turintis maistas

Pagrindiniai visų maisto produktų komponentai yra baltymai (baltymai), riebalai ir angliavandeniai (BJU). Norėdami padidinti raumenų masę, turite žinoti: kiek baltymų turėtų būti meniu ir kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų. Maisto produktuose gali būti gyvūninių ir augalinių baltymų, jie turi būti pilni ir sudėties trūkumai. Kaip teisingai sudaryti sau reikalingų produktų sąrašą?

Baltymai yra organinės medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių grandinių.

1g baltymų yra 4 kcal (3 kcal, įskaitant asimiliacijos išlaidas).

Tiems, kurie užsiima sportu, ypač svarbu vartoti pakankamai baltymų. Būtent maisto baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Treniruotės metu raumenyse atsiranda mikro ašaros, kurios užgyja dalyvaujant aminorūgštims poilsio ir atsistatymo metu po treniruotės. Aminorūgštys gaunamos iš maisto produktų, kuriuose yra baltymų.

Maistas, kuriame yra daug baltymų: - mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušinių baltymai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.

Baltymų maisto lentelė (gramais)

MaistasBaltymų kiekis 100g
Mėsa ir paukštiena (gyvūniniai baltymai)
Vištos krūtinėlė)23.09 val
Vištiena (blauzdikaulis)26.8
Veršiena19.7
Kiauliena11.4-16.4
Jautienos kepenys17.4
Vištienos kepenėlės20.4
Kiaušinis12,7 (6–7 g į 1 vnt.)
Žuvis ir jūros gėrybės (gyvūniniai baltymai)
Lašiša20.8
Upėtakis22
Pollockas15.9
Otas18.9
menkė17.5
Tunas22.7
Silkė18
Kalmarai18
Krabasšešiolika
Krevetės18
Maistas, kuriame yra pieno baltymų (gyvūninių baltymų)
pienas 0,5%2
pienas 3,2%2.8
sūris 17% riebalų29
sūris 45% riebumo25
varškė 0% (sausas pakuotėje)18
Ankštiniai augaliniai baltymai
Žirniai23
Avinžirniai20.1
Pupelės22.3
Lęšiai24.8
Riešutai ir sėklos (augaliniai baltymai)
Lazdyno riešutas16.1
Migdolai18.6
Graikinis riešutas13.8
Žemės riešutas26.3
Saulėgražos sėkla20.7
Sportinė mityba
Išrūgų baltymai60-95
Kazeino baltymai70
BCAA95–100

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Jei planuojate meniu, taip pat naudokite maisto produktų riebalų / angliavandenių ir kalorijų lentelę.

Produktai, kuriuose yra gyvūninių ir augalinių baltymų

Kaip matote iš lentelės, augindami raumenų masę, galite valgyti ne tik maisto produktus, kuriuose yra gyvūninių baltymų - mėsą, paukštieną, žuvį ir pieno produktus. Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, nenusileidžia baltymų kiekiui 100 gramų, be to, juose yra skaidulų. Ankštinių augalų valgymas kaip garnyras gali padidinti baltymų kiekį jūsų meniu. Avinžirniai nusipelno ypatingo dėmesio. Išvaizda jis primena didelius žirnius, tačiau neturi būdingo žirnių skonio. Jis gali būti naudojamas kaip garnyras, dedamas į salotas (vietoj konservuotų žirnių, kurie gaminami su pridėtu cukrumi) ir sutrinti (humusas). Avinžirniai parduodami beveik kiekviename dideliame prekybos centre („Perekrestok“, „Billa“, „Dixie“, „Auchan“ ir kt.) Bei departamentų turguose su javais ir ankštinėmis daržovėmis..

Nepamirškite apie riešutus - migdolus, lazdyno riešutus, graikinius ir žemės riešutus. Be baltymų, juose yra ir sveikų riebalų, kurių organizmas pats negamina, tačiau vaidina svarbų vaidmenį metabolizme.

Aminorūgštys, iš kurių susidaro baltymai, yra pakeičiamos (jas gali sintetinti organizmas) ir nepakeičiamos (organizmas jas turi gauti iš maisto, kuriame yra baltymų). Baltymai, kuriems trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, vadinami žemesniuoju baltymu; tos, kuriose yra pakankamas būtinų amino rūgščių kiekis, - pilnos.

Bloga žinia vegetarams yra ta, kad trūksta visų augalinių baltymų, o gyvūniniuose produktuose yra visaverčių baltymų. Geriausia aminorūgščių sudėtis yra mėsoje ir kiaušiniuose.

Baltymai taip pat klasifikuojami pagal organizmo absorbcijos laipsnį. Vėlgi, gyvūniniai baltymai (mėsa, pienas, kiaušiniai) yra geriau absorbuojami nei maisto produktai, kuriuose yra augalinių baltymų (ankštinių augalų ir riešutų). Pvz., Kiaušinio baltymas absorbuojamas beveik visiškai, o pupelių baltymai - 30–40 proc..

Pažeistų baltymų virškinamumo laipsnį galima padidinti, jei jie vartojami kartu su visais baltymais. Pavyzdžiui, patiekite mėsą su garnyru iš lęšių / avinžirnių ir daržovių, į kepinius įdėkite smulkintų avinžirnių (arba avinžirnių miltų) ir varškės..

Jei ne visada turite laiko vartoti baltymus (pavyzdžiui, nėra galimybės ar noro vėl gaminti maistą), tuomet savo mitybą galite papildyti sportine mityba - išrūgų baltymu, BCAA amino rūgštimis..

Valgydami reguliariai ir įvairiai, neturite jaudintis dėl pakankamo pilnaverčių baltymų kiekio iš maisto. Kita vertus, vegetarai turėtų būti ypač atsargūs rinkdamiesi daug baltymų turinčius maisto produktus, ieškodami alternatyvių būtinų amino rūgščių šaltinių..

Baltymų suvartojimas

Baltymų suvartojimo greitis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, žmogaus medžiagų apykaitos greičio. Vidutiniškai žmogui reikia 0,8–2,4 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, sportuojanti mergina gali suvartoti apie 1–1,5 g baltymų / kg kūno svorio (priklausomai nuo fizinio krūvio lygio); vyras, užsiimantis jėgos sportu ir kultūrizmu - iki 2g baltymų / kg kūno svorio.

Kaip nustatyti maisto kiekį, kuriame yra baltymų, reikalingų raumenų augimui?

Skirtingi dietologai gali rekomenduoti skirtingą baltymų kiekį. Norint tiksliausiai nustatyti baltymų suvartojimo normą, reikia pradėti nuo mažiausio rekomenduojamo kiekio (pavyzdžiui, 1,5 g / kg kūno svorio) ir žiūrėti į rezultatą. Jei per mėnesį ar daugiau matoma pažanga (jei reguliariai treniruojasi ir didelis (daugiau nei apskaičiuota norma) bendras kalorijų kiekis), baltymų yra pakankamai. Jei nėra pažangos, galite padidinti baltymų kiekį..

Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbi raumenų augimo sąlyga yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Jei per dieną suvartojate nepakankamai kalorijų, tada joks baltymas neduos raumenų augimo, kūnas paprasčiausiai neturės kur pasiimti statybinės medžiagos. Norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį raumenų augimui, naudojamos tos pačios formulės kaip ir svorio metimui. Tačiau priaugant masės, vidutiniškai 500 kalorijų suvartojama daugiau nei suvartojama. Vėlgi, apskaičiuotą skaičių reikės koreguoti sau empiriškai..

Kiek baltymų bus absorbuojama vienu metu?

Populiariausias požiūris yra tas, kad norint augti raumenis, reikia valgyti baltymus - kuo daugiau, tuo geriau. Tokiu atveju galite rasti rekomendaciją suvartoti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų vienu metu. Neva baltymai, kurių kiekis didesnis nei 30 gramų, jokiu būdu neturės įtakos raumenų augimo greičiui (ir net nebus absorbuojami - jie pateks arba į riebalus, arba į „krosnį“), todėl nereikia jų valgyti dideliais kiekiais..

Tačiau ne kiekvienas žmogus gali sau leisti valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną, o 90–100 kilogramų sveriančiam vyrui per dieną reikia daugiau nei 90 g baltymų! Tiesą sakant, žmogaus organizmas per vieną valgį sugeba pasisavinti daug daugiau nei 30 gramų baltymų. Paprasčiausiai jūs virškinsite ilgiau, bet vis dėlto viskas bus asimiliuojama. Taigi nesijaudinkite, jei per dieną valgote tik 3 kartus. Padalinkite dienos baltymų kiekį į šiuos tris patiekalus - baltymai bus absorbuoti ir raumenys puikiai augs.

Nevartokite per daug baltymų. Dėl to gali padidėti centrinės nervų sistemos ir endokrininių liaukų jaudrumas, padidėti riebalų sankaupos kepenyse. Baltymų maisto produktų perteklius neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kepenis ir inkstus, sustiprina puvimo procesus žarnyne. Baltymų perteklius vis tiek nebus absorbuojamas ir neturės įtakos raumenų augimui. Mityboje geriau palikti vietos sudėtingiems angliavandeniams, kurie suteiks energijos treniruočių metu ir padės sportuoti visa jėga..

Išvados:

  1. Sportuojant reikia suvartoti ne mažiau kaip 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio
  2. Visi baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės
  3. Augaliniai baltymai: ankštiniai (žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės), riešutai.
  4. Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, pieno produktai (sūris, varškė), kiaušiniai.
  5. Baltymai skirstomi į pilnus (yra gyvūninės kilmės produktuose) ir su trūkumais (iš augalinių produktų).
  6. Valgyti reikia įvairiai, nepamirštant apie augalinius baltymus ir, jei įmanoma, vartoti juos kartu su gyvūniniais baltymais.
  7. Bendras kalorijų kiekis turėtų būti bent 500 kcal didesnis nei jūsų dienos išlaidos (įskaitant treniruotes), kitaip visa gaunama energija bus išleista dabartiniams kūno poreikiams tenkinti ir neliks statybinės medžiagos raumenims augti..

Naudotos medžiagos:
„MAISTAS SPORTININKAMS“ - ​​M. V. Aransonas

Jei jums patiko straipsnis, pasidalinkite su draugais!

Raumenų auginimo produktai

Jėgos treniruotės nėra vienintelis gražiai iškalto kūno privalomas dalykas. Tinkamo maisto vartojimas padidins jūsų raumenų auginimo galimybes. Pradėdami rinktis geriausią baltymų, riebalų ir angliavandenių maistą, galite pagerinti savo rezultatus..

Tomas Venuto - mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, sveikos gyvensenos propaguotojas, pažymi, kad būtina:

  • Valgyti mažiau kalorijų nei išleidžiama.
  • Raskite efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
  • Valgykite 4-5 kartus per dieną, bent jau tuo pačiu metu.
  • Lieknus baltymus reikia įtraukti į kiekvieną valgį.
  • Kiekviename valgyje turėtų būti „teisingi angliavandeniai“, tačiau rafinuotas cukrus (visų rūšių) iš dietos kategoriškai pašalinamas.
  • Valgykite „tinkamus riebalus“.
  • Išgerti daug vandens.
  • Valgykite natūralų, neperdirbtą maistą.

Čia pateikiamas geriausių maisto produktų, kurie lengvai tinka jūsų dienos racionui, sąrašas:

Naminis paukštis

Kai kuriuose baltymų šaltiniuose gali būti daug sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti visceralinių riebalų kaupimąsi ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlė ir kalakutiena yra liesas baltymų šaltinis, turintis kuo mažiau sočiųjų riebalų. 100 gramų yra 30 gramų baltymų ir 3 gramai riebalų, iš kurių 1 yra prisotintas. Gyvūninės kilmės produktuose yra visaverčių baltymų, todėl naminiai paukščiai yra geriausias raumenų auginimo produktas.

Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės jums auginti raumenis. Po daugybės tyrimų mokslininkai priėjo prie išvados, kad tuno nauda yra jo turtinga sudėtis, tai tikras amino rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobis. Tuno gabale yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų 100 g. Lašišoje - 153 kcal 100 gramų. Lašišos nauda pirmiausia slypi tame, kad šioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai padeda stimuliuoti hormonus, kad būtų skatinamas raumenų augimas, ir neleidžia kūnui deginti aminorūgščių energijai gauti.

Avižiniai dribsniai

Dėl didelio skaidulų kiekio joje perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais javais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgai jaustis sotūs, užkirsti kelią persivalgymui, taip pat sumažinti norą valgyti saldų ir nesveiką maistą, kuris nepalaiko raumenų augimo..

Jogurtas

Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūraliame jogurte yra 10–14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, graikiškame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų: 13-20 g vienai porcijai. Be to, šiame pieno rūgšties produkte yra mažiau cukraus. Be to, šiame sveikame pieno turinčiame produkte yra kalcio. Mūsų organizmui kalcio reikia labiau nei bet kuriam kitam mikroelementui. Dantims ir kaulams jo reikia mineralizacijai, raumenims - susitraukimams. Labai svarbu, kad kiekvieną dieną iš dietos gautumėte daug kalcio. Graikiškas jogurtas turėtų padėti..

Serumas

Išrūgos yra šalutinis sūrio, varškės ir kazeino gamybos produktas. Šis baltymų šaltinis yra lengvai virškinamas ir jame yra visos aminorūgštys, reikalingos raumenims auginti. Išrūgų baltymai lengvai sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis. 2007 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ atlikus tyrimą buvo padaryta išvada, kad išrūgų baltymų vartojimas po jėgos treniruočių gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, todėl gali padidėti raumenų masė ilgainiui.

Jautiena

Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 gramų produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra visaverčiai baltymai ir hemo geležis, kurie prisideda prie kūno ląstelių prisotinimo gyvybiškai svarbiu deguonimi. Jautienoje taip pat yra menkaverčių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė sąnarių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes joje mažiau sočiųjų riebalų.

Varškė

Varškė yra labai sveikas produktas. Šimtas gramų varškės yra: 15 g baltymų, 18 g riebalų, 2,9 g angliavandenių. Vanduo sudaro daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Pusiau riebioje varškėje yra daugiau baltymų (18 gramų), bet mažiau riebalų, o be riebalų varškėje yra daug vandens ir praktiškai nėra riebalų, tačiau baltymų yra daugiau nei dvidešimt gramų. Geriau, jei jame nėra riebalų. Kadangi jame yra mažiausiai gyvūninių riebalų, dėl kurių dėl didelio cholesterolio kiekio užsikimša kraujagyslės, o tai savo ruožtu prisideda prie išemijos, aterosklerozės ir kt. Pats varškės sūris nėra skanus, todėl norint, kad varškės organizmas neatmestų, geriausia ją maišyti maišytuve kartu su pienu ir bananu. Pasirodo, labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai praturtinti B grupės vitaminais, kurie taip pat reikalingi raumenų masės auginimui.

Viename kiaušinyje yra apie 6-7 gramai baltymų. Kiaušiniuose taip pat gausu amino rūgščių triptofano, kuris padės jums ramiai miegoti. Nors ramus poilsis yra būtinas raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų kūnui atsinaujinti. Be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių dėl to, kad jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų cheminių medžiagų, kurių reikia norint palaikyti žmogaus gerą formą..

Graikiniai riešutai ir migdolai

Migdolai ir graikiniai riešutai turėtų būti jūsų riebalų deginimo ir raumenis stiprinančių maisto produktų sąraše. Graikiniuose riešutuose ir migdoluose yra B grupės vitaminų, vitaminų A, E, P ir kitų, mineralų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešuto branduolys yra puikus baltymas. Baltymai, kurių yra riešutuose, gali pakeisti gyvulinius baltymus. Be to, juose yra būtinų aminorūgščių mitybai ir imuninės sistemos sveikatai..

Sojos pupelės

Idealus baltymų produktas, be sočiųjų riebalų ir pusė jų kalorijų iš baltymų. Taip pat, pasak tyrėjų, sugeba atsispirti kūno senėjimui, taip pat padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.

Pupelės

Pagal lengvai virškinamų baltymų kiekį šis produktas yra artimas žuviai ir mėsai. Pupose yra daug geležies, o geležis „padeda“ susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, aprūpina ląsteles deguonimi ir pagerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią organizmas naudoja palaipsniui - šios kalorijos neužpildo.

Tinkamas maistas raumenų augimui namuose: būtini baltymai ir aktyvieji angliavandeniai

Beveik visi svajoja turėti liekną, gražų, sušvelnintą kūną, taip pat stiprią „geležinę“ sveikatą. Norėdami tai padaryti, vaikinai ir merginos reguliariai eina į sporto salę, kur duoda viską. Tačiau laikui bėgant jie pastebi, kad gražus raumenų reljefas, taip pat patrauklios formos, dėl tam tikrų priežasčių neskuba pasirodyti ant savo kūno, išsekintos intensyvių jėgos treniruočių. Be to, jūs turite išmokti pasirinkti tinkamą maistą, kad padidėtų vyrų ir moterų raumenų masė, nes mityba vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį raumenų formavimeisi nei sportas.

Baltyminiai maisto produktai raumenų masės didinimui

Kiekvienas pažengęs sportininkas žino, kad priaugdamas svorio turite laikytis specialios dietos. Tokiu atveju reikės apskaičiuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, atsižvelgiant į bendrą patiekalų kalorijų kiekį..

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga. Tai suteikia ne tik raumenų apimtį, bet ir jėgą bei mobilumą. Imuninės sistemos efektyvumas taip pat tiesiogiai priklauso nuo į organizmą patenkančių baltymų kiekio, kada juos gerti, mes jau supratome viename iš mūsų svetainės straipsnių.

Balta mėsa

Vištienoje, kalakutienoje, triušyje ir kitoje baltoje mėsoje yra daug nepakeičiamų amino rūgščių. Tuo pačiu metu jis turi labai mažą riebalų kiekį, kuris neleis kauptis lipidų nuosėdoms, o ne stipriems raumenims. Tuo pačiu metu ekspertai rekomenduoja pirmenybę teikti vištienos mėsai, kuri geriausiai atitinka reikalavimus.

Dieta raudona mėsa

Kitas produktas, kuris gali konkuruoti su pirmuoju mūsų sąrašo elementu, yra verdama veršiena, jautiena ir kita panaši mėsa. Juose taip pat gausu aminorūgščių, be viso ko dar yra ir L-glutaminas. Tai medžiaga, kuri aktyviai padeda auginti raumenis, tuo pačiu išlygindama katabolizmo poveikį. Be to, būtent jautienoje yra medžiagų, kurios „užgesina“ uždegiminius procesus dėl to, kad joje yra vertingos konjuguotos linolo rūgšties (CLA).

Riebi žuvis ir raudonieji ikrai

Šiame produkte yra tikrai daug baltymų. Vidutiniškai riebios žuvys turi nuo 13 iki 22 procentų baltymų. Lašiša, tunas, chum lašiša, rausva lašiša, lydeka, vėgėlė, otas, ešerys, karpis, stauridė ir net maža saurija - visa tai tinka vartoti du ar tris kartus per savaitę. Manoma, kad būtent riebi žuvis gali kokybiškai pakeisti kiaušinius ir mėsą. Be to, žuvų taukai turi šiek tiek kitokią struktūrą nei gyvūniniai. Jame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių: oleino daugiau kaip 70%, omega-3 apie 25% ir kt.

Visa tai galima drąsiai priskirti raudoniesiems ikrams, kurie ilgą laiką nebuvo laikomi transcendentiniu skanėstu. Žinoma, neturėtumėte jo naudoti kiekvieną dieną, o tai duos gana centą, tačiau jums tikrai reikia reguliariai įvairinti savo meniu tokiu naudingu produktu. Tai padės ne tik susikurti gražius raumenis, bet ir sumažinti kitų maisto produktų riebalų pertekliaus nusėdimo riziką..

Jūros gėrybės

Be žuvų, vandens platybės suteikia mums daug įvairių baltymų produktų. Jų sudėtyje dažnai yra daugiau nei trys dešimtys mikroelementų, kurie yra gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. A, B, D ir E grupės vitaminai, mineralai, augimo hormonas somatomedinas C - visa tai padės greičiau priaugti reikiamą raumenų masę, nerizikuojant nutukti..

Tiems, kurie nori sukurti savo kūną nuo nulio, ir visiems kitiems, į jų racioną reikėtų įtraukti šukutes, austres, krevetes, krabus, aštuonkojus ir daugybę kitų jūros gėrybių. Jūros gėrybės ilgiau palaikys kūną.

Baltas kiaušinis

Šis produktas yra tikrai geras pagal efektyvumą norint padidinti raumenų masę, antroje vietoje yra miltelių pavidalo baltymų papildai. Kūnas turi išleisti minimalias pastangas, kad perdirbtų ir suskaidytų (atpalaiduotų) aminorūgštis, iš kurių susidaro baltymai. Todėl manoma, kad jo virškinamumas yra vienas geriausių tarp žinomų populiarių maisto produktų. Kad maisto riebumas būtų kontroliuojamas, mitybos specialistai rekomenduoja nevartoti sveikų kiaušinių, o pirmenybę teikti baltymams..

Pienas ir fermentuoti pieno produktai

Tai tikrai vieni geriausių raumenų auginimo produktų namuose. Jei norite greitai padidinti reikiamą raumenų masę, turite suvartoti tris procentus pieno. Vos 500 gramų galima suvartoti bent penkiolika gramų grynų, aukštos kokybės natūralių baltymų. Be to, juose, skirtingai nei kituose baltyminiuose produktuose, yra trumpos molekulinės grandinės, o tai labai supaprastina asimiliaciją. Pienas yra galingas anabolikas, todėl pirmiausia į jį atkreipiamas dėmesys.

Dar universalesni yra pieno rūgšties produktai, pavyzdžiui, kefyras, fermentuotas keptas pienas, varškė, sūris ir pan. Pavyzdžiui, daugelis turi ilgalaikį baltymą - kazeiną. Be to, jame yra daug vitaminų, kalcio ir kitų privalumų..

Pramoniniai baltymų milteliai

Yra du pagrindiniai šio produkto tipai - išrūgos ir kazeinas. Pirmasis laikomas greitu, o antrasis - lėta. Norėdami padidinti raumenų masę, turėsite pasiimti abu. Svarbiausia pasirinkti tinkamą paskyrimo laiką. Taigi dieną jie geria išrūgas, o vakare prideda ir antrą. Taip pat yra kitų rūšių pramoninių miltelių mišinių (mėsos, sojos, kiaušinių), tačiau jie laikomi ne tokiais veiksmingais, o jų kaina yra didesnė..

Grybai

Manoma, kad šis produktas yra labai naudingas sportuojantiems, įgaunantiems gražų kūną ir aiškų raumenų apibrėžimą. Tačiau iš tikrųjų viskas yra kiek kitaip. Grybai jūsų dietiniams patiekalams gali suteikti nuostabų aromatą ir malonų skonį, tačiau jie neturi daug baltymų vertės. Viskas yra apie sudėtingus grybų baltymus, kurių žmogaus organizmas praktiškai nepriima ir neįsigeria.

Riešutai ir sėklos

Tokie skanūs vaisiai yra unikalus magnio šaltinis, kuris yra būtinas mūsų kūno gyvenimui. Be to, sėklose ir riešutuose yra daug sveikų aliejų, kurių negalima gauti niekur kitur. Manganas, geležis, varis, cinkas, geležis, B grupės vitaminai ir kiti mikroelementai daro juos pageidaujamais bet kurioje dietoje. Tai padės jūsų širdžiai ilgiau išlikti sveikai ir stipriai..

Skirtingos pupelių rūšys

Daugelis žmonių mano, kad žirniai, pupelės, lęšiai, kartu su kitais ankštiniais augalais, yra labai sunkūs mūsų skrandžiui. Tai prasminga, tačiau nauda yra didesnė už visus rūpesčius. Jie turi daug baltymų, yra B, K, C ir A grupės vitaminų, įvairių mineralų, makro- ir mikroelementų. Be to, jie yra pilni skaidulų, galinčių absorbuoti toksiškas medžiagas kaip kempinė. Rekomenduojama pirmenybę teikti juodosioms pupelėms, kurios visais atžvilgiais pirmauja tarp savo „giminingų“..

Sojų tofu sūris

Yra klaidinga nuomonė, kad šis produktas skatina greitą svorio augimą, dėl kurio dažniausiai atsiranda nutukimas. Tačiau tai visiškai neturi jokio pagrindo. Tinkamai paruoštame tofu yra tik 8–10% riebalų, ir net tie yra vadinamieji lengvi. Jame beveik nėra greitai kenksmingų angliavandenių, kurie dar labiau traukia norinčius susikurti sau gražų kūną. Būdingas tokio sūrio bruožas yra tai, kad jis yra visiškai beskonis, todėl jį galima dėti į bet kokius patiekalus.

Taigi skirtingi angliavandeniai: maisto produktų, skirtų raumenų masės padidėjimui, sąrašas

Ne tik baltymai aktyviai dalyvauja kuriant gražų, lengvą sportininko kūną. Masės padidėjimą paprastai lydi dideli energijos kaštai, kuriuos būtinai reikia kompensuoti. Norint atsigauti po varginančios treniruotės, prireiks papildomos energijos. Kur dar ieškoti galingo energijos šaltinio, jei ne specialiuose organinės kilmės junginiuose - angliavandeniuose.

Javai

Tai yra kaloringi maisto produktai, skirti masei kaupti, neturite to pamiršti. Kompleksinių angliavandenių, kuriuos organizmas sunkiai apdoroja, yra daug įvairių grūdų kilmės grūdų. Kaip pavyzdį pavaizduokime angliavandenių kiekį skirtinguose grūduose šimtui gramų..

  • Grikiai - 61 gramas.
  • Avižiniai dribsniai - 68 gramai.
  • Ryžiai - 72 gramai.

Mityboje turi būti košės. Jie suteiks kūnui tą pačią „medieną“, kurią jis išmes „į krosnį“ savo reljefo konstrukcijai.

Durum makaronai

Daugelis neapgalvotai atsisako savo mėgstamų makaronų, manydami, kad kaupdami masę jie padarys žalos, o ne naudos. Tiesą sakant, viskas visai nėra taip liūdna. Pagrindinis dalykas yra šio miltinio produkto veislių pasirinkimas. Kokybiškas produktas, kuris padės tiekti energiją kūnui, taip pat „sutvarkys“ raumenis, būtinai turi būti pagamintas iš rupių kietųjų kviečių. Čia svarbiausia nepersistengti, nes per didelis angliavandenių vartojimas pagal nutylėjimą yra pavojingas..

Nemaltų kviečių duona

Keista, bet tokiame maisto produkte yra vieta visoms devynioms žinomoms amino rūgštims, kurių organizmui reikia aktyviai auginti raumenis. Jame esantys angliavandeniai absorbuojami lėtai, todėl jie ilgą laiką dirbs kūną. Baltą minkštą duoną geriau palikti tik tiems atvejams, kai reikia skubiais metodais atstatyti energijos sąnaudas..

Virtos ir keptos bulvės

Bulves nesunkiai galima pavadinti paklausiausia daržove pasaulio rinkoje. Kiekvieną dieną jis pateikiamas ant kiekvienos antros šeimos stalų skirtingomis formomis. Tai gerai papildo energiją, tačiau su ja reikia būti atsargiems. Viskas susiję su dideliu krakmolo kiekiu, kuris labai greitai virsta gliukoze ir smarkiai padidina cukraus kiekį.

Derinyje su riebalais jis tiesiogine to žodžio prasme pasirodo tikra bomba, galinti net liekną žmogų nutukti reguliariai vartojant. Todėl geriau teikti pirmenybę virtoms bulvėms, keptoms arba virtoms garuose. Skoniui tai neturės įtakos, tačiau raumenys bus pastatyti, o ne riebalai ant skrandžio ir šlaunų..

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Šie produktai yra tikrai revoliucingi antioksidantų šaltiniai, kurie gali surišti laisvuosius radikalus ir taip užkirsti kelią ankstyvam senėjimui. Jie taip pat reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, o apie vitaminų, mineralų, mikro- ir makroelementų sudėtį nėra ką pasakyti. Todėl kaupiant masę, kuri yra kūnas stresui, vaisių valgymas šviežiu ir džiovintu pavidalu tikrai nepakenks.

Bičių medus

Jis gali būti klasifikuojamas kaip greitas angliavandenių kiekis, tačiau raumenų auginimo procese jis bus naudingas. Tai padės ne tik padaryti skonį ryškesnį, bet ir kokybiškai atstatyti iššvaistytą energiją, normalizuoti gliukozės kiekį ir kompensuoti fermentų, mineralų ir vitaminų trūkumą. Dažniausiai rekomenduojama jį vartoti kaip įvairių energijos papildų dalį..

Kartus šokoladas, marmeladas

Dieta augant masei neturi būti nuobodi. Ne visi saldumynai yra lygūs. Mažai kaloringas juodasis šokoladas, zefyrai ir marmeladas yra geri greito energijos užpilo šaltiniai. Iš jo kyla endorfinų gamybos antplūdis, teigiamai veikiantis gyvenimo kokybę.

Celiuliozė

Tai turėtų būti pagrindinis jūsų svorio padidėjimo meniu komponentas. Ši medžiaga yra augalinės kilmės. Skaidulos suriša riebalus ir ilgiau jaučiasi sotesnės. Tai skatina liesų raumenų augimą. Rekomenduojama riboti vartojimą po treniruotės, kai reikalingi galingi energijos metimai.

  • Kopūstai.
  • Pomidorai.
  • Agurkai.
  • Avokadas.
  • Brokoliai.
  • Sėlenos.
  • Javai.
  • Šviežios žolelės.

Skaidulų trūkumas gali išprovokuoti medžiagų apykaitos procesų sutrikimus organizme.

Gėrimo režimas

Kiek vandens reikia išgerti, kad optimaliai patenkintumėte savo kasdienį poreikį? Rodikliai yra individualūs kiekvienam žmogui: vidutiniškai ne sportininkui, o maždaug 30–40 mililitrų kilogramui kūno. Sportininkams reikia suvartoti maždaug 3 litrus skysčio per dieną. Atsižvelgiama į skystą maistą ir gėrimus..

Už mėsos: 8 maisto produktai raumenų augimui

Naujausi tyrimai parodė, kad vegetariška mityba gali būti sveikos gyvensenos pagrindas, jei bus laikomasi tam tikrų rekomendacijų. Priešingai nei manoma, mėsos trūkumas netrukdo auginti raumenis, įskaitant sunkiasvorį sportininką. Svarbu tik rasti alternatyvių baltymų šaltinių, tokių kaip grūdai, ankštiniai augalai ir augalų sėklos. Be to, turite atsižvelgti į baltymų virškinamumo laipsnį iš įvairių maisto produktų. Pastarajam įvertinti naudojamas PDCAAS koeficientas (baltymų virškinamumo koreguotas aminorūgščių balas). Tai leidžia suprasti, kaip visiškai medžiagos prisotina kūną. Aukščiausias balas skalėje yra 1; tokio santykio maistas idealiai tinka raumenų masės formavimui ir palaikymui. Tačiau vartojant šiuos maisto produktus nesportuojant, pavyzdžiui, individualiai pritaikytas jėgos treniruotes, raumenys neaugs..

100 g 1% riebumo karvės pieno yra 43 kcal ir daugiau nei 3 g baltymų. Jo virškinamumo koeficientas yra 1. Pienas padeda atkurti raumenų audinį ir sustiprina baltymų sintezę. Remiantis tyrimų rezultatais, natūralus nenugriebtas pienas organizmą fenilaminu aprūpina vidutiniškai 80% daugiau nei neriebaliniai analogai; šios aminorūgšties yra organizmo baltymuose. Taip pat aukštos kokybės piene yra 2,8 karto daugiau treonino - amino rūgšties, dalyvaujančios baltymų susidaryme.

100 g kiaušinių yra 158 kcal ir 13 g baltymų. Tuo pačiu metu produkte yra apie 1300 mg leucino - amino rūgštis, kuri nesintetinama organizme, gali būti tik su maistu ir naudojama mažakraujystei gydyti. Kiaušiniai palaiko raumenų augimą ir yra lengvai virškinami, kai PDCAAS santykis yra 1. Leucinas taip pat sumažina baltymų skaidymo greitį ir palaiko aukštą analitinį reakciją skeleto raumenyse, o tai reiškia, kad jis ilgainiui padeda išlaikyti formą. Sportininkai kiaušinius į savo racioną įtraukia dar dėl vienos priežasties: juose yra daug cinko, kuris provokuoja raumenų augimą dėl į insuliną panašaus faktoriaus, kurį įrodė mokslininkai.

Raugintuose pieno produktuose, susidarančiuose krešant, yra kazeino, lėtai virškinamo baltymo. 100 g varškės 1% riebalų yra daugiau nei 16 g baltymų ir 79 kcal. Sūryje taip pat gausu kazeino, tačiau jis mažiau maistingas: daugumoje veislių yra daug riebalų. Tačiau abu maisto produktai padeda išlaikyti raumenų masę: kazeinas lėtai kelia aminorūgščių kiekį kraujyje, o jis kelias valandas išlieka aukštas. Dėl šios savybės daugelis fermentuotų pieno produktų yra labai patenkinti, todėl idealiai tinka užkandžiauti, jei sotus maistas bus netrukus. Ne visi pieno produktai turi daug baltymų. Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau įprasto jogurto.

Įdomu tai, kad mėsa laikoma pagrindiniu raumenų augimo veiksniu, nors jos PDCAAS koeficientas yra mažesnis nei varškės ir pieno - 0,92. Bet jautienoje yra amino rūgščių, kurios efektyviai didina raumenų masę. Produkte yra daug kreatino, kuris taip pat skatina raumenų augimą, padidina ištvermę ir yra tinkamas mitybai. Jautienoje yra mažai kalorijų, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių: 100 g yra 187 kcal, 18,9 g baltymų ir 12,4 g riebalų. Tyrimai rodo, kad virškinamumas kartu su mankšta skatina baltymų sintezę ir raumenų augimą bet kokio amžiaus žmonėms.

Priežastis, kodėl kai kurie sporto mitybos specialistai pataria valgyti vištieną, o ne jautieną, yra ta, kad joje yra mažai riebalų - 1,9 g 100 g. Be to, mažas kalorijų kiekis yra 165 kcal. Įdomu tai, kad vištienoje taip pat yra daugiau baltymų nei jautienoje - 23,6 g 100 g. Mokslininkai nustatė, kad natūralus vištienos baltymų hidrolizatas yra puikus pagrindas raumenų augimui, nepriaugant svorio dėl riebalų. Kaip ir jautiena, ši mėsos rūšis kartu su treniruotėmis gali padidinti ištvermę ir pagerinti jėgos treniruotes. Svarbu pasirinkti krūtį, o ne kitas paukščio dalis, jos neturi tokios naudingos kompozicijos. Pavyzdžiui, šlaunyje yra beveik 83 mg cholesterolio, o krūtyje - 53 mg..

Priešingai stereotipams, raumenų masės didinimui tinka ne tik brangi lašiša. Menkės, upėtakiai, tunas, lašišų lašišos, rausvosios lašišos ir skumbrės skiriasi maždaug tuo pačiu virškinamumu. Daugumos žuvų veislių PDCAAS yra 0,78. Ypatingas produkto pliusas yra nesočiųjų Omega-3 ir Omega-6 kiekis. Mokslininkai teigia, kad šios riebalų rūgštys gali pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad jie sugeba padidinti baltymų koncentraciją raumenyse ir lėčiau skaidyti. Jei jums reikia minimalaus kalorijų kiekio, rinkitės tuną. Bet kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje yra Omega-3 ir Omega-6. 100 g tuno jų bus tik 0,2 g, o lašišose - daugiau kaip 2,5 g. Turėkite omenyje, kad sunkieji metalai ir toksinai kaupiasi keletą metų gyvenusiose didelėse žuvyse, todėl didelis tunas ar lašiša negali būti dietos pagrindas..

Šios jūros gėrybės yra praktiškai grynas baltymas. 100 g krevečių yra 95 kcal, beveik 19 g baltymų ir tik 2,2 g riebalų. Jų įtraukimas į dietą yra paprastas būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį be nereikalingų kalorijų. Aminorūgščių virškinamumo koeficientas yra 1, todėl produktas prilygsta kiaušinių ir pieno lygiui. Be to, krevetėse yra Omega-3 ir Omega-6, antioksidanto astaksantino ir daug vitaminų. Reikėtų nepamiršti, kad produkte yra tropomiozino, kuris kai kuriais atvejais sukelia alergiją. Jei tik planuojate į savo mitybą įtraukti krevetes, pradėkite nuo mažų porcijų ir pasitarkite su terapeutu.

Pagal virškinamumą avinžirniai nenusileidžia žuvims: jų PDCAAS koeficientas taip pat yra 0,78. Tačiau virimas užtrunka ilgai ir kai kuriems sukelia skrandžio problemų. Optimaliausia naudoti avinžirnius humuso pavidalu - bulvių koše iš virtų avinžirnių, pridedant aliejaus ir prieskonių. 100 g yra mažiau nei 166 kcal, 10 g riebalų ir 8 g baltymų. Be to, avinžirniuose yra daug amino rūgščių: valino, izoleucino ir leucino. Daugelis mano, kad pastarojo yra tik kiaušiniuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Be to, šiuose ankštiniuose augaluose yra cinko, glicino, metionino ir arginino, kurie skilimo metu sudaro kreatiną, kuris yra būtinas raumenų augimui..

7 maisto produktai raumenims augti

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja.

Kaip maistas vertinamas dėl baltymų virškinamumo

Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės maistinės amino rūgštys tampa naujų raumenų ląstelių statybine medžiaga, todėl neturėdami pakankamai baltymų, raumenų augimas nepasieks.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, turėtumėte atsižvelgti ir į jų maistinę vertę bei virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui arba baltymų virškinamumo aminorūgščių koeficientui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumu koreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS)..

PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Maistas su tokiu santykiu yra geriausiai absorbuojamas ir yra visiškas baltymų šaltinis..

Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS duomenys yra paimti iš naujų įrodymų apie baltymų šaltinio svarbą gliukoreguliaciniams žymenims ir 2 tipo diabetui: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalinių baltymų maisto produktai, kurį pateikė Kevinas B. Comerfordas., Kalifornijos pieno tyrimų fondo specialistas.

Geriausi raumenų auginimo produktai

1. Pienas

Mokslinėje apžvalgoje Baltymų laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai asmenims, užsiimantiems svoriu, Matthew Starkas iš Šiaurės Ilinojaus universiteto teigia, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių atstatymą ir suteikia visą nepakeičiamą amino rūgštys.

Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno po treniruotės vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

2006 m. Pieno vartojimas stimuliuoja grynųjų raumenų baltymų sintezę atlikus atsparumo pratimų tyrimą, kuriame nustatyta, kad nenugriebtas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos amino rūgšties, padedančios sukurti raumenų baltymus) nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra kūno baltymų dalis).

2. Varškė

Varškė yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje lėtai kyla ir išlieka padidėjęs 6–8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgių, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo..

Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikia Claytono sveikatos faktams: kalcis raumenų susitraukimui ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3 kiaušiniai

Remiantis Jose M. Miranda atliktu tyrimu „Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas“, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1 300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo baltymų papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“ parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį atsaką skeleto raumenyse jauniems suaugusiesiems, todėl kiaušinio baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų formavimui..

Būtent leucinas stimuliuoja griaučių raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas amino rūgštis. Be to, leucinas sumažina perteklinį leucino vartojimą, padidina raumenų anabolinius signalus, bet ne grynųjų baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims..

Kiaušinio trynyje yra 3,44 miligramai cinko 100 gramų produkto. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. Atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augime ir ląstelių proliferacijoje“ parodė, kad cinkas yra būtinas norint gaminti į insuliną panašų augimo faktorių, kuris stimuliuoja raumenų vystymąsi..

Mitybos specialistai dažnai pataria valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl trynyje esančio didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg). Nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra sutarimo dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai..

José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30% pasaulio gyventojų yra jautrūs cholesterolio kiekiui su maistu, o likusieji 70% yra labai jautrūs. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelius kiaušinių kiekius, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pabrėžia Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia vieną kiaušinį per dieną..

4. Jautiena

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Atliktas tyrimas įrodė baltymų papildymą mažai riebalų turinčia mėsa po pasipriešinimo treniruočių. Poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui efektyviai gaunamas iš jautienos masės be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės 100 gramų maisto suvalgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų. Antroji kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto vartojimo. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

2011 m. Tyrimas Anabolinis atsakas į pasipriešinimo pratimus ir daug baltymų turintis maistas nesumažėja dėl amžiaus. Patvirtinta, kad fiziniai pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems žmonėms. (67 ± 2 metų) dalyviai.

2015 m. Tyrimas „Jautienos baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų izoliatas“ papildų poveikis liesos masės ir atsparumo treniruotiems žmonėms - dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų vartojimo dalyviai, vartojantys jautienos baltymus, priaugo 5,7% masės be riebalų, prarado 10% kūno riebalų ir padidino vieno pakartojimo maksimalų spaudimą ant stendo ir patempimą, palyginti su grupe be baltymų..

5. Vištienos krūtinėlė

Tyrimas Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikis po treniruotės kūno sudėčiai ir raumenų veiklai parodė, kad hidrolizuoti vištienos baltymai turi tokį patį poveikį raumenų auginimui kaip jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, vidutiniškai padidino masę be riebalų dviem kilogramais, padidino vieno pakartojimo maks..

Vištienos krūtinėlė kulturistų vertinama dėl aukštos kokybės baltymų ir mažai riebalų - vos 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikite krūtinei, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio, o šlaunyje - 82,9 miligramai..

6. Žuvys (upėtakiai, lašišos, menkės)

Be išvardytų rūšių, tuno, chum lašišos, rožinės lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje yra apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir joje yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių..

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidino raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims. Gordonas I. Smithas parodė, kad 4 gramų receptinio omega-3 rūgšties papildo per dieną aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

Kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau naudingų riebiųjų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramai omega-3, lašišose - 2,5, tunuose ir menkėse - tik 0,2 gramų..

7. Avinžirniai

Avinžirniai arba avinžirniai yra labiau populiarūs Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame dideliame prekybos centre..

Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturi šaukštai avinžirnių tyrės suteikia 14 gramų augalinės kilmės baltymų, 25 gramus ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų..

Avinžirniuose yra būtinų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramo cinko 100 gramų produkto..

Šis ankštinis augalas yra puikus gyvūninių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras valgantiems mėsą..

Straipsnio komentaruose pasidalykite savo mėgstamais daug baltymų turinčiais receptais..

10 geriausių baltymų turinčių maisto produktų raumenims auginti

Kultūrizmo legenda - garsus sportininkas Vince'as Gironde'as teigė, kad raumenų auginimo procesas 90% priklauso nuo mitybos. Bet į tai galima pažvelgti šiek tiek kitu požiūriu. Norint auginti raumenis, reikia nuolat treniruotis salėje, palaikant tinkamą dietą..

Tai nereiškia, kad mityba ir mankšta yra du atskiri vienetai, kurie sudaro iki 100%. Abu aspektai yra būtini. Turite maksimaliai padidinti fizinį krūvį ir maistinių medžiagų suvartojimą. Vienas negali apsieiti be kito. Tai tarsi kultūrizmo yin-yang.

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite sunkiai dirbti sporto salėje ir kruopščiai apgalvoti dietą, sudaryti ją iš produktų, kurie suteiks optimalų maistinių medžiagų kiekį. Laikantis netinkamos mitybos negalima tikėtis teigiamų treniruočių rezultatų. Žinoma, galite tikėtis teigiamų poslinkių, tačiau to nepakanka..

Gerą raumenų stiprinimo dietą turėtų sudaryti:

  1. Skanus maistas, kurį jums patinka valgyti.
  2. Daug šviežių ir natūralių produktų.
  3. Įvairovė. Tai padidins jūsų aminorūgščių, vitaminų, mikro ir makro elementų suvartojimą..

Šiame straipsnyje pateikta informacija padės jums užpildyti savo pirkinių krepšelį visų rūšių sveikų baltymų turinčių maisto produktų. Nors tai nėra išsamus sąrašas, šie 10 variantų yra geriausi baltymų šaltiniai.

Be to, straipsnyje pateikiami keli paprasti patarimai, kaip įtraukti kiekvieną ingredientą į dietą, kad dieta būtų subalansuota. Sąrašas nėra ypatingos eilės.

10 geriausių baltymų maisto produktų

1. Kiaušiniai

Tai reiškia visą kiaušinį, ne tik baltymą. Kiaušinio baltyme tikrai gausu baltymų, tačiau jame trūksta daugelio trynyje esančių maistinių medžiagų..

Visas kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų. Tai puikus maistinių medžiagų šaltinis ir puikus dietos priedas tiems, kurie nori auginti raumenis. Viename kiaušinyje yra maždaug 7 gramai baltymų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Be to, jis suteikia maždaug 70 kalorijų. Valgydami patiekalus, pagamintus iš šio produkto, jūs aprūpinate savo kūną daugybe naudingų medžiagų, neapkraunant papildomų kalorijų.

Jei jums reikia daugiau baltymų raumenų augimui, nepamirškite į savo patiekalus pridėti trynių..

1 patarimas - kiaušinius galima valgyti keliais būdais. Juos galima virti, į salotas įdėti smulkintų, pagaminti maistingą pusryčių omletą, pridėti daržovių ir žolelių, kaip jums patinka..

2 patarimas - atsibodo nulupti iš lukšto virtą vištienos kiaušinį? Pabandykite 15-20 minučių įdėti į ledo dubenį..

3 patarimas - iš kiaušinio pagaminkite baltymų bandelę. Paimkite gabalėlį kumpio (arba bet kurį pasirinktą), sūrį ir kiaušinį, padėkite į riebalais pateptą keptuvę ir paruduokite. Pagardinkite bet kokiu aštriu padažu ir mėgaukitės! Šie maži pyragaičiai turi daug privalumų: jie yra labai maistingi, lengvai paruošiami ir taip pat yra vienas iš geriausių variantų, jei jums reikia pasiimti užkandžių. Laikykite pyragus šaldytuve 8–11 valandų.

4 patarimas - sumaišykite kelis maisto produktus viename puode. Kepkite mėsą (jautieną, vištieną ir kt.) Ir bulvių griežinėlius svieste arba alyvuogių aliejuje. Išvirę paimkite kelis kiaušinius, gerai išplakite ir supilkite keptuvės turinį. Ant viršaus uždėkite sūrio arba graikiško jogurto (nebūtina). Šį patiekalą galima supakuoti į sandarų indą ir naudoti kaip pietus per savaitę..

5 patarimas - jei nemėgstate virtų ar keptų kiaušinių, išbandykite marinuotus kiaušinius. Virinama, atvėsinama ir dedama į tuščią indą. Užpilkite šaltu vandeniu ir obuolių sidro actu (sumaišykite vienodais kiekiais). Įpilkite aromatinių prieskonių, tokių kaip jalapenos, juodieji pipirai, smulkintas česnakas, svogūnų griežinėliai, garstyčių sėklos ir kt.

2. Išrūgų baltymų izoliatas

Vienas iš geriausių maisto produktų norintiems priaugti raumenų yra išrūgų baltymų izoliatas. Viena šio produkto porcija prideda 20 g baltymų ir taip pat padeda išlikti hidratuotam. Kalbant apie kalorijas, paprastai vienoje išrūgų baltymų porcijoje yra daugiau nei 120 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai patogus, nes baltyminius miltelius lengva supakuoti arba sutalpinti į purtyklę, kurią vėliau galėsite pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte, nesvarbu, ar tai būtų važiavimas dviračiu, sporto salė, tolima kelionė ar pamoka švietimo įstaigoje..

1 patarimas - pasigaminę avižinių dribsnių dribsnių, įpilkite porcijos mėgstamų skonio išrūgų baltymų ir išmaišykite. Tai paprastas ir skanus receptas, kuris padės padaryti jūsų pusryčius dar skanesniais ir maistingesniais..

2 patarimas - į baltymų kokteilį įpilkite ¼ puodelio riebios grietinėlės. Juose yra sveikų riebalų.

3 patarimas - sutaupykite pinigų įsigydami didesnes išrūgų izoliato pakuotes. Pirkti 2 kg tūbelę yra daug pelningiau nei 1 kg pakuotėje. Daugeliu atvejų galite sutaupyti apie 10–15 proc..

4 patarimas - jei norite greitai ir gausiai baltymų užkąsti, išbandykite baltymų kokteilį su vaisių gabaliukais ir sauja migdolų.

5 patarimas - pasiimkite išrūgų baltymą su savimi. Įdėkite 10 porcijų į specialų indą, atsineškite mėgstamą purtyklę ir kokybišką maistą, kuriame gausu baltymų, jums bus garantuota.

3. Jautiena

Žinoma, jautiena yra vienas skaniausių ir maistingiausių maisto produktų. Be to, yra daug įvairių kepimo būdų, pradedant malta mėsa (kuri vėliau naudojama mėsainiams ar tacams) iki kepsnių..

Jautienoje gausu kreatino ir baltymų, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir vitaminas B-12. Iš tikrųjų, palyginti su vištienos krūtinėlėmis, šioje mėsoje yra maždaug 8 kartus daugiau vitamino B-12, 6 kartus daugiau cinko ir 2,5 karto daugiau geležies..

1 patarimas - ar jums patinka skanūs kepsniai? Pabandykite sumaišyti 1/4 puodelio natūralaus kremo, 1/8 puodelio salsos ir vieną arbatinį šaukštelį maltų česnakų. Gautą padažą įpilkite į mėsos patiekalą. Toks lengvas ir greitas maisto ruošimo būdas leis paįvairinti mitybą, gauti papildomų maistinių medžiagų..

2 patarimas - kiekvienas, kuriam reikia papildomų kalorijų dėl sunkumų priaugant svorio ir nuolat jaučiantis sotumo, gali į savo racioną įtraukti maltos jautienos. Jame yra pakankamas riebalų kiekis. Be to, tai sutaupys.

3 patarimas - ar žinojote, kad jautienos trūktelėjimą galite išsivirti patys, naudodami faršą, prieskonius ir orkaitę? Norėdami paragauti, jums reikės maltos jautienos, druskos, pipirų ir kitų aromatinių prieskonių. Į keptuvės dugną įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba paprasto saulėgrąžų aliejaus. Įdėkite pagardintą faršą, maždaug 6 mm storio. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje apie 8–11 valandų. Tada atvėsinkite ir supjaustykite mažomis juostelėmis.

4 patarimas - nežinote, ką daryti su pigia jautienos nugarine? Supjaustykite nedideliais griežinėliais, virkite, suberkite į ryžius, įmaišykite šiek tiek grietinės.

Patarimas # 5 - derinkite Dižono garstyčias ir Worcesterio padažą. Tai suteiks jautienos patiekalui savito aromato ir skonio..

4. Lašiša

Lašišoje yra daug naudingų mikro ir makro elementų, įskaitant omega-3 rūgštis. Be to, jame yra daug baltymų. Naujausi tyrimai parodė, kad bioaktyvūs peptidai (lašišą sudarančios medžiagos) stiprina kremzlės audinius, reguliuoja insulino gamybą ir pašalina uždegimą virškinimo sistemoje..

Savaime suprantama, kad raumenų ir kaulų sistemos bei kremzlių sveikata yra be galo svarbi kiekvienam, keliančiam svarmenis sporto salėje. Insulinas yra anabolinis hormonas, reguliuojantis gliukozės kiekį. Be to, jis tarnauja kaip raumenų audinio ląstelių reguliatorius. Jis sąveikauja su raumenų audinio receptoriais, reguliuoja kreatino, aminorūgščių tekėjimą ir gliukozės kiekį.

Be to, lašišoje gausu vitaminų B12, B3, D ir seleno.

1 patarimas - įdėkite šiek tiek dižono garstyčių ir nedidelius klevų sirupo kiekius, kad gautumėte dar neįprastesnį kepamos lašišos skonį ir aromatą. Pagardinkite padažu tiek prieš virimą, tiek po jo. Toks patiekalas turi mažai kalorijų, be to, jame yra mažai angliavandenių..

2 patarimas - pakanka vienos glaustos ir talpios frazės: lašišos tacos.

3 patarimas - lašiša, kaip ir kitos žuvys, tinka prie makaronų ir makaronų. Į makaronų patiekalą įpilkite lašišos gabalėlių, pagardinkite smulkintu česnaku ir natūraliu sviesto padažu.

4 patarimas - kepkite žuvį ir atvėsinkite. Supjaustykite nedideliais gabalėliais, įpilkite laimo ar citrinos sulčių, laiškinį česnaką, tarkuotą imbiero šaknį ir karštą padažą. Tai tinka prie ryžių patiekalų.

Patarimas # 5 - Pasigaminkite omletą su smulkiai tarkuotu sūriu (geriausia - čederio), lašiša ir daržovėmis, tokiomis kaip žaliosios paprikos ir pomidorai.

5. Jūros gėrybės

Moliuskai, midijos, krabai, austrės yra puikūs baltymų šaltiniai, kurie dėl kažkokių priežasčių kultūrizmo pasaulyje nėra dažnai minimi..

Nors pirmiau išvardytose jūros gėrybėse nėra tiek daug omega-3 kaip lašišoje ar menkėse, jose yra didelis riebalų rūgščių kiekis. Be to, tai yra vienas geriausių cinko, geležies, magnio, kalcio, vitaminų A, B1, B2, B3, D ir kitų maistinių medžiagų šaltinių..

Vienoje Ramiojo vandenyno austrėje yra 4,7 g baltymų ir tik 41 kalorija. Mažas virtas vėžiagyvis suteiks 2,4 baltymo ir 14 kalorijų. Vienoje 85 g krabų porcijoje yra maždaug 15–16 g baltymų ir 70–72 kalorijos.

1 patarimas - venkite padažų, kuriuose yra daug cukraus. Arba pabandykite austrių su šviežiomis kalkių ar citrinų sultimis, pesto ar tabasko padažu.

2 patarimas - imkite 225–280 g virtų krabų, vieną didelį kiaušinį, 1/8 puodelio miltuotų migdolų, svogūnų žiedus, papriką, Dižono garstyčias, bet kokį norimą padažą ir majonezą. Padarykite mažus krabų pyragus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.

3 patarimas - meskite moliusko gabalėlius į dubenį, pripildytą šviežių špinatų ar salotų lapų. Įpilkite grybų, pomidorų griežinėlius, alyvuogių arba paprastą saulėgrąžų aliejų ir actą.

4 patarimas - įdėkite krabų kojas į česnakų aliejų. Šito pakaks! Šiame patiekale yra daug baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų..

Patarimas # 5 - virkite krabų ryžius. Suberkite svogūnų žiedus, skiltelę česnako, virtų kiaušinių gabaliukus, agurkus ir žaliosios citrinos sultis. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

6. Kepenys

Dauguma kultūristų į savo racioną neįtraukia kepenų. Šis produktas yra dar vienas puikus baltymų ir kitų naudingų elementų šaltinis..

Apie 110 gramų kepenų yra 20 gramų baltymų ir mažiau nei 145 kalorijos. Be to, šiame produkte yra labai daug vitaminų ir mineralų, todėl jo vertė didesnė už daugelį vaisių, žalių daržovių ir net raudonos mėsos. Kepenyse yra kalio, fosforo, vario, magnio, geležies, vitaminų A, D, B6, B12, C, riboflavino, pantoteino ir folio rūgščių bei biotino..

Daugelis kultūristų ir sportininkų nepelnytai ignoruoja šį produktą, atsižvelgdami į savo mitybą..

1 patarimas - kepenų skonis patinka ne visiems. Puiki alternatyva yra jautienos kepenų tabletės ar kapsulės. Daugelis senosios mokyklos kultūristų suprato šio produkto svarbą ir reguliariai vartoja jautienos kepenų papildus..

2 patarimas - apsvarstykite kepenų ir svogūnų receptus. Internete gausu įvairių tokių patiekalų paruošimo būdų..

3 patarimas - įdėkite virtų kepenų kąsnį į savo mėsainį, kad gautumėte maistingą užkandį.

4 patarimas - dar vienas puikus receptas yra mėsos pyragas. Sudėtis: jautienos kepenėlės, kiaušiniai ir prieskoniai pagal skonį. Galite pagaminti keletą porcijų, supakuoti į specialius maišelius ir paskirstyti maistą per savaitę.

Patarimas # 5 - Norėdami pašalinti stiprų kepenų kvapą, įdėkite jį į dviejų šviežiai spaustų citrinų sultis, sumaišytas su ¼ puodeliu obuolių sidro acto. Šaldykite 8–12 valandų.

7. Sūris

Sūris suteikia neįtikėtiną skonį bet kuriam patiekalui. Yra didžiulis sūrio veislių pasirinkimas: mocarela, čederis, muensteris, provolonas, kamembertas, gouda, ševras, šventasis moro, parmezanas, ementalas, bofortas, komtė, gruyere, maskarponė, rikota, brie, praeinantis, epuassas ir kiti. Vienas pagrindinių privalumų, palyginti su kitais pieno produktais, yra tas, kad sūryje yra mažiau laktozės. Šis produktas gali būti naudojamas gaminant beveik bet kokį patiekalą: įdėti į salotas, pagardinti jautieną ar vištieną, paruošti picą.

Vienas geriausių greito kąsnio yra pluoštinis sūris. Galite pasiimti bet kur: pamokai, kelyje ar treniruotėms. Trijose šio maisto griežinėlėse yra 24 g baltymų ir tik 240 kalorijų.

Jame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K2, kuris yra ypač naudingas širdžiai, smegenims ir kaulams. Be to, sūryje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, inkų, vitaminų A, D, B2, B12 ir linolo rūgšties, teigiamai veikiančios medžiagų apykaitos procesą ir kancerogeno..

1 patarimas - tiems, kurie nori padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet nenori pridėti daugiau porcijų, pabandykite į tarkuotą ar smulkiai supjaustytą sūrį įdėti patiekalą iš bulvių, ryžių, makaronų, mėsos, daržovių ar salotų. Be to, sūris puikiai dera su brokoliais ir žiediniais kopūstais..

2 patarimas - pasigaminkite savo sūrio padažą makaronams ir mėsos patiekalams gaminti. Jums reikės pusės grietinėlės sūrio, puodelio grietinės ar graikiško jogurto, ¼ puodelio vandens ir 110–170 gramų mėgstamo sūrio. Sumalkite ir įdėkite visus ingredientus į puodą. Virkite ant silpnos ugnies. Išvirę užpilkite padažą ant mėsos ir makaronų patiekalo.

Patarimas # 3 - Nacho! Ar jums patinka šis meksikietiškas užkandis? Pamirškite žetonus ir išbandykite tai. Į keptuvę suberkite iškeptą mėsą (vištieną, kalakutieną, jautieną) ir įtrinkite sūrį. Virkite, kol sūris ištirps. Pagardinkite karštu padažu, jalapenos ir grietine arba graikišku jogurtu.

4 patarimas - naudokite mėgstamą sūrį kaip greitą baltymų užkandį.

Patarimas # 5 - nustatykite septynių dienų raumenų auginimo pietų laikotarpį naudodami paprastus receptus, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Sumaišykite paruoštą maltą jautieną, 170–230 g tarkuoto sūrio ir „tacos“ pakuotę. Gerai išmaišykite ir suberkite ryžius. Padalinkite į 5 porcijas ir suberkite į sandarius indus. Laikyti šaldytuve.

8. Vištiena

Dešimtmečius vištiena buvo laikoma visų sportininkų ir kultūristų pagrindine produkcija. Tačiau apie naudingas šio produkto savybes kalbama labai nedaug. Vištienoje yra daug baltymų ir mažai riebalų. Be to, be baltymų, jame gausu vitaminų A, B6, B12, geležies ir magnio..

Tai yra vienas geriausių variantų norintiems auginti raumenis ir sumažinti kalorijų kiekį. Apie 85 g vištienos krūtinėlės yra 26,7 g baltymų ir tik 142 kalorijos bei 3,1 riebalų.

Patarimas # 1 - Vištienos krūtinėlę pagardinkite pikantišku padažu, pati mėsa neturi aiškaus skonio. Virimui reikės 2 šaukštų grietinės ir ¼ puodelio aštraus padažo. Gautas padažas pridės tik 75 kalorijas jūsų patiekalui, tačiau patiekalas įgis nuostabų skonį..

2 patarimas - sumaišykite bet kokį karštą padažą su prieskoniais ir smulkiai supjaustytu česnaku. Tai puikus priedas prie bet kurio mėsos patiekalo.

3 patarimas - pasigaminkite salotų, naudodami vištienos gabaliukus, špinatus, ½ puodelio kvinojos, smulkintų migdolų, svogūnų ir naminį padažą su sausu raudonuoju vynu ir alyvuogių (arba saulėgrąžų) aliejumi..

4 patarimas - šiam patiekalui reikalingi vištienos gabalėliai, karštas padažas ir kvinoja. Šį receptą labai lengva paruošti, be to, patogu gatavą patiekalą supakuoti į sandarius indus..

Patarimas # 5 - išbandykite namines vištienos lazdeles ar nugatą. Supilkite išplaktą kiaušinį, sumaišytą su prieskoniais ir smulkintais migdolais, ant mėsos gabalėlių ir patroškinkite alyvuogių aliejuje.

9. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra universalus baltymų šaltinis. Jis gali būti vartojamas kaip pusryčiai atskirai arba su šviežių arba džiovintų vaisių gabalėliais. Be to, jis dažnai naudojamas kaip pagrindas daugeliui daržovių salotų padažų ir padažų..

Rinkdamiesi jogurtą įsitikinkite, kad gamintojas siūlo natūralų produktą. Stenkitės vengti produktų su emulsikliais, konservantais, dažais ir kitomis cheminėmis medžiagomis.

170 g įprasto neriebaus jogurto yra 100 g 18 g baltymų. Riebiam jogurtui 170 gramų yra 144 kalorijos ir 15 gramų baltymų. Pažymėtini abu variantai. Jūsų pasirinkimas priklausys tik nuo jūsų tikslų.

Jogurte gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir magnis. Be to, jame yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir natrio..

1 patarimas - sumaišykite neriebų jogurtą su citrinos sultimis. Tai bus puikus lašišos patiekalų padažas.

2 patarimas - į avižinius dribsnius įpilkite graikiško jogurto su vaisių gabaliukais. Tai suteiks puikų skonį ir padės gauti daugiau baltymų per vieną porciją..

3 patarimas - derinkite jogurtą, baltymų miltelius, šviežių arba džiovintų vaisių gabalėlius ir ledą. Gausite puikų baltymų kokteilį.

4 patarimas - saldumynų mėgėjams galite maišyti jogurtą, graikinius riešutus ir šiek tiek medaus. Gaunate paruoštą saldų užkandį.

Patarimas # 5 - gaminkite natūralų salotų užpilą, sumaišydami graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, maltą česnaką, druską ir pipirus.

10. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės turi puikų skonį ir daug naudos sveikatai.

Vienas puodelis juodųjų pupelių suteikia 227 kalorijas ir 15 gramų baltymų. Tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetariškiems kultūristams, tiek tiems, kurie nori praturtinti savo mitybą, nes augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi kaip gyvūniniai baltymai..

Juodosios pupelės yra labai naudingos virškinamajam traktui. Tyrimų rezultatai rodo, kad šio produkto vartojimas gali sumažinti vėžio riziką. Be to, juose yra daug naudingų elementų, įskaitant geležį, varį, molibdeną, manganą, magnį..

Patarimas Nr. 1 - pagaminkite patiekalą iš juodųjų pupelių, ryžių (arba kvinojos grūdų), aštraus padažo ar graikiško jogurto. Šie daug baltymų turintys maisto produktai gali padėti greitai priaugti raumenų.

2 patarimas - galite sutrumpinti pupelių virimo laiką, palikdami jas per naktį vandenyje.

3 patarimas - pasigaminkite riebią pupelių padažą daržovėms. Norėdami tai padaryti, jums reikės šių ingredientų: juodųjų pupelių, 1/3 puodelio graikiško jogurto, česnako, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus, kalendros, druskos ir pipirų pagal skonį..

4 patarimas - gaminkite maltas pupeles, sūrį ir jautieną. Paprasčiausiai suberkite saują tarkuoto sūrio, 170–230 g trintų pupelių ir 500 g maltos jautienos. Gauti kotletai yra skanūs ir maistingi.

Patarimas # 5 - Paruoškite čili naudodami juodąsias pupeles, šviežią karštą padažą ir nedidelį kiekį smulkintų svogūnų. Tada įpilkite smulkiai tarkuoto sūrio, pipirų, jalapeno ir graikų