Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.
Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Kiaušinis su tryniu / be trynio | 6 / 3.5 | 80/15 |
Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Veršiena | 30.7 | 0.9 | 130 |
| Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Turkija | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Triušis | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Jautiena | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Kiauliena | 20 | 24.2 | 298 |
| Aviena | 22 | 17.2 | 243 |
Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Jautiena | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Kepsnys | 24.9 | vienuolika | 214 |
| Jautienos stroganovas | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Jautienos kepenys | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26.9 | vienuolika | 207 |
| Turkija | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Kiauliena | 23.1 | 30.9 | 375 |
Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Rožinė lašiša | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Plekšnė | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Pollockas | 17.7 | 1 | 78 |
| Ešerys | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Zanderis | 21.4 | 1.4 | 98 |
| menkė | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Hekas | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Lydeka | 21.4 | 1.4 | 98 |
Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Kalmarai (filė) | devyniolika | 2.1 | 76 |
| Krabai | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Krevetės | 18.1 | 1.1 | 83 |
Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Plekšnė | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Karpis | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Pollockas | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Ešerys | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Zanderis | 17.9 | 5.3 | 138 |
| menkė | 15,8 | penki | 123 |
| Hekas | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Lydeka | 17.8 | 5.9 | 138 |
Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Raudoni ikrai | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Juodieji ikrai | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Pollocko ikrai | 28.4 | 1.8 | 131 |
Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Spalvų turinys |
| Nugriebtas pienas. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefyro riebalai. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurtas 1,5% riebalų | penki | 1.5 | 51 |
| Neriebus varškės sūris. | 18 | 0.6 | 88 |
| Sūriai: sumažintas riebalų kiekis. | 25–30 | 190–255 |
Vidutinio riebumo pieno produktai.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Spalvų turinys |
| Pienas 3,2% riebumo | 3 | 3.2 | 58 |
| Kefyro riebalai. | 3 | 3.3 | 56 |
| Drąsus varškės sūris | 16.7 | devyni | 55 |
| Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Mažo riebumo troškinys. varškės | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Pusiau riebi užkepėlė. varškės | 16.5 | 11.8 | 232 |
Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Spalvų turinys |
| Pienas 6% riebumo. | 3 | 7 | 85 |
| Kremas 10% riebalų. | 3 | 10.1 | 119 |
| Varškės riebalai. 18% | keturiolika | 18.2 | 231 |
| Sūris ir varškė. mišių | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Akių sūris. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.
Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Pupelės | 23 | 0.3 | |
| Žalieji žirneliai | 22.5 | 0.2 | |
| Sojos | 40-50 (priklausomai nuo veislės) | 6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės) | 147 |
Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Migdolai | 18.7 | 57.8 | 650 |
| Anakardis | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Lazdyno riešutas | 16.2 | 67 | 708 |
| Graikiniai riešutai | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Žemės riešutas | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Pistacijos | 20.6 | 48.61 | 611 |
| Kaštonų karščiavimas. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Kokoso riešutai | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Moliūgų sėklos | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Saulėgrąžų sėklos | 23.1 | 49.6 | 611 |
| Pušies riešutai | 12.1 | 61.1 | 630 |
Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Ryžių košė ant vandens, klampi | 1.5 | 0.1 | 78 |
| Laisva grikių košė | 6 | 1.7 | 163 |
| Grikių košė ant vandens yra klampi | 3.3 | 3 | 90 |
| Purios soros košė | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Sorų košė ant vandens yra klampi | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens | 3 | 1.4 | 84 |
| Perlinių miežių košė | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Kviečių košė ant vandens | 3.3 | 0.3 | 92 |
| Purios miežių košės | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Miežių klampi košė | 2.4 | 0.3 | 76 |
| ruginė duona | 6.6 | 1,2 | 190 |
Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Žalieji žirneliai. | 5.1 | 0.2 | 74 |
| Kopūstai | 1.9 | 0.1 | 28 |
| Žiedinių kopūstų sultinys. | 0.1 | 0.3 | 27 |
| Cukinijos | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Žalias svogūnas (plunksna) | 1.4 | - | 20 |
| Svogūniniai svogūnai | 1.5 | - | 42 |
| Morkos | 1.4 | 0.1 | 35 |
| Agurkai | 0.8 | 0.1 | 12 |
| Saldzioji paprika. | 1.4 | - | 27 |
| Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.) | 1,6–3,8 | 0,4 | 17–50 |
| Ridikas | 1,3 | 0.1 | 22 |
| Ropė | 1.6 | - | 28 |
| Virti burokėliai | 1.9 | - | 50 |
| Pomidorai | 1,2 | 0.2 | 32 |
Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Abrikosas | 1 | 0.1 | 42 |
| Vyšnių slyva | 0.3 | - | 28 |
| Ananasas | 0.5 | 0.2 | 50 |
| Bananai | 1.6 | 0.1 | 50 |
| vyšnia | 0.8 | 0.5 | 53 |
| Granatas | 0.9 | - | 53 |
| Kriaušės | 0.5 | 0.3 | 43 |
| Persikas | 1 | 0.1 | 44 |
| Slyvos | 0.9 | - | 44 |
| Persimonas | 0.6 | - | 54 |
| Saldžios vyšnios | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Obuolys | 0.5 | 0,4 | 46 |
| Oranžinė | 0.9 | 0.2 | 40 |
| Greipfrutas | 1 | 0.2 | 36 |
| Citrina | 0.9 | 0.1 | 33 |
| Mandarinų | 0.8 | 0.3 | 41 |
| Bruknės | 0.8 | 0.5 | 44 |
| Vynuogės | 0.7 | 0.2 | 66 |
| Braškių | 0.9 | 0,4 | 35 |
| Spanguolė | 0.6 | - | 27 |
| Agrastas | 0.8 | 0.2 | 44 |
| Avietė | 0.9 | 0.3 | 43 |
| Raudonieji serbentai | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Juodieji serbentai | 1.1 | 0.2 | 39 |
Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Balta šviežia | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Švieži pievagrybiai | 4.4 | 1.1 | 27 |
Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Medus | 0.8 | 0 | 314 |
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Olandiškas sūris | 27 | 26.7 | 353 |
| Kostroma sūris | 25.3 | 26.4 | 346 |
| „Bryndza“ sūris | 18 | 20.2 | 262 |
| Rūkytas dešros sūris | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Lydytas sūris | 22.3 | 21 | 343 |
Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Dietiniai kukurūzų miltai | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Ryžių dietiniai miltai | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Kviečių miltai, aukščiausios kokybės | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Kviečių sėlenos | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Rugių židinio duona | 6.2 | 1,3 | 207 |
| Kviečių židinio duona | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Baltymų sėlenų duona | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Paprastas kepalas | 8.1 | 1 | 236 |
| Sėlenų kepalas | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Paprastoji saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Bagelis | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Džiovinimas įprastas | vienuolika | 1.4 | 226 |
| Saldūs šiaudeliai | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Šarlotė | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Varškės sūrio pyragas | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Uogienės pyragas | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Pyragas su mėsa | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Spurgos | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Čeburekai | devyni | 13.6 | 265 |
| Blynai | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Blyneliai su varške arba grietine | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Blynai | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Mielinė tešla įprasta | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Mielinė tešla | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Šviežia sluoksniuota tešla | 6.1 | 18.7 | 345 |
| Aukščiausios kokybės makaronai | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Kiaušinių makaronai | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Cukraus sausainiai | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Sviestiniai sausainiai | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Sausainiai | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Krekeriai | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Vafliai su vaisių įdaru | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Meduoliai | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ruginiai miltai | dešimt | 1.85 | 296 |
Kiti susiję straipsniai:
Informacija
Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.
Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas
Skaitymo laikas: 7 minutės
Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.
Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma
Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.
Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..
Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..
Baltymų įsisavinimo greitis:
- pienas -1,0;
- sojos izoliatas -1,0;
- kiaušiniai -1,0;
- jautiena - 0,92;
- žirniai - 0,69;
- pupelės - 0,68;
- avižos - 0,57;
- žemės riešutai - 0,52.
Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.
Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:
- mėsa,
- ankštiniai,
- riešutai,
- kiaušiniai,
- kepenys,
- javai,
- žuvis.
Galimi baltymų šaltiniai
Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.
Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..
Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..
Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.
Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.
Pieno produktai
Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..
Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.
Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.
Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.
Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..
Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..
Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.
Ankštiniai augalai
Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.
Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.
Javai
Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..
Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.
Vaisiai
Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..
Baltyminių maisto produktų sąrašas
Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.
Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:
Produktas
Baltymų kiekis%
Kietasis sūris
Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??
Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..
Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.
Lieknėjimas
Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.
Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..
Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:
- neriebi žuvis;
- riešutai;
- sėklos;
- pupelės;
- žirniai;
- mažai riebalų turintys pieno produktai;
- kiaušiniai be trynio.
Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..
Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:
- angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
- dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
- valgyti reikia kas 3 valandas;
- su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
- garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
- angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
- visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.
Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.
Džiovinimui
Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..
Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.
Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.
Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.
Raumenų masės padidėjimui
Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..
Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.
Baltymų lentelė
| Taip pat skaitykite: | |
| Baltymų dieta | |
| Baltymų dietos apžvalgos | |
| Baltymų dietos receptai | |
| Visų baltymingų maisto produktų sąrašas | |
| Baltymai - struktūra, funkcija, sintezė | |
| Žmogaus baltymų poreikis | |
Baltymai yra pagrindinis biologinės gyvybės mūsų planetoje elementas. Šis junginys yra labai įvairios struktūros ir specifiškumo - polimeras, kurio pagrindas yra anglis, azotas, vandenilis, deguonis ir kiti elementai. Savo specifinių baltymų sukūrimas yra svarbiausia visų gyvų būtybių funkcija. Baltymo struktūra pagrįsta aminorūgštimis, sujungtomis skirtingomis sekomis ir deriniais. Ilgosios molekulės sujungimo ir tolesnio pakavimo (daugiamatės lankstymo) tvarka nustatoma paveldimoje informacinėje bazėje - RNR.
Tam, kad mes (kaip ir visi kiti gyvi organizmai) galėtume sukurti baltymus, reikalingos žaliavos. Iš esmės daugelio baltymų rūšių sintezei reikia 20 nepakeičiamų amino rūgščių. Paprasti žalieji augalai baltymus gamina iš amino rūgščių, kurios savo ruožtu sintezuojamos naudojant chlorofilą iš anglies dioksido, vandens ir azoto. Gyvūnų ir žmonių organizme amino rūgštys sintetinamos iš kitų amino rūgščių vykstant medžiagų apykaitai arba sukuriamos remiantis tam tikrais junginiais. Tačiau yra aminorūgščių, kurių patys negalime sukurti ir kurios turi būti gaunamos paruoštos su maistu kaip baltymų, sudarančių maistą, dalis. Šios amino rūgštys vadinamos „nepakeičiamomis“.
Produktų - baltymų (baltymų) šaltinių - išsamumą tiksliai lemia tokių būtinų aminorūgščių buvimas ir jų pasisavinimo galimybė. Be baltymų, produktuose yra papildomų organinių ir neorganinių junginių, kurie turi įtakos jų naudingumui ir įsisavinimui, taip pat gebėjimui reguliuoti biocheminius procesus organizme po jų pasisavinimo..
Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai), taip pat kai kurie augaliniai baltymai (sojos pupelės, pupelės, žirniai) yra pilni ir turėtų sudaryti 60% viso baltymų kiekio per dieną. Daugumoje augalinių baltymų (pavyzdžiui, neskaldytų grūdų) trūksta, jų dalis siekia 40 proc. Žemiau yra lentelė, kurioje yra daug baltymų turinčių gyvūninių ir augalinių maisto produktų.
Baltyminių maisto produktų sąrašas (atkreipkite dėmesį į save ir tuos, kuriems to reikia)
Baltyminių maisto produktų sąrašas
Baltyminis maistas yra svarbiausias bet kurio žmogaus mitybos komponentas. Beveik visi jie turi didelę biologinę vertę ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl specialios baltymų dietos lieknėjimui gali padėti ir metant svorį, ir palaikant kūno sveikatą..
Tuo tarpu, remiantis tyrimais, rusų mityba neturi pakankamai pilnaverčių baltymų, nes mūsų tautiečių valgiaraštyje yra per mažas daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas. Gydytojai sieja šį faktą su imuniteto sumažėjimu, hormoniniais sutrikimais, širdies ligomis.
Dietos šalininkai turėtų ištirti baltymų turinčių maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašą ir atkreipti dėmesį į tai, kad baltymai ilgina angliavandenių absorbcijos laiką, o tai padeda ilgiau išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir susidoroti su alkiu. Todėl baltymų maistas svorio metimui nepalieka alkio jausmo. Sudarydami svorio mažinimo maisto produktų sąrašą, atkreipkime dėmesį į baltymų kiekį skirtinguose patiekaluose ir nuspręskime, kuriuos galite valgyti.
Pavyzdžiui, suvalgę vištienos ar varškės gabalėlį gausite daug baltymų. O suvalgius vienodo svorio duonos gabalėlį - daug mažiau.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad organizmas daug daugiau energijos išleidžia baltymų įsisavinimui nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimui. Šiuo atžvilgiu jūs neteksite svorio net ir nesportuodami, jei, žinoma, laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos..
Baltymų dieta: lieknėjimo produktai Daugeliui žmonių, neturintiems patirties ruošiant dietas, kyla natūralus klausimas: baltyminis maistas - koks maistas? Dažniausiai baltymų dietoje yra:
- maistas, turintis mažai angliavandenių, pavyzdžiui, dietinė mėsa - tinkamiausia bet kokia neriebi veislė, virta vištiena;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- naudingiausias yra pienas (iki 2,5% riebumo), natūralus (neparuoštas); ožkos pienas laikomas geriausiu rinkoje esančiu;
- kiaušinių baltymai (kurie, beje, puikiai virškinami);
- neriebus varškės sūris, taip pat pageidautina natūralus; visų rūšių sūriai, kurių riebumas ne didesnis kaip 25%;
- sojos pienas arba sojos sūris (tofu).
Duonoje esantys baltymai yra gana absorbuojami, todėl veiksmingos baltymų dietos lieknėjimui praktiškai pašalina šį produktą. Tarp grūdų (sausas maistas svorio metimui) grikiai yra baltymų čempionas (13% baltymų sausuose grūduose), todėl juos galima pavadinti geriausiu angliavandenių šaltiniu. Apskritai mažai angliavandenių turinčios dietos meniu yra grūdai ir duona iki minimumo, todėl į tai reikėtų atsižvelgti. Dietos be angliavandenių sportininkams meniu išsiskiria atskirai, o tai leidžia labai greitai pasiekti rezultatus, tačiau kūną apkrauna nepaprastai..
| Baltymų šaltinis | Asimiliacijos koeficientas |
| Pienas | 1.00 |
| Izoliuoti sojos baltymai | 1.00 |
| Kiaušiniai | 1.00 |
| Jautiena | 0,92 |
| Žirnių miltai | 0,69 |
| Konservuotos pupelės | 0,68 |
| Avižos | 0.57 |
| Lęšiai | 0.52 |
| Žemės riešutas | 0.52 |
| Kvieciai | 0,40 |
| Baltyminiai maisto produktai | Baltymai, g | Riebalai, g |
| Jautienos kepenys | 17.4 | 3.1 |
| Ėrienos kepenys | 18.7 | 2.9 |
| Kiaulienos kepenys | 18.8 | 3.6 |
| Širdis | 15 | 3 |
| Turkija | 21.6 | 12 |
| Viščiukai | 18.7 | 7.8 |
| Viščiukai | 20.8 | 8.8 |
| Triušis | 20.7 | 12.9 |
| Jautiena | 18.9 | 12.4 |
| Liesa kiauliena | 16.4 | 27.8 |
| Riebi kiauliena | 11.4 | 49.3 |
| Veršiena | 19.7 | 1,2 |
| Diabetinė virta dešra | 12.1 | 22.8 |
| Dietinė virta dešra | 12.1 | 13.5 |
| Gydytojo virta dešra | 13,7 | 22.8 |
| Krokuvoje rūkyta dešra | 16.2 | 44,6 |
| Minsko žalia rūkyta dešra | 23 | 17.4 |
| Virti-rūkyti Cervelat | 28.2 | 27.5 |
| Tolimųjų Rytų krevetės | 28.7 | 1,2 |
| Tunas | 22.7 | 0.7 |
| Chum | 22 | 5.6 |
| Rožinė lašiša | 21 | 7 |
| Lašiša | 20.8 | 15.1 |
| Saury mažas | 20.4 | 0.8 |
| Otas | 18.9 | 3 |
| Kalmarai | 18 | 0.3 |
| Silkė | 17.7 | 19.5 |
| Pollockas | 15.9 | 0.7 |
| Skumbrė | 18 | devyni |
| Granuliuoti eršketų ikrai | 28.9 | 9,7 |
| Pollocko ikrai | 28.4 | 1.9 |
| Žemės riešutas | 26.3 | 45.2 |
| Saulėgražos sėkla | 20.7 | 52.9 |
| Lazdyno riešutas | 16.1 | 66.9 |
| Migdolai | 18.6 | 57.7 |
| Graikinis riešutas | 13.8 | 61.3 |
| ruginė duona | 4.7 | 0.7 |
| Kviečių duona iš 1 klasės miltų | 7,7 | 2.4 |
| Sviesto kepiniai | 7.6 | 4.5 |
| Grikiai nemalti | 12.6 | 2.6 |
| Soros | 12.0 | 2.9 |
| Ryžiai | 7 | 0.6 |
| Avižiniai dribsniai | 11.9 | 5.8 |
| Sveiki žirniai | 23 | 1,2 |
| Sojos | 34.9 | 17.3 |
| Pupelės | 22.3 | 1.7 |
| Sojos mėsa | 52 | 1 |
| Pienas | 2.8 | 3.2 |
| Pieno milteliai | 25.6 | 25.0 |
| Natūralus jogurtas 1,5% riebalų | penki | 1.5 |
| Mažai riebalų turintis kefyras | 3 | 0.1 |
| Neriebus varškės sūris | 18 | 0.6 |
| Bryndza iš karvės pieno | 17.9 | 20.1 |
| Olandiškas sūris | 26.8 | 27.3 |
| „Poshekhonsky“ sūris | 26.0 | 26.5 |
Ką galite valgyti su baltymų dieta Sudarydami baltymų dietą svorio metimui, rinkitės natūralų maistą, įskaitant be laktozės, turintį daug baltymų ir mažai riebalų. Virti baltymai absorbuojami geriausiai, nes jie tampa labiau prieinami virškinimo trakto fermentai. Tačiau gaminant maistą galima sumažinti biologinę baltymo vertę skaidant tam tikras amino rūgštis. Maisto baltymų kokybė matuojama pagal absorbcijos greitį. Atsižvelgiama į aminorūgščių sudėtį (cheminę vertę) ir virškinimo pilnumą (biologinę vertę). Maistas, kurio koeficientas yra 1,0 arba artimas tam, yra pats išsamiausias baltymų šaltinis žmonėms. Įvairių maisto produktų baltymų kokybės vertinimas pagal PSO duomenis pateiktas baltyminio maisto lentelėje.