Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudoni ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18.757.8650
Anakardis25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūniniai svogūnai1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyvos0.9-44
Persimonas0.6-54
Saldžios vyšnios1,20,451
Obuolys0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118.7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.

Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų lentelė

Taip pat skaitykite:
Baltymų dieta
Baltymų dietos apžvalgos
Baltymų dietos receptai
Visų baltymingų maisto produktų sąrašas
Baltymai - struktūra, funkcija, sintezė
Žmogaus baltymų poreikis

Baltymai yra pagrindinis biologinės gyvybės mūsų planetoje elementas. Šis junginys yra labai įvairios struktūros ir specifiškumo - polimeras, kurio pagrindas yra anglis, azotas, vandenilis, deguonis ir kiti elementai. Savo specifinių baltymų sukūrimas yra svarbiausia visų gyvų būtybių funkcija. Baltymo struktūra pagrįsta aminorūgštimis, sujungtomis skirtingomis sekomis ir deriniais. Ilgosios molekulės sujungimo ir tolesnio pakavimo (daugiamatės lankstymo) tvarka nustatoma paveldimoje informacinėje bazėje - RNR.

Tam, kad mes (kaip ir visi kiti gyvi organizmai) galėtume sukurti baltymus, reikalingos žaliavos. Iš esmės daugelio baltymų rūšių sintezei reikia 20 nepakeičiamų amino rūgščių. Paprasti žalieji augalai baltymus gamina iš amino rūgščių, kurios savo ruožtu sintezuojamos naudojant chlorofilą iš anglies dioksido, vandens ir azoto. Gyvūnų ir žmonių organizme amino rūgštys sintetinamos iš kitų amino rūgščių vykstant medžiagų apykaitai arba sukuriamos remiantis tam tikrais junginiais. Tačiau yra aminorūgščių, kurių patys negalime sukurti ir kurios turi būti gaunamos paruoštos su maistu kaip baltymų, sudarančių maistą, dalis. Šios amino rūgštys vadinamos „nepakeičiamomis“.

Produktų - baltymų (baltymų) šaltinių - išsamumą tiksliai lemia tokių būtinų aminorūgščių buvimas ir jų pasisavinimo galimybė. Be baltymų, produktuose yra papildomų organinių ir neorganinių junginių, kurie turi įtakos jų naudingumui ir įsisavinimui, taip pat gebėjimui reguliuoti biocheminius procesus organizme po jų pasisavinimo..

Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai), taip pat kai kurie augaliniai baltymai (sojos pupelės, pupelės, žirniai) yra pilni ir turėtų sudaryti 60% viso baltymų kiekio per dieną. Daugumoje augalinių baltymų (pavyzdžiui, neskaldytų grūdų) trūksta, jų dalis siekia 40 proc. Žemiau yra lentelė, kurioje yra daug baltymų turinčių gyvūninių ir augalinių maisto produktų.

Baltyminių maisto produktų sąrašas (atkreipkite dėmesį į save ir tuos, kuriems to reikia)

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Baltyminis maistas yra svarbiausias bet kurio žmogaus mitybos komponentas. Beveik visi jie turi didelę biologinę vertę ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl specialios baltymų dietos lieknėjimui gali padėti ir metant svorį, ir palaikant kūno sveikatą..

Tuo tarpu, remiantis tyrimais, rusų mityba neturi pakankamai pilnaverčių baltymų, nes mūsų tautiečių valgiaraštyje yra per mažas daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas. Gydytojai sieja šį faktą su imuniteto sumažėjimu, hormoniniais sutrikimais, širdies ligomis.

Dietos šalininkai turėtų ištirti baltymų turinčių maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašą ir atkreipti dėmesį į tai, kad baltymai ilgina angliavandenių absorbcijos laiką, o tai padeda ilgiau išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir susidoroti su alkiu. Todėl baltymų maistas svorio metimui nepalieka alkio jausmo. Sudarydami svorio mažinimo maisto produktų sąrašą, atkreipkime dėmesį į baltymų kiekį skirtinguose patiekaluose ir nuspręskime, kuriuos galite valgyti.

Pavyzdžiui, suvalgę vištienos ar varškės gabalėlį gausite daug baltymų. O suvalgius vienodo svorio duonos gabalėlį - daug mažiau.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad organizmas daug daugiau energijos išleidžia baltymų įsisavinimui nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimui. Šiuo atžvilgiu jūs neteksite svorio net ir nesportuodami, jei, žinoma, laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos..

Baltymų dieta: lieknėjimo produktai Daugeliui žmonių, neturintiems patirties ruošiant dietas, kyla natūralus klausimas: baltyminis maistas - koks maistas? Dažniausiai baltymų dietoje yra:

  • maistas, turintis mažai angliavandenių, pavyzdžiui, dietinė mėsa - tinkamiausia bet kokia neriebi veislė, virta vištiena;
  • žuvis ir jūros gėrybės;
  • naudingiausias yra pienas (iki 2,5% riebumo), natūralus (neparuoštas); ožkos pienas laikomas geriausiu rinkoje esančiu;
  • kiaušinių baltymai (kurie, beje, puikiai virškinami);
  • neriebus varškės sūris, taip pat pageidautina natūralus; visų rūšių sūriai, kurių riebumas ne didesnis kaip 25%;
  • sojos pienas arba sojos sūris (tofu).

Duonoje esantys baltymai yra gana absorbuojami, todėl veiksmingos baltymų dietos lieknėjimui praktiškai pašalina šį produktą. Tarp grūdų (sausas maistas svorio metimui) grikiai yra baltymų čempionas (13% baltymų sausuose grūduose), todėl juos galima pavadinti geriausiu angliavandenių šaltiniu. Apskritai mažai angliavandenių turinčios dietos meniu yra grūdai ir duona iki minimumo, todėl į tai reikėtų atsižvelgti. Dietos be angliavandenių sportininkams meniu išsiskiria atskirai, o tai leidžia labai greitai pasiekti rezultatus, tačiau kūną apkrauna nepaprastai..

Baltymų šaltinisAsimiliacijos koeficientas
Pienas1.00
Izoliuoti sojos baltymai1.00
Kiaušiniai1.00
Jautiena0,92
Žirnių miltai0,69
Konservuotos pupelės0,68
Avižos0.57
Lęšiai0.52
Žemės riešutas0.52
Kvieciai0,40
BALTYMŲ KIEKIO LENTELĖ MAISTO PRODUKTUOSE Lentelėje nurodytas baltymų ir riebalų kiekis 100 gramų maisto.
Baltyminiai maisto produktaiBaltymai, gRiebalai, g
Jautienos kepenys17.43.1
Ėrienos kepenys18.72.9
Kiaulienos kepenys18.83.6
Širdis153
Turkija21.612
Viščiukai18.77.8
Viščiukai20.88.8
Triušis20.712.9
Jautiena18.912.4
Liesa kiauliena16.427.8
Riebi kiauliena11.449.3
Veršiena19.71,2
Diabetinė virta dešra12.122.8
Dietinė virta dešra12.113.5
Gydytojo virta dešra13,722.8
Krokuvoje rūkyta dešra16.244,6
Minsko žalia rūkyta dešra2317.4
Virti-rūkyti Cervelat28.227.5
Tolimųjų Rytų krevetės28.71,2
Tunas22.70.7
Chum225.6
Rožinė lašiša217
Lašiša20.815.1
Saury mažas20.40.8
Otas18.93
Kalmarai180.3
Silkė17.719.5
Pollockas15.90.7
Skumbrė18devyni
Granuliuoti eršketų ikrai28.99,7
Pollocko ikrai28.41.9
Žemės riešutas26.345.2
Saulėgražos sėkla20.752.9
Lazdyno riešutas16.166.9
Migdolai18.657.7
Graikinis riešutas13.861.3
ruginė duona4.70.7
Kviečių duona iš 1 klasės miltų7,72.4
Sviesto kepiniai7.64.5
Grikiai nemalti12.62.6
Soros12.02.9
Ryžiai70.6
Avižiniai dribsniai11.95.8
Sveiki žirniai231,2
Sojos34.917.3
Pupelės22.31.7
Sojos mėsa521
Pienas2.83.2
Pieno milteliai25.625.0
Natūralus jogurtas 1,5% riebalųpenki1.5
Mažai riebalų turintis kefyras30.1
Neriebus varškės sūris180.6
Bryndza iš karvės pieno17.920.1
Olandiškas sūris26.827.3
„Poshekhonsky“ sūris26.026.5
MAŽAS ANGLIES ANGLINIS MAISTAS, VAISIAI IR KITI MAISTAI, skirti numesti svorį Mažai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės ir vaisiai, yra žymiai mažiau baltymų nei gyvūniniuose produktuose. Labiausiai baltymingas augalinis maistas yra ankštiniai augalai, juose gali būti daug jų, lyginant su mėsa, o riešutuose taip pat yra gana daug baltymų. Bet kokį baltymingą maistą galite valgyti laikydamiesi dietos? Norint nepakenkti organizmui, būtina keisti įvairius baltyminius maisto produktus, nes tokiu būdu organizmas nesukels alerginių reakcijų (dažnas pavyzdys, kai ant odos suvalgoma per daug kiaušinių, gali atsirasti bėrimas). Baltymų turinčių maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašas sudaromas individualiai, tam gali padėti speciali lentelė, kurioje pateikiamas mažai angliavandenių, angliavandenių ir angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas pagal jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Pagrindiniai pasirinkimo parametrai: didelis baltymų pasisavinimo koeficientas ir didesnis baltymų kiekis kalorijų vienete. Šiandien pirkti produktus be angliavandenių nėra problema, nes jų galima įsigyti beveik bet kuriame prekybos centre..

Ką galite valgyti su baltymų dieta Sudarydami baltymų dietą svorio metimui, rinkitės natūralų maistą, įskaitant be laktozės, turintį daug baltymų ir mažai riebalų. Virti baltymai absorbuojami geriausiai, nes jie tampa labiau prieinami virškinimo trakto fermentai. Tačiau gaminant maistą galima sumažinti biologinę baltymo vertę skaidant tam tikras amino rūgštis. Maisto baltymų kokybė matuojama pagal absorbcijos greitį. Atsižvelgiama į aminorūgščių sudėtį (cheminę vertę) ir virškinimo pilnumą (biologinę vertę). Maistas, kurio koeficientas yra 1,0 arba artimas tam, yra pats išsamiausias baltymų šaltinis žmonėms. Įvairių maisto produktų baltymų kokybės vertinimas pagal PSO duomenis pateiktas baltyminio maisto lentelėje.