Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudoni ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18.757.8650
Anakardis25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūniniai svogūnai1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyvos0.9-44
Persimonas0.6-54
Saldžios vyšnios1,20,451
Obuolys0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118.7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Šiandien mes pažvelgsime į baltymus. Tai yra vienas iš trijų makroelementų, kurių mums reikia norint gyventi pilnavertį gyvenimą. Kiti du yra riebalai ir angliavandeniai. Taip pat galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų..

Kas yra baltymai? Reikšmė ir pagrindinės žmogaus kūno funkcijos

Baltymai (baltymai) - polimerai, sudaryti iš aminorūgščių. Baltymuose yra tik 22 aminorūgštys. Įvairūs 22 aminorūgščių deriniai gamina tūkstančius skirtingų baltymų.

Baltymų svarba yra didelė. Juk tai yra pagrindinė visų organizmų statybinė medžiaga. Tarsi iš baltymų plytų yra pastatyti visi jūsų kūno audiniai ir organai - širdis, kepenys, inkstai, kasa, kraujagyslės, raumenys, plaukai, nagai ir kt..

Be to, baltymai atlieka kitas svarbias funkcijas:

  1. Katalizinis. Baltymai yra pagrindinis visų žinomų fermentų komponentas.
  2. Hormoninis. Dauguma hormonų yra baltymai.
  3. Apsauginis. Baltymų trūkumas pažeidžia apsauginę funkciją, nes imuninė sistema negali tinkamai veikti.
  4. Transportas. Baltymai dalyvauja deguonies, angliavandenių, riebalų, kai kurių vitaminų ir mikroelementų pernešime.

Visiški ir brokuoti baltymai

Pasisavinant baltymus iš maisto, jie suskaidomi į aminorūgštis. Tada iš šių aminorūgščių yra kuriami organizmui reikalingi baltymai. Taigi jums svarbu ne tik baltymai, bet ir aminorūgščių sudėtis..

Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Pakaitai gali būti sintetinami žmogaus kūne. Būtinas, priešingai, gaunamas tik su maistu. Dėl šios priežasties, jei trūksta kokių nors nepakeičiamų amino rūgščių, tam tikras baltymas nebus sukurtas, o tai galiausiai sukels tam tikras pasekmes..

Baltymai, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių reikiamu kiekiu, vadinami visaverčiais.

  • Kiaušinio baltymai;
  • kepenys;
  • pienas ir pieno produktai (išskyrus grietinę ir sviestą);
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • mėsa, paukštiena;
  • sojos.

Baltymai, kuriuose yra tik kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinami trūkumais.

  • grūdinės kultūros;
  • ankštiniai (išskyrus sojų pupeles);
  • riešutai ir sėklos;
  • daržovės.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Baltyminiai maisto produktai skirstomi į gyvūninius ir augalinius baltymus..

Gyvūniniuose baltymuose yra visos jums reikalingos amino rūgštys. Be to, gausite reikiamą vitaminų B12 ir D, kalcio, geležies, cinko, Omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Kita vertus, raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, yra sočiųjų riebalų, cholesterolio. Pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas, pasak dietologų, yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Todėl raudoną mėsą rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Vynai ir dešros yra dar rečiau.

Nepaisant to, viskam turėtų būti priemonė! Tokių produktų atsisakyti nereikia, bet nereikia valgyti ir neribotą kiekį..

Taip pat nepamirškite apie tokius maisto produktus kaip kiaušinio baltymas ir pieno produktai. Pagal biologinę vertę tai yra geriausi gyvūninių baltymų šaltiniai..

Augalinės kilmės baltymai laikomi ypač vertingais. Priežastis ta, kad be baltymų gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų - naudingiausių nesočiųjų riebalų. Tuo pačiu verta prisiminti, kad sunku visiškai pakeisti gyvūninius produktus.

Tik sojos baltymai yra baigti. Todėl geriau derinti abu. Idealus santykis yra 60% gyvūnų - 40% daržovių.

Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas

Baltymai (g) 100 g produkto

Jūros gėrybės

Raudoni ikrai31.6Rožinė lašiša23Lašiša20Otas20Krevetės18.7Ešerys18.5Saury aliejuje18.4Silkė18Kalmarai18Navaga, menkė17.8Pollockas17.7Plekšnė17.5Šprotai (konservai)17.3Eršketas15,8

Mėsos gaminiai

Virta vištiena25Vištos krūtinėlė23Vištienos kepenėlės22Višta20.5Jautiena21Jautiena21Kiauliena20.5Kiaulienos kepenys20.2Aviena20Jautienos kepenys19.8Jautienos troškinys16.7Troškinta kiauliena15

Kiaušiniai

Vištienos kiaušinis12.9Putpelių kiaušinis11.9

Pieno produktai

parmezano sūris35Olandiškas sūris26Pieno milteliai25Rusiškas sūris23Neriebus varškės sūris18Riebus varškės sūrisketuriolikaLydytas sūris12Kondensuotas pienas su cukrumi7.2Jogurtas3-4,5Kefyras3.3Nenugriebtas pienas3.3Pasterizuotas pienas3Grietinė 10% riebalų3Kremas 10% riebalų3Kremas 20% riebalų2.8Grietinė 20% riebalų2.8

Riešutai ir ankštiniai augalai

Sojų miltai37Sojos36Žemės riešutas26.2Moliūgų sėklos24Lęšiai23.5Saulėgrąžų sėklos22.5Pupelės21Žirniai21Pistacijos20Avinžirniai20Migdolai18.8Anakardis18.5Graikinis riešutas16.2Lazdyno riešutas15Braziliškas riešutas14.3Pušies riešutas13.8Pekano riešutai9.2

Javai

Kviečių sėlenos15Avižiniai miltaiketuriolikaHeraklis13Kuskusas13Grikių grūdai12.5Kviečių kruopos12.5Bulguras12Soros12Avižų kruopos12Manų kruoposvienuolikaGrikių miltaivienuolikaKviečių miltai 1 rūšis10.6Aukščiausios rūšies kvietiniai miltaidešimtMiežiai kruoposdešimtperlinės kruoposdevyniKukurūzai (sveiki grūdai)8.5Kukurūzų miltai8Ruginių grūdų duona8.5Kviečių duona (balta)7.6rudieji ryžiai7.5balti ryžiai7Virti balti ryžiai2

Daržovės

Žalieji žirneliaipenkiBriuselio kopūstai4.5Kresas4.2Brokoliai3Špinatai2.8Žiediniai kopūstai2.5

Dienos baltymų suvartojimas

Visiems jums nuolat reikia aminorūgščių. Jie atlieka savo funkciją ir suyra. Dalis patenka į kraują ir vėl naudojama, kita dalis - šalinama.

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Todėl kiekvienas suaugęs žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 40-50 g baltymų per dieną..

Iš tikrųjų 40–50 g yra minimalus suvartojimas, kurio reikia jūsų gyvenimui.

Jūsų poreikis priklauso nuo kalorijų kiekio. Kalorijų kiekis savo ruožtu priklauso nuo lyties, svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo. Apskaičiuojant jūsų individualų kalorijų kiekį ir atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų kalorijų kiekis yra 4 kcal, apskaičiuojama jūsų norma. Todėl neteisinga sakyti, kad kiekvienam asmeniui reikia 1, - 1,5 arba 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną..

Apytikslė dienos norma rodoma toliau pateiktoje lentelėje gramais.

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vyro ir moters vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo skaičiavimai.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Atsižvelgdami į savo svorį ir lytį, galite naudoti lentelės duomenis kaip dietos pagrindą. Kartoju, kad skaičius yra apytikslis. Tokie skaičiavimai atliekami pagal tam tikras formules, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir tikslus..

50 -55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Vyrai
Svorio metimas145150155160165170
Išlaikyti svorį136141145150155160
Raumenų padidėjimas200210220230240250
Moterys
Svorio metimas122127132137142147
Išlaikyti svorį116120124128132136
Raumenų padidėjimas170177184191198205

Čia turime galvoje ne tik gyvūninius, bet ir augalinius baltymus. Taigi apsvarstykite ne tik mėsą, kiaušinius, bet ir duoną, pieno produktus, kruopas, daržoves, vaisius ir kt. Todėl, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, greičiausiai jums nereikės dėti didelių pastangų, kad pasiektumėte normą.

Kai padidėja baltymų poreikis

  1. Didėjant fiziniam aktyvumui (sunkus darbas, pratimai raumenų masės didinimui ir kt.).
  2. Ligos metu, sveikimo laikotarpiu, taip pat streso metu.
  3. Intensyvaus augimo ir vystymosi metu.
  4. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
  5. Šaltuoju metų laiku.

Kai sumažėja baltymų poreikis

  1. Šiltuoju metų laiku.
  2. Su amžiumi. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia baltymų.

Baltymų trūkumo požymiai

  1. Nuovargis, silpnumas, nuovargis.
  2. Sumažėjęs raumenų tūris.
  3. Vaikų augimo sulėtėjimas.
  4. Sausa, biri oda.
  5. Sausi, nuobodūs, trapūs plaukai.
  6. Sumažėjęs atsparumas įvairioms infekcijoms.
  7. Mažakraujystė.
  8. Edema.
  9. Kūno sistemų disfunkcija: širdies ir kraujagyslių, nervų, kraujotakos, virškinamojo trakto ir kt..

Trūkumų priežastys

  1. Baltymų trūkumas maiste.
  2. Dietos pusiausvyros sutrikimas dėl valgymo tik augaliniu maistu, pasninko ar vegetarizmo. Galite valgyti baltyminį maistą negaudami visų būtinų amino rūgščių asortimento.
  3. Virškinimo trakto ligos.
  4. Malabsorbcija.
  5. Hormonų trūkumas.

Baltymų perteklius organizme

Lėtinis didelis baltymų vartojimas gali sukelti:

  • virškinimo trakto, inkstų ir kraujagyslių sutrikimai;
  • natūralaus imuniteto sumažėjimas, dėl kurio atsiranda infekcinių ligų;
  • onkologijos rizikos faktorius.

Vegetarizmas ir baltymai

Kiekvienas žmogus savarankiškai pasirenka, kaip ir ką valgyti. Pastaraisiais metais vegetarizmas populiarėja. Dėl moralinių ir etinių įsitikinimų žmonės vis dažniau atsisako mėsos ar net gyvulinio maisto..

Jei kalbėtume apie sveikatą, tai vegetarizmas bėgant metams lemia didelį vitaminų ir mineralų trūkumą. Visų pirma tai taikoma veganams, kurie visiškai atsisako gyvūninio maisto..

Jie turi labai atidžiai planuoti savo mitybą, kad apsirūpintų būtinu amino rūgščių kiekiu. Tinkamai prižiūrėdami gyvūninius baltymus galite pakeisti augaliniais..

Pavyzdžiui, grūduose yra mažai aminorūgščių lizino ir daug aminorūgščių metionino. Kita vertus, pupelėse yra daug lizino ir mažai metionino. Taigi naudokite abu reguliariai. Nors nebūtinai per vieną valgį.

Patariama vartoti įvairų augalinį maistą: kruopas, ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius ir avinžirnius), riešutus, sėklas, brokolius ir kt..

Baltymų dieta svorio metimui

Šios dietos yra populiarios ir pasirodė esančios veiksmingos..

Daugelis svorio metimo dietų yra pagrįstos baltymų mitybos principais. Pavyzdžiui, Dukano dieta, Kremliaus dieta ir kt..

Tarp tokių dietų privalumų yra:

  • greitas svorio kritimas;
  • numesti svorį be alkio, jūs visada esate sotus;
  • nereikia skaičiuoti kalorijų ir riboti porcijų.

Tuo pačiu metu yra trūkumų:

  • baltymų perteklius dietoje padidina visų kūno organų ir sistemų apkrovą, o tai gali sukelti rimtų pasekmių.

Išvada

Baltymai yra gyvenimas. Jų vaidmens vargu ar galima pervertinti. Jie palaiko odos elastingumą, yra atsakingi už plaukų ir nagų sveikatą, padeda palaikyti gerą kūno formą, tai yra, padaryti jus sveiku ir gražiu.

Tačiau visame kame turi būti pusiausvyra. Baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir trūkumas.

Kalbant apie proporciją, baltymai turėtų sudaryti apie 35% jūsų kalorijų, 40% - angliavandenių, 25% - riebalų..