Skaitymo laikas: 7 minutės
Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.
Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma
Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.
Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..
Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..
Baltymų įsisavinimo greitis:
- pienas -1,0;
- sojos izoliatas -1,0;
- kiaušiniai -1,0;
- jautiena - 0,92;
- žirniai - 0,69;
- pupelės - 0,68;
- avižos - 0,57;
- žemės riešutai - 0,52.
Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.
Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:
- mėsa,
- ankštiniai,
- riešutai,
- kiaušiniai,
- kepenys,
- javai,
- žuvis.
Galimi baltymų šaltiniai
Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.
Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..
Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..
Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.
Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.
Pieno produktai
Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..
Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.
Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.
Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.
Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..
Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..
Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.
Ankštiniai augalai
Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.
Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.
Javai
Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..
Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.
Vaisiai
Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..
Baltyminių maisto produktų sąrašas
Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.
Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:
Produktas
Baltymų kiekis%
Kietasis sūris
Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??
Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..
Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.
Lieknėjimas
Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.
Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..
Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:
- neriebi žuvis;
- riešutai;
- sėklos;
- pupelės;
- žirniai;
- mažai riebalų turintys pieno produktai;
- kiaušiniai be trynio.
Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..
Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:
- angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
- dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
- valgyti reikia kas 3 valandas;
- su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
- garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
- angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
- visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.
Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.
Džiovinimui
Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..
Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.
Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.
Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.
Raumenų masės padidėjimui
Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..
Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.
Baltymų kiekio lentelė
Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.
Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Kiaušinis su tryniu / be trynio | 6 / 3.5 | 80/15 |
Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Veršiena | 30.7 | 0.9 | 130 |
| Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Turkija | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Triušis | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Jautiena | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Kiauliena | 20 | 24.2 | 298 |
| Aviena | 22 | 17.2 | 243 |
Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Jautiena | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Kepsnys | 24.9 | vienuolika | 214 |
| Jautienos stroganovas | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Jautienos kepenys | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26.9 | vienuolika | 207 |
| Turkija | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Kiauliena | 23.1 | 30.9 | 375 |
Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Rožinė lašiša | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Plekšnė | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Pollockas | 17.7 | 1 | 78 |
| Ešerys | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Zanderis | 21.4 | 1.4 | 98 |
| menkė | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Hekas | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Lydeka | 21.4 | 1.4 | 98 |
Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Kalmarai (filė) | devyniolika | 2.1 | 76 |
| Krabai | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Krevetės | 18.1 | 1.1 | 83 |
Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Plekšnė | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Karpis | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Pollockas | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Ešerys | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Zanderis | 17.9 | 5.3 | 138 |
| menkė | 15,8 | penki | 123 |
| Hekas | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Lydeka | 17.8 | 5.9 | 138 |
Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Raudoni ikrai | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Juodieji ikrai | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Pollocko ikrai | 28.4 | 1.8 | 131 |
Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Spalvų turinys |
| Nugriebtas pienas. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefyro riebalai. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurtas 1,5% riebalų | penki | 1.5 | 51 |
| Neriebus varškės sūris. | 18 | 0.6 | 88 |
| Sūriai: sumažintas riebalų kiekis. | 25–30 | 190–255 |
Vidutinio riebumo pieno produktai.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Spalvų turinys |
| Pienas 3,2% riebumo | 3 | 3.2 | 58 |
| Kefyro riebalai. | 3 | 3.3 | 56 |
| Drąsus varškės sūris | 16.7 | devyni | 55 |
| Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Mažo riebumo troškinys. varškės | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Pusiau riebi užkepėlė. varškės | 16.5 | 11.8 | 232 |
Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Spalvų turinys |
| Pienas 6% riebumo. | 3 | 7 | 85 |
| Kremas 10% riebalų. | 3 | 10.1 | 119 |
| Varškės riebalai. 18% | keturiolika | 18.2 | 231 |
| Sūris ir varškė. mišių | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Akių sūris. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.
Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Pupelės | 23 | 0.3 | |
| Žalieji žirneliai | 22.5 | 0.2 | |
| Sojos | 40-50 (priklausomai nuo veislės) | 6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės) | 147 |
Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Migdolai | 18.7 | 57.8 | 650 |
| Anakardis | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Lazdyno riešutas | 16.2 | 67 | 708 |
| Graikiniai riešutai | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Žemės riešutas | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Pistacijos | 20.6 | 48.61 | 611 |
| Kaštonų karščiavimas. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Kokoso riešutai | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Moliūgų sėklos | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Saulėgrąžų sėklos | 23.1 | 49.6 | 611 |
| Pušies riešutai | 12.1 | 61.1 | 630 |
Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Ryžių košė ant vandens, klampi | 1.5 | 0.1 | 78 |
| Laisva grikių košė | 6 | 1.7 | 163 |
| Grikių košė ant vandens yra klampi | 3.3 | 3 | 90 |
| Purios soros košė | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Sorų košė ant vandens yra klampi | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens | 3 | 1.4 | 84 |
| Perlinių miežių košė | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Kviečių košė ant vandens | 3.3 | 0.3 | 92 |
| Purios miežių košės | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Miežių klampi košė | 2.4 | 0.3 | 76 |
| ruginė duona | 6.6 | 1,2 | 190 |
Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Žalieji žirneliai. | 5.1 | 0.2 | 74 |
| Kopūstai | 1.9 | 0.1 | 28 |
| Žiedinių kopūstų sultinys. | 0.1 | 0.3 | 27 |
| Cukinijos | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Žalias svogūnas (plunksna) | 1.4 | - | 20 |
| Svogūniniai svogūnai | 1.5 | - | 42 |
| Morkos | 1.4 | 0.1 | 35 |
| Agurkai | 0.8 | 0.1 | 12 |
| Saldzioji paprika. | 1.4 | - | 27 |
| Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.) | 1,6–3,8 | 0,4 | 17–50 |
| Ridikas | 1,3 | 0.1 | 22 |
| Ropė | 1.6 | - | 28 |
| Virti burokėliai | 1.9 | - | 50 |
| Pomidorai | 1,2 | 0.2 | 32 |
Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Abrikosas | 1 | 0.1 | 42 |
| Vyšnių slyva | 0.3 | - | 28 |
| Ananasas | 0.5 | 0.2 | 50 |
| Bananai | 1.6 | 0.1 | 50 |
| vyšnia | 0.8 | 0.5 | 53 |
| Granatas | 0.9 | - | 53 |
| Kriaušės | 0.5 | 0.3 | 43 |
| Persikas | 1 | 0.1 | 44 |
| Slyvos | 0.9 | - | 44 |
| Persimonas | 0.6 | - | 54 |
| Saldžios vyšnios | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Obuolys | 0.5 | 0,4 | 46 |
| Oranžinė | 0.9 | 0.2 | 40 |
| Greipfrutas | 1 | 0.2 | 36 |
| Citrina | 0.9 | 0.1 | 33 |
| Mandarinų | 0.8 | 0.3 | 41 |
| Bruknės | 0.8 | 0.5 | 44 |
| Vynuogės | 0.7 | 0.2 | 66 |
| Braškių | 0.9 | 0,4 | 35 |
| Spanguolė | 0.6 | - | 27 |
| Agrastas | 0.8 | 0.2 | 44 |
| Avietė | 0.9 | 0.3 | 43 |
| Raudonieji serbentai | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Juodieji serbentai | 1.1 | 0.2 | 39 |
Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.
| Produktas 100 g. | Voverė | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Balta šviežia | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Švieži pievagrybiai | 4.4 | 1.1 | 27 |
Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Medus | 0.8 | 0 | 314 |
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Olandiškas sūris | 27 | 26.7 | 353 |
| Kostroma sūris | 25.3 | 26.4 | 346 |
| „Bryndza“ sūris | 18 | 20.2 | 262 |
| Rūkytas dešros sūris | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Lydytas sūris | 22.3 | 21 | 343 |
Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.
| Produktas 100 g. | Baltymas | Riebalai | Kalorijų kiekis |
| Dietiniai kukurūzų miltai | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Ryžių dietiniai miltai | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Kviečių miltai, aukščiausios kokybės | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Kviečių sėlenos | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Rugių židinio duona | 6.2 | 1,3 | 207 |
| Kviečių židinio duona | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Baltymų sėlenų duona | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Paprastas kepalas | 8.1 | 1 | 236 |
| Sėlenų kepalas | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Paprastoji saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Bagelis | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Džiovinimas įprastas | vienuolika | 1.4 | 226 |
| Saldūs šiaudeliai | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Šarlotė | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Varškės sūrio pyragas | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Uogienės pyragas | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Pyragas su mėsa | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Spurgos | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Čeburekai | devyni | 13.6 | 265 |
| Blynai | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Blyneliai su varške arba grietine | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Blynai | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Mielinė tešla įprasta | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Mielinė tešla | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Šviežia sluoksniuota tešla | 6.1 | 18.7 | 345 |
| Aukščiausios kokybės makaronai | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Kiaušinių makaronai | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Cukraus sausainiai | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Sviestiniai sausainiai | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Sausainiai | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Krekeriai | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Vafliai su vaisių įdaru | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Meduoliai | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ruginiai miltai | dešimt | 1.85 | 296 |
Kiti susiję straipsniai:
Informacija
Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.
Tinkamos mitybos tinklaraštis
Šiandien mes pažvelgsime į baltymus. Tai yra vienas iš trijų makroelementų, kurių mums reikia norint gyventi pilnavertį gyvenimą. Kiti du yra riebalai ir angliavandeniai. Taip pat galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų..
Kas yra baltymai? Reikšmė ir pagrindinės žmogaus kūno funkcijos
Baltymai (baltymai) - polimerai, sudaryti iš aminorūgščių. Baltymuose yra tik 22 aminorūgštys. Įvairūs 22 aminorūgščių deriniai gamina tūkstančius skirtingų baltymų.
Baltymų svarba yra didelė. Juk tai yra pagrindinė visų organizmų statybinė medžiaga. Tarsi iš baltymų plytų yra pastatyti visi jūsų kūno audiniai ir organai - širdis, kepenys, inkstai, kasa, kraujagyslės, raumenys, plaukai, nagai ir kt..
Be to, baltymai atlieka kitas svarbias funkcijas:
- Katalizinis. Baltymai yra pagrindinis visų žinomų fermentų komponentas.
- Hormoninis. Dauguma hormonų yra baltymai.
- Apsauginis. Baltymų trūkumas pažeidžia apsauginę funkciją, nes imuninė sistema negali tinkamai veikti.
- Transportas. Baltymai dalyvauja deguonies, angliavandenių, riebalų, kai kurių vitaminų ir mikroelementų pernešime.
Visiški ir brokuoti baltymai
Pasisavinant baltymus iš maisto, jie suskaidomi į aminorūgštis. Tada iš šių aminorūgščių yra kuriami organizmui reikalingi baltymai. Taigi jums svarbu ne tik baltymai, bet ir aminorūgščių sudėtis..
Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Pakaitai gali būti sintetinami žmogaus kūne. Būtinas, priešingai, gaunamas tik su maistu. Dėl šios priežasties, jei trūksta kokių nors nepakeičiamų amino rūgščių, tam tikras baltymas nebus sukurtas, o tai galiausiai sukels tam tikras pasekmes..
Baltymai, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių reikiamu kiekiu, vadinami visaverčiais.
- Kiaušinio baltymai;
- kepenys;
- pienas ir pieno produktai (išskyrus grietinę ir sviestą);
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- mėsa, paukštiena;
- sojos.
Baltymai, kuriuose yra tik kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinami trūkumais.
- grūdinės kultūros;
- ankštiniai (išskyrus sojų pupeles);
- riešutai ir sėklos;
- daržovės.
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
Baltyminiai maisto produktai skirstomi į gyvūninius ir augalinius baltymus..
Gyvūniniuose baltymuose yra visos jums reikalingos amino rūgštys. Be to, gausite reikiamą vitaminų B12 ir D, kalcio, geležies, cinko, Omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
Kita vertus, raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, yra sočiųjų riebalų, cholesterolio. Pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas, pasak dietologų, yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Todėl raudoną mėsą rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Vynai ir dešros yra dar rečiau.
Nepaisant to, viskam turėtų būti priemonė! Tokių produktų atsisakyti nereikia, bet nereikia valgyti ir neribotą kiekį..
Taip pat nepamirškite apie tokius maisto produktus kaip kiaušinio baltymas ir pieno produktai. Pagal biologinę vertę tai yra geriausi gyvūninių baltymų šaltiniai..
Augalinės kilmės baltymai laikomi ypač vertingais. Priežastis ta, kad be baltymų gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų - naudingiausių nesočiųjų riebalų. Tuo pačiu verta prisiminti, kad sunku visiškai pakeisti gyvūninius produktus.
Tik sojos baltymai yra baigti. Todėl geriau derinti abu. Idealus santykis yra 60% gyvūnų - 40% daržovių.
Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas
Baltymai (g) 100 g produkto
Jūros gėrybės
Mėsos gaminiai
Kiaušiniai
Pieno produktai
Riešutai ir ankštiniai augalai
Javai
Daržovės
Dienos baltymų suvartojimas
Visiems jums nuolat reikia aminorūgščių. Jie atlieka savo funkciją ir suyra. Dalis patenka į kraują ir vėl naudojama, kita dalis - šalinama.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Todėl kiekvienas suaugęs žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 40-50 g baltymų per dieną..
Iš tikrųjų 40–50 g yra minimalus suvartojimas, kurio reikia jūsų gyvenimui.
Jūsų poreikis priklauso nuo kalorijų kiekio. Kalorijų kiekis savo ruožtu priklauso nuo lyties, svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo. Apskaičiuojant jūsų individualų kalorijų kiekį ir atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų kalorijų kiekis yra 4 kcal, apskaičiuojama jūsų norma. Todėl neteisinga sakyti, kad kiekvienam asmeniui reikia 1, - 1,5 arba 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną..
Apytikslė dienos norma rodoma toliau pateiktoje lentelėje gramais.
Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vyro ir moters vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo skaičiavimai.
Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).
Atsižvelgdami į savo svorį ir lytį, galite naudoti lentelės duomenis kaip dietos pagrindą. Kartoju, kad skaičius yra apytikslis. Tokie skaičiavimai atliekami pagal tam tikras formules, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir tikslus..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60–65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80–85 kg | |
| Vyrai | ||||||
| Svorio metimas | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Išlaikyti svorį | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Raumenų padidėjimas | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Moterys | ||||||
| Svorio metimas | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Išlaikyti svorį | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Raumenų padidėjimas | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Čia turime galvoje ne tik gyvūninius, bet ir augalinius baltymus. Taigi apsvarstykite ne tik mėsą, kiaušinius, bet ir duoną, pieno produktus, kruopas, daržoves, vaisius ir kt. Todėl, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, greičiausiai jums nereikės dėti didelių pastangų, kad pasiektumėte normą.
Kai padidėja baltymų poreikis
- Didėjant fiziniam aktyvumui (sunkus darbas, pratimai raumenų masės didinimui ir kt.).
- Ligos metu, sveikimo laikotarpiu, taip pat streso metu.
- Intensyvaus augimo ir vystymosi metu.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
- Šaltuoju metų laiku.
Kai sumažėja baltymų poreikis
- Šiltuoju metų laiku.
- Su amžiumi. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia baltymų.
Baltymų trūkumo požymiai
- Nuovargis, silpnumas, nuovargis.
- Sumažėjęs raumenų tūris.
- Vaikų augimo sulėtėjimas.
- Sausa, biri oda.
- Sausi, nuobodūs, trapūs plaukai.
- Sumažėjęs atsparumas įvairioms infekcijoms.
- Mažakraujystė.
- Edema.
- Kūno sistemų disfunkcija: širdies ir kraujagyslių, nervų, kraujotakos, virškinamojo trakto ir kt..
Trūkumų priežastys
- Baltymų trūkumas maiste.
- Dietos pusiausvyros sutrikimas dėl valgymo tik augaliniu maistu, pasninko ar vegetarizmo. Galite valgyti baltyminį maistą negaudami visų būtinų amino rūgščių asortimento.
- Virškinimo trakto ligos.
- Malabsorbcija.
- Hormonų trūkumas.
Baltymų perteklius organizme
Lėtinis didelis baltymų vartojimas gali sukelti:
- virškinimo trakto, inkstų ir kraujagyslių sutrikimai;
- natūralaus imuniteto sumažėjimas, dėl kurio atsiranda infekcinių ligų;
- onkologijos rizikos faktorius.
Vegetarizmas ir baltymai
Kiekvienas žmogus savarankiškai pasirenka, kaip ir ką valgyti. Pastaraisiais metais vegetarizmas populiarėja. Dėl moralinių ir etinių įsitikinimų žmonės vis dažniau atsisako mėsos ar net gyvulinio maisto..
Jei kalbėtume apie sveikatą, tai vegetarizmas bėgant metams lemia didelį vitaminų ir mineralų trūkumą. Visų pirma tai taikoma veganams, kurie visiškai atsisako gyvūninio maisto..
Jie turi labai atidžiai planuoti savo mitybą, kad apsirūpintų būtinu amino rūgščių kiekiu. Tinkamai prižiūrėdami gyvūninius baltymus galite pakeisti augaliniais..
Pavyzdžiui, grūduose yra mažai aminorūgščių lizino ir daug aminorūgščių metionino. Kita vertus, pupelėse yra daug lizino ir mažai metionino. Taigi naudokite abu reguliariai. Nors nebūtinai per vieną valgį.
Patariama vartoti įvairų augalinį maistą: kruopas, ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius ir avinžirnius), riešutus, sėklas, brokolius ir kt..
Baltymų dieta svorio metimui
Šios dietos yra populiarios ir pasirodė esančios veiksmingos..
Daugelis svorio metimo dietų yra pagrįstos baltymų mitybos principais. Pavyzdžiui, Dukano dieta, Kremliaus dieta ir kt..
Tarp tokių dietų privalumų yra:
- greitas svorio kritimas;
- numesti svorį be alkio, jūs visada esate sotus;
- nereikia skaičiuoti kalorijų ir riboti porcijų.
Tuo pačiu metu yra trūkumų:
- baltymų perteklius dietoje padidina visų kūno organų ir sistemų apkrovą, o tai gali sukelti rimtų pasekmių.
Išvada
Baltymai yra gyvenimas. Jų vaidmens vargu ar galima pervertinti. Jie palaiko odos elastingumą, yra atsakingi už plaukų ir nagų sveikatą, padeda palaikyti gerą kūno formą, tai yra, padaryti jus sveiku ir gražiu.
Tačiau visame kame turi būti pusiausvyra. Baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir trūkumas.
Kalbant apie proporciją, baltymai turėtų sudaryti apie 35% jūsų kalorijų, 40% - angliavandenių, 25% - riebalų..