Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

• Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
• Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
• Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
• Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
• Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
• Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
• Kiaušiniai - 12 gramų
• Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
• Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
• Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Pieno baltymai

Javai

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

• pienas -1,0;
• sojos izoliatas -1,0;
• kiaušiniai -1,0;
• jautiena - 0,92;
• žirniai - 0,69;
• pupelės - 0,68;
• avižos - 0,57;
• žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

• mėsa,
• ankštiniai,
• riešutai,
• kiaušiniai,
• kepenys,
• javai,
• žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

• neriebi žuvis;
• riešutai;
• sėklos;
• pupelės;
• žirniai;
• mažai riebalų turintys pieno produktai;
• kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

• angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
• dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
• valgyti reikia kas 3 valandas;
• su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
• garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
• angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
• visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Daug baltymų turintys maisto produktai (lentelė)

Dietos metant svorį ar priaugti raumenų masę pagrindą sudaro maisto produktai, turintys daug baltymų, kurie dėl didelės baltymų koncentracijos ir naudingų mikroelementų prisideda prie poodinių riebalų deginimo ir raumenų apimties didinimo..

Baltymų funkcijos

Maisto baltymai skirstomi į aminorūgštis ir peptidus, kurie aktyviai naudojami organizme formuojant ląsteles ir fermentus, taip pat dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Tarp pagrindinių baltymo funkcijų yra:

• Konstrukcija arba plastikas - susidaro beveik visų tipų ląstelės (įskaitant raumenis), tarpląstelinė erdvė, ląstelių membranos, audinių regeneracija ir augimas.
• Hormoninis - realizuojamas hormonų susidarymo procese, susidedantis iš skirtingų tipų aminorūgščių. Pakankamas baltymų kiekis maiste užtikrina normalų endokrininės sistemos ir viso organizmo funkcionavimą.
• Metabolizmas - tokių procesų reguliavimas kaip visiškas maisto medžiagų skaidymas ir įsisavinimas, gyvybinė ląstelių veikla, riebalų ir angliavandenių apykaita.
• Transportas - specialūs transporto baltymai yra aktyvūs deguonies, hormonų, vitaminų ir ląstelinių atliekų perdavimo dalyviai.
• Individuali specifiškumo funkcija - organizmo reakcija į alergenus ir individuali apsauga nuo svetimų baltymų.

Baltymų trūkumas maiste sukelia hormoninius sutrikimus, išsekimą ar svorio padidėjimą dėl riebalų kaupimosi, padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, anemijos, taip pat dėl ​​vidaus organų ir kaulų patologijų..

Dienos baltymų suvartojimas

Baltymų kiekis, reikalingas jūsų dienos energijos poreikiui patenkinti, priklauso nuo ūgio, svorio, lyties ir jūsų fizinio aktyvumo lygio. Mažiausias baltymų kiekis per dieną yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio..

Baltymų kiekis dienos racione gali skirtis priklausomai nuo medžiagų apykaitos ypatybių ir dietos tikslų:

• Norint numesti svorio, baltymų norma turėtų būti nuo 1 iki 1,5 g / kg kūno svorio, o tai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą ir skaidyti riebalus. Yra specialios baltymų dietos, skirtos lieknėjimui, laikantis dietos, pagrįstos maistu, kuriame yra baltymų, ir nedideliu kiekiu angliavandenių..
• Norint padidinti raumenų masę, baltymai turėtų užimti 30% visos dienos raciono, tai yra maždaug 2–2,5 g / kg kūno svorio..

Maistas, kuriame gausu baltymų (lentelė)

Tarp visų maisto produktų išskiriami augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai, kurie skiriasi aminorūgščių sudėtimi, virškinamumu ir maistine verte:

• gyvūninės kilmės baltymai maiste yra pilnavertiškesni nei augaliniai produktai, nes juose yra būtinų amino rūgščių (valino, leucino, izoleucino, metionino, lizino, triptofano, treonino, arginino, histidino, fenilalanino), kurių organizmas pats negamina;
• augaliniai baltymai labai skiriasi nuo gyvūninių baltymų, nes jie yra mažiau virškinami ir juose yra mažesnis nepakeičiamų amino rūgščių kompleksas.

Norint suformuoti subalansuotą mitybą, maždaug pusė dienos baltymų turi būti mėsa ir žuvis, kad organizmas gautų reikiamą aminorūgščių kiekį..

Žuvis ir jūros gėrybės

Pagal tai, kuriame maiste yra daugiausia baltymų, visų pirma galima išskirti žuvį, kurioje, priklausomai nuo veislės, 100 gramų yra nuo 16 iki 24 g baltymų. Būdingas jūros gėrybių bruožas yra geresnis amino rūgščių įsisavinimas, palyginti su mėsa.

Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 kiekio, kuris sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, slopina uždegiminių procesų vystymąsi ir skatina svorio kritimą, žuvų maistinė vertė padidėja.

Taip pat žuvies ir jūros gėrybių sudėtyje yra daug naudingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, jodas, fluoras, kalcis, magnis, natris, kalis, taip pat B ir PP vitaminai, vitaminai A, D, E.

Maistas, kuriame yra daug baltymų, apima visų rūšių mėsą ir subproduktus. Baltymų iš mėsos kiekis ir įsisavinimas priklauso nuo rūšies (baltos arba raudonos) ir riebalų kiekio (kuo daugiau riebalų, tuo mažiau baltymų). Šalutiniai mėsos produktai, turintys didelę maistinę vertę (širdis, kepenys, liežuvis), yra būtinų amino rūgščių šaltinis, o juose yra mažiau riebalų ir mažai kalorijų..

Be to, mėsoje yra nemažai būtinų mikroelementų (geležies, magnio, cinko, fosforo, kalio), susijusių su nervų sistemos funkcionavimu, tinkamu smegenų funkcionavimu ir medžiagų apykaitos procesais..

Mėsos produktuose esantys vitaminai (B, A grupės vitaminai) apsaugo nuo ankstyvo senėjimo, depresijos ir nemigos, stiprina regėjimą, gerina odos būklę..

Pieno produktai

Pieno produktuose yra visas aminorūgščių asortimentas, pagal savo sudėtį panašus į žmogaus raumenų sistemos aminorūgščių. Yra trijų rūšių pieno baltymai - kazeinas, albuminas ir globulinas - kurių labai daug yra labai koncentruotuose maisto produktuose (varškėje, jogurte, sūryje)..

Pieno produktų baltymų privalumas yra greitas skilimas ir absorbcija, taip pat teigiamas poveikis cholesterolio kiekiui ir streso hormono (kortizolio) sumažėjimas organizme..

Be amino rūgščių, piene ir pieno produktuose yra kalcio, magnio, vitaminų (B2, riboflavino) ir naudingų bakterijų, gerinančių virškinimo sistemos būklę.

Kiaušiniuose yra visaverčių baltymų, kurie yra geriausiai virškinami, palyginti su mėsos ir pieno produktų baltymais. Būdinga tai, kad aminorūgščių yra ne tik kiaušinio baltyme (albuminas, konalbuminas, lizocimas), bet ir trynyje (ovoglobulinas, ovomukoidas, lizocimas, avidinas) kartu su vitaminais A, B6, B12, E, D, riboflavinu, cholinu, biotinu..

Kiaušinių nauda yra suteikti organizmui vertingų amino rūgščių, vitaminų ir naudingų sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sudėtį..

Javai, ankštiniai augalai, riešutai

Grūduose ir ankštinėse daržovėse yra augalinių baltymų, kurių kokybė, kiekis ir virškinamumas yra gerokai prastesni už gyvūninių produktų (absorbuojama maždaug pusė visų organizme suvartotų baltymų).

Iš visų augalinių baltymų šaltinių riešutuose yra didžiausias amino rūgščių kiekis, todėl rekomenduojama kasdien vartoti keletą rūšių riešutų nedideliais kiekiais (3-4 rūšys, po 10-15 gramų).

Baltymų kiekis žaliose ir virtose kruopose skiriasi, nes verdant produkto kiekis padidėja dėl vandens, o tai sumažina kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį maždaug trečdaliu..

Baltymų dieta svorio metimui

Valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų, yra pagrindinis kūno džiovinimo principas - svorio metimas mažinant riebalų masę ir vandenį, kuris skiriasi nuo kitų dietų greitu rezultatu ir alkio trūkumu visos dietos metu..

Norint veiksmingai mesti svorį, turite laikytis šių dietos ir dietos formavimo taisyklių:

• apskaičiuokite optimalų dienos kalorijų kiekį ir suvartojamo maisto energinę vertę (naudodamiesi kalorijų lentele), taip pat užtikrinkite dienos kalorijų deficitą 10-20%;
• sudarykite dietą pagal šią schemą: 50% - baltymai, 20% - riebalai, 30% - angliavandeniai;
• valgykite 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą;
• Sudėtingus angliavandenius (grikius, avižinius dribsnius, virtas daržoves, ankštinius augalus) ir riebalus (riešutus, avokadus, sūrius) naudokite tik ryte;
• į meniu įtraukite 100–120 gramų žalių daržovių (kopūstų, paprikų, salotų, agurkų, kalendrų, morkų);
• gerkite apie du litrus vandens per dieną.

Metant svorį, į dietą reikėtų neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra greitųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų, o tai lemia kasdienės kalorijų perteklių ir riebalų kaupimąsi organizme:

• cukrus, desertai;
• saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, obuoliai);
• džiovinti vaisiai (datulės, razinos, džiovinti abrikosai, slyvos);
• kepiniai iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų (balta duona, makaronai, bandelės, sausainiai);
• majonezas, sviestas;
• riebi, paukštienos oda;
• pieniškas šokoladas (yra cukraus ir didelis procentas riebalų).

Džiovinimo maisto, kurio pagrindas yra baltyminiai produktai, negalima vartoti sergant cukriniu diabetu, kepenų ir inkstų ligomis, taip pat esant širdies nepakankamumui ir hipertenzijai..

Savaitės meniu

Baltymų dieta prisideda prie greito svorio metimo ne tik vartojant maistą, kuriame yra didelis kiekis baltymų, bet ir dėl dienos kalorijų trūkumo bei sumažėjusių greitų angliavandenių kiekio dietoje, todėl formuodami džiovinimo meniu turėtumėte griežtai laikytis pagrindinių mitybos taisyklių..

Pirmadienis

• Pusryčiai: du minkšti kiaušiniai, viso grūdo avokado kepalas, kava be cukraus;
• Pietūs: sūrio pyragas su avietėmis (naudojant cukraus pakaitalą);
• Pietūs: kepta kalakutiena grietinėje, grikiai, žalių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi;
• Užkandis: graikiškas jogurtas, 4 vienetai žalių migdolų;
• Vakarienė: virtos krevetės.

Antradienis

• Pusryčiai: kumpis, ryžių kepalas, arbata;
• Pietūs: 20 gramų riešutų (migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai)
• Pietūs: žalių daržovių salotos, virta vištienos krūtinėlė;
• Popietės užkandis: 30 gramų sūrio, kavos;
• Vakarienė: garinta žuvis, agurkai.

Trečiadienis

• Pusryčiai: varškės suflė su serbentais;
• Pietūs: 2 kietai virti kiaušiniai, viso grūdo duona, salotos;
• Pietūs: grikiai su kalakutiena, Pekino kopūstų ir agurkų salotos;
• Popietės užkandis: jogurtas, 10 gramų riešutų;
• Vakarienė: žuvies ir daržovių tyrė.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: omletas su pomidorais, arbata;
• Pietūs: salotos iš pupelių ir kumpio;
• Pietūs: virta kalakutiena, žirniai ir morkos;
• Popietės užkandis: stiklinė pieno;
• Vakarienė: jūros gėrybės.

Penktadienis

• Pusryčiai: kietasis sūris, avokadas, kava;
• Pietūs: kietai virtų kiaušinių, kopūstų ir paprikų salotos;
• Pietūs: keptas triušis, daržovių troškinys su rudaisiais ryžiais;
• Popietės užkandis: garinta silkė, agurkas;
• Vakarienė: graikiškas jogurtas.

Šeštadienis

• Pusryčiai: troškinti šparagai, sūris, arbata;
• Pietūs: šaltibarščiai, salierų sultys;
• Pietūs: mėsa su ryžių makaronais, salotos;
• Popietės užkandis: syrniki su saldikliu orkaitėje;
• Vakarienė: fermentuotas keptas pienas be priedų.

Sekmadienis

• Pusryčiai: daržovių ir virta mėsa, kava;
• Pietūs: šviežių kopūstų salotos, riešutai;
• Pietūs: sriuba su daržovėmis ir kalakutiena, grikių duona;
• Popietės užkandis: žalieji žirneliai su sūriu;
• Vakarienė: varškė su avietėmis.

Per didelio baltymų kiekio vartojimo pasekmės

Kai kuriais atvejais piktnaudžiavimas baltyminiu maistu gali pakenkti organizmui ir sukelti vidaus organų ir sąnarių ligų vystymąsi, pavyzdžiui, sutrikus inkstų funkcijai, toliau padidėjus šlapimo rūgščiai (hiperurikemijai), podagrai, kepenų patologijai..

Pagrindiniai baltymų pertekliaus dietos simptomai yra išskyros sistemos sutrikimai ir nemalonių pojūčių pasireiškimas inkstų srityje, būtent:

• nugaros skausmas kepenų ir skrandžio srityje;
• sąnarių uždegimas ir skausmas;
• pilvo diegliai kairėje ir dešinėje apatinėje nugaros dalyje;
• vidurių užkietėjimo atsiradimas;
• pykinimas Vėmimas;
• Dažnas šlapinimasis;
• per didelis prakaitavimas.

Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.