Baltymai yra sveikos mitybos pagrindas

Tinklaraščio apie sveiką gyvenimo būdą kūrėjas. Kūno kultūros instituto studentė.

Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į pagrindinius mitybos makroelementus - baltymus, kurie stato mūsų raumenis, palaiko kaulų vientisumą ir viso kūno sveikatą..

Kas yra baltymai?

Baltymų molekulių struktūra

Baltymai yra sudėtingi junginiai, susidedantys iš paprastesnių aminorūgščių.

Baltymų rūšys

Pagal savo kilmę baltymai skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Išsamesnė informacija pateikiama lentelėje:

Baltymų rūšyspagrindiniai šaltiniai
Gyvūninės kilmėsMėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės
Augalinė kilmėJavai, riešutai, daržovės, duona

Šie du tipai skiriasi aminorūgščių rinkiniu ir asimiliacijos laipsniu. Augaliniai baltymai laikomi prastesniais, nes juose aminorūgščių rinkinys prastas. Todėl patartina jį vartoti su gyvūnu, kad būtų gautas išsamus aminorūgščių profilis..

Baltymų funkcijos organizme

Baltymai organizme atlieka daug funkcijų, iš kurių išskiriamos trys pagrindinės:

  • Pastato funkcija yra sukurti naujas ląsteles, augti raumenis. Aminorūgštys, kaip ir statybinės medžiagos, yra naujos struktūros,
  • Apsauginė funkcija - antikūnų baltymai sunaikina patekėjusius organizmus.
  • Energijos funkcija naudojama itin retai. Jei jūsų gyvenimo būdas neteisingas, trūksta reguliarios mitybos, organizmas sunaikins struktūras, kad galėtų pats maitintis. Suirus 1 gramui baltymų išsiskiria 4 kalorijos.

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Maisto produktai, suskirstyti pagal baltymų kiekį 100 gramų:

ProduktasBaltymų kiekis 100 gramų žaliavos
Ankštiniai augalai
Lęšiai žali25 gramai
Pupelės21 gramas
Žirniai20 gramų
Riešutai
Žemės riešutas26 gramai
Anakardis25 gramai
Pistacijos20 gramų
Migdolai18 gramų
Lazdyno riešutas16 gramų
Graikinis riešutas15 gramų
Braziliškas riešutas14 gramų
Pušies riešutas12 gramų
Saulėgrąžų sėklos
Moliūgų sėklos24 gramai
Saulėgrąžų sėklos21 gramas
Javai
Grikiai13 gramų
Soros11 gramų
Avižiniai dribsniai11 gramų
Manų kruopos10 gramų
perlinės kruopos9 gramai
Kukurūzai8 gramai
Ryžiai7 gramai
Žuvis
Tunas24 gramai
Upėtakis21 gramas
Lašiša20 gramų
Ešerys18 gramų
Mėsa
Višta23 gramai
Jautiena19 gramų
Aviena16 gramų
Kiauliena14 gramų
Vištienos kiaušiniai
Vienas aukščiausios rūšies kiaušinis10 gramų
Vienas pasirinktas kiaušinis8 gramai
Vienas pirmos kategorijos kiaušinis7 gramai
Vienas antros kategorijos kiaušinis6 gramai
Vienas trečios kategorijos kiaušinis5 gramai

Dienos baltymų suvartojimas

Kiek valgyti baltymų per dieną - paprastas vadovas

Šiuolaikinės mitybos tendencija yra daugiau angliavandenių ir riebalų. Daugelis žmonių praleidžia kasdienį baltymų kiekį, o tai gali sukelti sveikatos problemų..

Visos dienos normos yra vidutinės. Šia tema buvo atlikta daug tyrimų ir gaunami vidutiniai skaičiai.

Jei nesportuojate, o tiesiog stebite savo mitybą, užsiimkite kasdiene veikla, tada suvartokite apie 1 gramą baltymų 1 kg kūno svorio. Sportuojant sporto salėje, namuose ir lauke - nuo 1,2 iki 2 gramų kilogramui svorio, atsižvelgiant į treniruočių dažnumą. Trys treniruotės per savaitę - minimali suma.

Rezultatas

Baltymai yra būtinas dietos komponentas. Laikykitės RDA ir derinkite daržoves su gyvūnais, kad būtų geriau virškinamas.

Nebandykite iškart pradėti valgyti kuo daugiau baltymų. Norėdami pradėti, pradėkite laikytis minimalios dienos normos: 1 gramas / kg kūno svorio.

Draugai, jūsų parama mums labai svarbi! Jei norite padėti svetainei, pasidalykite informacija su draugais socialiniuose tinkluose.

Subalansuotas polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas vaidina didžiulį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatos, smegenų funkcijos ir.

Daugelis fitneso entuziastų yra įpratę nuolat skaičiuoti kalorijas ir sverti maisto produktus. Tai užima daug laiko.

Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinį kūno energijos šaltinį - angliavandenius. Vaikšto aplink juos.

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Šiandien mes pažvelgsime į baltymus. Tai yra vienas iš trijų makroelementų, kurių mums reikia norint gyventi pilnavertį gyvenimą. Kiti du yra riebalai ir angliavandeniai. Taip pat galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų..

Kas yra baltymai? Reikšmė ir pagrindinės žmogaus kūno funkcijos

Baltymai (baltymai) - polimerai, sudaryti iš aminorūgščių. Baltymuose yra tik 22 aminorūgštys. Įvairūs 22 aminorūgščių deriniai gamina tūkstančius skirtingų baltymų.

Baltymų svarba yra didelė. Juk tai yra pagrindinė visų organizmų statybinė medžiaga. Tarsi iš baltymų plytų yra pastatyti visi jūsų kūno audiniai ir organai - širdis, kepenys, inkstai, kasa, kraujagyslės, raumenys, plaukai, nagai ir kt..

Be to, baltymai atlieka kitas svarbias funkcijas:

  1. Katalizinis. Baltymai yra pagrindinis visų žinomų fermentų komponentas.
  2. Hormoninis. Dauguma hormonų yra baltymai.
  3. Apsauginis. Baltymų trūkumas pažeidžia apsauginę funkciją, nes imuninė sistema negali tinkamai veikti.
  4. Transportas. Baltymai dalyvauja deguonies, angliavandenių, riebalų, kai kurių vitaminų ir mikroelementų pernešime.

Visiški ir brokuoti baltymai

Pasisavinant baltymus iš maisto, jie suskaidomi į aminorūgštis. Tada iš šių aminorūgščių yra kuriami organizmui reikalingi baltymai. Taigi jums svarbu ne tik baltymai, bet ir aminorūgščių sudėtis..

Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Pakaitai gali būti sintetinami žmogaus kūne. Būtinas, priešingai, gaunamas tik su maistu. Dėl šios priežasties, jei trūksta kokių nors nepakeičiamų amino rūgščių, tam tikras baltymas nebus sukurtas, o tai galiausiai sukels tam tikras pasekmes..

Baltymai, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių reikiamu kiekiu, vadinami visaverčiais.

  • Kiaušinio baltymai;
  • kepenys;
  • pienas ir pieno produktai (išskyrus grietinę ir sviestą);
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • mėsa, paukštiena;
  • sojos.

Baltymai, kuriuose yra tik kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinami trūkumais.

  • grūdinės kultūros;
  • ankštiniai (išskyrus sojų pupeles);
  • riešutai ir sėklos;
  • daržovės.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Baltyminiai maisto produktai skirstomi į gyvūninius ir augalinius baltymus..

Gyvūniniuose baltymuose yra visos jums reikalingos amino rūgštys. Be to, gausite reikiamą vitaminų B12 ir D, kalcio, geležies, cinko, Omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Kita vertus, raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, yra sočiųjų riebalų, cholesterolio. Pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas, pasak dietologų, yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Todėl raudoną mėsą rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Vynai ir dešros yra dar rečiau.

Nepaisant to, viskam turėtų būti priemonė! Tokių produktų atsisakyti nereikia, bet nereikia valgyti ir neribotą kiekį..

Taip pat nepamirškite apie tokius maisto produktus kaip kiaušinio baltymas ir pieno produktai. Pagal biologinę vertę tai yra geriausi gyvūninių baltymų šaltiniai..

Augalinės kilmės baltymai laikomi ypač vertingais. Priežastis ta, kad be baltymų gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų - naudingiausių nesočiųjų riebalų. Tuo pačiu verta prisiminti, kad sunku visiškai pakeisti gyvūninius produktus.

Tik sojos baltymai yra baigti. Todėl geriau derinti abu. Idealus santykis yra 60% gyvūnų - 40% daržovių.

Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas

Baltymai (g) 100 g produkto

Jūros gėrybės

Raudoni ikrai31.6Rožinė lašiša23Lašiša20Otas20Krevetės18.7Ešerys18.5Saury aliejuje18.4Silkė18Kalmarai18Navaga, menkė17.8Pollockas17.7Plekšnė17.5Šprotai (konservai)17.3Eršketas15,8

Mėsos gaminiai

Virta vištiena25Vištos krūtinėlė23Vištienos kepenėlės22Višta20.5Jautiena21Jautiena21Kiauliena20.5Kiaulienos kepenys20.2Aviena20Jautienos kepenys19.8Jautienos troškinys16.7Troškinta kiauliena15

Kiaušiniai

Vištienos kiaušinis12.9Putpelių kiaušinis11.9

Pieno produktai

parmezano sūris35Olandiškas sūris26Pieno milteliai25Rusiškas sūris23Neriebus varškės sūris18Riebus varškės sūrisketuriolikaLydytas sūris12Kondensuotas pienas su cukrumi7.2Jogurtas3-4,5Kefyras3.3Nenugriebtas pienas3.3Pasterizuotas pienas3Grietinė 10% riebalų3Kremas 10% riebalų3Kremas 20% riebalų2.8Grietinė 20% riebalų2.8

Riešutai ir ankštiniai augalai

Sojų miltai37Sojos36Žemės riešutas26.2Moliūgų sėklos24Lęšiai23.5Saulėgrąžų sėklos22.5Pupelės21Žirniai21Pistacijos20Avinžirniai20Migdolai18.8Anakardis18.5Graikinis riešutas16.2Lazdyno riešutas15Braziliškas riešutas14.3Pušies riešutas13.8Pekano riešutai9.2

Javai

Kviečių sėlenos15Avižiniai miltaiketuriolikaHeraklis13Kuskusas13Grikių grūdai12.5Kviečių kruopos12.5Bulguras12Soros12Avižų kruopos12Manų kruoposvienuolikaGrikių miltaivienuolikaKviečių miltai 1 rūšis10.6Aukščiausios rūšies kvietiniai miltaidešimtMiežiai kruoposdešimtperlinės kruoposdevyniKukurūzai (sveiki grūdai)8.5Kukurūzų miltai8Ruginių grūdų duona8.5Kviečių duona (balta)7.6rudieji ryžiai7.5balti ryžiai7Virti balti ryžiai2

Daržovės

Žalieji žirneliaipenkiBriuselio kopūstai4.5Kresas4.2Brokoliai3Špinatai2.8Žiediniai kopūstai2.5

Dienos baltymų suvartojimas

Visiems jums nuolat reikia aminorūgščių. Jie atlieka savo funkciją ir suyra. Dalis patenka į kraują ir vėl naudojama, kita dalis - šalinama.

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Todėl kiekvienas suaugęs žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 40-50 g baltymų per dieną..

Iš tikrųjų 40–50 g yra minimalus suvartojimas, kurio reikia jūsų gyvenimui.

Jūsų poreikis priklauso nuo kalorijų kiekio. Kalorijų kiekis savo ruožtu priklauso nuo lyties, svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo. Apskaičiuojant jūsų individualų kalorijų kiekį ir atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų kalorijų kiekis yra 4 kcal, apskaičiuojama jūsų norma. Todėl neteisinga sakyti, kad kiekvienam asmeniui reikia 1, - 1,5 arba 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną..

Apytikslė dienos norma rodoma toliau pateiktoje lentelėje gramais.

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vyro ir moters vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo skaičiavimai.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Atsižvelgdami į savo svorį ir lytį, galite naudoti lentelės duomenis kaip dietos pagrindą. Kartoju, kad skaičius yra apytikslis. Tokie skaičiavimai atliekami pagal tam tikras formules, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir tikslus..

50 -55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Vyrai
Svorio metimas145150155160165170
Išlaikyti svorį136141145150155160
Raumenų padidėjimas200210220230240250
Moterys
Svorio metimas122127132137142147
Išlaikyti svorį116120124128132136
Raumenų padidėjimas170177184191198205

Čia turime galvoje ne tik gyvūninius, bet ir augalinius baltymus. Taigi apsvarstykite ne tik mėsą, kiaušinius, bet ir duoną, pieno produktus, kruopas, daržoves, vaisius ir kt. Todėl, kad ir kokie būtų jūsų tikslai, greičiausiai jums nereikės dėti didelių pastangų, kad pasiektumėte normą.

Kai padidėja baltymų poreikis

  1. Didėjant fiziniam aktyvumui (sunkus darbas, pratimai raumenų masės didinimui ir kt.).
  2. Ligos metu, sveikimo laikotarpiu, taip pat streso metu.
  3. Intensyvaus augimo ir vystymosi metu.
  4. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
  5. Šaltuoju metų laiku.

Kai sumažėja baltymų poreikis

  1. Šiltuoju metų laiku.
  2. Su amžiumi. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia baltymų.

Baltymų trūkumo požymiai

  1. Nuovargis, silpnumas, nuovargis.
  2. Sumažėjęs raumenų tūris.
  3. Vaikų augimo sulėtėjimas.
  4. Sausa, biri oda.
  5. Sausi, nuobodūs, trapūs plaukai.
  6. Sumažėjęs atsparumas įvairioms infekcijoms.
  7. Mažakraujystė.
  8. Edema.
  9. Kūno sistemų disfunkcija: širdies ir kraujagyslių, nervų, kraujotakos, virškinamojo trakto ir kt..

Trūkumų priežastys

  1. Baltymų trūkumas maiste.
  2. Dietos pusiausvyros sutrikimas dėl valgymo tik augaliniu maistu, pasninko ar vegetarizmo. Galite valgyti baltyminį maistą negaudami visų būtinų amino rūgščių asortimento.
  3. Virškinimo trakto ligos.
  4. Malabsorbcija.
  5. Hormonų trūkumas.

Baltymų perteklius organizme

Lėtinis didelis baltymų vartojimas gali sukelti:

  • virškinimo trakto, inkstų ir kraujagyslių sutrikimai;
  • natūralaus imuniteto sumažėjimas, dėl kurio atsiranda infekcinių ligų;
  • onkologijos rizikos faktorius.

Vegetarizmas ir baltymai

Kiekvienas žmogus savarankiškai pasirenka, kaip ir ką valgyti. Pastaraisiais metais vegetarizmas populiarėja. Dėl moralinių ir etinių įsitikinimų žmonės vis dažniau atsisako mėsos ar net gyvulinio maisto..

Jei kalbėtume apie sveikatą, tai vegetarizmas bėgant metams lemia didelį vitaminų ir mineralų trūkumą. Visų pirma tai taikoma veganams, kurie visiškai atsisako gyvūninio maisto..

Jie turi labai atidžiai planuoti savo mitybą, kad apsirūpintų būtinu amino rūgščių kiekiu. Tinkamai prižiūrėdami gyvūninius baltymus galite pakeisti augaliniais..

Pavyzdžiui, grūduose yra mažai aminorūgščių lizino ir daug aminorūgščių metionino. Kita vertus, pupelėse yra daug lizino ir mažai metionino. Taigi naudokite abu reguliariai. Nors nebūtinai per vieną valgį.

Patariama vartoti įvairų augalinį maistą: kruopas, ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius ir avinžirnius), riešutus, sėklas, brokolius ir kt..

Baltymų dieta svorio metimui

Šios dietos yra populiarios ir pasirodė esančios veiksmingos..

Daugelis svorio metimo dietų yra pagrįstos baltymų mitybos principais. Pavyzdžiui, Dukano dieta, Kremliaus dieta ir kt..

Tarp tokių dietų privalumų yra:

  • greitas svorio kritimas;
  • numesti svorį be alkio, jūs visada esate sotus;
  • nereikia skaičiuoti kalorijų ir riboti porcijų.

Tuo pačiu metu yra trūkumų:

  • baltymų perteklius dietoje padidina visų kūno organų ir sistemų apkrovą, o tai gali sukelti rimtų pasekmių.

Išvada

Baltymai yra gyvenimas. Jų vaidmens vargu ar galima pervertinti. Jie palaiko odos elastingumą, yra atsakingi už plaukų ir nagų sveikatą, padeda palaikyti gerą kūno formą, tai yra, padaryti jus sveiku ir gražiu.

Tačiau visame kame turi būti pusiausvyra. Baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir trūkumas.

Kalbant apie proporciją, baltymai turėtų sudaryti apie 35% jūsų kalorijų, 40% - angliavandenių, 25% - riebalų..

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kaip apskaičiuoti dienos normą

Svetlana Derbeneva, medicinos mokslų kandidatė, federalinio mitybos ir biotechnologijų tyrimų centro vyriausioji tyrėja, sako:

- Kažkada baltymų-riebalų-angliavandenių (BJU) formulė - 1: 1: 4 buvo laikoma idealia. Šiandien ekspertai padarė išvadą, kad dietoje nėra universalaus baltymų, angliavandenių ir riebalų santykio, tinkamo visiems..

BJU formulė turėtų būti nuolat koreguojama, atsižvelgiant į žmogaus amžių, sveikatos būklę ir poreikius, taip pat į jo veiklą.

Vienintelis nuolatinis reikalavimas yra tas, kad dietoje turi būti visi trys komponentai. Atsisakius vieno iš jų kyla didelių sveikatos problemų..

Baltymas

Baltymai (baltymai) išvertus iš graikų kalbos reiškia „pirmas, svarbiausias“. Tai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios yra pastatytos visos mūsų kūno ląstelės ir audiniai..

Baltymų trūkumas maiste lemia visų gyvybinių funkcijų sutrikimą. Raumenys suglebę, oda susiraukšlėjusi, sutrinka endokrininių liaukų darbas, pasikeičia hormoninis fonas, sumažėja organizmo atsparumas virusams ir infekcijoms..

Geras ar blogas?

Baltymų skirstymas į kenksmingus ir naudingus nėra visiškai teisingas. Baltymai gali nepakartojamai pakenkti tik esant individualiai netolerancijai. Kadangi būtent baltymai sukelia organizmo alerginių reakcijų kaskadą, net ir pats naudingiausias baltymas bus kenksmingas asmeniui, kuriam jis sukelia alergiją. Kitais atvejais teisingiau kalbėti apie baltymus, kurie yra daugiau ar mažiau naudingi..

Baltymo vertė lemia jo sudėtį. Visi baltymai (ir jų yra daugiau nei tūkstantis) susideda iš ilgos aminorūgščių grandinės, kurios yra suskirstytos į nepakeičiamas (į organizmą patenka tik su maistu) ir neesmines (jas galima sintetinti organizme). Kuo daugiau nepakeičiamų amino rūgščių yra baltyme, tuo jis yra vertingesnis.

Didžiausias būtinų amino rūgščių kiekis yra pieno, kiaušinių, mėsos, žuvies ir sojos baltymuose. Augaliniai baltymai laikomi mažiau vertingais. Tačiau jie turi dar vieną nuopelnus. Gyvūniniai baltymai patenka į organizmą kartu su ne visais naudingais gyvūniniais riebalais. Augaliniame maiste nėra riebalų. Todėl mitybos specialistai mano, kad trečdalis visų dietos baltymų turėtų būti augalinės kilmės..

Manoma, kad suaugusiam žmogui, kurio darbas nereiškia rimto fizinio krūvio, per dieną reikia 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Esant inkstų ligai, kartu su sutrikusia funkcija, baltymų suvartojimo greitis sumažėja iki 0,6–0,8 g / kg kūno svorio per dieną. Profesionaliems sportininkams baltymų norma yra didesnė - 1,3–1,6 g / kg kūno svorio per dieną ir dar daugiau, priklausomai nuo sporto rūšies ir sporto laikotarpio.

Šią normą viršyti nepageidautina..

Riebalai laikomi pagrindine moterų patrauklumo paslaptimi, nes tik jų pagalba organizmas gali pasisavinti kai kuriuos gyvybiškai svarbius vitaminus - A, D, E ir K (jie vadinami tirpiais riebaluose, nes jie tirpsta tik riebioje medžiagoje). Šie vitaminai yra atsakingi ne tik už sveikatą, bet ir už odos, plaukų ir nagų būklę..

Sotieji arba nesotieji?

Kita vertus, sveiki nesotieji riebalai (tokie kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir žuvis) apsaugo širdį mažindami blogojo cholesterolio kiekį ir didindami gerojo cholesterolio kiekį. Vertingiausias nesočiųjų riebalų komponentas yra nesočiosios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Rekordininkai pagal jų kiekį yra žuvis ir alyvuogių aliejus. Jie atsispiria kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių susidarymui, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį ir imunitetą. Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant šias rūgštis, širdies ligų riziką galima sumažinti 35 proc., O galimybę mirti nuo širdies priepuolio - 50 proc. Riebalų suvartojimo rodiklis žmogui, kuris yra patenkintas savo figūra, yra 0,8-1 g 1 kg kūno svorio per dieną.

Angliavandeniai

Visi žino, kad angliavandeniai yra figūros priešas. Todėl, kai tik reikia skubiai mesti svorį, pirmiausia reikia atsisakyti angliavandenių. Ir jie daro rimtą klaidą. Ilgai trūkstant angliavandenių, organizmas negali visiškai deginti riebalų, todėl šalutiniai medžiagų apykaitos produktai - ketonai jame susidaro. Susikaupę kraujyje ir šlapime, jie sukelia nemalonią būseną - ketozę, kurios simptomai yra mieguistumas, nuovargis, dirglumas ir sumažėjęs darbingumas. Todėl dieta be angliavandenių laikoma viena sunkiausių organizmui..

Neatsitiktinai angliavandeniai yra įtraukti į būtiniausių mitybinių komponentų triadą: jie suteikia kūnui energijos, maitina smegenis ir yra atsakingi už sotumo jausmą. Svarbiausia valgyti tinkamus angliavandenius..

Šie organiniai junginiai turi skirtingą struktūrą..

Paprasta arba sudėtinga?

Paprasti (virškinami) angliavandeniai, kurie dar vadinami greitaisiais angliavandeniais dėl jų gebėjimo akimirksniu padidinti cukraus kiekį kraujyje. Organizmas gali užgesinti šį bangą tik vienu būdu - paversdamas cukrų riebalų sankaupomis. Be to, norint perdirbti didelį kiekį cukraus, reikalingas didelis insulino kiekis. Valgydami greitus angliavandenius, nusidėvi kasa, todėl jų kiekį maiste geriausia sumažinti iki minimumo..

Sudėtingi angliavandeniai, kuriuos sudaro šimtai skirtingų elementų, yra kitas dalykas. Jie palaipsniui išleidžia energiją, suteikdami ilgalaikį sotumą. Tokių angliavandenių per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 50–55% viso kalorijų skaičiaus - 3 g kilogramui svorio. Ir jei žmogus užsiima fizine veikla arba aktyviai sportuoja, angliavandenių vartojimo norma turėtų būti padidinta 5-6 g / kg svorio.

Sudėtingų angliavandenių yra daržovėse, vaisiuose, kruopose ir viso grūdo duonose. Greiti angliavandeniai - kepiniai ir saldumynai.

Kaip sužinoti savo normą?

Nėra universalių mitybos standartų. Bet kokie mitybos vadovėliuose ir sveikos mitybos knygose pateikti skaičiai yra vidutiniai duomenys. Praktiškai kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio, jo tikslo, kūno tipo, medžiagų apykaitą veikiančių ligų buvimo, gyvenamosios vietos regiono ir kt..

Kalorijų kiekį galima apskaičiuoti pagal Harriso-Benedikto formulę, kuri parodė, kad kalorijų, kurių reikia žmogui kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR) ir aktyvios apykaitos (AMR)..

Mes apskaičiuojame, kiek kalorijų per dieną jums reikia

1. Apskaičiuojame bazinę medžiagų apykaitą (BMR) pagal formulę

BMR = 447,593 + (9,247 • svoris kg) + (3,098 • aukštis cm) - (4,330 • amžius metais)

BMR = 88.362 + (13.397 • svoris kg) + (4.799 • aukštis cm) - (5.677 • amžius metais)

2. Apskaičiuokite savo aktyvų medžiagų apykaitos greitį (AMR). Tai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo: Sėdimas gyvenimo būdas - 1.2

Vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis aktyvumas ar užsiėmimai 1-3 kartus per savaitę) - 1375

Vidutinis aktyvumas (3–5 kartus per savaitę) - 1,55

Didelis aktyvumas (intensyvūs krūviai, klasės 6–7 kartus per savaitę) - 1,725

3. Padauginkite skaičius nuo 1 iki 2 - tai jūsų kalorijų kiekis per dieną

Vidutinės žmogaus energijos sąnaudos per parą (kcal per dieną) = BMR • AMR

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Kas yra baltymas, kodėl jo reikia, kokia yra dienos norma vaikams ir suaugusiems, vyrams ir moterims, sveikiems ir sergantiems? Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Kas yra baltymai? Dienos norma

Baltymai (dar vadinami baltymais) yra organinės medžiagos, susidedančios iš amino rūgščių ir užtikrinančios normalią visų gyvybiškai svarbių kūno procesų eigą. Be baltymų neįmanoma įsivaizduoti medžiagų apykaitos, ląstelių, audinių, organų augimo ir vystymosi, raumenų darbo, normalaus imuniteto, protinės veiklos ir fizinės veiklos, augimo, gimdymo....

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, minimalus baltymų poreikis žmogaus organizmui yra 0,45 - 0,57 g / kg kūno svorio. Tai yra riba, nuo kurios prasideda baltymų badas. Kalbant apie optimalų baltymų kiekį, reikalingą normaliai sveikatos būklei palaikyti, šis rodiklis bus 0,75–0,85 g / kg kūno svorio. Mažiems vaikams šie rodikliai bus daug didesni - iki 2–3 g / kg kūno svorio. Senstant sunaudojamų baltymų kiekis palaipsniui mažėja.

Dienos baltymų kiekis suaugusiesiems

Kiek baltymų reikia suvartoti, nepakenkiant sveikatai gramais (vyrai ir moterys)

kurių kūno svoris 50 kg - 37,5 g baltymų per dieną

Kaip matote, rekomenduojamos suvartojamų baltymų normos yra gana mažos, tačiau, pasak dietologų, šio kiekio visiškai pakanka normaliam visų kūno organų ir sistemų funkcionavimui. Be to, net šią normą galima sumažinti, jei organizmas yra pakankamai aprūpintas energija (kalorijomis) dėl riebalų ir angliavandenių vartojimo su maistu..

Baltymų produktų perteklius dietoje visiškai nėra sveikintinas, nes tai sukelia daugybę sveikatos ir gerovės problemų. Šis neigiamas poveikis labiausiai išryškėja vartojant per daug gyvūninių baltymų ir, visų pirma, mėsą ir mėsos produktus. Apskritai optimalus augalinių ir gyvūninių baltymų santykis maiste bus apie 50/50 proc. Ir svarbu atsiminti, kad gyvūninių baltymų yra ne tik mėsoje, bet ir žuvyje, kiaušiniuose, piene, sūryje, varškėje..

Beje, augalinių baltymų virškinamumas toli gražu nėra idealus, todėl vegetarams jų dienos dozė turėtų būti padidinta maždaug 10–15%. Na, visiškai atsisakius mėsos, pieno ar kiaušinių, neveiks, nes šiuose produktuose yra optimalių visų būtinų amino rūgščių, skirtingai nei augalinių baltymų šaltinių..

Baltymų kiekis maiste

Kokiuose maisto produktuose yra pakankamai augalinių ir gyvūninių baltymų? Mes žiūrime į lentelę:

Maistas Baltymų kiekis 100 g
Mėsa, kiaušiniai
Ėriena 21–24
Liesa jautiena 20
Jautiena (malta mėsa) 23
Turkija (liesa) 24
Triušis, kiškis 24
Vištiena (be odos) 20-25
Avienos, jautienos, kiaulienos kepenys 17–19
Jautiena, kiaulienos inkstai 12-14
Riebi kiauliena 19
Mažo riebumo kiauliena 25
Veršiena 20–22
Antis 17
Avienos, jautienos, kiaulienos širdis 14-15
Dešros 10-20
Jautienos liežuvis 16
Visas kiaušinis (100 g) 12
Kiaušinis, trynys (1vnt.) 2.7
Kiaušinis, baltymai (1 vnt.) 3.6
Žuvis ir jūros gėrybės
Rožinė lašiša 21
Chum lašišos ikrai 27
Kalmarų filė) 18,0
Plekšnė 18.2
Karpis 19.9
Krabai, krevetės 18-20
Krūtinė 21
Pollockas 17
Ešerys 20
Eršketas 16.5
Menkės kepenys 24
Silkė 15.5
Lašiša 16.3
Rūkyta lašiša 25.4
Skumbrė 18
Stauridė 18.5
Šamas 17
Lydeka 21
17 menkė
Rūkyta menkė 23.5
Tunas 23
Ungurys 17
Jūrų lydeka 16.6
Lydeka 18
Pienas ir pieno produktai
Brynza 18
Kefyras (jogurtas) 0,1–1%
Pienas 1,5–5%
Pasukos 3.3
Kremas 2.8
Grietinė 1.5
Kietieji sūriai (vidutiniškai) 25-35
Lydytas sūris 20
Varškė 14-18
Javai, ankštiniai augalai, riešutai
Grikiai 12
Avižų kruopos 11
7 pav
Žirniai 20
Pupelės 21
Soja 34
Žemės riešutai 26–29
Graikiniai riešutai 15
Saulėgrąžų sėklos

Naudodamiesi lentelėje pateiktais duomenimis ir žinodami apytikslį baltymų poreikį, galite sukurti teisingą mitybą ir daugelį metų išlaikyti gerą sveikatą ir gerą našumą..

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O baltymų pertekliaus atveju kepenys baltymus „apdairiai“ paverčia riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (aminorūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

+ Dar 40 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (nurodomas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija21.6Otas18.9Brynza17.9Virta dešra12.1
Vištienos koja21.3Veršiena19.7Silkė17.7Soros12.0
Triušiena21.2Jautiena18.9Jautienos kepenys17.4Avižiniai dribsniai11.9
Rožinė lašiša21Kiaulienos kepenys18.8Kiaulienos inkstai16.4Riebi kiauliena11.4
Krevetės20.9Ėrienos kepenys18.7Lazdyno riešutas16.1Kvietinė duona7,7
Viščiukai20.8Viščiukai18.7Pollockas15.9Sviesto kepiniai7.6
Lašiša20.8Migdolai18.6Širdis15Ryžių košė7
Saulėgražos sėkla20.7Kalmarai18Graikinis riešutas13.8ruginė duona4.7
Saury mažas20.4Skumbrė18Gydytojo koldūnai13,7Mažai riebalų turintis kefyras3
Aviena20Neriebus varškės sūris18Grikiai nemalti12.6Pienas2.8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

  • Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
  • Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
  • Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
  • Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

  • Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
  • Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
  • Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

  • Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
  • Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
  • Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
  • Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
  • Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

  • Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
  • Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
  • Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
  • Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
  • Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra nereikšmingų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kai kurios būtinosios amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite maksimaliai padidinti sugedusių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninių produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Atliekant tam tikrus tyrimus, susijusius su augalų baltymų absorbavimu organizme, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas - ne visi skanumynai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, dietologai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

  1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
  2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
  3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Prieš sportuodami nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
  4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
  5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų amino rūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį: