Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų? Teisingas baltyminio maisto stalas

Sveikinimai visiems tinklaraščio skaitytojams. Ar kada susimąstėte, kiek baltymų yra jūsų dietoje? Manau, kad dauguma jūsų net nekreipiate į tai dėmesio. Bet veltui. Galų gale baltymai (baltymai, polipeptidai) yra pagrindiniai audinių ir raumenų pagrindai. Šios medžiagos puikiai tinka svorio metimui. Pažvelkime į baltymus maiste + žemiau bus pateikta polipeptidais turtingo maisto lentelė.

Kam skirti baltymai??

Šios medžiagos yra labai svarbios mūsų organizmui. Be statybų, jie atlieka hormonines, reguliavimo, apsaugines funkcijas. Polipeptiduose yra neesminių ir nepakeičiamų amino rūgščių. Nepakeičiamų organizmas negali sintetinti, o tai reiškia, kad jie turi ateiti pas mus su daržovėmis, mėsa ir grūdais. Jų trūkumas lemia imuniteto sumažėjimą, darbingumo pablogėjimą. Atmintis, kenčia širdis, blogėja kepenų veikla.

Baltymų trūkumas dietoje gali būti jūsų diskomforto priežastis. Patariu būtinai perskaityti straipsnį „Koks baltymų vaidmuo organizme“. Šios medžiagos nesikaupia pas mus. Kūnas juos nuolat vartoja.

Polipeptidai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Jei šių medžiagų gauname su pienu, mėsa, kiaušiniais, jūros gėrybėmis - tai gyvūnai. Iš ankštinių augalų, javų, riešutų, daržovių - daržovių. Skaitykite daugiau straipsnyje „Augalinių ir gyvūninių baltymų produktų sąrašas“.

Gyvūnų polipeptidai geriau absorbuojami. Jie yra visų mūsų organizmui reikalingų aminorūgščių šaltinis. Ir keičiamos, ir nepakeičiamos. Tiesa, be sveikų baltymų, mėsoje, piene, kiaušiniuose, žuvyje yra riebalų ir cholesterolio..

Produktų lentelė

Taigi, kur yra mums reikalingi baltymai? Noriu pateikti greičiausiai absorbuojamų polipeptidų sąrašą. Tai padės jums paįvairinti mitybą tinkamais maisto produktais. Pradėkime nuo gyvūninių baltymų. Lentelėje atkreipkite dėmesį į maistinę vertę (virškinamumą). Kuo jis didesnis, tuo geriau baltymai bus absorbuojami..

ProduktasBaltymai,%Riebalai,%Angliavandeniai,%Virškinamumas,%Asimiliacijos greitis
Kiaušinių milteliai45,037.37.1šimtas1.0
Sūris25.020-30 d-931.0
Pienas, kefyras2,333.6941.0
Varškė16.7penki-931.0
Kiaušiniai12.711.50.7971.0
Serumas2.92.53.5951.0
Višta20.33.3-990,92
Jautiena13.912.4-950,92
Rožinė lašišos žuvis21.07.3-950.9
Kiauliena (neriebi)16.427.3-930,63

Dabar pažvelkime į augalų polipeptidus. Tokiame maiste praktiškai nėra riebalų. Tai daro tai dietiniu maistu. Tai reiškia, kad tai bus naudinga metant svorį. Svarbu žinoti, kad augaliniai baltymai nėra visiškai virškinami. Tačiau, kita vertus, jie sukuria sotumo iliuziją ir numalšina alkio jausmą. Be to, daržovėse, vaisiuose, grūduose yra skaidulų, kurios pagerina virškinamojo trakto veiklą. Peržiūrėkite mūsų sveikus augalų baltymus.

ProduktasBaltymai,%Riebalai,%Angliavandeniai,%Virškinamumas,%Asimiliacijos greitis
Sojos34.917.326.5910,91
Žirniai231.657.7trisdešimt0,67
Grikiai12.62.663350.66
Pupelės22.31.754.5trisdešimt0,63
Rugiai10.701.9456320,63
Kukurūzai3.31,275350.6
Avižos11.95.265.4320.57
Ryžiai7.00.673,7360.55
Kvieciai12.71.170.6trisdešimt0.54
Žemės riešutas26.345.245.2370.52

Augalinis maistas turi mažiau kalorijų nei gyvūninis. Todėl svorio metimui daugelis renkasi daržovių ir grūdų dietą. Tai neteisinga, nes daržovių, vaisių ir grūdų virškinamumas yra mažas. Todėl jie negali patenkinti dienos baltymų poreikio. Tai aiškiai matyti iš lentelės. Geriausia gyvūnus derinti su augaliniais baltymais.

SUSIJĘ STRAIPSNIAI:

  • Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų + aukštų...
  • Kodėl mums reikia baltymų ir koks jų vaidmuo žmogaus organizme
  • Aminorūgštys: maisto produktų kiekio lentelė ir dienos norma žmonėms

Asimiliacijos greitis

Tai rodo, kaip šios medžiagos suskaidomos į aminorūgštis ir absorbuojamos. Jų virškinimo greitis yra skirtingas. Pieno ir kiaušinių polipeptidai virškinami greičiausiai. Po jų eina žuvis ir mėsa. Augaliniai baltymai virškinami ir absorbuojami lėčiausiai.

Visi maisto polipeptidai vertinami pagal asimiliacijos greitį. Tai taip pat atspindi cheminę produkto vertę - aminorūgščių sudėtį. Taip pat biologinė vertė - virškinimo laipsnis. Išsamiausi baltymų šaltiniai yra maisto produktai, kurių koeficientas yra 1.

Tuo pačiu metu kombinuotos mitybos (daržovių ir gyvulių) biologinė vertė yra daug didesnė nei atskirai. Norėdami pagerinti baltymų absorbcijos greitį, derinkite abiejų tipų maisto produktus. Kiaušiniai puikiai dera su bulvėmis, kviečiais, kukurūzais, pupelėmis. Pieną galima vartoti su rugiais.

Visiški polipeptidai yra geriausiai virškinami ir absorbuojami. Tokiose medžiagose yra subalansuotas aminorūgščių rinkinys. Tai apima kiaušinių, mėsos ir žuvies baltymus, pieną. Daugiau nei 90% aminorūgščių virškinama ir absorbuojama iš gyvūninės kilmės maisto.

Defektiniai baltymai - turi nesubalansuotą sudėtį. Jiems gali trūkti vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių. Trūkstant bent vienos aminorūgšties, visoms kitoms aminorūgštims sunku sintetinti baltymus. Beveik visi augalų polipeptidai yra su defektais. Iš jų absorbuojama 60–80% aminorūgščių.

Daug baltymų turintis maistas svorio metimui

Kaip išsiaiškinome, gyvūninis maistas pasižymi dideliu aminorūgščių absorbcijos greičiu. Nepaisant to, valgant tik gyvūninį maistą, gali pasireikšti vidurių užkietėjimas. Vis dar sunku ant skrandžio. Todėl svarbu kasdien į savo racioną įtraukti augalinį maistą. Skaidulos dėka žarnyne nebus sustabarėjusių procesų.

Metant svorį galima valgyti kruopas, vaisius, daržoves. Reikalingas neriebus fermentuotas pieno maistas, alyvuogių aliejus. Jūros gėrybės, liesa mėsa ir liesa žuvis, šiek tiek grūdų duona.

Kadangi polipeptidai yra lėtai virškinami, organizmas išleidžia kalorijas jiems perdirbti. Riebalai nesikaupia. Jei dieta derinama su mankšta, poveikis padidės kelis kartus. Metant svorį svarbu rinktis mažiausią riebalų ir angliavandenių kiekį turintį maistą..

  • Virtos vištienos krūtinėlė ar kalakutiena yra puikus dietinis patiekalas. Troškinti arba virti upėtakiai, rausvos lašišos ir kitos neriebios žuvys. Nepamirškite apie neriebų varškę, kiaušinius.
  • Iš augalinio maisto, laikantis dietos, bus naudingos virtos pupelės, avižiniai dribsniai, ryžiai. Tiesa, ankštinius augalus patartina vartoti ne dažniau kaip du ar tris kartus per savaitę..
  • Dietoje nedraudžiamos natūralios naminės dešrelės), taip pat šiek tiek lašinių.

Svorio metimui ypač naudingos žalios daržovės, tokios kaip pomidorai. Šioje daržovėje yra likopeno, kuris sustiprina baltymų dietos poveikį. Jis taip pat reguliuoja cholesterolio apykaitą, stimuliuoja virškinimo procesus. Tai taip pat normalizuoja apetitą, skatina riebalų deginimą, o tai reiškia svorio mažėjimą..

Dienos norma sportuojant

Jei sportuodamas mesti svorį, baltymų norma bus 1 g / kg kūno svorio. Tas pats dienos reikalavimas bus be fizinio aktyvumo. Intensyviai treniruojantis, norint išlaikyti azoto pusiausvyrą, jums reikės 1,5 - 2,0 g 1 kg kūno svorio. Tai labai svarbu. Kadangi aktyviai sportinei veiklai reikia daug daugiau baltymų.

Norėdami saikingai mankštintis, suvalgykite tris vištienos krūtinėles per dieną. Vykdydami intensyvias treniruotes, vis tiek turite pridėti keletą kiaušinių, ankštinių augalų, riešutų prie krūtų. Taigi, jei tikslas yra ne tik numesti svorį, bet ir padidinti raumenis - būtina reguliariai maitintis. Išrūgų baltymai jums čia padės.

Jei neturite pakankamai baltymų, azoto pusiausvyra organizme bus sutrikusi. Tai sukels katabolizmą (raumenų audinio sunaikinimą). Taip pat lėtas atsistatymas po fizinio krūvio. Jūs negalėsite auginti raumenų, treniruotėse sumažės jūsų ištvermė.

Jei metate svorį ir sportuojate, dietoje turi būti:

  • vištiena be odos;
  • baltas kiaušinis;
  • varškės;
  • liesa žuvis;
  • sojos;
  • pupelės;
  • ryžiai;
  • žemės riešutas.

Užkandžiams dažniausiai naudojami riešutai. Kadangi jie turi daug kalorijų, reikia valgyti pažodžiui keletą dalykų vienu metu. Kokie riešutai yra naudingiausi ir juose yra kalorijų, skaitykite šiame straipsnyje.

Dabar jūs žinote, kur yra baltymai. Į savo mitybą būtinai įtraukite daug baltymų turinčio maisto. Metant svorį, atkreipkite dėmesį ir į kalorijas. Maisto, kuriame gausu sacharidų, turėtų būti kuo mažiau, tačiau jo negalima visiškai atmesti.

Į savo racioną įtraukite ir augalų, ir gyvūnų polipeptidus. Tokiu būdu jie bus geriau absorbuojami. Jei mano patarimas jums padėjo, aš apsidžiaugsiu. Būk sveikas! Nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio naujinių. Iki!

Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4–26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienasšimtas%
Izoliuotas sojos baltymas Suprošimtas%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudoni ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18.757.8650
Anakardis25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūniniai svogūnai1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyvos0.9-44
Persimonas0.6-54
Saldžios vyšnios1,20,451
Obuolys0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118.7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.