Baltyminis maistas: visas baltymingų maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jos reikia bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

• pienas -1,0;
• sojos izoliatas -1,0;
• kiaušiniai -1,0;
• jautiena - 0,92;
• žirniai - 0,69;
• pupelės - 0,68;
• avižos - 0,57;
• žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

• mėsa,
• ankštiniai,
• riešutai,
• kiaušiniai,
• kepenys,
• javai,
• žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl jie prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis.

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape.

Pieno produktai

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas bet kokio amžiaus kūnui..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali mėsa, turinti daug baltymų, jei kepama bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į dietą galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltyminių maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis racione padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

• neriebi žuvis;
• riešutai;
• sėklos;
• pupelės;
• žirniai;
• mažai riebalų turintys pieno produktai;
• kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

• angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos - nedidelis jų kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui;
• dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
• valgyti reikia kas 3 valandas;
• su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
• garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
• angliavandenių maistą leidžiama valgyti tik iki 14 val.;
• visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Baltymai yra žmogaus raumenų statybinė medžiaga, todėl, metant svorį ar priaugant raumenų masės, rekomenduojama vartoti daugiau baltymų produktų. Baltyminis maistas yra naudingas ne tik numesti svorį ar kitaip pakeisti svorį, bet ir vidaus organų darbui. Taigi dėl baltymų trūkumo sumažėja kalcio ir hemoglobino kiekis kraujyje, dėl kurio kenčia vidaus organai, dantys ir plaukai, o nėščios moterys turi susidurti su vaisiaus vystymosi problemomis. Viskas paaiškinama deguonies trūkumu. Tačiau besaikis baltyminių produktų vartojimas yra pavojingas žmogaus sveikatai. Ką reikėtų nepamiršti formuojant mitybą.

Dėl poveikio organizmui

Baltymų produktai turėtų būti įtraukti į žmogaus mitybą tam tikru kiekiu, leistinu sveikatai. Kasdienis baltymų kiekis yra 1–1,5 g 1 kilogramui žmogaus svorio. Todėl, kad nepakenktumėte savo kūnui, turite būti atsargūs pasirinkdami baltyminius produktus ir jų kiekį, kad sumažintumėte svorį ar padidintumėte raumenų masę. Į dietą svarbu įtraukti baltyminį maistą, nes šios medžiagos teigiamai veikia žmogaus organizmą.

Teigiami baltyminių produktų naudojimo aspektai yra šie:

• jie prisideda prie toksinų ir toksinų pašalinimo iš organizmo;
• stiprėja širdis ir kraujagyslės, nes sumažėja bendras cukraus kiekis kraujyje;
• užtikrinamas raumenų masės augimas, nes normalizuojama insulino gamyba - jis degina gliukozę, paversdamas ją energija, formuojančia raumenų ląsteles;
• baltyminiai produktai padeda pašalinti skysčių perteklių iš riebalų ląstelių, tuo pačiu padedant normalizuoti vandens balansą;
• jie išsaugo raumenų ląsteles degindami tik riebalų ląsteles;
• baltyminis maistas padeda numesti svorį dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos;
• jie padeda sumažinti alkį, todėl žmogus pradeda mažiau kentėti dėl sumažėjusių porcijų, o metdamas svorį.

Baltymų maistas padeda numesti svorį, todėl sportininkai dažnai siekia praktikos, vadinamos kūno džiūvimu. Tai ta pati dieta, kuri padeda išlaikyti raumenų masę, tačiau maksimaliai sunaikina riebalų ląsteles..

Pažymėtina, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pašalinimas iš dietos žmonėms sumažėja. Pirma, antsvoris negrįžta. Antra, žmogus nejaučia komplikacijų..

Baltymų rūšys

Baltyminis maistas skirstomas į dvi rūšis - gyvūninį ir augalinį. Norint veiksmingai numesti svorio ir palaikyti sveikatą, 70% baltymų žmogaus mityboje turėtų būti gyvūninės kilmės, o likę 30% - augalinės kilmės. Šių proporcijų nereikia laikytis tiksliai iki gramo, tačiau rekomenduojama palaikyti normalią kūno būklę..

Kiekviena baltymų rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl, formuojant dietą, norint numesti svorio ar išlaikyti svorį, reikėtų atsižvelgti į visas veislių savybes..

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės medžiagos greitai absorbuojamos, tačiau jose yra daug riebalų, todėl, metant svorį, rekomenduojamą kiekį galite sumažinti 20%. Tačiau mitybos specialistai pataria riebią mėsą tiesiog pakeisti liesa. Pavyzdžiui, rekomenduojama vartoti vištienos, kalakutienos, veršienos, triušienos ir kitų rūšių baltymų maistą su mažiau kalorijų. Į dietą draudžiama įtraukti kiaulieną ir avieną. Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai taip pat apima fermentuotus pieno produktus. Tai yra pienas, kefyras, grietinė ir varškė. Jei svorio metimo metu į dietą įtraukiate pateiktus produktus, rekomenduojamos tik sumažinto kaloringumo veislės, taip pat neriebios varškės rūšys, kefyras.

Daržovių

Augalines medžiagas organizmas absorbuoja daug lėčiau, tačiau jas galima vartoti dideliais kiekiais, nes jose trūksta riebalų. Norint tiksliai suprasti, kokie yra augalinės ar gyvūninės kilmės baltymai, pateikiama baltyminių produktų lentelė, kuri padės jums savarankiškai sudaryti dietą, siekiant efektyvaus ir saugaus svorio metimo..

Produktų sąrašai

Toliau reikia išsamiau susipažinti su baltyminių produktų ypatumais, taip pat ištirti patį produktų sąrašą, kurį rekomenduojama sudaryti dietą svorio metimo tikslu. Taip pat būtina teisingam ne tik baltymų santykiui maiste, bet ir angliavandenių bei riebalų „sąveikai“.

Atkreipkite dėmesį: Rekomenduojama atsižvelgti į maisto produktų kalorijų kiekį, nes negalima viršyti dienos kalorijų kiekio asmeniui. Priešingu atveju baltymų svoris nebus mažinamas jokiomis aplinkybėmis..

Baltymų maisto produktų sąrašas išsamiai pateiktas lentelėse. Šiuo atveju yra trys produktų grupės, kurias rekomenduojama įtraukti į dietą, siekiant numesti svorio ir palaikyti raumenų formą..

Mėsa, kiaušiniai ir subproduktai

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir fermentuoti pieno produktai

Iš aukščiau pateiktų lentelių paaiškėja, kad daugelyje maisto produktų yra didžiulis kalorijų kiekis, todėl jų vartojimas netampa saugus svorio metimo metu, nepaisant didelio kiekio medžiagos.

Todėl mitybos specialistai padeda žmonėms, norintiems sulieknėti, sudarydami išsamesnes maisto produktų su angliavandeniais ir riebalais lenteles. Tai padės jums formuoti mitybą pagal rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį žmogui, taip pat palaikyti gerą savijautą..

Pažymėtina, kad svorio metimui rekomenduojama naudoti maisto produktus su sumažintu riebalų kiekiu. Bet baltyminiai maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis riebalų kiekis, gali būti įtraukiami į dietą tuo metu, kai išeinama iš dietos..

Geriausi produktai

Mitybos specialistai sudarė savo sveikų maisto produktų sąrašą, kurį rekomenduojama vartoti metant svorį. Jie į dietą įvedami atsižvelgiant į organizmo savybes ir poveikį - atsižvelgiama į alerginį polinkį ar individualią netoleranciją. Kai kurie iš jų gali sukelti dujų susidarymą, todėl geriau apriboti jų naudojimą.

Kiaušinio baltymas yra daugumoje baltymų formulių, kurias sportininkai naudoja raumenų auginimui per trumpą laiką. Tai suprantama, nes kiaušinyje yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis, o jame nedaug kalorijų ir praktiškai nėra riebalų..

Svorio metimui per dieną leidžiama valgyti tik 7 kiaušinių baltymus ir 4 trynius. Yra specialių dietų, kurios per savaitę pusryčiams sunaudoja tik 5 kiaušinius..

Tai svarbu: ekspertai leidžia vartoti ne daugiau kaip 3-4 kiaušinių trynius per savaitę, nes šis produktas neigiamai veikia kepenų būklę. Todėl nevalia valgyti kiaušinių, geriau juos pakeisti kitais nekaloringais ir baltymingais maisto produktais.

Sumažintas riebalų kefyras arba natūralus jogurtas

Šis produktas yra daugumos dietų pagrindas, nes baltymų kiekis čia yra 28 g 100 g kefyro, o tai užtikrina vartojamų medžiagų naudingumą. Fermentuotas pieno produktas pašalina toksinus ir toksinus, todėl antsvoris greičiau praeina. Jogurtas pasirinktas be saldiklių ar vaisių priedų.

Varškė

Varškės baltymai greitai pasisavinami, todėl žmogus nejaučia sunkumo, bet tuo pačiu ir nenori ilgai valgyti. 100 g produkto yra ne mažiau kaip 20 g atitinkamos medžiagos. Tačiau šis baltyminis maistas padeda pagerinti nagų, plaukų, dantų ir kaulų būklę..

Pienas

Šis baltyminis maistas yra įtrauktas į produktų sąrašą ir užima pirmaujančią vietą baltymų ir mikroelementų kiekyje, aplenkdamas mėsą ir žuvį. Viskas slypi lengvame virškinamume ir teigiamame skrandžio poveikyje..

100 g produkto mėsoje yra iki 20 g medžiagos ir tik 2 g riebalų, jei kalbėsime apie neriebias veisles. Norint sulieknėti per trumpą laiką, rekomenduojama rinktis jautieną, vištieną ir kitą liesą mėsą.

Į racioną rekomenduojama įtraukti lašišos filė, kurioje yra daug omega-3 riebalų. Todėl ši žuvis padeda įveikti nervinius sutrikimus, taip pat sumažinti antsvorį. Leidžiama naudoti tik troškintą arba virtą žuvį, lengvai sūdytą pagal draudimą.

Ankštiniai augalai

Tai yra augalinės kilmės baltymai, kuriuos rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ar vidurių užkietėjimo. Ankštinėse daržovėse yra sveikų maistinių skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat palaiko raumenų masę per didelį svorio kritimą.

Baltymų kokteiliai ir milteliai

Nereikėtų atsisakyti baltymų kokteilių, ypač jei norite greitai sulieknėti su minimaliu kalorijų kiekiu. Tinkamai pritaikius kūną, kokteiliai padeda pagerinti palengvėjimą - privalomas apsilankymas sporto salėje.

Kepimo receptai

Kad nekiltų klausimų dėl dietos įvairovės, siūlomi keli maisto ruošimo receptai:

• Špinatų sriuba. Išvirkite kalakuto krūtinėlę be odos ir išimkite iš keptuvės. Į gautą sultinį supilkite šaldytų špinatų pakuotę, prieš tai smulkiai supjaustytą. Virkite 10 minučių. Supjaustykite kalakutą ir išmeskite atgal, virkite dar 10 minučių, sumalkite maišytuvu. Įpilkite ¼ puodelio pieno ir 2 skilteles smulkinto česnako.
• Baltymų sriuba su mėsos kukuliais. Išvirkite vištienos gabalėlį su kaulais. Išimkite, atskirkite minkštimą ir išvirkite faršo vištienos kukulius. Pagal skonį panardinkite gautus vištienos kukulius ir daržoves į sultinį (šakniavaisiai neįtraukiami). Geriau teikti pirmenybę žalioms daržovėms - pipirams, šparaginėms pupelėms ir kt.
• Vištiena kefyre. Vištienos filė pagardinkite druska, pipirais ir įpilkite kefyro. Palikite šaldytuve marinuotis 3 valandas. Troškinkite karštoje keptuvėje 10 minučių iš abiejų pusių.
• Kepta žuvis. Paimkite lašišos filė, pagardinkite citrinos sultimis, druska, pipirais, pabarstykite žolelėmis ir prieskoniais. Kepkite orkaitėje ant folijos be aliejaus, kol suminkštės.
• Baltymų salotos. Susmulkinkite 3 minkštus kiaušinius, supjaustykite 150 g virtos vištienos krūtinėlės, supjaustykite 50 g virtų kalmarų. Pagardinkite viską druska, pagal skonį pagardais, grietine ar natūraliu jogurtu.
• Šparagų baltymų salotos su vištiena. Sumaišykite 100 g kapotų šparagų, 3-4 žiedynus virtų žiedinių kopūstų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Įpilkite 2 šviežius agurkus ir 60 g saliero šaknies, 2 šaukštus konservuotų žirnių. Pagardinkite obuolių actu pagal skonį, druska ir pagardinkite prieskoniais.

Indus galite susikurti patys. Šiuo atveju pagrindinė sąlyga yra laikytis atsakingiausio požiūrio į baltymų ir baltyminių maisto produktų kiekio apskaičiavimą..

Baltymų maisto vartojimo patarimai

Norint numesti svorio, rekomenduojama pasinaudoti šiais pagrindiniais patarimais dėl baltyminių produktų naudojimo:

• Mėsą ir žuvį geriausia valgyti virtą, troškintą arba keptą. Galima garinti.
• Svorio metimo metu kūnas neturėtų nukentėti dėl vidaus organų sutrikimų. Taigi, racione turi būti vaisių ir daržovių, pieno produktų, kruopų ir viso grūdo duonos, daug žalumynų.
• Likus valandai iki miego, jums leidžiama išgerti stiklinę kefyro, geriau nei be riebalų. Arba pakeiskite kefyrą stikline natūralaus jogurto.
• Įvairių priedų - saldžiųjų jogurtų, padažų, taip pat baltymų pakaitalų - nerekomenduojama vartoti metant svorį.
• Valgio metu leidžiama 30 g baltymų. Tai yra saugus svorio metimas išlaikant vidinių sistemų darbą.
• Maistas turėtų būti vartojamas dalimis - bent 6 kartus per dieną. Jei pabudimo diena yra pakankamai ilga, ją galima padidinti iki 8 kartų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad jie vakarieniauja ne vėliau kaip 19:00.
• Baltymų mityba kartu su sportinėmis apkrovomis padės pagerinti išvaizdą - pastebimai sustiprėja kojų ir klubų raumenys, sumažėja juosmuo, sugriežtinamos mergaičių krūtys..

Baltymų valgymas ne visada daro stebuklus. Tai pavojinga žmonėms, sergantiems lėtinėmis vidaus organų ligomis..

Kad išvengtumėte paūmėjimų, turėtumėte atsisakyti baltymų dietos ir teikti pirmenybę tinkamai mitybai, laikydamiesi baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo rekomendacijų. Norint numesti svorio, baltymų dieta taikoma ne dažniau kaip kartą per metus, kraštutiniais atvejais - kartą per pusmetį.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

• Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
• Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
• Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
• Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
• Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
• Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
• Kiaušiniai - 12 gramų
• Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
• Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
• Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Pieno baltymai

Javai

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie labiausiai tinka jūsų skoniui.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui vyko jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

• Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
• Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
• Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis kalcis ir probiotikai, šis jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Įskaitant šiuos baltymų turinčius maisto produktus: paprastą riebų jogurtą (24%) ir kefyrą (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų sunku įsisavinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrą ir trečią vietą tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja yra 20 geriausių maisto produktų, turinčių daug baltymų, sąraše..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Tarp kitų žuvų išsiskiria tunas..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir užtikrintumėte, kad kiti mikroelementai būtų būtini sveikatai..

Baltymų lieknėjimo produktai su stalu

Dar prieš kelis dešimtmečius mėsa, kiaušiniai, nenugriebtas pienas ir kiti baltymų produktai buvo laikomi nepageidaujamais tų, kurie nusprendė atsikratyti tų papildomų svarų, racione. Tačiau daugelio tyrimų rezultatai visiškai atstatė baltymus ir dar daugiau: jie įvertino juos kaip nepamainomą svorio metimo medžiagą. Todėl dietos metu galite saugiai eksperimentuoti su indais, kuriuose yra baltymų, tačiau tuo pačiu metu atsižvelgti į kai kurias šios medžiagos savybes..

1. Baltymų produktų vaidmuo metant svorį
2. Koks yra baltymų produktų pertekliaus racione pavojus
3. Dienos norma
4. Baltymų tipai žmogaus mityboje
5. Maistas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis
6. Mažo kaloringumo baltyminiai maisto produktai
7. Kas padeda ir trukdo baltymų absorbcijai

Kai baltymai vadinami kūno ląstelių statybine medžiaga, dažnai nepaisoma, kad ši medžiaga yra nepakeičiamas metabolizmo dalyvis. Jam dalyvaujant, katabolizmas (įvairių sudėtingų medžiagų suskaidymas į paprastesnes ir lengviau virškinamas) ir anabolizmas (naujų junginių sukūrimas iš kelių kitų) yra neįmanomas. Kartu tai leidžia išlaikyti visas kūno funkcijas norimu lygiu, aprūpinti kūną būtinu energijos lygiu, šilumos mainais ir pan. Tačiau svorio metimo metu daug svarbiau yra kažkas kita: tai yra aktyvi ir kokybiška medžiagų apykaita, kuri yra raktas į aktyvų riebalų ląstelių, formuojančių poodines atsargas, skaidymą ir panaudojimą. Be to, baltymams reikia daug energijos suskaidyti į sudedamąsias amino rūgštis, o tai taip pat padidina svorio metimo efektyvumą..

Įdomus faktas: NSCA sporto mitybos vadove liesiems raumenims priaugti rekomenduojama suvartoti 1,3–2 g / kg kūno svorio..

Žinoma, maisto produktai, turintys daug baltymų svorio metimui, yra nepakeičiami. Bet jūs negalite pasikliauti tik baltymais, kurie sukurs jums gražų kūną ir palaikys jūsų sveikatą. Neturint pakankamai riebalų, poodinių riebalų skaidymas sulėtėja, o be angliavandenių energijos lygis tiek sumažėja, kad svorio metimo pažanga vargu ar patiks. Dietoje esant baltymų pertekliui, sveikata kenčia dar labiau. Nereikalingi baltymai, kurie nepateks į ląstelių struktūrą ir jų atkūrimą bei nedalyvaus medžiagų apykaitoje, iš organizmo išsiskiria per inkstus. Atitinkamai, kuo daugiau baltymų maiste, tuo didesnė šių organų apkrova. Ir jei inkstams sekasi nepakankamai gerai arba yra daugiau baltymų, nei jie sugeba apdoroti, atsiranda būklė, kurią galima pavadinti intoksikacija baltymu - kūno apsinuodijimas baltymų skilimo produktais.

Baltymai aktyviausiai vartojami po fizinio krūvio (norint atkurti raumenų ląsteles), dėl ligos, po ilgų dietų su ryškiu kalorijų deficitu ir vienkartinių dietų. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti 1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Bet jei gyvenimo būdas toli gražu nėra aktyvus, o raumenys ilsisi dažniau nei dirba, rekomenduojama baltymų kiekį sumažinti iki 0,75 g 1 kg kūno svorio. Žinoma, periodiškas baltymų kiekio perteklius ar sumažėjimas dietoje nepakenks sveikatai ir vargu ar net taps pastebimas. Tačiau ilgalaikiai eksperimentai su šia medžiaga (jos per didelis kiekis ar ryškus trūkumas) neigiamai paveiks sveikatą, išvaizdą ir net svorio metimo progresą: bandydamas susidoroti su baltymų intoksikacija ar statybinių medžiagų trūkumu ląstelėms, kūnas sumažina energijos suvartojimą ir pereina į energijos taupymo būdą. Todėl poodiniai riebalai nustoja dalyvauti energijos apykaitoje, o silpnumas ir padidėjęs nuovargis neleidžia grįžti į treniruotes ar atlikti jų pakankamai aktyviu lygiu, kad medžiagų apykaita būtų normali. Tačiau stebėti baltymų kiekį dietoje nepakanka. Patartina organizuoti patiekalus taip, kad meniu būtų visų rūšių baltymai.

Baltymus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jie priklauso tai pačiai cheminių junginių klasei ir paprastai atlieka tas pačias funkcijas, tačiau tuo pat metu turi keletą skirtumų..

Gyvūniniai baltymai. Jų pranašumas slypi aminorūgščių - grandinių, iš kurių yra pastatyta baltymo molekulė, sudėtyje. Gyvūniniai produktai priklauso visaverčiams baltymams: juose yra visų būtinų amino rūgščių - junginių, kurių organizmas pats nesugeba pagaminti, tačiau be jų jis negali normaliai funkcionuoti. Sąlyginis gyvūninių produktų trūkumas - didelis riebalų kiekis, kuris gali panaikinti visas pastangas mesti svorį.

Augaliniai baltymai. Tokių baltymų sudėtis yra menkesnė, nes tik sojoje ir kvinoje yra nepakeičiamų amino rūgščių. Visuose kituose augaliniuose maisto produktuose trūksta vienos ar dviejų šios grupės aminorūgščių, todėl jie mažiau mėgstami žmogaus racione. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio: laikantis sočios ir įvairios dietos, šis augalinių baltymų trūkumas lengvai pašalinamas. Įvairių augalinės kilmės baltymų derinys gali sudaryti visą aminorūgščių kompleksą: nereikšmingą ir nepakeičiamą. Kokius produktus pasirinkti, priklauso nuo asmens skonio ir pageidavimų. Tačiau svorio metimas yra procesas, reikalaujantis pakankamai energijos ir jėgų, todėl svarbu atsižvelgti ir į dar vieną niuansą. Augalinių baltymų skaidymas trunka ilgiau ir reikalauja daugiau organizmo išteklių nei gyvūniniai baltymai.

Jei paskirstysite visus baltymus turinčius svorio metimo maisto produktus pagal baltymų kiekį, sąrašas atrodys taip:

• Soja - 36 g baltymų / 100 g produkto.
• Žąsų mėsa - 29 g / 100 g.
• Tunas - 29 g / 100 g.
• Kietasis sūris - 23-29 g / 100 g.
• Chum lašišos ikrai - 27 g / 100 g.
• Lašiša - 25,5 g / 100 g.
• Vištiena - 25 g / 100 g.
• Kiauliena - 25 g / 100 g.
• Ėriena, kalakutiena, triušis - 24 g / 100 g.
• Jautiena - 23 g / 100 g.
• Migdolai, juodosios pupelės - 21 g / 100 g.
• Kepenys - 18-19 g / 100 g.
• Avinžirniai - 19 g / 100 g.
• Vištienos kiaušinis - 13 g / 1 vnt.
• Nenugriebtas pienas - 3 g / 100 g.

Norint numesti svorio, baltymų turintį maistą geriausia pasirinkti iš nekaloringų ir lengvai virškinamų maisto produktų sąrašo. Tokiu atveju kūnas nebus apkrautas nereikalingomis užduotimis, tokiomis kaip per daug „sunkių“ baltymų turinčių maisto produktų ir patiekalų skaidymas ir įsisavinimas, o svorio metimas bus racionalus: dėl riebalų sankaupų, o ne dėl kūno energijos išteklių. Todėl reikėtų atsižvelgti į riebalų kiekį konkrečiame produkte ir jo kalorijų kiekį. Ankstesniame sąraše produktai pakeis savo pozicijas, jei paskirstysite juos pagal kalorijų kiekį (Kcal kiekį) 100 g.

• Pupelės - 58.
• Nenugriebtas pienas (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 31–58.
• Kiaušinis - 70.
• Tunas - 96.
• Kepenys - 98–114.
• Lašiša - 142.
• Vištiena (be odos) - 150.
• Ėriena (liesa) - 160.
• Turkija - 165.
• Triušis - 181.
• Jautiena - 220–270.
• Kiauliena (atsižvelgiant į riebalų kiekį) - 220-330.
• Chum lašišos ikrai - 260 Kcal.
• Kietasis sūris (priklausomai nuo rūšies) - 280–410.
• Žąsų mėsa - 319.
• Avinžirnis - 364.
• Soja - 380.
• Migdolai - 645.

Baltymų maistas, esantis svorio metimo produktų sąraše, suteikia milžiniškas galimybes rinktis ir suteikia fantazijos galimybių: dieta kūno svoriui mažinti nebeatrodo skausmingas procesas, reikalaujantis didvyriškų valios pastangų. Baltyminiai maisto produktai gali būti įtraukti į įvairiausius receptus ir gali būti naudojami gaminant viską, kas jums patinka ir kas sveika - nuo sriubų ir pagrindinių patiekalų iki šventinių salotų ir gurmaniškų desertų. O „dietinio“ sąvoka nebesiejama su „nuobodu“ ir „neskanu“. Jei norite paįvairinti savo mitybą ir garantuotai išvengti antsvorio, galite kreiptis į „Herbalife“ produktus. Didelis baltymų kiekis baltymų kokteiliuose leis jaustis sočiai ir padės sulieknėti. Be to, tokie mišiniai turi ir kitų privalumų:

• yra 30% dienos antioksidantų vertės;
• kompozicijoje - 23 būtini mikroelementai, būtini normaliam kūno funkcionavimui;
• 10 skonių paįvairinti mitybą.

O nuo persivalgymo naktį apsaugos speciali formulė „Vakaro kokteilis“. Puikus kaloringų vakarienių pakaitalas, kuris ir prisotins, ir suteiks kūnui tokoferolio, reikalingo ramiam miegui, ir padės sklandžiai sumažinti svorį.

Baltymas pats neskaidomas ir neįsisavinamas: patekęs į kūną su maistu, jis tampa sudėtingos biocheminių reakcijų grandinės, kuri veda baltymą į būseną, kurioje jis tampa naudingas kūno ląstelėms, dalyviu. Todėl vien baltymų suvartojimo nepakanka: svarbu užtikrinti, kad būtų išlaikyta kitų baltymų apykaitai reikalingų medžiagų pusiausvyra. Svarbiausi iš jų yra vitamino C ir B vitaminai, kurių dideliais kiekiais yra žalumynuose ir lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pomidoruose, subproduktuose, kivyje, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose. Paįvairinę savo mitybą šiais produktais, galite būti tikri: baltymai ne tik patenka į organizmą, bet ir visiškai absorbuojami.

Ko yra baltymuose: maisto produktų sąrašas

Tiems, kurie meta svorį ir laikosi dietos, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, kad būtų teisingai sudarytas jų kasdienės mitybos meniu. Būtent šis komponentas yra maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį mūsų organizme ir sudaranti 75% žmogaus kūno minkštųjų audinių masės..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Tai yra energijos šaltinis, pagreitina raumenų atsinaujinimą ir teigiamai veikia savijautą. Be to, baltymai suteikia vertingų amino rūgščių, reikalingų daugeliui fermentinių organizmo reakcijų katalizuoti..

p, blokuota citata 2,0,0,0,0 ->

Baltymai leidžia susitraukinėti raumenims, atsinaujinti audiniams ir išgydyti žaizdas. Organizmo gynybinėje reakcijoje į patogenus dalyvauja specialūs baltymai - imunoglobulinai.

p, blokinė citata 3,0,0,0,0 ->

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Idealiu atveju jie turėtų turėti daug baltymų, būtinų normaliam žmogaus funkcionavimui..

p, blokinė citata 4,0,0,0,0 ->

• Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos
• Baltymai - dienos poreikis
• Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
• Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų
• Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas
  • Dietos baltymų perdozavimas
• Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė
  • Gyvūniniai baltymai
  • Augaliniai baltymai

Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos

Baltymai yra organinis junginys, priskiriamas biopolimerams. Jis susideda iš daugybės amino rūgščių ir atlieka kūno statybinę funkciją, formuodamas jungiamąjį audinį, raumenis, kaulus, plaukus, dantis ir nagus..

p, blokinė citata 5,0,0,0,0 ->

Baltymai yra sukurti dėl sintezės, jie yra būtini vykstant biocheminiams procesams, kurie yra atsakingi už tinkamą visų žmogaus kūno organų funkcionavimą.

p, blokinė citata 6,0,0,0,0 ->

Baltymų funkcijos organizme:

p, blokinė citata 7,0,0,0,0 ->

1. yra svarbi medžiaga kuriant naujus ir atkuriant panaudotus audinius. Jie užima pirmąją vietą tarp tvirtų žmogaus kūno komponentų - jie sudaro 75% sausos minkštųjų kūno audinių masės;
2. baltymai, kurie nėra naudojami anaboliniams procesams, yra energijos šaltinis, kai sudegus 1 g baltymo, susidaro 4 kcal;
3. yra pagrindinis kūno skysčių komponentas: kraujas, tarpląstelinis skystis (esantis tarpląstelinėje erdvėje), karvės ir motinos pienas;
4. organizmas iš jų sukuria virškinimo ir audinių fermentų baltymų dalis. Baltymų trūkumas dietoje po kelių dienų turi įtakos fermentų kiekiui ir aktyvumui;
5. baltymai yra medžiaga baltymų hormonų biosintezei;
6. yra medžiaga imuninių organų biosintezei;
7. dalyvauti organizmo detoksikacijoje.

Šis organinis junginys ypač svarbus sportininkams, nes veikia raumenų augimą ir jėgą. Dėl šios priežasties rinkoje nėra baltymų papildų, kurie padėtų subalansuoti mitybą..

p, blokinė citata 8,0,0,0,0 ->

Kūnas nuolat naudoja baltymus ir laikui bėgant baltymų nesukaupia. Baltymų perteklius paprasčiausiai pašalinamas iš organizmo, todėl kiekvieną dieną turime pasirūpinti tinkamu makroelementų kiekiu..

p, blokinė citata 10,0,0,0,0 ->

Baltymai - dienos poreikis

Baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ar fizinį aktyvumą:

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 ->

• sveikas žmogus - 1 g baltymų 1 kg kūno svorio,
• nėščia moteris - 1,5 g / kg kūno svorio,
• maitinant krūtimi - 1,3 g / kg,
• kūdikių - 1,52 g / kg,
• vaikai iki 15 metų - 1,5-2 g / kg,
• sportuojančių žmonių - 1,5–2 g / kg.

Lentelė. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną įvairioms populiacijoms, primenant 90% maistinę vertę.

p, blokinė citata 12,0,0,0,0 ->

Nereikėtų viršyti dienos reikalavimo, nes tai neigiamai veikia visą kūną. Per mažas baltymų kiekis slopina raumenų augimą, mažina medžiagų apykaitą, imunitetą, savijautą, odą, plaukus ir nagus.

p, blokinė citata 13,0,0,0,0 ->

Savo ruožtu per didelis baltymų vartojimas sukelia stresą kepenims ir inkstams ir padidina sąnarių uždegimo išsivystymo riziką..

p, blokinė citata 14,0,0,0,0 ->

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Žmogaus organizmas sugeba gaminti baltymą pats, bet ne tiek, kad galėtų patenkinti visus šios maistinės medžiagos poreikius. Dėl šios priežasties trūkstamas baltymų kiekis turėtų būti gaunamas iš maisto ir aprūpina organizmą energija..

p, blokinė citata 15,0,0,0,0 ->

Todėl baltymai, taip pat angliavandeniai ir riebalai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurių turi būti kasdieniame racione..

p, 16,0,0,0,0 bloknotas ->

Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, pasukos, sūris, grietinėlė), riešutai, kruopos, ankštiniai augalai. Išsiaiškinkime, kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir jų kiekio?

p, blokinė citata 17,0,1,0,0 ->

• Mėsa

Nuo pat ankstyvos vaikystės girdime, kad turėtume valgyti mėsą, nes ji yra labai sveika ir turi daug baltymų. Deja, šio požiūrio nepalaiko įvairūs tyrimai. Pasirodo, kad gyvūniniai baltymai nėra tokie naudingi kaip pienas ar jogurtas. Be to, mėsą žmogaus organizmas sunkiai ir ilgai virškina..

p, blokinė citata 18,0,0,0,0 ->

Kalbant apie mėsą, jautienoje yra daugiausia baltymų. Tačiau dėl riebiųjų rūgščių kiekio mėsoje, kuri laikoma pavojinga žmonių sveikatai, geriausia rinktis liesus gabalus..

p, blokinė citata 19,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 20,0,0,0,0 ->

Vištienos ir kalakutienos mėsoje yra daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų rūgščių nei jautienoje ar kiaulienoje. Paukštiena taip pat yra gausus vitaminų B6 ir B12, fosforo, geležies, kalio ir magnio šaltinis. Nenuostabu, kad balta mėsa yra svarbiausia žmonių, kuriems rūpi tobula figūra, racione. O vištiena netgi vadinama dietine mėsa..

p, blokinė citata 21,0,0,0,0 ->

• Žuvis

Tai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, juos lengviau virškinti nei raudoną mėsą. Upėtakiai, lašišos, sardinės ir tunas yra ypač naudingi sveikatai, net ir konservuoti. Deja, žuvyje taip pat yra gyvsidabrio, todėl jo negalima vartoti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę..

p, blokinė citata 22,0,0,0,0 ->

• Kiaušiniai

Juose yra daug greitai virškinamų baltymų, tačiau žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, juos vartodami turėtų būti atsargūs. Trynys, deja, yra tikra cholesterolio bomba. Todėl geriausia valgyti tik baltyminę kiaušinio dalį..

p, blokinė citata 23,0,0,0,0 ->

• Pienas ir pieno produktai

Baltymų galima rasti jogurte, sūryje ir piene. Tačiau reikia nepamiršti, kad pienas gali sukelti alergiją - ypač vaikams. Be to, atkreipkite dėmesį, kad karvės piene yra apie 3% baltymų, o motinos piene yra 1,25-2,7%.

p, blokinė citata 24,0,0,0,0 ->

Šis baltymų kiekis motinos ir karvės piene įrodo, kad kūdikiui nereikia tiek daug maistinių medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad suaugusiesiems nereikia vartoti daug baltymų..

Tarp pieno produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varškei. Pasirodo, kad šis nepastebimas kasdienio meniu komponentas yra nepaprastai universalus ir tuo pačiu labai vertingas organizmui - nes jame yra mažai riebalų, daug „grynų“ baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių..

p, blokinė citata 26,0,0,0,0 ->

Jį galima valgyti tvarkingai arba su priedais, tokiais kaip švieži vaisiai, daržovės, riešutai ar sėklos. Šiame produkte taip pat yra kalcio.

p, blokinė citata 27,0,0,0,0 ->

Kiek baltymų varškės yra daugiausia priklauso nuo jo ženklinimo. Prieš pirkdami patikrinkite etiketes ir atkreipkite dėmesį: sveikiausia liesa pieno varškė.

p, bloknotas 28,0,0,0,0 ->

• Daržovės

Svogūnuose ir cikorijose yra daugiausia virškinamų baltymų (2 gramai 10 g produkto svorio). Be to, šios maistinės medžiagos gausu pomidoruose, ridikėliuose, moliūguose, morkose, salieruose, salotose, agurkuose, burokėliuose, nors ir mažesniais kiekiais..

p, blokas 29,0,0,0,0,0 ->

• Kuskusas

Ši mažai kaloringa košė gali pakeisti bulves ir makaronus meniu žmonėms, norintiems valgyti sveiką ir lengvą maistą..

p, blokinė citata 30,0,0,0,0 ->

Šie grūdai gaminami iš kietų kultūrų veislių, juose yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečių košėse. Kuskusą galima naudoti vietoj ryžių ir perlinių miežių, kuriuose šio komponento yra 2 kartus mažiau.

p, blokinė citata 31,0,0,0,0 ->

• Ankštiniai augalai ir sojos produktai

Pupos ar soja yra maistas, kuriame apskritai yra daug baltymų, bet ne visada žmonės jį gerai įsisavina. Ypač rekomenduojami sojos produktai. Lęšiai ir avinžirniai yra skanūs sveikatos šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti kuo dažniau..

p, blokinė citata 32,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 33,0,0,0,0 ->

Juose taip pat yra labai daug omega-3 rūgščių, skaidulų, bet labai mažai riebalų ir padedama kontroliuoti absorbuoto natrio kiekį. Dėl itin didelės maistinės vertės ankštiniai augalai taip pat turėtų būti įtraukti į vaikų mitybą..

p, blokinė citata 34,0,0,0,0 ->

• Vaisiai

Baltymų vaisiuose yra nedaug ir jie susideda iš egzogeninių amino rūgščių. Tačiau jie visų pirma yra geras energijos šaltinis, pasipildantys per palyginti trumpą laiką..

p, blokas 35,1,0,0,0 ->

Daugiausiai baltymų galima rasti džiovintuose abrikosuose (3,5 g 100 g), razinose (3,1 g), datulėse ir gvajavoje (2,5 g)..

p, blokas 36,0,0,0,0 ->

• Javai

Dažnai pamirštame, kad grūduose yra daug sveikų baltymų. Jų galite rasti ryžiuose, sėlenose, kruopose (dažniausiai grikiuose ir miežiuose), ruginiuose miltuose..

p, blokinė citata 37,0,0,0,0 ->

• Riešutai ir sėklos

Daug baltymų ir sveikų riebalų, riešutai ir sėklos yra vienas iš geriausių užkandžių. Anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose yra daug baltymų.

p, blokinė citata 38,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 39,0,0,0,0 ->

Migdoluose taip pat yra mononesočiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau atminkite, kad šis užkandis yra gana kaloringas, todėl niekada nevalgykite daugiau nei turėtumėte..

p, blokinė citata 40,0,0,0,0 ->

Vis dar turite klausimų? Klauskite autoriaus komentaruose!

p, blokinė citata 41,0,0,0,0 ->

Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

Sveiki baltymai yra tie, kurie teikia visas amino rūgštis. Kiaušiniai laikomi standartu, nes jie yra labiausiai panašūs į žmogaus organizme esančius komponentus..

p, blokinė citata 42,0,0,0,0 ->

Dauguma gyvūninių produktų (mėsos, pieno) baltymų priklauso naudingiems komponentams.

p, blokinė citata 43,0,0,0,0 ->

Svarbu pažymėti, kad gyvūniniai baltymai derinami su didesniu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kuris turėtų būti ribotas dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Praturtindami savo valgiaraštį augalinės kilmės baltymais, jūs taip pat gausite daugiau sveikų skaidulų, natūralių antioksidantų, vitaminų ir mineralų..

p, blokinė citata 45,0,0,0,0 ->

Gyvūniniai baltymai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems intensyviu sportu, leidžia lavinti raumenis, taip pat atsinaujinti po fizinio krūvio.

p, blokinė citata 46,0,0,0,0 ->

p, 47.0.0.0.0 blokinė citata ->

Augaliniame maiste dauguma baltymų yra su trūkumais (išskyrus soją). Kai trūksta vienos ar daugiau aminorūgščių, organizmas negali visiškai panaudoti šio gamybos šaltinio..

p, bloknotas 48,0,0,0,0 ->

Tokia aminorūgštis yra profesionaliai vadinama organine. Ankštinių augalų sėklose organinė amino rūgštis yra metioninas, o javuose - lizinas.

p, blokinė citata 49,0,0,0,0 ->

Jūs galite sujungti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus su vienu patiekalu, kad sukurtumėte patiekalą, kuris patiektų sveiką maistą..

Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas:

p, blokinė citata 51,0,0,0,0 ->

• dalyvauja didinant imunitetą (antikūnų sintezė);
• regeneruoja odą ir audinius, įskaitant raumenis;
• reguliuoja hormonų pusiausvyrą (hormonai);
• dalyvauja virškinimo procese (virškinimo fermentai).

Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų iš pieno produktų, pagreitina medžiagų apykaitą (25%), todėl palaiko svorio metimą.

p, blokinė 52,0,0,0,0,0 ->

Be to, tai padeda išlaikyti figūrą numetus svorį, tačiau tik tiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Iš makroelementų šis baltymas labiausiai veikia sotumą ir apsaugo nuo alkio..

p, blokinė citata 53,0,0,1,0 ->

Pieno produktai paprastai turi mažai kalorijų (natūralus jogurtas, kefyras, pasukos, 2% pieno) ir tuo pačiu maistingi, nes juose taip pat yra didelis kalcio kiekis. Ko reikia taisyklingam kaulinio audinio ir dantų statybai.

p, 54,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei dietos metu lieknėjate, dieną pradėkite pusryčiais, kurių metu yra pieno produktas, pvz,

p, blokas 55,0,0,0,0,0 ->

1. pusiau riebus varškės sūris (200 g), pridedant petražolių ir raudonųjų saldžiųjų pipirų;
2. 2 minkštai virti kiaušiniai;
3. natūralaus jogurto su 2 šaukštais musli;
4. natūralus jogurtas su bananu.

Svorio metantiems ir aktyviai sportuojantiems žmonėms vietoj vakarienės puikiai tiks pudingas (paruoštas su 500 ml 2% pieno) arba pieno želė..

p, blokas 56,0,0,0,0 ->

Šis patiekalas suteiks ne tik baltymų, bet ir kolageno peptidų (iš želatinos), kurie teigiamai veikia odos ir sąnarių išvaizdą..

p, blokinė citata 57,0,0,0,0 ->

p, blokas 58,0,0,0,0 ->

Dietos baltymų perdozavimas

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, tačiau gali pasireikšti perdozavimas. Baltymai yra pagrindinis azoto turinčių junginių, kurie metabolizmo metu kepenyse virsta karbamidu ir kitais deriniais, šaltinis.

p, blokas 59,0,0,0,0 ->

Dėl per didelio baltymų kiekio dietoje gali sutrikti inkstų veikla ir galiausiai atsirasti inkstų nepakankamumas. Negana to, žmonėms, padidinantiems suvartojamą maistą valgant mėsą ar žuvį, gresia podagra - šlapimo rūgštis kaupiasi sąnariuose, sukeldama uždegimą ir nuolatinę žalą..

p, blokinė citata 60,0,0,0,0 ->

Mityboje žmonėms, norintiems sulieknėti, baltymai neturi viršyti 1,5–2 g / kg kūno svorio. Tai yra, žmogus, kurio vidutinis svoris yra 70 kg, dienos metu turėtų aprūpinti organizmą 105–140 g baltymų..

p, 61,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei planuojate daug baltymų turinčią dietą svorio metimui, prieš pradėdami, turite atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintumėte inkstus ir kepenis (karbamidas, kreatininas, ALT, AST)..

Jei tyrimo rezultatai atskleidžia nukrypimus, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sutrikdyti šių organų veiklą..

p, blokinė citata 63,0,0,0,0 ->

Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė

Gyvūniniai baltymai

p, 64,0,0,0,0 bloknotas ->

p, bloknotas 65,0,0,0,0 ->

Augaliniai baltymai

p, blokinė citata 66,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 67,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 68,0,0,0,0 ->

p, bloknotas 69,0,0,0,0 ->

Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės. Atskirų ingredientų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo laipsnio ir produkto kokybės (pavyzdžiui, mėsoje gali būti didesnis 100 g riebalų ir mažesnis baltymų kiekis).

p, blokinė citata 70,0,0,0,0 -> p, blokuota citata 71,0,0,0,1 ->

Grūdų pluošto kiekis priklauso nuo jų perdirbimo laipsnio - kuo mažiau perdirbtų javų, tuo daugiau juose yra pluošto. Panašiai ir daržovės.