Kodėl organizmui reikia baltymų ir kiek jų vartoti??

Keletas maistinių medžiagų yra tokios pat svarbios organizmui kaip baltymai. Jei su maistu jų negausite, jūsų sveikata gali būti rimtai pakenkta..

Tačiau iš tikrųjų nėra sutarimo, kiek baltymų žmogui galiausiai reikia. Dauguma vyriausybės ir sveikatos organizacijų pataria būti kuklesnėms ir nepersistengti su baltymais..

Nacionalinės medicinos akademijos dietinis referencinis suvartojimas leidžia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui suaugusiojo kūno svorio..

    56 gramai per dieną vidutiniškai neaktyviam vyrui;

Vidutiniškai neaktyviai moteriai - 46 gramai.

Čia reikia atsižvelgti į daug skirtingų veiksnių:

fizinio aktyvumo lygis;

raumenų masės tūris;

dabartinė sveikatos būklė ir kt..

Šiame straipsnyje mes bandėme sudaryti išsamų baltymų, skystų baltymų papildų ir jų bendro poveikio mūsų aktyvumo lygiui vadovą..

Kas yra baltymai maiste ir kodėl turėtumėte dėl jų nerimauti

Pradėkime nuo to, kad mūsų kūnui reikalinga statybinė medžiaga. Taip atsitinka, kad baltymai yra „statybiniai blokai“ šiems tikslams. Jie imami tik iš maisto - daugiausia gyvūninės kilmės.

Baltymai (jie taip pat yra baltymai ar peptidai) yra universali statybinė medžiaga raumenims, sausgyslėms, vidaus organams ir odai, taip pat fermentų, hormonų gamybai, neuromediatorių ir kitų mažų sveikatai reikalingų medžiagų gamybai..

Čia yra tik keli pavyzdžiai, kodėl mūsų kūnams reikalingi baltymai:

raumenų audinio susidarymas;

įtaka visų audinių ląstelių (citoskeleto) formai be išimties;

imuniteto palaikymas ir kt..

Be baltymų gyvenimas, kaip mes žinome, būtų tiesiog neįmanomas..

Baltymų cheminė sudėtis

Kalbant apie cheminę sudėtį, baltymai yra didelės molekulinės masės junginiai, susidedantys iš mažų molekulių - aminorūgščių, kurios yra sujungtos kaip karoliukai ant stygos. Susietos aminorūgštys formuoja ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susisuka į dar sudėtingesnes formas. Sintetinant ląsteles ir apskritai bet kokį gyvą audinį, naudojama 20 standartinių aminorūgščių (išsamų sąrašą galite rasti Vikipedijoje - dabar tai mums neįdomu).

Kai kurias iš šių aminorūgščių daugina pats organizmas, o kitas galima gauti tik iš maisto. Jos vadinamos nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Baltymai yra ne tik kiekis, bet ir kokybė

Paprastai kalbant, gyvūniniai baltymai sugeba aprūpinti visas būtinas amino rūgštis vienu metu. Žuvis, kiaušiniai, pienas, mėsa - viskas, ko reikia atsargoms papildyti. Jei valgote juos kiekvieną dieną, to jau pakanka, kad nesijaudintumėte dėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumo..

Tačiau jei etiniai sumetimai trukdo valgyti mėsą, bus sunku rasti dietą..

Ar baltymai padeda numesti svorį??

Baltymai yra nepaprastai svarbūs metant svorį. Norint numesti antsvorį, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei šiuo metu vartojama.

Moksliškai įrodyta, kad padidinus baltymų kiekį maiste, padidėja sudegintų kalorijų skaičius, padidėja medžiagų apykaitos greitis ir sumažėja apetitas. Žinoma, jei lygiagrečiai tam žmogus aktyviai save apkrauna treniruotėmis.

Vienas amerikiečių tyrimas, atliktas Misūrio universitete (Kolumbija) tarp nutukusių vyrų, parodė, kad dietoje esantys 25% baltymų padidina sotumo jausmą po valgio, perpus sumažina norą užkandžiauti vidurnaktį ir 60% sumažina įkyrių minčių apie maistą skaičių..

Antrasis medicinos universiteto mokslininkų tyrimas. Vašingtonas rūpinosi moterų sveikata. Nutukę pacientai padidino baltymų kiekį iki 30% dienos raciono ir galiausiai sumažino maisto energijos tankį 441 kalorija per dieną, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg). Visa tai tiesiog dėl to, kad į dietą dedama baltymų..

Baltymai taip pat yra vertingi, nes padeda ne tik mesti svorį, bet ir nebeaugti svorio. Mastrichto universiteto (Nyderlandai) mokslininkai nustatė, kad padidėjus baltymų kiekiui dietoje nuo 15 iki 18%, naujai antsvorį turinčių žmonių skaičius sumažėja 50%.

Ar prisimename, kad baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga? Štai kodėl didelis jo kiekis padeda ilgiau išlaikyti raumenų masę. Be to, kuo daugiau valgoma baltymų ir sūpynės, tuo daugiau kalorijų išleidžiama..

Galite jį apskaičiuoti padauginę suvartojamų kalorijų skaičių iš 0,075.

Tačiau neracionalu viršyti 35% baltymų dietoje. Pirma, tai nepraktiška - tiek daug baltymų tiesiog negali absorbuoti. Antra, jei taip valgote ilgai, gali apsinuodyti baltymais. Tai gana retas apsinuodijimo tipas, tačiau vis tiek įmanoma..

Kiek baltymų reikia raumenims augti?

Kaip ir dauguma audinių, raumenys yra dinamiški: jie nuolat lūžta ir taisosi. Kūnas, norėdamas ne tik išlaikyti jų tūrį, bet ir padidinti, turi sintetinti daugiau „statybinių“ baltymų, nei suyra..

Kitaip tariant, organizmas turi išlaikyti teigiamą baltymų balansą, kuris dar vadinamas azoto balansu. Tikslinga, kad jei norite auginti raumenis, turite padidinti baltymų kiekį..

Kai kurie iš jų sako, kad daugiau nei 1,8 g / kg apčiuopiamos naudos neduoda, o kiti, priešingai, teigia, kad geriausias kiekis yra 2,2 g / kg..

Tiesa ta, kad viskas labai individualu. Jūsų medžiagų apykaita gali būti labai didelė, o masė padidės kartu su girgždėjimu, galbūt atvirkščiai - net ir minimalus baltymų kiekis bus absorbuojamas beveik visiškai.

Pagrindinis principas: jei turite daug riebalų, geriau susitelkite į liesą kūno svorį, o ne į bendrą svorį, kad apskaičiuotumėte jums optimalų baltymų poreikį..

Norėdami tai padaryti, galite naudoti mūsų KALKULIATORIŲ, kad apskaičiuotumėte baltymų kiekį.

Dienos baltymų suvartojimas (lentelė)

Nepaisant raumenų masės, fiziškai aktyviems žmonėms baltymų reikia labiau nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Jei jūsų užsiėmimas reikalauja nuolatinio fizinio aktyvumo, jūs daug vaikštote, dirbate rankomis, keliate svarmenis, jums reikės daugiau baltymų.

Baltymų kiekis (gramais / kg. Kūno svoris)

Kam skirti baltymai?

Baltymai arba, kitaip tariant, baltymai yra mūsų kūno statybiniai blokai. Jie susideda iš amino rūgščių ir priklauso organinėms medžiagoms.

Aminorūgštys organizme nesaugomos. Jų skaičius turi būti nuolat pildomas.

Mitybos požiūriu baltymai yra pats svarbiausias produktas organizmo gyvenimui. Iš baltymų, gaunamų iš išorės, organizmas pasistato savo baltymus ir naudoja juos savo reikmėms.

Baltymų funkcijos

Kiekvieną minutę, kiekvieną sekundę baltymai sulimpa, sprogsta ir yra išleidžiami mūsų gyvybinei veiklai. Beveik viskas, ką gali padaryti mūsų ląstelės ir kūnas, yra baltymų darbo rezultatas. Jie atlieka daug skirtingų funkcijų. Čia yra pagrindiniai:

1. Plastikas (konstrukcija)

Baltymai yra ląstelių membranų dalis, dalyvauja formuojant sausgysles, plaukus, nagus. Šių baltymų pavadinimai - kolagenas ir elastinas - dažnai randami kremų ir šampūnų reklamose. Ar kosmetikos dėka įmanoma jaunėti, užsiauginti ilgus plaukus ir nagus, pasakysiu šiek tiek vėliau.

Hormonų baltymai reguliuoja medžiagų apykaitą. Tai yra, jie teikia homeostazę, reguliuoja augimą, dauginimąsi, vystymąsi ir kitus gyvybiškai svarbius procesus. Tiroksinas yra atsakingas už fizinį ir protinį vystymąsi, o insulinas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Baltymai apsaugo organizmą nuo virusų ir bakterijų. Norėdami tai padaryti, baltieji kraujo kūneliai (leukocitai) gamina antikūnus, kurie neutralizuoja ligos sukėlėją..

Fermentai yra baltyminės medžiagos. Jie pagreitina arba sulėtina biologinius kūno procesus. Kiekvienas fermentas atlieka savo darbą, kurio kiti fermentai negali padaryti. Taigi fermentas, vadinamas ureaze, yra atsakingas už karbamido skaidymą. Amilazė skaido krakmolą, o baltymus skaido proteazės fermentas.

Baltymai aktinas ir miozinas suteikia raumenų susitraukimą ir organų judėjimą. Pavyzdžiui, tokie baltymai kaip miozinai padeda raumenims susitraukti.

Padeda per kraują pernešti daug cheminių junginių. Pavyzdžiui, hemoglobinas perneša deguonį, serumo baltymai - hormonus.

Naudingos baltymų savybės

Baltymai padeda greitai užgyti žaizdoms. Jis užkemša pjūvius ir įbrėžimus baltymų gijomis. Yra net tokia nuojauta, kad jei nebūtų baltymų, tada menkiausiai įsmeigę smeigtuką, mes nukraujavome ir numirtume..

Baltymai kontroliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Palaikykite sveikus raumenis ir raiščius.

Gyvūniniai ir augaliniai baltymai: kas geriau?

20-ojo amžiaus pradžioje visų pirma pagal mitybą buvo gyvūniniai produktai - mėsa, žuvis, kiaušiniai. Buvo tikima, kad suaugusiam žmogui reikia suvartoti 100 g baltymų per dieną! Dabar mokslo ir šiuolaikinių tyrimų dėka šios normos sumažėjo perpus. Kas buvo aksioma prieš maždaug 70 metų, dabar pripažįstama kenksminga sveikatai. Laikui bėgant atsirado daug naujų ligų (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos), kurių metu gydytojai rekomenduoja sutelkti dėmesį į augalinį maistą.

Mėsa yra oksiduojančių maisto produktų sąrašo viršuje! Kai maiste vartojamas gyvūninių baltymų perteklius, jie rūgština mūsų kūną. Ir jei skrandyje padidėjęs PH yra norma, tai už jo ribų rūgštingumo padidėjimas gali būti itin pavojingas. Mūsų indai nėra skirti rūgštiniam kraujui tekėti per juos. Taigi daugybė aterosklerozės ir kitų kraujagyslių sutrikimų.

Priešingai nei manoma, mėsoje yra 13 kartų daugiau pesticidų nei tuose pačiuose pomidoruose. Vien todėl, kad gyvūnai ėda tą pačią pesticidų žolę. Be to, gamybos įmonėse galvijai šeriami hormonais, dažnai antisanitarinėmis sąlygomis. Gyvūnai gyvena uždarose erdvėse, jie mažai juda. Jų kūne kaupiasi toksinai, sukeliantys tokias ligas kaip leukemija. Kad žmonės neužsikrėstų, mėsa yra prisotinta antibiotikų. Kodėl jie jums nepadeda ligos metu? Tiesiog jūsų kūnas jau pripratęs prie antibiotikų iš įprastos mėsos..

Beje, baltymų gauti iš augalinio maisto yra taip pat lengva, kaip gauti baltymų iš gyvūninės kilmės maisto. Augaliniai baltymų šaltiniai yra daug saugesni ir patikimesni. Jei nesėdėsite ant vieno grikio, bet valgysite vaisius, riešutus, daržoves, ankštinius, tada, patikėkite, gausite pakankamai baltymų.

Kas grasina viršyti gyvūninių baltymų normas

Šiandien problema yra ne ta, kad neturime kur gauti baltymų, o tai, kad jų valgome per daug. Be to, tai daugiausia gyvūniniai baltymai, kurie, kaip minėta aukščiau, rūgština organizmą. Rūgščioje aplinkoje tokios ligos kaip onkologija, helmintų ligos ir kt..

Viena vertus, organizmas bando pašalinti rūgšties perteklių visais įmanomais būdais - per odą, per inkstus, per virškinamąjį traktą. Kita vertus, mineralų pagalba bandoma neutralizuoti žalingą poveikį. Jie išleidžiami ir patenka į kraują, greitai palieka savo šeimininką. Panašiai nuplaunami svarbūs mineralai, kurių taip uoliai stengiamės gauti iš vitaminų-mineralų kompleksų - kalio, kalcio, magnio. Tvirtas iš prigimties jie „subraižo“ vidines kraujagyslių sienas ir jas sunaikina.

Tuo pačiu metu mėsoje esantys riebalai aktyviai kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir formuoja cholesterolio plokšteles..

Kai inkstai filtruoja kraują, kuriame kalcio plūduriuoja per daug, jie gauna didžiulę apkrovą. Kalcis su šlapimu išsiskiria labai sunkiai. Jo liekanos kaupiasi ir formuoja akmenis. Jis sunaikina inkstų nefronus - mikroskopinius filtrus.

Manome, kad valgydami gyvūninį maistą gauname daug baltymų. Bet iš tikrųjų taip nėra. Dauguma naudingų mineralų yra išplaunami iš organizmo. Tai gali sukelti dantų ėduonį, osteoparozę.

Mėsa neturi ląstelienos ir neprisideda prie aktyvaus virškinamojo trakto darbo. Yra įvairių sustabarėjusių išmatų masių reiškinių, kurie nuodija mūsų kūną iš vidaus kenksmingais toksinais ir sukelia rimtas skrandžio ligas..

Baltymų svorio netekimas

Dažniausia klaida metant svorį yra baltymų pašalinimas iš dietos. Taip elgdamiesi mes tik sulėtiname riebalų deginimo procesą. Kuo daugiau kūno raumenų, tuo greičiau deginami riebalai. Kodėl kultūristai nepriauga svorio net valgydami greitą maistą? Nes jie turi didžiulę raumenų masę, kuri degina kalorijas ir riebalus kaip viryklė.

Dėl tos pačios priežasties skubios dietos ir bado streikai neveikia. Kūnas tiesiog pereina į ekonominį režimą ir atsisako visko, išskyrus riebalus. Visų pirma, raumenys dega ir: svorio metimas yra sustabdytas, nes nustoja būti pakankamai baltymų

Norėdami ištaisyti padėtį, užsiregistruokite į sporto salę ir suvartokite mažiausiai 60 gramų baltymų per dieną (moterims).

Baltymai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Savo ruožtu angliavandeniai palengvina baltymų absorbciją. Valgykite baltymus ir angliavandenius per vieną valgį. Ši simbiozė suteiks daugiau energijos nei angliavandeniai, valgomi atskirai..

Baltymai grožiui

Baltymai, atsakingi už mūsų odos stangrumą ir elastingumą, yra kolagenas ir elastinas. Jie suformuoja tam tikrą odos „pagrindą“, kuris neleidžia jai suglebti.

Kolagenas taip pat yra visų jungiamojo kūno audinių - sausgyslių, kaulų, kremzlių ir kt., Kuris sudaro 25–35% visų kūno baltymų, pagrindas..

Svarbu, kad jei organizme trūksta baltymų ir kitų medžiagų (pavyzdžiui, vitamino C ir cinko), tada jis pradeda papildyti šį trūkumą jungiamojo audinio baltymu kolagenu. Dėl to pablogėja odos būklė, ji tampa nemaloni, raukšlėta.

Kodėl sumažėja kolageno sintezė? Pirmiausia tai yra dėl amžiaus (35 m.), Tačiau reikėtų atsižvelgti ir į išorinius veiksnius - saulės spinduliavimą, rūkymą ir kitus žalingus įpročius..

Televizijos reklamose teigiama, kad kolageno kremas padės mums kovoti su raukšlėmis ir atrodyti jaunesniems. Tai yra, kolagenas iš kremo kažkokiu stebuklingu būdu prasiskverbia į mūsų odą ir net ne į epidermį, o į pačią dermą, kur yra kolageno skaidulos, ir vėl stebuklingai reaguoja su mūsų kolagenu, o oda taps jauna, elastinga ir elastinga... Deja, tai iš esmės negali būti tiesa..

Tai tik kosmetikos gamintojų „rinkodaros triukai“!

Efektyviausias kolagenas žmonėms yra kolagenas, kurį organizmas gamina pats. Todėl jūsų dietoje turėtų būti pakankamai baltymų ir visų būtinų amino rūgščių..

Dienos baltymų suvartojimas

Kepenų audiniuose, kraujyje baltymai sunaudojami taip greitai, kad pusė visų jame esančių amino rūgščių atsinaujina kas 5–7 dienas. Pavyzdžiui, vienoje mūsų kraujo ląstelėje yra iki 4000 hemoglobino molekulių. Kiekvieną minutę susidaro iki 2 milijonų kraujo ląstelių. Dabar įsivaizduokite, kokios milžiniškos baltymų apyvartos reikia visiems šiems procesams..

Todėl baltymų paros suvartojimas yra nepaprastai svarbus gerovei ir sveikatai. Dienos baltymų vertės kiekvienam žmogui gali būti skirtingos.

Intensyviai augančiam kūdikiui tai yra 1,85 g (vienam kūno svorio kilogramui) per dieną. Visą laiką, kai vaikas auga, padidėja jo kaulas, raumenų audinys. Todėl jie sako: jei norite užaugti, valgykite daugiau mėsos, o ne saldumynų. Ir šioje išraiškoje yra tam tikra tiesa.

Padidėjęs baltymų kiekis reikalingas nėščioms ir žindančioms moterims. Visi jų kūno ištekliai išleidžiami naujam gyvenimui palaikyti. Todėl, kad jūsų organizmas nebūtų išeikvotas, nėštumo metu turėtumėte padidinti baltymų kiekį 6 g per dieną, 17,5 gramų, maitindami kūdikį iki 6 mėnesių amžiaus. Iki 13 g, įvedant papildomą maistą ir sklandžiai sumažinant GW.

Paprastam, sėdimą gyvenimo būdą turinčiam suaugusiajam pakanka maždaug 0,75 g kilogramui svorio. Bet sportininkai turės padidinti normas iki 1 g baltymų kilogramui svorio. Tai yra PSO pateiktos rekomendacijos. Vyrams, norintiems auginti raumenis, patariama suvartoti 2 ar daugiau gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui..

Taigi kiekvienas pats gali apskaičiuoti dienos baltymų kiekį, atsižvelgdamas į jo svorį ir fizinį aktyvumą..
Pavyzdžiui, jei esate moteris, sveriate 60 kg ir sportuojate sporto salėje, atitinkamai jūsų dienos baltymų kiekis yra maždaug 60 gramų..

Kaip gauti dienos vertes iš maisto produktų

Baltymai geriausiai absorbuojami, kai gaunami iš maisto produktų. Kokiuose maisto produktuose yra didžiausias baltymų kiekis?

Tai paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai, kietasis sūris, varškė ir kruopos..

Kuris maisto derinys padės jums gauti dienos baltymų kiekį?

60 g baltymų yra 100 g. virta vištienos krūtinėlė + 150 g varškės + 30 g migdolų + 200 g virtų grikių.

Iš vienos rūšies augalinio produkto neįmanoma gauti viso amino rūgščių spektro. Todėl norint subalansuoti mitybą geriausia naudoti šiuos maisto derinius:

- Lapiniai žalumynai + daržovės

- Soja yra vienintelis augalinis produktas, kuriame yra visas amino rūgščių rinkinys.

Bet svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė, t. visų pagrindinių amino rūgščių (kurių pats organizmas negali sintetinti) kiekis joje. Todėl jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė, ypač vegetarams ir veganams, kurie nevartoja gyvūninių (pilnaverčių) baltymų. Kiekvieną dieną sumaišykite javus, ankštinius daržoves ir riešutus, kad gautumėte visų būtinų amino rūgščių.

Štai paprastas baltymų / kolageno trūkumo testas:
Jei norite įsitikinti, kad organizme yra pakankamai baltymų, sugnybkite viršutinio voko odą. Jei oda iškart grįžo į pradinę padėtį, viskas tvarkoje. Jei jis kurį laiką neišlygėja, tai reiškia, kad jūs perskaitėte mūsų straipsnį ne veltui, kodėl organizmui reikalingi baltymai..

Baltymai dietoje: vaidmuo sveikatai, šaltiniai, normos

Baltymai arba, kitaip tariant, baltymai yra statybinė medžiaga mūsų kūno ląstelėms ir mitybos pagrindas. Be jo neįmanoma atlikti medžiagų apykaitos procesų organizme. Baltymų kokybė maiste turi įtakos ne tik savijautai, bet ir ilgaamžiškumui.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriems baltymams dietoje reikėtų teikti pirmenybę, kuriuose maisto produktuose yra „teisingų“ baltymų ir kodėl jų trūkumas organizme yra pavojingas..

Kodėl maistiniai baltymai yra gyvybiškai svarbūs organizmui

Baltymai yra statybinė medžiaga mūsų organizmui, todėl jų gauti su maistu yra gyvybiškai būtina. Panagrinėkime išsamiau.

Baltymai yra sudėtingas organinis junginys. Jis susideda iš aminorūgščių grandinės, kurių yra tik 20. Tačiau grandinėse aminorūgštys sujungiamos įvairiai - gaunama apie šimtas tūkstančių skirtingų baltymų.

Ląstelės, audiniai ir organų sistemos yra kuriamos tik iš baltymų. Kiti padeda juos atkurti ir dalyvauja cheminiuose procesuose. Tačiau organizmas gamina tik dalį būtinų amino rūgščių. Likusią dalį gauname su maistu.

Už ką organizme atsakingi baltymai?

  1. Jie pagreitina cheminius procesus - už tai atsakingi baltymai-fermentai. Kūno ląstelėse vyksta daug cheminių reakcijų, susijusių su fermentais.
  2. Suteikia energijos - ji išsiskiria, kai virškinant baltymai skyla.
  3. Jie tiekia deguonį į kiekvieną ląstelę ir atgal anglies dioksidą į plaučius - šį vaidmenį atlieka baltymas hemoglobinas.
  4. Kaip hormonų dalis jie reguliuoja cheminius procesus - dalyvauja baltymai insulinas, augimo hormonas, gliukagonas.
  5. Apsaugokite nuo bakterijų, virusų - reaguodami į patogenų invaziją, organizme gaminasi imunoglobulinai, paprasčiau - antikūnai.
  6. Užtikrina cheminę apsaugą - suriša toksinus. Pavyzdžiui, kepenų fermentai juos skaido arba paverčia tirpia forma. Tai leidžia greitai pašalinti nuodus iš organizmo..
  7. Jie suformuoja ląstelės „rėmą“ - suteikia jai formą. Struktūriniai baltymai kolagenas ir elastinas yra jungiamojo audinio pagrindas. Keratinas formuoja plaukus, nagus.

Tai ne visos organizmo baltymų funkcijos. Bet jie aiškiai parodo, kokie svarbūs baltymai yra gyvybei ir sveikatai..

Kaip maistiniai baltymai pagerina gyvenimo kokybę

Baltymų turtingas maistas ilgam sukuria sotumo jausmą - žmogui nereikia nuolat užkandžiauti. Tai leidžia jums kontroliuoti savo svorį ir nepriaugti papildomų kilogramų. Sportuojant pilnas baltymų maistas padeda raumenims greičiau augti.

Taip pat baltymai gydo ir atjaunina kūną:

  • Išnyksta toksinai, toksinai ir skysčių perteklius, o kartu su jais - patinimas, apimtis ir nesveika veido spalva.
  • Galva aiški - žmogus mąsto greičiau ir geriau prisimena.
  • Geros būklės oda, plaukai ir nagai, kad būtų patraukli išvaizda.
  • Žmogus visada „geros formos“ ir nusiteikęs teigiamai.
  • Padidina atsparumą stresui.

Kodėl baltymų trūkumas yra pavojingas organizmui

Jei organizmas negauna jokių aminorūgščių, jos skaito, kad sutrikdytų medžiagų apykaitos procesus - tai sukelia sunkias ligas. Kūno ląstelės gimdo nesveikus palikuonis, todėl žmogus sensta greičiau.

Gyvenimo kokybė smarkiai pablogėja:

  • Yra tendencija į depresiją.
  • Kūnui trūksta energijos - atsiranda lėtinis nuovargis.
  • Dažniau alkis pasireiškia ir skatina nesveikus užkandžius, o tai lemia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą su visais iš jų atsirandančiais - širdies ligomis, diabetu, antsvoriu..
  • Sumažėjęs protinis budrumas.
  • Kenčia imuninė sistema - žmogus dažnai serga peršalimo ligomis, ARVI.
  • Plaukai slenka, nagai lūžinėja, oda sausėja ir pleiskanoja.

Baltymų trūkumas ypač pavojingas vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims..

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Kiekviena baltymų rūšis yra gera savaip ir turi savo ypatybes. Į juos reikia atsižvelgti rengiant dietą..

Augaliniai baltymai virškinami ilgiau nei gyvūniniai baltymai. Norėdami patenkinti dienos poreikį, turite valgyti daug. Bet terminio apdorojimo metu jis nepraranda savo savybių..

Gyvūniniai baltymai greitai absorbuojami, o paros poreikį galima gauti iš nedidelio maisto kiekio. Tačiau toks maistas dažnai būna riebus - ir tai nėra labai naudinga..

Mitybos specialistai pataria į meniu įtraukti abiejų rūšių baltymus - taip organizmas gaus visą aminorūgščių rinkinį.

Gyvūniniai produktai

Gyvūninių baltymų racione galima gauti iš mėsos, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių.

1. Mėsa, paukštiena

Pagrindinis baltymų šaltinis yra mėsa.

Baltymai lengviausiai absorbuojami iš paukštienos - vištiena laikoma geriausia. Antroje vietoje yra liesa jautiena. Kiauliena yra geriau nei liesa - joje daugiau baltymų nei riebioje minkštime.

Baltymuose taip pat gausu subproduktų - kepenų, inkstų, širdies.

Mitybos specialistai virtus, troškintus, virtus ar keptus patiekalus laiko „teisingais“. Kepti mėsą nerekomenduojama - kepimo metu susidaro organizmui kenksmingi transriebalai.

2. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis yra lengvesnė už mėsą. Geras sprendimas besilaikantiems dietos. Pirmąją naudingumo įvertinimo vietą užima lašiša - jose be naudingų baltymų yra riebiųjų omega-3 rūgščių.

Jūros gėrybėse taip pat gausu baltymų. Tai taip pat apima ikrus, žuvies pieną.

3 kiaušiniai

Lengvai virškinami baltymai ir vitaminų, mineralų sandėliukas - būtent tokie kiaušiniai yra mūsų meniu. Tai gera alternatyva mėsos patiekalams.

4. Fermentuotas pienas

Mes kalbame apie natūralius fermentuotus pieno produktus be konservantų ir kitų „priedų“ skonio stipriklių, dažiklių, stabilizatorių ir kt. Pavidalu. Išrūgų baltymai yra vertingas komponentas, stiprinantis imuninę sistemą, suteikiantis sotumo jausmą, gerinantis odos, plaukų, dantų būklę..

Fermentuoti pieno produktai yra daugelio dietų pagrindas. Tarp jų yra varškė, fermentuotas keptas pienas, kefyras, natūralus jogurtas. Jie absorbuojami akimirksniu ir turi tokią pačią naudą organizmui kaip baltymai iš mėsos ir žuvies.

Daugiausia išrūgų baltymų yra sūryje, išrūgose ir neriebiame varškėje.

Augaliniai baltymų produktai

Baltymų yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant daržoves. Tai yra pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams ir besilaikantiems dietos. Tačiau mitybos specialistai valgo mėsą rekomenduoja augalinį baltyminį maistą..

1. Riešutai, sėklos

Sėklose ir riešutuose yra daug augalinių baltymų. Tai yra kanapių, saulėgrąžų, linų, moliūgų, sezamo ir įvairių riešutų - migdolų, lazdynų, anakardžių, žemės riešutų, pistacijų, Brazilijos ir graikinių riešutų sėklos..

2. Ankštiniai augalai, javai, javai

Iš gausių augalinių baltymų šaltinių yra ankštinių augalų: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Tai visiška alternatyva gyvūniniams produktams.

Grūdai leidžia greitai kompensuoti baltymų trūkumą. Be to, juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gerina medžiagų apykaitą. Ir yra daug ląstelienos - tai normalizuoja virškinimo sistemą.

Visi šie produktai yra plačiai naudojami vegetariškoje ir dietinėje virtuvėje..

3. Daržovės

Daržovėse yra daug mažiau baltymų nei ankštinėse daržovėse ir sėklose. „Baltymų sudėtyje yra daugiausia: kopūstai, paprikos, burokėliai, špinatai, šparagai, morkos, pomidorai, agurkai, petražolės.

4. Vaisiai ir uogos

Mažas augalinių baltymų kiekis yra daugelyje vaisių ir uogų - figos, bananai, abrikosai, kriaušės, obuoliai, vyšnios, saldžiosios vyšnios, braškės, slyvos, juodieji serbentai, šaltalankiai ir kt..

5. Kiti augalinių baltymų šaltiniai

Augalinių baltymų šaltinių sąrašą papildo kakavos milteliai, grybai, jūros dumbliai - ypač spirulina, gaminama kaip biologiškai aktyvus maisto papildas. Be baltymų, jame yra jodo ir daug naudingų mineralų..

Kiek baltymų reikia organizmui per dieną

Suaugusio žmogaus organizmui reikia ne mažiau kaip 0,8 g aukštos kokybės baltymų per dieną kiekvienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad sveriant 75 kg, kasdien reikia suvalgyti bent 60 g baltymų. Geriau - daugiau.

Baltymai dietoje: vaidmuo sveikatai, šaltiniai, normos
Nuotrauka: Depositphotos

Kai kurioms žmonių kategorijoms reikia didesnio baltymų kiekio per parą. Jie apima:

  1. Maitinančios motinos. Kad pienas būtų gaminamas normaliai, baltymų jų racione turėtų būti 20 g daugiau nei nėštumo metu.
  2. Senjorai turėtų gauti 1–1,5 g baltymų per dieną už kiekvieną svorio kilogramą.

Ar visi dietos baltymai jums naudingi?

Ne visi baltyminiai produktai yra naudingi organizmui. Viskas apie konservantus ir priedus, kurie naudojami skoniui ir kvapui pagerinti. Dėl jų mėsos gaminiai tampa ne tik nesveiki, bet netgi kenksmingi..

Šiai kategorijai priskiriami produktai iš perdirbtos mėsos - dešros, rūkyti delikatesai, dešros, pastos. Juose yra didžiulis kiekis „priedų“, provokuojančių įvairiausias ligas - nuo migrenos iki aukšto kraujospūdžio.

Kita kenksmingų produktų grupė yra mėsos ir žuvies pusgaminiai. Be skonio stipriklių, į juos pridedami reagentai, kurie sulaiko drėgmę.

Kaip padidinti sveikų baltymų kiekį dietoje

Norėdami suvalgyti kuo daugiau sveikų baltymų, pakoreguokite savo mitybą: pakeiskite perdirbtus angliavandenių patiekalus baltymais.

Pavyzdžiui, vietoj traškučių ir krekerių užkandžiaukite riešutais ir džiovintais vaisiais. Vietoje gausių kepinių ir saldumynų valgykite graikišką jogurtą su uogomis arba šviežių vaisių skiltelėmis. Picą pakeiskite omletu arba kepta žuvimi.

Baltymų kiekis gatavame patiekale priklauso nuo mėsos perdirbimo būdo. Geriausia virti, troškinti arba kepti.

Kūnas visiškai pasisavina 30–35 g baltymų per valgį. Todėl 5–6 valgiai per dieną mažomis porcijomis yra efektyvesni nei klasikiniai trys valgiai per dieną..

Stiklinė kefyro pusvalandį ar valandą prieš miegą padidins naudingų baltymų kiekį jūsų racione..

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti valgant baltymus

Svarbiausia stebėti priemonę, ypač jei ne viskas tvarkoje su sveikata. Baltymus reikia vartoti atsargiai sergant tam tikromis ligomis:

  • Kepenų ir inkstų nepakankamumas.
  • Virškinimo sistemos ligos - opos, gastritas, disbiozė.

Baltymų dietos su tokia diagnoze yra draudžiamos. Bet net ir laikantis įprastos dietos, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepablogėtų būklė..

Apibendrinkite

Dietoje esantys baltymai yra būtini - tai statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams, organizmo cheminių ir medžiagų apykaitos procesų katalizatorius, apsauga nuo infekcijos. Baltymai turi daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Todėl baltymų trūkumas iškart paveiks sveikatą, išvaizdą ir gyvenimo kokybę..

Baltymų yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Abi yra svarbios, nes jos yra skirtingų tipų aminorūgščių šaltiniai - kai kurių iš jų mūsų organizmas negamina. Todėl per dieną reikia valgyti nustatytą baltymų normą..

Rengdami dietą atminkite: ne visi mėsos ir žuvies produktai yra sveiki - pusgaminiai ir perdirbti mėsos produktai, priešingai, yra kenksmingi.

Pasirinkite tinkamą maistą, aprūpinkite savo organizmą pakankamai baltymų. Ir jūs visada jausitės tonas ir atrodysite puikiai.

Parengė: Alisa Guseva
Viršelio nuotrauka: Depositphotos

Mitybos mokslas: kokie yra baltymai organizmui?

Normaliam kūno funkcionavimui žmogus kasdien turi gauti apie 114 elementų! Daugelio šių elementų maiste nepakanka - kūnas kenčia, patiria didelį diskomfortą, kuris vėliau virsta lėtinėmis ligomis.

Esame įpratę prie vitaminų ir mineralų trūkumo - reguliariai stengiamės valgyti daržoves, vaisius ir vitaminų papildus. Tačiau mažai žmonių galvoja apie pilnaverčių baltymų trūkumą mūsų mityboje. Nepaisant mėsos produktų gausos parduotuvėse, tai yra rimta šiuolaikinių žmonių problema..

Baltymai organizme atlieka daugybę esminių funkcijų.

1. Baltymai yra pagrindinė mūsų kūno statybinė medžiaga. Baltymai susideda iš raumenų, vidaus organų, kraujotakos, imuninės sistemos, odos, plaukų, nagų.

2. Baltymai yra pagrindinis fermentų, katalizuojančių biochemines reakcijas, tai yra, reguliuojantis organizmo medžiagų apykaitą, komponentas, būtent metabolizmas, kurį nutukusiems žmonėms bandoma normalizuoti, naudojant įvairias dietas, kurių baltymų kiekis yra ribotas. Natūralu, kad gamtos negalima apgauti, o tokios dietos labiau sutrikdo medžiagų apykaitą nei normalizuojasi.

3. Baltymo transportavimo funkcija yra surišti ir transportuoti svarbias medžiagas į ląstelę.

4. Apsauginė funkcija - baltymų molekulės aktyviausiai dalyvauja imuninės sistemos darbe.

Jei maiste trūksta baltymų, visos šios funkcijos sutrinka ir organizme prasideda neigiami procesai..

Baltymų apykaita organizme atrodo taip - maiste esantys baltymai (mėsa, žuvis, žirniai, riešutai) virškinimo trakte suskaidomi iki aminorūgščių (tai yra sudėtingos baltymų molekulės sudedamosios dalys). Iš 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus, organizmas gali sintetinti pusę. Likusios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis ir turi būti tiekiamos su maistu. Yra nemažai maisto produktų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių (mėsos, kiaušinių, žuvies). Augaliniame baltyminiame maiste (žirniuose, pupose, riešutuose) yra neišsamus amino rūgščių rinkinys.

Iš žarnyno aminorūgštys patenka į kraują ir toliau į visas kūno ląsteles. Ląstelės sintetina būtinas baltymų molekules iš amino rūgščių, kurias organizmas naudoja gyvenimo procese.

Keletas įdomių faktų iš baltymų molekulių gyvenimo mūsų kūne.

1. Kolageno - pagrindinio odos baltymo - molekulę sudaro 2000 aminorūgščių. Kolagenas yra atsakingas už odos stiprumą ir elastingumą. Sutrikus tokio kompleksinio baltymo sintezei, net patys brangiausi ir moderniausi kremai negali padėti..

2. Nutukusiems žmonėms susilaikymas nuo baltyminio maisto yra ypač pavojingas. Jei žmogus, turintis gerai išvystytus raumenis, patiria baltymų badą, organizmas, naudodamas raumenų audinį, pasiima reikiamas aminorūgštis. Jei raumenų audinio yra nedaug, bet riebalų yra daug, o maiste trūksta baltymų, organizmas pradeda naikinti vidaus organus kaip aminorūgščių šaltinį.

3. 70 kilogramų sveriantis vyras per dieną sunaudoja 400 gramų baltymų. Šis procesas vyksta 1 milijonu ląstelių per minutę. Jei šie baltymų nuostoliai nėra papildomi kokybiška mityba, palaipsniui sunaikinami vidaus organai..

Pagal išorinius požymius galite gana tiksliai nustatyti, ar baltymų apykaita yra normali, ar ne.

1. Trūkstant baltymų, medžiagų apykaita sulėtėja. Nepakeičiami visų organizmo cheminių procesų - hormonų ir fermentų - dalyviai yra baltymų struktūros. Dėl jų trūkumo prarandama raumenų masė ir, priešingai, padidėja riebalų kiekis organizme.

2. Oda, plaukai, nagai nėra gyvybiškai svarbūs organai, tačiau tuo pačiu metu jie beveik visiškai susideda iš baltymų, gaunant jų likutinį pagrindą. Todėl trapūs plaukai, biri oda, pleiskanojantys nagai yra tikras baltymų trūkumo organizme požymis..

3. Dažni peršalimai. Trūkstant baltymų, organizmas negali pilnai aprūpinti savo imuninės sistemos, nes joje yra komponentų, susidedančių iš baltymų.

Kad išvengtumėte baltymų apykaitos sutrikimo ir apsisaugotumėte nuo daugybės sveikatos problemų, turite išsiugdyti keletą gerų kasdienių įpročių..

1. Atsisakyti ilgalaikių pusgaminių ir mėsos gaminių (kumpis, dešros, dešros, dešros). Dažnas perdirbtų mėsos produktų naudojimas yra bene didžiausia problema, prisidedanti prie baltymų bado vystymosi. Mes visi žinome, kad šiuose produktuose grynos mėsos yra labai mažai ir jos būklė yra tokia, kad organizmas jos praktiškai nesugeria. Tačiau tai yra pagrindinis mėsos patiekalas ant daugelio žmonių stalo..

2. Nepiktnaudžiaukite riebia mėsa ir žuvimi. Didelis riebalų kiekis kai kuriuose maisto produktuose (kiauliena, jautienos krūtinėlė, lašiša, antis, žąsys, menkės kepenys) apsunkina virškinimą ir trukdo visiškai pasisavinti baltymus.

3. Optimalūs baltymų šaltiniai yra liesa paukštiena, kiaušiniai ir liesa jautiena. Augaliniai baltymai (žirniai, pupelės, grikiai, riešutai) turėtų būti reguliariai ant stalo.

4. Sveikiausias mėsos kepimo būdas yra grilis arba šašlykas. Taip pašalinamas didelis riebalų kiekis, kuris perkrauna virškinamąjį traktą..

5. Mėsą ir žuvį valgykite atskirai nuo kruopų, bulvių ir duonos. Geriausias baltyminio maisto priedas yra daržovių salotos (kopūstai, morkos, burokėliai).

6. Geriausia vakarienei valgyti baltyminį maistą, bet ne vėliau kaip per 18 valandų, per naktį organizmas sugeba jį visiškai įsisavinti.

Bet viskam reikia aukso vidurio. Pernelyg didelis baltyminio maisto vartojimas sukelia virškinimo sistemos perkrovą, papildomą stresą inkstams ir kepenims.

12 nuostabių baltymų privalumų žmogaus organizmui

Teigiamas baltymų poveikis ir svarba organizmui yra padidėjusi fermentų (fermentų) ir hormonų gamyba bei pagerėjęs jų veikimas, taip pat visų ląstelių sveikata. Baltymai sukelia molekulių judėjimą, pažeistų ląstelių ir audinių regeneraciją ir suteikia mechaninę bei struktūrinę kaulų ir odos atramą. Tinkamas baltymų suvartojimas yra būtinas norint palaikyti stiprią imuninę sistemą, tinkamą nervų funkciją, sveikus plaukus ir skysčių pusiausvyrą organizme. Be to, kai kuriais atvejais baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis metant svorį, o ne tik kaip statybinė medžiaga raumenims..

Baltymų yra kiekvienoje gyvo organizmo ląstelėje ir audinyje, kiekviename organe. Jų kraujyje taip pat randama fermentų, antikūnų, hormonų ir kt. Pavidalu. Vertimas iš graikų kalbos žodis protein reiškia „pirmasis“, „svarbiausias“. Baltymai dalyvauja kiekvienoje organizme vykstančioje cheminėje reakcijoje. Jie yra atsakingi už kiekvieno gyvo organizmo augimą, vystymąsi, reguliavimą, atstatymą ir apsaugą. Jie atlieka daugybę funkcijų ląstelėse, pavyzdžiui, katalizuoja, perduoda paveldimą informaciją, koordinuoja ląstelių elgesį.

Toliau mes išsamiau išanalizuosime, kokie baltymai reikalingi mitybai ir kokį vaidmenį jie atlieka žmogaus organizme, mes jums pasakysime, kokia yra ne tik šio makroelemento nauda, ​​bet ir žala..

Baltymų šaltiniai

Kokybiškų baltymų šaltinių rasti nėra sunku, jų gali įsigyti ir vegetarai. Jie gali valgyti riešutus, sėklas, sojos produktus, tokius kaip tofu, pieno produktai, daug įvairių ankštinių augalų ir žirnių. Mėsos valgytojai gali įsigyti žuvies, mėsos ir paukštienos.

Baltymų rūšys

Baltymus galima suskirstyti į tris pagrindines grupes:

  • Rutuliniai: šie vandenyje tirpūs baltymai tarpląstelinėje aplinkoje veikia kaip antikūnai ar fermentai.
  • Membrana: membranos baltymai yra ląstelių membranose ir atlieka tokias funkcijas kaip signalizavimas ar membranos judėjimas.
  • Skaidulos: Šie struktūrizuoti baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, raiščių ir sausgyslių sudedamoji dalis. Taip pat baltymai yra keratinas, kurį sudaro nagai ir plaukai, ir kolagenas, esantis odoje..

Kas yra aminorūgštys?

Baltymai susideda iš daugybės aminorūgščių grandinių. Štai kodėl aminorūgštys dažnai vadinamos viso gyvenimo „statybinėmis medžiagomis“. Pagrindinė baltymų poreikio žmogaus mityboje priežastis yra aprūpinti organizmą visomis reikalingomis amino rūgštimis. Virškinant ar skaidant baltymus, išsiskiria įvairiausios aminorūgštys, kurias mūsų kūnas gali naudoti augimui, vystymuisi ir atsinaujinimui..

Aminorūgščių rūšys

Aminorūgštis galima suskirstyti į tris skirtingas grupes:

  • Esminės aminorūgštys: žmogaus organizmas visiškai nesugeba sintetinti šių amino rūgščių. Todėl jie turi būti gaunami iš maisto. Yra devynios aminorūgštys: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
  • Keičiamos amino rūgštys: kūnas sugeba pats gaminti šias aminorūgštis, virškindamas baltymus arba iš kitų aminorūgščių. Alaninai, asparaginas, aspagaro rūgštis, glutamo rūgštis yra neesminių amino rūgščių pavyzdžiai.
  • Sąlygiškai būtinos amino rūgštys: nustatoma, kad šios amino rūgštys yra būtinos sergant tam tikromis ligomis. Tai apima argininą, cisteiną, glutaminą, gliciną, ornitiną, seriną, proliną ir tiroziną.

Maistinė baltymų vertė

Amino rūgščių kiekis, esantis baltyme, rodo jo maistinę vertę. Ši vertė gali skirtis priklausomai nuo baltymo tipo. Pavyzdžiui, sojoje arba mėsos produktuose yra visų įmanomų amino rūgščių, o augalinės kilmės baltymuose dažnai trūksta kai kurių amino rūgščių. Todėl žmonės, besilaikantys griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, turėtų į savo racioną įtraukti maisto produktus, kuriuose yra įvairių aminorūgščių, kad nebūtų trūkumo..

Naudingos baltymų savybės organizmui

Nuostabūs baltymų privalumai: pagerėjęs raumenų augimas ir funkcionalumas, stipri imuninė sistema, sveiki plaukai ir dar daugiau.

Raumenų augimas

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime ir koordinacijoje. Jie yra raumenų audinyje kaip skaidulos. Jie taip pat yra atsakingi už raumenų struktūrą. Raumenų augimas priklauso nuo pakankamo baltymų kiekio. Labai svarbu sukurti pusiausvyrą tarp raumenų baltymų sintezės greičio ir tų pačių baltymų sunaikinimo greičio. Raumenų skaidulų irimo greitis priklauso nuo daugelio veiksnių ir sąlygų, tokių kaip amžius: organizmo baltymų poreikis padidėja suaugus, nes raumenys pradeda greičiau skaidytis. Aktyviems sportininkams taip pat reikia daugiau baltymų, ir jie turi juos vartoti tam tikru laiku..

Imuninės sistemos stiprinimas

Baltymai yra būtini norint palaikyti pakankamą imuninę funkciją. Jūsų kūnas sugeba atsistoti už save, antikūnų pagalba apsisaugo nuo įvairių infekcijų ir ligų. Antikūnai yra specifiniai baltymai, turintys galimybę neutralizuoti viruso daleles, jungdamiesi prie jų. Kūnas reaguoja į infekciją, išskirdamas antikūnus, nukreiptus į patogeną.

Naudinga nervų sistemai

Kitas svarbus baltymų vaidmuo žmogaus organizme yra tinkamas nervų sistemos veikimas. Nervų sistemą aktyvina bet koks dirgiklis, į kurį organizmas reaguoja atitinkamu atsaku. Receptoriai, kurie reaguoja į stimuliaciją ir perduoda signalus per nervų sistemą, yra sudėtingi baltymų kompleksai. Šie receptorių baltymai taip pat dalyvauja siunčiant signalus ląstelėse..

Parama vandens mainams organizme

Kūno skysčių balansavimas ir reguliavimas yra kritinės baltymų funkcijos. Čia naudojamas jų osmoso gebėjimas. Ląstelės membrana, surinkta iš baltymų, gali pakeisti atsparumą vandeniui. Jei baltymas yra neadekvačiai mažas arba baltymas yra neteisingas, tada žmogus turi skysčių disbalansą. Tai kupina kraujo rūgštingumo pokyčių. Jei ląstelės ima vandenį jo neišleisdamos, tai sukelia edemą - nenormalų vandens kaupimąsi audiniuose. Skysčių balansas taip pat svarbus daugybei kitų funkcijų, pavyzdžiui, raumenų ar nervų sistemos veiklai..

Energijos šaltinis

Baltymai gali būti naudingi organizmui ir kaip energijos šaltinis. Jei dieta negali suteikti pakankamai energijos, kaip nutinka alkio metu ar laikantis griežtos dietos, organizmas pradeda deginti baltymus, kad gautų reikiamą energiją. Kadangi organizmas nesaugo baltymų, energijai gauti būtina palaipsniui skaidyti fermentus ar raumenis. Jie gamina aminorūgštis ir gliukozę, kurios yra „maistas“ ląstelėms..

Sveiki plaukai

Baltymai padeda išlaikyti sveikus plaukus ir apsaugo juos nuo pažeidimų. Tyrimai šioje srityje parodė, kad baltymai yra būtini plaukų augimui ir grožiui. Štai kodėl įvairūs baltymai plačiai naudojami plaukų priežiūros priemonėse, tokiose kaip kondicionieriai..

Pusiausvyros hormonai

Fermentai ar fermentai yra baltymų katalizatoriai, atliekantys svarbų vaidmenį visuose biocheminiuose mūsų kūno procesuose. Cheminės reakcijos metu pats katalizatorius lieka nepakitęs, tačiau jis pagreitina cheminę reakciją. Tiek greitis, tiek cheminės reakcijos rezultatas priklauso nuo organizme esančių fermentų kiekio. Jei sulėtėja cheminės reakcijos, taigi ir medžiagų apykaita, organizmui trūksta reikalingų fermentų. Įvairius hormonus, tokius kaip insulinas, augimo hormonas ar glikogenas, sudaro tos pačios aminorūgštys, kurių yra baltymuose ir iš kurių yra pagaminti visi gyvieji.

Molekulinis judėjimas

Kita svarbi baltymų funkcija organizme yra įvairių medžiagų transportavimas ir laikymas. Baltymai perneša reikiamus elementus per ląstelės membraną. Tai svarbu kraujotakos sistemai ir ląstelėms maitinti. Pavyzdžiui, dujų mainai tarp ląstelių ir kraujo atliekami naudojant hemoglobiną, raudonąjį kraujo baltymą. Kitas baltymas kepenyse kaupia geležį. Jis vadinamas feritinu.

Odos priežiūra

Baltymai taip pat yra atsakingi už įvairių audinių, kurie yra nuolat naudojami ir pažeisti, formos ir stiprumo mechaninę atramą. Tokio audinio pavyzdys yra epidermis. Kolagenas yra svarbus ir gausus ląstelienos baltymas, dalyvaujantis ląstelių, audinių ir organų membranų statyboje. Tai dalis tų audinių, kuriuos reikia nuolat atnaujinti. Atlikus saulės nudegimų tyrimą, paaiškėjo, kad kolageno įtraukimas į dietą turėjo teigiamą poveikį odos regeneracijai. Kad oda atrodytų jaunatviška ir nesusidarytų raukšlių, dietoje turite vartoti pakankamai kolageno..

Audinių ir ląstelių regeneracija

Norėdamas palaikyti kūno sveikatą, kūnas turi nuolat atnaujinti mirštančias ar pažeistas ląsteles. Norėdami tai padaryti, jam reikia nuolatinio aminorūgščių srauto, iš kurio susidaro baltymai. Savo ruožtu baltymai susideda iš ląstelių ir audinių. Žarnyno epitelio, odos ir kraujo ląstelės gyvena tik porą savaičių, po to jos sunaikinamos. Tada atėjo laikas sukurti naujas ląsteles, kurios pakeis sunaikintas. Šis procesas vadinamas regeneracija, ir jį lemia baltymai, nes jie signalizuoja apie ląstelių pažeidimus ir padeda sukurti naujas..

Kaulų sveikata

Kaip minėta, organizme yra baltymo, vadinamo kolagenu, kuris palaiko ląstelių struktūrą. Kolagenas taip pat padeda išlaikyti sveikus kaulus. Kolageno reikia sportininkams, užsiimantiems sunkiosios atletikos sportu, arba sportininkams, kuriems tenka ilgai sportuoti. Tai apsaugo jų sąnarius nuo pažeidimų, leidžia jiems nenusidėvėti. Naujausi tyrimai rodo, kad kolagenas yra veiksmingas prieš sąnarių uždegimus, tokius kaip artritas.

Baltymų virškinimas ir įsisavinimas

Baltymų virškinimas yra gyvybiškai svarbus, nes taip organizmas gauna aminorūgštis. Fermentai, tokie kaip pepsinas, veikiami skrandžio sulčių, pradeda skaidyti baltymus skrandyje. Procesas tęsiasi plonojoje žarnoje, kur absorbuojami peptidai ir amino rūgštys. Iš žarnyno jie patenka į kraują..

Kiek suvartoti per dieną?

Sveika mityba, kurioje yra subalansuotas maistinių medžiagų kiekis, suteikia pakankamai baltymų be jokių papildų. RDA, kurią turėtumėte vartoti kasdien, priklauso nuo jūsų sveikatos ir amžiaus. Tačiau norint patenkinti daugelio suaugusiųjų baltymų poreikį, pakanka 2–3 porcijos baltymų turinčio maisto. Pavyzdžiui, vienas kiaušinis, 30 gramų sūrio arba vienas dubuo virtų pupelių sudaro vieną porciją. Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms baltymo poreikis didėja su amžiumi.

Baltymų trūkumas

Kaip aptarta aukščiau, daug baltymų turintis maistas turėtų būti vartojamas kasdien pakankamu kiekiu, nes organizmas negali sukaupti baltymų. Jei maiste nėra pakankamai baltymų, žmogui gresia pavojus susirgti. Pasireiškia tokie simptomai kaip lašelinė, anemija ar sumažėjusi raumenų masė.

Šalutiniai poveikiai

Antsvorio priaugimas

Dietos, kuriose yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, dažnai rekomenduojamos žmonėms, bandantiems sulieknėti. Tačiau jei nesekite suvartojamų kalorijų skaičiaus, organizmas pradės aminorūgštis perdirbti į riebalus, o tai neišvengiamai padidins svorį. Be to, jei vartosite tik baltymus, bus kitų medžiagų trūkumas..

Problemos su širdimi

Dieta, kurioje gausu baltymų, gali pabloginti esamas širdies problemas, taip pat padidinti cholesterolio kiekį iki nesveiko lygio. Venkite per daug baltymų dėl inkstų problemų.

Amoniakas

Amoniakas yra baltymų skaidymo šalutinis produktas. Amoniakas yra labai žalingas sveikatai, todėl organizmas paverčia jį karbamidu. Šis procesas vyksta inkstuose, kurie pašalina šlapalą iš organizmo su šlapimu. Jei į dietą įtraukiate per daug baltymų, inkstai turės sunkiai dirbti, kad pašalintų visą amoniaką iš organizmo..

Tiems, kurie dirba su dideliu svoriu, nereikia pridėti daug baltymų į savo mitybą, kad padidėtų raumenų masė. Tiesą sakant, raumenys auga ne tik dėl padidėjusio baltymų kiekio, bet ir per jėgos treniruotes, kurios stimuliuoja raumenų augimą..

Kaulų sveikata

Kai kurie mokslininkai teigia, kad per didelis baltymų kiekis gali pakenkti jūsų kaulų sveikatai. Jie mano, kad su maistu reikia vartoti pakankamai kalcio, kad kaulai būtų stiprūs. Didelis baltymų kiekis padidina kalcio kiekį šlapime, o tai gali susilpninti kaulus. Bet rekomenduojama ne sumažinti baltymų kiekį maiste, o papildyti šviežiais vaisiais ir daržovėmis..

Be to, jei vartojate per mažai angliavandenių, gali pasireikšti neigiamas poveikis, pvz., Padidėjęs ketonų kiekis organizme ir dėl to susilpnėti raumenys..

Rezultatas

Baltymai yra visų gyvų dalykų varomoji jėga. Jie taip pat palaiko kūno ir jo ląstelių formą. Baltymai dažnai yra energijos šaltinis ir suteikia organizmui azoto. Jei atidžiai stebėsite kalorijas, baltymai gali padėti numesti svorį. Kartu su baltymų kiekiu svarbu pasirūpinti jų kokybe. Baltymų kokybę lemia aminorūgščių veislių, esančių tame baltyme, skaičius. Gyvūninius baltymus žmogaus organizmas pasisavina lengviau, todėl jie geriau atlieka savo funkciją - tiekia reikiamas aminorūgštis į ląsteles. Todėl jie vadinami visaverčiais baltymais. Kita vertus, augaliniai baltymai virškinami lėtai ir juose yra tik dalis organizmui reikalingų amino rūgščių. Todėl jie vadinami neišsamiais baltymais. Baltymų trūkumas neigiamai paveiks visus organus, taip pat viso kūno augimą ir vystymąsi. Visada rekomenduojama rinktis subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurios taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme..

Kodėl mums reikia baltymų dietoje ir kas nutinka, jei jų nepakanka?

Sveiki, draugai! Pakalbėkime šiandien apie baltymus maisto produktuose.

Aš nusprendžiau parašyti keletą įrašų apie tai, kas, mano supratimu, yra teisinga subalansuota mityba, ir papasakoti apie tai, kaip aš valgau.

Man, kaip ir daugeliui žmonių, einančių sveikos gyvensenos kryptimi, teko ilgą kelią eiti į šios dienos dietą..

Joje buvo daug klaidų ir kliedesių. Išvada, kurią dabar padariau sau, mano nuomone, yra teisinga.

Norėdamas atvykti pas jį, turėjau mokytis dietologijos ir dietologijos kursuose, perskaityti daug įdomios literatūros, susipažinti su įvairiomis dietomis ir mitybos tendencijomis..

Tada susisteminkite visa tai ir suformuokite sau savo mitybos sistemą, remdamiesi sovietinių mitybos specialistų rekomendacijomis ir naujais šiuolaikinių mitybos specialistų atradimais..

Aš niekaip nedarau, aš niekieno neraginu valgyti, kai rašau.

Aš tiesiog noriu pasidalinti savo patirtimi su jumis ir galbūt tai kažkam bus naudinga.

Taigi pradėsiu nuo svarbiausios temos ir svarbiausio maisto komponento - tai baltymai..

Kodėl jų reikia, kur yra baltymai maisto produktuose, kiek baltymų reikia suvalgyti ir kaip baltymų trūkumas mums kelia grėsmę.

Šiame straipsnyje sužinosite:

Dabar nesigilinsiu į sudėtingus terminus ir aprašymus, bet pabandysiu papasakoti jums apie kompleksą paprasta kalba.

Baltymai maisto produktuose - pagrindinės funkcijos ir vartojimo rodikliai

Manau, kad visi yra girdėję apie šią trijų svarbiausių mūsų maisto elementų - baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) - grandinę.

Pastebėjote, kad baltymai yra pirmieji?

Ir tai ne tik tai. Baltymai yra svarbiausias maisto komponentas. Ir nėra nieko svarbesnio už juos.

Baltymai sudaro biologinių ląstelių membranų pagrindą - svarbiausią ląstelių ir ląstelių organelių komponentą.

Penktadalį žmogaus kūno sudaro baltymai.

Baltymų yra beveik visuose organuose ir audiniuose. Tik šlapime ir tulžyje baltymų paprastai nėra.

Pusė visų baltymų yra raumenyse, 1/5 kauluose ir kremzlėse, 1/10 - odoje. Plaukuose ir naguose taip pat yra baltymo keratino.

Jie atlieka daugiau nei 20 funkcijų mūsų kūne..

Čia yra penki svarbiausi. Nuo jų priklauso mūsų sveikatos būklė..

Pagrindinės baltymų funkcijos:

  • Baltymų struktūrinė funkcija

Tikrai iš biologijos kurso visi prisimena, kad mes susideda iš ląstelių, o ląstelė yra baltymų darinys.

Kiekvieną ląstelę sudaro įvairūs baltymai.

Kad ląstelė susiformuotų, pirmiausia turi būti baltymai.

Kad ląstelės normaliai dalytųsi, formuodamos kitas sveikas ląsteles, joms reikia 100% baltymų..

Kas gali nutikti baltymų trūkumo atveju?

Baltymų trūkumo sąlygomis ląstelė pradės dalytis, formuodama naujas ląstelių kartas, tačiau praradusi pirminės tapatybės požymius.

Šios ląstelės taps netipiškos. Kitaip - brokuotas.

Tokioms ląstelėms nereikia didelio baltymų kiekio, jos dalijasi daug greičiau nei įprastos ląstelės, ir tai, kaip žinote, būdinga naviko audiniams..

Taigi mitybos specialistai daro išvadą, kad baltymų trūkumas yra pagrindinė netipinių ląstelių atsiradimo sąlyga..

  • Baltymų transportavimo funkcija

Transportiniai baltymai vadinami albuminu.

Jie yra savotiški įvairiausių maistinių medžiagų, patekusių į mūsų kūną, laidininkai..

Paprasčiau tariant, jie yra tie, kurie signalizuoja mūsų imuninei sistemai, kad ši svetima molekulė yra saugi ir bus pristatyta ten, kur reikia.

Pavyzdžiui, gerai žinomas baltymas - hemoglobinas, kuris perneša deguonį į audinius ir atgal perneša anglies dioksidą.

Norint sintezuoti hemoglobiną, jam reikia geležies, o tam, kad geležis patektų į hemoglobino sintezės vietą, reikalingas specialus transportinis baltymas - transferinas.

Jei šio baltymo nepakanka, nesvarbu, kiek geležies turinčių preparatų ir maisto suvalgome, hemoglobinas vis tiek nepadidės.

Taigi, esant baltymų trūkumui mūsų organizme, sutrinka mikro ir makro elementų, įskaitant vitaminus, absorbcija..

Taip pat yra transportinių baltymų - lipoproteinų.

Jie yra mitiškai baisaus cholesterolio, kuris iš tikrųjų atlieka daug naudingų funkcijų mūsų organizme, nešėjai. Pavyzdžiui, tai yra nervinės ląstelės membranos dalis.

Lipoproteinai yra trijų tipų - labai mažo tankio (VLDL), mažo tankio (MTL) ir didelio tankio (DTL)..

Pavojingiausi yra VLDL ir MTL, būtent jų didelis kiekis kraujyje yra aterosklerozės vystymosi šaltinis..

Taigi, kai trūksta maisto baltymų šaltinių, sutrinka transporto albumino struktūra, kuo didesnis baltymų trūkumas, tuo daugiau susidaro mažo ir labai mažo tankio lipoproteinų..

Be to, gerai išvystyta baltymų transportavimo sistema apsaugo mus nuo toksinio vaistų poveikio..

Žinoma, baltymų transportavimo funkcija tiesiogiai veikia jų struktūrinę funkciją, transporto funkcijos trūkumas tiesiogiai lemia struktūrinės funkcijos trūkumą.

Svarbu! Esant aukštai temperatūrai (virš 42 C) sutrinka baltymų transportavimo funkcija ir žmogus miršta.

  • Baltymų imuninė funkcija

Manau, kad visi žino apie imunitetą nuo vaikystės..

Tai yra mūsų kūno gynybinė reakcija į bet kurį svetimą agentą (antigeną). Kuo geresnis mūsų imuninis atsakas, tuo stipresni ir sveikesni esame..

Ši funkcija atliekama naudojant baltymus - imunoglobulinus.

Paprasčiau tariant, antigenas yra svetima genetinė struktūra, į mūsų kūną patekusi iš aplinkos.

Norint blokuoti antigeną, yra imuninė ląstelė, gaminanti antikūną, kuris blokuoja antigeną.

Antikūnas yra imuninis baltymas..

Taigi imuninės sistemos stiprumas ir aktyvumas priklauso nuo pakankamo baltymų kiekio iš maisto. Jei organizme trūksta baltymų, jokie imunostimuliatoriai nepadės.

Kai imuninė sistema turi pakankamai baltymų atsargų, ji sugebės sintezuoti absoliučiai visus imunoglobulinus reikiamą kiekį.

Šios trys baltymų funkcijos yra svarbiausios, be jų neįmanoma žmogaus gyvybė..

  • Fermentinė arba katalizinė funkcija

Baltymai taip pat yra fermentai, jų pagalba vyksta maisto molekulių skaidymas. Proteazės, lipazės, amilazės yra baltymai.

Fermentų trūkumas yra viena iš pagrindinių baltymų trūkumo problemų. Jei jūsų baltymai gerai, nereikia vartoti mezim ir festal..

  • Paveldima funkcija

DNR taip pat yra specifinis baltymas, kurio mums reikia paveldimai funkcijai atlikti (jos genetinės medžiagos perdavimas normaliai DNR struktūrai sukurti).

Šiandien daugelis mitybos specialistų yra linkę manyti, kad viena iš nevaisingumo priežasčių yra ilgalaikis baltymų trūkumas..

Baltymai taip pat reguliuoja visus mūsų medžiagų apykaitos procesus, hormonai taip pat yra specifiniai baltymai, dalyvaujant baltymams, reguliuojama ir palaikoma normali vandens vandens pusiausvyra, palaikomas normalus aplinkos pH..

Kaip matote, baltymai yra būtini mūsų organizmo augimui ir atsinaujinimui, fermentų, hormonų ir kitų cheminių komponentų, reguliuojančių organizmo augimą ir medžiagų apykaitą, susidarymui..

Maisto baltymai taip pat reikalingi kaip amino rūgščių šaltiniai, kad susidarytų organizmo baltymai..

Aš kalbėsiu apie tai toliau..

Amino rūgštys baltymuose

Baltymus sudaro 20 skirtingų amino rūgščių.

Būtent visų šių 20 aminorūgščių buvimas mūsų kūne yra svarbiausia sąlyga visiškam visų mūsų baltymų sintezei..

Jei organizme trūksta net vienos aminorūgšties, visi baltymai, į kuriuos jis patenka, praranda savo funkciją. Ir tai pasireiškia tuo, kad kūnas tiesiog pradeda skaudėti!

Kiekvienas mūsų vidaus organas turi savo specifinius poreikius, o tam tikrų aminorūgščių poreikis yra skirtingas.

Šios aminorūgštys yra skirstomos į nepakeičiamąsias (nepakeičiamąsias) ir nepakeičiamąsias.

Reikėtų pabrėžti, kad būtinosios ir neesminės amino rūgštys yra vienodai svarbios organizmo baltymams kurti..

Devynios iš 20 amino rūgščių yra būtinos, t. jie nėra sintetinami žmogaus organizme ir turi būti vartojami su maistu.

Kitus 11 neesminių amino rūgščių organizme gali susidaryti iš nepakeičiamų, jei jų yra pakankamai.

Jei šių amino rūgščių kiekis maiste yra nepakankamas, sutrinka normali žmogaus kūno raida ir funkcionavimas..

Kur yra baltymai maisto produktuose?

Baltymų galima rasti tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, vadinamas daug baltymų turinčiu maistu..

Baltymai maisto produktuose - pagrindiniai šaltiniai:

  • pienas ir pieno produktai,
  • gyvūnų mėsa,
  • žuvis,
  • paukštis,
  • kiaušiniai,
  • pupelės,
  • javai,
  • sėkla,
  • riešutai.

Pilnas baltymas (yra visų būtinų rūgščių): mėsa, vištiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai.

Antros rūšies baltymai (kuriuose beveik nėra vienos ar dviejų nepakeičiamų amino rūgščių) yra augalinis baltymas, pvz., Soja, pupelės, tofu, žirniai, lęšiai, riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos.

Mėsos baltymų sudėtis apima tokius gerai žinomus baltymus kaip mioglobinas, hemoglobinas, elastinas, kolagenas; pieno baltymus atstovauja laktalbuminas ir kazeinas, o javų baltymai yra gliadinas ir gluteninas.

Kas yra aukščiausios kokybės baltymai?

Baltymų kokybę lemia pakankamas visų būtinų amino rūgščių kiekis ir prieinamumas.

Visi gyvūniniai baltymai atitinka šį reikalavimą..

Taip pat baltymų kokybė priklauso nuo jų absorbcijos laipsnio organizme..

Pieno, pieno produktų, kiaušinių baltymus pasisavina 96 proc., Mėsą ir žuvį - 93–95 proc., Grūdų baltymus - 62–86 proc., Daržovių - 80 proc., Kai kurių ankštinių augalų - 70 proc.

Ikrai ir kiaušiniai, pasak kai kurių mitybos specialistų, yra baltymų mitybos pagrindas.

Augaliniai baltymai šiandien nėra pripažįstami idealiais dėl to, kad juose gali trūkti 1–2 būtinų amino rūgščių.

Bet tai nereiškia, kad reikia valgyti tik gyvūninius produktus..

Tinkamos mitybos uždavinys yra ne būtinas gyvūninių baltymų, o bet kokios kilmės baltymų, turinčių balansą aminorūgštyse, vartojimas..

Dietos baltymų komponentas neturėtų būti ribojamas jokiomis nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Todėl mitybos specialistai taip pabrėžia įvairaus mišraus maisto vartojimo svarbą, t. baltymų šaltinių iš skirtingų maisto produktų grupių vartojimas.

Pavyzdžiui, vartojant gyvūninius baltymus, augaliniai baltymai praturtinami ribojančiomis amino rūgštimis.

Jei nenorite valgyti gyvūninių baltymų, maistą derinkite su ankštinėmis daržovėmis, sėklomis ir riešutais su grūdais, todėl nesudarysite baltymų organizme dėl vienos aminorūgšties..

Pagrindinę baltymų dietą sudaro kiaušiniai, vištiena, žuvis ar jūros gėrybės, lęšiai, pupelės, grūdai ir riešutai.

Kiek baltymų reikia žmogui kasdien?

Baltymų poreikis sveikam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fiziologinės būklės (nėštumas, žindymas), fizinio aktyvumo lygio.

Paprastai vidutinis suaugusiųjų fiziologinis baltymų poreikis yra 0,75 g / kg kūno svorio. Tai reiškia baltymus, turinčius didelę biologinę vertę ir virškinamumą - kiaušinių, mėsos, pieno baltymus, kurių biologinė vertė artima „idealiems“ baltymams.

Vartojant mišrią augalų ir gyvūnų mitybą, baltymų reikia apie 0,85–1,0 g / kg kūno svorio.

Baltymų poreikio padidėjimas galimas dėl įvairių veiksnių (sumažėjęs virškinamumas ir baltymų įsisavinimas virškinimo trakte, stresas, padidėjęs fizinis aktyvumas, ligos). Tačiau baltymų kiekis, viršijantis 1,5 g / kg kūno svorio, laikomas nepageidaujamu, o 2 g / kg ar daugiau - kenksmingas..

Baltymai turėtų sudaryti 10-15% viso suvartojamo kalorijų kiekio.

Kaip nustatyti baltymų dalį?

Mitybos specialistai sako, kad visi esame individualūs baltymai.

Tai reiškia, kad visi turime savo ypatingų, genetiškai būdingų, skirtumų savo kūno baltymų sudėtyje..

Paprastai šie skirtumai išreiškiami aminorūgščių kiekybine sudėtis.

Ir jei kas nors padengia baltymų procentą savo poreikiais mėsa ir pienu, tai kitas, laikydamasis tokios dietos, gali sukelti ryškų vienų aminorūgščių perteklių, o kitų - trūkumą. Jo racione reikia kitų maisto produktų, tai yra jūros gėrybės ir kiaušiniai.

Ėrienos ar žąsies kiaušiniai netelpa į burną, neturėtumėte jų stumti, net jei kas nors sakė, kad jie yra labai naudingi ir juose yra daug baltymų.

Kiekvienas žmogus turi savo baltymų poreikį, jis yra individualus. Jį galite suprasti atidžiai klausydamiesi savo kūno, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas. Tuo pačiu nėra nieko nuostabaus, kad jie gali pasikeisti.!

Pavyzdžiui, aš negeriu pieno ir beveik nevalgau pieno produktų, tačiau kartais labai norisi kefyro ar gabalėlio sūrio.

Paprastai nevalgau raudonos mėsos ir subproduktų, bet kai organizme trūksta tam tikros aminorūgšties, pradedu traukti virtą liežuvį ar keptas kepenėles..

Kaip atrodo įprasta baltymų porcija??

Aš jau rašiau, kad vidutinis dienos baltymų kiekis žmogui, valgančiam mišrią gyvūnų ir augalų dietą, yra apie 1,0 / 1 kg svorio.

Bet jūs negalite imti ir valgyti visos šios baltymų normos, kurią apskaičiavote vienu metu, kitaip baltymai paprasčiausiai nebus absorbuojami.

Jis turėtų būti padalintas į kelias dalis per dieną..

Man patiko, kaip pataria mitybos specialistė Karen Fisher - kad būtų lengviau išmatuoti individualų baltymų kiekį per valgį, įsitikinkite, kad 1 patiekalas baltyminio maisto lėkštėje neviršija jūsų delno pločio ir storio..

Viena baltymų porcija man yra apie 100,0 vištienos arba keptos mėsos filė, 100,0 žuvies, 100,0 pupelių ar lęšių.

Daugelis autorių pataria savo savaitę padalinti į baltymų valgį:

  1. vieną dieną per savaitę raudona mėsa
  2. vienas paukštis
  3. du kartus jūros gėrybės
  4. viena žuvis
  5. vienos dienos kiaušiniai ar pienas
  6. kiekvieną dieną augaliniai baltymai

Pagal kokius požymius galite nustatyti baltymų trūkumą organizme??

Kaip sakiau, žmogus, turintis baltymų trūkumą, negali jaustis visiškai sveikas..

Be to, baltymų trūkumas gali būti ne tik bendras, bet ir tam tikros rūšies aminorūgščių.

Tai gali reikšti šiais sutrikimais: lėtas žaizdų gijimas, patinimas, raumenų masės sumažėjimas, mažakraujystė, nuolatinis vidurių užkietėjimas ir vidurių pūtimas, bėrimai, alergijos, nevaisingumas, silpnumas, vangumas, depresija ir kt..

Be to, jei jūsų mityboje trūksta baltymų, kūnas ima juos skolintis iš raumenų ir kitų audinių, o tai yra odos suglebimas, raukšlės, plaukų slinkimas, trapūs nagai, kūno tonuso praradimas - viskas, ką mes laikome grožio nuvystimu.

Baltymų kiekį galite nustatyti atlikę viso baltymo analizę, paprastai tai turėtų būti nuo 65 iki 83 g / l. Šiuolaikinėse laboratorijose šiandien galite išlaikyti amino rūgščių trūkumo testus.

Išvados šia tema

Kaip matote, draugai, baltymai mūsų mityboje yra labai svarbūs ir reikalingi.

Bet šiandien neįmanoma pateikti aiškių bendrų rekomendacijų visiems, ką tiksliai ir kiek reikia valgyti, kad baltymų kiekis organizme būtų normali tiek kiekybine, tiek aminorūgščių sudėtimi tuo pačiu metu.

Tačiau vis dėlto galima išskirti keletą bendrų dalykų:

  • Mūsų tikslas yra vartoti baltymų, kurių sudėtyje yra aminorūgščių, nebūtinai gyvūninius baltymus.
  • Tačiau gyvūniniai baltymai yra beveik idealūs, nes juose yra visos 20 amino rūgščių, priešingai nei augalinės.
  • Vartojant mišrią augalų ir gyvūnų mitybą, baltymų reikia apie 0,85–1,0 g / kg kūno svorio.
  • Maiste esantys baltymai turėtų sudaryti 10-15% viso suvartojamo kalorijų kiekio.
  • Kiekvienas žmogus turi savo baltymų poreikį. Tai galite suprasti atidžiai klausydamiesi savo kūno, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas. „Baltymų marškinėliai“ yra individualūs kiekvienam!

Apskritai, draugai, persvarstykite savo mitybą, ypač jei organizme yra mažas baltymų kiekis arba turite kokių nors iš minėtų baltymų trūkumo simptomų. Įveskite baltymų maisto produktuose į savo dienos racioną.

Jei valgote nedaug gyvulinės kilmės maisto arba nevalgote jo visai, išanalizuokite, ar jūsų mityba yra tokia įvairi, kad padengtų aminorūgščių, kuriose yra ribotas augalinių baltymų, trūkumą..

Ir, žinoma, nepamirškite, kad baltymai turi būti aukštos kokybės, kai tik įmanoma, rinkitės gerą maistą..

Apskritai valgykite baltymus teisingai ir būkite gražūs bei sveiki.!

Tikiuosi, kad mano straipsnis suteiks jums naudingų minčių :-) Arba pridėsite naujos informacijos, kurią galėčiau pagalvoti)

2008 m. Spalio 9 d., 8:00 val