Keletas maistinių medžiagų yra tokios pat svarbios organizmui kaip baltymai. Jei su maistu jų negausite, jūsų sveikata gali būti rimtai pakenkta..
Tačiau iš tikrųjų nėra sutarimo, kiek baltymų žmogui galiausiai reikia. Dauguma vyriausybės ir sveikatos organizacijų pataria būti kuklesnėms ir nepersistengti su baltymais..
Nacionalinės medicinos akademijos dietinis referencinis suvartojimas leidžia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui suaugusiojo kūno svorio..
- 56 gramai per dieną vidutiniškai neaktyviam vyrui;
Vidutiniškai neaktyviai moteriai - 46 gramai.
Čia reikia atsižvelgti į daug skirtingų veiksnių:
fizinio aktyvumo lygis;
raumenų masės tūris;
dabartinė sveikatos būklė ir kt..
Šiame straipsnyje mes bandėme sudaryti išsamų baltymų, skystų baltymų papildų ir jų bendro poveikio mūsų aktyvumo lygiui vadovą..
Kas yra baltymai maiste ir kodėl turėtumėte dėl jų nerimauti
Pradėkime nuo to, kad mūsų kūnui reikalinga statybinė medžiaga. Taip atsitinka, kad baltymai yra „statybiniai blokai“ šiems tikslams. Jie imami tik iš maisto - daugiausia gyvūninės kilmės.
Baltymai (jie taip pat yra baltymai ar peptidai) yra universali statybinė medžiaga raumenims, sausgyslėms, vidaus organams ir odai, taip pat fermentų, hormonų gamybai, neuromediatorių ir kitų mažų sveikatai reikalingų medžiagų gamybai..
Čia yra tik keli pavyzdžiai, kodėl mūsų kūnams reikalingi baltymai:
raumenų audinio susidarymas;
įtaka visų audinių ląstelių (citoskeleto) formai be išimties;
imuniteto palaikymas ir kt..
Be baltymų gyvenimas, kaip mes žinome, būtų tiesiog neįmanomas..
Baltymų cheminė sudėtis
Kalbant apie cheminę sudėtį, baltymai yra didelės molekulinės masės junginiai, susidedantys iš mažų molekulių - aminorūgščių, kurios yra sujungtos kaip karoliukai ant stygos. Susietos aminorūgštys formuoja ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susisuka į dar sudėtingesnes formas. Sintetinant ląsteles ir apskritai bet kokį gyvą audinį, naudojama 20 standartinių aminorūgščių (išsamų sąrašą galite rasti Vikipedijoje - dabar tai mums neįdomu).
Kai kurias iš šių aminorūgščių daugina pats organizmas, o kitas galima gauti tik iš maisto. Jos vadinamos nepakeičiamomis amino rūgštimis.
Baltymai yra ne tik kiekis, bet ir kokybė
Paprastai kalbant, gyvūniniai baltymai sugeba aprūpinti visas būtinas amino rūgštis vienu metu. Žuvis, kiaušiniai, pienas, mėsa - viskas, ko reikia atsargoms papildyti. Jei valgote juos kiekvieną dieną, to jau pakanka, kad nesijaudintumėte dėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumo..
Tačiau jei etiniai sumetimai trukdo valgyti mėsą, bus sunku rasti dietą..
Ar baltymai padeda numesti svorį??
Baltymai yra nepaprastai svarbūs metant svorį. Norint numesti antsvorį, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei šiuo metu vartojama.
Moksliškai įrodyta, kad padidinus baltymų kiekį maiste, padidėja sudegintų kalorijų skaičius, padidėja medžiagų apykaitos greitis ir sumažėja apetitas. Žinoma, jei lygiagrečiai tam žmogus aktyviai save apkrauna treniruotėmis.
Vienas amerikiečių tyrimas, atliktas Misūrio universitete (Kolumbija) tarp nutukusių vyrų, parodė, kad dietoje esantys 25% baltymų padidina sotumo jausmą po valgio, perpus sumažina norą užkandžiauti vidurnaktį ir 60% sumažina įkyrių minčių apie maistą skaičių..
Antrasis medicinos universiteto mokslininkų tyrimas. Vašingtonas rūpinosi moterų sveikata. Nutukę pacientai padidino baltymų kiekį iki 30% dienos raciono ir galiausiai sumažino maisto energijos tankį 441 kalorija per dieną, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg). Visa tai tiesiog dėl to, kad į dietą dedama baltymų..
Baltymai taip pat yra vertingi, nes padeda ne tik mesti svorį, bet ir nebeaugti svorio. Mastrichto universiteto (Nyderlandai) mokslininkai nustatė, kad padidėjus baltymų kiekiui dietoje nuo 15 iki 18%, naujai antsvorį turinčių žmonių skaičius sumažėja 50%.
Ar prisimename, kad baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga? Štai kodėl didelis jo kiekis padeda ilgiau išlaikyti raumenų masę. Be to, kuo daugiau valgoma baltymų ir sūpynės, tuo daugiau kalorijų išleidžiama..
Galite jį apskaičiuoti padauginę suvartojamų kalorijų skaičių iš 0,075.
Tačiau neracionalu viršyti 35% baltymų dietoje. Pirma, tai nepraktiška - tiek daug baltymų tiesiog negali absorbuoti. Antra, jei taip valgote ilgai, gali apsinuodyti baltymais. Tai gana retas apsinuodijimo tipas, tačiau vis tiek įmanoma..
Kiek baltymų reikia raumenims augti?
Kaip ir dauguma audinių, raumenys yra dinamiški: jie nuolat lūžta ir taisosi. Kūnas, norėdamas ne tik išlaikyti jų tūrį, bet ir padidinti, turi sintetinti daugiau „statybinių“ baltymų, nei suyra..
Kitaip tariant, organizmas turi išlaikyti teigiamą baltymų balansą, kuris dar vadinamas azoto balansu. Tikslinga, kad jei norite auginti raumenis, turite padidinti baltymų kiekį..
Kai kurie iš jų sako, kad daugiau nei 1,8 g / kg apčiuopiamos naudos neduoda, o kiti, priešingai, teigia, kad geriausias kiekis yra 2,2 g / kg..
Tiesa ta, kad viskas labai individualu. Jūsų medžiagų apykaita gali būti labai didelė, o masė padidės kartu su girgždėjimu, galbūt atvirkščiai - net ir minimalus baltymų kiekis bus absorbuojamas beveik visiškai.
Pagrindinis principas: jei turite daug riebalų, geriau susitelkite į liesą kūno svorį, o ne į bendrą svorį, kad apskaičiuotumėte jums optimalų baltymų poreikį..
Norėdami tai padaryti, galite naudoti mūsų KALKULIATORIŲ, kad apskaičiuotumėte baltymų kiekį.
Dienos baltymų suvartojimas (lentelė)
Nepaisant raumenų masės, fiziškai aktyviems žmonėms baltymų reikia labiau nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Jei jūsų užsiėmimas reikalauja nuolatinio fizinio aktyvumo, jūs daug vaikštote, dirbate rankomis, keliate svarmenis, jums reikės daugiau baltymų.
Baltymų kiekis (gramais / kg. Kūno svoris)
Kam skirti baltymai?
Baltymai arba, kitaip tariant, baltymai yra mūsų kūno statybiniai blokai. Jie susideda iš amino rūgščių ir priklauso organinėms medžiagoms.
Aminorūgštys organizme nesaugomos. Jų skaičius turi būti nuolat pildomas.
Mitybos požiūriu baltymai yra pats svarbiausias produktas organizmo gyvenimui. Iš baltymų, gaunamų iš išorės, organizmas pasistato savo baltymus ir naudoja juos savo reikmėms.
Baltymų funkcijos
Kiekvieną minutę, kiekvieną sekundę baltymai sulimpa, sprogsta ir yra išleidžiami mūsų gyvybinei veiklai. Beveik viskas, ką gali padaryti mūsų ląstelės ir kūnas, yra baltymų darbo rezultatas. Jie atlieka daug skirtingų funkcijų. Čia yra pagrindiniai:
1. Plastikas (konstrukcija)
Baltymai yra ląstelių membranų dalis, dalyvauja formuojant sausgysles, plaukus, nagus. Šių baltymų pavadinimai - kolagenas ir elastinas - dažnai randami kremų ir šampūnų reklamose. Ar kosmetikos dėka įmanoma jaunėti, užsiauginti ilgus plaukus ir nagus, pasakysiu šiek tiek vėliau.
Hormonų baltymai reguliuoja medžiagų apykaitą. Tai yra, jie teikia homeostazę, reguliuoja augimą, dauginimąsi, vystymąsi ir kitus gyvybiškai svarbius procesus. Tiroksinas yra atsakingas už fizinį ir protinį vystymąsi, o insulinas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Baltymai apsaugo organizmą nuo virusų ir bakterijų. Norėdami tai padaryti, baltieji kraujo kūneliai (leukocitai) gamina antikūnus, kurie neutralizuoja ligos sukėlėją..
Fermentai yra baltyminės medžiagos. Jie pagreitina arba sulėtina biologinius kūno procesus. Kiekvienas fermentas atlieka savo darbą, kurio kiti fermentai negali padaryti. Taigi fermentas, vadinamas ureaze, yra atsakingas už karbamido skaidymą. Amilazė skaido krakmolą, o baltymus skaido proteazės fermentas.
Baltymai aktinas ir miozinas suteikia raumenų susitraukimą ir organų judėjimą. Pavyzdžiui, tokie baltymai kaip miozinai padeda raumenims susitraukti.
Padeda per kraują pernešti daug cheminių junginių. Pavyzdžiui, hemoglobinas perneša deguonį, serumo baltymai - hormonus.
Naudingos baltymų savybės
Baltymai padeda greitai užgyti žaizdoms. Jis užkemša pjūvius ir įbrėžimus baltymų gijomis. Yra net tokia nuojauta, kad jei nebūtų baltymų, tada menkiausiai įsmeigę smeigtuką, mes nukraujavome ir numirtume..
Baltymai kontroliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Palaikykite sveikus raumenis ir raiščius.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai: kas geriau?
20-ojo amžiaus pradžioje visų pirma pagal mitybą buvo gyvūniniai produktai - mėsa, žuvis, kiaušiniai. Buvo tikima, kad suaugusiam žmogui reikia suvartoti 100 g baltymų per dieną! Dabar mokslo ir šiuolaikinių tyrimų dėka šios normos sumažėjo perpus. Kas buvo aksioma prieš maždaug 70 metų, dabar pripažįstama kenksminga sveikatai. Laikui bėgant atsirado daug naujų ligų (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos), kurių metu gydytojai rekomenduoja sutelkti dėmesį į augalinį maistą.
Mėsa yra oksiduojančių maisto produktų sąrašo viršuje! Kai maiste vartojamas gyvūninių baltymų perteklius, jie rūgština mūsų kūną. Ir jei skrandyje padidėjęs PH yra norma, tai už jo ribų rūgštingumo padidėjimas gali būti itin pavojingas. Mūsų indai nėra skirti rūgštiniam kraujui tekėti per juos. Taigi daugybė aterosklerozės ir kitų kraujagyslių sutrikimų.
Priešingai nei manoma, mėsoje yra 13 kartų daugiau pesticidų nei tuose pačiuose pomidoruose. Vien todėl, kad gyvūnai ėda tą pačią pesticidų žolę. Be to, gamybos įmonėse galvijai šeriami hormonais, dažnai antisanitarinėmis sąlygomis. Gyvūnai gyvena uždarose erdvėse, jie mažai juda. Jų kūne kaupiasi toksinai, sukeliantys tokias ligas kaip leukemija. Kad žmonės neužsikrėstų, mėsa yra prisotinta antibiotikų. Kodėl jie jums nepadeda ligos metu? Tiesiog jūsų kūnas jau pripratęs prie antibiotikų iš įprastos mėsos..
Beje, baltymų gauti iš augalinio maisto yra taip pat lengva, kaip gauti baltymų iš gyvūninės kilmės maisto. Augaliniai baltymų šaltiniai yra daug saugesni ir patikimesni. Jei nesėdėsite ant vieno grikio, bet valgysite vaisius, riešutus, daržoves, ankštinius, tada, patikėkite, gausite pakankamai baltymų.
Kas grasina viršyti gyvūninių baltymų normas
Šiandien problema yra ne ta, kad neturime kur gauti baltymų, o tai, kad jų valgome per daug. Be to, tai daugiausia gyvūniniai baltymai, kurie, kaip minėta aukščiau, rūgština organizmą. Rūgščioje aplinkoje tokios ligos kaip onkologija, helmintų ligos ir kt..
Viena vertus, organizmas bando pašalinti rūgšties perteklių visais įmanomais būdais - per odą, per inkstus, per virškinamąjį traktą. Kita vertus, mineralų pagalba bandoma neutralizuoti žalingą poveikį. Jie išleidžiami ir patenka į kraują, greitai palieka savo šeimininką. Panašiai nuplaunami svarbūs mineralai, kurių taip uoliai stengiamės gauti iš vitaminų-mineralų kompleksų - kalio, kalcio, magnio. Tvirtas iš prigimties jie „subraižo“ vidines kraujagyslių sienas ir jas sunaikina.
Tuo pačiu metu mėsoje esantys riebalai aktyviai kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir formuoja cholesterolio plokšteles..
Kai inkstai filtruoja kraują, kuriame kalcio plūduriuoja per daug, jie gauna didžiulę apkrovą. Kalcis su šlapimu išsiskiria labai sunkiai. Jo liekanos kaupiasi ir formuoja akmenis. Jis sunaikina inkstų nefronus - mikroskopinius filtrus.
Manome, kad valgydami gyvūninį maistą gauname daug baltymų. Bet iš tikrųjų taip nėra. Dauguma naudingų mineralų yra išplaunami iš organizmo. Tai gali sukelti dantų ėduonį, osteoparozę.
Mėsa neturi ląstelienos ir neprisideda prie aktyvaus virškinamojo trakto darbo. Yra įvairių sustabarėjusių išmatų masių reiškinių, kurie nuodija mūsų kūną iš vidaus kenksmingais toksinais ir sukelia rimtas skrandžio ligas..
Baltymų svorio netekimas
Dažniausia klaida metant svorį yra baltymų pašalinimas iš dietos. Taip elgdamiesi mes tik sulėtiname riebalų deginimo procesą. Kuo daugiau kūno raumenų, tuo greičiau deginami riebalai. Kodėl kultūristai nepriauga svorio net valgydami greitą maistą? Nes jie turi didžiulę raumenų masę, kuri degina kalorijas ir riebalus kaip viryklė.
Dėl tos pačios priežasties skubios dietos ir bado streikai neveikia. Kūnas tiesiog pereina į ekonominį režimą ir atsisako visko, išskyrus riebalus. Visų pirma, raumenys dega ir: svorio metimas yra sustabdytas, nes nustoja būti pakankamai baltymų
Norėdami ištaisyti padėtį, užsiregistruokite į sporto salę ir suvartokite mažiausiai 60 gramų baltymų per dieną (moterims).
Baltymai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Savo ruožtu angliavandeniai palengvina baltymų absorbciją. Valgykite baltymus ir angliavandenius per vieną valgį. Ši simbiozė suteiks daugiau energijos nei angliavandeniai, valgomi atskirai..
Baltymai grožiui
Baltymai, atsakingi už mūsų odos stangrumą ir elastingumą, yra kolagenas ir elastinas. Jie suformuoja tam tikrą odos „pagrindą“, kuris neleidžia jai suglebti.
Kolagenas taip pat yra visų jungiamojo kūno audinių - sausgyslių, kaulų, kremzlių ir kt., Kuris sudaro 25–35% visų kūno baltymų, pagrindas..
Svarbu, kad jei organizme trūksta baltymų ir kitų medžiagų (pavyzdžiui, vitamino C ir cinko), tada jis pradeda papildyti šį trūkumą jungiamojo audinio baltymu kolagenu. Dėl to pablogėja odos būklė, ji tampa nemaloni, raukšlėta.
Kodėl sumažėja kolageno sintezė? Pirmiausia tai yra dėl amžiaus (35 m.), Tačiau reikėtų atsižvelgti ir į išorinius veiksnius - saulės spinduliavimą, rūkymą ir kitus žalingus įpročius..
Televizijos reklamose teigiama, kad kolageno kremas padės mums kovoti su raukšlėmis ir atrodyti jaunesniems. Tai yra, kolagenas iš kremo kažkokiu stebuklingu būdu prasiskverbia į mūsų odą ir net ne į epidermį, o į pačią dermą, kur yra kolageno skaidulos, ir vėl stebuklingai reaguoja su mūsų kolagenu, o oda taps jauna, elastinga ir elastinga... Deja, tai iš esmės negali būti tiesa..
Tai tik kosmetikos gamintojų „rinkodaros triukai“!
Efektyviausias kolagenas žmonėms yra kolagenas, kurį organizmas gamina pats. Todėl jūsų dietoje turėtų būti pakankamai baltymų ir visų būtinų amino rūgščių..
Dienos baltymų suvartojimas
Kepenų audiniuose, kraujyje baltymai sunaudojami taip greitai, kad pusė visų jame esančių amino rūgščių atsinaujina kas 5–7 dienas. Pavyzdžiui, vienoje mūsų kraujo ląstelėje yra iki 4000 hemoglobino molekulių. Kiekvieną minutę susidaro iki 2 milijonų kraujo ląstelių. Dabar įsivaizduokite, kokios milžiniškos baltymų apyvartos reikia visiems šiems procesams..
Todėl baltymų paros suvartojimas yra nepaprastai svarbus gerovei ir sveikatai. Dienos baltymų vertės kiekvienam žmogui gali būti skirtingos.
Intensyviai augančiam kūdikiui tai yra 1,85 g (vienam kūno svorio kilogramui) per dieną. Visą laiką, kai vaikas auga, padidėja jo kaulas, raumenų audinys. Todėl jie sako: jei norite užaugti, valgykite daugiau mėsos, o ne saldumynų. Ir šioje išraiškoje yra tam tikra tiesa.
Padidėjęs baltymų kiekis reikalingas nėščioms ir žindančioms moterims. Visi jų kūno ištekliai išleidžiami naujam gyvenimui palaikyti. Todėl, kad jūsų organizmas nebūtų išeikvotas, nėštumo metu turėtumėte padidinti baltymų kiekį 6 g per dieną, 17,5 gramų, maitindami kūdikį iki 6 mėnesių amžiaus. Iki 13 g, įvedant papildomą maistą ir sklandžiai sumažinant GW.
Paprastam, sėdimą gyvenimo būdą turinčiam suaugusiajam pakanka maždaug 0,75 g kilogramui svorio. Bet sportininkai turės padidinti normas iki 1 g baltymų kilogramui svorio. Tai yra PSO pateiktos rekomendacijos. Vyrams, norintiems auginti raumenis, patariama suvartoti 2 ar daugiau gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui..
Taigi kiekvienas pats gali apskaičiuoti dienos baltymų kiekį, atsižvelgdamas į jo svorį ir fizinį aktyvumą..
Pavyzdžiui, jei esate moteris, sveriate 60 kg ir sportuojate sporto salėje, atitinkamai jūsų dienos baltymų kiekis yra maždaug 60 gramų..
Kaip gauti dienos vertes iš maisto produktų
Baltymai geriausiai absorbuojami, kai gaunami iš maisto produktų. Kokiuose maisto produktuose yra didžiausias baltymų kiekis?
Tai paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai, kietasis sūris, varškė ir kruopos..
Kuris maisto derinys padės jums gauti dienos baltymų kiekį?
60 g baltymų yra 100 g. virta vištienos krūtinėlė + 150 g varškės + 30 g migdolų + 200 g virtų grikių.
Iš vienos rūšies augalinio produkto neįmanoma gauti viso amino rūgščių spektro. Todėl norint subalansuoti mitybą geriausia naudoti šiuos maisto derinius:
- Lapiniai žalumynai + daržovės
- Soja yra vienintelis augalinis produktas, kuriame yra visas amino rūgščių rinkinys.
Bet svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė, t. visų pagrindinių amino rūgščių (kurių pats organizmas negali sintetinti) kiekis joje. Todėl jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė, ypač vegetarams ir veganams, kurie nevartoja gyvūninių (pilnaverčių) baltymų. Kiekvieną dieną sumaišykite javus, ankštinius daržoves ir riešutus, kad gautumėte visų būtinų amino rūgščių.
Štai paprastas baltymų / kolageno trūkumo testas:
Jei norite įsitikinti, kad organizme yra pakankamai baltymų, sugnybkite viršutinio voko odą. Jei oda iškart grįžo į pradinę padėtį, viskas tvarkoje. Jei jis kurį laiką neišlygėja, tai reiškia, kad jūs perskaitėte mūsų straipsnį ne veltui, kodėl organizmui reikalingi baltymai..
Baltymai dietoje: vaidmuo sveikatai, šaltiniai, normos
Baltymai arba, kitaip tariant, baltymai yra statybinė medžiaga mūsų kūno ląstelėms ir mitybos pagrindas. Be jo neįmanoma atlikti medžiagų apykaitos procesų organizme. Baltymų kokybė maiste turi įtakos ne tik savijautai, bet ir ilgaamžiškumui.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriems baltymams dietoje reikėtų teikti pirmenybę, kuriuose maisto produktuose yra „teisingų“ baltymų ir kodėl jų trūkumas organizme yra pavojingas..
Kodėl maistiniai baltymai yra gyvybiškai svarbūs organizmui
Baltymai yra statybinė medžiaga mūsų organizmui, todėl jų gauti su maistu yra gyvybiškai būtina. Panagrinėkime išsamiau.
Baltymai yra sudėtingas organinis junginys. Jis susideda iš aminorūgščių grandinės, kurių yra tik 20. Tačiau grandinėse aminorūgštys sujungiamos įvairiai - gaunama apie šimtas tūkstančių skirtingų baltymų.
Ląstelės, audiniai ir organų sistemos yra kuriamos tik iš baltymų. Kiti padeda juos atkurti ir dalyvauja cheminiuose procesuose. Tačiau organizmas gamina tik dalį būtinų amino rūgščių. Likusią dalį gauname su maistu.
Už ką organizme atsakingi baltymai?
- Jie pagreitina cheminius procesus - už tai atsakingi baltymai-fermentai. Kūno ląstelėse vyksta daug cheminių reakcijų, susijusių su fermentais.
- Suteikia energijos - ji išsiskiria, kai virškinant baltymai skyla.
- Jie tiekia deguonį į kiekvieną ląstelę ir atgal anglies dioksidą į plaučius - šį vaidmenį atlieka baltymas hemoglobinas.
- Kaip hormonų dalis jie reguliuoja cheminius procesus - dalyvauja baltymai insulinas, augimo hormonas, gliukagonas.
- Apsaugokite nuo bakterijų, virusų - reaguodami į patogenų invaziją, organizme gaminasi imunoglobulinai, paprasčiau - antikūnai.
- Užtikrina cheminę apsaugą - suriša toksinus. Pavyzdžiui, kepenų fermentai juos skaido arba paverčia tirpia forma. Tai leidžia greitai pašalinti nuodus iš organizmo..
- Jie suformuoja ląstelės „rėmą“ - suteikia jai formą. Struktūriniai baltymai kolagenas ir elastinas yra jungiamojo audinio pagrindas. Keratinas formuoja plaukus, nagus.
Tai ne visos organizmo baltymų funkcijos. Bet jie aiškiai parodo, kokie svarbūs baltymai yra gyvybei ir sveikatai..
Kaip maistiniai baltymai pagerina gyvenimo kokybę
Baltymų turtingas maistas ilgam sukuria sotumo jausmą - žmogui nereikia nuolat užkandžiauti. Tai leidžia jums kontroliuoti savo svorį ir nepriaugti papildomų kilogramų. Sportuojant pilnas baltymų maistas padeda raumenims greičiau augti.
Taip pat baltymai gydo ir atjaunina kūną:
- Išnyksta toksinai, toksinai ir skysčių perteklius, o kartu su jais - patinimas, apimtis ir nesveika veido spalva.
- Galva aiški - žmogus mąsto greičiau ir geriau prisimena.
- Geros būklės oda, plaukai ir nagai, kad būtų patraukli išvaizda.
- Žmogus visada „geros formos“ ir nusiteikęs teigiamai.
- Padidina atsparumą stresui.
Kodėl baltymų trūkumas yra pavojingas organizmui
Jei organizmas negauna jokių aminorūgščių, jos skaito, kad sutrikdytų medžiagų apykaitos procesus - tai sukelia sunkias ligas. Kūno ląstelės gimdo nesveikus palikuonis, todėl žmogus sensta greičiau.
Gyvenimo kokybė smarkiai pablogėja:
- Yra tendencija į depresiją.
- Kūnui trūksta energijos - atsiranda lėtinis nuovargis.
- Dažniau alkis pasireiškia ir skatina nesveikus užkandžius, o tai lemia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą su visais iš jų atsirandančiais - širdies ligomis, diabetu, antsvoriu..
- Sumažėjęs protinis budrumas.
- Kenčia imuninė sistema - žmogus dažnai serga peršalimo ligomis, ARVI.
- Plaukai slenka, nagai lūžinėja, oda sausėja ir pleiskanoja.
Baltymų trūkumas ypač pavojingas vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims..
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Kiekviena baltymų rūšis yra gera savaip ir turi savo ypatybes. Į juos reikia atsižvelgti rengiant dietą..
Augaliniai baltymai virškinami ilgiau nei gyvūniniai baltymai. Norėdami patenkinti dienos poreikį, turite valgyti daug. Bet terminio apdorojimo metu jis nepraranda savo savybių..
Gyvūniniai baltymai greitai absorbuojami, o paros poreikį galima gauti iš nedidelio maisto kiekio. Tačiau toks maistas dažnai būna riebus - ir tai nėra labai naudinga..
Mitybos specialistai pataria į meniu įtraukti abiejų rūšių baltymus - taip organizmas gaus visą aminorūgščių rinkinį.
Gyvūniniai produktai
Gyvūninių baltymų racione galima gauti iš mėsos, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių.
1. Mėsa, paukštiena
Pagrindinis baltymų šaltinis yra mėsa.
Baltymai lengviausiai absorbuojami iš paukštienos - vištiena laikoma geriausia. Antroje vietoje yra liesa jautiena. Kiauliena yra geriau nei liesa - joje daugiau baltymų nei riebioje minkštime.
Baltymuose taip pat gausu subproduktų - kepenų, inkstų, širdies.
Mitybos specialistai virtus, troškintus, virtus ar keptus patiekalus laiko „teisingais“. Kepti mėsą nerekomenduojama - kepimo metu susidaro organizmui kenksmingi transriebalai.
2. Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis yra lengvesnė už mėsą. Geras sprendimas besilaikantiems dietos. Pirmąją naudingumo įvertinimo vietą užima lašiša - jose be naudingų baltymų yra riebiųjų omega-3 rūgščių.
Jūros gėrybėse taip pat gausu baltymų. Tai taip pat apima ikrus, žuvies pieną.
3 kiaušiniai
Lengvai virškinami baltymai ir vitaminų, mineralų sandėliukas - būtent tokie kiaušiniai yra mūsų meniu. Tai gera alternatyva mėsos patiekalams.
4. Fermentuotas pienas
Mes kalbame apie natūralius fermentuotus pieno produktus be konservantų ir kitų „priedų“ skonio stipriklių, dažiklių, stabilizatorių ir kt. Pavidalu. Išrūgų baltymai yra vertingas komponentas, stiprinantis imuninę sistemą, suteikiantis sotumo jausmą, gerinantis odos, plaukų, dantų būklę..
Fermentuoti pieno produktai yra daugelio dietų pagrindas. Tarp jų yra varškė, fermentuotas keptas pienas, kefyras, natūralus jogurtas. Jie absorbuojami akimirksniu ir turi tokią pačią naudą organizmui kaip baltymai iš mėsos ir žuvies.
Daugiausia išrūgų baltymų yra sūryje, išrūgose ir neriebiame varškėje.
Augaliniai baltymų produktai
Baltymų yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant daržoves. Tai yra pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams ir besilaikantiems dietos. Tačiau mitybos specialistai valgo mėsą rekomenduoja augalinį baltyminį maistą..
1. Riešutai, sėklos
Sėklose ir riešutuose yra daug augalinių baltymų. Tai yra kanapių, saulėgrąžų, linų, moliūgų, sezamo ir įvairių riešutų - migdolų, lazdynų, anakardžių, žemės riešutų, pistacijų, Brazilijos ir graikinių riešutų sėklos..
2. Ankštiniai augalai, javai, javai
Iš gausių augalinių baltymų šaltinių yra ankštinių augalų: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Tai visiška alternatyva gyvūniniams produktams.
Grūdai leidžia greitai kompensuoti baltymų trūkumą. Be to, juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gerina medžiagų apykaitą. Ir yra daug ląstelienos - tai normalizuoja virškinimo sistemą.
Visi šie produktai yra plačiai naudojami vegetariškoje ir dietinėje virtuvėje..
3. Daržovės
Daržovėse yra daug mažiau baltymų nei ankštinėse daržovėse ir sėklose. „Baltymų sudėtyje yra daugiausia: kopūstai, paprikos, burokėliai, špinatai, šparagai, morkos, pomidorai, agurkai, petražolės.
4. Vaisiai ir uogos
Mažas augalinių baltymų kiekis yra daugelyje vaisių ir uogų - figos, bananai, abrikosai, kriaušės, obuoliai, vyšnios, saldžiosios vyšnios, braškės, slyvos, juodieji serbentai, šaltalankiai ir kt..
5. Kiti augalinių baltymų šaltiniai
Augalinių baltymų šaltinių sąrašą papildo kakavos milteliai, grybai, jūros dumbliai - ypač spirulina, gaminama kaip biologiškai aktyvus maisto papildas. Be baltymų, jame yra jodo ir daug naudingų mineralų..
Kiek baltymų reikia organizmui per dieną
Suaugusio žmogaus organizmui reikia ne mažiau kaip 0,8 g aukštos kokybės baltymų per dieną kiekvienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad sveriant 75 kg, kasdien reikia suvalgyti bent 60 g baltymų. Geriau - daugiau.
Baltymai dietoje: vaidmuo sveikatai, šaltiniai, normos
Nuotrauka: Depositphotos
Kai kurioms žmonių kategorijoms reikia didesnio baltymų kiekio per parą. Jie apima:
- Maitinančios motinos. Kad pienas būtų gaminamas normaliai, baltymų jų racione turėtų būti 20 g daugiau nei nėštumo metu.
- Senjorai turėtų gauti 1–1,5 g baltymų per dieną už kiekvieną svorio kilogramą.
Ar visi dietos baltymai jums naudingi?
Ne visi baltyminiai produktai yra naudingi organizmui. Viskas apie konservantus ir priedus, kurie naudojami skoniui ir kvapui pagerinti. Dėl jų mėsos gaminiai tampa ne tik nesveiki, bet netgi kenksmingi..
Šiai kategorijai priskiriami produktai iš perdirbtos mėsos - dešros, rūkyti delikatesai, dešros, pastos. Juose yra didžiulis kiekis „priedų“, provokuojančių įvairiausias ligas - nuo migrenos iki aukšto kraujospūdžio.
Kita kenksmingų produktų grupė yra mėsos ir žuvies pusgaminiai. Be skonio stipriklių, į juos pridedami reagentai, kurie sulaiko drėgmę.
Kaip padidinti sveikų baltymų kiekį dietoje
Norėdami suvalgyti kuo daugiau sveikų baltymų, pakoreguokite savo mitybą: pakeiskite perdirbtus angliavandenių patiekalus baltymais.
Pavyzdžiui, vietoj traškučių ir krekerių užkandžiaukite riešutais ir džiovintais vaisiais. Vietoje gausių kepinių ir saldumynų valgykite graikišką jogurtą su uogomis arba šviežių vaisių skiltelėmis. Picą pakeiskite omletu arba kepta žuvimi.
Baltymų kiekis gatavame patiekale priklauso nuo mėsos perdirbimo būdo. Geriausia virti, troškinti arba kepti.
Kūnas visiškai pasisavina 30–35 g baltymų per valgį. Todėl 5–6 valgiai per dieną mažomis porcijomis yra efektyvesni nei klasikiniai trys valgiai per dieną..
Stiklinė kefyro pusvalandį ar valandą prieš miegą padidins naudingų baltymų kiekį jūsų racione..
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti valgant baltymus
Svarbiausia stebėti priemonę, ypač jei ne viskas tvarkoje su sveikata. Baltymus reikia vartoti atsargiai sergant tam tikromis ligomis:
- Kepenų ir inkstų nepakankamumas.
- Virškinimo sistemos ligos - opos, gastritas, disbiozė.
Baltymų dietos su tokia diagnoze yra draudžiamos. Bet net ir laikantis įprastos dietos, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepablogėtų būklė..
Apibendrinkite
Dietoje esantys baltymai yra būtini - tai statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams, organizmo cheminių ir medžiagų apykaitos procesų katalizatorius, apsauga nuo infekcijos. Baltymai turi daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Todėl baltymų trūkumas iškart paveiks sveikatą, išvaizdą ir gyvenimo kokybę..
Baltymų yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Abi yra svarbios, nes jos yra skirtingų tipų aminorūgščių šaltiniai - kai kurių iš jų mūsų organizmas negamina. Todėl per dieną reikia valgyti nustatytą baltymų normą..
Rengdami dietą atminkite: ne visi mėsos ir žuvies produktai yra sveiki - pusgaminiai ir perdirbti mėsos produktai, priešingai, yra kenksmingi.
Pasirinkite tinkamą maistą, aprūpinkite savo organizmą pakankamai baltymų. Ir jūs visada jausitės tonas ir atrodysite puikiai.
Parengė: Alisa Guseva
Viršelio nuotrauka: Depositphotos
Mitybos mokslas: kokie yra baltymai organizmui?
2008 m. Spalio 9 d., 8:00 val |