22 skaidulų turtingi maisto produktai

Pluoštas yra nepaprastai svarbus ir mes jums apie tai išsamiai pasakosime..

Tai palieka jūsų skrandį nesuvirškintą ir keliauja į gaubtinę žarną, kur maitinasi draugiškomis žarnyno bakterijomis, todėl gali būti naudinga sveikatai..

Tam tikros skaidulų rūšys taip pat gali skatinti svorio kritimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.

Rekomenduojama dienos norma yra 25 g moterims ir 38 g vyrams.

Tačiau dauguma žmonių per dieną suvalgo tik maždaug pusę to arba 15–17 gramų skaidulų..

Laimei, padidinti skaidulų kiekį yra gana lengva - tiesiog įtraukite į savo mitybą maisto produktus, kuriuose yra daug ląstelienos pagal svorį..

Čia yra 22 jums naudingi daug skaidulų turintys maisto produktai.

  1. Kriaušės (3,1%)

Kriaušė yra populiarus vaisius, kuris yra skanus ir maistingas. Tai yra vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių..

Skaidulų kiekis: 5,5 g vidutinio kriaušės arba 3,1 g 100 g.

  1. Braškės (2%)

Braškės yra nepaprastai skanios. Be to, jis yra sveikesnis už bet kokį šlamštą..

Įdomu tai, kad tai taip pat yra vienas maistingiausių vaisių, kurį galite valgyti - jame yra vitamino C, mangano ir įvairių galingų antioksidantų..

Skaidulų kiekis: 3 gramai puodelyje arba 2 gramai 100 gramų. Tai yra labai didelis, atsižvelgiant į jo mažai kalorijų kiekį..

  1. Avokadas (6,7%)

Avokadai skiriasi nuo daugumos vaisių. Užuot turėjęs daug angliavandenių, jis yra apkrautas sveikaisiais riebalais..

Avokaduose yra daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jis taip pat turi daug naudos sveikatai..

Skaidulų kiekis: 10 gramų puodelyje arba 6,7 ​​gramų 100 gramų (10).

  1. Obuoliai (2,4%)

Obuoliai yra vieni skaniausių ir daugiausiai pasitenkinimą teikiančių vaisių, kuriuos galite valgyti. Juose taip pat yra gana daug skaidulų..

Skaidulų kiekis: 4,4 gramo vidutinio obuolio arba 2,4 gramo 100 gramų (11).

  1. Avietė (6,5%)

Avietės yra labai maistingos ir labai stipraus skonio. Joje gausu vitamino C ir mangano.

Skaidulų kiekis: viename puodelyje yra 8 gramai skaidulų arba 6,5 ​​gramų 100 gramų (12).

  1. Bananai (2,6%)

Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis.

Žaliame arba neprinokusiame banane taip pat yra daug atsparaus krakmolo, nesuvirškinamų angliavandenių, veikiančių kaip ląsteliena..

Skaidulų kiekis: 3,1 gramo vidutinio dydžio banane arba 2,6 gramo 100 gramų (13).

Kiti vaisiai, turintys daug skaidulų, yra mėlynės (2,4%) ir gervuogės (5,3%).

  1. Morkos (2,8%)

Morkos yra skanios, traškios ir labai maistingos.

Jame yra daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino, antioksidanto, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A.

Skaidulų kiekis: 3,6 gramo puodelyje arba 2,8 gramo 100 gramų. Tai yra labai didelis, atsižvelgiant į jo mažai kalorijų kiekį (14).

  1. Burokėliai (2,8%)

Burokėliai yra šakniavaisiai, kuriuose gausu įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folatai, geležis, varis, manganas ir kalis.

Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų, kurie yra maistinės medžiagos, turinčios įvairių pranašumų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu ir mankšta..

Skaidulų kiekis: 3,8 gramo puodelyje arba 2,8 gramo 100 gramų (16).

  1. Brokoliai (2,6%)

Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės ir vienas maistingiausių maisto produktų planetoje..

Jame yra vitamino C, vitamino K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, taip pat antioksidantų ir galingų su vėžiu susijusių maisto medžiagų.

Brokoliuose taip pat yra palyginti didelis baltymų kiekis, palyginti su daugeliu daržovių..

Skaidulų kiekis: 2,4 gramo puodelyje arba 2,6 gramo 100 gramų (17).

  1. Artišokas (8,6%)

Artišokas dažnai nerodo antraščių. Tačiau šioje daržovėje yra daug maistinių medžiagų ir ji yra vienas geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių..

Skaidulų kiekis: 10,3 gramo artišoko arba 8,6 gramo 100 gramų (18).

  1. Briuselio kopūstai (2,6%)

Briuselio kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis, susijusi su brokoliais.

Jame yra daug vitamino K, kalio, folatų ir stiprių antioksidantų, kurie kovoja su vėžiu.

Skaidulų kiekis: 4 gramai puodelyje arba 2,6 gramai 100 gramų (19).

Kitos pluoštinės daržovės

Beveik visose daržovėse yra didelis ląstelienos kiekis: kopūstai (3,6%), špinatai (2,2%) ir pomidorai (1,2%).

  1. Lęšiai (7,9%)

Lęšiai yra labai pigūs ir vienas maistingiausių maisto produktų žemėje. Jame yra daug baltymų ir jame yra daug svarbių maistinių medžiagų.

Pluošto kiekis: 15,6 gramo puodelio virtų lęšių arba 7,9 gramų 100 gramų.

  1. Pupelės (6,4%)

Pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, jame gausu augalinių baltymų ir įvairių maistinių medžiagų..

Skaidulų kiekis: 11,3 gramo puodelio virtų pupelių arba 6,4 gramų 100 gramų.

  1. Skaldyti žirniai (8,3%)

Skaldyti žirniai gaminami iš džiovintų, skaldytų ir nuluptų žirnių sėklų.

Skaidulų kiekis: 16,3 gramo puodelio virtų žirnių arba 8,3 gramų 100 gramų.

  1. Avinžirniai (7,6%)

Kitas avinžirnių pupelių tipas, kuriame gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus.

Skaidulų kiekis: 12,5 g puodelio virtų avinžirnių arba 7,6 g 100 g

Kiti ankštiniai augalai

Daugumoje ankštinių daržovių yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų, tinkamai paruoštos, yra vieni iš pigiausių kokybiškos mitybos šaltinių pasaulyje..

Kiti ankštiniai augalai, kuriuose yra daug skaidulų, yra: juodosios pupelės (8,7%), edamamas (5,2%), lima pupelės (5,3%) ir keptos pupelės (5,5%).

  1. Kvinoja (2,8%)

Kvinoja yra pseudo grūdai, kurie per pastaruosius kelerius metus nepaprastai išpopuliarėjo sąmoningiems žmonėms..

Joje gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį, geležį, cinką, kalį ir antioksidantus.

Skaidulų kiekis: 5,2 gramo puodelio virtos kinojos arba 2,8 gramo 100 gramų.

  1. Avižos (10,6%)

Avižos yra vieni sveikiausių grūdų planetoje. Jame labai daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Jame yra galingas tirpus pluoštas, vadinamas avižų beta-gliukanu, kuris daro reikšmingą teigiamą poveikį cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje (25 patikimas šaltinis, 26 patikimas šaltinis)..

Skaidulų kiekis: 16,5 g / puodelis žalių avižų arba 10,6 g / 100 g (27).

  1. Kukurūzai (14,5%)

Jei jūsų tikslas yra padidinti skaidulų kiekį, spragėsiai gali būti geriausias užkandis, kurį galite valgyti..

Skaidulų kiekis: 1,2 gramo puodelyje spragintų kukurūzų arba 14,5 gramų 100 gramų.

Beveik visuose grūduose yra daug skaidulų.

  1. Migdolai (12,5%)

Migdolai yra populiari riešutų rūšis.

Joje gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.

Skaidulų kiekis: 12,5 g 100 g.

  1. Čia sėklos (34,4%)

Čia sėklos yra mažos juodos sėklos, kurios yra labai populiarios natūralios sveikatos bendruomenėje.

Jie yra labai maistingi, juose yra daug magnio, fosforo ir kalcio.

Čia sėklos taip pat gali būti vienintelis geriausias skaidulų šaltinis planetoje..

Skaidulų kiekis: 34,4 g džiovintų chia sėklų 100 g.

Kiti riešutai ir sėklos, kuriose yra daug skaidulų

Daugumoje riešutų ir sėklų yra didelis kiekis skaidulų - kokosai (9%), pistacijos (10%), graikiniai riešutai (7%), saulėgrąžų sėklos (8,6%) ir moliūgų sėklos (18,4%).

  1. Saldžiosios bulvės (2,5%)

Saldžiosios bulvės yra populiarus gumbasvogūnis, turintis skanų saldų skonį. Jame yra labai daug beta-karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio virtose saldžiose bulvėse (be žievelių) yra 3,8 g skaidulų arba 2,5 g 100 g.

  1. Juodasis šokoladas (10,9%)

Juodasis šokoladas, be abejo, yra vienas skaniausių maisto produktų pasaulyje..

Jis taip pat stebėtinai turtingas maistinėmis medžiagomis ir yra vienas iš antioksidantų ir maistingiausių maisto produktų planetoje..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote juodąjį šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 70–95% ar didesnis, ir venkite produktų, į kuriuos pridėta cukraus..

Skaidulų kiekis: 10,9 gramo 100 gramų.

Esmė

Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga, skatinanti svorio metimą, mažinant cukraus kiekį kraujyje ir kovojant su vidurių užkietėjimu.

Dauguma žmonių nesilaiko 25 g moterų ir 38 g vyrų RDA.

Pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą aukščiau nurodytų maisto produktų, kad lengvai padidintumėte skaidulų kiekį..

„New Era“ turi subalansuotą skaidulų turtingą produktą - pušų žiedadulkes!

Pušų žiedadulkėse yra 40% tirpių ir netirpių skaidulų, iš kurių 29% lignino yra geriausias augalinis pluoštas, kuris pats yra naudingos žarnyno mikrofloros prebiotikas ir tuo pačiu puikus toksinų ir toksinų adsorbentas!

„Pine Pollen“ recepte naudojamos išgrynintos žiedadulkės, perdirbtos naudojant specialią „New Era“ korporacijos technologiją, kurioje pašalinamas šiurkštus žiedadulkių pluoštas - sporodermas. Likusios maistinės skaidulos, įskaitant ligniną, geriau absorbuojamos žmogaus žarnyne, puikiai valo žarnyną, pasiimdamos įvairias pašalines medžiagas ir toksinus, maitina naudingą storosios žarnos florą..

Bananai: objektyvus vaizdas

Vargu ar nustebinsime, jei pasakysime, kad bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje, mėgstami ir vaikų, ir suaugusiųjų. Buvo sugalvota net speciali bananų dieta, garantuojanti „proto pučiamą“ svorio netekimą per savaitę nuolatos absorbuojant bananus. Bet mes nesusitvarkysime su pasakomis, bet kalbėsime rimtai, bananų, taip sakant, tema.

Bananai yra gana maistingi, juose yra daug skaidulų ir antioksidantų. Beje, jie yra labai kompaktiški ir lengvai naudojami, todėl jie idealiai tinka užkandžiauti kelyje..

Tačiau daugelis žmonių abejoja bananais dėl didelio cukraus ir kitų angliavandenių kiekio..

Šiame straipsnyje pakankamai išsamiai apsistosime apie bananus ir jų vartojimo pasekmes..

Bananuose yra svarbių maistinių medžiagų

Daugiau nei 90% kalorijų bananuose gaunama iš angliavandenių. Kai subręsta bananas, jame esantis krakmolas virsta cukrumi. Todėl neprinokusiuose (žaliuose) bananuose yra daug krakmolo (įskaitant atsparius), o sunokusiuose (geltonuose) - daugiausia cukraus..

Šiame vaisiuje taip pat yra tinkamas ląstelienos kiekis ir labai mažai riebalų bei baltymų..

Dabar apie kalorijų kiekį. Vidutiniame banane (120 g) yra 105 kalorijos.

Vidutiniame banane yra šios maistinės medžiagos:

  • Kalis: 9% RDI.
  • Vitaminas B6: 33% RPT.
  • Vitaminas C: 11% RBC.
  • Magnis: 8% RDI.
  • Varis: 10% RGC.
  • Manganas: 14% RPT.
  • Skaidulos: 3,1 gramo.

Bananuose taip pat yra kitų naudingų augalinių medžiagų ir antioksidantų, įskaitant katechinus ir dopaminą.

Apatinė eilutė: Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą B6, vitaminą C ir maistines skaidulas (skaidulas), šaltinis. Juose taip pat yra įvairių antioksidantų ir augalinių medžiagų..

Bananuose gausu skaidulų ir atsparaus krakmolo

Skaidulos (maistinės skaidulos) reiškia angliavandenius, kurių negalima virškinti žmogaus skrandyje. Didelis skaidulų kiekis yra tiesiogiai susijęs su gera sveikata. Viename banane yra apie 3 gramai skaidulų, todėl jie yra geras maistinių skaidulų šaltinis.

Žaliuose ar neprinokusiuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo, kuris, kaip virškinamas angliavandenis, turi panašų pluoštą poveikį virškinimo sistemai. Kuo žalesnis bananas, tuo atsparesnis krakmolas..

Atsparus krakmolas siejamas su:

  • Gaubtinės žarnos būklės gerinimas.
  • Padidėjęs sotumo jausmas pavalgius.
  • Sumažėjęs atsparumas insulinui.
  • Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Pektinas yra dar viena maistinių skaidulų rūšis, randama bananuose. Pektinas padeda „pastatyti“ funkciją, nes padeda bananui išlaikyti savo geometrinę formą. Pernokus bananui, fermentai pradeda skaidyti pektiną, o vaisiai tampa minkšti..

Pektinas sugeba sumažinti apetitą ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje po valgio. Be to, pektinas gali padėti apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio (rekomenduojame perskaityti straipsnį „Augalinis maistas nuo ligų“)..

Apatinė eilutė: Bananuose yra daug skaidulų. Neprinokusiuose bananuose taip pat gausu atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali būti labai naudingi žmogaus sveikatai..

Bananų poveikis svorio metimui

Nustebsite, tačiau kol kas nėra tyrimų apie bananų valgymo poveikį lieknėjimui..

Tačiau vienas nutukimo ir diabeto tyrimas parodė, kad per parą suvartojus 24 g atsparaus krakmolo, esančio bananuose, 4 savaites vidutiniškai sumažėjo 1 svoris. 2 kg ir padidėjęs jautrumas insulinui.

Daugelis kitų tyrimų, susijusių su vaisių vartojimu, parodė įrodymus, patvirtinančius svorio netekimą valgant daug ląstelienos turinčius vaisius..

Apskritai bananai skatina svorio netekimą, didindami sotumo jausmą, mažindami apetitą ir atitinkamai suvartojamų kalorijų skaičių. Pagrindinė frazė čia yra „prisidėti“. Kol kas nėra įrodymų, kad valgant bananus tiesiogiai sumažėja svoris.

Jei norite numesti svorio bananus dietoje, atkreipkite dėmesį, kad viename vidutinio dydžio banane yra 27 g angliavandenių. Pavyzdžiui, jei pasirinkote mažai angliavandenių turinčią dietą, tai šis vaisius akivaizdžiai netinka jums..

Apatinė eilutė: Maistinių skaidulų (skaidulų) kiekis bananuose gali skatinti svorio netekimą didinant sotumą ir mažinant apetitą. Tačiau dėl didelio angliavandenių kiekio šiuose vaisiuose jis netinkamas mažai angliavandenių turinčiai dietai..

Bananuose gausu kalio

Bananai yra vienas iš pagrindinių maistinio kalio šaltinių. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 kalio arba 9% RDI.

Kalis yra būtinas žmogaus mineralas, kurio, deja, gauname nepakankamai. Kalis vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį ir veikiant mūsų inkstus.

Dieta, kurioje gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir teigiamai paveikti širdies sveikatą. Didelis kalio kiekis yra susijęs su sumažėjusia įvairių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir vystymosi rizika.

Apatinė eilutė: Bananuose yra daug kalio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką..

Bananuose yra daug magnio

Bananai yra geras magnio šaltinis, nes juose yra 8% RDI.

Magnis yra labai svarbus mineralas, dalyvaujantis šimtuose skirtingų žmogaus kūno procesų. didelis magnio suvartojimas gali apsaugoti mus nuo įvairių lėtinių ligų, įskaitant hipertenziją, širdies ligas ir 2 tipo cukrinį diabetą.

Magnis taip pat vaidina teigiamą vaidmenį kaulų sveikatai (rekomenduojame straipsnį „Magnio trūkumas“).

Bottom line: Bananai yra geras magnio šaltinis - mineralas, dalyvaujantis daugelyje fiziologinių procesų mūsų kūne. Magnis gali apsaugoti mus nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto.

Bananai pagerina virškinimo sveikatą

Neprinokusiuose (žaliuose) bananuose gausu atsparaus krakmolo ir atsparaus pektino. Šie junginiai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, kurios maitina draugiškas bakterijas mūsų virškinimo sistemoje. Juos fermentuoja storosios žarnos draugiškos bakterijos, kad susidarytų butiratas.

Butiratas skatina virškinimo sistemą, suteikia energijos ir apsaugo storosios žarnos gleivinę. Be to, ši riebalų rūgštis gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką..

Apatinė eilutė: Neprinokusiuose, žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo ir atsparaus pektino, kurie gali prisidėti prie normalaus virškinimo sistemos veikimo ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką..

Bananai ir diabetas

Kyla pagrįstas klausimas - ar bananai yra saugūs diabetu sergantiems žmonėms dėl didelio krakmolo ir cukraus kiekio??

Mes atsakome - jie yra gana saugūs, nes jų glikemijos indeksas yra tarp mažos ir vidutinės vertės. Glikemijos indeksas, kaip jau žinome, rodo, kiek maisto turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui po valgio. Bananų glikemijos indekso vertės yra nuo 42 iki 62, atsižvelgiant į jų brandą.

Saikingai vartoti bananus diabetikams yra saugu, tačiau reikia stengtis vengti didelių kiekių visiškai prinokusių vaisių vartojimo.

Be to, reikia pažymėti, kad diabetu sergantys pacientai, valgydami daug angliavandenių ir cukraus turinčių maisto produktų, visada turėtų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje..

Išsinešimas: saikingas bananų vartojimas neturėtų žymiai padidinti cukraus kiekio kraujyje. Tačiau diabetu sergantys pacientai turėtų būti atsargūs dėl visiškai prinokusių vaisių..

Bananai ir neigiamas poveikis sveikatai

Atrodo, kad bananų valgymas neturi jokio rimto šalutinio poveikio. Tačiau alergiški lateksui žmonės taip pat gali sukelti alerginę reakciją į bananus..

Tyrimai parodė, kad apie 50% latekso alergijų turinčių žmonių yra jautrūs ir tam tikriems augaliniams produktams..

Išsinešimas: neatrodo, kad bananai mums daro kokį nors žinomą neigiamą poveikį sveikatai, tačiau latekso alergiškiems žmonėms jie gali sukelti alerginę reakciją..

Tai viskas, ką mes norėjome jums pasakyti apie bananus. Valgyk savo sveikatai!

Kaip skaidulos gali padėti numesti svorį ir pagerinti sveikatą

Skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios nesuteikia mums energijos ir kurių organizmas negali suvirškinti, todėl maisto ir gėrimų gamintojai, skaičiuodami maistinę informaciją, neskaičiuoja ląstelienos. Kodėl neturėtumėte pamiršti pluošto ir kokia jo nauda?

Kaip veikia pluoštas

Skaidulinės skaidulos yra apdorojamos naudingos žarnyno mikrofloros ir palaiko stabilų virškinimo sistemos funkcionavimą. Skaidulos mažina alkį, o tai padeda išvengti persivalgymo ir kontroliuoti svorį. Tirpios maistinės skaidulos reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, o netirpios skaidulos valo organizmą ir detoksikuoja. Ir tai tik dalis naudingų skaidulų savybių.

Šių metų vasarį Harvardo universiteto medicinos mokykla išleido 250 tyrimų, kurie palaiko maistinių skaidulų apsauginę funkciją. Maždaug 30 gramų skaidulų dienos racione 16–24% sumažina širdies ligų, infarktų, insultų, 2 tipo diabeto ir storosios žarnos vėžio riziką. JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, valgant dietą, kurioje gausu skaidulų, mirčių nuo infekcinių ir kvėpavimo takų ligų sumažėjimas vyrams sumažėja nuo 24 iki 56%, o moterų - nuo 34 iki 59%..

Kiek ląstelienos reikia kūnui?

Kuo daugiau, tuo geriau, sako ekspertai. Amerikos mokslininkai nurodo, kad moterims ir vyresniems nei 50 metų žmonėms reikia 25 ir 38 gramų skaidulų per dieną, o po 50 - 21 ir 30 gramų. Tai maždaug atitinka puodelį lęšių, dubenį virtų pupelių ar brokolių su sviestu, dvi kriaušes, didelį dubenį pomidorų ir agurkų salotų, daržovių sriubos porciją ir saują džiovintų slyvų..

JK dietologai priduria, kad vaikams nuo 2 iki 5 metų reikia 15 gramų skaidulų per dieną, 5–11 metų vaikams reikia 20 gramų, o 11–16 metų vaikams - 25 gramus. Vidutiniškai paaugliui reikia suvalgyti 2–3 daržoves per dieną - tai gali būti agurkai, pomidorai ar morkos, tiek pat vaisių (pavyzdžiui, bananai, kivi, kriaušės, obuoliai), 1–2 viso grūdo skrudinta duona, daržovių sriubos porcija, keptų baklažanų lėkštė. arba virti brokoliai, porcija viso grūdo košės (grikių, ryžių, avižinių dribsnių), puodelis džiovintų vaisių. Ekspertai pataria vaikams ir paaugliams pasiūlyti daugiau žalių daržovių ir vaisių, todėl daržovių ir vaisių salotas bei daržovių sultis galite pridėti viršydami minimalią dienos normą arba vietoj karštų patiekalų.

Kaip išsirinkti produktus

Ekspertai rekomenduoja natūralų maistą, kuriame yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, optimalus grūdų grūdų ir musliukų kiekis yra 6 ar daugiau gramų, duonai ir krekeriams - 3 ar daugiau, makaronams - 4 ar daugiau gramų. Svarbu įsitikinti, kad neskaldytuose grūduose yra 1 gramas skaidulų 10 gramų angliavandenių. Geriausias santykis būtų 1: 5. Mitybos specialistai pabrėžia, kad žodžiai „daugiagrūdis“ arba „12 grūdų“ patys pavadinime nieko nereiškia - reikia patikrinti ingredientų sąrašą.

Kaip praturtinti savo mitybą skaidulomis

Pirmiausia valgykite kuo daugiau natūralaus augalinio maisto. Švieži vaisiai ir riešutai dažnai yra brangesni nei įprasti saldumynai, o nebrangių grūdų, pupelių ir lęšių gamyba ne visada užtrunka, tačiau gali padėti subalansuotai maitintis..

Jei nuspręsite valgyti daugiau skaidulų, turėtumėte atkreipti dėmesį į:

žalios ir virtos daržovės;

viso grūdo dribsniai, muslis;

sriubos su daržovėmis, pupelėmis ar pupelėmis;

vegetariški troškiniai iš įvairių pupelių ir daržovių veislių;

salotos su sėklomis, uogomis ir grūdais.

Be to, mitybos specialistai pataria užkąsti brokoliais, morkomis, pupelėmis ar žiediniais kopūstais, pagardinti juos humusu ar šviežia salsa, į paprastus be cukraus jogurtus įdėti riešutų, uogų ir vaisių..

JK nacionalinė sveikatos tarnyba pateikia daug skaidulų turinčios dietos (maždaug 32,5 gramo skaidulų per dieną) pavyzdį.

Pusryčiai

Du neskaldytų kviečių skrebučiai, bananas ir stiklinė vaisių sulčių - 9,4 gramo skaidulų.

Pietūs

Striukėje keptos bulvės, 200 gramų pupelių pomidorų padaže be druskos ir cukraus, o obuolys - 13,6 gramo skaidulų.

Vakarienė

Daržovių karis su pomidorų padažu, svogūnais ir prieskoniais, viso grūdo ryžiais, mažai kaloringu vaisių jogurtu - 6,5 gramo skaidulų. Kadangi jogurte gali būti daug cukraus, reikia patikrinti jo sudėtį..

Užkandis

Sauja riešutų be cukraus ir druskos - 3 gramai skaidulų.

Svarbu atsiminti:

organizmui prireiks laiko priprasti prie didelio skaidulų kiekio, todėl verta palaipsniui didinti jo dalį dietoje;

reikia gerti daugiau vandens, kad būtų lengviau virškinti;

Žalių daržovių skaidulos gali dirginti jautrų skrandį ir žarnas;

prieš keisdami dietą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.

Skaiduliniai maisto produktai

Kaip sužinoti skaidulų kiekį maisto produktuose

Siūlome susipažinti su sąrašu, iš kurio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra pakankamai skaidulų. Kadangi ši medžiaga yra vien augalinės kilmės, jos reikia ieškoti tinkamuose šaltiniuose. Jas galima suskirstyti į kelias sąlygines grupes. Pažvelkime į skaidulų kiekį maisto produktuose ir jų kiekį..

Sėlenos

Tai paprastas būdas padidinti maistinių skaidulų kiekį. Sėlenose, nepaisant grūdų rūšies, iš kurių jie gaminami, yra daug skaidulų. Avižų sėlenose gausu tirpių skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kviečių sėlenose, kukurūzuose ir ryžiuose gausu netirpių skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Sėlenos gali būti dedamos į jūsų mėgstamus patiekalus, dribsnius, blynus, bandeles.

Skaidulų kiekis maisto produktuose

  • Žalios avižų sėlenos - 28 gramai - 12 gramų sėlenų ir daugiau
  • Kviečių sėlenos, žalios - 28 gramai - 12 gramų
  • Kukurūzų lukštai, žaliava - 28 gramai - 22 gramai
  • Ryžių sėlenos, žalios - 28 gramai - 6 g

Sausos pupelės

- Pupelės yra vienas iš turtingiausių natūralių skaidulų, baltymų, lizino, vitaminų ir mineralų šaltinių. Kai kuriems žmonėms vartojant pupeles gali pasireikšti vidurių pūtimas ar nemalonus pojūtis, todėl patartina juos palaipsniui, nedideliais kiekiais įtraukti į dietą. Troškiniuose, salotose, sriubose, padažuose galite pasirinkti įvairių rūšių pupeles kaip gyvūninių baltymų pakaitalą.

Sausų pupelių skaidulų kiekis

  • Lima pupelės, virtos - 1 puodelis - 14 g
  • Azuki pupelės, virtos - 1 puodelis - 14 g
  • Virtos pupelės ir pupelės (fava) - 9 g
  • Juodosios pupelės, virtos - 1 puodelis - 15 g
  • Avienos žirniai, virti - 1 stiklinė - 12g
  • Virti lęšiai - 1 puodelis - 16 g
  • Pupelių sriuba, virta - 100 g - 17g
  • Virtos pupelės - 1 stiklinė - 16 g
  • Baltos pupelės, virtos - 1 puodelis - 19 g
  • Trinta, virta - 1 stiklinė - 15 g
  • Geltonosios pupelės, virtos - 1 puodelis - 18 g
  • Pinto pupelės, virtos - 1 puodelis - 15 g

Uogos

Uogose gausu antioksidantų ir skaidulų. Tai tik keletas mažiausiai kalorijų turinčių skaidulų šaltinių. Uogose yra mažų sėklų, kuriose daugiau skaidulų nei kituose vaisiuose. Uogomis galite mėgautis ištisus metus: vasarą ir žiemą jos yra šviežios, šaldytos, konservuotos ar džiovintos. Uogas galima naudoti dedant į kruopas, jogurtus, salotas ir desertus.

Pluošto kiekis uogose

  • Avietės, 1 puodelis - 8 g
  • Mėlynės - 1 puodelis - 4 g
  • Raudonieji ir baltieji serbentai - 1 puodelis - 5 g
  • Braškės - 1 puodelis - 3 g
  • Agrastai - 1 puodelis - 6 gramai
  • Šeivamedis - 1 puodelis - 10 g
  • Gervuogės - 1 puodelis - 8 g

Pilno grūdo

Tai vienas iš paprasčiausių būdų pridėti skaidulų į savo mitybą. Valgykite neskaldytus grūdus, nesvarbu, kokio tipo.

Visuose grūduose natūraliai yra visų ingredientų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Visų grūdų galima rasti duonose, sausainiuose ir kt..

Visų grūdų pluošto kiekis

  • Amaranto pupelės - 1/4 puodelio - 6 gramai
  • Virti kiaušiniai - 1 stiklinė - 5 g
  • Kukurūzai - 3 puodeliai - 4g
  • Sausas avižiniai dribsniai - 1/2 puodelio - 4 g
  • Ruginiai miltai, sausi - 1/2 puodelio - 4 g
  • Kvinoja, virta - 1 stiklinė - 5 g
  • Kvietrugių miltai - 1/4 puodelio - 5 g
  • Kviečių grūdai, džiovinti - 1/4 puodelio - 5 g
  • Laukiniai ryžiai - 1 puodelis - 3 g
  • Ruginiai miltai - 1/4 puodelio, 4 g
  • Rudi ryžiai, virti - 1 puodelis - 4 g
  • Bulgur, virta - 1 puodelis - 8 g
  • Viso grūdo duona - 1 skiltelė - 2 g
  • Sausainiai, ruginiai miltų vafliai - 30g - 6g
  • Spagečiai - 1 stiklinė - 6 g

Kvapusis pelėžirnis

- saldžiuose žirniuose, žaliuose žirniuose ir sausuose žirniuose gausu natūralių skaidulų. Žirnius galima valgyti šviežius, šaldytus kaip garnyrą, sriubose, taip pat su kepsniais, įdėti į salotas, troškinius ir padažus..

Žirniuose yra skaidulų

  • Karvės žirniai, virti - 1 stiklinė - 11 g
  • Balandiniai žirniai, virti - 1 puodelis - 9 g
  • Žalieji žirniai, šaldyti - 1 stiklinė -14 g

Žalios daržovės

- žaliose lapinėse daržovėse gausu beta-karotino, vitaminų, mineralų, ypač skaidulų. Yra daugiau nei 1000 valgomųjų lapinių augalų rūšių, turinčių panašių maistinių savybių, įskaitant tuos, kuriuose yra daug skaidulų. Žalias daržoves galima paruošti kaip salotas, troškintas su alyvuogių aliejumi, česnaku, citrina ir prieskoniais.

Žaliųjų daržovių skaidulų kiekis

  • Virtos ropės - 1 puodelis - 5 g
  • Garstyčios - 1 puodelis - 5 g
  • Virti kopūstai - 1 stiklinė - 5 g
  • Špinatai - 1 puodelis - 4 g
  • Virti burokėliai - 1 stiklinė - 4 g

Riešutai ir sėklos

- riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų. 30 gramų riešutų ir sėklų kasdien reikia ląstelienos ir sveikų riebalų, baltymų ir fitonutrientų. Galite įdėti šiek tiek riešutų ir sėklų į kruopas, jogurtus, salotas, desertus. Jūs atrasite skanų skaidulų metabolizmo būdą.

Riešutai ir grietinė - skaidulų kiekis

  • Migdolai - 30 g - 4 g
  • Pistacijos - 30 g - 3 g
  • Anakardžiai - 30 g - 1 g
  • Žemės riešutai - 30 g - 2 g
  • Braziliniai riešutai - 30 g - 2 g
  • Saulėgrąžų sėklos - 1/4 puodelio - 3 g
  • Moliūgų sėklos - 1/2 - 3 g
  • Linų sėklos - 30g - 8g

Kryžmažiedės daržovės

- šios šeimos daržovės sugeba apsisaugoti nuo vėžio. Tai apima: žiedinius kopūstus, Briuselio kopūstus, kuriuose gausu skaidulų. Jie gali būti patiekiami su bulvytėmis, dedami į troškinius, sriubas, salotas ir garnyrus.

Maistas, kuriame yra skaidulų
  • Kopūstai, virti - 1 puodelis -3 g
  • Žiediniai kopūstai, virti - 1 puodelis - 5 g
  • Kopūstai, žali - 1 puodelis - 5 g
  • Virti brokoliai - 1 puodelis - 5 g
  • Briuselio kopūstai, virti - 1 stiklinė - 6 g
  • Raudoni kopūstai, virti - 1 puodelis, 4 g

Bulvės

Bulvėse yra daug ląstelienos. Pageidautina virti švarkines bulves, kuriose gausu skaidulų. Pabandykite į salotas, sriubas, garnyrą, troškintus arba paprasčiausiai iškeptus įdėti įvairiai pagamintų bulvių.

Pluošto kiekis bulvėse

  • Raudonos bulvės - 1 vidutinės bulvės - 4 g
  • Saldžiosios bulvės - 1 vidutinė bulvė - 4 g

Vaisiai

Norėdami suteikti kūnui rekomenduojamą dienos skaidulų kiekį, galite valgyti vaisius. Daugelyje jų yra ne tik skaidulų, bet ir svarbių vitaminų bei mineralų. Ekspertai pataria nepamiršti sezoninių vaisių, ar tai būtų kriaušės, bananai, obuoliai ir kt. Žiemą galite pasirinkti džiovintus vaisius. Vaisius rekomenduojama valgyti ir pusryčiams, ir kaip užkandį, maišant su jogurtu, dedant į muslius ar salotas. Vaisiai tikrai yra sveikas maistas..

Skaidulų kiekis vaisiuose

  • Bananas - vienas vidutinis bananas - 3 g
  • Apelsinas - vienas vidutinis vaisius - 4 g
  • Slyvos - 1/2 puodelio - 6 gramai
  • Razinos - 55 g - 2 g
  • Džiovintos figos - 1/2 puodelio, 8 g

Egzotiniai vaisiai ir daržovės

Vieni iš daugiausiai ląstelienos turinčių maisto produktų egzotiškuose vaisiuose ir daržovėse yra vartojami visame pasaulyje. Jie gali būti patrauklūs tiek dėl didelio skaidulų kiekio, tiek dėl skonio. Kai kurie jūsų regione gali būti nepasiekiami, tačiau jų naudojimas gali būti būdas pakeisti ir derinti dažniausiai vartojamus maisto produktus su egzotiškais vaisiais..

Maistas, kuriame yra skaidulų
  • Karambola, žaliavinė - 1 puodelis 4 g
  • Azijos kriaušės, žalios - 1 žalias vaisius, 4 g
  • Gvajava - 1 puodelis, 9 g
  • Šiaudiniai grybai, konservuoti - 1 puodelis, 5 g
  • Lotoso šaknis - 10 griežinėlių, 4 g
  • Avokadas, žaliava - 1/2 vaisiaus, 9 g

Maisto skaidulų turintis pluoštas

Tai jogurto pagrindo produktai, sultys, praturtintos skaidulomis. Šie maisto produktai gali padėti užimtiems žmonėms kasdien gauti skaidulų, neatsižvelgiant į valgomus patiekalus..

Maistas, kuriame yra skaidulų
  • Kviečių duona - 1 griežinėlis - 5 g
  • Ruginė duona - 2 griežinėliai - 4 g
  • Stiprus pluoštu sojų pienas - 1 puodelis - 5 g
  • Stiprinti pluoštu grūdai - 1/3 puodelio - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************** ***** ****************************
Nepamirškite pasidalinti perskaityta informacija socialiniuose tinkluose. Galite padėti žmonėms, kuriems ši informacija bus naudinga

Aukšto pluošto maisto stalas

Skaidulos yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. Todėl kiekvienas žmogus, besirūpinantis savo sveikata, turėtų į savo kasdienę mitybą įtraukti maistą, kuriame yra skaidulų, kad pašalintų toksinus iš organizmo, išvengtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų..

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų

Pluoštas skirstomas į du tipus:

Maistas, kuriame gausu pirmosios rūšies skaidulų, yra obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, rupūs miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Tokį pluoštą galima paversti želė primenančia mase, jis atsargiau gydo skrandį..

Netirpi augalinė ląsteliena yra tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odose.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Suaugusiam žmogui reikia 20–30 gramų skaidulų, kad būtų išvengta virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų pašalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų..

Daugelyje augalinių pluoštų yra:

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo mums įprastų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daug skaidulų turinčios daržovės.

Maistas, kuriame yra skaidulų, taip pat yra vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau didžiausias pluošto kiekis yra:

kiti neskaldyti grūdai.

Duona su sėlenomis yra ypač naudinga.

Atkreipkite dėmesį, kad daug skaidulų turintys maisto produktai turi būti vartojami švieži ir nevirti..

Venkite šių maisto produktuose esančių priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūną naudingomis skaidulomis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai yra maistas, kuriame nėra skaidulų..

Skaidulų kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis maisto produktuose nurodomas 100 gramų:

Pupos ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8-10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės, kuriose yra daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos

Uogos - 3-7%. Avietėse ir gervuogėse yra didžiausias ląstelienos kiekis;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Šiuose vaisiuose daugiausia bananų, persikų, kriaušių ir obuolių.

Pluošto stalas

Galite greitai sudaryti dietą įtraukdami maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. išleido econet.ru

vardas

Maistas, turintis daug skaidulų

Skaidulų kiekio ir kalorijų kiekio lentelė

Maistas (virtas), standartinė porcijaKalorijosPluoštas (g)
Žirniai ankštimis, pusė puodelio (80 g)422.5
Ropė žalia, pusė puodelio (72 g)152.5
Okra, šaldyta, pusė puodelio (92 g)262.6
Collard žalumynai, 1/2 puodelio (95 g)252.7
Brokoliai, pusė puodelio (78 g)262.8
Susmulkinti pastarnokai, 1/2 puodelio (78 g)552.8
Pomidorų pasta, 1/4 puodelio (130 g)542.9
Didelio vaisiaus moliūgas, pusė puodelio (103 g)382.9
Kopūstai su sūrymu, 1/2 puodelio (70 g)233
Avižinių dribsnių bandelė (1 maža)1783
Miežių košė, pusė puodelio (80 g)973
Šviežias apelsinas (1 vidutinis)623.1
Bananas (1 vidutinis)1053.1
Neapdoroti kviečių spagečiai, 1/2 puodelio (70 g)873.1
Briuselio kopūstai, šaldyti, pusė puodelio (78 g)333.2
Migdolai (28 g)1643.3
Šviežias obuolys su žievele (1 vidutinis)723.3
Špinatai, šaldyti, pusė puodelio (95 g)trisdešimt3.5
Žalios avižų sėlenos, 1/4 puodelio (18 g)583.6
Konservuotas moliūgas, pusė puodelio (123 g)423.6
Datulės, 1/4 puodelio (45 g)1263.6
Džiovintos figos, 1/4 puodelio (37 g)933.7
Šviežios gervuogės, pusė puodelio (72 g)313.8
Keptos bulvės su žievele (1 vidutinė)1613.8
Virtos džiovintos slyvos, 1/2 puodelio (124 g)1333.8
Žaliosios sojos pupelės, 1/2 puodelio (90 g)1273.8
Virtos saldžios bulvės, be odelės (1 vidutinė)1193.9
Šviežios avietės, pusė puodelio (62 g)324
Daržovių mišinys, pusė puodelio (82 g)594
Kviečių kruopos, pusė puodelio (90 g)764.1
Šviežia kriaušė (1 maža)814,3
Šviežia Azijos kriaušė (1 maža)514.4
Visa kviečių bandelė1344.4
Žalieji žirneliai, pusė puodelio (80 g)674.4
Saldi kepta bulvė su odele (1 vidutinė)1314.8
Krekeriai, paprasta ruginė duona (2 kepalai)74penki
Subrendusios sojos, 1/2 puodelio (90 g)1495.2
Karvės žirniai, pusė puodelio (83 g)šimtas5.6
Didelės šiaurinės pupelės, 1/2 puodelio (89 g)1056.2
Avinžirniai, pusė puodelio (82 g)1356.2
Konservuotos baltosios pupelės, 1/2 puodelio (90 g)1546,3
Artišokas, viršus (1 vnt.)606.5
Lima pupelės, pusė puodelio (85 g)1086.6
Juodosios pupelės, 1/2 puodelio (86 g)1147.5
Pupelės, pusė puodelio (86 g)1227,7
Lęšiai, pusė puodelio (100 g)1157.8
Susmulkinti žirniai, pusė puodelio (100 g)1168.1
Konservuotos margos pupelės, pusė puodelio (90 g)1098.2
Muslis / dribsniai (100%), paruošti vartoti (30 g)788.8
Baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1289.5
Muslis / dribsniai sumaišyti (28 g)90–1082,6–5,0
Susmulkintas kviečių dribsnių mišinys (28 g)962,8–3,4

Kiek skaidulų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną

19-50 metų moterims rekomenduojamas skaidulų kiekis yra 25-28 gramai per dieną, 19-50 metų vyrams maistas, kuriame yra skaidulų, turėtų būti apie 30-34 gramai per dieną.

Vaisiuose, pluoštinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų. Bet jei kyla sunkumų pasiekiant dienos skaidulų kiekį, galite rinktis įvairius paruoštus miltelių papildus. Pluošto miltelių galima lengvai dėti į rytinius kokteilius ar baltymų kokteilius.

Šie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kurie yra specialiai sukurti tam, kad jūsų virškinimo sistema reguliariai veiktų tinkamai..

Tuo tarpu mes priėjome prie tų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų. Čia yra 14 geriausių jose esančių mažėjančių pluoštų sąrašas.

Naudingos pluošto savybės

Skaidulos (mūsų atveju vadinamos maistinėmis skaidulomis) yra idealios lieknėjimui. Ši maistinė medžiaga užtikrina greitą kūno prisotinimą. Jo yra įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, todėl galite sudaryti dietą ir laikytis dietos, įskaitant įvairius maisto produktus. Pluoštas turi daug naudingų savybių:

  • Palaiko palankią mikroflorą žmogaus skrandyje.
  • Padeda normalizuoti cholesterolio kiekį.
  • Neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.
  • Atlieka visišką organizmo valymą nuo šlakų darinių ir toksinų.
  • Skatina svorio netekimą deginant riebalus.
  • Turi riebalų ląstelių skaidymo poveikį.
  • Prisotina kūną vitaminais ir mineralais.
  • Turi vidurius laisvinantį poveikį.

Nepaisant visų privalumų, turite išsiaiškinti, kaip teisingai vartoti maistines skaidulas, kad gautumėte geriausius rezultatus. Yra daug maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, todėl su juo nebus sunku atsikratyti papildomų kilogramų.

Geriausias augalinio pluošto šaltinis yra grūdai

Žmogus gali iš karto suprasti, kai jo organizme trūksta maistinių skaidulų:

  • Vidurių užkietėjimas.
  • Bloga veido spalva.
  • Cholelitiazė.
  • Onkologinės ligos (gerai, jūs iš karto nesuprasite, bet vis tiek).

Nėščioms moterims skaidulos yra būtinos. Reguliariai vartojamos skaidulos gali padėti normalizuoti išmatų ir cukraus kiekį kraujyje. Dienos dozė nėščioms moterims: 30 gramų 1000 kalorijų. Pogimdyminiu laikotarpiu valgant skaidulas 25% sumažėja nutukimo rizika..

Žmogui trūksta ne tik skaidulų, bet ir jų pertekliaus. Nerekomenduojama jo vartoti dideliais kiekiais. Žmogus nedelsdamas pastebės ženklus:

  • Rūgščių ir šarmų pusiausvyros pažeidimas virškinimo trakte
  • Kūno perteklius, kaip ir trūkumas, gali išprovokuoti žarnyno vėžinių ląstelių dauginimąsi.

Kur pirkti ir kaip vartoti pluoštą

Skanių netirpių skaidulų obuolių pluoštų galima įsigyti čia. Norint pasiekti geriausią efektą, rekomenduojama jį naudoti kartu su tirpiomis skaidulomis ir probiotikais. Tirpiam pluoštui naudoju psyllium lukšto miltelius. Jei milteliai sumaišomi su vandeniu, jis virsta beskoniu geliu, todėl imu arbatinį šaukštelį abiejų rūšių pluošto ir įmaišau į stiklinę vandens, iš karto išgeriau kartu su probiotiko kapsule. Pasirodo skanu. Obuolių pluoštas taip pat gali būti naudojamas kaip įvairių patiekalų priedas, jis tik pagerina jų skonį ir aromatą.

Pluošto gaminimas namuose vaizdo įrašas

Tam jums reikės:

  • linų sėklos;
  • moliūgų sėklos; + kavamalė.

Pluošto nauda yra plačiai aptarinėjama ir daugelis žmonių apie tai žino. Itin brangus ir labai pigus pluoštas parduodamas šiuolaikinėse parduotuvėse; jis rekomenduojamas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams..

Dėl visų pluoštui priskiriamų privalumų sveikatai tai gali būti ne tiek naudinga sveikatai, kiek mes, vartotojai, negalime kontroliuoti, kaip ir iš ko jie gaminami gamybos aplinkoje..

Todėl naudingiausia namuose virti paprastą pluoštą savo rankomis ir netgi pasižymėti antiparazitinėmis savybėmis. Tam mums reikia linų sėklų, kurios savaime yra supermaistas. Jie parduodami kiekvienoje vaistinėje, visose specializuotose parduotuvėse ir yra nebrangūs. Antrasis komponentas yra moliūgų sėklos. Galite imti sėklas be žievės, bet jei ji yra plona, ​​nelabai tiršta ir šiurkšti, bus tik geriau.

Pluoštui paruošti pakanka vieno kavamalio, kurio pagalba sėklos ir sėklos sumalamos į miltelius. Galite susmulkinti juos atskirai arba kartu, priklausomai nuo to, kaip patogu ir kaip jums labiau patinka.

Taigi gaunamas pluoštas, kuris turi visus pranašumus, kuriuos galima tik jam priskirti. Šis procesas neužima daug laiko ir reikalauja iš mūsų tik noro ir supratimo, kad jis yra naudingas ir naudingas šiuolaikiniam žmogui, laikantis dietos, rafinuotų produktų, piktnaudžiaujant įvairiausiais kvapiųjų medžiagų priedais..

Jei nuspręsite susmulkinti sėklas ir sėklas atskirai, galite jas valgyti paeiliui, arba galite maišyti tarpusavyje ir gauti universalų antiparazitinį poveikį turinčią skaidulą bei daug naudingų medžiagų, vitaminų, mikroelementų. Pagrindinė tokio produkto paruošimo sąlyga yra ta, kad tiek sėklos, tiek sėklos turi būti žalios, o ne keptos, nes termiškai apdorojant prarandama daug medžiagų, o gydomasis poveikis sumažėja iki nulio. Taigi, mes naudojame viską, kas neapdorota. Sumalę ir sumaišę ingredientus, galite supilti gatavą pluoštą į sandarų indą ir laikyti ant lentynos virtuvės spintelėje..

  • Ryte atsikėlę tuščiu skrandžiu, išgerkite stiklinę žalio gryno vandens,
  • Po 10–15 minučių (kol plaunate, valykite dantis), valgykite skaidulų. Suaugusiesiems - šaukštelis, vaikai gali pradėti nuo pusės arbatinio šaukštelio ir užnešti iki vieno šaukšto. Tuo pat metu stebėkite, kaip jūsų ir vaiko kūnas absorbuos skaidulas. Linų sėmenyse ir moliūgų sėklose yra riebalų, kurie gali būti nemalonūs suvalgius labai riebaus maisto. Bet tai veikiau išimtis iš taisyklės, nes šie riebalai yra natūralūs ir net sveiki nedideliais kiekiais..
  • Po dar 15 minučių galite saugiai papusryčiauti. Jei naudojate kruopas, varškę ar ką nors panašaus, tuomet į bet kurį patiekalą galima įdėti pluošto. Pavyzdžiui, tą pačią košę pabarstykite šaukštu skaidulų ir tuo pačiu metu valgykite tiek pusryčius, tiek skaidulas.

Pluošto skonis yra kaip žalių sėklų. Patys paruoštų pluoštų kaina yra daug mažesnė nei pirktų paruoštų, o kokybės, maistinės ir sveikatos vertės atžvilgiu - daug didesnė..

Produktą galite naudoti 2-3 kartus per dieną..

Atkuriant straipsnio „Maistas, kuriame gausu skaidulų, tekstą“ ištisą ar dalinę dalį, būtina aktyvi nuoroda į svetainę „cooktips.ru“..

Patariame perskaityti apie kitų produktų pavojus ir naudą:

  • Žuvies žala ir nauda - Nacionalinio tyrimų instituto tyrėjo atsakymai į klausimus: ar žuvis yra kenksminga, ar naudinga, ar žuvis yra, ar ne.
  • Bulvių žala ir nauda + skanūs vegetariški patiekalai iš jos.
  • Sulčių žala ir nauda - sulčių problema yra ta, kad jose yra daugiau fruktozės nei vaisiuose, be to, jose yra ląstelienos ir vitaminų...
  • Šviežiai spaustų sulčių naudą ir žalą lemia įvairių naudingų ir kenksmingų medžiagų kiekis bei jų dozė...
  • Halvos nauda ir žala yra netoliese, todėl nepersistenkite su jos vartojimu, kad nepajudintumėte pusiausvyros.

Pluošto dieta

Pluošto dieta suteikia puikių svorio metimo rezultatų. Svarbiausia prisiminti, kad šis rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, ar asmuo laikosi visų rekomendacijų. Pagrindinės tokios dietos taisyklės:

  • Rodoma, kad geriama kuo daugiau įprasto vandens.
  • Produktas, kuriame yra maistinių skaidulų, turėtų užimti 70–75% visos dietos. Pagal produktų, kuriuose jis yra, sąrašą nėra sunku nustatyti.
  • Stenkitės maisto produktus valgyti žalius. Kraštutiniais atvejais - troškinyje.
  • Valgykite daugiau salotų, sriubų ir dribsnių.
  • Jei po valgio praėjo šiek tiek laiko, tačiau alkio jausmas nepalieka, užkąskite nesaldžiais vaisiais arba išgerkite stiklinę kefyro.
  • Visiškai pašalinkite iš dietos: pusgaminius, dešras, rūkytą mėsą, saldumynus ir kt..
  • Turintys smaližių, pyragus ir pyragus gali pakeisti džiovintais arba šviežiais vaisiais. Kartais galite sau leisti 100 gramų ledų, tik jie turi būti pieniški ir be jokių priedų.

Skaiduliniai maisto produktai

Verta apsvarstyti pagrindinius maisto produktus, kuriuose yra maistinių skaidulų. Lentelės santykis ir bendras kalorijų kiekis, kad galėtumėte sukurti subalansuotą mitybą. Žemiau yra du maisto produktai, kurie yra praturtinti šiuo komponentu..

Riešutai, grūdai, miltų produktai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Kviečių sėlenos16543.026.1
Ruginių miltų duona2008.04.0
Borodinskio duona2017.93.9
Grūdinė duona2286.12.7
Grikių košė1012.72.7
Miltiniai krekeriai 2C3237.02.2
Kviečių duona iš miltų 2C2284.62.0
Perlinių miežių košė1352.51.9
Avižinių dribsnių košė1091.91.7
Džiovinimas paprastas3314.51.4
Kviečių duona iš miltų 1C2403.21,3
Kviečių košė1531.71.1
Kviečių duona iš miltų B / S2502,30.9
Virti makaronai1351.10.8
Manų košėšimtas0.80.8
Riešutai6504.00.6

Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Žaliosios pupelėsšešiolika2.515.6
Briuselio kopūstai354.212.0
Balti kopūstai282.07.1
Morkos352.46.9
Petražolės, krapai, salotos, žaliasis svogūnastrisdešimt2.06,7
Virti burokėliai483.06,3
Pomidorai241.45.8
Kepti grybai1726.84.0
Virti žirniai1305.03.8
Juodieji serbentai444.810.9
Kivi473.88.1
Džiovinti abrikosai24218.07.4
Džiovinti obuoliai25314.95.9
Oranžinė432.25.1
Abrikosai442.14.8
Obuoliai471.83.8
Razinos2819.63.4
Vynuogės721.62.2

Kiek ir ko valgyti, kad gautų pakankamai skaidulų

Norėdami gauti reikiamą skaidulų kiekį 25–35 g, turite valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų arba 1 kg moliūgų, 1,5 kg abrikosų arba 2 kg meliono. Galite persivalgyti uogų - tik pusė kilogramo serbentų! Bet tiek daug nevalgysite kiekvieną dieną.

Vienas iš pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų yra ruginė duona (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g skaidulų), gydytojo ritinėlis (su sėlenomis - 13 g skaidulų), kruopos (avižiniai dribsniai - avižų kočiojimas, grikiai) 10–11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek valgote duonos? Duonos riekė sveria 20–30 g, viena didelė lėkštė avižinių dribsnių - tik 40 g javų. Dideliame grikių dubenyje yra tik 8 gramai skaidulų.

Ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač skaidulų, vaikų, sunku priversti juos valgyti daržovių salotas, viso grūdo duoną, ankštinius. Taupykite riešutus ir džiovintus vaisius.
Jei peržiūrėsite savo mitybą ir pradėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pasirodys vienas ne visai malonus momentas - padidės angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad, pavyzdžiui, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, be maistinių skaidulų, yra masė cukrų, riešutuose - riebalai.

Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir ląstelienos, 10 g cukrų 100 g svorio, džiovintose slyvose - 38 g cukraus. Vidutinis angliavandenių suvartojimas žmogui yra 250–450 g (priklauso nuo svorio ir fizinio aktyvumo). Tas pats yra ir su riešutais bei sėklomis - galite surūšiuoti riebalus, kurių norma yra maždaug 40–50 g per dieną.

Aš stengiausi sudaryti dienos maistą iš labiausiai paplitusių produktų, kad daugiau ar mažiau priartintum prie normų. Sąžiningai, tai nėra taip lengva! Negalima griežtai vertinti, apytikslis dienos variantas, kurį reikia suskirstyti į 5-6 valgius:

  • 120 g (5-6 skiltelės) ruginės duonos,
  • 200 g varškės 5%,
  • 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
  • 200g virtų makaronų,
  • 100 g virtos vištienos filė,
  • 200 g rausvos lašišos, keptos be aliejaus,
  • 200 g šviežio agurko (1 agurkas),
  • 150 g šviežio pomidoro (1 mažas),
  • 10 g augalinio aliejaus (šaukštas),
  • 100 g mandarino (2 maži),
  • 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
  • 60 g cukraus (10 arbatinių šaukštelių arbatai ar kavai),
  • 20 vienetų (20 g) migdolų.

Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų - iš viso 2054 kcal. Skirta žmogui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), 3 kartus per savaitę atliekantis mėgėjų jėgos treniruotes, nebandantis numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įdėdami jį į garnyrą, tada turėsite valgyti daržoves žalias, kad neperžengtumėte riebalų ir kalorijų.

Dietos variantas: pašalinkite visus obuolius iš aukščiau pateikto sąrašo, įdėkite virtų lęšių (200 g) plokštelę ir gaukite: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, iš viso 1811 kcal - tinkamesnis pasirinkimas - nedidelis deficitas kalorijų ir mažiau angliavandenių padės netekti riebalų.

Kitas dietos variantas: mes visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g džiovintų slyvų (1 gabalas be duobių sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g bulvių, keptų prieskoniuose, dalimi (be aliejaus arba lašeliu aliejaus). Gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš jų 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.

Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržoves ir vaisius. Dažniausiai tai vyksta svorio metimo procese. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Jų nupjaunama labai daug - mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada maistinių skaidulų suvartojimas labai smarkiai sumažėja, pažodžiui iki 2–4 g. Tai grasina rimtu „išmatų“ taisyklingumo pažeidimu. Tokiais atvejais gelbsti specialūs produktai, kuriuose yra daug skaidulų: kviečių sėlenos, avižos, rugiai (25–55 g pluošto), linų miltai (25 g pluošto), sojos miltai (14 g pluošto).

Bet, ko gero, kiekvienas iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiram straipsniui...

Apie maistą, kuriame gausu skaidulų

Yra dvi skaidulų formos: tirpi ir netirpi. Tirpus pluoštas, kaip rodo pavadinimas, ištirpsta vandenyje. Jis suriša tulžies rūgštis ir pašalina jas iš plonosios žarnos.

Cholesterolio perteklius patenka į kepenis kaip tulžies rūgštys. Vėliau šios rūgštys perkeliamos į plonąją žarną, kur jos dalyvauja virškinant lipidus. Tulžies rūgštys taip pat yra būtinos šių virškinamų maisto produktų absorbcijai. Tulžies rūgščių surišimas, kuris vyksta per skaidulas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, tai yra vadinamosios šiurkščiosios skaidulos. Nors jie netirpsta, jie sugeba absorbuoti vandenį, dėl kurio pluoštai plečiasi. Šis užpildas padės išvalyti atliekas iš virškinimo trakto. Reguliariai vartojant tokias skaidulas, sutrumpėja laikas, kurį virškinamas maistas praleidžia žarnyne. Tai neleidžia kūnui absorbuoti cukraus ir krakmolo žarnyne..

Tai yra netirpių skaidulų dėka, kai valgote daug skaidulų turinčio maisto. Tai yra didžiulis jūsų dietos pliusas, nes turite mažiau noro valgyti ir mažiau. Gaunate mažiau kalorijų nejausdami alkio..

Netirpią skaidulą sunku virškinti, todėl pasiekusi galutinį virškinimo proceso tašką, ji nėra iki galo perdirbama. Būtent dėl ​​šios priežasties netirpios skaidulos sudaro didžiąją jūsų išmatų dalį..

Kadangi šiurkštus pluoštas yra virškinamas tik iš dalies, kalorijos iš neperdirbtos skaidulos dalies nėra absorbuojamos. Sumažinus kalorijas ir sumažinant cholesterolio kiekį kraujyje, galima teigti, kad ląsteliena gali būti laikoma svorio / riebalų netekimą skatinančiu produktu..

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad nereikia vienu metu į savo mitybą įtraukti daug skaidulų, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos, pirmiausia išmatuokite, kiek skaidulų jūsų žarnynas įpratęs gauti kiekvieną dieną kelias dienas, užrašydami rezultatus gramais. Stalas gali būti labai naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3-5 gramus skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai, kol pasieksite RDA..

Taip atrodo tie 3-5 gramai maistinių skaidulų:

  • 1 mažas obuolys su odele: 3 gramai
  • 1 puodelis braškių: 3 gramai
  • 1 vidutinis bananas: 3 gramai
  • 1/2 puodelio kviečių makaronų: 3 gramai
  • 1 viso grūdo bandelė: 3 gramai
  • ¾ puodeliai grūdų dribsnių: 5 gramai;
  • 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai
  • 1 gabalėlis viso grūdo duonos: 3 gramai
  • ¼ puodelis virtų lęšių: 4 gramai
  • ¼ puodeliai virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo
  • 28 gramai migdolų: 3,5 gramo
  • 1/2 puodelio virtų žirnių: 4 gramai
  • 1 maža nulupta bulvė: 4 gramai
  • 1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų: 4 gramai
  • 1 puodelis brokolių: 5 gramai
  • 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite mesti svorį valgydami daugiau skaidulų, turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kasdien. Nes svorio metimo procesas suvartojamas mažiau kalorijų.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti šalutinį poveikį, tuo pačiu padidinant skaidulų kiekį:

  1. Pamirkykite sausus ankštinius ir gerai išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos dujas gaminančius cukrus, vadinamus oligosacharidais, ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo..
  2. Negalima valgyti kitų dujas generuojančių maisto produktų: sodos, baltymų batonėlių, saldžių alkoholinių gėrimų, saldainių.
  3. Gerkite daug vandens. Žarnyne būtina ištirpinti ir judinti pluoštą, kuris taip pat padeda atsikratyti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo..

Pakoregavę mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš dietos, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus daug skaidulų turinčius maisto produktus..

Jie padės numalšinti alkį, nors jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliu kalorijų kiekiu. Taigi mėgaukitės lieknėjimu ir maksimaliu naudos sveikatai naudojimu skaidulomis..

Įvertinkite straipsnio įvertinimą:

Kiek pluošto reikia žmogui

Mitybos specialistai daugumoje šalių mano, kad žmogui tiesiog reikia balastinių medžiagų maistinių skaidulų pavidalu. Tačiau nėra vieningos nuomonės, kiek yra gramais. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 gramų skaidulų normą per dieną. Rusijos dietologai rekomenduoja 20-25 gramus skaidulų per dieną. Tai vidutinio žmogaus rodiklis, be fiziologinių nukrypimų..

Bet kokių ligų atveju gydytojas gali koreguoti normą. Taigi, kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, ypač rupių (skaidulų), kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomendacijos pateikiamos nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba atvirkščiai, jis sumažėja, nors daugeliu atvejų, jei užrašote paprasto žmogaus (ne vegetaro) mitybą pagal maistinę vertę, tada 15–17 g skaidulų per dieną gaunama iš jėgos - mūsų gyvenime yra per daug rafinuoto maisto.

Rekomenduojama pektino dozė paprastoms gyventojų grupėms yra 4 g per parą suaugusiems ir 2 g vaikams. Padidėjus radioaktyviam fonui, pektino norma turėtų būti padidinta iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, rūgimą gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų absorbcijos sumažėjimu. Ar jau sakiau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose? Ne, jūs pats atspėjote. Bet maistinių skaidulų, tiksliau, pektinų ir skaidulų kiekis labai skiriasi..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Natūralu, kad skaidulų yra daug daržovėse ir vaisiuose. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra pomidorai, burokėliai, morkos, špinatai, salierai, moliūgai, cukinijos, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, žalieji žirneliai, krapai ir svogūnai. Verta pasakyti, kad jie yra nebrangūs. Tai reiškia, kad galite tiesiogine to žodžio prasme įtraukti į savo dietą kiekvieną dieną..

Be daržovių, vaisiai taip pat dedami į pusryčius, pietus, vakarienę ar popietės arbatą. Juose yra vienas sveikiausių pluošto rūšių, vadinamas pektinu. Vaisiai puikiai stimuliuoja virškinimo veiklą organizme. Beje, naudinga valgyti ne tik šviežius vaisius, bet ir džiovintus ar cukatus. Pluošto yra ir riešutuose, kurie, nepaisant kalorijų kiekio, turi būti įtraukti į jūsų racioną, jo yra ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose. Naudinga valgyti šviežią sėlenų duoną, avižinius dribsnius, pupeles, žirnius, nes šie produktai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, naudingu organizmui..

Pluošto rūšys

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Vienu ir kitu pavidalu tai neginčijamai naudinga.

Tirpus - puikus derinys daržovių ir vaisių salotose. Tai vienu metu išvalys ir prisotins žmogaus kūną.

Netirpus - normalizuoja išmatas, absorbuoja ir natūraliai pašalina sunkiuosius metalus ir toksinus. Jei vartosite reguliariai, tada žmogus niekada nesirgs žarnyno ligomis..