Vitaminas B2 (riboflavinas)

Straipsnio turinys:

Vitaminas B2 (riboflavinas) yra būtina žmogaus organizmo medžiaga. Elementas palaiko normalų beveik visų sistemų ir organų darbą. Jis dalyvauja redoksinėse reakcijose, paverčia aminorūgštis ir skatina kitų vertingų medžiagų gamybą. Riboflavinas yra atsparus rūgščiai, tačiau suyra šarminėje aplinkoje.

Riboflavinas 1933 m. Buvo pašalintas iš vitaminų B. Jis atsparus aukštai temperatūrai. Medžiaga dažnai vadinama grožio vitaminu. Dermos, plaukų ir nagų plokščių būklė priklauso nuo šio elemento koncentracijos organizme..

Vitaminas B2 yra vienas iš svarbiausių vandenyje tirpių vitaminų. Jis registruotas kaip maisto priedas E101. Medžiaga yra į adatas panašių kristalų pavidalo, kurie yra geltonai oranžinės spalvos ir sudaro dideles kolbas. Elementas turi kartaus skonio..

Riboflavinas yra stabilus rūgštinėje aplinkoje ir jį sunaikina šarmai. Elementas šilumą toleruoja paprastai. Riboflavinas yra biologiškai aktyvi medžiaga, turinti didelę reikšmę žmogaus sveikatai. Biologines vitamino savybes lemia kofermentų buvimas kompozicijoje.

Naudingos vitamino B2 savybės

Naudingos vitamino B2 savybės yra šios:

  1. Susidoroja su skausmu. Riboflavinas padeda išvengti migrenos priepuolių, sumažina jų trukmę ir sumažina skausmą. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama paimti lėšų vitaminų papildų pavidalu, kaip nurodė gydytojas, nes labai sunku gauti reikiamą kiekį iš maisto..
  2. Gerina regėjimą. Trūkstant vitamino B2, atsiranda su amžiumi susijusių sutrikimų. Tai apima kataraktą, glaukomą, keratokonusą. Norint sumažinti akispūdį ir padidinti membranos stiprumą, ant ragenos uždedama skysta riboflavino forma. Ypač efektyvu produktą naudoti su šviesos terapija.
  3. Apsaugo nuo mažakraujystės. Su šia patologija sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba. Taip pat pablogėja audinių aprūpinimas deguonimi ir kenčia kraujodaros procesai. Vitamino B2 naudojimas padeda suaktyvinti steroidinių hormonų gamybą ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezę. Medžiaga perkelia deguonį į ląsteles ir normalizuoja geležies gamybą. Tai padeda pasiekti subalansuotą homocisteino kiekį. Šios medžiagos perteklius užkemša indus aterosklerozinėmis plokštelėmis..
  4. Užpildo energija. Riboflavinas palaiko normalų maisto virškinimą, energijos sintezę, augimą ir fizinį atsistatymą. Medžiaga pagerina gliukozės gamybą ir reguliuoja skydliaukę. Su jo pagalba galima reguliuoti antinksčių funkcijas ir hormonų, atsakingų už apetito kontrolę, gamybą..
  5. Suteikia antioksidacinį poveikį. Vitaminas B2 palaiko normalią glutationo gamybą. Šis tripeptidas kovoja su laisvaisiais radikalais ir detoksikuoja kepenis. Produktas skatina žarnyno sveikatą ir padeda išlaikyti imunitetą. Kompozicija apsaugo nuo piktybinių gimdos kaklelio, stemplės, prostatos pažeidimų.
  6. Aprūpina kūną kolagenu. Šis baltymas yra būtinas norint visiškai atkurti epitelį ir sustiprinti plaukus. Kolagenas skatina žaizdų gijimą, kovoja su odos uždegimais, apsaugo nuo ankstyvų raukšlių atsiradimo.

Kenksmingos vitamino B2 savybės

Pažeidus riboflavino vartojimo taisykles, padidėja riebalų kepenų tikimybė. Panagrinėkime išsamiau vitamino B2 kenksmingas savybes.

Pernelyg vartojant medžiagą, atsiranda šie simptomai:

  • sustiprėja sausgyslių refleksai;
  • yra sunkumų absorbuojant geležį;
  • galvos svaigimas atsiranda be aiškios priežasties;
  • raumenų audiniuose yra dilgčiojimo pojūčių;
  • ant odos atsiranda niežėjimas.

Vitamino B2 vaidmuo žmogaus organizme

Medžiaga turi platų veikimo spektrą. Vitaminas B2 žmogaus organizmą veikia kompleksiškai. Riboflavinas reikalingas geram regėjimui. Vitamino naudojimas padeda apsaugoti akis nuo nuovargio. Be to, medžiaga neutralizuoja žalingą ultravioletinių spindulių poveikį tinklainei ir užkerta kelią kataraktos vystymuisi..

Maisto produktų, kuriuose yra daug riboflavino, įtraukimas į dietą apsaugo organizmą nuo streso veiksnių ir padeda įveikti nervinę įtampą..

Vitaminas B2 užtikrina ATP gamybą ir teisingą redoksinių procesų eigą. Dėl šios priežasties širdis ir kraujagyslės gauna reikiamą energiją. Dėl šios priežasties riboflavinas dažnai skiriamas po širdies priepuolių. Jis skiriamas esant išemijai ir kraujagyslių spazmams..

Kadangi vitaminas B2 sėkmingai paverčia riebalus ir angliavandenius energija, jo turėtų vartoti žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą. Riboflavinas taip pat labai naudingas sportininkams. Be to, medžiaga užtikrina tolygų baltymų pasiskirstymą raumenyse. Todėl jie auga greičiau ir efektyviau..

Vitaminas B2 palaiko normalius medžiagų apykaitos procesus ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Šios medžiagos dėka ląstelės auga ir kvėpuoja normaliai. Be to, riboflavinas padeda atkurti skrandžio ir žarnų gleivinę. Medžiaga užtikrina patikimą kvėpavimo organų apsaugą nuo toksinių elementų veikimo. Todėl jį turėtų vartoti rūkantieji.

Lyginant su kitomis medžiagomis, kurios priklauso B grupės vitaminams, riboflavinas suvartojamas daug greičiau. Todėl labai svarbu į savo racioną sistemingai įtraukti produktus su jo turiniu. Jei trūksta vitamino B2, turėtumėte pasikonsultuoti su patyrusiu gydytoju. Specialistas galės pasirinkti biologiškai aktyvius priedus.

Vitamino B2 perteklius

Riboflavinas, patekęs į organizmą su natūraliais produktais, organizme beveik nesikaupia. Jei yra vitamino B2 perteklius, medžiaga išsiskiria su šlapimu. Tuo pačiu metu jis tampa ryškiai geltonas.

Suleidžiamas sintetinis vitaminas B2 kaupiasi organizme. Tai sukelia geležies absorbcijos problemų ir provokuoja anemijos vystymąsi. Tuo pačiu metu galūnėse atsiranda dilgčiojimas. Kartais sumažėja jautrumas ar net trumpalaikis paralyžius.

Be to, riboflavino pertekliaus simptomai yra šie:

  • geležies absorbcijos pažeidimas;
  • padidėję sausgyslių refleksai;
  • galvos svaigimas;
  • niežėjimo pojūtis;
  • smegenų nepakankamumas;
  • deginimas.

Vitamino B2 trūkumas

Vitamino B2 trūkumas pasireiškia šiais simptomais:

  1. Virškinimo sutrikimai ir sumažėjęs energijos lygis. Kadangi riboflavinas padeda gaunamus maisto produktus paversti energija, trūkumas neigiamai paveiks bendrą sveikatos būklę..
  2. Galvos svaigimas. Vitaminas B2 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje. Jie aprūpina kūną deguonimi. Trūkstant medžiagos, dažnai pastebimas galvos svaigimas.
  3. Plaukų slinkimas, odos sutrikimai, neryškus matymas. Norint išlaikyti sveikus plaukus, odą ir akis, reikalingas pakankamas riboflavino kiekis. Priešingu atveju yra didelė problemų tikimybė..
  4. Mąstymo procesų sulėtėjimas - kartais riboflavino trūkumas gali neigiamai paveikti intelektinę funkciją.
  5. Miego sutrikimai. Medžiagos trūkumas dažnai pasireiškia nemiga, košmarais, nuotaikų kaita.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B2

Vitamino B2 yra daugelyje sveikų maisto produktų:

  1. Sūris - kai kuriose sūrių rūšyse yra daug vitamino B2. Jo galima rasti kietajame sūryje, pagamintame iš ožkos pieno, parmezano, Brie, Camembert, Roquefort.
  2. Riešutai. 100 g migdolų yra 1,1 mg riboflavino. Taip pat didelis medžiagos kiekis yra anakardžiuose ir pistacijose..
  3. Mėsa. 100 g jautienos yra 0,86 mg medžiagos, 0,51 mg riboflavino yra kiaulienoje. Be to, vitamino yra kepenyse, elnienoje, avinuose.
  4. Kiaušiniai. Vištienos kiaušiniai taip pat yra puikus šio elemento šaltinis..
  5. Pienas. Puikūs vitamino B2 šaltiniai yra ožkos ir karvės pienas. Šiuose maisto produktuose taip pat yra kitų B grupės vitaminų, kalcio, fosforo ir kitų svarbių medžiagų..
  6. Riebi žuvis. Turtingiausios šio vitamino yra lašišos, upėtakiai, skumbrės, silkės.
  7. Grybai. Kai kuriose grybų rūšyse vitamino B2 yra iki 0,5 mg. Vertingiausios veislės yra šiitake, portobello, porcini grybai.
  8. Sėklos. Saulėgrąžų ir arbūzų sėklos laikomos svarbiu vitamino B2 šaltiniu. Taip pat daug riboflavino yra ispaninio šalavijo sėklose..
  9. Jūros gėrybės. 100 g kalmarų yra 0,46 mg vitamino B2. Medžiagos yra austriose, midijose, vėžiagyviuose.
  10. Žalios daržovės. 100 g špinatų yra 0,25 mg riboflavino. Be to, vertingi šio vitamino šaltiniai yra šparagai, kolardų žalumynai, brokoliai. Jaunuose kiaulpienių lapuose yra vitamino B2.

Dienos vitamino B2 suvartojimas

Dienos vitamino B2 suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo amžiaus kategorijos:

  • suaugusiesiems reikia 1,3-1,6 mg;
  • nėščioms moterims reikia 1,6–2,0 mg;
  • maitinančioms motinoms reikia 1,8–2,2 mg;
  • vaikams, atsižvelgiant į lytį ir amžių, gali prireikti 1,0–1,8 mg;
  • kūdikiams reikia 0,5–0,6 mg.

Žmonėms, kurie intensyviai sportuoja ar piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais, būtina padidinti vitamino dozę.

Vitaminas B2 yra naudinga medžiaga, dalyvaujanti daugelyje svarbių procesų. Su jo trūkumu žmogus gali susidurti su įvairiais sutrikimais ir patologijomis. Kad netrūktų riboflavino, turite valgyti teisingai. Jei reikia, galite papildomai vartoti vitaminų preparatų.

Vitamino B2 (riboflavino) vaidmuo organizme

Vitaminas B2(B2), arba riboflavinas, yra viena iš svarbiausių medžiagų, užtikrinančių subalansuotą visų kūno sistemų darbą. Jis yra atsakingas už epidermio būklę, padeda gydyti daugelį ligų. Kai kurie tyrinėtojai kaip grožio šaltinį nurodo riboflaviną. Taigi, kas yra vitaminas B2 ir koks jos vaidmuo organizme?

Nauda

Riboflavinas yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio negalima rasti gamtoje. Mokslininkų tyrimų dėka buvo įmanoma nustatyti elementą tirpaluose, kurie cirkuliuoja gyvuose organizmuose. Natūralia forma tai geltoni, kartaus skonio kristalai. Riboflavinas visiškai neatsparus šviesai. Todėl jei laikote maisto produktus, kuriuose yra vitamino, šviesoje, jie praranda didžiąją jo dalį. Pavyzdžiui, palikdami pieno butelį šviesioje patalpoje 3-4 valandoms, neteksite iki 70% vitamino B2 savo kompozicijoje.

Riboflavino vertė organizmui yra didžiulė. Jis dalyvauja beveik kiekviename vidiniame procese, yra daugelio fermentų dalis ir dalyvauja medžiagų apykaitoje. Tarp reikšmingiausių vitamino savybių galima pažymėti šiuos dalykus.

  • Dalyvavimas hemoglobino gamyboje.
  • Toksinų šalinimas.
  • Imuniteto atstatymas ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas.
  • Poveikis regos organams: stiprina raumenis, pašalina kataraktos riziką, leidžia gerai matyti tamsoje.
  • Reprodukcinės sistemos reguliavimas.
  • Didinti smegenų veiklą ir stiprinti nervų sistemą.
  • Spartinant medžiagų apykaitos procesus ir deginant riebalų perteklių.

Vitamino B dėka2 pagerina geležies absorbciją ir apsaugo nuo anemijos rizikos. Tai ypač svarbu nėštumo laikotarpiu. Riboflavinas yra būtinas lygiai odai, blizgantiems ir tvirtiems plaukams, kietiems nagams ir dantims. Tai pagerina skydliaukės veiklą, apsaugo ją nuo neigiamo poveikio. Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, suteikia energijos išsiskyrimą iš maisto.

Dienos reikalavimas

Vitamino B kiekis2 organizme priklauso nuo daugelio veiksnių: oro sąlygų, fizinio ir psichologinio streso, kontracepcijos, skydliaukės problemų, piktnaudžiavimo alkoholiu. Norint apskaičiuoti dienpinigius, būtina atsižvelgti į asmens amžių, lytį ir sveikatos būklę. Taigi vaikams nuo 1 mėnesio iki 3 metų jis yra 0,5-0,9 mg per parą. Nuo 3 iki 10 metų vitamino kiekis turi būti padidintas iki 1,2–1,5 mg per parą. Suaugusio vyro norma: 1,7-1,8 mg, moterys: 1,3-1,6 mg.

Svarbu prisiminti: norint kompensuoti elemento trūkumą, visiškai nebūtina įsigyti vaistų. Dažniausiai pakanka stebėti dietos pusiausvyrą ir įvairovę..

Trūkumas ir perteklius

Vitamino B trūkumas2 kitaip vadinama hipporiboflavinoze. Tai ne tik pasireiškia išoriškai, bet ir kelia grėsmę vidaus sistemoms ir organams. Išoriniai riboflavino trūkumo simptomai matomi plika akimi.

  • Sutrūkinėjusi ir sausa lūpų oda, kampinis stomatitas.
  • Odos bėrimas, kurį sukelia nervų sistemos sutrikimas: niežėjimas, dermatitas.
  • Plaukų slinkimas ir blogėjimas, sausumas ir trapumas.
  • Uždegiminiai procesai burnoje, raudonos skausmingos dėmės ant dantenų ir liežuvio.
  • Vaikų augimo sulėtėjimas.

Kiti vitamino B trūkumo simptomai yra2 atkreipkite dėmesį į apetito sumažėjimą, silpnumą, migreną, darbingumo sumažėjimą, regėjimo sutrikimus, dažną konjunktyvitą, virškinimo ir virškinimo sutrikimus, nemigą, protinį atsilikimą ir galūnių mėšlungį..

Riboflavino perteklius yra labai retas. Paprastai organizmas nesukaupia šio elemento ir pašalina jo perteklių šlapime. Tačiau jei vitamino B tiekimas2 susidaro, jis apsaugo nuo geležies absorbcijos, skatina sausgyslių refleksų padidėjimą, smegenų nepakankamumą ir dažną galvos svaigimą. Vienas iš išorinių vitamino B pertekliaus požymių2 - ryškiai geltonas šlapimas.

Riboflavino perteklius gali sukelti riebalines kepenis. Bet tai atsitinka labai retai ir tik nekontroliuojamai vartojant vitaminų kompleksus ir įvairius maisto papildus.

Maisto produktų sąrašas - vitamino B šaltiniai2

Riboflavino yra daugelyje maisto produktų. Daugiausia jo yra gyvūniniuose produktuose: mėsoje, kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose. Turtingas vitaminu B2 mielės, abrikosų sėklos. Grybų riboflavinas yra gerai absorbuojamas: pievagrybiai, medaus agarikai ir baltos spalvos.

Tarp javų, turinčių vitamino B2, galima atskirti grikius ir avižinius dribsnius. Norint papildyti šią biologiškai aktyvią medžiagą, į dietą patartina įtraukti abrikosus, figas, datules, kopūstus, papriką, taip pat riešutus (migdolus ir žemės riešutus). Iš žalumynų pirmenybė turėtų būti teikiama petražolėms, šparagams ir žaliems svogūnams. Ankštiniai augalai yra vienodai svarbūs: žirniai, pupelės ir lęšiai.

Vitamino B kiekio lentelė2 produktuose
vardas100 g kiekis, mg
Alaus mielės200–300
Kepimo mielės170-300
Kiauliena240
Pienas150
Jautiena190
Grikiai ir avižiniai dribsniai130
Migdolai650
Kiaušiniai450
Kakava450
Žemės riešutas300
Aviena270
Kvietiniai miltai230
ruginiai miltai200
Žiediniai kopūstai75

Fermentuoti pieno produktai yra puikus riboflavino šaltinis. Taigi, norint gauti dienos normą, pakanka išgerti 2 stiklines kefyro ar jogurto. Ne mažiau naudingi vaisių gėrimai iš šaltalankių uogų, spanguolių, serbentų ar erškėtuogių. Šalavijų arbata ne tik užpildys kūną reikalingu elementu, bet ir padės uždegiminiams procesams..

Vitaminas B virimo metu2 neoksidavo ir neišgaravo, laikykitės konkrečių taisyklių. Puodus visada uždenkite dangčiu ir kuo geriau išnaudokite vandenį, kuriame buvo gaminamas maistas. Mėsą atitirpinkite šaldytuve arba suvyniokite į foliją folijoje. Rinkdamiesi varškę įsitikinkite, kad ji minkšta. Šiame produkte yra daugiau išrūgų, o tai reiškia, kad jame gausu vitamino. Nelaikykite pieno skaidriame stikliniame inde dienos šviesoje. Stenkitės nepirkti daugybės atsargų produktų. Saugodami jie praranda daugumą naudingų savybių..

Sąveika su kitomis medžiagomis

Vitaminas B2 turi sąjungininkų, kurie padėtų ją įsisavinti, o antagonistai trukdo ir blokuoja jos darbą.

Tarp vaistų, suderinamų su riboflavinu, pirmoje vietoje yra skydliaukės veiklą reguliuojantys vaistai ir antihipertenziniai vaistai. Vitaminas B2 dera su folio rūgštimi (vitaminas Bdevyni). Kartu jie dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme kaulų čiulpuose. Riboflavino pagalba sintetinami ir aktyvuojami B grupės vitaminai6 ir K..

Dažniausiai pasisavinamas vitaminas B2 vengti trankviliantų, antipsichozinių vaistų, geriamųjų kontraceptikų, alkoholinių gėrimų ir nikotino. Buitinės cheminės medžiagos, kurių sudėtyje yra boro rūgšties, ypač neigiamai veikia vitamino aktyvumą. Be to, papildomai vartojant riboflavino, būtina atsižvelgti į visų B grupės vitaminų tarpusavio priklausomybę ir būti atsargiems dėl dozės..

Riboflavinas yra svarbi biologiškai aktyvi medžiaga, leidžianti ilgą laiką išlaikyti šviežią odą ir sveikus plaukus. Tai apsaugo nuo ankstyvo senėjimo ir išgydo daugybę sveikatos problemų. Jei jaučiate vitamino trūkumą, persvarstykite savo mitybą. Stenkitės nenaudoti sintetinių preparatų, kurių sudėtyje yra B2. Į racioną geriau įtraukti daug jo turinčių maisto produktų.

Vitaminas B2

Riboflavinas, laktoflavinas, vitaminas G

Bendros vitamino B2 savybės

Vitaminas B2 priklauso flavinams - geltonai medžiagai (geltonam pigmentui). Jis stabilus išorinėje aplinkoje, gerai toleruoja šilumą, tačiau netoleruoja saulės šviesos, veikdamas praranda vitaminines savybes.

Žmogaus organizme riboflaviną gali sintetinti žarnyno flora.

Vitamino B2 turtingas maistas

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Vitamino B2 poreikis didėja:

  • didelis fizinis krūvis;
  • nėštumas ir žindymas;
  • stresas.

Virškinamumas

Nors riboflavino yra žaliose daržovėse, norint gerai įsisavinti, juos reikia užvirti..

Vitaminas B2 yra gerai absorbuojamas organizme, jei skrandyje ir žarnyne yra maisto, todėl vitaminų preparatus gerai vartoti valgant arba iškart po valgio..

Naudingos savybės ir jos poveikis organizmui

Vitaminas B2 (riboflavinas) aktyviai dalyvauja formuojantis tam tikriems hormonams ir eritrocitams, sintezuojant ATP (adenozino trifosforo rūgštis - „gyvybės kuras“), apsaugo tinklainę nuo pernelyg didelio UV spindulių poveikio, užtikrina prisitaikymą prie tamsos, padidina regėjimo aštrumą, padidina spalvų ir šviesos suvokimą..

Vitaminas B2 vaidina svarbų vaidmenį skaidant baltymus, riebalus ir angliavandenius. Tai būtina normaliam viso kūno funkcionavimui. yra daugiau nei keliolikos fermentų ir flavoproteinų - specialių biologiškai aktyvių medžiagų - dalis.

Riboflavinas reikalingas audinių augimui ir atsinaujinimui, teigiamai veikia nervų sistemos, kepenų, odos, gleivinių būklę. Tai būtina normaliam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu ir vaikų augimui. Saugo odą, nagus ir plaukus.

Sąveika su kitais esminiais elementais

Vitaminas B2 kartu su vitaminu A užtikrina normalų regėjimą. Dalyvaujant vitaminas K, vitaminas PP, vitaminas B6 ir folio rūgštis organizme pereina į aktyvias formas.

Vitamino trūkumas ir perteklius

Vitamino B2 trūkumo požymiai

  • odos lupimasis ant lūpų, aplink burną, ant nosies sparnų, ausų ir nasolabialių raukšlių;
  • įtrūkimai burnos kampuose, vadinamieji traukuliai;
  • jausmas, kad smėlis pateko į akis;
  • akių niežėjimas, paraudimas ir ašarojimas;
  • raudonas arba violetinis patinęs liežuvis;
  • lėtas žaizdų gijimas;
  • fotofobija, skrepliai;
  • su nedideliu, bet ilgalaikiu vitamino B2 trūkumu, lūpų įtrūkimai gali ir nebūti, tačiau viršutinė lūpa sumažėja, o tai akivaizdžiai pastebima vyresnio amžiaus žmonėms.

Veiksniai, turintys įtakos vitamino B2 kiekiui maisto produktuose

Terminio apdorojimo metu vitamino B2 kiekis maiste apskritai sumažėja 5–40%. Riboflavinas išlieka stabilus esant aukštai temperatūrai ir rūgštingumui, tačiau šarminėje aplinkoje arba veikiamas šviesos lengvai suyra..

Kodėl atsiranda vitamino B2 trūkumas

Vitamino B2 trūkumas organizme sukelia virškinamojo trakto ligas, kurios sutrikdo maistinių medžiagų įsisavinimą; visaverčių baltymų dietos trūkumas; vartojant vitaminą B2 antagonizuojančius vaistus.

Padidėjęs riboflavino, kuris pasireiškia sergant infekcinėmis karščiavimu, skydliaukės ligomis ir vėžiu, vartojimas taip pat sukelia vitamino B2 trūkumą..

B2 vitaminas. Produktai, kurių sudėtyje yra. Išvardinkite, naudokite, kam

Riboflavinas (vitaminas B2) padeda palaikyti optimalias organizmo funkcijas. Jo vertė aminorūgščių konversijoje, redukcijos ir oksidacijos reakcijose yra tiesiog nepakeičiama.

Dauguma kitų biocheminių procesų, vykstančių mūsų kūne, taip pat negali išsiversti be riboflavino. Šis elementas labai nežymiai tirpsta etile ir vandenyje, tačiau saulės šviesoje greitai suyra..

Viena iš aktyvių formų gali būti gaminama vidaus organuose. Norėdami reguliuoti savo sveikatą, turite žinoti apie vitaminą B2 - kokiuose maisto produktuose jo yra, kaip geriausia jį laikyti ir kaip geriausia vartoti.

Vitamino B2 atradimas

Blisas pirmasis atskleidė anksčiau nežinomo elemento, susiformavusio gyvūninės ir augalinės kilmės organizmuose, egzistavimą 1879 m., Ir tik po 53 metų šis elementas buvo nustatytas kaip vitaminas B2.

Vitamino esmė ir nauda

Natūraliu pavidalu jį galima stebėti griežtai laboratorijoje - gamtoje jo neįmanoma rasti grynu pavidalu. Tačiau mokslininkų lentynose jis laikomas kolbose. Išvaizda - pailgi gelsvos spalvos kristalai, pagal skonį - kartūs.

Atliekant eksperimentus, prieš pradedant cheminę sintezę, ši medžiaga buvo išgauta iš natūralių produktų - gamtoje ji ištirpsta gyvūnų ir augalų skysčiuose. Tada ekspertai išsiaiškino, kad visuose organizmuose yra vienas ar kitas kiekis šio vitamino..

Sutrikus skydliaukės veiklai, vartojant vaistus, naudojant boro rūgštį ir geriamuosius kontraceptikus, vitaminas gali būti sunaikintas. Verdant labai svarbu atsižvelgti į medžiagos savybes..

Pirmą kartą, kai ši medžiaga buvo lengvai aptinkama kiekvienoje laboratorijoje, ji turėjo daug pavadinimų. Ir tik po to, kai paaiškėjo, kad medžiaga yra viena ir ta pati, buvo nuspręsta ją vadinti riboflavinu.

Vitamino B2 veikimas

Vargu ar galima pervertinti riboflavino svarbą organizmui. Ši medžiaga yra būtina, pavyzdžiui, regėjimui, nes jos buvimas neleidžia regėjimo organams pervargti, apsaugo tinklainę nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio ir apsaugo nuo kataraktos vystymosi..

Esame skolingi vitaminui B2 net ir dėl teisingo spalvų ir šviesos aiškinimo, greičio priprasti prie tamsos. Tobulina energetinių procesų mechaniką, sėkmingai kovoja su cukraus pertekliumi.

Kartu su fosforu ir baltymais, esant mikroelementams, sintetinamos medžiagos, reikalingos deguonies perkėlimui į organus.

Vitaminas B2, nesvarbu, kokiame maiste yra, teikia esminę pagalbą kraujo ląstelių sintezei, padeda organizmui „absorbuoti“ geležį. Būtent tai yra būtina moterims, turinčioms geležies, besirengiančioms tapti motinomis. Jie turėtų vartoti geležį, folio rūgštį ir vitaminą B2.

Kokiuose maisto produktuose yra šios medžiagos, turite žinoti apie pakankamą jos kiekį.

Medžiaga skatina streso hormonų sintezę. Tie, kurie yra per daug nervingi, greitai išeikvoja vitaminų atsargas, dėl to išsenka nervų sistema. Įtemptam darbui reikia tikslių žinių, kaip papildyti vitamino B2 atsargas, kuriuose maisto produktuose jo yra, kaip geriausia laikyti tokius maisto produktus.

Energija, gaunama sintezuojant ATP, taip pat nustatyta redukcijos ir oksidacijos reakcijų eiga, yra būtina širdžiai ir kraujagyslėms. Būtent dėl ​​šios priežasties riboflavinas yra būtinas sergant širdies ligomis, išemija ir kraujagyslių spazmais..

Kodėl sumažėja vitamino B2 kiekis?

Sutrikus skydliaukės veiklai, vartojant vaistus, naudojant boro rūgštį ir geriamuosius kontraceptikus, vitaminas gali būti sunaikintas. Verdant labai svarbu atsižvelgti į medžiagos savybes..

Pavyzdžiui, jei virimo metu neuždarysite dangtelio arba neišleisite vandens iš gatavo produkto, šis vitaminas bus beveik visiškai prarastas. Atšildant maistą šviesoje ilgiau nei 14 valandų, riboflavinas suskaidomas.

Kad vitaminas būtų visiškai išsaugotas, maistas atitirpinamas orkaitėje, suvyniojamas į foliją arba užšaldomas, išmetamas į verdantį vandenį..

Riboflavino saugumo rekomendacijos visai nesudėtingos, tačiau tokiu būdu jūs galite maksimaliai išnaudoti maisto naudą. Be to, pirktose daržovėse jau nėra pakankamai vitamino, todėl kodėl vis tiek pablogėja mitybos kokybė.

Svarbu pabandyti įsigyti naminio pieno, šviežių mėsos produktų, kiaušinių iš kaimo - būtent tokiuose produktuose yra didžiausias riboflavino kiekis.

Pramonėje ši medžiaga naudojama produktams sodinti arba kaip dažiklis (E101).

Sąveika su kitomis medžiagomis

Vitaminus galima atidaryti įvairiais būdais, kai jie vartojami kartu su kitomis medžiagomis, fizikiniais reiškiniais ar cheminiais elementais:

  • riboflavinas sunaikinamas veikiant saulės šviesai, beveik netirpsta vandenyje ir alkoholyje ir visiškai nereaguoja į acetoną, chloroformą, benzeną ir dietilo eterį. Jis suyra per trumpiausią įmanomą laiką, patekęs į šarmą ir galintis ilgai išsilaikyti rūgštyse;
  • tirodino veikimas sustiprina riboflavino virtimą aktyviomis kofermento formomis;
  • chlorpromazinas, vartojamas depresijai ir psichozei gydyti, slopina riboflavino virsmą, o spironolaktono vartojimas jį blokuoja;
  • imipraminas, amitriptilinas, tricikliai antidepresantai slopina medžiagos metabolizmą;
  • medžiagos praradimą išprovokuoja boro rūgštis. Šiuo atveju apsinuodijimas juo pašalinamas riboflavinu..

Naudojant įvairius agentus, reikia atsižvelgti į jų sąveiką su vitaminu B2. Kokiuose maisto produktuose yra riboflavino, kaip jie paruošiami, kaip laikomi - visa tai būtina norint išlaikyti medžiagų balansą organizme.

Reikalinga dozė

Moterims rekomenduojama vartoti 1,2 mg per parą, vyrams - 1,6. Tokiu atveju riboflavino vartojimas turėtų būti padidintas iki 3 mg moterims nėštumo laikotarpiu ir asmenims, vartojantiems daug mėsos ir baltymų produktų.

Svarbu atsiminti! Kad vitaminas būtų visiškai išsaugotas, produktai atšildomi orkaitėje, suvyniojami į foliją arba užšaldomi, išmetami į verdantį vandenį..

Be to, įvairūs veiksniai turi įtakos minimaliai suvartojamos dozės kiekiui: darbo sąlygos, hormonų suvartojimas, polinkis vartoti alkoholį, amžius, maisto valgymas, kuriame gausu riebalų ar angliavandenių. Dėl per aukštos ar žemos aplinkos temperatūros reikia padidinti dienos vitamino suvartojimą.

Norint papildyti reikiamą riboflavino kiekį organizme, pakanka suvartoti, pavyzdžiui, 50-100 gramų sūrio, arba porą kiaušinių, arba 200-300 varškės per dieną. Norėdami papildyti vitaminų atsargas kefyru - reikia išgerti bent 3 stiklines.

Padidėjus energijos sąnaudoms, reikia vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino B2. Santykinai nedidelis lapinių daržovių, grūdų duonos, mėsos ir inkstų kiekis taip pat padidina riboflavino kiekį.

Kūdikiams pakanka pusės miligramo, tuo tarpu 12–13 metų vaikui reikia iki pusantro mg.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B2

Norint iš maisto gauti reikiamą vitamino B2 kiekį, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra šios medžiagos. Didžiausias vitamino kiekis džiovintose mielėse.

Po jų yra šviežių mielių lazdelės, pieno milteliai, skumbrė, migdolai, kakavos pupelės, paukštienos kiaušiniai, veršiena, žemės riešutai, džiovintos ankštys, kvietiniai miltai, avienos mėsa, jautiena, grikiai, valcuotos avižos, švieži špinatų lapai, švieži žirniai, žiediniai kopūstai, bulvės, varškės produktai.

Vartojant maisto produktus su vitaminu B2, svarbu ne tik žinoti, kuriuose maisto produktuose jo yra, bet ir atsižvelgti į kai kuriuos niuansus:

  • vitamino B2 kiekis varškėje priklauso nuo jo konsistencijos: kuo varškė prisotinta išrūgomis, tuo daugiau joje yra vitamino;
  • į stiklinį indą pilamas pienas, veikiamas saulės, šią medžiagą praranda greičiau;
  • pienas, pilamas į butelius iš skaidrios medžiagos, vos per 120 minučių praranda daugiau nei pusę turimo vitamino;
  • plaunant daržoves dideliu kiekiu vandens, netenkama vitamino. Tas pats atsitinka, jei juos laikote ilgai - apie 1% per dieną.
Sūryje taip pat yra vitamino B2

Maisto grupės, kuriose yra reikalingas riboflavino kiekis:

Riešutai. Tai apima beveik visus šios grupės produktus. Ypač dideli kiekiai yra migdoluose ir žemės riešutuose, todėl labai svarbu šiuos riešutus vartoti kasdien;

Kruopos: avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžiai. Valgydami košę iš šių kruopų, galite aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu vitamino;

Daržovės. Apskritai šiuose produktuose yra didelis kiekis medžiagų, reikalingų sveikatai ir tinkamam veikimui. Vitamino B2 maksimaliai yra žaliose (spalvotose) daržovėse: paprikose, kopūstuose ir kt. Labai svarbu atsiminti, kad daržoves geriau naudoti žalias, nes vitaminas sunaikinamas veikiant aukštai temperatūrai;

Ankštiniai augalai. Naudingiausi augalai yra pupelės, lęšiai ir žirniai. Didelis riboflavino kiekis šiuose produktuose verčia juos priimti svečius ant bet kurio stalo;

Vaisiai. Bet kuriame vaisiuje yra vitamino B2, tačiau abrikosai šia prasme yra ypač „maistingi“;

Žaluma. Petražolės, kiaulpienės, laiškiniai česnakai ir dilgėlės yra daug riboflavino turinčių augalų;

Mėsa. Veršiena, jautiena, aviena. Padidėjęs vitaminų kiekis kepenyse;

Kiaušiniai. Vištų ir putpelių kiaušiniai yra ypač svarbūs vitamino B2 kiekiui organizme;

Pienas. Visuose pieno produktuose, kaip ir šviežiame, yra didelis kiekis riboflavino.

Reikėtų pažymėti, kad tinkama mityba leidžia ne tik prisotinti organizmą vitaminu B2, bet ir normalizuoja virškinimą, kontroliuoja apetitą, svorį, atsikrato per didelio nuovargio ir apatijos..

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šio vitamino vartojimui vaikams, nes nepakankamas jo vartojimas lemia augimo sulėtėjimą, atminties sutrikimą ir išsiblaškantį dėmesį..

Perdozavimas ir vitamino trūkumas

Neigiamas vitamino B2 suvartojimas gali pašalinti neigiamas pasekmes. Jo trūkumas gali pasireikšti taip:

  • Stiprumo praradimas, silpnumas;
  • Konjunktyvitas;
  • Nepaaiškinamas svorio kritimas, apetito trūkumas ilgą laiką;
  • Regėjimo sutrikimas;
  • Kampinio stomatito apraiškos;
  • Seborėja prie nosies ir burnos;
  • Burnos ertmės uždegimas;
  • Iškirpti į akis;
  • Dermatitas, ankstyvas plaukų folikulų mirtingumas;
  • Sulėtėjęs augimas ir sulėtėjęs smegenų atsakas.

Perdozuoti beveik neįmanoma, nes mūsų organizmas negali kaupti šio vitamino. Mažiausias perteklius išsiskiria su šlapimu. Vartojant daug maisto produktų, kuriuose yra vitamino B2, šlapimas gali tapti ryškiai geltonas.

Svarbu atsiminti! Moterims rekomenduojama vartoti 1,2 mg per parą, vyrams - 1,6. Tokiu atveju riboflavino vartojimas turėtų būti padidintas iki 3 mg moterims nėštumo laikotarpiu ir asmenims, vartojantiems daug mėsos ir baltymų produktų.

Net vaisto injekcija nesukelia neigiamų pasekmių: maksimalus, ko šiuo atveju galima tikėtis, yra niežulys, deginimas ar nedidelis tirpimas, praeinantys per trumpiausią įmanomą laiką.

Vartojimo indikacijos

Bet kuriam sveikam organizmui reikia riboflavino. Be to, yra atvejų, kai jo naudojimas turi būti griežtai kontroliuojamas ar net taikomas papildomai. Štai kodėl svarbu žinoti, kiek vitamino B2 reikėtų suvartoti per dieną, kokio maisto yra, kai tai ypač svarbu:

  • Aribo- ir hipoflavinozė;
  • Akių ligos;
  • Radiacinė liga;
  • Hemeralopija;
  • Nepakankama kraujotaka;
  • Astenija;
  • Ilgai negyjančios žaizdos, opos;
  • Tirotoksikozė;
  • Lėtinis hepatitas ir kolitas, enterokolitas;
  • Reumatas;
  • Sutrikimas žarnyne;
  • Darbas su toksiškais elementais arba sunkiųjų metalų druskomis;
  • Botkino liga.

Nepriklausomai nuo priežasčių, kodėl reikia papildomai vartoti vitamino B2, tai turi būti padaryta visiškai, kitaip jo trūkumas gali sukelti liūdnas pasekmes.

Mielos moterys, visada būkite sveikos ir gražios!

Gydytojų apžvalgos

Atitinkamuose forumuose dažnai keliamas riboflavino naudos klausimas. Tačiau dauguma jų neabejoja būtinybe jį gauti, tik metodas išlieka prieštaringas. Taigi, kai kurie vartotojai yra linkę manyti, kad geriau jį išgauti iš maisto, o kiti mieliau naudoja maisto papildus.

Papildų šalininkai įsitikinę, kad šiuolaikinė ekologija neleidžia vartoti maisto, kuriame yra tikrai daug šios medžiagos, todėl jie labiau mėgsta sintetinį vitaminą B2.

Tie, kurie pasisako už maksimalų maisto produktų su vitaminu vartojimą, sako, kad sintetiką organizmas ne visada absorbuoja. Be to, jie gali sukelti apsinuodijimą ar alergiją..

Be to, lieka atviras klausimas, ar monovitamino preparatai, ar daugiakompleksiai yra efektyvesni. Net ekspertai negali vienareikšmiškai atsakyti, linkę į mintį, kad profilaktikai verta gerti vitaminų ir mineralų kompleksą, o diagnozavus riboflavino trūkumą, reikia vartoti monovitaminą..

Tačiau to reikia tik paskyrus ir prižiūrint gydytojui..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B2

Visi, kurie jaudinasi dėl savo sveikatos, tikrai turi žinoti, kam reikalingas vitaminas B2 ir kokiuose produktuose jo galima rasti.

Šis natūralus pigmentas dalyvauja visuose fiziniuose ir biocheminiuose organizmo procesuose. Nevartodami šio vitamino neturėsite nei geros sveikatos, nei grožio. Štai kodėl kyla klausimas, kur yra ši naudinga medžiaga. Išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B2.

Vitamino B2 ypatybės

Šis vitaminas turi keletą pavadinimų: B2, laktoflavinas, hepatoflavinas, verdeflavinas, riboflavinas (verčiamas kaip „geltonasis cukrus“). Tokia turtinga pavadinimų įvairovė egzistuoja todėl, kad riboflavinas anksčiau buvo gaunamas iš išrūgų, kiaušinių, kepenų ir augalinių produktų.

B2 dalyvauja kraujo ląstelių (eritrocitų) ir adenozino trifosforo rūgšties formavime, sveiko vaisiaus formavime nėštumo metu, taip pat yra svarbus gerinant reprodukcinę funkciją.

Kai riboflavinas vartojamas kartu su vitaminu A, užtikrinamas būtinas odos ir gleivinės epitelio ląstelių suskaidymas, taip palaikant sveiką skrandį, žarnyną ir kitus virškinimo organus, urogenitalinius organus, bronchus, plaučius, širdies ir kraujagyslių bei centrinę nervų sistemą..

Tai taip pat prisideda prie tinkamo skydliaukės veikimo, apsaugo ją nuo išorinių poveikių, palaiko akių gebėjimą matyti sutemus, atskirti spalvas, padeda maitinti tinklainės indus ir nervus bei sumažina infekcinės akių ligos riziką..

B2 skatina sintezę ir padeda organizmui įsisavinti kitas vitaminų ir mineralų grupes: geležį, folio rūgštį (B9), piridoksiną (B6), vitaminą K, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir išskiria organizmui reikalingą energiją iš maisto. Riboflavinas padeda išlaikyti plaukus ir nagus sveikus.

Svarbu! Kai kuriuose maisto produktuose vitaminas B vadinamas geltonu maisto dažikliu E101.

Jis patenka į kūną ne tik su maistu, bet ir sintetinamas žarnyno kūno mikrofloros. Štai kodėl būtina stebėti virškinimo sistemos sveikatą ir laiku gydyti žarnyno sutrikimus..

Produktų turinys

Tinkama mityba yra būtina norint gauti riboflavino. Didžiausią vitaminų kiekį galima rasti mielėse (įskaitant alaus mieles, nes jose yra E ir PP grupės vitaminų, taip pat cinko, geležies, chromo, magnio, kurie padeda riboflavinui absorbuotis organizme), kepenyse, inkstuose ir kituose šalutiniuose produktuose, migdolų, žemės riešutų ir putpelių kiaušinių. Visi šie produktai užima riboflavino kiekio rekordą..

Kiek mažiau jo rasite piene, grikiuose ir avižų dribsniuose, viso grūdo duonoje, ankštinėse daržovėse, žuvyje, jautienoje ir vištienoje. Dar mažiau bulvėse, pomidoruose, obuoliuose, manų kruopose ir sorose. Yra trys produktų grupės, klasifikuojamos pagal šios medžiagos kiekį..

  1. Maistas, kuriame yra didžiausias vitamino B2 kiekis. Didelis kiekis yra 100 gramų produkto kiekis nuo 0,43 iki 5 mg vitamino. Tai apima tokius produktus kaip mielės, kepenys, inkstai, kviečių gemalai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, migdolai, žemės riešutai, kiaušiniai (putpelės ir vištiena), grybai (pievagrybiai ir voveraitės)..
  2. Maistas su vidutiniu riboflavino kiekiu. Tokiuose produktuose yra nuo 0,2 iki 0,43 mg. Riboflavino galite rasti lydytame ir kietajame sūryje, jūros žuvyje, kukurūzuose, ruduose ryžiuose, brokoliuose, kopūstuose (baltuose ir žiediniuose kopūstuose), šparaguose, špinatuose, krapuose, petražolėse, žaliuose svogūnuose ir grikiuose. B2 taip pat yra lęšiuose ir avižų dribsniuose, viso grūdo duonoje, varškėje, pieno išrūgose ir kefyre, piene, erškėtuogėse, spanguolėse, pušyse ir graikiniuose riešutuose, lazdyno riešutuose, pupelėse, žirniuose, figose, datulėse, jautienoje, avienoje, vištienoje ir triušyje, kiaulienoje. šokolado.
  3. Maisto produktai su mažu vitamino B2 kiekiu. Riboflavino kiekio lygis laikomas mažu nuo 0,03 iki 0,08 mg. Šie produktai yra: balti ryžiai, ropės, morkos, obuoliai, soros, manų kruopos, pomidorai, bulvės, majonezas.

Norint palaikyti reikiamą vitamino kiekį organizme, nebūtina nuolat vartoti, pavyzdžiui, kepenų ar migdolų. Pakanka tik laikytis įvairios ir subalansuotos mitybos, būtinai valgyti kruopas (grikius ir avižinius dribsnius), daržoves, žoleles ir uogas..

Gėrimai

Jei neturite laiko ar galimybės pilnai pavakarieniauti, reikiamą riboflavino porciją galima gauti išgeriant dvi stiklines kefyro ar kito fermentuoto pieno produkto..

Organizmui bus naudingi vaisių gėrimai iš šaltalankių, spanguolių, serbentų ar erškėtuogių. Šalavijų ir mėtų arbata ne tik papildys jūsų kūną būtinais vitaminais, bet ir padės gydyti infekcinę ligą..

Sistemingas kakavos vartojimas padės vaikams gauti reikiamą riboflavino kiekį.

Lentelėje apibendrinkime duomenis apie vitamino B2 kiekį maisto produktuose.

ProduktasVitamino b2 kiekis 100 g produkto
Mielės17.6
Kepenys2.50-6.52
Kanapių sėklos3.89
Inkstas2.98
Kiaušinių milteliai1.77
Paruošta kalmarų mėsa1.74
Kiaulienos širdis1.71
Grietinė1.59
Kepenų dešra1.54
Ožkos sūris1.20
Migdolai0.9
Žalieji kiaušiniai0.8
Vištienos širdys0,75
Daikonas0,69
Jautiena0,45
Mėlynė0,42
Pievagrybiai0,41
Varškė0,41
Sojos pupelės0,37
Pienas0,36
Vynuogių sultys0,36
Žalios spirulinos0,35
Žalios pupelės0,34
Balti grybai0,31
Voveraitės0,31
Brokoliai0,31
Kietasis sūris0,26
Kopūstai0,26
Grikiai0,25
menkė0,23
Lęšiai0,21
Razinos0,19
Mėlynė0,15

Kaip maksimaliai padidinti produkto naudą

Pats riboflavinas yra gana patvarus, jis gerai toleruoja šiluminį poveikį.

Net rūgšties įmaišymas į maistą nepakenks, tačiau soda, įprasti kepimo milteliai ar net nikotino dūmai gali visiškai sunaikinti vitaminą per sekundę, nes jis netoleruoja šarminės aplinkos, ir tai visada reikia prisiminti.

Ryški šviesa yra dar vienas riboflavino priešas. Štai kodėl nerekomenduojama laikyti produktų saulėje ar permatomoje pakuotėje. Geriausia vieta laikyti šaldytuvą arba tuščią spintelę..

Parduotuvėje perkant fasuotą pieną ar pieno produktą, reikia nepamiršti, kad daugiau nei pusė vitaminų jau prarasta. Jei ilgai verdate ar mirkote produktą, kuriame yra riboflavino, atminkite, kad jis linkęs prasiskverbti į vandenį ir vėliau kartu su juo nutekėti į kriauklę..

Norint kiek įmanoma išsaugoti naudingas produkto savybes, grūdus ir daržoves reikia virti puode su uždaru dangčiu, o mėsą, žuvį ir subproduktus geriausia troškinti ar kepti..

Geriau kepti javus vandenyje, o į paruoštą košę supilti pieną.

Trūkumo simptomai

Kad nesijaustumėte riboflavino trūkumo, turite laikytis kelių taisyklių:

  • jūsų dienos racione būtinai turi būti daug maisto produktų, kuriuose yra vitamino B2;
  • jei jūs aktyviai sportuojate arba esate nervų perkrovos, tada riboflavino norma turėtų būti padidinta;
  • būtina taupyti ir ruošti maistą pagal taisykles;
  • norint išvengti hipovitaminozės su nepakankama mityba, geriausia gerti vitamininius preparatus (metioniną) arba maisto papildus.

Pirmasis riboflavino trūkumo požymis yra odos problemos: lupimasis, dermatitas, virimas, riebus blizgesys, uogienė, sausos lūpos. Pažymimos akių problemos: nuovargis, ašarojimas, konjunktyvitas, miežiai. Taip pat gali pasirodyti burnos opos arba liežuvis tiesiog išsipūsti.

Jei nuolat trūksta vitamino, žmogui gali išsivystyti anemija (geležies absorbcijos problemos, raumenų mėšlungis, kojų skausmas, išorinių lytinių organų niežėjimas ir skausmas šlapinantis). Leidžiamas plaukų ir blakstienų slinkimas, nerviniai sutrikimai ir depresija, nuolatinis nuovargis.

Panašūs simptomai pastebimi, kai trūksta vitaminų B12 (B12), B5 (pantoteno rūgšties), D12 ir B1 (aneurino) komplekso..

Riboflavino trūkumas gali išsivystyti dėl įvairių priežasčių: skrandžio, žarnyno, skydliaukės problemų.

Pavojingas riboflavino trūkumas yra skirtas vaikams: augimas sulėtėja, pastebimas psichinės, protinės ir fizinės raidos vėlavimas.

Riboflavino turtingi maisto produktai: 30 maisto produktų su vitaminu B2

Vitaminas B2 arba riboflavinas yra medžiaga, be kurios neįmanoma normaliai metabolizuoti. Komponentas padeda tinkamai įsisavinti ir perdirbti aminorūgštis ir padeda palaikyti redokso pusiausvyrą. Riboflavinas yra galingas antioksidantas, kuris lėtina senėjimą ir ląstelių mirtį, padeda išlaikyti kūną sveiką. Mes išsiaiškiname, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B2 ir kaip suprasti, kada laikas vartoti vitaminų kompleksus.

  1. Natūraliai papildyti riboflavino trūkumą
  2. 5 geriausi šaltiniai
  3. Geriausi augalų šaltiniai
  4. Gyvūnų šaltiniai
  5. Kaip išlaikyti maksimalų riboflavino kiekį maisto produktuose
  6. Riboflavino papildai

Natūraliai papildyti riboflavino trūkumą

Medžiaga, kaip ir visi B grupės vitaminai, priskiriama vandenyje tirpioms medžiagoms. Tai reiškia, kad jis, skirtingai nei riebaluose tirpus cholecalciferolis ir retinolis, nesikaupia organizme, nes jis paprasčiausiai nuplaunamas vandeniu. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B2 ir kiek jo yra, kad būtų užtikrintas nuolatinis naudingo komponento tiekimas organizmui..

Vidutinis suaugusių vyrų poreikis yra 1,6 mg B2 per parą. Moterims reikia mažiau - 1,2 mg. Nėštumo metu šis skaičius smarkiai padidėja iki 3 mg, nes augančiam vaisiui reikia didesnio maistinių medžiagų kiekio..

Yra rizikos grupių, kurioms dažniau pasireiškia trūkumas. Tai apima žmones, kurie:

  • gyventi per šaltame ar karštame klimate;
  • turėti žalingų įpročių;
  • valgyti neteisingai;
  • užsiima sunkiu fiziniu darbu.

Riboflavino hipervitaminozė nėra tokia pavojinga, kaip riebaluose tirpių vitaminų perteklius. Perdozavus, per skysčių perteklius natūraliai išsiskirs per kelias dienas. Hipervitaminozės gauti beveik neįmanoma, jei pagrindinis riboflavino šaltinis yra maistas. Bet su priedais turėtumėte būti atsargūs, juos galima vartoti tik išlaikius testus ir rekomendavus gydytojui.

Daugiau apie riboflavino naudą organizmui:

Norėdami pamiršti apie vitaminų trūkumą, būtinai turite valgyti daug pieno produktų, kepenų, riešutų (ypač pušies, graikinių riešutų ir migdolų), grybų, mėsos ir žuvies. Skirtingai nuo tiamino (B1), riboflavino daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Veganai turės laikytis atsakingesnio požiūrio į savo mitybą, pridedant kuo daugiau kruopų, ankštinių augalų ir patiekalų su mielėmis..

5 geriausi šaltiniai

Pirmieji penki daugiausia apėmė mėsą ir pieną, kuriame yra daug vitamino B2, vienintelė išimtis buvo pirmasis elementas viršuje:

  • grybai - 2,45 mg 100 g;
  • jautienos kepenys - 2,19 mg;
  • jautienos inkstai - 1,8 mg;
  • pieno milteliai - 1,3 mg;
  • Fetos sūris - 0,84 mg.

Porcini grybai yra riboflavino kiekio čempionas. Pakanka tik 100 gramų, kad būtų patenkinta 136% dienos poreikio. Jautienos inkstai ir kepenys šiuo požiūriu yra šiek tiek prastesni, tačiau vis dėlto šiuose produktuose yra per didelis vitamino B2 kiekis. 100 gramų - tiksliai tiek, kiek reikia 100% dienos poreikio užpildymui.

Geriausi augalų šaltiniai

Nepaisant to, kad riboflavinas yra gana „gyvuliškas“ vitaminas, jo augaluose taip pat yra pakankamu kiekiu. Veganams nereikia vartoti papildomų papildų, norint gauti pakankamai medžiagos. Į dietą tiesiog reikia įtraukti maisto produktus, kuriuose yra didelė vitamino B2 koncentracija:

ProduktasTurinys (mg)
Baltas grybas2.45
Baravykai0,45
Anakardis0,22
Pušies riešutas0.2
Džiovinti abrikosai0.2
Briuselio kopūstai0.2
Austrinis grybas0,35
Skaldyti žirniai0,18
Grikiai0,14
Graikinis riešutas0.12
Avižiniai dribsniai0.11
Žemės riešutas0.11
Kriaušės0.1
Slyvos0.1
perlinės kruopos0,06
Ryžiai0,04
Manų kruopos0,04
Lęšiai0,21

Maisto produktuose, kurių sudėtyje yra B2, yra daugiausia javų, taip pat džiovintų vaisių ir grybų. Todėl, norint pamiršti vitamino trūkumą, pakanka valgyti daugiau garnyrų iš ryžių, grikių, miežių ar lęšių, kurių sudėtyje yra riboflavino..

Gyvūnų šaltiniai

Esant trūkumui, į racioną būtina įtraukti įvairius maisto produktus su vitaminu B2. Tai daugiausia pienas ir mėsa, todėl veganams teks vartoti specialius papildus, jei jiems labai trūksta riboflavino. Lentelėje su maisto produktais, kuriuose yra daugiausia vitamino B2, yra:

ProduktasTurinys (mg)
Jautienos kepenys2.19
Jautienos inkstai1.8
Putpelių kiaušinis0,65
Kietasis sūris0.5
Pieniškas šokoladas0,45
Kiaušinis0,44
Raudoni ikrai0,42
Juodieji ikrai0,4
Kondensuotas pienas0,38
Skumbrė0,36
Silkė0,32
Varškė0.3

Pagrindiniai vitamino B2 šaltiniai yra jautiena, subproduktai, pienas, ikrai ir žuvis. Ne visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra riboflavino, nėra įtraukti į lentelę, nes jų yra daug. Bet kuri žuvis ar subproduktai yra garantuoti, kad turi vitamino B2, todėl jie turėtų būti vartojami nuolat..

Norėdami pamiršti apie riboflavino trūkumą, periodiškai valgykite sūrį, džiovintus vaisius, kepenis ar inkstus, ikrus ir riebią žuvį.

Kaip išlaikyti maksimalų riboflavino kiekį maisto produktuose

Vandenyje tirpių vitaminų privalumas yra tas, kad jie greitai ir lengvai absorbuojami. Tačiau šis greitis ir lengvumas pasirodo kita pusė: riboflavinas greitai išplaunamas iš organizmo, o per daug termiškai apdorojant maisto produktus vitaminu B2, jis paprastai sunaikinamas.

Tačiau yra keletas patarimų, kurie padės jūsų gatavame patiekale išlaikyti kuo daugiau riboflavino:

  1. Maistą, kuriame yra vitamino B2, verta atšildyti arba orkaitėje, suvyniojus į foliją, arba išėmus iš šaldiklio iškart mesti į verdantį vandenį. Jei šaldyti vaisiai ar daržovės paliekami tirpti kambario temperatūroje, ilgą laiką veikiant deguoniui, riboflavinas suyra..
  2. Nepalikite produktų su riboflavinu (mėsa, žuvimi ar pienu) tiesioginių saulės spindulių. Tai ne tik pagreitins vitamino sunaikinimą, bet ir paskatins greitą produkto pablogėjimą..
  3. Pasterizuoto pieno, kuriame yra vitaminas B2, negalima virti, patartina jį gerti šviežią. Jei norite išsaugoti vitaminus, galite virti tik kraštutiniais atvejais..
  4. Virkite mėsą, daržoves ir kitus daug riboflavino turinčius maisto produktus puode, uždarydami dangtį. Be nereikalingo kontakto su deguonimi ingredientai, turintys vitamino B2, išlaikys maksimalų medžiagos kiekį.
  5. Prieš ruošiant maistą, patariama vengti ingredientų, kuriuose yra vitamino B2, mirkymo ar marinavimo, ypač jei vartojate actą ar per sūrų marinatą. Jei pagal receptą reikia marinuoti, tada gatavą patiekalą reikia derinti su kitu maistu, kuriame gausu riboflavino. Pavyzdžiui, paruoškite grūdų patiekalą.

Žinoma, apskritai neįmanoma apsieiti be aukšto riboflavino kiekio produktų terminio apdorojimo. Todėl idealus variantas yra valgyti kuo daugiau pieno ir džiovintų vaisių ir nepervirti košės, kad būtų išsaugotas maksimalus vitamino kiekis.

Riboflavino papildai

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B2, daugiausia yra pienas ir mėsa, ypač subproduktai. Todėl veganams sunku visiškai kompensuoti maistinės medžiagos trūkumą. Mažas deficitas per daug neveikia sveikatos, tačiau jis padidės, jei nebus pridėta daugiau B2 šaltinių.

Jei dietoje mažai vitamino B2 turinčio maisto, galite nusipirkti maisto papildo. Bet prieš tai būtinai turite pasitarti su savo gydytoju ir, jei reikia, pasitikrinti..

Gerų maisto papildų yra „iHerb“. Tai visame pasaulyje žinoma internetinė vaistinė, prekiaujanti ne tik papildais, bet ir natūralia kosmetika bei sveikatingumo produktais. Asortimente yra tik aukščiausios kokybės produktai iš geriausių gamintojų iš Amerikos, Europos ir Azijos. Kiekvienoje svetainės vietoje yra išsamus aprašymas, pridedami kokybės sertifikatai.