„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masę, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Vitamino B12 (cianokobalamino) vartojimas su produktais yra būtinas gyvybinei organizmo veiklai. Kobalto turinti kristalinė medžiaga pirmą kartą dirbtinai buvo gauta iš kepenų 1948 m. Ir vis dar naudojama įvairių ligų prevencijai ir gydymui..

Funkcija kūne

Cianokobalaminas yra tirpus vandenyje, jį sintetina žarnyno mikroflora. Jis yra atsakingas už hemoglobino lygį, nervų sistemos funkcionavimą, mažina dirglumą, kartu su folio rūgštimi (B9) dalyvauja kaulų čiulpų kraujodaroje, eritrocitų brendime..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vartojimas skatina angliavandenių ir riebalų apykaitą, aktyvina kraujo krešėjimo sistemą, teigiamai veikia nervų sistemos ir kepenų funkciją, skatina tulžies druskų gamybą, o tai mažina cholesterolio kiekį..

Nemažai vitamino B12, kuriame yra gyvūninės kilmės produktų, kaupiasi kepenyse ir inkstuose, taip pat blužnyje, raumenyse..

Cianokobalaminas naudojamas įvairių formų anemijos, kepenų, blužnies, odos ligų, neurito ir neuralgijos, organizmo išsekimo, medžiagų apykaitos sutrikimų, burnos gleivinės uždegimo profilaktikai ir gydymui..

Vitaminas B12 teigiamai veikia širdies raumens ir skydliaukės darbą, stiprina imuninę sistemą ir normalizuoja kraujospūdį. Jis turi antialerginį, priešnavikinį ir antitoksinį poveikį, sustiprina tam tikrų vaistų terapinį poveikį.

Maistas, kuriame yra vitamino B12, yra įtrauktas į dietą, siekiant pagerinti reprodukcinę funkciją (ypač vyrams), apetitą, padidinti tonusą, normalizuoti miegą, kovoti su depresija, sumažinti dirglumą, padidinti gebėjimą susikaupti, pagerinti atmintį.

Dienos reikalavimas

Rekomenduojama dienos norma:

  • suaugusiems - iki 3 mcg;
  • maitinančioms motinoms - 2-4 mcg;
  • vaikams - 0,5-1,5 mcg;
  • kūdikiams - iki 0,4 mkg.

Naudinga padidinti šias piktnaudžiavimo alkoholiu, rūkymo, kontraceptikų ir migdomųjų vertes..

Vitaminas B12 yra ypač svarbus vegetarams, nes augaliniame maiste jo nėra. Norėdami išvengti trūkumų ir juos ištaisyti, vegetarams naudinga vartoti multivitaminų papildus.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašas ir lentelė

Cianokobalaminą sintetina žarnyno mikroflora. Anksčiau jis buvo dirbtinai gautas naudojant mikroorganizmus, kurie buvo dedami į maistinę terpę, kurioje yra kobalto druskų.

Cianokobalamino nėra daržovėse ir vaisiuose. Nepaisant to, kad burokėliai yra augalinis produktas ir juose nėra cianokobalamino, juose yra kobalto druskų, kurias žarnyno mikroflora naudoja vitaminui B12 sintetinti..

Absorbcija pagerina kalcio suvartojimą, su kuriuo cianokobalaminas sąveikauja valgio metu. Vitamino B12 absorbciją skatina folio rūgštis (B9).

Daugiausia vitamino B12 yra gyvūninės kilmės produktuose. Jame yra kepenų, mėsos, žuvies ikrų, pieno produktų. Naudinga juos įtraukti į dietą kartą per savaitę..

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė
Produktas (100 g)Vitamino B12 kiekis, μg
Jautienos kepenys60
Kiaulienos kepenystrisdešimt
Kepenų dešra23.4
Vištienos kepenėlėsšešiolika
Jautienos širdisdešimt
Jautienos liežuvis4.7
Triušiena4.1
Aviena3
Jautiena2.6
Vištiena0.5
Vištienos kiaušinis0.5
Pieno produktai
Sūris1.5
Neriebus varškės sūris1,3
Pienas0,4
Kefyras 1%0,4
Grietinė be riebalų0.3
Žuvies produktai
Ramiojo vandenyno austrėšešiolika
Silkė13
Tolimųjų Rytų skumbrė12
Vandenyno sardinėvienuolika
Sardinės aliejuje8.7
Upėtakis7.4
Chum4.1
Ešerys2.4

Trūkumo priežastys ir simptomai

Kūnas išskiria cianokobalaminą tulžyje. Jo sunaikinimas trunka ilgai.

Vitamino B12 trūkumas pasireiškia ilgai atmetant jo turinčius produktus - mėsą, kepenis, žuvį, pieną, kiaušinius. Konservantas E200 taip pat gali sunaikinti cianokobalaminą.

Trūkumo priežastis yra jo įsisavinimo pažeidimas virškinamojo trakto ligose - atrofinis gastritas, enterokolitas, helmintinės invazijos.

Reguliarus 5-6 metų trūkumas yra B12 deficito anemijos išsivystymo priežastis. Dėl patologinės būklės sutrinka dezoksiribonukleino rūgšties susidarymas, riebalų rūgščių apykaita, sumažėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis, veikia virškinimo traktas, centrinė nervų sistema. Šio tipo anemija sukelia kepenų, inkstų, kraujo ligas.

Kitos B12 deficito anemijos priežastys yra vaistų vartojimas nuo traukulių, gimstamumo kontrolė ir per didelis maisto produktų, kuriuose yra mielių, valgymas.

Skrandžio, tulžies latakų, žarnyno ligos sukelia antrinį vitaminų trūkumą dėl žarnyno mikrofloros sumažėjusios cianokobalamino gamybos..

Net ir vartojant pakankamai maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, jis blogai pasisavinamas, jei organizme susidaro nepakankamas vidinis faktorius (pilies faktorius) - fermentas, kuris sąveikauja su neaktyvia cianokobalamino forma, tiekiama su maistu, ir paverčia ją aktyvia (įsisavinama) forma..

Vyresniame amžiuje pilies faktorius praktiškai nesusidaro dėl sumažėjusios rūgščių sintezės organizme. Tokiu atveju gydytojas vietoj cianokobalamino tablečių skiria injekcijas. Įtraukimas į dietą rūgštus augalinis maistas - uogos, vaisiai, daržovės - padeda palaikyti reikiamą rūgšties gamybą organizme..

Kai kurie vitaminai yra antagonistai. Todėl vitaminai B12 ir B1, B2, B6, askorbo rūgštis ir askorbo rūgštis negali būti maišomi viename švirkšte - juos sunaikina kobalto jonas, kurio yra cianokobalamino molekulėje..

Vitamino B12 trūkumą rodo šie simptomai:

  • padidėjęs nuovargis, mieguistumas, depresija;
  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • apetito stoka;
  • galūnių tirpimas;
  • plaukų susilpnėjimas ir slinkimas;
  • pilkšva arba gelsva spalva.

Cianokobalamino perteklius

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vartojimas nesukelia jo pertekliaus. Perdozavus vitaminų kompleksų, galimos alerginės reakcijos.

Pernelyg didelis nervinis jaudulys, širdies plakimas (tachikardija), skausmas širdies srityje.

Pertekliai galimi sergant lėtiniu hepatitu, ciroze, lėtiniu inkstų nepakankamumu, leukemija.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12 (lentelė)

Vitaminas B12 yra nepakeičiamas, t.y. jo negalima sintetinti kūne ir jis būtinai turi būti su maistu.

Trūkumo rizika ypač didelė vegetarams / veganams / žalio maisto specialistams, nėščioms ir maitinančioms moterims bei pagyvenusiems žmonėms. Žr. Vitamino B12 trūkumo simptomai.

Žemiau mes sudarėme maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12, sąrašą..

Svarbus vitamino B12 vaidmuo organizme. Dienos norma

Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus žmogaus sveikatai. Jis yra atsakingas už tokias svarbias funkcijas kaip:

  • raudonųjų kraujo kūnelių ar eritrocitų susidarymas ir dalijimasis;
  • nervų sistemos ląstelių apsauga;
  • DNR molekulių kūrimas;
  • energijos apykaita organizme.

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma nustatoma atsižvelgiant į asmens amžių (30):

  • Suaugusiesiems ir paaugliams: 2,4 mkg per dieną;
  • vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mkg;
  • 4-8 metų vaikai: 1,2 mcg;
  • 1-3 metų vaikai: 0,9 mkg.

Padidėjęs poreikis nėščioms moterims (2,6 μg) ir žindyvėms (2,8 μg).

Dienos norma vitamino B12 suaugusiems 2,4 mkg

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, sąrašas

Keista, bet tiesa: dėl tam tikrų priežasčių gamta ketino, kad pagrindinis vitamino B12 šaltinis, atliekantis nepaprastai svarbias kūno funkcijas, yra gyvūninės kilmės produktai.

Daugelis tai vertina kaip paslėptą užuominą į augalinės dietos žmonėms nenatūralumą, kurį sunku patvirtinti ar paneigti..

Nepaisant to, faktas išlieka: žemiau pateiktame sąraše yra beveik vien gyvūniniai produktai. Mes jį atskiedėme keletu variantų vegetarams, kurie yra dirbtinai sustiprinti vitamino B12 maisto produktai..

1 Gyvūno kepenys ir inkstai

Gyvūnų kepenys ir inkstai yra vieni maistingiausių maisto produktų.

Ypač daug vitamino B12 yra avienos kepenyse ir inkstuose: kepenyse - 3760% dienos vertės 100 g arba 90,3 μg, inkstuose - 3280% dienos vertės arba 78,8 μg už tuos pačius 100 g 1,3..

Be to, avienos kepenyse yra labai daug vitaminų A ir B2, o inkstuose yra daug vitamino B2 ir seleno, pastarasis - daugiau kaip 100% dienos vertės 100 g.

Vitamino B12 kiekis jautienos kepenyse yra šiek tiek mažesnis: apie 2410% dienos vertės arba 59,3 μg 100 g 2.

100 g jautienos ir avienos kepenyse ir inkstuose yra daugiau kaip 2000% vitamino B12 dienos vertės

2 moliuskai

Vėžiagyviai taip pat klasifikuojami kaip labai maistingi..

Jie yra geras liesų baltymų šaltinis ir juose yra labai didelis vitamino B12 kiekis: apie 4120% DV arba 98,9 mcg 100 g 4. Jose taip pat yra gana daug geležies - apie 300% dienos vertės ir antioksidantų 5,6.

100 g konservuotų vėžiagyvių yra mažiau vitamino B12: 2,7–14,1 μg 7.

100 g šviežių vėžiagyvių yra 99 mcg vitamino B12 arba 4120% dienos normos, tiek pat konservuotų vėžiagyvių - 3–14 mcg.

3 sardinės

Sardinės yra mažos, tačiau „atokios“ žuvys: jos yra ne tik vienas geriausių nepaprastai sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, bet ir daug vitamino B12: vos 100 g sardinių sudaro 370% dienos vertės 8.

100 g sardinių yra 8,9 mcg vitamino B12; tai 370% dienos vertės

4 Jautiena

100 g jautienos sudaro apie 260% vitamino B12 dienos normos, taip pat gana didelis vitamino B2, B3, B6 ir seleno kiekis 9.

Didžioji dalis vitamino B12 randama liesose kūno dalyse, o virimo metu jis geriau išsilaiko, jei kepimo būdai naudojami ant grotelių ir kepant. 10.11.

100 g jautienos yra 6,2 mcg vitamino B12, tai yra apie 260% dienos vertės

5 Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12

Tai vienas iš nedaugelio vitamino B12 šaltinių, tinkančių vegetarams..

Pusryčių košėse esantis vitaminas B12 sintetinamas dirbtinai ir nėra ekstrahuojamas iš gyvūninės kilmės produktų 12.

Jo kiekis kiekvienam gamintojui skiriasi ir gali būti 28,3 mcg 100 g arba 1170% dienos vertės. Tiksli suma geriausiai nurodyta ant pakuotės..

Tyrimai patvirtina, kad šie maisto produktai taip pat veiksmingai padidina vitamino B12 kiekį kraujyje, kaip ir natūralūs maisto produktai 13,14.

Dėl akivaizdžių priežasčių geriau rinktis pusryčių dribsnių rūšis, kurių sudėtyje yra minimalus cukraus kiekis.

Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12, yra geras alternatyvus vitamino B12 šaltinis vegetarams

6 skumbrė (Atlanto vandenynas)

Skumbrė yra viena iš labiausiai prieinamų ir nebrangių žuvų rūšių mūsų rinkoje. Vienas iš geriausių omega-3 ir vitamino B12 šaltinių - jame yra 18,9 mikrogramai 100 gramų, tai yra apie 790% dienos vertės (32).

Vienas iš svarbiausių Atlanto skumbrės privalumų yra tai, kad joje yra palyginti mažas gyvsidabrio kiekis (33).

100 g skumbrės yra apie 790% dienos vitamino B12 vertės

7 Tunas

Tunas yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

100 g šviežio tuno yra 390% dienos vitamino B12 vertės, taip pat daug seleno, vitaminų A ir B3 15.

Konservuotame tuno sudėtyje yra mažiau vitamino B12, bet vis dėlto daug: apie 124% 100 g konservų maisto dienos vertės 16.

100 g tuno yra 9,4 mcg vitamino B12 arba 390% dienos vertės; tokiu pačiu kiekiu konservuotų - 124% dienos vertės arba 3 mkg

8 Upėtakiai

Upėtakis yra viena sveikiausiai valgomų žuvų, todėl greičiausiai ir viena brangiausių.

Jame yra daug baltymų, sveikų riebalų ir B grupės vitaminų.

100 g upėtakių yra 310% vitamino B12 dienos normos ir daugiau kaip 1300 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jame taip pat gausu sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip manganas, fosforas, selenas 17.

100 g upėtakio yra 7,5 μg vitamino B12; tai yra 310% dienos vertės

9 Lašiša

Lašiša taip pat žinoma kaip geras baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis: 100 g produkto yra 117% dienos vitamino B12 vertės, 2260 mg omega-3 ir 22 g baltymų 18.

100 g lašišos yra 117% vitamino B12 dienos normos arba 2,8 mcg

10 Sojų / migdolų / ryžių pienas, praturtintas vitaminu B12

Vitamino B12 yra labai mažai visuose augaliniuose maisto produktuose. Tas pats pasakytina ir iš jų pagaminto pieno rūšių: migdolų, ryžių, sojos.

Tačiau šių rūšių pienas šiandien tikslingai stiprinamas vitaminu B12, todėl šie produktai yra geri šio vitamino šaltiniai veganams ir vegetarams. Vitaminas B12, kaip ir pusryčių košėse, yra sintetinės formos..

Viename puodelyje (240 ml) sojos pieno yra maždaug 110% dienos vitamino B12 vertės 19.

Vienoje stiklinėje sojos pieno (240 ml) yra 2,6 mcg vitamino B12; tai 110% dienos vertės

11 Pieno produktai

Pienas yra gana prieštaringas produktas: viena vertus, jis yra supakuotas su naudingomis medžiagomis, kita vertus, jį gaubia gandai apie žalą žmogaus sveikatai. Peržiūrėkite mokslo faktus ir ekspertų apžvalgas apie pieno naudą ir pavojus.

Pienas ir pieno produktai yra puikus kokybiškų baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltinis: 54% DV viename puodelyje pieno ir 38% DV puodelyje įprasto riebaus jogurto 20,31.

Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas B12 geriau absorbuojamas iš pieno produktų nei iš jautienos, žuvies ir kiaušinių 21,22,23.

Viename puodelyje neriebaus karvės pieno (240 ml) yra 54% DV arba 1,3 mcg, o puodelyje normalaus riebalų jogurto - 38% DV arba 0,9 mcg

12 kiaušinių

Jau daug kalbėta apie kiaušinių naudą sveikatai ir net dėl ​​svorio. Jie yra puikus kokybiškų baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis..

100 g kiaušinių (apie 2 didelius kiaušinius) yra 53% vitamino B12 dienos vertės ir 28% vitamino B2 dienos vertės 24.

Kiaušinio trynyje yra daugiau vitamino B12 nei baltymų, jis geriau absorbuojamas. Todėl, laikydamiesi Arnoldo Schwarzeneggerio patarimo, mes neišmetame trynių 25.

Be to, kiaušiniuose yra daug vitamino D. Tai vienas iš nedaugelio natūralių produktų, kuriuose jo apskritai yra. Du dideli kiaušiniai - maždaug 9% dienos vitamino D 24 vertės.

100 g kiaušinių (du dideli kiaušiniai) turi maždaug 1,3 mcg vitamino B12; tai 53% dienos vertės. Trynyje jo yra daugiau nei baltymuose, o iš jo jis geriau absorbuojamas

Ar verta gerti vaistinio preparato vitamino B12 tabletėmis ir injekcijomis?

Vitamino B12 vaistinėse preparatai tabletėmis ir ampulėmis gali būti rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia trūkumas arba kurie jau jį sukūrė.

Tai pagyvenusios, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, vegetarai ir veganai, sutrikusio absorbcijos sutrikimai.

Vitamino B12 preparatai tabletėse ir ampulėse yra dirbtinai susintetinta šio vitamino forma, todėl tinka veganams.

Jų galima įsigyti įvairių formų: tablečių, skirtų rijimui, kramtymui, arba po liežuviu, taip pat injekcinėse ampulėse..

Tyrimai rodo, kad geriamieji vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip injekcijos 26,27,28,29.

Kai kuriais atvejais vitamino B12 koncentracijai kraujyje atstatyti gali prireikti iki 90 dienų 29.

Kartais vitamino B12 trūkumas gali atsirasti dėl jo pasisavinimo mechanizmo pažeidimo. Tai dažnai nutinka vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tai gali būti ligos pasekmė. Tokiais atvejais vienintelis būdas išvengti šio vitamino trūkumo pasekmių yra vaistų vartojimas visą gyvenimą..

Vitamino B12 vaistinių preparatus galima rekomenduoti asmenims, kuriems gresia jo trūkumas arba kurie jau turi šio vitamino trūkumą. Geriamieji vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip ir injekcijos

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė

Aukščiau pateikti duomenys apie vitamino B12 kiekį maisto produktuose yra apibendrinti toliau pateiktoje lentelėje..

Vitamino B12 kiekio lentelė maisto produktuose
ProduktasPorcijaVitamino B12 kiekis,% dienos vertė
Ėrienos kepenys100 g3760%
Ėrienos inkstai100 g3280%
Jautienos kepenys100 g2410%
Moliuskai, švieži100 g4120%
Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12100 g1170%
Vėžiagyviai, konservuoti100 g145%
Sardinės100 g370%
Jautiena100 g260%
Skumbrė (Atlanto vandenynas)100 g790%
Šviežias tunas100 g390%
Tunas, konservuotas100 g124%
Upėtakis100 g310%
Lašiša100 g117%
Sojos pienas, praturtintas vitaminu B121 puodelis (240 ml)110%
Pienas1 puodelis (240 ml)54%
Jogurtas, normalūs riebalai1 puodelis (245 g)38%
Kiaušiniai100 g (du dideli kiaušiniai)53%

Išvada

Geri natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra tik gyvūniniai produktai: žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, mėsa.

Vegetarams ir veganams yra dvi galimybės išvengti trūkumo:

  • valgykite maisto produktus, sustiprintus vitaminu B12: pusryčių dribsnius, augalų rūšis (soją, ryžius, migdolus).
  • reguliariai vartoti farmacinius preparatus.

Jei jums gresia pavojus, geriau kreiptis į gydytoją.

Vitamino B12 tablečių galite nusipirkti adresu ru.iHerb.com.

(Rekomenduojame naudoti parinktį iTested kairėje skydelio pusėje, kad būtų rodomi tik vitaminai, kurių kokybę patikrino nepriklausoma laboratorija.)

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?

Vitaminas B12 yra svarbus elementas, būtinas normaliam visų organizmo procesų funkcionavimui. Kad apsirūpintumėte šios medžiagos dienos doze, svarbu žinoti, kokių maisto produktų joje yra..

Tinkama mityba ir subalansuota mityba padės išsiversti be specialių brangių papildų ir žymiai padės jūsų pačių organizmui..

B grupės vitaminų poveikis organizmui

B grupės vitaminų grupė žmonijai žinoma daugiau nei 100 metų..

  • Jo ypatumas yra azoto buvimas jo sudėtyje. Šios grupės medžiagos yra atsakingos už nervų ir virškinimo sistemas, užkerta kelią stresui, destabilizuoja cukraus kiekį ir pagerina vidaus organų veiklą..
  • Maistas, kuriame yra vitamino B12, yra puikus papildomas gydymas neurologine istorija. Bendra imuninės sistemos būklė ir kūno ląstelių raida priklauso nuo vartojamo maisto, kuriame yra B12.
  • Trūkstant B grupės vitaminų organizme, svoris gali padidėti ir sumažėti raumenų tonusas, nes jie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos procesus, suvalgomo maisto įsisavinimą ir padidina kalorijų pertekliaus efektyvumą. Žaizdos gyja dėl B5.

Yra 20 B grupės elementų. Be nepriklausomo poveikio žmogaus organizmui, jų kompetentingas derinys suteikia ne mažiau teigiamą poveikį: vitaminas B12 ir folio rūgštis (B9) prisideda prie moters kūno sveikatos ir reprodukcinės sistemos sukūrimo..

Dienos norma

Norėdami teisingai veikti visas kūno sistemas, mokslininkai nustatė apytiksles kiekvienos medžiagos dienos normas..

E dienos norma B12:

AmžiusMoterų ir vyrų norma (mcg per dieną)
Vaikai nuo gimimo iki šešių mėnesių0,4 μg
7–12 mėnesių vaikai0,5 μg
1-3 metų vaikai0,9 μg
4–8 metų vaikai1,2 μg
9–13 metų paaugliai1,8 μg
Vaikai ir suaugusieji, vyresni nei 14 metų2,4 μg
Nėščia moteris2,6 mcg
Žindančios motinos2,8 μg

Tinkamai maitindamasis, kūnas gauna pakankamą kiekį naudingų elementų. Bet ligos, streso, didelio fizinio krūvio metu šios medžiagos vartojimas maiste gali būti nepakankamas. Atitinkamai gali tekti naudoti vitaminų kompleksą preparatų pavidalu.

Kasdienis vitamino B6 suvartojimas

AmžiusMoterų ir vyrų norma (mcg per dieną)
Vaikai nuo gimimo iki šešių mėnesių0.5
7–12 mėnesių vaikai0.6
1-3 metų vaikai0.9
4-6 metų vaikai,1,3
7–10 metų vaikai1.6
11–14 metų paaugliai1,6 - 1,8
Vaikai ir suaugusieji, vyresni nei 14 metų1,8–2
Nėščia moteris2 - 2.3
Žindančios motinos2.3 - 2.5

Reikėtų nepamiršti, kad nesveikas gyvenimo būdas gali trukdyti pasisavinti naudingus elementus ir juos derinti su kitomis medžiagomis. Rūkantiems žmonėms kasdien reikia šiek tiek daugiau vartoti maisto papildus.

Pertekliaus pasekmės

Daugumai žmonių net didelis dienos normos perteklius nesukelia šalutinio poveikio. Dėl savo gebėjimo kauptis vitamino B12 perteklius paprasčiausiai nusėda organizme ir realizuojamas jo trūkumo metu..

Problemos su pertekliumi gali kilti tik atsižvelgiant į konkretaus asmens individualų netoleravimą, kuris pasireiškia plaučių edema, dilgėline ir kraujo krešulių susidarymu..

Kuo veda trūkumas?

Skirtingai nuo pertekliaus, vitamino B12 trūkumą jaučia bet kuris žmogus. Tačiau simptomų pobūdis yra toks įvairus ir platus, kad toli gražu ne visada įmanoma iš karto nustatyti problemos šaltinį..

Vitamino B12 trūkumo požymiai gali būti:

  • Dirglumas;
  • Nuovargis;
  • Galvos skausmas / galvos svaigimas;
  • Blyškumas;
  • Nugaros skausmas;
  • Galūnių tirpimo jausmas / nuolatinis šaltkrėtis;
  • Burnos ar akių uždegimas;
  • Širdies raumens sutrikimas;
  • Pykinimas;
  • Atminties sutrikimas;
  • Dusulys, blyškumas, nesveika išvaizda;
  • Menstruacinio ciklo trūkumas;
  • Užgniaužta moralė, degradacijos jausmas ir kt..

Ilgainiui trūkumas gali sukelti smegenų ligas. Atsižvelgiant į neįkainojamą B12 poveikį virškinimui, jo trūkumas gali tapti viena iš pepsinės opos ir kitų virškinimo trakto sutrikimų priežasčių..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 - maisto produktų sąrašas

Žmogaus organizmas negali pats gaminti šio vitamino, todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose jo yra. Norint išvengti aukščiau išvardytų simptomų ir pagerinti savo sveikatą, svarbu šio vitamino kasdien įtraukti į dietą..

Taigi, maistas, kuriame gausu B12 (mikrogramų kiekis 100 g produkto):

  • jautiena (ypač jautienos kepenys - 60 mkg);
  • kiauliena - 30;
  • vištiena - 16,5;
  • ėriena - 2;
  • skumbrė, sardinė, lašiša - 12;
  • aštuonkojis - 20;
  • sūriai - 1-1,4;
  • kiaušiniai - 0,5;
  • grietinė - 0,4;

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12, daugiausia yra gyvūninės kilmės, nes jis daug geriau laikomas gyvų organizmų organizme.

Žolelių produktai

Vitamino B12 augalinės kilmės maiste yra daug mažiau nei mėsoje. Taip yra dėl jo sintezės ypatumų.

Medžiagos kiekis augaliniame maiste priklauso nuo jo augimo sąlygų: dirvožemio, mikroorganizmų sistemos vystymosi ir kt. Joje gali būti rudadumblių, obuolių, taip pat Azijos virtuvės patiekalų: tofu, tempeh, miso.

Šis mikroelementas yra grybuose: grybai 0,1-0,4 mcg.

Vitamino B12 labiausiai randama dirbtinai juo praturtintuose maisto produktuose, jei kalbėtume apie augalinės kilmės maistą. Žmonės, nevartojantys mėsos ir pieno produktų, jos gali gauti ir iš alaus mielių, pusryčių košių bei specialių priedų..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra B grupės vitaminų, sąrašas

Atsižvelgiant į konkrečios medžiagos savybes, B grupė gali būti skirtinguose produktuose. Kai kurie jo elementai atlaiko terminį apdorojimą. Kiti, tokie kaip tiaminas, niacinas ir folio rūgštis, skaidomi ruošiant maistą..

B1 yra visų rūšių riešutuose, grūduose ir daigintose sėklose - nėra gyvūninės kilmės maisto produktuose.

B2, B3, B6 ir B12 daugiausia yra jautienoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, žuvyje ir subproduktuose.

B9 galima rasti grybuose, morkose ir šviežiose žolelėse.

B5 bruožas yra jo buvimas beveik visuose maisto produktuose, pradedant daržovėmis ir baigiant fermentuotais pieno produktais.

Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų:

TOP 10 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12

Mokslininkai apskaičiavo, kad vitamino B12 trūksta 1,5–15 procentų pasaulio gyventojų. Trūkumų tikimybė didėja tik su amžiumi..

Vitamino B12 trūkumo simptomai yra depresija, sumišimas, prasta atmintis, koordinacijos problemos, kojų ir rankų dilgčiojimas ir tirpimas ir kt. Jei turite šių simptomų, į savo racioną turite įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų B12. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kokie maisto produktai yra, naudą sveikatai ir trūkumo simptomus..

Kas yra vitaminas B12?

B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai bei DNR sintezei. Net nedidelis trūkumas gali susilpninti protinę veiklą ir sumažinti energijos lygį. Dėl vitamino B12 trūkumo raudonieji kraujo kūneliai susidaro nesubrendę, dideli ir negali tinkamai pernešti deguonies.

Vitamino B12 nauda sveikatai yra neįkainojama. Tai padidina energijos atsargas, kovoja su depresija, sumažina potraukį cukrui ir stiprina nervus.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ir ką turėtumėte valgyti, kad jūsų kūnas neatimtų visų šios B grupės privalumų? Valgykite daug maisto turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Specialiai jums atrinkau sveikiausius ir turtingiausius maisto produktus..

10 geriausių vitaminų B12 turinčių maisto produktų

Taigi, ko turi vitaminas B12? Tai tik nedidelis sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia reguliariai valgyti aprūpinant savo kūną:

  1. Jautienos kepenys: 30 gramų: 20 mcg (daugiau kaip 300% DV)
  2. Sardinės: 85 gramai: 6,6 mcg (daugiau kaip 100% DV)
  3. Atlantinė skumbrė: 85 gramai: 7,4 mcg (daugiau nei 100% DV)
  4. Ėriena: 85 gramai: 2,7 mcg (45 proc. DV)
  5. Lašiša: 85 gramai: 2,6 mcg (42 proc. DV)
  6. Maistinės mielės: 1 valgomasis šaukštas: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Fetos sūris: 0,5 puodelio: 1,25 mcg (21 proc. DV)
  8. Naminė jautiena: 85 gramai: 1,2 mcg (20 proc. DV)
  9. Varškė: 1 puodelis: 0,97 mkg (16% DV)
  10. Kiaušiniai: 1 didelis: 0,6 mcg (11 proc. DV)

1) Jautienos kepenys

Geriausias jautienos kepenyse yra didelis vitamino B12 kiekis. Per dieną reikia suvalgyti tik 30 gramų kepenų, kad patenkintumėte kasdienį organizmo poreikį. Pabandykite nusipirkti aukščiausios kokybės jautienos kepenų, vadinasi, iš karvių, kurios buvo užaugintos tokiomis sąlygomis, kurios yra kuo artimesnės jų natūraliai buveinei. Jautienos kepenys yra puiki priemonė mažakraujystei gydyti, nes jose be B12 yra geležies ir folio. Šios trys kepenyse esančios medžiagos yra geriausia natūrali priemonė kovojant su anemija.

2) Sardinės

Sardinėse yra daug vitamino B12, taip pat gyvybiškai svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai tik patvirtina faktą, kad omega-3 riebalų rūgštys kartu su vitaminu B12 gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina organizmo uždegimą ir padeda kovoti su astma..

3) Atlanto skumbrė

Atlantinė skumbrė (nereikia painioti su karaline skumbre) yra mano sveikų maisto produktų sąrašo lyderė, nes joje yra ne tik daug vitamino B12, bet ir omega-3 riebalų rūgščių bei mažai gyvsidabrio. Tai laikoma geriausiu sveikos ir sveikos mitybos maistu..

4) ėriena

Ėrienos mėsa valgoma visur, ji garsėja švelnumu ir dideliu kiekiu maistinių medžiagų bei mikroelementų, būtent: vitamino B12, baltymų, geležies, seleno ir cinko. Paskutiniai du elementai laikomi pagrindinėmis imunomoduliuojančiomis medžiagomis žmogaus organizme..

5) Lašiša

Lašiša yra vienas sveikiausių ir maistingiausių baltymų šaltinių, turintis daug vitamino B12. Pasirinkite tik tuos iš natūralių vandenų, kad maksimaliai išnaudotumėte mėsos naudą sveikatai. Lašiša yra tiesiog supakuota su vitaminais B12 ir D, kurių taip pat dažnai trūksta žmogaus organizme. Tyrimai parodė, kad 800–5000 TV vitamino D per dieną pagerina raumenų ir kaulų sistemos būklę, natūraliai lėtina skeleto struktūros senėjimą, taip pat sumažina vyresnių nei 65 metų žmonių lūžių skaičių..

6) maistinės mielės

Maistinės mielės yra puikus pasirinkimas vegetarams, ieškantiems būdų padidinti vitamino B12 kiekį savo racione. Juose yra padidėjęs kitų šios grupės vitaminų kiekis. Maistinės mielės laikomos visišku baltymų šaltiniu, nes jose yra 9 iš 18 amino rūgščių, kurių žmogaus organizmas negamina..

7) fetos sūris

Fetos sūris yra puikus vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas ir kalcis, šaltinis. Tradiciškai fetos sūris gaminamas iš avių pieno arba avių ir ožkų pieno mišinio. Sveikiausias ir maistingiausias fetos sūris yra tas, kuris gaminamas namuose. Fetoje esantis riboflavinas padeda nuo galvos skausmo, sumažina jų dažnį ir intensyvumą, padeda nuo migrenos.

8) Naminė jautiena

Jautiena yra geriausias baltymų šaltinis. Palyginti su ūkyje užauginta jautiena, namuose užauginta jautiena yra sveikesnė visais atžvilgiais. Jis turi daugiau vitaminų A, B12, E ir su vėžiu kovojančių antioksidantų.

9) varškė

Varškėje yra daug vitamino B12, baltymų ir kalcio. Jį galima valgyti net laikantis svorio metimo dietos, nes jo riebalų kiekis neturi įtakos vitamino B12 kiekiui..

10) Kiaušiniai

Kiaušiniai nėra mėsos vitamino B12 šaltinis. Jose taip pat yra cholino, kuris yra būtinas sveikai kepenų veiklai. Tyrimai parodė, kad žemas cholino kiekis organizme daugeliu atvejų rodo kepenų veiklos sutrikimus ir dėl to padidėjusią vėžio riziką..

Vitamino B12 nauda žmogaus sveikatai

1. Vėžio profilaktika

Vitamino B12 trūkumas neleidžia foliatams virsti aktyvia forma. Dėl to DNR grandinėse susidaro sutrikimai dėl netinkamai suformuotų grandžių. Pažeistos DNR grandinės, pasak mokslininkų, gali sukelti vėžį. Manoma, kad papildai su vitaminu B12 ir folio rūgštimi neleidžia atsirasti vėžinėms ląstelėms ir netgi gydo kai kurias vėžio rūšis..

2. Didina smegenų sveikatą

Nepakankamas vitamino B12 kiekis padidina Alzheimerio ligos riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai padeda išlaikyti žemą homocisteino lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį vystantis šiai ligai. Tai taip pat svarbu dėmesingumui, mažina ADHD simptomus ir gerina atmintį..

3. Užkerta kelią depresijos apraiškoms

Daugybė tyrimų patvirtino ryšį tarp depresijos ir vitamino B12 trūkumo. Būtent jis yra atsakingas už žmogaus nuotaiką veikiančių neuromediatorių sintezę..

Viename tyrime, paskelbtame „American Journal of Psychiatry“, dalyvavo apie 700 moterų, turinčių fizinę negalią, vyresnių nei 65 metų. Tyrėjai nustatė, kad moterys, kurioms trūksta vitamino B12, dvigubai dažniau serga depresija nei moterys, turinčios pakankamai vitamino B12..

4. Anemijos prevencija ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba

Vitaminas B12 pirmiausia reikalingas sveikų ir normalių raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 apsaugo nuo mažakraujystės, ypač megaloblastinės. Tai yra anemijos forma, kai gaminasi mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, tačiau jie yra dideli ir nesubrendę. Jie nesugeba pernešti reikiamo deguonies kiekio į audinius ir organus, o tai dažniausiai pasireiškia silpnumo ir nuovargio simptomais..

5. Padidina energijos atsargas

Vitaminas B12 maistinius angliavandenius, baltymus ir riebalus paverčia mūsų kūno „degalais“. Štai kodėl trūkumų turintys žmonės jaučia nuolatinį nuovargį. Vitaminas B12 per neuromediatorių signalus sutraukia mūsų raumenis ir suteikia energijos visai dienai.

Norėdami išlaikyti optimalų energijos krūvį visą dieną, reguliariai valgykite daug vitamino B12 turinčius maisto produktus..

Trūkumo simptomai ir pasekmės

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma (skaičiuojama 2000 kalorijų per dieną suaugusiesiems ir 4 ir vyresniems vaikams) yra mikrogramai per dieną. Kartais trūkumas gali būti paslėptas vartojant folio rūgštį didelėmis dozėmis. Vegetarams kyla didelė rizika susirgti šio vitamino trūkumu, nes B12 maiste yra tik gyvūninės kilmės. Į rizikos grupę taip pat įeina turintys žarnyno problemų ir malabsorbcijos sutrikimai. Kai kurie vaistai gali sukelti vitamino B12 trūkumą.

Nepakankamo vitamino B12 suvartojimo rizika ir šalutinis poveikis yra šie:

  • Anemijos tipas, kai gaminama mažiau ir daugiau raudonųjų kraujo kūnelių
  • Koordinacijos ir vaikščiojimo problemos
  • Nervų sutrikimai
  • Sąmonės sumišimas
  • Jautrumo vibracijai praradimas
  • Demencija (pažengusiais atvejais)

Priėmimas ypač svarbus nėščioms moterims, nes dėl mažo vitamino kiekio prieš arba po vaiko pastojimo sutrinka vaisiaus nervinio vamzdelio vystymasis..

Vitamino B12 receptai

Receptai yra labai įvairūs, juose vienu metu yra vienas ar keli produktai su vitaminu B12, be to, jie yra labai skanūs. Paįvairinkite dietą šiais paprastais receptais, kad įsitikintumėte, jog kasdien gaunate reikiamą vitamino B12 kiekį.

Čia yra mano mėgstamiausi receptai:

Migdolais padengta lašiša

Šis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir nepaprastai sveikas. Be B12, jame yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D!

Gaminimo laikas: 20 minučių

Ingridientai:

  • ½ puodelio migdolų
  • 2 šaukštai petražolių
  • 1 šaukštas tarkuotos citrinos žievelės
  • 1 arbatinis šaukštelis jūros druskos ir maltų juodųjų pipirų
  • 4 lašišos filė
  • 2 šaukštai kokosų aliejaus
  • 4 puodeliai špinatų

Paruošimas:

  1. Migdolus sumalkite kavamale arba virtuviniame kombaine.
  2. Ant lėkštės sumaišykite smulkintus migdolus, petražoles, citrinos žieveles, druską ir pipirus.
  3. Lašišos filė pamirkykite iš visų pusių mišinyje.
  4. Kaitinkite aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įdėkite lašišą į keptuvę ir kepkite iš kiekvienos pusės minutes.
  5. Gatavą patiekalą apibarstykite žolelėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis.

Ciberžolės kiaušiniai

Šis receptas labiau tinka gausiems pusryčiams. Kiaušiniai yra labai naudingi žmogaus sveikatai: gerina regėjimą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Kiekvieną rytą pradėti nuo kiaušinių yra šiek tiek nuobodu, todėl į receptą įtraukiau šiek tiek ciberžolės. Ciberžolė reguliuoja cholesterolio kiekį ir yra maisto produktų, rekomenduojamų sergant cukriniu diabetu, sąraše.

Kepkite svogūnus, žaliuosius svogūnus ir česnakus ghee ant vidutinės ugnies maždaug 10 minučių. Ghee yra riebaluose tirpių vitaminų ir suteikia patiekalui aliejinį skonį.

Kai daržovės suminkštės, įpilkite sūrio, kiaušinių ir žolelių. Nuolat maišydami, per 10 minučių pasiruoškite.

Nepamirškite pridėti ciberžolės! Patiekite su skrebučiais be glitimo ir mėgaukitės!

Kopūstų suktinukai su aviena

Gaminimo laikas: 2 valandos 45 minutės (45 minučių paruošimas)

Ingridientai:

  • 500 g liesos maltos avienos
  • 1 puodelis ilgagrūdžių ryžių (iš anksto mirkykite 20 minučių vandenyje)
  • 1 šaukštas Himalajų rožinės druskos
  • 1 arbatinis šaukštelis kmynų
  • 1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1/2 šaukštelio džiovintos paprikos
  • 1/2 šaukštelio cinamono
  • 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio

Daržovių mišiniui:

  • 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • 3 šaukšteliai nesūdyto sviesto
  • 1 arbatinis šaukštelis Himalajų rožinės druskos
  • 1 arbatinis šaukštelis pipirų
  • 1/2 svogūno, supjaustyto kubeliais
  • Sumalkite 2 skilteles česnako
  • 1 saldus raudonasis pipiras, supjaustytas kubeliais
  • 1 jalapeno, be sėklų ir supjaustytas kubeliais
  • 1 arbatinis šaukštelis kmynų
  • 1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono
  • 1 arbatinis šaukštelis šviežiai spaustų žaliųjų citrinų sulčių
  • 1 kopūsto galva
  • druskos ir pipirų
  • Padažui:
  • 800 gramų pomidorų pastos arba sveikų keptų pomidorų
  • 2 romų pomidorai, supjaustyti kubeliais
  • 1/2 svogūno, supjaustyto kubeliais

Paruošimas:

  1. Sumaišykite faršą su ryžiais ir žolelėmis.
  2. Vidutiniame puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą ir įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, svogūnų, česnako, paprikos ir jalapenos..
  3. Virkite 5-8 minutes, kartais maišydami, kol daržovės suminkštės. Įpilkite prieskonių, gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies. Leiskite mišiniui atvėsti iki kambario temperatūros ir užklijuokite kopūstų lapus.
  4. Iki pusės pripilkite didelį puodą vandens ir užvirkite. Atskirkite lapus nuo kopūstų ir suberkite į verdantį vandenį su žiupsneliu druskos. Virkite 2-3 minutes.
  5. Nusausinkite ir atvėsinkite. Tada nupjaukite kietas gyslas nuo lapų..
  6. Į daržovių mišinį įpilkite kalkių sulčių. Į maltą mėsą įpilkite daržovių ir gerai sumaišykite rankomis. Uždenkite ir laikykite šaldytuve.
  7. Įkaitinkite orkaitę iki 175 C.
  8. Vidutiniame puode užvirkite pomidorų pastą, romo pomidorus ir svogūną. Virkite 5 minutes, kartais maišydami. Sumažinkite ugnį ir troškinkite, kol pomidorai suminkštės, apie 7 minutes. Nuimkite nuo ugnies ir padėkite į šalį.
  9. Paimkite kepimo skardą ir padėkite 6 mažus kopūstų lapus ant dugno.
  10. Maltą mėsą išimkite iš šaldytuvo. Ant kopūstų lapų uždėkite mažus maltos mėsos rutuliukus.
  11. Juos sandariai suvyniokite. Kopūstų suktinukus padėkite užpakaliu žemyn, visus kopūstų suktinukus sandariai uždėkite vienas prie kito.
  12. Pagardinkite juos druska ir pipirais. Ant kopūstų suktinukų uždėkite šaukštą pomidorų padažo ir uždenkite juos likusiais kopūstų lapais.
  13. Kepkite 90 minučių. Paruoštą patiekalą patiekite 20 minučių po virimo. Skanaus!

Atsargumo priemonės vartojant vitaminą B12

Jei trūksta vitamino B12 ir nusprendėte vartoti vitamino B12 papildą, verta žinoti ir apsvarstyti, ar jis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei šiuo metu vartojate kokius nors vaistus arba turite lėtinę sveikatos būklę..

Vaistai, kurie sumažina vitamino B12 kiekį žmogaus organizme, yra šie:

  • Vaistai nuo epilepsijos
  • Tulžies rūgšties sulaikikliai
  • Chemoterapiniai vaistai (ypač metotreksatas)
  • Kolchicinas
  • H2 blokatoriai
  • Metforminas (gliukofagas)
  • Protonų siurblio inhibitoriai, įskaitant ezomeprazolą (Nexium), lansprazolą (Prevacid), omeprazolą (Prilosec) ir rabeprazolą (Aciphex)
  • Antibiotikai, ypač tetraciklinas

Vitamino B12 (cianokobalamino) injekcijos taip pat yra puikus būdas papildyti vitaminų trūkumą.

Išvada

Tinkamas valgymas yra geriausias būdas gauti pakankamai vitamino B12. Tai nėra sunku, nes dabar jūs žinote visą maisto produktų, kuriuose gausu šio vitamino, sąrašą..

Į 10 geriausių vitamino B12 maisto produktų įtraukiau jautienos kepenėles, sardines, jautieną, Atlanto skumbrę, lašišą, maistines mieles, fetos sūrį, varškę ir kiaušinius..

Tikiuosi, kad išbandysite vieną iš mano receptų. Man atrodo, kad kiekvienas ras ką nors savo skoniui, nes yra iš ko rinktis.

Vitamino B12 šaltiniai vegetarams ir mėsos valgytojams

Vitaminas B12 (biologiškai aktyvus cianokobalamino komponentas) yra maistinė medžiaga, kurios žmogaus organizmas negali pagaminti. Pagrindinis vitamino B12 šaltinis yra gyvūniniai produktai. Dažniausiai veikliosios medžiagos trūkumas išsivysto vegetarams. Tačiau tiems, kurie vartoja daug mėsos, žuvies ir pieno, taip pat patariama žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12. Informacija padės jums teisingai suformuoti dietą, subalansuoti mitybą.

  1. Dienos vertė B12
  2. TOP 10 vitamino B12 šaltinių
  3. Vitamino B12 šaltiniai vegetarams
  4. B12 kartu su folio rūgštimi
  5. 5 vitaminų receptai su B12
  6. Jautienos kepenų paštetas
  7. Garuose virtos žuvys
  8. Marinuoti pievagrybiai
  9. Šokoladinė midija
  10. Pieno kokteilis su kakava
  11. Papildai, skirti papildyti kasdienį B12 poreikį
  12. B12 trūkumo ir pertekliaus pavojai

Dienos vertė B12

Cianokobalaminas yra atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, DNR susidarymą ir medžiagų apykaitą. Dienos norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, gretutinių ligų buvimo.

1 lentelė. Dienos B12 kiekis, reikalingas sveikatai palaikyti

Žmogaus amžiusVartojimo greitis (μg per dieną)
Kūdikiai iki 1 metų amžiaus0.5
Vaikai iki 3 metų amžiaus0.9
Jaunesni studentai (iki 8 metų)1,2
Mokiniai iki 14 m1.8
Suaugusieji (vyrai ir moterys)2.4
Nėščia2.6
Žindančios moterys2.8

Kadangi B12 yra tirpus vandenyje, nedidelis perdozavimas nerimauja. Vienkartinis rekomenduojamos dienos vitamino kiekio perteklius nesukels šalutinio poveikio. B12 perteklius bus pašalintas su šlapimu.

TOP 10 vitamino B12 šaltinių

Pažvelkime į 10 pagrindinių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia vitamino B12. Gyvulinės kilmės maiste yra didelis kiekis cianokobalamino. Šalutiniai produktai: kepenyse, inkstuose ir plaučiuose yra didžiausias elemento kiekis. Vegetarams geriausias vitamino šaltinis bus pieno produktai: sūris, varškė. Petsetarizmo mėgėjai gali gauti cianokobalamino iš žuvų. 100 gramų skumbrės porcija užtikrins beveik dvigubą dienos poreikį. Raudonosios žuvies sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra atsakingos už širdies veiklos gerinimą, uždegiminių procesų sustabdymą..

2 lentelė. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 - 10 pagrindinių maisto produktų sąrašas

Maisto, kuriame gausu vitamino B12 g, pavadinimasKiekis, mcg (mažėjantis, už 100 g porciją)
Jautienos kepenys60
Skumbrėdevyniolika
Vištienos grikiai16.6
Silkė13.1
Sardinėdevyni
Triušiena8.3
Upėtakis7.5
Kiaulienos širdis3.8
Pieno milteliai3.3
šveicariškas sūris3.1

Lentelėje buvo tik maistas, kuriame buvo didžiausias vitamino B12 kiekis. Tačiau kiaušiniuose ir varškėje cianokobalamino yra nedaug. Tačiau vaisiai ir daržovės yra blogi B12 šaltiniai. Bulvėse ir sojos pupelėse yra 0,1 μg cianokobalamino, o vaistažolėse ir jūros augaluose galima rasti tik retų, blogai virškinamų formų. Mažas procentas (geriausias, geriausias, aktyvus vitaminas B12, 1500 mcg, 60 daržovių dangtelių

B12 kartu su folio rūgštimi

B12 ir B9 (folio rūgštis) yra labai glaudžiai susiję. B12 yra atsakingas už folatų reaktyvaciją, pagerina jų absorbciją.

Prieš žinodami, kur galite rasti folio rūgšties ir vitamino B12, turite prisiminti, kad folatai yra jautrūs aukštai temperatūrai. Tai reiškia, kad netinkamai paruošus, bus prarasta didžioji vertingo elemento dalis. Geriausia maistą valgyti žalią. Bet jei tai neįmanoma, tuomet reikia teikti pirmenybę garavimui, o ne kepimui..

Lentelėje nurodoma, kuriuose maisto produktuose yra vitaminų B12 ir B9. Tačiau reikia nepamiršti, kad folio rūgšties kiekis nurodomas remiantis 100 gramų žalio maisto. Iškepus ar apkepus, cianokobalamino kiekis sumažės 30–40 proc..

3 lentelė. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 kartu su b9 (100 g)

Maistas, kuriame yra vitaminų B12 ir B9Folio rūgštis (mcg)B12 (mcg)
Jautienos kepenys25360
Aviena242.7
Vištienos kiaušiniai471.1
Čederio sūris, gouda271.5
Tempe240.1
Varškė80.5

Veganai, nežinantys, kur ieškoti vitaminų B9 ir B12, taip pat gali ieškoti rudųjų grybų ir naminių makaronų. Bet vaistažolėse lengva rasti vienodai naudingos folio rūgšties: špinatų (194 μg / 100 g), krapų (150 μg / 100 g), kolardinių žalumynų (129 μg / 100 g). Galite derinti šviežias žoleles su grybais, kiaušiniais.

5 vitaminų receptai su B12

Žmonės, vartojantys mėsą, žuvį ir pieną bent 2–3 kartus per savaitę, paprastai neturi cianokobalamino trūkumo. Bet jei atlikus kraujo tyrimą nustatoma, kad kraujyje trūksta vertingo komponento, rekomenduojama įsitikinti, kad dietoje yra vitaminų B12.

Iš aukščiau pateiktų lentelių žinote, kuriuose maisto produktuose yra B12 - dabar pažvelkime į patiekalus, kuriuose yra vitamino. Paprasti patarimai padės jums valgyti ne tik sveikai ir sočiai, bet ir skaniai. Dauguma žemiau pateiktų receptų tinka net vegetarams.

Jautienos kepenų paštetas

Užkandis suteiks kūnui trigubą B12 normą ir bus sveikesnis nei parduotuvėje konservai.

  • 500 g kepenų, pašalintų iš plėvelių ir venų;
  • 50 ml pieno;
  • 3 šaukštai. šaukštai sviesto;
  • juodieji pipirai, kalendra, druska;
  • 1 mažas svogūnas.

Keptuvėje ištirpinkite sviestą, apkepkite smulkiai supjaustytą svogūną. Sumažinkite ugnį, įpilkite kepenų, supjaustykite mažais gabalėliais. Kepkite 2-3 minutes.

Būtina užtikrinti, kad kepenys būtų tolygiai išorėje ir rausvos viduje..

Supilkite pieną ar grietinėlę, dar kelias minutes pavirkite. Į maišytuvo dubenį įpilkite prieskonių mišinio, skrudintų kepenų ir padažo. Sumalkite į vienalytę masę. Gautą užkandį geriausia naudoti kartu su maisto produktais, kuriuose yra vitamino B12 ir B9.

Garuose virtos žuvys

Net pradedantieji gali susidoroti su šiuo receptu. Kepimui reikia pasirinkti žuvį, kurioje yra daugiausia B12 vitaminų: skumbrės, sardinės. Filė papildoma ne tik prieskoniais, bet ir žolelėmis, citrina, o tai reiškia, kad folio rūgštis pateks ir į organizmą.

  • 1 skumbrės, supjaustytos filė;
  • pusės citrinos;
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • sausos žolelės (mairūnas, raudonėlis);
  • druska pipirai.

Marinuokite filė alyvuogių aliejuje, sumaišytą su rupia jūros druska ir žolelėmis. Palikite 10-15 minučių. Įdėkite filė ant daugialypės viryklės, pipirų, pabarstykite citrina. Virkite 15 minučių, apverskite ir palikite dar 5–7 minutes.

Karštą filė dar kartą pabarstykite citrina. Patiekite su šviežiomis žolelėmis: rėžiukais, špinatų lapais.

Marinuoti pievagrybiai

Vegetarizmas neleidžia vartoti beveik viso maisto, kur yra pakankamai B12 vitaminų. Grybų negalima vadinti gausiu naudingojo elemento šaltiniu, tačiau nėra tiek daug kitų augalų analogų. Marinuoti grybai gali būti naudojami kaip salotos, kaip užkandis ar net kaip savarankiškas patiekalas..

  • 1 kg pievagrybių;
  • 5 šaukštai. l. alyvuogių aliejus;
  • 100 ml obuolių sidro acto;
  • 1 valgomasis šaukštas l. medus;
  • 4-5 skiltelės česnako;
  • krūva šviežių petražolių;
  • 1 valgomasis šaukštas l. juodieji pipirų grūdeliai;
  • žiupsnelis druskos.

Nuplaukite grybus, nusausinkite ant popierinio rankšluosčio. Grybus supjaustykite plonomis plokštelėmis, apkepkite alyvuogių aliejuje su žiupsneliu druskos. Nupilkite skysčio perteklių. Grybų kiekis sumažės beveik tris kartus. Iš 1 kg šviežių grybų, apie tris pusės litro stiklainius marinuotų.

Atskirame puode sumaišykite actą, pipirus, medų. Kaitinkite marinatą ant silpnos ugnies, kol medus visiškai ištirps. Į sterilizuotus stiklainius suberkite grybus, smulkiai supjaustytą česnaką ir petražoles. Supilkite karštą marinatą ir palikite parai tamsioje vietoje. Tada užkandį galite perkelti į šaldytuvą dar 5 dienas. Patiekite pievagrybius su šviežiomis žolelėmis ir stambiai supjaustytais svogūnais.

Šokoladinė midija

Šokolade yra daugiau vitamino B12 nei varškėje ar kiaušiniuose. Todėl kartais galite palepinti save skaniu ir sveiku desertu. Receptas tiks net vegetarizmo mėgėjams.

  • 50 g ekologiško šokolado;
  • 2 šaukštai. šaukštai sviesto;
  • žiupsnelio vanilinio cukraus;
  • 2 šaukštai. šaukštai kokosų grietinėlės;
  • 5 g želatinos.

Ištirpinkite šokoladą su sviestu. Ištirpinkite želatiną pagal instrukcijas ant pakuotės. Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje, intensyviai plakite 3-4 minutes. Gautą masę supilkite į dubenėlius ir palikite šaldytuve kelioms valandoms.

Pieno kokteilis su kakava

100 gramų pieno miltelių yra dvigubai didesnis nei cianokobalamino paros poreikis. Lengvai paruošiamas purtymas, patenkinantis kūno poreikį B12.

  • 200 g pieno miltelių;
  • 50 g kakavos miltelių;
  • 1 šaukštas tirpios kavos granulių;
  • 2 šaukštai rudojo cukraus.

Sumaišykite visus ingredientus sausoje talpykloje. Norėdami paruošti vieną kokteilio porciją, šaukštą mišinio užpilkite karštu pienu arba vandeniu.

Papildai, skirti papildyti kasdienį B12 poreikį

Žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B 12, gali padėti subalansuoti mitybą ir išvengti vaistinių papildų vartojimo. Tačiau vegetarams, taip pat žmonėms, kurie kenčia nuo laktozės netoleravimo, mėsos, sunku gauti pakankamai naudingo komponento iš maisto. Gelbės sintetinės cianokobalamino formos.

Gydytojai rekomenduoja apsvarstyti galimybę įsigyti B12 skysčio pavidalu. Lašus organizmas geriau absorbuoja, tinka žmonėms, turintiems žarnyno problemų. Vidaus vaistinėse skystas cianokobalaminas visiškai neparduodamas.

Verta atkreipti dėmesį į „iHerb“ tarptautinės parduotuvės siūlomus papildus. B12 ten pigesnis nei mūsų vaistinėse. Dėka tūkstančių išsamių pirkėjų atsiliepimų visame pasaulyje, svetainėje pateikiami 6 populiariausi papildai: