TOP maisto produktai, turintys daug antioksidantų

Dietos sudarymą galima paversti įdomiu ieškojimu - rinkitės iš įvairiausių produktų, kurie bus naudingi jūsų sveikatai ir išvaizdai.

Kam jie reikalingi

Antioksidantai yra medžiagų apykaitoje dalyvaujančios cheminės medžiagos. Jie absorbuoja laisvuosius radikalus, lėtina oksidacinius procesus ir valo organizmą nuo žalingo poveikio. Dėl sudėtingų procesų slopinamas ląstelių senėjimas, gerėja savijauta, o tai taip pat turi įtakos išvaizdai. Be to, antioksidantai yra daugelio ligų profilaktika, įskaitant vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos mažinimą..

Su amžiumi žmogaus organizmas tampa vis mažiau antioksidantų, todėl svarbu, kad dietoje jų būtų tinkamu kiekiu. Jūs, žinoma, galite vartoti biologiškai aktyvius ar medicininius preparatus, tačiau daug naudingiau organizuoti tinkamą mitybą sau. Antioksidantai maisto produktuose visai nėra neįprasti, jų yra apie 3000 vienetų, todėl juos sujungėme į grupes.

Svarbu! Prisiminkite aukso vidurio taisyklę. Natūralūs produktai taip pat gali pakenkti organizmui. Todėl per dieną galima suvartoti apie 400 mg antioksidantų, maksimali riba yra 1300 mg. Suvalgęs porą apelsinų, žmogus gaus apie 700 mg antioksidantų. Jei sergate lėtinėmis ligomis, ypač 2 tipo cukriniu diabetu, virškinamojo trakto problemomis, autoimuninėmis ligomis, turėtumėte kreiptis į gydytoją, nes maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, sukelia autoimuninius mechanizmus, gali sumažinti jų pačių gaminamų antioksidantų kiekį..

Mūsų sąraše yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra didžiausias antioksidantų kiekis.

Uogos

Ir ypač goji uogos, gervuogės, spanguolės, mėlynės, braškės, avietės, serbentai, vyšnios, vyšnios, šilkmedžio vaisiai, tamsios vynuogės, vyšnių slyvos. Vitaminų ir mineralų kiekis juose neatitinka normos: vitaminai A, C, E, fenolio rūgštys, resveratrolis ir kt. Už šių terminų slypi daugybė antioksidantų. Trumpai tariant, uogos padeda organizmui vykdyti priešnavikinius, priešuždegiminius procesus, mažinti cukraus kiekį ir teigiamai veikia regėjimą..

Tarp uogų antioksidantų lyderis yra gervuogė, jos ekstraktas naudojamas kaip priešnavikinis ir dekongestantas. Kasdienis vitamino C kiekis yra tik gervuogių sulčių stiklinėje. Be to, braškės mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, o vynuogių odose ir šilkmedžiuose yra daug resveratrolio, kuris turi daug teigiamo poveikio, įskaitant antibakterinį, priešdiabetinį, kardioprotekcinį. Tuo pačiu metu uogose yra mažai kalorijų, o tai reiškia, kad tai yra skanus ir sveikas desertas..

Vaisiai ir daržovės

Antioksidantai - geltonos, raudonos ir žalios spalvos daržovės ir vaisiai. Moliūgų, morkų, apelsinų, citrinų, abrikosų, persikų, geltonųjų pipirų, mangų, obuolių sudėtyje yra polifenolių, susijusių su antioksidaciniu aktyvumu. Taip pat purpurinės figos, juodieji serbentai, slyvos, baklažanai. Juose yra augalinio polifenolio flavonoido, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus, stiprina kraujagyslių sieneles. Raudonose daržovėse ir vaisiuose - pomidoruose, raudonuose svogūnuose, granatuose, ridikėliuose, pipiruose, burokėliuose - gausu likopeno ir antocianinų (insulto prevencija, kaulinio audinio osteoporozė, piktybiniai navikai). Žalieji kopūstai, cukinijos, kivi, brokoliai, šparagai, Briuselio kopūstai, kriaušės yra lyderiai pagal resveratrolio, natūralių antioksidantų sintezės organizme induktoriaus, kiekį..

Ankštiniai augalai

Didžiausi ankštinių augalų antioksidacinių savybių koeficientai yra raudonosiose pupelėse, lęšiuose ir jaunuose žirniuose. Šie produktai valo organizmą nuo toksinų, gerina virškinamojo trakto organų veiklą. O didelis kiekis taninų, natūralių rauginimo junginių, skatina žaizdų, pjūvių gijimą.

Žalumynai ir žolelės

Rūgštynėse gausu vitaminų A, C, E. Tai reiškia, kad jos reikia regėjimui, odai, kaulų sistemai. Be to, vitaminai stiprina kraujagysles, detoksikuoja ir veikia reprodukcinę funkciją. Kitas antioksidantas - izotiocianatas, kurio rukoloje yra daug, taip pat pašalina toksines medžiagas. Špinatai, petražolės, mėtos, krapai ir salierai yra skirti antsvorio turintiems žmonėms, nes jie padeda normalizuoti medžiagų apykaitą. Be to, šie augalai yra naudingi nervų sistemai..

Juodasis šokoladas

Gausu mineralų ir cheminių junginių, kurie turi teigiamą poveikį savijautai. Pavyzdžiui, juodajame šokolade yra daug flavonoidų - antioksidantų, kurie padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą, ir taninas - natūralus įdegio junginys, gerinantis žaizdų gijimą ir dalyvaujantis apsaugant nuo navikų. Tačiau yra niuansas: flavonoidai suteikia plytelėms kartaus skonio, todėl gamintojai sumažina jos kiekį. Taigi rinkitės kokybišką produktą, kuriame yra daugiau nei 75% kakavos.

Riešutai

Visi žino, kad riešutai turėtų būti sveikos mitybos racione - kaip maistingas ir sveikas produktas. Taigi prie visų kitų pranašumų pridedame jų antioksidacinį aktyvumą. Migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai puikiai susidoroja su organizmo valymo nuo laisvųjų radikalų funkcija. Jose yra retas kofermentas Q10, kuris organizme nesigamina ir kuris užkerta kelią aterosklerozės, diabeto ir Parkinsono ligos vystymuisi. Aminorūgštys yra būtinos baltymų struktūroms kurti. Naudingiausias riešutas yra pekano riešutas, jame yra daug daugiau maistinių medžiagų.

Prieskoniai

Galingi natūralūs antioksidantai, turintys daug naudingų savybių - jie aktyvina medžiagų apykaitą, valo ir skatina odos atsinaujinimą. Prieskoniai nuo senų senovės buvo žinomi kaip priešuždegiminiai ir baktericidiniai vaistai, jie buvo naudojami įvairiems negalavimams gydyti. Geriausias antioksidantas yra imbieras. Jis žinomas kaip imunitetą stiprinantis agentas, kovoja su patinimu, uždegimu ir pagerina odos tonusą. Tarp antioksidacinio darbo lyderių yra gvazdikėliai, raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, linų sėmenys, cinamonas, ciberžolė, šalavijas, muskatas, garstyčios, anyžius.

Rudadumbliai

Unikalūs jūros dumbliai, kurie dar vadinami jūros dumbliais, yra toks unikalus produktas, kad ilgą laiką galite išvardyti jo naudingas savybes. Sustokime tik ties tuo, kad rudadumbliai yra jodo ir kitų mineralų bei mikroelementų kiekio rekordininkai. Tai gali turėti teigiamą poveikį kūno būklei, būtent skydliaukės, kraujotakos ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklai. Jūros dumbliai turi priešuždegiminį poveikį, yra aterosklerozės profilaktika, valo organizmą nuo toksinų. Lignanai yra atsakingi už antioksidacinę rudadumblių funkciją..

Kakava

Naudingos žaliosios arbatos ir natūralios kavos savybės yra žinomos. Tačiau nedaugelis žmonių žino, kad kakava yra geras antioksidantas. Tuo tarpu jį galima saugiai įtraukti į dietinių gėrimų, skirtų jaunimui ir grožiui, sąrašą. Kakavos milteliai yra tikras mikroelementų ir vitaminų sandėlis. Jis reikalingas širdies ir kraujagyslių sistemai veikti. Priešingai nei kava, kakava mažina kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį ir normalizuoja medžiagų apykaitą.

Džiovinti vaisiai

Ne veltui Rytuose, žinomuose dėl ilgų kepenų, razinos, slyvos ir kitos džiovintos bei džiovintos gamtos dovanos yra įtrauktos ne tik į desertus, bet ir į pagrindinius patiekalus. Slyvose yra tiek daug sveikų elementų, apie kuriuos negalima trumpai pasakyti, ir, žinoma, juose yra daug antioksidantų, dalyvaujančių organizmo detoksikacijos procesuose. Tai gera vėžio prevencija. Be to, jis stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia virškinimo, kraujotakos, širdies ir kraujagyslių sistemas..

Kitas žinomas antioksidantas - razinos - padeda mažakraujystei, vitaminų trūkumui ir virškinimo trakto problemoms spręsti. Datulėse yra keletas cheminių junginių, kurie efektyviai valo organizmą nuo laisvųjų radikalų - flavonoidų, karotinoidų, fenolio rūgščių. Figose vitaminai A, C, E, selenas ir cinkas yra atsakingi už antioksidacinį aktyvumą. Džiovinti vaisiai neabejotinai yra išskirtinis ir sveikas delikatesas, tačiau tuo pačiu metu jie turi didelį kalorijų kiekį..

Grybai

Porcini grybuose ir pievagrybiuose yra amino rūgšties ergotioneino, kuris sėkmingai pašalina laisvuosius radikalus. Amino rūgštis dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant padidina organizmo atsparumą daugeliui ligų - pavyzdžiui, cukrinis diabetas, kepenų ligos ir kt..

Maistas, kuriame yra antioksidantų: geriausių sąrašas, lentelė

Maistas, kuriame yra antioksidantų, yra naudingas imunitetui ir ilgalaikiam jaunystės išsaugojimui. Norint tinkamai suformuluoti dietą, reikia išsiaiškinti, kokios yra šios medžiagos ir kur jų yra daugiausia.

Kas yra maisto antioksidantai?

Antioksidantai yra vitaminai, organinės rūgštys ir fermentai, kurie sulėtina oksidacinius procesus. Per visą žmogaus gyvenimą kūnas priverstas kovoti su laisvaisiais radikalais - oksidatoriais, kurie sveikas ląsteles veda į greitą senėjimą ir mirtį. Laisvųjų radikalų veikla sukelia ligų, įskaitant vėžį, vystymąsi, o antioksidantai užkerta kelią destruktyviems procesams.

Antioksidacinės medžiagos paprastai skirstomos į 2 grupes:

  • fermentiniai - tie, kuriuos savarankiškai gamina žmogaus kūnas;
  • ne fermentiniai arba vartojami su maistu.

Natūralūs maisto produktuose esantys antioksidantai yra vitaminai, mineralai ir organinės rūgštys. Garsiausi iš jų yra:

  • askorbo rūgštis ir beta-karotinas;
  • vitaminas E;
  • taninai ir antocianinai;
  • polifenoliai;
  • likopenas ir liuteinas;
  • selenas ir cinkas;
  • varis, chromas ir manganas.

Antioksidantų vartojimas su maistu yra gyvybiškai svarbus. Fermentinės medžiagos gali susidoroti tik su nedideliu kiekiu laisvųjų radikalų. Sergant daugeliu ligų, vidinė kūno jėga nebepakanka, todėl reikia papildomų antioksidantų iš maisto.

Antioksidacinio maisto nauda

Maistas su antioksidacinėmis medžiagomis daro labai teigiamą poveikį organizmui. Visų pirma:

  • sulėtinti senėjimo procesą ir padėti prailginti gyvenimą;
  • trukdyti vystytis onkologiniams procesams;
  • apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos vystymosi;
  • išlyginti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią diabeto atsiradimui;
  • neutralizuoti neigiamą blogos ekologijos poveikį;
  • pagerinti odos būklę ir padėti ilgiau išlaikyti jos lygumą ir elastingumą;
  • suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir leidžia išlaikyti sveiką svorį.

Norėdami gauti pakankamai antioksidantų, turite atidžiai stebėti vitaminų ir kitų naudingų junginių paros dozę. Visų pirma rekomenduojama gauti ne mažiau kaip 70 mg askorbo rūgšties per dieną, 5 mg likopeno, liuteino ir beta-karotino, 50 mg antocianinų ir 200 mg taninų..

Antioksidantų turinčių maisto produktų žala

Kai kuriais atvejais stipriausi maisto produktuose esantys antioksidantai gali būti kenksmingi. Šalutinis jų vartojimo poveikis pasireiškia vartojant taninų, vitaminų ir antocianinų perteklių. Sveiko maisto perdozavimas gali sukelti:

  • kraujo krešėjimo pablogėjimas ir polinkis kraujuoti;
  • kraujospūdžio kritimas;
  • virškinimo sutrikimai - gastritas ir skrandžio opos;
  • autoimuninių procesų vystymasis organizme;
  • blogas mineralų ir mikroelementų pasisavinimas;
  • druskų nusėdimas sąnariuose ir inkstuose.

Atsargiai vartojant antioksidacinių savybių turinčius produktus, rekomenduojama kreiptis į rūkalius ir tuos, kurie serga skydliaukės ligomis ir reumatoidiniu artritu. Didelis antioksidantų kiekis gali prisidėti prie savijautos pablogėjimo ir onkologinių procesų pradžios.

Kokiuose maisto produktuose yra antioksidantų

Norint gauti pakankamai antioksidantų, nereikia pirkti vitaminų papildų vaistinėje. Galite atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra maksimalus vertingų medžiagų kiekis.

Šokoladas

Natūraliame juodajame šokolade yra didelis kiekis kakavos miltelių, o jame, savo ruožtu, yra taninų - iki 15 mmol / l batonėlyje 100 g. Todėl juodasis šokoladas naudingas sveikatai, jis padeda kovoti su oksidacijos procesais, mažina kraujospūdį ir yra leidžiamas. naudoti net laikantis dietos.

Riešutai

Antioksidacinių junginių yra visų rūšių riešutuose - graikiniuose, pušies, Brazilijos, žemės riešutuose ir pistacijose. Ypač daug taninų pekano riešutuose.

Riešutuose yra aminorūgščių, būtinų normaliai baltymų sintezei, ir vitamino E, kuris yra vertingas odai. Juose taip pat yra kofermento Q10 - labai vertingos medžiagos, neleidžiančios senėti.

Uogos

Norėdami pratęsti kūno jaunatviškumą, naudinga valgyti uogas, jos yra vienas geriausių maisto produktų, turinčių antioksidantų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas:

  • mėlynėse yra flavonoidų, vitaminų C, A ir E, produktas veiksmingai kovoja su laisvaisiais radikalais, taip pat stiprina regėjimą ir kraujagysles;
  • ant braškių raudonose uogose yra antocianinų, vitaminų C ir E, braškės apsaugo ląsteles nuo oksidacijos, taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
  • avietėms - joje nedaug flavonoidų ir antocianinų, tačiau yra didelis vitamino C ir taninų kiekis, todėl uogos tampa labai vertingu antivirusiniu agentu.

Geriausi antioksidantų šaltiniai yra raudonos uogos, kuo vaisiai ryškesni, tuo daugiau juose yra vertingų medžiagų.

Daržovės

Natūralių maisto produktuose esančių antioksidantų galima gauti iš daržovių. Pavyzdžiui, daugelyje antioksidantų yra:

  • raudonieji kopūstai, daržovėje yra askorbo rūgšties, taip pat antacidinių vaistų, kurie stiprina kraujagysles ir sumažina kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių tikimybę;
  • burokėliai - kompozicijoje yra antioksidanto betaino, kuris atjaunina organizmą, taip pat turi skausmą malšinantį ir priešuždegiminį poveikį esant sąnarių ligoms;
  • artišokai, produkte yra vario, seleno ir cinko, vitaminų C ir B, o juose esančios rupios skaidulos papildomai padeda pašalinti toksinus ir toksinus iš organizmo.

Daržoves geriausia vartoti šviežias, taip pat leidžiama virti garuose ar trumpą laiką. Tačiau kepant ir konservuojant sunaikinama dauguma augaliniuose produktuose esančių antioksidantų..

Grybai ir ankštiniai augalai

Grybai, ypač kiaulienos, yra geras antioksidantų šaltinis. Juose yra ne tik vario, mangano ir seleno, bet ir daug chromo, cinko, vitaminų C ir B bei antioksidanto ergotineino. Reguliarus grybų vartojimas padeda išlaikyti sveiką odą ir apsaugoti nuo senėjimo..

Maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų ir kurie padeda pagerinti medžiagų apykaitą, yra ankštiniai. Pupelės, žirniai ir lęšiai kovoja su oksidaciniu stresu ir gerina žarnyno veiklą. Juose yra daug askorbo rūgšties ir vitamino A, yra mangano, cinko ir seleno, chromo ir molibdeno. Ankštiniai augalai sumažina vėžio riziką.

Kontraindikacijos maistui su antioksidantais

Kadangi antioksidantai gali būti ne tik naudingi, bet ir kenksmingi, vartojant tinkamus produktus, reikia nepamiršti kontraindikacijų. Nerekomenduojama per daug vartoti antioksidantų:

  • sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis;
  • sergant diabetu;
  • su uždegiminiais sąnarių negalavimais;
  • su polinkiu formuoti akmenis šlapimo pūslėje ir inkstuose;
  • su autoimuninėmis ligomis;
  • su prastu kraujo krešėjimu.

Rūkantiems vyrams ir moterims būtina atsargiai vartoti antioksidantus, didelėmis vitaminų E ir A dozėmis gali išsivystyti onkologija..

Maisto produktų, turinčių daug antioksidantų, lentelė

Antioksidantus įprasta matuoti ORAC - specialiuose vienetuose, rodančiuose deguonies radikalų absorbcijos kiekį konkrečiame produkte. Lentelėje pateikiama geriausių maisto produktų antioksidantų sąrašo idėja:

ORAC antioksidantų kiekis 100 g

Paros ORAC suaugusiesiems yra 5000 vienetų. Reikėtų nepamiršti, kad dienos dozes daugiausia lemia sveikatos būklė ir aplinka ir jos gali skirtis tiek aukštyn, tiek žemyn..

Antioksidantų produktų valgymo taisyklės

Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų ar priešuždegiminių junginių, reikia laikytis saikingų dozių. Norėdami papildyti antioksidantų kiekį, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į citrusinius vaisius, riešutus ir daržoves. Iš jų galite gauti antioksidacinių medžiagų dienos normą, net jei maisto porcijos yra mažos..

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kai kurių ligų meniu paruošimui:

  1. Sergant diabetu, antioksidantų rekomenduojama gauti daugiausia iš rūgščių obuolių, citrusinių vaisių ir vyšnių. Tačiau geriau atsisakyti bananų, bulvių, persimonų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kalio..
  2. Sergant skrandžio ir žarnyno ligomis, po nedidelio terminio apdorojimo reikia valgyti daugiausia daržoves ir riešutus. Šviežius vaisius galima valgyti tik nedideliais kiekiais, jų sudėtyje esančios organinės rūgštys gali būti žalingos.
  3. Sergant psoriaze, kurios išsivystymą daugelis gydytojų sieja su autoimuninėmis priežastimis, daugiausia dėmesio reikėtų skirti riešutams ir ankštiniams augalams, taip pat kepenims. Šiuose produktuose yra seleno, kuris turi antioksidacinį poveikį ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų dauginimosi..

Naudingi patarimai

Norint palaikyti reikiamą antioksidacinių junginių kiekį organizme, rekomenduojama valgyti 3-4 vaisius kasdien, saują riešutų ar uogų. Tokie produktai padidins gyvybingumą ir užkirs kelią vitaminų trūkumui..

Antioksidantų turinčius vaisius ir daržoves geriausia valgyti šviežius. Virtame, šaldytame ir troškintame maiste, taip pat vaisių desertuose maistinių medžiagų lygis visada yra žemesnis, nes perdirbant kai kurie vitaminų junginiai sunaikinami.

Į pagrindinius patiekalus ir sriubas rekomenduojama įdėti natūralių prieskonių ir prieskonių. Svogūnuose, petražolėse, salieruose, imbieruose ir cinamone taip pat yra antioksidantų junginių, o skonio ir cheminių konservantų - nėra..

Išvada

Maistas, kuriame yra antioksidantų, padeda atitolinti senėjimą ir apsaugo nuo pavojingų negalavimų. Antioksidantų lengva gauti ir jų yra daugelyje nebrangių daržovių, vaisių, riešutų ir ankštinių augalų..

12 maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų

Antioksidantai yra junginiai, gaminami jūsų kūne ir randami maisto produktuose. Jie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo potencialiai kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos. Kai kaupiasi laisvieji radikalai, jie gali sukelti būklę, vadinamą oksidaciniu stresu. Tai gali pakenkti DNR ir kitoms svarbioms ląstelių struktūroms..

Deja, lėtinis oksidacinis stresas gali padidinti tokių lėtinių ligų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys riziką. Laimei, valgant maistą, kuriame yra daug antioksidantų, gali padidėti antioksidantų kiekis kraujyje, siekiant įveikti oksidacinį stresą ir sumažinti šių ligų riziką..

Mokslininkai naudoja kelis tyrimus, kad matuotų antioksidantų kiekį maisto produktuose. Vienas geriausių bandymų yra bendro antioksidantų kiekio nustatymas FRAP metodu. Jis matuoja antioksidantų kiekį maisto produktuose ir tai, kaip jie gali neutralizuoti konkretų laisvąjį radikalą.

Kuo didesnė FRAP vertė, tuo daugiau maiste yra antioksidantų.

Čia yra 12 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų, sąrašas.

1. Juodasis šokoladas

Laimė šokolado mėgėjams, juodasis šokoladas yra labai maistingas. Joje yra daugiau kakavos nei įprastame šokolade, taip pat daugiau mineralų ir antioksidantų.

Remiantis FRAP analize, juodajame šokolade yra iki 15 mmol antioksidantų 100 g, tai yra net daugiau nei mėlynėse ir avietėse, kuriose yra atitinkamai iki 9,2 ir 2,3 mmol antioksidantų 100 g..

Be to, kakavoje ir juodajame šokolade esantys antioksidantai buvo siejami su įspūdinga nauda sveikatai, pavyzdžiui, uždegimo mažinimu ir širdies ligų rizikos veiksnių mažinimu..

Pavyzdžiui, apžvelgiant 10 tyrimų, buvo tiriamas kakavos vartojimo ir kraujospūdžio ryšys tiek sveikiems žmonėms, tiek žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Kakavos turinčių maisto produktų, tokių kaip juodasis šokoladas, vartojimas sistolinį kraujospūdį (didelę vertę) sumažino vidutiniškai 4,5 mmHg. Art. O diastolinis kraujospūdis (mažesnė vertė) vidutiniškai 2,5 mm Hg. šv.

Kitas tyrimas parodė, kad juodasis šokoladas gali sumažinti širdies ligų riziką, padidindamas antioksidantų kiekį kraujyje ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį bei užkirsdamas kelią „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacijai..

Oksiduotas MTL cholesterolis yra kenksmingas, nes skatina kraujagyslių uždegimą, dėl kurio gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika..

Juodasis šokoladas yra skanus, maistingas ir vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Kuo didesnis kakavos kiekis šokolade, tuo daugiau jame yra antioksidantų.

Daugiau apie juodojo šokolado naudą galite sužinoti šiame puslapyje - Juodasis šokoladas: nauda ir žala moterims ir vyrams.

2. Pekano riešutai

Pekanas yra riešutų rūšis, kilusi iš Meksikos ir Pietų Amerikos, bet taip pat iš Krymo, Kaukazo ir Centrinės Azijos. Jie yra geras sveikų riebalų ir mineralų šaltinis, juose yra daug antioksidantų.

Remiantis FRAP analize, pekano riešutuose yra iki 10,6 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g. Be to, šių riešutų vartojimas gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje..

Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad žmonės, kurie suvalgė 20% dienos kalorijų iš pekano riešutų, žymiai padidino antioksidantų kiekį kraujyje..

Kito tyrimo metu pekano riešutus vartoję žmonės MTL kiekį oksiduotame kraujyje sumažino 26–33%. Didelis oksiduoto MTL cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Nors pekano riešutai yra puikus sveikų riebalų šaltinis, jie taip pat turi daug kalorijų. Todėl svarbu valgyti šiuos riešutus saikingai, kad nebūtų suvartojama per daug kalorijų..

Pekano riešutai yra populiarus maistas, kuriame gausu mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų. Jie taip pat gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį..

3. Mėlynės

Nors mėlynėse yra mažai kalorijų, jose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Remiantis FRAP analize, šilauogėse 100 g yra iki 9,2 mmol antioksidantų.

Keli tyrimai netgi nustatė, kad mėlynėse yra didžiausias antioksidantų kiekis iš visų suvartotų uogų, vaisių ir daržovių..

Be to, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali sulėtinti smegenų funkcijos mažėjimą, kuris linkęs atsirasti su amžiumi..

Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad prie to prisideda mėlynių antioksidantai. Manoma, kad jie tai daro neutralizuodami kenksmingus laisvuosius radikalus, mažindami uždegimą ir keisdami tam tikrų genų išraišką..

Be to, įrodyta, kad mėlynėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, MTL cholesterolio ir kraujo spaudimo rizikos veiksnius..

Mėlynės yra vienas iš geriausių maisto produktų, turinčių daug antioksidantų, tokių kaip antocianinai. Jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir sulėtinti smegenų funkcijos mažėjimą, atsirandantį su amžiumi..

4. Braškės

Maistas, kuriame yra daug antioksidantų, yra braškės, kurios yra vienos populiariausių uogų planetoje. Be antioksidantų, šioje uogoje yra didžiulis vitamino C kiekis.

Remiantis FRAP analize, braškėse yra iki 5,4 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Be to, braškėse yra antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurie suteikia joms raudoną spalvą. Braškės su didesniu antocianinų kiekiu turi ryškesnę raudoną spalvą.

Tyrimai parodė, kad antocianinai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį..

Peržiūrėjus 10 tyrimų nustatyta, kad antocianinų papildai žymiai sumažino MTL cholesterolio kiekį žmonėms, turintiems širdies nepakankamumą arba turinčius didelį MTL cholesterolio kiekį.

Kaip ir kitose uogose, braškėse gausu antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką..

5. Artišokai

Artišokai yra skani ir maistinga daržovė. Senovėje žmonės naudojo jo lapus kaip kepenų ligų, tokių kaip gelta, gydymą. Artišokai taip pat yra puikus skaidulų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Remiantis FRAP analize, artišokuose yra iki 4,7 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g. Artišokuose ypač gausu antioksidantų, vadinamų chlorogeno rūgštimi. Tyrimai rodo, kad chlorogeno rūgšties antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką..

Artišoko antioksidacinis kiekis gali skirtis priklausomai nuo daržovės paruošimo.

Virtas artišokas padidina antioksidantų kiekį 8 kartus, o garuose - 15 kartų! Kita vertus, skrudinant artišokus, jų antioksidantų kiekis gali sumažėti..

Artišokai yra daržovės, kurių antioksidantų kiekis yra didžiausias, įskaitant chlorogeno rūgštį. Tačiau jų turinys gali skirtis priklausomai nuo artišoko paruošimo..

6. Goji uogos

Goji uogos yra džiovinti dviejų giminingų augalų vaisiai: paprastasis vytulys (Lycium barbarum) ir kininis vilkas (Lycium chinense). Jie buvo tradicinės kinų medicinos dalis daugiau nei 2000 metų..

Goji uogose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Remiantis FRAP analize, goji uogose yra 4,3 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Be to, goji uogose yra unikalių antioksidantų, vadinamų Lycium barbarum polisacharidais. Jie siejami su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu. Be to, goji uogos taip pat gali būti labai veiksmingos padidinant antioksidantų kiekį kraujyje..

Vieno tyrimo metu sveiki vyresnio amžiaus suaugusieji kasdien 90 dienų vartojo goji uogų pieno kokteilį. Tyrimo pabaigoje jų antioksidantų kiekis kraujyje padidėjo 57%.

Nors goji uogose yra daug naudingų maistinių medžiagų, jos gali būti pakankamai brangios, kad būtų vartojamos reguliariai. Be to, buvo atlikti tik keli tyrimai dėl goji uogų poveikio žmonėms. Norint suprasti visus galimus padarinius, reikia daugiau žmonių tyrimų.

Goji uogos yra gausus antioksidantų šaltinis, įskaitant unikalų tipą, vadinamą Lycium barbarum polisacharidais. Jie siejami su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu..

Daugiau apie naudingąsias goji uogų savybes galite sužinoti čia - Goji: gydomosios savybės ir goji uogų naudojimas.

7. Avietė

Maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, sąraše natūraliai yra avietės. Ši uoga yra puikus maistinių skaidulų, vitamino C, mangano ir antioksidantų šaltinis..

Remiantis FRAP analize, avietėse yra iki 4 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Kelių tyrimų metu antioksidantai ir kiti aviečių komponentai buvo susieti su sumažėjusia vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Vienas mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad avietėse esantys antioksidantai ir kiti junginiai sunaikina 90% skrandžio, storosios žarnos ir krūties vėžio ląstelių.

Peržiūrėjus penkis tyrimus padaryta išvada, kad juodųjų aviečių priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali sulėtinti ir slopinti įvairių rūšių vėžį. Be to, avietėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Tai gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis..

Tačiau daugybė aviečių naudos sveikatai įrodymų buvo gauti iš mėgintuvėlių tyrimų. Prieš pateikiant rekomendacijas, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Avietės yra maistingos, skanios ir turtingos antioksidantų. Kaip ir mėlynėse, taip ir avietėse gausu antocianinų ir jos organizme veikia priešuždegimiškai.

8. Kopūstų kopūstai

Kopūstai yra kryžmažiedės daržovės ir daržovių grupės, auginamos iš Brassica oleracea rūšių, narys. Kiti šios rūšies atstovai yra brokoliai ir žiediniai kopūstai. Kale yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių planetoje. Joje gausu vitaminų A, K ir C.

Jame taip pat yra daug antioksidantų, kiekvienam 100 g gaunant iki 2,7 mmol. Verta paminėti, kad raudonųjų kopūstų veislėse gali būti beveik dvigubai daugiau antioksidantų - iki 4,1 mmol 100 g..

Taip yra todėl, kad raudonosiose kopūstų veislėse yra daugiau antioksidantų antocianinų (taip pat ir kelių kitų), kurie suteikia joms ryškią spalvą..

Kale taip pat yra puikus augalinio kalcio šaltinis, svarbus mineralas, padedantis išlaikyti sveikus kaulus ir atliekantis įvairius svarbius vaidmenis atliekant kitas ląstelių funkcijas..

Kopūstai yra viena maistingiausių daržovių planetoje, iš dalies dėl to, kad joje gausu antioksidantų. Nors paprastajame lapiniame kopūte yra daug antioksidantų, raudonos veislės gali beveik padvigubinti.

9. Raudonieji kopūstai

Raudonieji kopūstai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Jame gausu vitaminų C, K ir A bei daug antioksidantų. Remiantis FRAP analize, raudonuose kopūstuose yra iki 2,2 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g. Tai yra daugiau nei keturis kartus didesnis antioksidantų kiekis, nustatytas paprastuose kopūstuose..

Taip yra dėl to, kad raudonuose kopūstuose yra antocianinų, antioksidantų grupės, suteikiančios šiems kopūstams raudoną (violetinę) spalvą. Antocianinų taip pat yra braškėse ir avietėse..

Šie antocianinai buvo siejami su keletu naudingų poveikių žmogaus organizmui. Jie gali sumažinti uždegimą, apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir sumažinti tam tikrų vėžių riziką..

Dar daugiau, raudonieji kopūstai yra gausus vitamino C šaltinis, kuris organizme veikia kaip antioksidantas. Vitaminas C gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir išlaikyti sveiką odą.

Įdomu tai, kad raudonųjų kopūstų virimo būdas taip pat gali paveikti jo antioksidantų kiekį. Virti ir troškinti raudonieji kopūstai gali padidinti jų antioksidantų kiekį, o garuose - iki 35%..

Valgymas žalių, virtų arba troškintų raudonųjų kopūstų yra puikus būdas padidinti antioksidantų kiekį. Jis yra raudonos (violetinės) spalvos dėl didelio antocianinų, antioksidantų grupės, turinčios įspūdingą naudą sveikatai, kiekio..

10. Ankštiniai augalai

Maistas, kuriame yra daug antioksidantų, yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, pupelės ir kt. Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą, užkertant kelią viduriavimui ir vidurių užkietėjimui..

Atlikus FRAP analizę nustatyta, kad žaliose pupelėse yra iki 2 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Be to, kai kuriuose ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pinto pupelėse, yra antioksidanto, vadinamo kaempferoliu. Kaempferolis siejamas su įspūdinga nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažinant lėtinį uždegimą ir slopinant vėžinių ląstelių augimą.

Pavyzdžiui, keliuose tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad kaempferolis gali slopinti krūties, šlapimo pūslės, inkstų ir plaučių vėžio augimą. Tačiau kadangi dauguma kaempferolio naudos tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ar mėgintuvėliais, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis..

Ankštinės daržovės yra nebrangus būdas padidinti suvartojamų antioksidantų kiekį. Jose taip pat yra antioksidanto kaempferolio, kuris buvo susijęs su priešnavikiniu poveikiu atliekant tyrimus su gyvūnais ir mėgintuvėliais.

11. Burokėliai

Burokėliai yra daržovės, žinomos kaip Beta vulgaris, šaknys. Jie yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folatų ir antioksidantų šaltinis.

Remiantis FRAP analize, burokėliuose yra iki 1,7 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Jame ypač gausu antioksidantų, vadinamų betalainu. Jis suteikia burokėliams bordo spalvą ir yra susijęs su nauda sveikatai. Pavyzdžiui, keli mėgintuvėlių tyrimai susieja betaliną su mažesne vėžio rizika storojoje žarnoje ir virškinimo trakte..

Be to, burokėliuose yra kitų junginių, kurie gali padėti slopinti uždegimą. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad betalaino priedo, pagaminto iš burokėlių ekstrakto, vartojimas žymiai palengvina osteoartrito skausmą ir uždegimą..

Burokėliai yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folatų ir antioksidantų šaltinis. Jame yra antioksidantų, vadinamų betalinais, grupė, susijusi su įspūdinga nauda sveikatai.

Daugiau apie burokėlių naudą skaitykite šiame puslapyje - Burokėliai: nauda ir žala organizmui, kiek valgyti.

12. Špinatai

Špinatai yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių aplink. Jis yra supakuotas su vitaminais, mineralais ir antioksidantais ir turi nepaprastai mažai kalorijų. Remiantis FRAP analize, špinatuose yra iki 0,9 mmol antioksidantų kiekvienam 100 g.

Špinatai taip pat yra puikus liuteino ir zeaksantino šaltinis, du antioksidantai, kurie gali apsaugoti jūsų akis nuo UV spindulių ir kitų kenksmingų šviesos bangų pažeidimų. Jie taip pat padeda kovoti su akių pažeidimais, kuriuos laikui bėgant gali sukelti laisvieji radikalai..

Špinatuose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, juose praktiškai nėra kalorijų. Tai taip pat yra vienas geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių, kurie apsaugo akis nuo laisvųjų radikalų..

Apibendrinkite

  • Antioksidantai yra junginiai, kuriuos jūsų kūnas gamina pats. Jų galite gauti ir valgydami turtingą antioksidantų maistą.
  • Jie apsaugo jūsų kūną nuo potencialiai pavojingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, kurios gali kaupti ir skatinti oksidacinį stresą. Deja, oksidacinis stresas padidina širdies ligų, vėžio, diabeto ir daugelio kitų lėtinių ligų riziką..
  • Laimei, valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų, galima neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti šių lėtinių ligų riziką..
  • Vartodami daug šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų, galite padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir gauti daug naudos sveikatai..

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!

Antioksidantai maiste

Dažnai galite išgirsti, kad šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų ir antioksidantų. Vitaminų nauda neabejoja, tačiau naudojant antioksidantus viskas yra sudėtingiau. Jie reikalingi organizmui, kaip ir oras, be šių medžiagų žmogus suserga ir greitai tampa apgaulingas. Išsiaiškinkime, kas yra šios naudingos medžiagos, kodėl jos tokios reikalingos žmogui ir kuriuose maisto produktuose jų yra daugiausia antioksidantų..

Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai yra medžiagos, lėtinančios oksidacijos procesą. Kartais terminas „antioksidantai“ vartojamas kaip „konservantų“ sinonimas, nes maisto produktuose esantys antioksidantai padeda ilgiau išlikti žvaliems ir slopina bakterijų dauginimąsi..

Oksidacija yra cheminis procesas, susijęs su deguonimi. Iš tikrųjų oksidacija yra sunaikinimas. Senėjimą daugiausia lemia natūralus oksidacinis stresas, tačiau antioksidacinės maistinės medžiagos gali sulėtinti senėjimą. Yra žinoma, kad oksidacijos procese susidaro laisvieji radikalai, kurie veikia ląstelių membranas, sutrikdydami jų apsaugą. Dėl to kūno ląstelės praranda galimybę greitai atsigauti, o žmogus sensta anksčiau laiko..

Žmogaus kūnas suteikia visą antioksidacinę apsaugą. Tai apima pirminius antioksidantus - fermentus, taip pat antrinius antioksidantus - maistines medžiagas. Šią apsaugą nuo gimimo turi visi, tačiau su amžiumi ji silpsta ir reikia vis daugiau maitinti..

Kokį poveikį organizmui daro antioksidantai??

Pagrindinė antioksidantų forma, randama žmogaus kūno audiniuose, yra fermentai. Jie pašalina iš organizmo reaktyvias deguonies rūšis, paversdami jas vandenilio peroksidu, mažiau aktyviais radikalais, naudingu deguonimi ar vandeniu. Vitaminai veikia vienodai, jie neleidžia sunaikinti kūno audinių laisvųjų radikalų dėka. Pirmosios ir antrosios antioksidantų grupės skirtumas yra tas, kad fermentai visada randami kūno audiniuose, o vitaminų atsargas reikia papildyti maistu..

Kokie antioksidantai egzistuoja?

  • Cheminiai mikroelementai: selenas, cinkas. Jie palaiko normalų imuninės sistemos funkcionavimą ir medžiagų apykaitą, apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalų poveikio ir dalyvauja ląstelių regeneracijos procese..
  • Vandenyje tirpūs vitaminai: C, R. Stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, užtikrinti organizmo atsparumą infekcijoms, bakterijoms ir kitiems nepalankiems aplinkos veiksniams.
  • Riebaluose tirpūs vitaminai: A, E, K, beta-karotinas. Pagerina regėjimo aštrumą, palaiko sveikas gleivines, atjaunina odą ir pagerina plaukų būklę.
  • Amino rūgštys, turinčios sieros. Sulėtinkite kūno senėjimą, skatinkite greitą ląstelių atsinaujinimą.

Be to, tokia medžiaga kaip liuteinas priklauso antioksidantams - tai yra vitaminas, kuris yra gyvybiškai svarbus akims. Tai padeda išlaikyti regėjimo aštrumą ir apsaugo akis nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Nedidelis kiekis liuteino yra geltonuose ir raudonuose maisto produktuose.

Flavonoidai ir taninai, gaunami iš maisto ir gėrimų, taip pat gali atsispirti laisviesiems radikalams. Antioksidantai sustiprina vienas kito veikimą, todėl kuo daugiau jų yra maiste ir kuo įvairesnis yra tokių medžiagų rinkinys, tuo patikimesni jie veikia.

Antioksidantų trūkumas

Jei nuolat jaučiatės silpnas, greitai pavargstate ir lengvai susierzinate, gali trūkti šių naudingų vitaminų ir mineralų, kurie palaiko kūną, apsaugo jį nuo senėjimo ir infekcijų. Kitas antioksidantų trūkumo požymis yra blyškumas. Žmogaus oda tampa blyški, skruostai praranda spalvą.

Žmogus, patiriantis antioksidacinių medžiagų trūkumą, pasineria į apatiją - endokrininė ir nervų sistemos negali normaliai funkcionuoti. Kadangi imuninė sistema nusilpusi, žmogus dažnai serga infekcinėmis ligomis.

Tačiau yra per daug gerų dalykų: be antioksidantų trūkumo yra ir jų perteklius. Maisto pagalba neįmanoma pasiekti pertekliaus: maiste esantys mikroelementai yra gerai absorbuojami organizme ir lengvai išsiskiria. Kitas dalykas yra tai, kad vartojate vitaminų kompleksus, tada galima perdozuoti. Kiekvienai medžiagai būdingi per dideli koncentracijos kraujyje simptomai, daugelis sąlygų gali būti pavojingos: pavyzdžiui, vitamino A perteklius. Todėl atidžiai stebėkite ant pakuotės nurodytą vitamino kiekį..

Kad nenukentėtų jaunystę ir sveikatą palaikančių maistinių medžiagų trūkumas, būtina užtikrinti, kad jos į organizmą patektų kartu su maistu. Tam reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra antioksidantų..

Antioksidantų turinčių maisto produktų sąrašas

Antioksidantų maisto produktuose nėra tos pačios koncentracijos. Šios medžiagos yra nedaug mėsoje ir pieno produktuose, tačiau jose gausu augaliniame maiste: riešutuose, uogose, vaisiuose ir daržovėse..

  • Spanguolė. Šioje rūgščioje uogoje yra daug antioksidantų. Vargu ar galima įvertinti jo naudą žmonėms: reguliarus mažų spanguolių porcijų vartojimas pagerina nagų ir plaukų būklę, pagerina nuotaiką, skatina sveiką virškinamojo trakto veiklą, užtikrina stiprų imunitetą ir normalų nervų sistemos funkcionavimą..
  • Mėlynės. Ši skani uoga turi choleretinį ir diuretinį poveikį, jos įtraukimas į dietą leidžia organizmui efektyviai kovoti su uždegimais ir infekcijomis..
  • Gervuogė. Jei norite, kad jūsų širdis ir kraujagyslės būtų sveikos, gervuoges valgykite reguliariai. Tuo pačiu metu turėsite puikias dantenas ir kad dantenos gali kraujuoti, sužinosite tik iš dantų pastos reklamos.
  • Slyvos. Jei jums patinka slyvos, laikykite save pasakiškai pasisekusiu, nes šie vaisiai sugeba suaktyvinti kūną, pašalinti tulžies perteklių ir sumažinti sergant. Slyvos yra ne mažiau naudingos: jos stiprina kraujagysles, normalizuoja medžiagų apykaitą ir virškinamojo trakto darbą.
  • Avietė. Saldžioje raudonoje uogoje gausu naudingų mikroelementų, todėl ji gali būti naudojama kaip skani profilaktinė priemonė nuo infekcijų ir peršalimo..
  • Braškių. Šiai uogai priskiriama galimybė pagerinti seksualinę funkciją, tačiau šie teiginiai beveik nėra patvirtinti. Tačiau mokslininkai įrodė, kad braškės turi teigiamą poveikį smegenų veiklai..
  • Obuoliai. Kuo dažniau valgysite obuolius, tuo stangresnė ir gražesnė atrodys jūsų oda..

Švieži vaisiai yra skaniausias ir maloniausias būdas aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, tačiau daržovėse taip pat yra antioksidantų. Dauguma jų yra raudonosiose pupelėse: įtraukite jas į dietą, jos padės sustiprinti raumenis, išvalys kūną ir sustiprins imunitetą.

Antrąją vietą pagal antioksidantų kiekį užima bulvės. Įtraukus jį į dietą sustiprės kraujagyslės ir pagerės kepenų veikla. Taip pat naudinga reguliariai valgyti šviežius kopūstus. Tai padės padidinti jūsų darbingumą ir išlaikyti jūsų nervų sistemą sveiką. Dar viena daržovė, turinti maistinių medžiagų kiekio rekordą, yra špinatai..

Jei jaučiate antioksidantų trūkumo simptomus, į savo meniu įtraukite raudonųjų pipirų, burokėlių, svogūnų ir moliūgų. Šiek tiek mažiau naudingų šios grupės medžiagų yra morkose ir cukinijose, tačiau riešutuose yra daug antioksidantų. Jei norite atjauninti savo kūną ir atkurti jo greitą atsigavimą, reguliariai įsigykite tokių gėrybių kaip lazdyno riešutai, migdolai ir pistacijos. Augalai ir vaistažolės yra dar vienas antioksidantų šaltinis, todėl gerindami savijautą, vartokite vaistinio imbiero šaknies nuovirą..

Kokiuose maisto produktuose yra antioksidantų?

Žmogaus kūne nuolat vyksta oksidacijos procesai. Dėl to sensta ląstelės, o šis procesas suaktyvėja. Antioksidantai - medžiagos, lėtinančios senėjimo procesą, sunaikindamos laisvuosius radikalus.

Dėmesio! Kiekvienas, norintis gyventi ilgai, sveikai, turėtų valgyti maistą, kuriame gausu antioksidantų.

Antioksidantų vaidmuo

Organizme nuolat yra laisvųjų radikalų. Jų išvaizdos šaltiniai:

  • radiacija;
  • rūkymas;
  • žalingas ultravioletinių spindulių poveikis;
  • pramoninis išmetimas į atmosferą;
  • eismo garai;
  • uždegiminiai procesai.

Antioksidantai sėkmingai mažina laisvuosius radikalus. Fermentai dalyvauja pirminėje gynyboje nuo radikalų, o vitamininiai antioksidantai - antriniuose. Siekiant užtikrinti, kad jų lygis visada būtų normalus, rekomenduojama kasdien vartoti maisto produktus, kuriuose gausu natūralių antioksidantų..

Antioksidaciniai maisto produktai

Mokslininkai ištyrė pagrindinį maistą ir surinko daugiausiai antioksidantų turinčius šaltinius. Šis maistas turėtų būti įtrauktas į dienos meniu, kad būtų išvengta vėžio, cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų..

Juodasis šokoladas

100 gramų juodojo šokolado yra 15 mmol antioksidantų. Aukštos kokybės šokoladas leidžia gaminti gerą cholesterolio kiekį ir sumažina „blogojo“ kiekį. Reguliariai naudojant, produktas sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Dėmesio! Būtina rinktis juodąjį šokoladą, kuriame daug kakavos pupelių ir kakavos sviesto. Tačiau tokio skanėsto dieną nerekomenduojama suvalgyti daugiau nei 40 g..

Mėlynė

Kai kalorijų yra nedaug, joje yra didžiulis antioksidantų kiekis. 100 gramų mėlynių yra maždaug paros dozė antioksidantų.

Reguliarus mėlynių vartojimas padeda sulėtinti smegenų veiklos mažėjimą. Uogos gali sumažinti kraujospūdį ir normalizuoti mažo tankio lipoproteinų kiekį.

Pekano riešutai

Tai yra geras sveikų riebalų ir mineralų šaltinis. Įrodyta, kad jis sėkmingai padidina antioksidantų kiekį kraujyje. 100 gramų pekano riešutų yra 10 mmol antioksidantų.

Dėmesio! Naudodami pekano riešutai turėtų atsiminti, kad riešutai yra kaloringas produktas. Neapsigaukite, jei esate linkęs į nutukimą.

Artišokas

Maistinga daržovė retai randama ant mūsų stalo. Padeda gydyti kepenų patologijas. 100 gramų artišokų yra 4,5 mmol antioksidantų. Juose yra chlorogeno rūgšties, kuri sumažina vėžio ir diabeto riziką..

Dėmesio! Verdant daržovėje padidėja antioksidantų kiekis. Verdant maistą - 8 kartus, o garinant - 12 kartų.

Avietė

Avietėse esantys komponentai 90% sunaikina skrandžio, krūties ir storosios žarnos vėžines ląsteles. Avietėse yra didelis kiekis antocianinų, kurie apsaugo nuo uždegiminių procesų atsiradimo organizme.

Burokėliai

Kiekvienam prieinamas antioksidantas. Medžiaga betalinas suteikia daržovei bordo spalvą, ir būtent ši medžiaga yra atsakinga už visas naudingas burokėlių savybes. Be to, daržovėje yra kalio, skaidulų ir folio rūgšties..

Ankštiniai augalai

Pupelės, lęšiai ir pupelės yra jaunatviškas maistas. Ankštinėse daržovėse esančios skaidulos padeda pagerinti žarnyno veiklą ir išvalyti kūną. Ankštinėse daržovėse esantis antioksidantas yra kaempferolis. Tai sumažina lėtinį uždegimą, naikina vėžines ląsteles.

Špinatai

Maistinės vertės lyderis tarp daržovių. Sudėtyje yra keli antioksidantai, teigiamai veikiantys regėjimą ir neleidžiantys pažeisti UV spindulių. Be to, špinatuose esančios medžiagos padeda sulėtinti su amžiumi susijusius regėjimo pokyčius..

Reguliariai naudojant išvardytus produktus, visi su amžiumi susiję procesai sulėtėja, o kūnas pilnai funkcionuoja daugelį metų.