Nepakeičiamos amino rūgštys

Kodėl žmogui reikia baltymų? Atsakymas slypi pačiame žodyje „baltymai“ arba baltymai. Išvertus iš graikų kalbos „protos“ reiškia „pirmas“.

Baltymai yra kiekvienos žmogaus kūno ląstelės pagrindas, jie yra svarbiausi, kaip ir pastato karkasas. Kūno audiniams, kurie auga ar „taisosi“, nuolat reikia baltymų. Baltymai reikalingi hormonų, fermentų ir kt. Gamybai..

Pačius baltymus savo ruožtu sudaro aminorūgštys. Susijungdamos tam tikra seka, aminorūgštys sukuria įvairias baltymų molekules. Tai tarsi žodžių kūrimas iš atskirų raidžių..

Aminorūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias. Žmogaus organizmas pats gali gaminti nepakeičiamas amino rūgštis - jų yra tik 11. Esminės aminorūgštys nėra sintetinamos atskirai, todėl turi būti iš išorės. Tokių amino rūgščių yra 8, todėl būtina jas įtraukti į dietą.

Pagal aminorūgščių sudėtį visi baltymai skirstomi į pilnus ir su trūkumais. Baltymai laikomi visaverčiais, jei juose yra visos 8 nepakeičiamos amino rūgštys, o prastesnės yra tos, kuriose arba trūksta kai kurių amino rūgščių, arba jų proporcijos neatitinka nurodyto standarto. Remiantis šia klasifikacija ir tuo, kad gyvūniniai baltymai yra pilni, labai paplitęs įsitikinimas, kad būtent mėsos baltymai turi ypatingą maistinę vertę ir kad vegetariškoje dietoje nepakanka baltymų. Ar taip? Išsiaiškinkime.

Svarbus komponentas

Taigi, norėdamas sukurti baltymų molekules, žmogaus organizmas naudoja aminorūgštis. Būtinos amino rūgštys, kurias būtina vartoti, yra: valinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, triptofanas, metioninas, treoninas, fenilalaninas. Jei organizmas egzistuoja šių medžiagų trūkumo sąlygomis, jis bus išsekęs, sutriks daugelio organų veikla, atsiras mažakraujystė, bloga sveikata, greitas svorio kritimas, raumenų sunaikinimas ir sunkiais atvejais net mirtis. Iš tiesų, amino rūgštys teisingai turi „pagrindinių gyvybės šaltinių“ titulą.

Iki 1950-ųjų vidurio mėsa buvo laikoma geriausiu baltymų šaltiniu. Galų gale, joje yra visos 8 būtinos amino rūgštys ir netgi tinkamomis proporcijomis. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai atskleidė, kad augalinis maistas, kaip baltymų šaltinis, mėsos ne tik nepažeidžia, bet ir viršija kai kuriais parametrais..

Taigi iš kur vegetarai gauna baltymų? Atsakymas paprastas: tarp augalų pasaulio yra baltymų kiekio turėtojų..

Čia pateikiama lentelė, kurioje parodytas nepakeičiamų amino rūgščių kiekis kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose (palyginimui rodoma jautiena). Joje pateikta informacija apie dienos poreikio procentą yra pagrįsta mūsų šalyje priimtomis aminorūgščių vartojimo normomis. Lentelėje naudojama norma suaugusiai moteriai, kuri daugiausia užsiima protiniu darbu ir išleidžia 2000 kalorijų per dieną..

Be to, sutiksime specialų rodiklį - aminorūgščių greitį. Tai rodo biologinę baltymo vertę ir būtinosios amino rūgšties procentą bandomajame produkte, palyginti su etalonine verte. Jei aminorūgščių norma yra mažesnė nei 100, tokia aminorūgštis vadinama ribojančia, nepakanka produkto baltymą pavadinti pilnu. Mūsų lentelėje patogumui tokios amino rūgštys yra pažymėtos geltona spalva..

Ankštinių augalų aminorūgščių sudėtis

Baltymų kiekis ir aminorūgščių sudėtis lentelėje nurodoma 100 g valgomosios produkto dalies

Produkto tipasEsminė aminorūgštis
ValineIzoleucinasLeucinasLizinasTriptofanasMetioninas + cisteinasTreoninasFenilalaninas + tirozinas
Sojos pupelėsAminorūgščių kiekis, g2.091.812.672.090,451.071.392.67
% rekomenduojamo paros poreikio1101218167113718795
Bendras baltymų kiekis, g34.9
Amino rūgšties greitis187.14207.45139.1117.42184.2122.64147.51162,78
GrikiaiAmino rūgščių kiekis0,680.50,830,670,190,40.510,76
% rekomenduojamo paros poreikio3633252248273227
Bendras baltymas13.25 val
Amino rūgšties greitis159.91150,91114.1799.45207.01121.06141.44122.2
Kviečiai, kieti grūdaiAmino rūgščių kiekis0.580.520,970,340,140,370,371.04
% rekomenduojamo paros poreikio313529vienuolika35252337
Bendras baltymas13
Amino rūgšties greitis139.42160135,6651.28153.85113.85105.41170.21
Lęšiai, grūdaiAmino rūgščių kiekis1.271.021.891.720,220.510,962.03
% rekomenduojamo paros poreikio6768575555346073
Bendras baltymas24
Amino rūgšties greitis165.36170143.18140.52130.3585148.15179.96
Avižos, dribsniaiAmino rūgščių kiekis0,630,450,710,470,220,450,431.09
% rekomenduojamo paros poreikio33trisdešimt221555trisdešimt2739
Bendras baltymas12.3
Amino rūgšties greitis159.09144,72104,9574.92253.19146,67127,97189.41
Žirniai, grūdaiAmino rūgščių kiekis1.011.091.651.550,260,460.841.7
% rekomenduojamo paros poreikio5373505065315261
Bendras baltymas20.5
Amino rūgšties greitis153,96212.68146.34148.25181.1888,, 78151.76176.44
Ilgagrūdžiai baltieji ryžiaiAmino rūgščių kiekis0,440,310.590,260,080,310,260.62
% rekomenduojamo paros poreikio23211882021šešiolika22
Bendras baltymas7.13
Amino rūgšties greitis190.66172,79150.270,95166.3176.16132.46184.72
Baltosios pupelės, grūdaiAmino rūgščių kiekis1.221.031.871.60,280,610,981.92
% rekomenduojamo paros poreikio6469575270416169
Bendras baltymas23.36
Amino rūgšties greitis163.47176.54145.16134.55169.4103.6155.85174.97
BulvėsAmino rūgščių kiekis0.120,090,130,140,030,050.10,19
% rekomenduojamo paros poreikio664penki8367
Bendras baltymas2
Amino rūgšties greitis190.63172116.36132.3520098179,63200
BulgurasAmino rūgščių kiekis0.550,460,830,340,190,480,350,94
% rekomenduojamo paros poreikio293125vienuolika48322234
Bendras baltymas12.29
Amino rūgšties greitis140.87148.09122.7954.09220.85154.6106.68162,39
Graikinis riešutasAmino rūgščių kiekis0,750,631.170,420,170,440.61.12
% rekomenduojamo paros poreikio394235keturiolika43293740
Bendras baltymas15.23
Amino rūgšties greitis154.51164.15139.6854.59159.46116.61144,94156.05
Jautienos, mentės, riebalų apdaila iki 0%, žaliaAmino rūgščių kiekis0,870,821.541.680,220,750.841.39
% rekomenduojamo paros poreikio4655475455505250
Bendras baltymas19.17 val
Amino rūgšties greitis141.17170.06146.25171.43160,97155.66163.06154.39


Prieš visą planetą

Yra augalų, kuriuose yra visos 8 nepakeičiamos amino rūgštys. Tai apima sojas - ankštinių augalų karalienę. Suaugusiam žmogui pakanka suvalgyti tik 100 g šio augalo, kad būtų patenkintas dienos baltymų poreikis. Lentelėje parodyta, kad šio produkto aminorūgščių norma užtikrintai viršija 100 ribą. Iš sojos pagamintų produktų įvairovė gali nustebinti gastronominį skonį. Čia galite rasti pieno, tofu sūrio, sviesto, miltų ar makaronų, padažo, egzotiškos tempeh, natto ir yubos. Yra net daugeliui pažįstama sojos mėsa..

Palmės pagal baltymų kiekį augaluose, be abejo, priklauso ankštinėms kultūroms. Įvairios žirnių, lęšių ir pupelių rūšys ne tik paįvairina valgiaraštį, bet ir gerokai praturtina jį baltymais. Tarp daržovių yra ir pripažintų baltymų lyderių. Taigi špinatuose, kuriuos myli „Disney Sailor Pope“, yra 3% baltymų. Tvarkingos Briuselio kopūstų galvos 100 g produkto sutaupė 5 g baltymų. Kolrabis ir žiediniai kopūstai linkę į špinatus pagal baltymų kiekį - įtraukti juos į dietą nebus nereikalinga. Aristokratiškuose šparaguose ir demokratiškose šparaginėse pupelėse taip pat yra apie 3% baltymų.

Turi baltymų ir grūdų. Kviečiai, avižos, rugiai, ryžiai, kukurūzai, grikiai, miežiai, soros ir daugelis kitų populiarių maisto produktų gali praturtinti mitybą aminorūgštimis.

Kitas vertingas baltymų šaltinis yra riešutai. Tačiau atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį ir didelį riebalų kiekį, jie turėtų būti vertinami tik kaip malonus ir sveikas pagrindinės dietos priedas..

Na, mes jau išvardijome įspūdingą kiekį baltymingų augalinių maisto produktų. Taigi koks laimikis? Kokie gali būti teiginiai apie vegetarišką mitybą??

1. Literatūra, naudojama sudarant lentelę:

Skurikhin I.M., Tutelyan V.A., Rusijos maisto produktų cheminės sudėties ir kalorijų kiekio lentelės: vadovas. - Maskva: „DeLi Print“, 2007 m.
USDA SR-23

USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms