Amino rūgštys

Gamtoje yra apie 200 aminorūgščių. 20 iš jų yra mūsų maiste, 10 iš jų buvo pripažinti nepakeičiamais. Amino rūgštys yra būtinos tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Jie yra daugelio baltyminių produktų dalis, naudojami kaip maisto papildai sportuojant, naudojami vaistams gaminti, dedami į gyvūnų pašarus.

Maistas, kuriame gausu aminorūgščių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Aminorūgščių bendrosios savybės

Aminorūgštys priklauso organinių junginių klasei, kurią organizmas naudoja hormonų, vitaminų, pigmentų ir purino bazių sintezei. Baltymai gaminami iš aminorūgščių. Augalai ir dauguma mikroorganizmų, skirtingai nei gyvūnai ir žmonės, sugeba sintetinti visas gyvenimui reikalingas amino rūgštis. Nemažai aminorūgščių, kurias mūsų kūnas gali gauti tik iš maisto.

Būtinos amino rūgštys, kurias gamina mūsų kūnas, yra glicinas, prolinas, alaninas, cisteinas, serinas, asparaginas, aspartatas, glutaminas, glutamatas, tirozinas.

Nors ši aminorūgščių klasifikacija yra labai savavalinga. Galų gale, žmogaus organizme sintetinamas, pavyzdžiui, histidinas, argininas, tačiau ne visada pakankamas jų kiekis. Pakeičiama aminorūgštis tirozinas gali tapti būtinas, jei organizme trūksta fenilalanino.

Kasdienis aminorūgščių poreikis

Atsižvelgiant į aminorūgščių tipą, nustatomas jos kasdienis poreikis organizmui. Bendras amino rūgščių poreikis organizme, užrašytas dietinėse lentelėse - nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną.

Amino rūgščių poreikis padidėja:

  • aktyvaus kūno augimo laikotarpiu;
  • aktyvaus profesionalaus sporto metu;
  • intensyvaus fizinio ir psichinio streso laikotarpiu;
  • ligos metu ir sveikstant.

Aminorūgščių poreikis mažėja:

Su įgimtais sutrikimais, susijusiais su aminorūgščių absorbcija. Šiuo atveju kai kurios baltyminės medžiagos gali sukelti alergines organizmo reakcijas, įskaitant virškinimo trakto problemas, niežėjimą ir pykinimą..

Aminorūgščių įsisavinimas

Aminorūgščių įsisavinimo greitis ir išsamumas priklauso nuo maisto, kuriame jų yra, rūšies. Kiaušinių baltymuose esančios amino rūgštys, neriebus varškės sūris, liesa mėsa ir žuvis gerai absorbuojasi organizme.

Amino rūgštys taip pat greitai absorbuojamos naudojant tinkamą produktų derinį: pienas derinamas su grikių koše ir balta duona, visų rūšių miltų gaminiai su mėsa ir varške.

Naudingos aminorūgščių savybės, jų poveikis organizmui

Kiekviena aminorūgštis turi savo poveikį organizmui. Taigi metioninas yra ypač svarbus gerinant riebalų apykaitą organizme, jis naudojamas kaip aterosklerozės, sergant ciroze ir riebalų kepenų degeneracija, profilaktika..

Sergant tam tikromis neuropsichiatrinėmis ligomis, naudojamos glutaminas, amino sviesto rūgštis. Glutamo rūgštis taip pat naudojama gaminant maistą kaip kvapiosios medžiagos. Cisteinas skirtas akių ligoms gydyti.

Trys pagrindinės amino rūgštys - triptofanas, lizinas ir metioninas - ypač reikalingos mūsų organizmui. Triptofanas naudojamas pagreitinti kūno augimą ir vystymąsi, taip pat palaiko azoto pusiausvyrą organizme.

Lizinas užtikrina normalų kūno augimą, dalyvauja kraujo susidarymo procesuose.

Pagrindiniai lizino ir metionino šaltiniai yra varškė, jautiena ir kai kurios žuvų rūšys (menkės, lydekos, silkės). Optimaliu kiekiu triptofano yra organų mėsoje, veršienoje ir žvėriena.

Sąveika su esminiais elementais

Visos amino rūgštys tirpsta vandenyje. Bendraukite su B, A, E, C grupės vitaminais ir kai kuriais mikroelementais; dalyvauti formuojant serotoniną, melaniną, adrenaliną, norepinefriną ir kai kuriuos kitus hormonus.

Aminorūgščių trūkumo ir pertekliaus požymiai

Amino rūgščių trūkumo organizme požymiai:

  • apetito praradimas arba sumažėjęs apetitas;
  • silpnumas, mieguistumas;
  • uždelstas augimas ir plėtra;
  • Plaukų slinkimas;
  • odos pablogėjimas;
  • mažakraujystė;
  • prastas atsparumas infekcijoms.

Tam tikrų amino rūgščių pertekliaus organizme požymiai:

  • skydliaukės darbo sutrikimai, hipertenzija - atsiranda esant tirozino pertekliui;
  • ankstyvus žilus plaukus, sąnarių ligas, aortos aneurizmą gali sukelti aminorūgšties histidino perteklius organizme;
  • metioninas padidina insulto ir širdies priepuolio riziką.

Tokių problemų gali kilti tik tuo atveju, jei organizmui trūksta B, A, E, C grupės vitaminų ir seleno. Jei šių naudingų medžiagų yra teisingame kiekyje, aminorūgščių perteklius greitai neutralizuojamas dėl pertekliaus virsmo organizmui naudingomis medžiagomis..

Veiksniai, darantys įtaką amino rūgščių kiekiui organizme

Mityba, kaip ir žmogaus sveikata, yra lemiamas aminorūgščių kiekio optimalaus santykio veiksnys. Tam tikrų fermentų trūkumas, cukrinis diabetas, kepenų pažeidimas lemia nekontroliuojamą amino rūgščių kiekį organizme.

Aminorūgštys - sveikata, gyvybingumas ir grožis

Aminorūgščių kompleksai, susidedantys iš leucino, izoleucino ir valino, dažnai naudojami norint sėkmingai sukurti raumenų masę kultūrizme..

Sportininkai naudoja metioniną, gliciną ir argininą arba jų turinčius maisto produktus, kad išlaikytų energiją fizinio krūvio metu..

Kiekvienam, kuris gyvena aktyviai ir sveikai, reikalingas specialus maistas, kuriame yra daugybė nepakeičiamų amino rūgščių, kad išlaikytų puikią fizinę formą, greitai atsigautų, degintų riebalų perteklių ar augintų raumenis..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie aminorūgštis ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Amino rūgštys

Aminorūgštys yra organiniai baltymų komponentai, jų monomerai. Struktūriškai šie junginiai susideda iš karboksilo ir amino grupių, taip pat radikalo. Didžioji kūno dalis yra pastatyta iš įvairių baltymų, todėl žmonės negali išsiversti be aminorūgščių, ypač sportininkų, nes šie junginiai yra statybinės medžiagos beveik visose ląstelėse ir organuose. Jūsų raumenys susideda iš miofibrilių, o jie savo ruožtu - iš baltymų gijų: aktino ir miozino. Kuriant raumenų masę, sportininkui reikia medžiagos raumenims, kurie yra tik skirtingos amino rūgštys..

Šie junginiai skirstomi į proteinogeninius ir neproteinogeninius. Pirmosios yra 20 aminorūgščių, kurias koduoja mūsų DNR ir kurios sudaro baltymų struktūrą. Antrieji yra visi kiti, kurių gamtoje yra daugiau nei du šimtai. Jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, tačiau turi daug mažiau funkcijų. Tas 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių yra pagaminti baltymai, taip pat galima suskirstyti į kelias grupes: nereikšmingas (žalia), nepakeičiamas (rožinė) ir sąlygiškai nereikalingas (įtrauktas į žalią). Tų, kurių organizmas negali visiškai pagaminti, rekomenduojama vartoti su maistu ir su maisto papildais.

Aminorūgščių funkcijos:

  • dalyvauti raumenų, raiščių, sąnarių regeneracijoje
  • reguliuoti medžiagų apykaitą
  • bet koks statybų procesas vyksta jų pagalba
  • yra atsakingi už ląstelių dalijimąsi, receptorių funkcionavimą, medžiagų transportavimą, imuniteto darbą
  • visos baltymų funkcijos, nes jos yra ilga ir sudėtinga aminorūgščių grandinė

Amino rūgštys maiste

Sužinojus, kad visi baltymai susideda iš aminorūgščių, galima teigti, kad jų yra visuose maisto produktuose. Mitybos specialistai, norėdami palaikyti normalią kūno veiklą, rekomenduoja valgyti daug gyvūninės kilmės maisto (kiaušinių, vištienos, mėsos, pieno), taip pat ankštinių daržovių, sojos ir įvairių kruopų. Tačiau to, ko pakanka vidutiniam žmogui, nepakanka tiems, kurie rimtai sportuoja. Be būtinų amino rūgščių, sportininkams patariama vartoti daugiau ir kitų. Pavyzdžiui, taurino, kurio nėra sąraše „must have“, yra daugelyje vaistų..

Aminorūgščių rūšys

Maiste šie junginiai gali pasireikšti keturiomis formomis. Laisva forma jie labai greitai patenka į kraują ir absorbuojami, nereikia virškinimo. Paprastai tai yra izoliuoti ir pavieniai ryšiai. Šioje formoje juos rekomenduojama vartoti tik treniruočių metu arba po jų. Iš esmės jų veikla siekiama užkirsti kelią raumenų irimui ar katabolizmui. Hidrolizatai yra suskaidyti baltymai, turintys mažas aminorūgščių grandines. Jie pripažįstami kaip greičiausiai virškinami. Rekomenduojama dozė yra 10 gramų prieš ir po ilgalaikio krūvio arba ryte. Di- ir tripeptido formos yra tokios pačios kaip hidrolizuotos formos, tik grandinės susideda iš dviejų ar trijų komponentų. Jų vartojimo laikas ir laikas yra vienodi, tačiau virškinamumas yra šiek tiek mažesnis. Paskutinė forma yra BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys). Populiariausias ir dažniausiai randamas aminorūgščių kompleksas yra valinas, leucinas ir izoleucinas. BCAA tapo plačiai paplitęs dėl junginių funkcijų. Šios trys amino rūgštys yra pagrindinė raumenų atstatymo ir masės didinimo medžiaga ir sudaro maždaug 35% visų raumenų jungčių. Jie yra pagrindinis kuras ir atstatomieji vaistai, kurie ne tik pagerins sveikatą, bet ir pagerins sportinę veiklą. Vaisto vartojimo būdas yra 3-8 gramai 2-3 kartus per dieną. Ši dozė padės sumažinti svorį ir padidinti raumenis..

Būtinos amino rūgštys sportininkams:

Lizinas - pagrindinė papildų forma yra L-lizinas. Jis dalyvauja kalcio apykaitoje, biologinių veikliųjų medžiagų gamyboje, audinių regeneracijoje, padeda raumenims atsigauti per didelio streso metu, naudoja riebalų perteklių, palaiko azoto pusiausvyrą žmogaus organizme. Reikiamas kiekis per dieną, 12 miligramų, paprastai tiekiamas su maistu, tačiau kartais 1–1,2 miligramų galima suvartoti viršijant normą. Lizino perteklius organizme gali sukelti inkstų akmenis ir virškinimo trakto sutrikimus..

Metioninas yra vienas iš junginių, sudarančių BCAA. Tai nedidina raumenų augimo, tačiau stiprina imuninę sistemą ir kūno ištvermę. Taip pat ši amino rūgštis pagreitina lipidų sunaikinimą kepenyse ir sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Rekomenduojamas kiekis yra 1000 - 1500 miligramų per dieną. Jei manote, kad jūsų mityba yra gerai subalansuota ir joje yra daug gyvūninės kilmės produktų, tai yra apatinė riba. Jei viskas yra atvirkščiai, tada palei viršutinę sieną. Paros dozę reikia padalyti į tris dalis ir vartoti metioniną valandą prieš valgį..

Leucinas yra dar vienas iš svarbiausių junginių, sudarančių BCAA. Ši aminorūgštis yra atsakinga už anabolizmo, regeneracijos ir medžiagų apykaitos reakcijų paspartinimą. Papildomas leucino vartojimas skatina riebalų deginimą ir kolageno sintezę, taip prisidedant prie odos grožio ir sveikatos. Sportuojant, kartu su izoleucinu ir valinu, jis kelis kartus padidina baltymų sintezę, kuri veikia raumenis. Džiovintas šis aminorūgščių kompleksas skatina riebalus naudoti kaip pagrindinį žmogaus kūno energijos šaltinį. Individualus šios aminorūgšties poreikis apskaičiuojamas pagal formulę: 33 miligramai * kūno masė. BCAA komplekse leucinas yra pagrindinė pozicija ir yra susijusi su likusiomis aminorūgštimis 2: 1: 1 arba 4: 1: 1. Todėl, kai naudojate leuciną kaip kompleksų dalį, turėtumėte laikytis instrukcijų ir rekomendacijų, esančių ant pakuotės..

Izoleucinas - BCAA dalis. Padeda raumenims greitai atsigauti, palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje ir augimą. Ryškiausias poveikis vartojant kartu su metioninu ir leucinu.

Treoninas - medžiaga, dalyvaujanti elastino ir kolageno susidaryme, baltymų sintezėje, palaikanti normalią kepenų veiklą ir antikūnų gamybą, gerinanti vertingų maistinių medžiagų virškinimą ir absorbciją, naudojama psichikos sutrikimams gydyti. Kultūristams pagrindinis poveikis yra greitas raumenų auginimas ir greitas baltymų absorbavimas. Rekomenduojama vartoti 8 miligramus kilogramui kūno svorio. Skaičiuodami nepamirškite atsižvelgti į amino rūgščių kiekį maiste.

Glicinas yra amino rūgštis, kurios yra daugelyje nootropikų. Nenuostabu, kad tai yra būtinas sportinės mitybos ingredientas. Skonio ir kvapo stipriklį šią medžiagą sportininkai naudoja ruošdamiesi varžyboms. Glicinas padidina dėmesingumą, ištvermę, ramybę, susikaupimą, motyvaciją. Norma yra 0,1 gramo, du, tris kartus per dieną. Glicinas derinamas su kitomis aminorūgštimis, papildais, nebiržiniais.

Alaninas yra amino rūgštis, kuri nėra naudojama baltymų sintezėje, tačiau organizmas ją naudoja kaip raumenų rūgštingumo reguliatorių. Normalus alanino kiekis padidina karnoziną, kuris neleidžia susidaryti raumenų rūgščiai intensyvaus fizinio krūvio metu. Ši medžiaga pašalina raumenų skausmą ir aktyviai veikia jų atsistatymą po krūvio. Bet sportininkams ši amino rūgštis nevaidina didelio vaidmens, todėl nerekomenduojama jos naudoti papildomai. Norma yra 1-2 gramai prieš ir po ilgo fizinio krūvio. Didžiausias efektas gali būti matomas po trijų savaičių kurso.

Argininas yra medžiaga, kurios pagrindinis vaidmuo yra išlaikyti azotą organizme. Azotas yra naudojamas raumenų aktyviam augimui, todėl šios amino rūgšties aktyviai dedama į maisto papildus. Be to, argininas naudojamas imuninei sistemai stiprinti, sunkiems sužalojimams ir ŽIV gydyti bei epitelio audiniams atstatyti. Kitas medžiagos vaidmuo yra tai, kad ji apsaugo nuo riebalų nusėdimo ir skatina jų deginimą. Dėl šių procesų galite pasiekti norimą raumenų apibrėžimą. Kreipdamiesi vykdykite instrukcijas, pateiktas ant pakuotės.

Glutaminas yra sąlyginai būtina aminorūgštis, ilgiau taupanti energiją jėgos treniruotėms, mažinanti raumenų pieno rūgšties kiekį ir mažinantį potraukį maisto produktams, kuriuose yra didelis cukraus kiekis. Papildomas šios medžiagos vartojimas padeda ilgesnį krūvį ir svorio netekimą. Kreipdamiesi vykdykite instrukcijas, pateiktas ant pakuotės.

Cisteinas yra amino rūgštis, dalyvaujanti formuojant disulfidinius tiltus. Be jo nauji baltymai (jūsų raumenys) nebus aktyviai sintetinami, todėl sportininkams jų vartoti būtina.

Taip pat yra daugybė papildų, kuriuose yra nepakeičiamų amino rūgščių. Jie rekomenduojami tiems, kurie nori pakoreguoti savo mitybą ir pagerinti baltymų sintezę. Baltymų sintezė didėja augant raumenims ir atsinaujinant.

Autentifikavimas

BCAA produkto kokybės patikrinimas:

  • Jie nėra visiškai tirpi ir sudaro plėvelę ant vandens, tačiau kartais gamintojai į mišinį įterpia emulsiklių. Šiame derinyje gaunami gerai ištirpstantys milteliai
  • Jei išbandysite BCAA, tai bus kartaus skonio
  • Galiojimo laikas, spalva ir konsistencija atitinka aprašymą ant pakuotės
  • Pakuotės vientisumas nėra pažeistas
  • Yra holograma ar logotipas, SERIJOS ar QR kodai

Dozavimas ir vartojimo laikas

Amino rūgščių kiekis, reikalingas paros suvartojimui, apskaičiuojamas pagal sportininko svorį ir individualias savybes. Paprastai tai yra nuo dešimties iki trisdešimt gramų. Tačiau nepamirškite, kad milteliuose yra ne tik aminorūgščių, bet ir kitų giminingų medžiagų, todėl priedo kiekis neprilygsta aminorūgščių kiekiui. Be to, vartojant vieną specifinę aminorūgštį, gali būti blokuojama kitų absorbcija, todėl kiekviena medžiagų dalis neturėtų viršyti penkių gramų. Paprastai aminorūgštis vartokite ryte, prieš (kad pagerintumėte našumą) ir po treniruotės (kad papildytumėte baltymų langą).

Jei instrukcijose sakoma, kad šis vaistas vartojamas prieš valgį (po jo), tada jį reikia suvartoti maždaug prieš pusvalandį prieš valgį (po) kartu su dideliu kiekiu vandens.

Baltymų šalutinis poveikis

Aminorūgščių žala gali pasireikšti daugkartine dozės padidinimu (keturis, penkis kartus). Tada simptomai gali pasirodyti skirtingi: nuo mirties iki virškinimo sutrikimų. Laikydamiesi instrukcijų ir maitindamiesi subalansuotai, tada neapsunkinsite amino rūgščių. Visi maisto produktai yra pagaminti iš baltymų, baltymai - iš amino rūgščių, todėl įprastu maistu sau nepakenksite.

Kas yra aminorūgštys: būtinos, nebūtinos, kaip jas vartoti

Gyvuose organizmuose yra tokių sudėtingų organinių darinių kaip baltymai. Žmogaus organizme yra 30% organinių medžiagų, iš kurių didžiąją dalį sudaro šie kompleksiniai junginiai. Vienu metu Friedrichas Engelsas sakė: „Gyvenimas yra baltymų kūnų egzistavimo būdas“. Amino rūgščių, kurių sudėtyje yra 20 skirtingų formulių molekulių, lentelė yra pagrindinis arsenalas, iš kurio sudaromos baltymų makromolekulės.

Kas yra aminorūgštys

Jų struktūros raktas slypi pavadinime. Žodis „amino“ rodo, kad yra aminogrupė - NH2, o „rūgštis“ - rūgščią karboksilo grupę - COOH. Kitaip tariant, šią junginių grupę sudaro karboksirūgštis, kurios vienas iš vandenilio atomų yra pakeistas amino grupe.

Formulė nėra tokia paprasta: tarp amino grupės ir karboksilo grupės yra amino rūgšties anglies skeletas, kuris skiriasi funkcinėmis grupėmis. Todėl aminorūgščių struktūra yra skirtinga, kaip ir jų formulės. Esant rūgštinėms ir bazinėms savybėms, jie tampa amfoteriniai (neutralūs) junginiai. Rūgštinės amino rūgštys nėra visiškai teisinga išraiška, o jų skonis yra saldus.

Tai yra kristalinės medžiagos, kurios tirpsta aukštoje temperatūroje (+ 250 ° C) ir gerai ištirpsta vandenyje, tačiau išlaiko savo sudėtį daugumoje organinių tirpiklių. Dauguma šios grupės medžiagų yra saldaus skonio..

Jie sugeba suformuoti druskas, esterius, tačiau pagrindinė aminorūgščių cheminė savybė yra galimybė sukurti baltymų makromolekules. Jungdamosi kartu, aminorūgštys džiugins petpetus (baltymų skeleto gabalėlius). Dvi rūgštys sudaro dipeptidą:

Trys yra surenkami į tripeptidą, keturi sudaro tetrapeptidą, todėl palaipsniui vyksta baltymų makromolekulių surinkimas. Atsakymas į klausimą, kodėl reikalingos aminorūgštys, slypi kuriant didžiulę baltymų įvairovę. Jie yra monomerai, iš kurių yra pastatytas didelis polimerinis baltymo siūlas, turintis savo formulę ir savybes.

Įsivaizduokite aminorūgštį (AMA) karoliuko pavidalu. Ant ilgo siūlo suveriame skirtingus karoliukus. Tai yra pagrindinė baltymo struktūra. Tada mes sulenkiame šį siūlą zigzago pavidalu, kad kai kurie karoliukai liestų vienas kitą. Tai sukuria antrinę struktūrą. Tada mes dar keletą kartų pasukame šią giją, kad susidarytume rutulį, ir eikite į tretinę struktūrą. Keli susivieniję karoliukai, sujungti kartu, sudaro ketvirčio struktūrą. Kiekvienas baltymas turi sudėtingą struktūrą, tačiau dėl aminorūgščių struktūros ir savybių sukuriamos specialios skirtingų baltymų makromolekulių konfigūracijos, turinčios savo struktūrą ir unikalią formulę.

Mokslininkai suskaičiavo 200 skirtingų amino rūgščių, kurios yra skirtingų organizmų ląstelėse ir audiniuose. Jie randami laisvi ir surišti. Kai kurie iš jų yra izoliuoti ir unikalūs: jų yra atskiruose organizmuose.

Esminės ir nepakeičiamos amino rūgštys

Iš šios įvairovės tik 20 aminorūgščių gali sudaryti baltymus. AMA skirstomos į α-, β-, γ-, δ- ir ω-aminorūgštis, kurių formulės ir cheminės savybės skiriasi. Svarbiausios yra alfa aminorūgštys, iš kurių yra pagaminta dauguma baltymų.

Yra aminorūgščių klasifikacija, kuri šią grupę skirsto į hidrofilines (turinčias savybę sąveikauti su vandeniu) ir hidrofobines aminorūgštis (stengiasi išvengti sąlyčio su vandeniu). Tačiau yra ir klasifikacija, pagrįsta jų patekimu į organizmą: aminorūgščių rūšys skirstomos į keičiamas ir nepakeičiamas.

Nepakeičiamas

Esminis AMA apima junginius, kurių organizmas nesugeba sintetinti reikiamu kiekiu. Tai yra šis aminorūgščių kompleksas:

  • leucinas;
  • valinas;
  • lizinas;
  • metioninas;
  • treoninas;
  • triptofanas;
  • fenilalaninas;
  • histidinas.

Kiekvienas iš jų turi savo formulę, savybes ir vaidina tam tikrą vaidmenį vykstant medžiagų apykaitos procesams. Yra grupė sąlygiškai būtinų amino rūgščių, kurias organizmas sintezuoja nepakankamu kiekiu. Tai tirozinas ir cisteinas.

Keičiamas

Kūnas šią AMK grupę sintetina pats. Geriausios amino rūgštys gaminamos viduje ir jų nereikia nuolat tiekti iš išorės. Jie apima:

  • argininas;
  • alaninas;
  • asparaginas;
  • glutaminas;
  • glicinas;
  • karnitinas;
  • ornitinas;
  • prolinas;
  • serinas;
  • taurinas.

Kiekvienas iš jų atlieka svarbų vaidmenį organizme. Ji turi struktūrą (formulę), kuri nustato jo savybes. Ir apskritai jie dalyvauja baltymų-angliavandenių apykaitoje, organizmui reikalingų medžiagų sintezėje. Aminorūgštys naudojamos hormonams, vitaminams, alkaloidams, pigmentams ir kitiems junginiams..

Amino rūgštys maiste

Norint išvengti svarbių savybių junginių trūkumo, jie turi būti gaunami iš išorės su maistu. Aminorūgščių šaltinis yra „bakalėjos krepšelis“ su baltymų rinkiniu.

„Esminės amino rūgštys: sąrašas maisto produktuose“

Nr.AMKProduktai
nepakeičiamas
1.leucinaspieno produktai, avižos, kviečių gemalai, mėsa
2.valinasmėsa, grybai, grūdai ir pieno produktai, graikiniai riešutai
3.lizinasankštiniai ir pieno produktai, paukštiena, žuvis, žemės riešutai, kviečių gemalai
4.metioninasankštiniai, mėsa, daržovės, varškė, žemės riešutai
penki.treoninaspieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žirniai
6.triptofanaskalakutiena, pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, sėklos, ryžiai, bulvės
7.fenilalaninasmėsa ir pieno produktai, vištienos mėsa, avižos, kviečių gemalai
8.histidinasmėsa, pieno produktai, kviečių gemalai
sąlygiškai nepakeičiamas
devyni.tirozinaspieno ir mėsos produktai, žuvis, migdolai, bananai
dešimt.cisteinasžuvis, mėsa, sojos produktai, kviečiai, avižos, vištienos filė, česnakai

Maiste esančios amino rūgštys būtinai turi patekti į organizmą. Jie yra nuolat paklausūs baltymų sintezėje. Ši savybė daro juos nepakeičiamais ir reikalingais visa prasme..

Žinant, kuriuose maisto produktuose yra aminorūgščių, lengva sudaryti meniu, įtraukiant būtiną maisto komplektą. Optimalus reikalingų komponentų santykis galimas tik tinkamai maitinantis. Pavyzdžiui, piene ir pieno produktuose yra beveik visas būtinų AMA asortimentas.

Aminorūgštys žmogaus organizme

Natūralios amino rūgštys yra 200 būtinų junginių ir 200 unikalių formulių. Jie yra laisvi arba surišti. Kai AMK sintezuojami patys, nėra jokių problemų. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas nepakeičiamiems baltymų molekulių komponentams, kuriuos reikia gauti iš išorės. Jie turi savo formules ir yra būtini kūnui, pagrindinės savybės:

  • smegenų funkcijos pagerėjimas dėl gebėjimo perduoti nervinius impulsus (valinas, leucinas, triptofanas);
  • kalcio kaupimasis (lizinas),
  • padidėjęs lipidų metabolizmas (metioninas);
  • centrinės nervų sistemos aktyvumo normalizavimas (izoleucinas, metioninas, treoninas);
  • pagerėjęs apetitas (fenilalaninas);
  • sumažinti skausmo slenkstį (fenilalaninas).
Yra 8 esminiai AMA, tačiau svarbu kontroliuoti tris iš jų: valiną, leuciną ir izoleuciną (BCCA). Jų formulė turi šakotas šonines grandines. Jei BCAA trūkumas neatsiranda, bus patenkintas kitų aminorūgščių poreikis..

Aminorūgščių trūkumo ir pertekliaus požymiai

AMK trūkumas ar perteklius veikia bendrą kūno būklę. Su jų trūkumu pastebima:

  • blogas apetitas;
  • mieguistumo ir silpnumo būsena;
  • augimo ir vystymosi slopinimas;
  • Plaukų slinkimas;
  • bloga odos būklė;
  • mažakraujystė;
  • silpna imuninė gynyba.

AMK savybės yra tokios, kad jų perteklius taip pat turi įtakos sveikatai:

  1. Esant dideliam tirozino kiekiui, pasikeičia skydliaukės pusiausvyra ir išsivysto hipertenzija..
  2. Esant histidino pertekliui, galimos sąnarių ligos, aortos aneurizmos. Atsiranda ankstyvi žili plaukai.
  3. Esant didelei metionino koncentracijai, yra didelė rizika susirgti insultu ar širdies priepuoliu..

Tokios problemos yra įmanomos, kai trūksta daugybės vitaminų (A, C, B grupės) ir seleno. Juose esantis aminorūgščių perteklius neutralizuojamas.

AMK balansas siejamas su tinkama mityba ir sveikata. Esant lėtinėms kepenų, virškinamojo trakto patologijoms, trūkstant tam tikrų fermentų, AMK kiekis tampa nekontroliuojamas.

Kasdienis aminorūgščių poreikis

Kiekviena aminorūgštis, turinti savo individualią formulę ir savybes, organizmui reikalinga tam tikrais kiekiais. Apskaičiuoti organizmui reikalingo rinkinio dienos normą yra sunku, nes tai priklauso nuo jo kiekio 1 g baltymų. Bendras reikalingų aminorūgščių poreikis yra 0,5–2 g per dieną.

Jei per parą suvartojama apie 120 g baltymų, žmogus gauna:

  • 8,4 g leucino;
  • 4,8 g izoleucino;
  • 6 g valino.

Tai tos pačios BCCA, kurios padengia nepakeičiamų amino rūgščių trūkumą. Reikalingų baltymų dienos norma vyrams yra 65–120 g, moterims - 60–90 g. Pusė šios normos tenka gyvūniniams baltymams. Aminorūgštys yra baltymų dalis, todėl galima apskaičiuoti, kiek jos patenka į organizmą.

Vyksta aktyvi aminorūgščių apykaita:

  • kūno augimo metu;
  • su aktyviu sportu;
  • su rimtu psichiniu ir fiziniu stresu;
  • ligos metu ir sveikimo procese.
Norimo AMK absorbcijos greitis priklauso nuo atskirų produktų ar jų derinio. Kūnas greitai absorbuoja kiaušinio baltymą, neriebų varškę, liesą mėsą ir žuvį. Asimiliacija puikiai tinka derinant pieną su grikių koše ir balta duona, miltų gaminius su mėsa ir varške.

Jei kūnas yra sveikas ir baltymų suvartojimas atitinka dienos normą, tuomet nereikia galvoti apie klausimą, kaip tinkamai vartoti aminorūgštis. Daugiausia reikalingų baltymų komponentų yra mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Teisingas jų pasiskirstymas per dieną prisotins kūną reikalingomis medžiagomis, kurių formulės ir savybės yra svarbios medžiagų apykaitai..

Naudingos aminorūgščių savybės, jų poveikis organizmui

Pagrindinė paveldima ląstelės medžiaga yra DNR, kurios vienas iš uždavinių yra aminorūgščių grandinių sintezė. Peptidinės gijos taip pat kuriamos mitochondrijose (organelės, vadinamos „mažosiomis elektrinėmis“). Taigi mitochondrijose sintetinamos serinas ir kitos rūgštys.

Iš jų yra pastatyti organizmui reikalingi baltymų konglomeratai. AMK stato mūsų kūną augindami raumenų masę. Jie reikalingi, kad smegenys veiktų, padėtų moteriai išlaikyti išorinį grožį. Bet tai tik ledkalnio viršūnė: biologinis aminorūgščių vaidmuo yra milžiniškas..

Aminorūgštys sportininkams

Norint pasiekti norimų rezultatų sporte, būtina stiprinti ir stiprinti raumenų masę. AMK savybės suteikia:

  • prieiga prie statybinės medžiagos raumenų;
  • raumenų baltymų formavimas;
  • greiti redokso procesai raumenyse;
  • hormonų gamyba;
  • anabolinių procesų pagreitėjimas (ląstelių ir audinių atsinaujinimas);
  • būtini imuniteto procesai, jo augimas;
  • baltymų metabolizmo normalizavimas;
  • riebalinio audinio deginimas.

Sportininkams rūgštys siūlomos skystų koncentratų ir želatinos kapsulių pavidalu. Jie paprastai vartojami valgio metu arba tarp valgių, tvarkingi. Kaip vartoti aminorūgštis, nurodoma kiekvieno konkretaus vaisto anotacijoje: svarbu ir treniruotės pradžios ar pabaigos laikas..

Liekninančios aminorūgštys

Papildomų kilogramų metimo procesas yra įmanomas tik tuo atveju, jei treniruojate kūną lygiagrečiai. Net dietos metu reikia įtraukti baltymus į dietą. Riebalai reaguoja su aminorūgštimis, todėl išsiskiria papildoma energija.

Dėl rūgščių savybių atsiranda:

  • greita baltymų ir riebalų apykaita;
  • kūno riebalų vartojimas;
  • riebalų kaupimasis arterijose ir kepenyse.
Energingai treniruojantis, riebalų sankaupos palaipsniui virsta raumenų mase. Riebalai yra lengvesni, o baltyminis audinys yra sunkesnis, todėl juosta gali likti tokia pati. Vizualiai figūra atrodo lieknesnė..

Plaukų aminorūgštys

Kiekvieną plauką sudaro baltymas, vadinamas keratinu. Dermos sluoksnyje yra plaukų folikulai, turintys augimo savybę. Plaukų aminorūgščių mišiniai turi linijinę struktūrą ir yra reikalingi norint sukurti naujus keratino konglomeratus. Plaukų baltymus sudaro penki pagrindiniai AMA: glicinas, taurinas, prolinas, argininas ir lizinas.

Būtina ir visavertė baltymų mityba palaikys geros būklės plaukų kokybę. Bet jei sruogos išnyko, tapo trapios ir silpnos, tada keratino formulei sustiprinti reikalingos kaukės. Maisto želatina yra glicino ir arginino šaltinis, taurino yra kiaušinio trynyje, o pieno produktuose gausu lizino ir prolino. Cisteinas taip pat būtinas plaukams. Tai sieros šaltinis, suteikiantis sruogoms tvirtumo ir blizgesio. Jis praturtintas želatina. Taigi išvada: jums reikia naudoti želatiną, sviesto-kiaušinių ir pieno kaukes.

Jei moters plaukai yra labai pažeisti dėl daugybės dažų ar ilgalaikių priemonių, reikalinga profesionali kosmetologo pagalba ir apsilankymas grožio salonuose, kur jie pasiūlys išsamią sruogų atstatymo programą.

Smegenų aminorūgštys

Amino rūgščių poveikis smegenims jau seniai žinomas medicinoje. Jie yra būtini baltymų, kurie yra smegenų ląstelių maistinė medžiaga, statybinės medžiagos. Kai kurių rūgščių savybės žymiai pagerina centrinės nervų sistemos būklę ir ypač smegenų darbą:

  1. Glicino formulė normalizuoja psichoemocinę būseną ir pagerina smegenų veiklą. Iš dalies pašalinamas destruktyvus etanolio poveikis nervinėms ląstelėms. Tarp naudingų savybių - sutrikdytų bioritmų atkūrimas: miego ir budrumo kontrolė.
  2. Fenilalanino formulė turi galimybę atkurti kūną lėtinio nuovargio sindromo atveju. Tai tinkamas junginys, padedantis padidinti minties ir atminties ryškumą bei greitį. Malšina nerimą ir veikia prieš stresą. Jame sintetinama feniletilamino formulė - medžiaga, veikianti meilės būseną.
  3. Tirozinas yra labiausiai reikalingas ir galingas antidepresantas. Tai yra „džiaugsmo hormonų“ ir „pavojaus hormonų“ dalis. Įtakodamas pagrindinius medžiagų apykaitos procesus, jis palaiko kūno tonusą. Mažina skausmo slenkstį ir stresą moterims, turinčioms įvairių hormoninių pokyčių.
  4. Triptofanas sumažina agresijos lygį, o tai leidžia gydyti vaikų hiperaktyvumą. Jis turi galimybę nustatyti smegenų patologinės veiklos židinius, užkirsti kelią galvos skausmo ir miego sutrikimų vystymuisi. Padidina alkį, kad padėtų gydyti bulimiją ir anoreksiją. Sumažina depresijos epizodų skaičių.

Tabletėse esančios amino rūgštys yra naudojamos, jei jų nepakanka racione arba jei reikia pašalinti tam tikrą organizmo problemą. Pavyzdžiui, glicino savybės naudojamos neurozėms, išsekimui ir stresui. Jis yra baltų, saldaus skonio tablečių pavidalu. Sintetinis fenilalanino variantas skirtas naudoti gydant neurozes, depresiją ir bipolinį sutrikimą.

Gaminama daugybė sveikatai reikalingų preparatų, kurių sudėtyje yra amino rūgščių. Pavyzdžiui, Ensil, Felicita, Amviks, Kanakor ir kiti ne mažiau reikalingi ir paklausūs vaistai.

Komponentų formulės ir savybės gali išspręsti keletą sveikatos problemų. Kaip gerti aminorūgštis, nurodoma preparatų instrukcijose. Dozę ir priėmimo trukmę nustato gydytojas, atsižvelgdamas į paciento istoriją.

Geriausia naudoti norimas aminorūgščių savybes absorbuojant jomis prisotintus maisto produktus. Į dietą įtraukta mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai, ankštiniai augalai leis organizmui gauti reikiamą rūgščių rinkinį ir sukurti didžiulę baltymų molekulių įvairovę. Nepamirškite, kad „gyvenimas yra baltymų kūnų egzistavimo būdas“.

Amino rūgštys

Šiek tiek istorijos

Daugiausia amino rūgščių atrasta po XX a. Antrosios pusės ieškant naujų antibiotikų iš grybų, sėklų, vaisių ir gyvūnų skysčių. Pirmoji aminorūgštis - asparaginas - buvo atrasta 1806 m. Jį nuo šparagų sulčių išskyrė prancūzų chemikas Louisas-Nicolasas Vauquelinas ir asistentas Pierre'as Jeanas Robiquet'as. Kiek vėliau leucinas buvo gautas iš sūrio ir varškės..

Kas yra aminorūgštys

Biochemijos požiūriu aminorūgštys yra organinės medžiagos, susidedančios iš anglies skeleto, amino ir karboksilo grupės. Dėl paskutinių dviejų radikalų aminorūgštys turi unikalų gebėjimą - parodyti rūgščių ir šarmų savybes.

Baltymai yra 20% žmogaus kūno, jie dalyvauja visuose biocheminiuose procesuose, o aminorūgštys yra jų „statybinės medžiagos“. Žmogaus kūno ląstelės ir audiniai daugiausia susideda iš aminorūgščių, kurių pagrindinis vaidmuo yra maistinių medžiagų transportavimas ir laikymas.

Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios organizmui, be jų neįmanoma sintetinti hormonų, pigmentų, vitaminų ir purinų. Ne visas aminorūgštis žmogaus organizmas, skirtingai nei kai kurie mikroorganizmai ir augalai, gali sintetinti pats, jas reikia gauti iš maisto.

Šiandien žinoma apie 500 natūraliai atsirandančių aminorūgščių. Tačiau tik 20 iš jų yra vadinamosios standartinės proteinogeninės amino rūgštys. Jie iš tikrųjų sudaro polipeptido grandinę, kurioje yra genetinis kodas.

Lentelė. Standartinės baltymų aminorūgštys

Amino rūgštis

Santrumpa

Šaltinis

Konglutinas, ankštiniai augalai (smidrų daigai)

Yra keli aminorūgščių klasifikavimo būdai, populiariausia klasifikacija pagal sintezės metodą. Pagal jį aminorūgštys yra skirstomos į du tipus:

  • Esminės - amino rūgštys, kurios nėra sintetinamos žmogaus organizme;
  • Keičiami - tie, kuriuos žmogaus kūnas sugeba pats atgaminti.

Keičiamos ir nepakeičiamos amino rūgštys

Šios amino rūgštys laikomos pakeičiamomis, tačiau būtinomis žmogaus organizmui: alaninas, asparaginas, aspartatas, glicinas, glutaminas, glutamatas, prolinas, serinas, tirozinas, cisteinas, hidroksiprolinas, hidroksilizinas.

Būtinos yra amino rūgštys, kurios negali savarankiškai sintetinti žmogaus organizme; jos apima: valiną, izoleuciną, leuciną, liziną, metioniną, treoniną, triptofaną ir fenilalaniną, histidiną, argininą. Argininas taip pat nėra sintetinamas vaiko organizme, todėl jis taip pat vadinamas nepakeičiamu.

Kokiuose maisto produktuose yra aminorūgščių

Aminorūgštys yra sudedamosios baltymų dalys, todėl būtų logiška manyti, kad jų yra baltymų produktuose, ir taip iš tikrųjų yra. Daug amino rūgščių yra kiaušiniuose, pieno produktuose, mėsoje ir žuvyje. Iš augalinių produktų taip pat galima gauti nepakeičiamų amino rūgščių. Jų sudėtyje yra daug sojų, lęšių, pupelių ir kitų ankštinių augalų. Riešutuose ir sėklose yra daug histidino, arginino ir lizino, o grūduose yra leucino, valino ir izoleucino.

Žemiau pateikiama lentelė, iš kurios galite pamatyti, iš kurių produktų galite gauti nepakeičiamų amino rūgščių ir jų vaidmenį organizme.

Lentelė. Maistas, kuriame yra nepakeičiamų amino rūgščių

vardas

Kokių produktų yra

Vaidmuo kūne

Riešutai, avižos, žuvis, kiaušiniai, vištiena, lęšiai

Sumažina cukraus kiekį kraujyje

Avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, mėsa, soja, žuvis, kiaušiniai, kepenys, migdolai, mėsa

Atkuria raumenų audinį

Amarantas, kviečiai, žuvis, mėsa, dauguma pieno produktų

Dalyvauja kalcio absorbcijoje

Žemės riešutai, grybai, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, daug grūdų

Dalyvauja azoto mainų procesuose

Jautiena, riešutai, varškė, pienas, žuvis, kiaušiniai, įvairūs ankštiniai augalai

Kiaušiniai, riešutai, pupelės, pieno produktai

Pupelės, sojos pupelės, kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, lęšiai

Dalyvauja apsaugoje nuo radiacijos

Sezamas, avižos, ankštiniai augalai, žemės riešutai, pušies riešutai, dauguma pieno produktų, vištiena, kalakutiena, mėsa, žuvis, džiovintos datulės

Pagerina ir gilesnį miegą

Lęšiai, sojos pupelės, žemės riešutai, tunas, lašiša, jautienos ir vištienos filė, kiaulienos nugarinė

Dalyvauja priešuždegiminėse reakcijose

Jogurtas, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, šveicariškas sūris, jautiena, kiauliena, žemės riešutai

Skatina kūno audinių augimą ir taisymą

Daugiau apie kiekvieną aminorūgštį galite sužinoti apsilankę jos puslapyje.

Mūsų organizmui aminorūgščių reikia kiekvieną dieną, o pagal biologinius tyrimus baltymų paros norma yra nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną vienam kilogramui kūno svorio. Baltymus organizmas absorbuoja kitaip nei skirtingus maisto produktus. Manoma, kad baltymai, gauti iš kiaušinių, varškės ir žuvies, yra absorbuojami geriausiai..

Aminorūgštys žmogaus organizme

Žmogaus kūne yra 20% baltymų - tai pagrindinė raumenų audinio, visų organų ir ląstelių statybinė medžiaga. Baltymai yra mūsų oda ir plaukai, kraujo ląstelės, raumenys ir visos kitos sistemos.

Savo ruožtu aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Tiesą sakant, galime sakyti, kad baltymai (baltymai) susideda iš aminorūgščių.

Žmogaus organizme amino rūgštys atlieka esmines funkcijas: jos dalyvauja hormonų, pigmentų ir vitaminų sintezėje, vaidina svarbų vaidmenį pernešant ir laikant maistines medžiagas.

Čia yra tik keletas svarbiausių amino rūgščių funkcijų organizme:

  • Visų pirma, amino rūgštys reikalingos baltymams, kurie yra raiščių ir sausgyslių raumenų audinio dalis, susidaryti..
  • Aminorūgštys optimizuoja atsigavimo procesus, pagreitina odos traumų gijimą.
  • Amino rūgštys yra labai svarbios normaliam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui..
  • Aminorūgštys vaidina svarbų vaidmenį formuojant fermentus.
  • Normalios kokybės miegas neįmanomas be aminorūgščių.
  • Ir galiausiai, amino rūgštys veikia plaukų, nagų ir odos sveikatą..

Iš visų aukščiau išvardytų punktų akivaizdu, kad aminorūgščių žmogui reikia ir jų reikia gausiai gauti, kad normaliai veiktų visos kūno sistemos. Toliau mes apsvarstysime, kas nutinka, kai trūksta aminorūgščių, jų pertekliaus ir iš kurių produktų galite gauti nepakeičiamų amino rūgščių..

Amino rūgščių trūkumas ir perteklius

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad viskas būtų harmonijoje ir pusiausvyroje. Todėl neigiamos pasekmės kyla ir dėl aminorūgščių trūkumo, ir dėl jų pertekliaus. Kiekviena aminorūgštis atlieka savo funkciją organizme, ji turi savo užduotis, todėl dažnai atsitinka taip, kad organizme trūksta ne visų amino rūgščių, o tik nedaugelio, trūkumui nustatyti atliekamas specialus kraujo tyrimas. Taip pat turėsite atlikti kraujo tyrimą dėl vitaminų trūkumo, nes amino rūgštys yra tirpaus ir mūsų organizme sąveikauja su B, A, C ir E grupės vitaminais..

Trūkstant aminorūgščių asmeniui, pastebimi šie simptomai:

  • Silpnumas, mieguistumas.
  • Sumažėjęs arba visiškai prarastas apetitas.
  • Plaukų slinkimas, blogėjanti odos būklė.
  • Vėluoja vaikų augimas ir vystymasis.
  • Mažakraujystė.
  • Sumažėjęs imunitetas ir dėl to mažas atsparumas virusams ir infekcijoms.
  • Amino rūgščių perteklius, taip pat jų trūkumas, sukelia įvairių kūno sistemų veikimo sutrikimus. Paprastai neigiamos aminorūgščių pertekliaus pasekmės yra įmanomos tik esant seleno trūkumui ir vitaminų A, E, C, B trūkumui..

Organizme esant aminorūgščių pertekliui, gali kilti šios problemos: disfunkcija skydliaukėje, hipertenzija (tirozino perteklius), sąnarių problemos (histidino perteklius), ankstyvi žili plaukai (histidino perteklius), padidėja širdies priepuolių ir insulto rizika (metionino perteklius)..

Lentelė. Aminorūgščių naudojimas ir jų dozavimas

Amino rūgštis

Taikymas

Dozavimas (kaip papildas sportininkams)

Perdozavimas;

Trūkumas

Gydo artritą, nervinį kurtumą, gerina virškinimą, būtiną kūdikiams ir vaikams augimo metu

8–10 mg 1 kg kūno svorio (mažiausiai 1 g per dieną)

Psichikos sutrikimai, nerimas, šizofrenija, streso poveikis;

Gydo peršalimo opas, suteikia energijos, skatina raumenų baltymų gamybą, kovoja su nuovargiu, palaiko azoto pusiausvyrą organizme, svarbų kalcio absorbcijai ir sulaikymui, skatina kolageno susidarymą

12 mg 1 kg kūno svorio

Padidėjęs cholesterolio kiekis, viduriavimas, tulžies akmenys;

Sutrikusi fermentų gamyba, svorio kritimas, sumažėjęs apetitas, sumažėjusi koncentracija.

Gydo depresiją, artritą, nervinius sutrikimus, priepuolius, malšina raumenų įtampą, yra svarbus neurotransmiterių serotonino ir melatonino gamybai.

1 mg 1 kg kūno svorio

Aukštas kraujospūdis, migrena, pykinimas, širdies ir nervų sistemos sutrikimai. Nerekomenduojama nėščioms moterims ir diabetikams;

Letargija, silpnumas, augimo sulėtėjimas, kepenų funkcijos sutrikimas.

Kepenų, artrito, depresijos gydymas, pagreitina riebalų apykaitą ir pagerina virškinimą, antioksidantas, apsaugo nuo riebalų pertekliaus kaupimosi kraujagyslėse ir kepenyse, pašalina toksinus

12 mg 1 kg kūno svorio

Gali trūkti vitaminų B. Aterosklerozė;

Riebi kepenų degeneracija, augimo sulėtėjimas, letargija, edema, odos ligos.

Apsaugo nuo raumenų nykimo, natūralaus anabolinio agento, skatina žaizdų gijimą ir yra svarbus augimo hormono gamybai

16 mg 1 kg kūno svorio

Padidina amoniako kiekį;

Gydo žaizdas, išskiria augimo hormoną, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, yra svarbus hemoglobino susidarymui, atsakingas už raumenų struktūrą

10–12 mg 1 kg kūno svorio

Sukelia dažną šlapinimąsi, atsargiai vartokite sergant inkstų ar kepenų ligomis;

Reguliuoja azoto balansą, atstato ir skatina raumenų augimą

16 mg 1 kg kūno svorio

Odos dilgčiojimas, haliucinacijos, draudžiamos žmonėms, sergantiems kepenų ar inkstų ligomis;

Klevų sirupo liga.

Svarbūs kolageno, elastino, antikūnų gamybai, palaiko raumenų sveikatą, stimuliuoja augimą ir yra naudojami psichikai gydyti

8 mg 1 kg kūno svorio

Dirglumas, susilpnėjęs imunitetas.

Būtinas serotonino ir melatonino gamybai, būtinas augimo metu

3,5 mg 1 kg kūno svorio

Galvos svaigimas, migrena, vėmimas, viduriavimas;

Gali išsivystyti tuberkuliozė, vėžys, diabetas, silpnaprotystė.

Atsakingas už raumenų atsistatymą, greitą žaizdų ir traumų gijimą, pašalina toksinus, stiprina imuninę sistemą

0,4 mg 1 kg kūno svorio

Kasos, kepenų ligos;

Sumažėjęs kraujospūdis, silpnumas, nevirškinimas.

Rizikoje yra žmonės, turintys genetinių aminorūgščių absorbcijos sutrikimų, vegetarai, kultūristai ir žmonės, kurie tiesiog nestebi dietos.

Aminorūgštys sporto mityboje

Amino rūgščių papildai pastaruoju metu tapo labai populiarūs tarp sportininkų ir ypač kultūristų. Neturint pakankamai amino rūgščių, raumenų augimas neįmanomas. Esmė ta, kad raumenų masės didinimas yra sistemingas raumenų skaidulų pažeidimo ir jų gijimo procesas. Ir tik raumeninėms skaiduloms gydyti baltymai reikalingi kaip statybinė medžiaga. Norėdamas suvartoti pakankamą kiekį baltymų, sportininkas turi gerai apgalvoti savo mitybą, šiuolaikinio gyvenimo tempo sąlygomis tai ne visada įmanoma ir čia į pagalbą ateina baltymų ir aminorūgščių kompleksai (BCAA)..

BCAA (iš anglų šakotosios grandinės amino rūgščių - išsišakojusios grandinės amino rūgštys) - kompleksas, susidedantis iš trijų nepakeičiamų amino rūgščių:

  • Leucinas
  • Izoleucinas (izoleucinas)
  • Valine

Leucinas, izoleucinas ir valinas sudaro 35% visų raumenų audinio amino rūgščių ir dalyvauja anabolizmo bei raumenų atsistatymo procesuose, taip pat turi antikatabolinį poveikį. BCAA yra būtinos amino rūgštys ir jų negalima sintetinti atskirai, todėl žmogus yra priverstas jų gauti su maistu ar specialiais papildais kapsulių ar miltelių pavidalu. Patekę į organizmą, BCAA daugiausia metabolizuojami raumenyse ir yra savotiškas „kuras“ raumenų masės augimui. Taip jie skiriasi nuo kitų 17 aminorūgščių. Ši savybė padeda žymiai pagerinti sportinius rezultatus, pagerina sportininko savijautą po ilgos treniruotės. BCAA yra saugi sveikatai, jei neviršijama dozė.

Reikėtų pažymėti, kad baltymų ir aminorūgščių kompleksai turėtų būti vartojami pagal instrukcijas ant pakuotės, neviršijant dienos normos..

Apibendrindami galime drąsiai sakyti, kad aminorūgštys yra tai, ko mūsų organizmui reikia kasdien, norint palaikyti normalų visų organizmo sistemų funkcionavimą. Jų galite gauti ne tik iš gyvūninės kilmės produktų, bet ir iš javų, ankštinių daržovių bei riešutų. Jei žmogus valgo visiškai, neužsiima kultūrizmu ir neturi jokių genetinių anomalijų, tada jam nereikia papildomai vartoti aminorūgščių milteliuose ir kapsulėse..

Kas yra aminorūgštys

Amino rūgštys yra svarbus ingredientas sporto papildų ir mitybos rinkoje. Jie naudojami kultūrizme ir kūno rengyboje, norint padidinti raumenų masę, atsigauti po treniruočių ir gali būti naudojami svorio metimui, nes jie turi mažai kalorijų. Kas yra aminorūgštys ir kaip jas teisingai vartoti, bus aptarta šiame straipsnyje.

Aminorūgštys yra struktūriniai visų žmogaus organizme randamų baltymų komponentai. Visi baltymai susideda iš 20 proteinogeninių amino rūgščių. Aštuonios iš jų yra būtinos, nepakeičiamos amino rūgštys, skirtos suaugusiojo vystymuisi ir sklandžiam jo kūno funkcionavimui. Tai yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalinas, treoninas, triptofanas ir valinas..

Kai kurias aminorūgštis (nebūtinas) organizmas gali sintetinti pats, kitos turi būti tik iš išorės (būtinos).

Kitus 12 aminorūgščių, įskaitant ornitiną ir argininą, organizmas visada gali dauginti, jei reikia, jei yra aštuonios pirmosios.

Nepakeičiamos amino rūgštys

vardasPaskyrimas
Treoninasthr
Valineval
Leucinasleu
IzoleucinasIle
Metioninassusitiko
Fenilalaninasphe
Triptofanastrp
Lizinaslys

Šakotosios grandinės amino rūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas)

Nepakeičiamos amino rūgštys. Jų dalyvavimas raumenų baltymų formavime yra dvejopas: įtraukimas į baltymų grandines kaip „statybiniai blokai“ ir poveikis anaboliniams procesams. Be to, jie tarnauja kaip rezervinis energijos šaltinis, dalyvauja reguliuojant nervinius procesus ir stabilizuoja hormonų lygį..

Cisteinas

Turi stiprių antioksidacinių savybių. Tai yra glutationo, peptido, apsaugančio ląsteles nuo laisvųjų radikalų, susidarančių naudojant deguonį, dalis. Turi didelę reikšmę jungiamųjų audinių formavimuisi.

Metioninas

Būtina aminorūgštis. Metionino yra beveik visuose baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiauliena, kiaušiniai, sojos pupelės, kaimo sūris ir jogurtas. Tai palankiai veikia inkstų ir kepenų veiklą, pagreitina riebalų oksidaciją. Tarnauja kaip metilo grupės donoras daugelio svarbių organizmo gyvybinės veiklos reguliatorių biosintezėje. Cisteinas gali būti sintetinamas iš metionino organizme.

Metionino vartojimas viršijantį baltyminiame maiste esantį svorį ar riebalų nuostolius nepadeda..

Fenilalaninas

Būtina aminorūgštis. Tarnauja kaip žaliava tirozino, dioksifenilalanino (nervų sistemos funkcijų reguliatorius) biosintezei. Teigiamai veikia smegenų funkciją.

Nepakeičiamos amino rūgštys

vardasPaskyrimas
Argininasarg
Histidinasjo
Tirozinastyr
Glicinasgl
Serineser
Glutaminasgln
Glutamo rūgštisglu
Asparaginasasn
Asparto rūgštisasp
Cistinas, Cisteinascys
Prolinepro
Alaninasala

Glutaminas

Anksčiau ši aminorūgštis buvo laikoma nepakeičiama, tačiau šiuolaikiniai mokslininkai teigia, kad ji yra absoliučiai nepakeičiama. Tiesą sakant, jokia aminorūgštis neatitinka sąlygiškai būtino apibrėžimo geriau nei glutaminas.

Glutaminas dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant ląstelių tūrio reguliavimą, kaip riebalų, baltymų ir angliavandenių anabolizmo ir katabolizmo pusiausvyros reguliatorius; naudojamas kaip vidaus organų ir imuninės sistemos ląstelių kuras; ir, žinoma, yra vienas iš baltymų komponentų.

Per pastaruosius 15 metų galutinai paaiškinta, kad vykstant daugybei medžiagų apykaitos procesų organizmui trūksta glutamino. Nors organizmas gauna glutamino iš įvairių šaltinių (maisto, baltymų skilimo ir tarpląstelinių glutamino atsargų išeikvojimo), jo paprasčiausiai nepakanka. Tokiomis aplinkybėmis kūnas pradeda „skaudėti“: silpnėja imunitetas ir sutrinka raumenų apykaitos procesai.

Glutaminas organizme sintezuojamas iš kitų amino rūgščių, tokių kaip valinas ir izoleucinas. Tačiau tam tikru metu (liga, stresas - atsparumo treniruotės taip pat yra stresas) kūnui reikia tiek daug glutamino, kad pats organizmas jo pagaminti negali. Ir čia naudingas papildomas glutamino suvartojimas..

Europos klinikose ši aminorūgštis vartojama kaip vaistas ir skiriama pacientams, patyrusiems stresą ar traumą (operaciją, nudegimus ir kt.). Tyrimai rodo, kad toks glutamino vartojimas turi stiprų antikatabolinį poveikį.

Mūsų kūnas kiekvieną dieną absorbuoja didžiulį kiekį glutamino. Pavyzdžiui, norint išlaikyti tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą, reikia daug glutamino. Be to, glutaminas yra nepakeičiamas azoto pernašos dalyvis: jis skatina amoniako perdavimą iš kai kurių organų (ypač smegenų ir plaučių) kitiems (inkstams).

Be to, glutaminas yra naudojamas kaip galingo antioksidanto glutationo (kuris yra sintetinamas iš glutamino, cisteino ir glicino) susidarymo blokai. Be viso kito, glutaminas skatina raumenų glikogeno kaupimąsi.

Glutaminas yra viena iš nedaugelio amino rūgščių, skatinančių padidėjusį augimo hormono gamybą. Paėmus 2 gramus glutamino, žmogaus organizme keturis kartus padidėja augimo hormono gamyba. Sunku pasakyti, ar šis padidėjimas turi įtakos kūno sudėties pokyčiams, bet, bet kokiu atveju, tai nepakenks. Galite tęsti neribotą laiką.

Nors mokslininkai tiksliai nenustatė, kiek glutamino reikia vartoti norint palaikyti optimalų raumenų metabolizmą, aš asmeniškai manau, kad rimtas treniruojantis sportininkas turėtų gauti apie 10 gramų glutamino maisto papilduose (to, kurį gaunate su daug baltymų turinčia dieta - ne rezultatas). Tačiau dalį šio glutamino galima gauti imant koncentruotus baltymų miltelius.

Alaninas

Alaninas yra aminorūgštis, kuri suskaidoma ir išsiskiria didžiuliais kiekiais per atsparumo treniruotes. Alaninas, šiek tiek panašus į glutaminą, taip pat vaidina reikšmę ląstelių papildymui. Be to, jis dalyvauja tiekiant gliukozę, reikalingą cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti..

Laimei, išrūgų baltymų papilduose yra gana didelis alanino kiekis. Be to, nemažai šių papildų yra specialiai sustiprinti alaninu. Jei nevartojate papildų, kurių sudėtyje yra alanino, atsižvelkite į tai, kad 2 gramai šios aminorūgšties, išgerti iškart po treniruotės, žymiai palaikys jūsų raumenų stiprinimo pastangas..

Tirozinas

Jis naudojamas kaip žaliava biosintezuojant tokias organizmui gyvybiškai svarbias medžiagas kaip dioksifenilalaninas, norepinefrinas, skydliaukės hormonai.

Argininas

Padeda pagreitinti augimo hormono ir kitų hormonų sintezę. Jis aktyviai dalyvauja lytinių organų veikloje, tai yra, netiesiogiai stimuliuoja testosterono išsiskyrimą vyrams. Dalyvauja azoto panaudojime sintezei.

80-aisiais argininas buvo madingas tarp svorio treniruočių gerbėjų. Per dieną buvo rekomenduojama vartoti apie 1 gramą arginino, nes buvo manoma, kad šios aminorūgšties vartojimas skatina didesnę augimo hormono gamybą. Deja, yra nedaug įrodymų, kad atsiradęs augimo hormonas turėtų kokį nors poveikį raumenų auginimui ar riebalų deginimui. Moksliniai tyrimai parodė visišką arginino nenaudingumą gerinant sportines savybes ir keičiant kūno sudėtį.

Ornitinas

Ši aminorūgštis nėra baltymo dalis. Skatina riebalų deginimą, aktyvina medžiagų apykaitos procesus.

Ornitinas, kaip ir argininas, tolimais 80-aisiais sulaukė didelės sėkmės, kaip priemonė padidinti organizmo augimo hormono gamybą. Bet trumpalaikis augimo hormono lygio padidėjimas organizme nereiškia, kad iškart padidės raumenų masė ir jėga..

Karnitinas

Karnitino taip pat nėra baltymuose. Gana stiprus anabolinis agentas. Skatina riebalų deginimą. Tyrimai patvirtina, kad karnitinas daro didelę įtaką riebalų apykaitai ir riebalų, pavyzdžiui, trigliceridų, sumažėjimui kraujyje. Be to, karnitinas yra atsakingas už riebalų rūgščių pernešimą per ląstelių membranas į mitochondrijas (ląstelių paviršius), kur jos naudojamos kaip energija..

Karnitinas gali būti sintetinamas iš nepakeičiamos amino rūgšties lizino, tačiau lizino trūkumas organizme pasitaiko retai. Tačiau esant tam tikroms sąlygoms, papildai karnitinu yra prasmingi. Faktas yra tas, kad karnitinas skatina padidintą riebalų rūgščių oksidaciją, kurios yra pagrindinis jėgos treniruočių energijos šaltinis..

Tokiu būdu karnitinas išsaugo raumenų glikogeną, naudojamą pasipriešinimo treniruotėse, leidžiant vartotojui perkelti nuovargio slenkstį. „Kuro“ pakeitimas treniruotės metu lemia tai, kad organizmo deguonies poreikis sumažėja, o tai padidina atsparumą raumenų nuovargiui. Tai taip pat padidina skeleto raumenų oksidacinį pajėgumą..

Vieną valandą po treniruotės rekomenduojama vartoti 2–4 gramus karnitino per dieną.

Tirozinas

Ši amino rūgštis yra labai populiari dėl savo vadinamojo „stimuliuojančio“ poveikio. Tirozinas savo veikimu yra tiesioginis kitos aminorūgšties - triptofano - antipodas. Tirozinas slopina triptofano absorbciją, sukuria kraujo ir smegenų barjerus ir padeda organizmui pagyvinti..

Daugumoje baltyminių maisto produktų yra daug tirozino. Todėl grynai teoriškai ir daugeliu atvejų tai patvirtina praktikoje, jei suvalgote dalį baltyminio maisto ar net vartojate tirozino turinčio papildo, likus 20–30 minučių, kol įsisavinate deramą angliavandenių (makaronų, ryžių ir kt.) Dalį, galite išvengti mieguistumo, atsirandančio, kai gurgiate angliavandenius.

Jei jus domina vartoti papildą, kuris padidins jūsų treniruotės efektyvumą, nusipirkite laisvos formos tirozino ir 20-30 minučių prieš treniruotę išgerkite 2 gramus su vandeniu arba baltymų kokteiliu (ne angliavandenių gėrimu)..

Glicinas

Tai yra aminorūgštis, kuri gali būti įdomi kūno rengybos mėgėjams. Jau daugiau nei 50 metų kai kurie mokslininkai buvo įsitikinę, kad vartojant gliciną pagerėja sportinė veikla. Tiesa, nė vienas iš jų nežino, kaip tai vyksta..

Glicinas yra viena iš trijų aminorūgščių, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant kreatiną (kitos dvi yra argininas ir metioninas). Kai kurie ekspertai mano, kad glicinas pagerina fizinį krūvį, nes veikdama kaip neurotransmiteris, ši amino rūgštis padidina organizmo augimo hormono išsiskyrimą..

Deja, kaip ir daugeliui kitų aminorūgščių, šiam efektui pasiekti reikalinga glicino dozė yra per didelė: nuo 10 iki 30 gramų per dieną. Be to, net jei pavyksta absorbuoti nurodytą glicino kiekį, gali skaudėti galvą ar skaudėti..

Histidinas

Ši aminorūgštis vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikas nervines ląsteles, kraujo ląsteles ir pan. Visą jam reikalingą histidiną organizmas gamina iš nepakeičiamų amino rūgščių.

Proline

Prolinas yra dar viena amino rūgštis, kuri yra būtina. Viską, ko reikia jūsų kūnui, galite gauti iš kitų amino rūgščių. Tuo pačiu metu prolinas vaidina svarbų vaidmenį susidarant kolagenui - baltymui, kuris veikia kaip jungiamasis audinys..

Aminorūgščių grandinės

Kiekvieną aminorūgštį sudaro amino grupė, turinti vieną azoto ir du vandenilio atomus, ir karboksilo grupė, turinti anglies atomą, vandenilio atomą ir du deguonies atomus. Šios grupės yra vienodos visoms aminorūgštims. Aminorūgštys skiriasi aminorūgščių grandinėmis.

Norint pradėti baltymų sintezę (o tai yra būtina sąlyga raumenų augimui), visos tam reikalingos amino rūgštys turi būti vienu metu. Priešingu atveju baltymų sintezė neveiks. Trūkstama aminorūgštis, slopinanti baltymų sintezę, vadinama ribojančiu veiksniu.

Aminorūgštys kultūrizmo ir kūno rengybos srityje

Yra žinoma, kad atsparumo treniruotės labai padidina organizmo poreikį aminorūgštims, pirmiausia leucinui, izoleucinui ir valinui. BCAA vaidina ypatingą vaidmenį kultūrizme. Raumenų audinį sudaro 35% jų, BCAA turi daug biologinio poveikio.

Aminorūgštys, kaip sporto papildas, skiriasi nuo baltymų didesniu absorbcijos greičiu, jų reikia tik treniruočių metu ir iškart po jų. Aminorūgštys yra nepaprastai svarbios raumenims po treniruotės atsistatyti, raumenų sulaikymui dehidratacijos metu ir raumenų augimui. Be to, amino rūgštys gali būti naudingos metant svorį, nes jose yra nedaug kalorijų, jos labai slopina katabolizmą, mažina apetitą ir palaiko raumenis..

Aminorūgščių papildai

Sportinės mitybos parduotuvėse yra įvairių aminorūgščių papildų. Jie nėra vienodi savo sudėtimi, todėl kompetentingas jų derinys gali suteikti veiksmingą anabolinį rezultatą. Aminorūgščių papildai gali būti klasifikuojami pagal sudėtį, atitinkamai pagal paskirtį, koncentraciją ir išsiskyrimo formą.

Aminorūgščių papildų klasifikacija

Pagal kompoziciją ir tikslą

1. Visiški aminorūgščių kompleksai (AA)
AK yra subalansuotas aminorūgščių rinkinys raumenų baltymų molekulėms kurti. Jie naudojami bet kurioje sporto šakoje. Kiekis priklauso nuo treniruotės intensyvumo (pavargusi gimnastė nėra geresnė už pavargusį kultūristą). Savo ruožtu AK yra klasifikuojami pagal baltymus.

Yra išrūgų AA, kurias galima suformuoti iš išrūgų koncentrato arba išrūgų izoliato. Pastarieji yra geresni pagal baltymų procentą ant substrato, pagal asimiliacijos laipsnį ir greitį. Yra aminorūgščių, hidrolizuotų iš kiaušinio, pieno baltymų, kolageno. Dažnai ilgalaikiam komplekso veikimui yra derinamos baltymų bazės, įskaitant aminorūgštis iš augalinių baltymų: sojos ir bulvių.

AK padidina anabolinio hormono IGF-1 lygį, padidina organizmo baltymų naudojimo efektyvumą. Tik jūsų kūnas gali atsakyti į klausimą, kurį kompleksą pasirinkti. Kuris kompleksas jus geriau atkurtų, naudokite tą.

2. BCAA
Šis kompleksas yra skirtas vartoti kartu su standartiniu AK vidutinio ir didelio intensyvumo anaerobinių (trumpalaikių krūvių su nedideliu pakartojimų skaičiumi) treniruočių metu. Daugelyje Europos šalių prevenciniais tikslais net moksleiviai po kūno kultūros pamokų išgeria porą BCAA tablečių..

BCAA kompleksą sudaro trys nepakeičiamos amino rūgštys (izoleucinas, leucinas, valinas). Ką reiškia tokia kompozicija? Esant galingoms trumpalaikėms apkrovoms, kūnas daugiausia naudoja tarpląstelines energijos atsargas, nes kraujas negali laiku prisotinti ląstelių glikogenu. Pirma, naudojamas ATP tiekimas, paskui kreatino fosfatas, o kai nėra kur eiti - BCAA.

Taigi, kuo galingesnė anaerobinė treniruotė, tuo daugiau BCAA, pagrindinių raumenų audinio sudedamųjų dalių, yra sudegusi. Ir jei iš išorės nėra gaunamų BCAA, esamos molekulės sunaikinamos, iš jų paimamos BCAA ir nedelsiant pastatomos naujos. Katabolizmo draudimas - BCAA vartojimas iškart po treniruotės.

3. Specialusis AK
Pastebima, kad padidėjusi arginino ir ornitino koncentracija kraujyje padidina augimo hormono išsiskyrimą. Šio derinio patartina priimti natūralaus augimo hormono išsiskyrimo laikotarpiu: iškart po treniruotės su geležimi ir prieš miegą. Kai tik žmogus užmiega, padidėja STH (augimo hormono) kiekis kraujyje, ypač per pirmąsias 2 miego valandas.

Kadangi maistinės medžiagos nėra tiekiamos iš išorės, pasisuka alternatyvus mitybos kelias - riebus. Tai yra, katabolizmas miego metu daugiausia didėja tik dėl riebalinio audinio. Savo ruožtu STH stimuliuoja raumenų anabolizmą. O kas, jei biologiniai procesai stimuliuojami papildomai? Tiesiog nurykite stebuklingą derinį tinkamu laiku, ir viskas augs ir žydės.!

4. Laisvos amino rūgštys
Tokių papildų privalumai yra tai, kad, pirma, gryna aminorūgštis laisva forma iš plonosios žarnos nedelsdama absorbuojama į kraują ir labai greitai patenka į raumenis. Antra, dėl įvairių funkcijų, kurias mūsų organizme atlieka kiekviena aminorūgštis, bet kokius procesus galima stimuliuoti savo nuožiūra.

Viena iš labiausiai paplitusių aminorūgščių, kurias lengvai rasite sporto mitybos parduotuvėse, yra glutaminas. Tai nėra atsitiktinumas. Glutaminas sudaro daugiau kaip 50% kūno amino rūgščių sudėties. Esant stresui (beje, fizinis aktyvumas yra stiprus organizmo stresas), trūksta glutamino, kuris yra būtinas kaip galingas imunostimuliatorius, smegenų neuronų metabolitas, sintetinantis nervų laidumo tarpininkus, azoto balanso reguliatorius, užkertantis kelią toksiniam amoniako junginių poveikiui, dalyvaujančiam griaučių ir lygiųjų raumenų baltymų sintezėje..

Atsiradus trūkumui, ši medžiaga pradedama sintetinti iš kitų amino rūgščių, o tai sukelia raumenų baltymų katabolizmą! Iš esmės BCAA eina į krosnį. Norint, kad jie nepatektų į raumenis, išmintinga prieš dietą, po treniruotės ir prieš miegą paprasčiausiai į savo dietą įpilti bent 2-3 arbatinius šaukštelius glutamino..

Kita aminorūgštis, tirozinas, yra žinoma kaip antidepresantas ir naudojama nerimui ir depresijai gydyti. Jis turi antioksidacinį poveikį, gali būti naudojamas padėti žmonėms, turintiems mažai seksualinės energijos, slopinantiems apetitą ir metantiems svorį. Tirozinas gali būti naudojamas kaip paprastas reduktorius po sunkių pratimų. Tirozinas šiek tiek ramina nervų sistemą, todėl bioritmologijos požiūriu geriau jį vartoti vakare arba po pietų..

Yra laisvos formos, o prolinas yra svarbus kolageno elementas. Gerina odos, plaukų struktūrą, yra svarbus sąnariams, sausgyslėms, stiprina širdies raumenį.

Lizinas - visų baltymų statybinė medžiaga, sulėtina akies lęšiuko pažeidimą, sumažina trigliceridų kiekį kraujyje.

Pagal koncentraciją

Nuo šios savybės priklauso tik dozė. Jei vienoje tabletėje yra 1 g amino rūgščių ir jums reikia, pavyzdžiui, 5 g - gerkite 5 tabletes. Jei koncentracija yra 2,5 g, gerkite 2 tabletes. Kas patogiau.

Išleidimo forma

Amino rūgštys yra tabletėse, kapsulėse, milteliuose ir skysčiuose. Pastarieji įsisavinami daug greičiau, galite gerti tiesiai treniruotės metu! Tačiau juos reikia naudoti atsargiai: patartina laikyti vėsioje vietoje, nepilti į šviesą. Visa tai gali sukelti oksidaciją. Atsižvelgiant į tai, kai kurios aminorūgštys gali pereiti iš biologiškai prieinamos L formos į D konfigūraciją, o tai trukdys jų absorbcijai.

Kompetentingas požiūris į sporto papildų vartojimą gali suteikti stiprų anabolinį poveikį. Tačiau kartu su tuo nepamirškite apie tinkamą mitybą. Juk jei kalorijų kiekis nepasiekia normos, nenaudinga valgyti brangius papildus. Taigi miegokite daugiau ir vaikščiokite gryname ore.

Kaip vartoti aminorūgštis

Labai svarbu žinoti teisingą aminorūgščių papildų vartojimo būdą. Paprastai tam tikrų kompleksinių aminorūgščių papildų vartojimo būdas nurodomas kiekvieno konkretaus preparato etiketėje ar pakuotėje. Amino rūgštys yra kapsulių, tablečių, miltelių, tirpalų pavidalu, tačiau visos šios formos yra lygiaverčio veiksmingumo.

Kaip ir visi baltymai, amino rūgštys turi būti vartojamos mažomis porcijomis visą dieną. Daugumos sportininkų skrandžiai vienu metu negali virškinti daugiau nei 30 gramų baltymų. Tai atitinka šešių didelių kiaušinių baltymus arba vienos vištienos krūtinę. Norėdami sužinoti optimalų efektyvų išsišakojusių grandinių aminorūgščių kiekį, žr. Lentelę..

Šakotosios grandinės amino rūgščių dienos normos sportuojantiems daug fizinio krūvio

Kūno svorisLeucinasValineIzoleucinas
50 kg3,0 g2,5 g1 g
60 kg3,6 g3,0 g1,2 g
70 kg4,2 g3,5 g1,4 g
80 kg4,8 g4,0 g1,6 g
90 kg5,4 g4,5 g1,8 g
100 kg6,0 g5,0 g2,0 g
110 kg6,6 g5,5 g2,2 g
120 kg7,2 g6,0 g2,4 g

Aminorūgštys gali būti derinamos su visų rūšių sportine mityba, tačiau jos ne visada gali būti maišomos (geriamos vienu metu). Nevartokite aminorūgščių kompleksų su baltymais, stiprintuvu ar maistu, nes tai sumažina jų absorbcijos greitį, o tai reiškia, kad prarandama jų vartojimo prasmė..

Pradedantis sportininkas turėtų visiškai neįtraukti į savo mitybą papildų, kuriuose yra viena aminorūgštis. Jis rizikuoja neapskaičiuoti dozės ir neapkrauti kūno kai kuriais, neduodamas kitų amino rūgščių. Taigi jis sutrikdys baltymų sintezės mechanizmą ir pakenks savo organizmui. Amino rūgščių papildus geriausia vartoti kompleksiškai, juose akivaizdžiai yra visų baltymų sintezei būtinų aminorūgščių komponentų rinkinys.

Jokiu būdu neturėtumėte apriboti dietos tik aminorūgščių papildais, kaip vieninteliu baltymų šaltiniu, nenaudodami natūralių produktų. Čia pavojus slypi tame, kad nereikalaujant skaidyti baltymų, kūnas (kadangi šiuo atveju jis gauna jau paruoštus sintezei komponentus) nustoja gaminti tam tikrus fermentus, reikalingus šiam procesui. Paprasčiau tariant, jūs mokote skrandį būti „tingiu“, o tai galiausiai gali sutrikdyti virškinimą.

Baltymų mišinius ir aminorūgščių papildus naudokite kartu. Jei manote, kad jūsų dienos meniu jau yra gausiai užpildytas maistu, kuriame yra baltymų, sutelkite dėmesį į kompleksinius aminorūgščių papildus, vartojamus netrukus po treniruotės..

Aminorūgščių sauga

Bet kuriame baltymų preparate yra medžiagų, kurios dėl vienų ar kitų priežasčių gali būti nepageidaujamos sportininko organizmui, pavyzdžiui, laktozė. Jų buvimas baltymų mišiniuose yra neišvengiamas, tačiau procentinė dalis neturėtų viršyti leistinų ribų. Šių standartų derinys vadinamas saugos veiksniu. Vargu ar nepatartina išvardyti visų šių priemaišų, jų yra per daug, įvardinsime tik keletą, jiems būdingiausius. Tai yra bakterijos ir bakteriniai toksinai, pesticidai, radionukleidai.