Amino rūgštys

Gamtoje yra apie 200 aminorūgščių. 20 iš jų yra mūsų maiste, 10 iš jų buvo pripažinti nepakeičiamais. Amino rūgštys yra būtinos tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Jie yra daugelio baltyminių produktų dalis, naudojami kaip maisto papildai sportuojant, naudojami vaistams gaminti, dedami į gyvūnų pašarus.

Maistas, kuriame gausu aminorūgščių:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Aminorūgščių bendrosios savybės

Aminorūgštys priklauso organinių junginių klasei, kurią organizmas naudoja hormonų, vitaminų, pigmentų ir purino bazių sintezei. Baltymai gaminami iš aminorūgščių. Augalai ir dauguma mikroorganizmų, skirtingai nei gyvūnai ir žmonės, sugeba sintetinti visas gyvenimui reikalingas amino rūgštis. Nemažai aminorūgščių, kurias mūsų kūnas gali gauti tik iš maisto.

Būtinos amino rūgštys, kurias gamina mūsų kūnas, yra glicinas, prolinas, alaninas, cisteinas, serinas, asparaginas, aspartatas, glutaminas, glutamatas, tirozinas.

Nors ši aminorūgščių klasifikacija yra labai savavalinga. Galų gale, žmogaus organizme sintetinamas, pavyzdžiui, histidinas, argininas, tačiau ne visada pakankamas jų kiekis. Pakeičiama aminorūgštis tirozinas gali tapti būtinas, jei organizme trūksta fenilalanino.

Kasdienis aminorūgščių poreikis

Atsižvelgiant į aminorūgščių tipą, nustatomas jos kasdienis poreikis organizmui. Bendras amino rūgščių poreikis organizme, užrašytas dietinėse lentelėse - nuo 0,5 iki 2 gramų per dieną.

Amino rūgščių poreikis padidėja:

  • aktyvaus kūno augimo laikotarpiu;
  • aktyvaus profesionalaus sporto metu;
  • intensyvaus fizinio ir psichinio streso laikotarpiu;
  • ligos metu ir sveikstant.

Aminorūgščių poreikis mažėja:

Su įgimtais sutrikimais, susijusiais su aminorūgščių absorbcija. Šiuo atveju kai kurios baltyminės medžiagos gali sukelti alergines organizmo reakcijas, įskaitant virškinimo trakto problemas, niežėjimą ir pykinimą..

Aminorūgščių įsisavinimas

Aminorūgščių įsisavinimo greitis ir išsamumas priklauso nuo maisto, kuriame jų yra, rūšies. Kiaušinių baltymuose esančios amino rūgštys, neriebus varškės sūris, liesa mėsa ir žuvis gerai absorbuojasi organizme.

Amino rūgštys taip pat greitai absorbuojamos naudojant tinkamą produktų derinį: pienas derinamas su grikių koše ir balta duona, visų rūšių miltų gaminiai su mėsa ir varške.

Naudingos aminorūgščių savybės, jų poveikis organizmui

Kiekviena aminorūgštis turi savo poveikį organizmui. Taigi metioninas yra ypač svarbus gerinant riebalų apykaitą organizme, jis naudojamas kaip aterosklerozės, sergant ciroze ir riebalų kepenų degeneracija, profilaktika..

Sergant tam tikromis neuropsichiatrinėmis ligomis, naudojamos glutaminas, amino sviesto rūgštis. Glutamo rūgštis taip pat naudojama gaminant maistą kaip kvapiosios medžiagos. Cisteinas skirtas akių ligoms gydyti.

Trys pagrindinės amino rūgštys - triptofanas, lizinas ir metioninas - ypač reikalingos mūsų organizmui. Triptofanas naudojamas pagreitinti kūno augimą ir vystymąsi, taip pat palaiko azoto pusiausvyrą organizme.

Lizinas užtikrina normalų kūno augimą, dalyvauja kraujo susidarymo procesuose.

Pagrindiniai lizino ir metionino šaltiniai yra varškė, jautiena ir kai kurios žuvų rūšys (menkės, lydekos, silkės). Optimaliu kiekiu triptofano yra organų mėsoje, veršienoje ir žvėriena.

Sąveika su esminiais elementais

Visos amino rūgštys tirpsta vandenyje. Bendraukite su B, A, E, C grupės vitaminais ir kai kuriais mikroelementais; dalyvauti formuojant serotoniną, melaniną, adrenaliną, norepinefriną ir kai kuriuos kitus hormonus.

Aminorūgščių trūkumo ir pertekliaus požymiai

Amino rūgščių trūkumo organizme požymiai:

  • apetito praradimas arba sumažėjęs apetitas;
  • silpnumas, mieguistumas;
  • uždelstas augimas ir plėtra;
  • Plaukų slinkimas;
  • odos pablogėjimas;
  • mažakraujystė;
  • prastas atsparumas infekcijoms.

Tam tikrų amino rūgščių pertekliaus organizme požymiai:

  • skydliaukės darbo sutrikimai, hipertenzija - atsiranda esant tirozino pertekliui;
  • ankstyvus žilus plaukus, sąnarių ligas, aortos aneurizmą gali sukelti aminorūgšties histidino perteklius organizme;
  • metioninas padidina insulto ir širdies priepuolio riziką.

Tokių problemų gali kilti tik tuo atveju, jei organizmui trūksta B, A, E, C grupės vitaminų ir seleno. Jei šių naudingų medžiagų yra teisingame kiekyje, aminorūgščių perteklius greitai neutralizuojamas dėl pertekliaus virsmo organizmui naudingomis medžiagomis..

Veiksniai, darantys įtaką amino rūgščių kiekiui organizme

Mityba, kaip ir žmogaus sveikata, yra lemiamas aminorūgščių kiekio optimalaus santykio veiksnys. Tam tikrų fermentų trūkumas, cukrinis diabetas, kepenų pažeidimas lemia nekontroliuojamą amino rūgščių kiekį organizme.

Aminorūgštys - sveikata, gyvybingumas ir grožis

Aminorūgščių kompleksai, susidedantys iš leucino, izoleucino ir valino, dažnai naudojami norint sėkmingai sukurti raumenų masę kultūrizme..

Sportininkai naudoja metioniną, gliciną ir argininą arba jų turinčius maisto produktus, kad išlaikytų energiją fizinio krūvio metu..

Kiekvienam, kuris gyvena aktyviai ir sveikai, reikalingas specialus maistas, kuriame yra daugybė nepakeičiamų amino rūgščių, kad išlaikytų puikią fizinę formą, greitai atsigautų, degintų riebalų perteklių ar augintų raumenis..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie aminorūgštis ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kas yra aminorūgštys ir kodėl jų jums tikrai reikia

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai paminite terminą „sportinė mityba“, yra baltymai. Iš tiesų šis papildas laikomas populiariausiu tarp kultūristų. Baltymų kokteilis gali patenkinti kasdienį organizmo baltymų poreikį, taip pat „užkandį“ po treniruotės. Bet ką daryti, kai po ranka nėra pieno, nėra purtyklės ir apskritai nėra galimybės pasigaminti kokteilio? Tokioje situacijoje praverčia aminorūgščių kompleksai. Apie šiuos priedus kalbėsime straipsnyje..

Kas yra aminorūgštys

Kūno ląstelės, įskaitant raumenų skaidulas, susideda iš baltymų junginių, kurie savo ruožtu susidaro iš aminorūgščių rinkinio. Iš esmės amino rūgštys yra baltymai, kuriuos virškinimo sistema skaido į sudedamąsias dalis. Galime sakyti, kad būtent iš AA kūnas stato naujas ląsteles ir atstato pažeistus audinius..

Aminorūgštys yra pakeičiamos (tai yra tos, kurias organizmas sintetina pats) ir nepakeičiamos (tokios, kurias galima gauti tik laikantis aukštos kokybės dietos). Pagrindiniai baltymų šaltiniai, taigi ir amino rūgštys, yra natūralūs produktai: jautiena, kiauliena, paukštiena, kiaušiniai, žuvis, varškė, pienas, sūris, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, riešutai..

Aminorūgštys turi daugiakomponentinę grandinės struktūrą. Patekusios į skrandį, grandinės suyra veikiant fermentams. Šioje formoje AA absorbuoja plonoji žarna ir siunčiama į kepenis. Čia jie yra „rūšiuojami“ ir priskiriami užduotims: ląstelių atstatymui, kitų AA formavimui, hormonų sintezei, imuniteto palaikymui..

Kultūrizme amino rūgštys yra to paties pavadinimo sporto papildas, kuris naudojamas kaip papildomas baltymų šaltinis. AK gaminami laisvos (vienos) formos ir kompleksų pavidalu. Labiausiai pageidaujamos kompleksinės aminorūgštys, nes jos aprūpina organizmą visais būtinais baltymų junginiais..

Kompozicija

Nuo šiol kalbėsime tik apie aminorūgštis kaip apie sporto priedą. Apsvarstykite sudėtingo AK komponentų sudėtį ir paskirtį:

  • Glicinas. Pagerinti smegenų funkciją, sumažinti psichoemocinį stresą ir sutrikimus;
  • Asparaginas. Pagalba normaliai veikiant centrinei nervų sistemai;
  • Cisteinas. Nuodingų medžiagų neutralizavimas, sveiko virškinimo palaikymas;
  • Izoleucinas. Baltymų sintezės stimuliavimas, audinių atstatymas, raumenų veiklos didinimas;
  • Valine. Gerinti smegenų funkciją, kurti naujas raumenų skaidulas;
  • Leucinas. Papildomas energijos šaltinis, naujų audinių susidarymas, imuninės sistemos stiprinimas;
  • Metioninas. Antidepresantų veikimas, sumažinant riebalų sankaupas kepenyse;
  • Taurinas. Energijos mainų palaikymas raumenyse, atkūrimo procesų stimuliavimas;
  • Treoninas. Pagalba kepenų veiklai, imuninių savybių stiprinimui, dalyvavimui riebalų apykaitoje;
  • Argininas. Kūno riebalų mažinimas, augimo hormonų gamybos skatinimas, kraujotakos didinimas;
  • Triptofanas. Ryškus antidepresinis poveikis, pagerėjusi nuotaika, padidėjusi motyvacija;
  • Alaninas. Energijos apykaitos reguliavimas, raumenų tonuso palaikymas, centrinės nervų sistemos gerinimas;
  • Proline. Odos ir kremzlės audinių sveikatos palaikymas, dalyvavimas baltymų sintezėje;
  • Serine. Imuninės sistemos stiprinimas, ryškus antidepresinis poveikis;
  • Glutaminas. Pažeistų ląstelių atstatymas, imuniteto stiprinimas, kortizolio slopinimas;
  • Fenilalaninas. Centrinės nervų sistemos sveikatos palaikymas, depresijos atsikratymas;
  • Lizinas. Imuninės sistemos stiprinimas, dalyvavimas formuojant raumenis, kremzles, jungiamąjį audinį;
  • Histidinas. Sunkiųjų metalų pašalinimas iš organizmo, imuniteto stiprinimas, audinių atstatymas;
  • Hidroksiprolinas. Jungiamųjų audinių ir kremzlių sveikatos palaikymas, kūno detoksikacija;
  • GABA (GABA). Palaikyti normalų centrinės nervų sistemos funkcionavimą, pagerinti smegenų veiklą;
  • Citrulinas. Raumenų ištvermės didinimas, imuniteto stiprinimas, raumenų skaidulų mitybos gerinimas;
  • Tirozinas. Gerinti nuotaiką, gerinti pažinimo funkcijas, apsaugoti nuo nervinio streso.

Be aukščiau aptartų amino rūgščių, gamintojai paprastai nieko nededa į kompleksinius papildus. Vienintelės išimtys yra skysti ir milteliniai AK kompleksai, į kuriuos pridedama „paprastų“ angliavandenių skoniui pagerinti.

Kompleksinio AA skirtumas nuo baltymų ir BCAA

Baltymų milteliai turi „grubesnę“ struktūrą, tai yra, jo sudėtyje esantys baltymai nėra suskaidomi į atskiras aminorūgštis. Dėl to kūnas turi praleisti daug laiko virškindamas ir įsisavindamas baltymus (40–60 minučių). AK kompleksai dėl dalinai suskaidytų komponentų turi didesnį absorbcijos greitį (15-30 minučių), o tai naudinga, jei jums reikia greito užkandžio.

Kai kompleksinės aminorūgštys patenka į skrandį, jos yra apdorojamos virškinimo fermentų pagalba, o vėliau absorbuojamos į kraują ir pernešamos į kepenis. Ir iš ten jie yra "paskirstyti" visame kūne. Savo ruožtu BCAA (leucinas, valinas, izoleucinas) absorbuojamas tiesiai iš žarnyno į kraują ir pernešamas į raumenų skaidulas. Tai yra, BCAA absorbcijos greitis yra daug didesnis nei paprasto AK komplekso..

Ką geriausia pirkti pradedančiam sportininkui - BCAA, baltymų ar kompleksinių amino rūgščių? Jei asmuo nėra finansiškai ribotas, rekomenduojame įsigyti visus tris papildus. Baltymai aprūpins organizmą baltymu. BCAA yra naudingi palaikant raumenų masę treniruočių metu ir po jų. Aminorūgščių kompleksas leis jums gauti baltymų dalį, kai nėra galimybės užkąsti.

Amino rūgštys įprastuose maisto produktuose

Siūlome sąrašą natūralių produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų, taigi ir amino rūgščių. Skaičiavimas pateiktas 100 g.

ProduktasBaltymų kiekis (g)ProduktasBaltymų kiekis (g)
Kiauliena15Kefyras3.5
Jautiena20Pienas3
Veršiena22Varškė4
Višta21Kietasis sūris20
Vištienos kiaušinis6Avižiniai dribsniai12
Turkija21Ryžiai8
Silkė20Grikiai12
menkė15Makaronaivienuolika
Pollockas15ruginė duonapenki
EšerysšešiolikaŽirniai23
Kalmarai17Sojos18

Kompleksinės amino rūgštys sporte

Viena iš pagrindinių AK naudingų savybių yra katabolizmo (raumenų irimo) proceso slopinimas. Per jėgos apkrovas ir iškart po jų kūnas aktyviai sunaudoja visus turimus energijos šaltinius. Pirmiausia deginamas glikogenas, tada ateina raumenų skaidulų eilė. Norint išvengti raumenų irimo, kraujyje turi būti amino rūgščių. Todėl vartojant sudėtingą AK prieš ir iškart po treniruotės raumenys bus išsaugoti..

Kodėl negalite valgyti tik baltymų ar valgyti vištienos krūtinėlės? Faktas yra tas, kad natūralių mėsos produktų virškinimas virškinimo trakte truks mažiausiai 1,5-2 valandas. Prireiks 40–60 minučių, kol organizmas pasisavins baltymą. Kūnas taip ilgai nelauks ir palaipsniui pradės naikinti raumenų ląsteles. Todėl reikalingos „greitos“ aminorūgštys. Atkreipkite dėmesį, kad visi sudėtingi AA apima BCAA - leuciną, valiną, izoleuciną. Šios trys amino rūgštys greičiausiai absorbuojamos į kraują..

Antroji naudinga aminorūgščių savybė yra padėti numesti svorį. Veikiant jėgos apkrovoms, į kraują išsiskiria didelis kiekis hormonų, kurie prisideda prie riebalų rūgščių išsiskyrimo iš riebalų atsargų. Tada riebalų rūgštys perkeliamos į raumenis, kur jos virsta energija. Tačiau norint, kad prasidėtų riebalų deginimo procesų grandinė, o ne raumenų skaidulų skilimas, būtina, kad kraujyje būtų pakankamai laisvų amino rūgščių..

Atkreipkite dėmesį, kad AK kompleksai nėra stebuklingos dietos tabletės. Pagrindiniai veiksniai yra fizinis aktyvumas ir mažai kalorijų turinti dieta. Sudėtingi AA yra tik pagalbinis energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Todėl nemanykite, kad gulėdami ant sofos ir suvalgydami 4000 kalorijų per dieną, galėsite numesti svorį paprasčiausiai vartodami bet kokius sporto papildus. Aminorūgštys bus veiksmingos tik reguliariai sportuojant ir subalansuotai sportuojant.

Ar paprastiems žmonėms reikia aminorūgščių?

Baltymai (ir jų sudedamosios dalelės - amino rūgštys) vaidina svarbų vaidmenį organizme. Išvardinkime jų pagrindines funkcijas:

  • Statyba. Ląstelių, audinių atnaujinimas ir atstatymas;
  • Apsauginis. Palaikyti normalų imuninės sistemos funkcionavimą;
  • Transportas. Hormonų, deguonies ir kitų medžiagų judėjimas;
  • Energija. Riebalų ir angliavandenių pavertimas energija;
  • Genetinės informacijos perdavimas. DNR ir RNR molekulių kūrimas.

Baltymų junginių trūkumas (pavyzdžiui, vegetarams) arba mažas jų kiekis maiste (mažiau nei 0,5 g 1 kg žmogaus svorio) gali sukelti rimtus organizmo sutrikimus: silpnumą, sumažėjusią smegenų veiklą, depresijos vystymąsi, lėtą žaizdų gijimą, pablogėjimą odos, nagų, plaukų būklė, raumenų masės sumažėjimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas.

Jei asmuo dėl kokių nors priežasčių yra nepakankamai maitinamas natūraliais baltymų produktais, AK kompleksų vartojimas gali būti labai naudingas. Priedas pašalins aminorūgščių trūkumą kraujyje ir žymiai pagerins sveikatą. Verta paminėti, kad sudėtingi AK yra gana brangūs. Todėl pelningiau naudoti baltymų miltelius, nes juose yra daug daugiau baltymų porcijų..

Aminorūgščių nauda organizmui

Kompleksinės amino rūgštys padeda sustiprinti nervų ir hormoninę sistemą. Dėl to vyras turi tvirtą valią, motyvaciją treniruotis, padidina atsparumą stresui. Be to, padidėjusi augimo hormonų gamyba turi teigiamą poveikį palaikant ir didinant raumenų masę, taip pat palaikant reprodukcinės sistemos sveikatą ir didinant libido. Didelis amino rūgščių kiekis kraujyje padeda vyrui išlaikyti gerą nuotaiką, puikią sveikatą ir sumažinti poodinius riebalus..

AK kompleksai taip pat rekomenduojami moterims. Papildo vartojimas padės sportininkui šiek tiek ilgiau mankštintis, o tai naudinga ir norint priaugti raumenų masės, ir numesti svorio. AK palaiko odos sveikatą, mažina plaukų trapumą, stiprina nagus ir apskritai teigiamai veikia moters kūną. Kitas svarbus priedo vartojimo pranašumas yra padėti jums numesti svorį. Būtent dėl ​​lieknėjimo dauguma mergaičių užsiregistruoja į fitneso centrus. Amino rūgštys padeda užkirsti kelią riebalų deginimo grandinei, tuo pačiu išlaikant nepakitusią raumenų masę..

Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie mitinius sportinės mitybos pavojus ir ypač apie aminorūgščių kompleksus. Iš tiesų, daugelis papildų gaminami cheminių reakcijų metu (pavyzdžiui, baltymus skaidant į aminorūgštis). Bet visas sportinis maistas praeina griežtą saugos kontrolę ir tik tada leidžiama jį laisvai parduoti. Be to, kaip žaliavos naudojami natūralūs ingredientai (pienas, išrūgos, vaistažolių produktai). Todėl, atsižvelgiant į priėmimo taisykles, sportinė mityba nedaro jokios žalos organizmui..

Dozavimas ir priėmimo taisyklės

Gamintojai nurodo papildo kiekį, paimtą ant pakuotės galo. Iš esmės patariame visada laikytis šios informacijos. Tačiau aminorūgščių atveju rekomenduojama dozė gali būti viršyta. Faktas yra tas, kad vartoti mažiau nei 5 g amino rūgščių nėra prasmės. Organizmas nepastebės tokio „palaikymo“.

Jėgos sportininkams geriausia per dieną paimti 20–30 g kompleksinio AA. Ši papildo suma leis pasiekti teigiamą efektą (palaikyti raumenis). Šiuo atveju pageidautina dozę padalyti į 2-3 dozes. Taigi sportinės mitybos asimiliacija bus išsamesnė. Dabar išsiaiškinkime, kada geriau vartoti aminorūgščių kompleksus:

  • 20-30 minučių prieš treniruotę. Tai užpildys kraują laisvomis amino rūgštimis ir sutaupys raumenų skaidulas nuo ėduonies dėl jėgos krūvių;
  • Treniruotės metu. Po 30–40 minučių mankštos organizmas išeikvoja savo energijos atsargas. Norėdami išlaikyti kūno funkciją, turėtumėte paimti kitą AK dalį;
  • Po treniruotės. Pamokos pabaigoje organizme vyrauja kataboliniai procesai. Norėdami išsaugoti raumenis ir suteikti jiems mitybą atsigauti, turite paimti AK kompleksą.

Tomis dienomis, kai sportininkas ilsisi, rekomenduojame vartoti dvi aminorūgštis per dieną. Ryte, iškart po pabudimo, sustabdyti raumenų skaidulų irimo procesą - 10 g. Ir vakare, prieš miegą, kad naktį kraujyje būtų palaikomas normalus laisvo AA kiekis (taip pat 10 g).

Šalutiniai poveikiai

Laikantis pirmiau nurodytų dozių ir priėmimo taisyklių, sveikatos problemų paprastai nėra. Tik esant didelei dienos dozės pertekliui, gali sutrikti inkstų ir kepenų veikla - pagrindiniai organizmo „filtrai“. Todėl nerekomenduojame vartoti daugiau kaip 30-40 g kompleksinių amino rūgščių per dieną. Dėl bet kokio diskomforto sumažinkite dozę arba praleiskite priedą. Tada pasitarkite su savo gydytoju apie sportinės mitybos saugumą tik jums..

Atkreipkite dėmesį, kad AK kompleksai dažniausiai gaminami iš išrūgų. Todėl žmonės, turintys alergiją pienui ir netoleruojantys laktozės, šiuos papildus turėtų vartoti atsargiai. Nerimą keliantys simptomai yra odos bėrimas ar dirginimas, kvėpavimo sutrikimas, neryški sąmonė ir nevirškinimas. Su šiomis apraiškomis būtina atsisakyti vartoti priedą ir nedelsiant kreiptis į gydytoją dėl medicininės pagalbos..

Be to, daugelyje skystų aminorūgščių kompleksų yra „paprastų“ angliavandenių, kurie gali būti problema diabetu sergantiems žmonėms. Diabetikų po saldumynų savijautos pablogėjimo simptomai: dažnas šlapinimasis, staigus aktyvumo sumažėjimas, pykinimas, stiprus troškulys, galvos skausmas, alpimas, virškinamojo trakto problemos. Jei sergate cukriniu diabetu ir išgėrę skystų amino rūgščių patiriate panašius simptomus, nedelsdami nustokite vartoti priedą ir apsilankykite pas endokrinologą.

Aminorūgščių derinimas su kitų rūšių sportine mityba

Apsvarstykite komplekso AA ryšius su kitais priedais:

  • Su baltymu. Prieštaringai vertinamas derinys. Viena vertus, šių dviejų papildų vartojimas vienu metu turėtų padėti padidinti bendrą amino rūgščių kiekį porcijoje. Kita vertus, prarandama AK prasmė, nes baltyminiai milteliai absorbuoja mažiau, o tai reiškia, kad jie slopins AK komplekso absorbciją žarnyne;
  • Su įgijėju. Vėlgi, AK įsisavinimo greitis šiuo deriniu bus mažesnis, tačiau porcijos maistinė vertė kokybiškai pagerės. Iš esmės toks derinys yra įmanomas, kai sportininkui reikia padidinti baltymų kiekį pelningame, tačiau toks ryšulys bus brangus. Pigiau į augintoją pridėti bet kokio gryno baltymo, pavyzdžiui, išrūgų ar kiaušinio;
  • Su kreatinu. Produktyvus raištis. Faktas yra tas, kad AK gana greitai absorbuojamas organizme. Ši aminorūgščių savybė padeda pagreitinti kreatino pernašą į raumenis, o tai padidina jo efektyvumą ir suteikia sportininkui greitą raumenų energijos šaltinį. Teigiamas poveikis paaiškinamas arginino buvimu AK komplekse, kuris padidina kraujo tekėjimą;
  • Su riebalų degintojais. Paketas yra priimtinas, tačiau papildus reikia vartoti atskirai. Lieknėdamas svorį, sportininkas bet kokiu atveju „sudegins“ dalį raumenų skaidulų. Norėdami sumažinti raumenų praradimą, turite vartoti sudėtingus AA. Jie padidins aminorūgščių koncentraciją kraujyje ir apsaugos skaidulas nuo katabolizmo (skilimo);
  • Su BCAA aminorūgštimis. Nenaudingas ryšulėlis. Valine, leucinu, izoleucinu jau yra komplekso AA. Todėl šių papildų derinys tik padidins BCAA koncentraciją porcijoje, tačiau sportininkas negaus kokybiškos naudos. Be to, naudojant tokį derinį, BCAA absorbuojamas daug lėčiau, o tai reiškia, kad jų efektyvumas pastebimai sumažės..

Kaip pakeisti sudėtingą AK

Aminorūgščių galima gauti reguliariai valgant. Mes jau sakėme, kad baltymingi maisto produktai yra geriausi įvairių AA šaltiniai. Todėl jei jūsų finansai riboti, geriau atsisakyti sportinės mitybos ir susitelkti į subalansuotą mitybą, susidedančią iš natūralių mėsos produktų..

Be to, baltymų milteliai gali pakeisti AA. Geriausia naudoti išrūgų arba kiaušinių baltymus, nes jie laikomi aminorūgščių etalonu. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų kokteiliai yra mažiau virškinami nei AK, todėl nenaudinga jų gerti pamokos metu. Baltymus rekomenduojama vartoti 40 minučių prieš treniruotę.

Kaip pasirinkti

Visos kompleksinės amino rūgštys paprastai gaminamos iš pieno žaliavų - išrūgų (rečiau - iš mėsos produktų ar kiaušinių). Pagrindinis skirtumas tarp papildų yra išleidimo forma. Apsvarstykite pagrindinius AK kompleksų tipus, jų pranašumus ir trūkumus:

  • Milteliai. Tokie AA absorbuojami šiek tiek greičiau nei tabletės ir kapsulės, bet lėčiau nei skystos. Amino rūgščių miltelių privalumai: prieinama kaina, malonus skonis. Be to, kai kuriuose papilduose yra energijos didinančių komponentų (kofeino, žolelių ir žaliosios arbatos ekstraktų). Miltelių AA trūkumai yra šie: reikia maišyti su skysčiu, papildomais komponentais, kurie gali būti kenksmingi (kvapiosios medžiagos, saldikliai, konservantai);
  • Tabletės, kapsulės. Šios formos AK greitai suskaidomas skrandyje. Tablečių aminorūgščių privalumai yra šie: naudojimo paprastumas - nereikia maišyti skysčio, santykinai maža kaina. Tokių priedų trūkumų praktiškai nėra. Vienintelis dalykas yra tai, kad kai kurios aminorūgštys (pvz., „Optimum Nutrition Amino 2222“) gaminamos didelėmis tabletėmis, kurias sunku nuryti. Visais kitais atžvilgiais tabletės forma neturi trūkumų ir dažnai ją naudoja sportininkai;
  • Skysta forma. Šio tipo aminorūgštys greičiausiai absorbuojasi skrandyje. Skysto AA privalumai yra šie: malonus skonis, paprastas suvartojimas. Trūkumai: gana aukšta kaina, papildomų komponentų buvimas, kurie gali būti kenksmingi. Pavyzdžiui, diabetikai turėtų būti atsargūs pirkdami tokius AA, nes jų sudėtyje yra „paprastų“ angliavandenių. Alergikams gali pasireikšti dirginimas ir niežėjimas dėl tam tikrų cheminių komponentų (dažų, kvapiųjų medžiagų).

Jei neturite sveikatos problemų, galite įsigyti AK kompleksų bet kokia forma. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl sporto papildo saugumo jums..

Geriausių aminorūgščių kompleksų įvertinimas

Mes siūlome tarp sportininkų populiarių papildų sąrašą:

  • „Dymatize Super Protein Amino 6000“ (2000 rublių);
  • „Olimp Anabolic Amino 9000“ (2600 p.);
  • Optimali mitybos amino energija (2500 rublių);
  • „Power System Amino Liquid“ (1400 rublių);
  • „Universal Nutrition Amino Tech“ (2700 RUR);
  • „Ultimate Nutrition Amino Softgels“ (2600 RUR);
  • „Maxler Amino Magic Fuel“ (1200 rublių);
  • „Scitec Nutrition Amino 5600“ (1500 RUB);
  • „Optimum Nutrition Superior Amino 2222“ (1600 rublių);
  • „MusclePharm Amino # 1“ (1700 RUR).

Kainos yra orientacinės ir gali skirtis priklausomai nuo produkto kiekio pakuotėje. Sportinę mitybą pirkite tik patikimose parduotuvėse.

Išvada

Amino rūgštys gali būti puiki pagalba visiems sportininkams, norintiems išlaikyti raumenų masę. Tačiau nepamirškite, kad AK yra tik papildas. Pagrindinis dėmesys pirmiausia turėtų būti skiriamas subalansuotai mitybai, kurioje derinami įvairūs baltymų šaltiniai. Tikimės, kad mūsų straipsnis atsakė į visus dažniausiai užduodamus klausimus ir padėjo suprasti kompleksinių aminorūgščių paskirtį..

11 naudingų aminorūgščių savybių žmogaus organizmui

Aminorūgščių papildai yra plačiai naudojami, nes jie teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Kūnas gali pats sintetinti kai kurias amino rūgštis, tačiau kai kurias jų rūšis galima gauti tik iš maisto, kuriame jos yra. Todėl žmonės fizinio krūvio metu, ypač kultūrizmo srityje, geria įvairius sporto papildus, tokius kaip baltymai ir įvairūs baltymų kokteiliai..

Svarbu: Aminorūgštys sportuojant mityboje - pagal veikimą, naudingas ir kenksmingas organizmo savybes niekuo nesiskiria nuo tų, kurias žmogus kasdien gauna su įprastu maistu. Papildai tik supaprastina šių medžiagų gavimo procesą organizme, jam nereikia ilgą laiką skaidyti baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, kad iš ten būtų išgaunami reikalingi mikroelementai atsigavimui ir augimui.

Jei organizmui bus tiekiamas nepakankamas vienos iš 10 būtinų amino rūgščių kiekis, baltymų sintezė bus sunki, o tai gali sukelti rimtų pasekmių. Tai reiškia, kad amino rūgščių vartojimas sportinės mitybos forma teigiamai paveiks žmogaus sveikatą. Žemiau mes atidžiau pažvelgsime į tai, kokių amino rūgščių reikia, ką jos duoda sportininkams ir paprastiems žmonėms. Ir jūs suprasite, kodėl reikia vartoti sporto papildus arba atidžiai stebėti kasdien vartojamų maisto produktų aminorūgščių sudėtį..

Naudingos aminorūgščių savybės

Uždegimo prevencija

Valinas, leucinas ir izoleucinas - trijų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) kompleksas - turi priešuždegiminių savybių. Tai gali padėti išvengti raumenų ir audinių uždegimo, todėl jūsų treniruotės bus produktyvesnės. Pakankamas šių aminorūgščių suvartojimas padės išvengti uždegimo ir artrito, diabeto, kepenų ir kitų įprastų ligų vystymosi..

Svorio metimas

Tyrimai parodė, kad aminorūgščių papildų vartojimas padės ne tik sudeginti riebalų perteklių, bet ir neleis kauptis ir kauptis pilvo riebalams, kurie kaupiasi aplink gyvybiškai svarbius organus, didindami uždegimą ir slopindami taisymo procesus, todėl tai, kad papildai gali sumažinti šios specifinės rūšies riebalus, labai svarbus kovojant su lėtinėmis ligomis.

Užkirsti kelią raumenų irimui

Fizinio krūvio metu atsirandančios raumenų mikro ašaros gyja poilsio metu, todėl auga raumenys. Tačiau intensyvių treniruočių metu raumenų skaidulos gali būti sunaikintos ir panaudojamos kaip energija, o tai neturi labai gero poveikio organizmui. Sporto papildai, ypač BCAA, gali padėti išvengti raumenų pažeidimo, suteikdami išteklių naudingų baltymų sintezei.

Pažinimo gebėjimų gerinimas

Triptofanas, nepakeičiama aminorūgštis, yra serotonino pirmtakas ir gerina psichinę veiklą. Vartodami papildus, galite būti tikri, kad jūsų organizme yra pakankamai BCAA amino rūgščių, kad būtų išvengta triptofano pertekliaus. Jei jaučiate, kad po pietų jūsų protas sutemo, gali būti, kad kenčiate nuo triptofano pertekliaus, dėl kurio atsiranda psichinio atsipalaidavimo jausmas..

Nuovargio pašalinimas

Reikia papildyti energiją, kurią per dieną išleidžiate užsiimdami savo verslu ar sportuodami. Dienos miego poreikis atsiranda, kai išsenka glikogeno atsargos. Tyrimai parodė, kad vartojant BCAA ir kitas aminorūgštis visą dieną, galite sukaupti daugiau glikogeno ir jį naudoti lėčiau, todėl jūs būsite ištvermingesnis, nesvarbu, ar sportuojate, ar ne..

Spartinantis raumenų augimą

Žmonėms, norintiems priaugti svorio ir reguliariai naudotis sportine mityba, svarbu, ar tai turi įtakos raumenų augimui. Leucinas ir du kiti BCAA yra glaudžiai susiję su baltymų sintezės stimuliavimu po treniruotės, nes raumenys turi pakankamai naujų išteklių raumenų augimui paspartinti. Įdomu tai, kad pakankamas maistinių medžiagų kiekis kraujyje gali paveikti raumenų augimą tose kūno vietose, kurios nebuvo aktyviai susijusios su treniruotėmis.!

Greitas atsigavimas

Kaip tikriausiai žinote, baltymai yra pagrindiniai mūsų kūno komponentai, turintys įtakos raumenų, audinių, ląstelių, plaukų ir nagų augimui ir vystymuisi. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį sveikimo procese. Po traumos, ligos, operacijos ar intensyvaus fizinio krūvio aminorūgščių suvartojimas yra nepaprastai naudingas, nes gali pagreitinti baltymų sintezę, taigi ir gijimo greitį organizme..

Sužinokite daugiau apie baltymų naudą sveikatai.

Aminorūgščių rūšys

Kaip minėta pirmiau, yra 2 pagrindinės aminorūgščių rūšys, būtinos ir nebūtinos. Kad būtumėte tikri, jog į savo mitybą įtraukiate pakankamai abiejų rūšių, svarbu žinoti, kurias aminorūgštis galima gauti iš maisto ir kurios gaminamos pačiame organizme..

Keičiamas

  • Glutamo rūgštis
  • Alaninas
  • Glutaminas
  • Argininas
  • Asparaginas
  • Glicinas
  • Tirozinas
  • Asparto rūgštis
  • Cisteinas
  • Proline
  • Serine

Nepakeičiamas

  • Triptofanas
  • Treoninas
  • Metioninas
  • Fenilalaninas
  • Histidinas
  • Lizinas
  • Izoleucinas
  • Leucinas
  • Valine

Trys nepakeičiamos amino rūgštys, vadinamos išsišakojusios grandinės amino rūgštimis (BCAA), yra labai svarbios raumenų augimui, riebalų deginimui ir darbingumui. Kalbant apie raumenų augimą, BCAA sudaro 35% reikalingų baltymų. Daugelis žmonių geria tik BCAA sportinę mitybą, nes baltymų papildai ar maisto baltymų šaltiniai yra riboti BCAA..

Tačiau žmonėms, vartojantiems pilnos amino rūgščių sudėties maisto produktus ir vartojantiems pakankamai baltymų (0,8–1,5 gramo kilogramui kūno svorio), papildomų vaistų nereikia.

Skanūs aminorūgščių papildai

Jei norite vartoti aminorūgščių papildus, svarbu rasti tikrai skanius. Skaniausi amino rūgščių papildai:

  • BSN Aminox - arbūzas
  • „Scivation Xtend“ - citrina ir kalkės
  • „Muscletech Amino Build“ - vaisių perforatorius
  • „BPS Sports Best BCAA“ - aistringi vaisiai
  • „Optimum Pro BCAA“ - persikų ir mangų
  • Muscle Pharm BCAA- mėlyna avietė
  • „Cellucor C4 Ripped“ - vyšnių limonadas

Geriausių aminorūgščių papildų sąrašas

Jei skonis jums nėra svarbus, bet jūs tiesiog norite pasiekti rezultatų, tada pateikite efektyviausių aminorūgščių papildų sąrašą.

Moters pasaulis

Moterų portalas

  • namai
  • Apie svetainę
  • Atsiliepimas
  • Svetainės žemėlapis

Tinklaraščio paieška

Kategorijos

  • Akcijos
  • Vaikai
  • Namas
  • Karjera
  • sveikata ir grožis
  • Gaminimas
  • Magija ir astrologija
  • Mada ir stilius
  • Muzikos salonas
  • Naudingi patarimai
  • Psichologija
  • Įvairūs
  • Rankdarbiai
  • Humoras
  • Viduriukai

    Archyvai

    naujienų srautas

    Naujausi Komentarai

    • Moterų kirpimo kaskados administratorius - 2020 m. sezono hitas
    • Aleksandras ant moterų kirpimo kaskados - 2020 metų sezono hitas
    • Antonas ant 4 natūralių papildų, kurie gali pakeisti vaistus
    • admin on naminės raugintos duonos receptas
    • Jekaterina ant naminės raugintos duonos recepto
  • 2020 m. Birželio mėn
    PirmWTrečiadienisThPenktadienisŠeštSaulė
    " Gegužė
    1234penki67
    8devynidešimtvienuolika1213keturiolika
    15šešiolika1718devyniolika2021
    22232425262728
    29trisdešimt

    NEMOKAMAS ATSISIUNTIMAS

    nauji įrašai

    • Kaip pasigaminti sūrio pyragą namuose. Jokio kepto braškinio sūrio pyrago
    • Ar turėčiau gerti statinus? Kodėl statinai daro daugiau žalos nei naudos
    • Ar statinai yra pavojingi mažinant cholesterolio kiekį? Apie ką nutyli gydytojai. Statinų žala.
    • Moterų kirpimo kaskada - 2020 metų sezono hitas
    • Naminės raugintos duonos receptas
    • Kaip užsiauginti mikrogalynes namuose
    • Panikos priepuoliai: simptomai, priežastys, gydymas be vaistų
  • Knygos kaip dovana

    svetainės draugai

    Kam yra amino rūgštys organizme, jų vaidmuo ir naudingos savybės?

    Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri yra pagrindinis gyvojo organizmo ląstelių ir audinių pagrindas. Jūsų kūnui to reikia raumenims auginti, kovoti su mikrobais ir atsigauti po ligos. Tam tikri baltymai padeda transportuoti deguonį ir perduoti pranešimus tarp ląstelių. Kiti skatina energijos gamybą ir palengvina tam tikras chemines reakcijas. Ši maistinė medžiaga susideda iš amino rūgščių, kurios bus aptartos šiame straipsnyje..

    Aminorūgščių vaidmuo

    Aminorūgštys yra organiniai junginiai, teikiantys energiją ir atliekantys įvairias organizmo funkcijas, pavyzdžiui, hormonų sintezę ir ląstelių atstatymą. Jie yra susieti vienas su kitu peptidiniais ryšiais. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų gaunamos iš maisto ir gėrimų, o kitas gali pagaminti žmogaus kūnas..

    Nurijus baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Nors yra daugiau nei 200 skirtingų aminorūgščių, geriausiai žinomos yra 22, vadinamosios proteinogeninės amino rūgštys, ir kiekviena iš jų atlieka skirtingą vaidmenį. Jūsų kūnui jų reikia įvairiu laipsniu. Pavyzdžiui, lizinas skatina kolageno, hormonų ir antikūnų gamybą. Tai taip pat padeda išlaikyti raumenų masę streso metu..

    Leucinas, viena iš pagrindinių amino rūgščių, vaidina pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje. Tai padeda auginti ir išlaikyti raumenis, mažina katabolizmą ir skatina energijos apykaitą. Sportininkai ir kultūristai vartoja leucino papildus, kurie padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir apsaugo nuo raumenų praradimo.

    Argininas padeda gaminti energiją ir sintetinti azoto oksidą. Jis taip pat pašalina amoniaką iš jūsų kūno, palaiko širdies veiklą ir reguliuoja kraujospūdį. Vartojant papildų pavidalu, argininas suteikia energijos fizinio krūvio metu ir padidina raumenų kraujotaką.

    Įrodyta, kad beta-alaninas gerina fizinį pajėgumą ir mažina raumenų nuovargį, stimuliuoja baltymų sintezę, didina raumenų ištvermę ir skatina raumenų augimą. Ši maistinė medžiaga dažnai naudojama prieš treniruotę vartojamose formulėse, siekiant padidinti energiją ir ištvermę..

    Visos amino rūgštys yra labai svarbios tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Net mažiausias trūkumas gali sukelti hormonų disbalansą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Kiek kiekvieno iš jūsų reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės.

    Aminorūgščių rūšys

    Aminorūgštis galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: būtinosios, neesminės ir sąlyginės. Devyni iš jų vadinami nepakeičiamais, nes jų negali sintetinti žmogaus kūnas ir jie papildomi tik maistu. Jie apima:

    1. Lizinas
    2. leucinas
    3. izoleucinas
    4. valinas
    5. Treoninas
    6. Triptofanas
    7. metioninas
    8. Fenilalaninas
    9. Histidinas

    Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių yra labai skirtingos koncentracijos. Mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės yra visiškas baltymų šaltinis, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Daugumoje augalinio maisto trūksta vienos ar kelių amino rūgščių.

    Grikiai, kvinoja, soja, seitanas ir kiti veganiški maisto produktai taip pat gali suteikti pilnaverčių baltymų. Norėdami gauti pilnaverčių baltymų, galite sujungti du ar daugiau skirtingų nepilnų baltymų šaltinių, tokių kaip pieno produktai ir riešutai arba ankštiniai ir grūdiniai produktai..

    Kai kurias aminorūgštis organizmas gali gaminti iš gliukozės, riebalų rūgščių ir kitų maisto produktų. Dėl šios priežasties jie vadinami keičiamais. Tai apima seriną, asparto rūgštį, beta-alaniną, glutamo rūgštį ir kt.

    Žmogaus organizmas tam tikromis sąlygomis gali pats sintetinti ornitiną, argininą, tiroziną, gliciną, glutaminą, cisteiną ir proliną. Šios maistinės medžiagos vadinamos sąlygiškai nepakeičiamomis amino rūgštimis. Kai sergate, patiriate stresą ar sportuojate, jūsų kūnas gali nepakakti šių amino rūgščių. Todėl jų reikia papildomai gauti iš maisto..

    Rekomenduojama dienos norma

    Rekomenduojama amino rūgščių paros dozė kiekvienam žmogui skiriasi. Pavyzdžiui, sportininkams ir aktyviems žmonėms reikia daugiau amino rūgščių, kad jie galėtų pasiekti savo tikslus. Tas pats pasakytina apie tuos, kurie serga ar sveiksta po operacijos. Subalansuota mityba, suteikianti optimalias aminorūgščių dozes, gali pagreitinti gijimą ir sumažinti raumenų praradimą.

    Pirmiausia pabandykite išsiaiškinti dienos baltymų kiekį. Sveikatos ekspertai rekomenduoja nuo 0,8 iki 1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau nuomonės skiriasi. Neretai tenka pastebėti, kad sportininkai suvartoja iki trijų gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Paprastai kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau baltymų jums reikia..

    Dieta, suteikianti pakankamai baltymų, taip pat užtikrins optimalų aminorūgščių kiekį. Stenkitės gauti 8–10 mlg kasdien. histidino, iki 12 mlg. lizino, 14 ml. fenilalanino ir 16 ml. leucino kilogramui kūno svorio. Jei turite specialių mitybos poreikių, kreipkitės į dietologą, kuris padės jums sukurti asmeninį valgio planą.

    Jei trūksta vienos iš 9 nepakeičiamų amino rūgščių, jūsų kūnui bus sunku pasiekti normalią baltymų sintezę, o tai gali turėti daug neigiamo poveikio jūsų organizmui. Kita vertus, tie žmonės, kurie vartoja aminorūgščių papildus, gali pasinaudoti daugybe aminorūgščių naudos jūsų sveikatai..

    Naudingos aminorūgščių savybės

    Naudingiausios aminorūgščių papildų savybės yra nuovargio pašalinimas, riebalų nuostolių didinimas, pažintinių funkcijų stiprinimas, uždegimo mažinimas, raumenų augimo spartinimas, ištvermės didinimas ir sveikimo procesų palaikymas..

    Apsaugo nuo uždegimo

    Dauguma priešuždegiminių aminorūgščių papildų savybių atsiranda iš BCAA - leucino, izoleucino ir valino. Šie papildai padeda sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą, kuris leidžia ilgiau ir produktyviau treniruotis. Tačiau jie gali būti naudingi ir paprastiems žmonėms. Užtikrinus pakankamai BCAA, galima išvengti uždegimo, susijusio su artritu, diabetu, kepenų ligomis ir kitomis įprastomis ligomis.

    Sumažinkite riebalų kiekį

    Tyrimai parodė aminorūgščių papildų veiksmingumą mažinant pilvo riebalų sankaupas ir kaupimąsi. Pilvo riebalai kaupiasi aplink gyvybiškai svarbius organus ir kitas kūno dalis, didindami uždegimą ir silpnindami jų funkciją, todėl kovojant su lėtinėmis ligomis labai svarbu tai, kad aminorūgščių papildai gali sumažinti šios specifinės rūšies riebalus..

    Apsaugo nuo raumenų pažeidimo

    Intensyvaus fizinio krūvio metu jūsų raumenų skaidulos gali suirti ir būti panaudotos energijai, o tai nėra gerai. Aminorūgščių papildai, ypač BCAA, gali padėti išvengti šios raumenų pažeidimo, suteikdami išteklių sveikai baltymų sintezei.

    Gerina pažinimo gebėjimus

    Nors triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, perteklius ne visada yra naudingas. Triptofanas yra organizmo serotonino pirmtakas, geras neuromediatorius, galintis sulėtinti protinę veiklą. Naudodami aminorūgščių papildus, galite įsitikinti, kad jūsų sistemoje yra pakankamai BCAA, kad jūsų kūnas nepadarytų papildomo triptofano. Jei po pietų smarkiai sumažėja našumas, jus gali kamuoti triptofano antplūdis ir dėl to kilęs protinio atsipalaidavimo jausmas..

    Sumažinkite nuovargį

    Sportuoti ar tiesiog užsiimti savo verslu eikvojama energija. Todėl jūsų kūną reikia nuolat papildyti. Kai jūsų kūnas sunaudoja glikogeno atsargas, jis yra išeikvotas, todėl norisi miego. Tyrimai parodė, kad padidėjęs BCAA ir kitų aminorūgščių kiekis visą dieną padeda organizmui efektyviau kaupti glikogeną ir jį naudoti lėčiau. Todėl visą dieną tampi atsparesnis ir mažiau pavargsti, nesvarbu, ar sportuoji, ar ne..

    Gerina raumenų augimą

    Žmonės, reguliariai vartojantys aminorūgščių papildus, paprastai turi gerą raumenų struktūrą. Leucinas ir du kiti BCAA yra glaudžiai susiję su baltymų sintezės stimuliavimu po treniruotės, nes jūsų raumenys turės pakankamai naujų išteklių raumenų augimui paspartinti. Tyrimai rodo, kad aminorūgščių papildai netgi gali pagerinti raumenų augimą dar nesukurtose kūno vietose..

    Pagreitinti gijimą

    Galite žinoti, kad baltymai yra kritiniai junginiai visose mūsų kūno vietose, lemiantys raumenų, audinių, ląstelių, plaukų ir nagų augimą ir vystymąsi. Baltymai taip pat yra būtini statybai ir remontui. Todėl po traumos, ligos, operacijos ar intensyvaus fizinio krūvio padidėjęs aminorūgščių papildas yra nepaprastai naudingas, nes padeda pagreitinti baltymų sintezę ir atitinkamai pagijimo greitį organizme..

    Aminorūgščių apžvalgos

    Aminorūgštis dažnai vartoju dienos pabaigoje, kai jaučiuosi pavargusi. Jie padeda man atkurti energiją ir padidinti mano našumą. Amino rūgštys taip pat padeda gerai pagyvinti per tvankią vasarą. Vos viena taurė skanaus gaivinančio gėrimo ir po 15-30 minučių dingo vangios būsenos.

    Aminorūgščių galite įsigyti čia. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų ar poreikio, galite įsigyti vieną ar kitą aminorūgštį atskirai, bet man labiau patinka mišiniai. Man tai ypač patiko. Įmaišau 1,5 samtelio į stiklinę šalto vandens ir gerai paplakiu purtyklėje. Per minutę bus paruoštas skanus gaivinantis gėrimas, kurį ne tik malonu gerti, bet ir sveika. Beje, tai yra sveikiau nei supakuotos sultys iš parduotuvės, kuriose yra labai daug cukraus. Šiame gėrime apskritai nėra cukraus, jis vidutiniškai saldus ir šiek tiek rūgštus. Gėrimas puikiai malšina troškulį ir nepalieka poskonio.

    Ar jums patiko straipsnis? Bendrinkite su draugais per socialinius tinklus. Norėdami visada žinoti apie naujus straipsnius svetainėje „Moters pasaulis“, užsiprenumeruokite naujienų kanalą Norėdami ieškoti kitų straipsnių, naudokite svetainės žemėlapį.

    Esminės aminorūgštys: aprašymas, vaidmuo, nauda, ​​produktai

    Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybinėmis medžiagomis, yra junginiai, atliekantys daug svarbaus vaidmens jūsų kūne. Jie klasifikuojami kaip nepakeičiami, sąlygiškai nepakeičiami ir nepakeičiami, atsižvelgiant į kelis veiksnius. Esminės aminorūgštys yra būtinos gyvybiškai svarbiems procesams, tokiems kaip baltymų kūrimas, hormonų ir neuromediatorių sintezė. Jie taip pat gali būti gaunami iš maisto arba gali būti vartojami kaip papildomos formos, siekiant pagerinti sportinę veiklą ar pagerinti nuotaiką. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie nepakeičiamas amino rūgštis, įskaitant jų veikimą, galimus maisto šaltinius ir jų papildų vartojimo naudą žmonėms..

    Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?

    Aminorūgštys yra organiniai junginiai, sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies.

    Jūsų kūnui reikia 20 skirtingų amino rūgščių, kad jis galėtų tinkamai augti ir funkcionuoti. Nors visi 20 iš jų yra svarbūs jūsų sveikatai, tik devynios aminorūgštys yra priskiriamos prie pagrindinių (1).

    Šios devynios nepakeičiamos amino rūgštys yra: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas..

    Skirtingai nuo neesminių amino rūgščių, nepakeičiamų amino rūgščių organizmas negali sintetinti ir jos turi būti gaunamos laikantis dietos. Geriausi būtinų amino rūgščių šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir paukštiena.

    Valgant baltymus, jie yra suskaidomi į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos jūsų kūnui atlikti įvairius procesus, tokius kaip raumenų auginimas ir imuninės funkcijos reguliavimas (2).

    Sąlygiškai būtinos amino rūgštys

    Yra keletas nepakeičiamų aminorūgščių, kurios priskiriamos sąlyginai būtinoms. Jie laikomi svarbiais tik tam tikromis aplinkybėmis, tokiomis kaip liga ar stresas..

    Pvz., Nors argininas laikomas nereikšminga amino rūgštimi, kovodamas su tokiomis ligomis kaip vėžys, jūsų kūnas negali patenkinti šios amino rūgšties poreikio (3).

    Štai kodėl argininas taip pat turi būti vartojamas siekiant patenkinti jūsų kūno poreikius tam tikrose situacijose..

    Devynių būtinų amino rūgščių organizmas negali sintetinti ir jos turi būti gaunamos iš maisto. Sąlygiškai nepakeičiamos amino rūgštys reikalingos tik esant ypatingoms aplinkybėms, tokioms kaip liga.

    Esminių amino rūgščių vaidmuo organizme

    Devynios nepakeičiamos amino rūgštys jūsų organizme atlieka daugybę svarbių ir įvairių funkcijų:

    1. Fenilalaninas: fenilalaninas yra neurotransmiterių tirozino, dopamino, adrenalino ir norepinefrino pirmtakas. Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir veikloje bei kitų aminorūgščių gamyboje (4).
    2. Valinas: Valinas yra viena iš trijų šakotosios grandinės amino rūgščių. Tai reiškia, kad viena grandinė išsišakoja į vieną savo molekulinės struktūros pusę. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir atsinaujinimą ir dalyvauja energijos gamyboje (5).
    3. Treoninas: Treoninas yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninėje veikloje (6).
    4. Triptofanas: Nors triptofanas dažnai siejamas su mieguistumu, jis turi daug kitų funkcijų. Tai būtina norint išlaikyti tinkamą azoto pusiausvyrą ir yra serotonino, neuromediatorių, reguliuojančio jūsų apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas (7).
    5. Metioninas: Metioninas vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat reikalingas audinių augimui ir cinko bei seleno, mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, absorbcijai (8).
    6. Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, kuri yra labai svarbi baltymų sintezei ir raumenų atsistatymui. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatinti žaizdų gijimą ir išlaisvinti augimo hormonus (9).
    7. Izoleucinas: Paskutinė iš trijų šakotosios grandinės amino rūgščių. Izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumenų audinyje. Tai taip pat svarbu imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui (10).
    8. Lizinas: Lizinas vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Tai taip pat svarbu energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai (11).
    9. Histidinas: histidinas naudojamas histaminui gaminti - neuromediatoriui, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, lytinei funkcijai ir miego-pabudimo ciklams. Svarbu išlaikyti mielino apvalkalą, apsauginį barjerą, kuris supa jūsų nervines ląsteles (12).

    Kaip matote, nepakeičiamos amino rūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų esmė..

    Nors amino rūgštys labiausiai pripažįstamos dėl jų vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, kūnas nuo jų priklauso kur kas labiau. Štai kodėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas neigiamai veikia visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas..

    Visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys atlieka įvairius vaidmenis jūsų kūne. Jie dalyvauja svarbiuose procesuose, tokiuose kaip audinių augimas, energijos gamyba, imuninė funkcija ir maistinių medžiagų absorbcija..

    Esminių aminorūgščių papildų vartojimo pranašumai

    Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildų pavidalu buvo susijęs su keletu naudos sveikatai..

    1. Gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą

    Triptofanas reikalingas gaminant serotoniną - cheminę medžiagą, kuri jūsų organizme veikia kaip neuromediatorius.

    Serotoninas yra svarbus nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.

    Nors žemas serotonino kiekis yra susijęs su prislėgta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad vartojant triptofano papildus galima sumažinti depresijos simptomus, padidinti nuotaiką ir pagerinti miegą (13, 14, 15, 16, 17).

    19 dienų trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 60 vyresnių moterų, metu nustatyta, kad 1 gramas triptofano per dieną padidino energijos lygį ir pagerino laimę, palyginti su placebu (18)..

    2. Gali pagerinti sportą

    Trys BCAA yra plačiai naudojami nuovargiui malšinti, sportinei veiklai gerinti ir raumenų atsigavimui po treniruotės skatinti.

    Tyrime, kuriame dalyvavo 16 sunkiaatlečių, nustatyta, kad BCAA pagerina raumenų veiklą ir atsigavimą bei sumažina raumenų skausmą, palyginti su placebu (19)..

    Neseniai atlikus aštuonių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad BCAA papildai skatino raumenų atsistatymą ir sumažino skausmą po varginančio fizinio krūvio (20).

    Be to, vartojant 4 gramus leucino per dieną 12 savaičių, netreniruotų vyrų jėga padidėja, o tai rodo, kad nepakeičiamos amino rūgštys taip pat gali būti naudingos nesportuojantiems žmonėms (21).

    3. Gali užkirsti kelią raumenų praradimui

    Raumenų masės sumažėjimas yra dažnas ilgalaikių ligų ir lovos poilsio šalutinis poveikis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms..

    Nustatyta, kad nepakeičiamos amino rūgštys užkerta kelią raumenų irimui ir išsaugo liesą kūno masę.

    10 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 22 vyresni suaugusieji, besilaikantys lovos režimo, parodė, kad tie, kurie gavo 15 gramų būtinų aminorūgščių mišinio, palaikė raumenų baltymų sintezę, o placebo grupė sumažino raumenų baltymų sintezę 30% (22).

    Nustatyta, kad esminių aminorūgščių papildai veiksmingai palaiko liesą kūno masę vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams (23, 24).

    4. Gali skatinti svorio kritimą

    Keli tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad BCAA gali būti veiksmingas skatinant riebalų nuostolius..

    Pavyzdžiui, aštuonių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 36 jėgos treniruotės vyrai, parodė, kad vartojant 14 gramų BCAA per dieną kūno riebalų procentas žymiai sumažėjo, palyginti su išrūgų baltymų ar sportinių gėrimų vartojimu (25).

    Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad dieta, papildyta 4% leucino, sumažino kūno svorį ir riebalus (26).

    Tačiau kiti tyrimai, tiriantys galimą šakotosios grandinės aminorūgščių ir svorio netekimą, buvo nenuoseklūs. Norint nustatyti, ar šios amino rūgštys gali prisidėti prie svorio metimo, reikia daugiau tyrimų (27, 28).

    Tam tikrų nepakeičiamų amino rūgščių papildų vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką, pagerinti fizinį krūvį, užkirsti kelią raumenų praradimui ir skatinti svorio kritimą.

    Maisto šaltiniai ir rekomenduojama dienos norma

    Kadangi jūsų kūnas negali gaminti nepakeičiamų amino rūgščių, jos turi būti gaunamos iš jūsų dietos..

    Laimei, daugelyje maisto produktų yra daug nepakeičiamų amino rūgščių, todėl lengva patenkinti jūsų kasdienius poreikius..

    Čia rekomenduojama suvartoti devynias nepakeičiamas amino rūgštis 1 kg kūno svorio (29):

    1. Histidinas: 14 mg.
    2. Izoleucinas: 19 mg.
    3. Leucinas: 42 mg.
    4. Lizinas: 38 mg.
    5. Metioninas (+ neesminė aminorūgštis cisteinas): 19 mg.
    6. Fenilalaninas (+ neesminė aminorūgštis tirozinas): 33 mg.
    7. Treoninas: 20 mg.
    8. Triptofanas: 5 mg.
    9. Valinas: 24 mg.

    Maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinamas visaverčiais baltymais..

    Užbaigti baltymų šaltiniai yra:

    • Mėsa
    • Jūros gėrybės
    • Naminis paukštis
    • Kiaušiniai
    • Pieno produktai

    Soja, kvinoja ir grikiai yra augalinis maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl jie taip pat yra visaverčiai baltymų šaltiniai (30).

    Kiti augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai ir riešutai, laikomi neišsamiais, nes juose nėra vienos ar daugiau būtinų amino rūgščių.

    Tačiau jei laikysitės augalinės dietos (vegetariškos, veganiškos), vis tiek galėsite užtikrinti tinkamą visų nepakeičiamų amino rūgščių suvartojimą, jei kasdien valgysite įvairius augalinius baltymus..

    Pavyzdžiui, vartojant įvairius neužbaigtus baltymus, tokius kaip ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir daržovės, galima užtikrinti, kad jūsų būtinų aminorūgščių poreikiai bus patenkinti, net jei nuspręsite iš savo raciono pašalinti gyvūninės kilmės produktus..

    Gyvūniniame ir augaliniame maiste, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai, grikiai ir soja, gali būti visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys ir jie laikomi visaverčiais baltymais..

    Apibendrinkite

    • Yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurias turėtumėte įtraukti į savo dietą: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas..
    • Jie yra gyvybiškai svarbūs tokioms funkcijoms kaip baltymų sintezė, audinių atstatymas ir maistinių medžiagų absorbcija..
    • Kai kurie taip pat gali užkirsti kelią raumenų praradimui, pagerinti nuotaiką, miegą, sportinę veiklą ir padėti numesti svorį..
    • Laimei, šių gyvybiškai svarbių junginių yra daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų, kurie gali padėti patenkinti jūsų kasdienius poreikius laikantis sveikos ir subalansuotos mitybos..

    Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!