Kaip sukurti 2000 kalorijų dienos racioną?

Saugus svorio metimas turėtų būti subalansuotas ir laipsniškas. Gyvenimui palaikyti suaugusiam žmogui reikia apie 2000 kalorijų per dieną. Meniu turėtų būti įvairus, į dietą būtina įtraukti maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių, polinesočiųjų riebalų ir skaidulų.

  • 2000 kalorijų per dieną dietos esmė
    • Panašūs produktai
    • Nerekomenduojami produktai
  • Savaitės meniu
  • Naudingi patarimai

2000 kalorijų per dieną dietos esmė

Svorio metimas turėtų būti teisingas, saugus ir laipsniškas, ši dieta grindžiama šiais principais.

Skirtingai nuo vienkartinių dietų, 2000 kalorijų dienos racione yra įvairių maisto produktų: daržovių, kruopų, mėsos ir žuvies patiekalų. Laikydamiesi šios dietos, galite numesti svorį 1-1,5 kg per savaitę. Dieta turi keletą privalumų:

  1. dalinė mityba ir pakankamas kalorijų kiekis dienos poreikiams patenkinti leis nejausti alkio;
  2. sklandus svorio kritimas atsiranda dėl subalansuotos mitybos ir optimalaus kalorijų kiekio;
  3. didelis kiekis leidžiamų produktų prisotins kūną reikalingais makro- ir mikroelementais ir išvengs streso bei nervų sutrikimų.

Panašūs produktai

Dieta yra patogi tuo, kad dienos racioną gali sudaryti visi leidžiami produktai:

  • Mėsa, paukštiena;
  • Žuvis, jūros gėrybės
  • Pieno produktai, sūris
  • Daržovės vaisiai
  • Javai, ankštiniai augalai
  • Nemaltų kviečių duona
  • Juodasis šokoladas, medus, riešutai
  • Arbatos, žolelių arbatos, natūralios sultys

Nerekomenduojami produktai

  1. Saldumynai, pienas ir baltasis šokoladas, pyragai, pyragaičiai
  2. Cukrus, cukraus pakaitalai
  3. Balta duona, sausainiai
  4. Konservai, pusgaminiai, greitas maistas
  5. Transriebalai, margarinas
  6. Saldi soda, energetiniai gėrimai, alkoholis

Savaitės meniu

Meniu gali būti įvairus pagal jūsų skonį, laikantis leidžiamų maisto produktų sąrašo ir 2 000 kalorijų dienos limito.

MeniuKalorijų kiekis, kcal
pusryčiaiVirti avižiniai dribsniai 200 g, razinos 65 g350
Pomidorų sultys 250 g50
pietusData 100 g300
pietusStiklinė mėsos sultinio 250 g70
Kepta žuvis 300 g270
Paprikos salotos su žolelėmis 350 g230
Juodoji arbata 200 ml80
popietės arbataBananas ir obuolys200
vakarienėVarškė 200 g200
Uogos 200 gšimtas
Citrinų arbata 200 ml90
Bendras kalorijų kiekis1940 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiNeriebus varškės sūris 200 g200
Bananas70
Medus 2 šaukštai.60
Kefyras 200 g80
pietusriešutai 50 g320
pietusVirta mėsa su žolelėmis 200 g500
Morkų salotos su obuoliais 200 g160
Žolių arbata0
popietės arbataDžiovinti abrikosai 100 g215
vakarienėKepta žuvis 100 g210
Virti šparagai 200 g40
Mažai riebalų turintis kefyras 200 g80
Bendras kalorijų kiekis1935 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiOmletas: 2 kiaušiniai + 50 g pieno su žolelėmis200
Lengvai sūdyta lašiša 50 gšimtas
Apelsinas šviežias 250šimtas
pietusGyvas jogurtas 300 g180
Šviežios uogos 500 g200
pietusFolijoje kepta žuvis su citrina ir žolelėmis 300 g300
Agurkų ir pomidorų salotos su žolelėmis 250 g230
Juoda arbata80
popietės arbataTarkuotos daržovės: salierai, ridikai, morkos 600 g150
vakarienėPochlebca su 200 g morkų, jogurtu, obuolių sultimis ir vienu bananu360
Bendras kalorijų kiekis1890 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiGrikių košė ant vandens 100šimtas
Natūralus jogurtas 300 g180
bananas70
Pomidorų sultys 200 ml50
pietusPistacijos 50 g280
pietusVirti ryžiai 100 g116
Kepta vištienos krūtinėlė 200 g300
Baltųjų kopūstų salotos su augaliniu aliejumi 200 g210
popietės arbataPochlebca: nugriebtas pienas 200 g, bananas 1, medus 2 arb.250
vakarienėJūros gėrybės 350 g300
Agurkų, ridikėlių, pomidorų ir žalumynų salotos 350 gšimtas
Bendras kalorijų kiekis1956 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiGrikių košė su sviestu 200 g264
Medus 30 g97
Graikiškas jogurtas 200 g132
pietusBananas105
Apelsinų sultys 200 g72
pietusVirtos jautienos 150 g381
Virtos pupelės 200 g246
Frise salotos 100 gketuriolika
Pomidorų sultys 200 g42
popietės arbataVarškė 1% 200 g158
vakarienėVirtas otas 150 g324
Virti žiediniai kopūstai 200 g58
Kefyras 2,5% 200 gšimtas
Bendras kalorijų kiekis1993 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiKefyras be riebalų 250 gšimtas
2 virti vištienos kiaušiniai160
Jogurtas 300 g180
pietusSlyvos 100 g230
pietusRyžiai 200 g230
Virtos vištienos 200 g300
Salotos 200 g50
Gaivus apelsinas 20080
popietės arbataVaisiai 300 g200
vakarienėJavų košė 200 g210
Šviežių daržovių ir žolelių salotos 350 gšimtas
Citrinų arbata 20090
Bendras kalorijų kiekis1930 m
MeniuKalorijų kcal
pusryčiaiRyžių pieno košė 200 g288
Jogurtas 300 g180
pietusAnakardžių riešutas 30 g180
Kriaušė (135 g)57
pietusBirių miežių košė 200 g212
Kalakutienos kotletai 200 g440
Rukola 200 g50
Obuolių sultys 20084
popietės arbataKeptas obuolys 2 vnt. (150 g)134
vakarienėJūros gėrybės 200 g170128
Agurkai 200 gtrisdešimt
Ryazhenka 200 g208
Bendras kalorijų kiekis1991 m

Tai yra pavyzdinis meniu, jis padeda jums naršyti leidžiamų patiekalų sąrašą ir suteikia jums pagrindinių žinių, kaip tinkamai sudaryti savaitės meniu. Jei jūsų dienos kalorijų kiekis yra mažesnis nei 2 000 kalorijų, galite pridėti dar vieną užkandį..

Naudingi patarimai

  • Nustatykite, kiek kilogramų turite numesti, ir eikite link tikslo, laikydami mitybos ir mankštos dienoraštį;
  • Vieno valgio metu nevalgykite daugiau nei 3-4 ingredientus - per sudėtinga patiekalų sudėtis apsunkina virškinimą;
  • Naudokite kalorijų skaičiuokles ir BJU;
  • Valgykite bent 4-5 kartus per dieną: dalinė mityba skatina geresnį maisto įsisavinimą ir neperkrauna virškinamojo trakto;
  • Norėdami laikytis dalinės dietos, galite iš anksto paruošti maistą ir nešti jį į darbą konteineriuose;
  • Gerti gryną vandenį 30 ml kilogramui svorio;
  • Eikite į parduotuvę su maisto prekių sąrašu ir nepirkite nieko daugiau, nei planavote;
  • Nelaikykite namuose draudžiamų maisto produktų ir gėrimų;
  • Jei dietos metu einate į kavinę ar šventę, rinkitės patiekalus iš leidžiamų produktų;
  • Nevalgykite naktį ir prieš miegą, o jei jaučiate stiprų alkio jausmą, išgerkite stiklinę vandens arba žolelių arbatos;
  • Netekę apie 5 kilogramų, perskaičiuokite dietos kalorijų kiekį, sumažindami jį proporcingai svorio kritimui;
  • Duokite pirmenybę virtiems, keptiems ir garuose virtiems maisto produktams;
  • Naudokite apgauti valgį: jis leidžia vieną kartą per savaitę pakeisti vieną patiekalą kuo nors skaniu ir draudžiamu (pavyzdžiui, pyragu ar pyrago gabalėliu);
  • Stebėkite miego ir budrumo režimą, eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu, miegui skirdami bent 7–8 valandas per parą;
  • Venkite alkoholio, nes alkoholiniai gėrimai žadina apetitą;

Priėmę sprendimą normalizuoti savo svorį, žmonės dažnai susiduria su pašaipa ir netikėjimu. Apribokite bendravimą su neigiamais draugais ir bendradarbiais ir atminkite, kad jūsų sveikata priklauso nuo jūsų noro ir valios.

Penki 2 000 kalorijų dienos meniu: svorio išlaikymas numetus svorį

2000 kalorijų per dieną yra auksinis mitybos vidurys. Būtent tiek reikia išlaikyti fizinę formą, neapsiriboti maistu ir nebadauti. Šis dietos tipas laikomas naudingiausiu..

Čia pateikiamas 2000 kalorijų meniu pavyzdys penkioms dienoms. Dienos gali būti keičiamos bet kokia tvarka.

Norint greičiau pasiekti rezultatų, yra kelios paprastos taisyklės. Gėrimai - be pridėtinio cukraus ar fruktozės. Į vieną patiekalą įpilto augalinio aliejaus kiekis neturi viršyti 6–7 g (remiantis 20–25 g per dieną)..

Pirmoji diena

Pusryčiai:

  • Biri grikių košė (200 g)
  • Troškintos morkos (250 g) su neriebia grietine (25 g)
  • Adyghe sūris (60 g)
  • Pieno jogurtas (125 g)
  • Kava su pienu (200 ml)

Pietūs:

  • Ruginė duona (30 g)
  • Varškė be riebalų (30 g)
  • Obuoliai (150 g)
  • Persimonas (80 g)

Pietūs:

  • Šviežių kopūstų sriuba (250 ml)
  • Grūdėta duona (50 g)
  • Garo mėsos kotletai (150 g)
  • Troškintos bulvės su žaliaisiais žirneliais ir cukinijomis (400 g)
  • Arbata (200 ml)

Popietės užkandis:

  • Mažai riebalų turintis kefyras (200 ml)
  • Persikas (100 g)

Vakarienė:

  • Makaronai (150 g) su sūriu (10 g)
  • Ant grotelių keptos daržovės (cukinijos, paprikos, baklažanai, pomidorai) (250 g)
  • Vaisių salotos (persikas, vynuogės, ananasai, mandarinai) (250 g)

Antra diena

Pusryčiai:

  • Blyneliai su neriebia varške ir razinomis (200 g) su neriebia grietine (25 g)
  • Morkų, salierų ir obuolių salotos su citrinų sultimis ir augaliniu aliejumi (250 g)
  • Citrinų arbata (200 ml)

Pietūs:

  • Bananas (150 g)
  • Braškė (150 g)

Pietūs:

  • Vegetariški barščiai (250 ml)
  • Borodinsky duona (50 g)
  • Menkė pomidorų padaže su morkomis ir alyvuogėmis (150 g)
  • Virti ryžiai (200 g)
  • Daržovių salotos (baltieji kopūstai, krapai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (250 g)
  • Džiovintų vaisių kompotas (200 ml)

Popietės užkandis:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Abrikosai (150 g)

Vakarienė:

  • Balti kopūstai su grybais ir bulvėmis (400 g)
  • Virtas liežuvis (70 g)
  • Rygos duona (30 g)
  • Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Trečia diena

Pusryčiai:

  • Avižinių dribsnių košė su nugriebtu pienu ir džiovintais vaisiais (200g)
  • Virti burokėliai su augaliniu aliejumi (150 g)
  • Sūris (40 g)
  • Juodoji kava (200 ml)

Pietūs:

  • Natūralus jogurtas (125 g)
  • Kreminiai krekeriai (15 g)
  • Slyvos (100 g)

Pietūs:

  • Vegetariškas marinatas (250 ml)
  • Sėlenų duona (30 g)
  • Kalakutiena (100 g), kepta su slyvomis ir bulvėmis (100 g)
  • Salotos (pomidorai, agurkai, žolelės, paprikos) su citrinos sultimis (250 g)
  • Šviežių uogų kompotas (200 ml)

Popietės užkandis:

  • Traški duona (10 g)
  • Varškė be riebalų (30 g)
  • Arbūzas (200 g)
  • Melionas (200 g)

Vakarienė:

  • Ant grotelių keptas kalmaras (200 g)
  • Daržovių mišinys su garintais ryžiais (200 g)
  • Rupi duona (40 g)
  • Pomidorų sultys (200 ml)

Popietės užkandis:

  • Traški duona (10 g)
  • Varškė be riebalų (30 g)
  • Arbūzas (200 g)
  • Melionas (200 g)

Vakarienė:

  • Ant grotelių keptas kalmaras (200 g)
  • Daržovių mišinys su garintais ryžiais (200 g)
  • Rupi duona (40 g)
  • Pomidorų sultys (200 ml)

Ketvirta diena

Pusryčiai:

  • Omletas su špinatais ir sūriu (200 g)
  • Kopūstai su augaliniu aliejumi (200 g)
  • Grūdėta duona (50 g)
  • Žalioji arbata (200 ml)

Pietūs:

  • Neriebus varškės sūris su žolelėmis ir paprika (150 g)
  • Vaisių arbata (200 ml)

Pietūs:

  • Žuvies sriuba (250 ml)
  • Ruginė duona (30 g)
  • Vištienos šašlykas (100 g)
  • Žiediniai kopūstai su bulvėmis ir pomidorais (400 g)
  • Kiviai (100 g)
  • Spanguolių sultys (200 ml)

Popietės užkandis:

  • Rūgštus pienas (200 ml)
  • Kriaušė (150 g)
  • Obuoliai (150 g)

Vakarienė:

  • Virtos baltos pupelės (150 g)
  • Troškintos daržovės (baklažanai, paprikos, pomidorai, grybai, svogūnai) (200 g)
  • Rupi duona (40 g)
  • Vaisių želė (200 g)
  • Arbata (200 ml)

Penkta diena

Pusryčiai:

  • Muslis su džiovintais vaisiais ir riešutais (50 g) su nugriebtu pienu (200 ml)
  • Obuoliai, kepami su neriebia varške ir razinomis (200 g)
  • Kava su pienu (200 ml)

Pietūs:

  • Vaisių salotos (200 g) su natūraliu jogurtu (125 g)

Pietūs:

  • Porcinių grybų tyrės sriuba (250 ml) su skrebučiais (30 g)
  • Garinti upiniai upėtakiai (150 g)
  • Virtos bulvės su Provanso žolelėmis (200 g)
  • Orkaitėje kepti brokoliai su neriebia grietine (300 g)
  • Greipfrutas (200 g)

Popietės užkandis:

  • Mažai riebalų turintis kefyras (250 ml)
  • Džiovinimas (15 g)
  • Avietė (200 g)

Vakarienė:

  • Makaronai su kečupu (150 g)
  • Virtos šparaginės pupelės (200 g)
  • Varškė be riebalų (100 g) su šviežiomis braškėmis (100 g)
  • Citrinų arbata (200 ml)

Subalansuota dieta už 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Dieta tinka vyrams, norintiems sulieknėti, ir moterims, norinčioms priaugti raumenų masės. Tačiau svarbi raumenų masės auginimo sąlyga yra ne tiek mityba, kiek gerai suformuota jėgos treniruotė. Taip pat šią dietą gali naudoti žmonės, kurie nori išsiugdyti įprotį teisingai maitintis ir nesiekia numesti svorio..

Didelis kalorijų kiekis dietoje yra palankus šešiems patiekalams per dieną. Kad pavalgę nesijaustumėte sunkūs, patiekalus tolygiai paskirstykite per dieną. Geriausias variantas yra trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Paskutinis užkandis turėtų būti pats lengviausias. Tai galima padaryti 2 valandas prieš miegą. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų būna kiekvieno valgio metu, o vakare sumažėja angliavandenių kiekis. Nepamirškite gerti vandens tarp valgių..

2000 kcal meniu

Pusryčiai (468 kcal): avižiniai dribsniai vandenyje su pienu, medumi ir razinomis, du minkšti kiaušiniai ir juoda kava

  • Avižiniai dribsniai - 50 gr.
  • Vištienos kiaušinis - 110 gr.
  • Pienas 2,5% - 100 gr.
  • Razinos - 15 gr.
  • Medus - 9 gr.
  • Juodoji kava - 160 ml.

Virkite avižinius dribsnius su razinomis vandenyje, o į paruoštą įpilkite pieno ir medaus. Išvirkite minkštus kiaušinius. Taigi juose sukaupta daugiau maistinių medžiagų ir jos geriau pasisavinamos..

Užkandis (296 kcal): neskaldytų grūdų duonos skrebučiai su vištienos filė, sūriu ir pomidorais, apelsinu ir arbata

  • Kernbrot vokiečių viso grūdo duona - 35 gr.
  • Pomidoras - 100 gr.
  • Virtos vištienos filė - 50 gr.
  • Mozzarella sūris - 30 gr.
  • Apelsinas - 130 gr.
  • Druska (pagal skonį) - 1 g.
  • Malti juodieji pipirai (pagal skonį) - 1 gr.
  • Juodoji arbata be cukraus - 240 ml.

Džiovinkite duoną sausoje nelipnėje keptuvėje. Užpilkite pomidorų, iš anksto paruoštos vištienos filė ir sūrio sluoksniais. Druska ir pipirai yra tie, kurie buvo naudojami vištienai virti. Į savo patiekalą įpilkite apelsinų ar kitų citrusinių vaisių ir arbatos be cukraus.

Pietūs (523 kcal): daržovių sriuba, rudieji ryžiai su vištienos filė ir juodoji arbata

  • Rudieji ryžiai - 50 gr.
  • Daržovių sriuba - 450 gr.
  • Vištienos filė - 100 gr.
  • Saulėgrąžų aliejus - 5 gr.
  • Druska (pagal skonį) - 2 g.
  • Malti juodieji pipirai (pagal skonį) - 1 gr.
  • Džiovinta paprika (pagal skonį) - 1 gr.
  • Juodoji arbata be cukraus - 240 ml.
  • (Ryžių virimo vanduo).

Virkite ryžius su vištiena. Daržovių sriuba pakeičia daržovių porciją. Kadangi šiame valgyje jau yra sudėtinių angliavandenių ryžių pavidalu, sriubai nenaudokite bulvių ar kruopų. Pasirinktinai į arbatą įpilkite nemaistinio saldiklio.

Užkandis (252 kcal): varškė su medumi ir braškėmis

  • Varškė 5% - 150 gr.
  • Medus - 9 gr.
  • Braškė - 100 gr.

Varškę sumaišykite su šaukšteliu medaus, įdėkite šviežių arba šaldytų uogų.

Vakarienė (317 kcal): keptas karpis, dietinis vinigretas ir žalioji arbata

  • Azovo karpis - 150 gr.
  • Bulvės - 50 gr.
  • Morkos - 50 gr.
  • Rauginti kopūstai - 50 gr.
  • Burokėliai - 50 gr.
  • Saulėgrąžų aliejus - 5 gr.
  • Citrinų sultys - 5 gr.
  • Druska (pagal skonį) - 2 g.
  • Malti juodieji pipirai (pagal skonį) - 2 gr.
  • (Vanduo daržovėms ruošti).
  • Žalioji arbata be cukraus - 240 ml.

Daržoves išvirkite atskirai odelėse, tada atvėsinkite, nulupkite, supjaustykite, pipirus ir druską, pagardinkite aliejumi. Karpis yra vidutiniškai riebi žuvis. Jo riebalai yra labai sveiki, todėl kepkite žuvį folijoje. Iš anksto įtrinkite ją druska, pipirais ir citrinos sultimis. Jei pageidaujama, į arbatą galima pridėti nemaistinį saldiklį.

Užkandis (144 kcal): stiklinė natūralaus jogurto

  • Natūralus jogurtas 2% - 240 ml.

Likus dviem valandoms iki miego, galima išgerti stiklinę natūralaus jogurto be priedų.

Kalorijų suvartojimas

  • Dietos kalorijų kiekis - 2000,1 kcal
  • Baltymai - 152,3 g.
  • Riebalai - 69,9 g.
  • Angliavandeniai - 197,8 g.

Visų patiekalų ingredientai yra išvardyti nevirti, išskyrus vištienos porciją pirmajame užkandyje ir daržovių sriubą pietums. Iš anksto apskaičiuokite patiekalų, kuriuos ruošiate receptų analizatoriuje, kalorijų kiekį, kad sveikos mitybos principai atitiktų jūsų skonio nuostatas..

Skaičiuodami patiekalų kalorijų kiekį, sutelkite dėmesį į žalius ir sausus ingredientus, nes gaminant maistą maistas keičiasi.

2000 kalorijų dieta: maisto produktai, meniu

2000 kalorijų per dieną dietos laikomos standartinėmis daugumai suaugusiųjų, nes manoma, kad jų pakanka daugumos žmonių energijos ir maistinių medžiagų poreikiams patenkinti..

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie 2 000 kalorijų dietas, įskaitant maisto produktus, kurių reikia įtraukti ir kurių reikia vengti, bei pavyzdinį meniu..

Kodėl 2000 kalorijų dažnai laikoma standartine

Nors maistinių medžiagų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, 2000 kalorijų per dieną dažnai laikoma standartu..

Šis skaičius pagrįstas apskaičiuotu daugumos suaugusiųjų maistinių medžiagų poreikiu ir naudojamas dietos planavimo tikslais pagal 2015–2020 m. Dietos gaires. (1).

Be to, ši suma naudojama kaip rekomendacija teikiant rekomendacijas dėl maisto produktų etikečių (2).

Tiesą sakant, visose maisto produktų etiketėse yra frazė: „Procentinės dienos vertės yra pagrįstos 2000 kalorijų dieta. Jūsų dienos vertės gali būti didesnės arba mažesnės, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius. “(3).

Naudodami šias dienos vertes, vartotojai gali palyginti, pavyzdžiui, natrio ir sočiųjų riebalų kiekį tam tikrame produkte su didžiausia rekomenduojama dienos norma..

Kodėl kalorijų poreikiai yra skirtingi

Kalorijos suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos gyvybei palaikyti (4).

Kadangi kiekvieno kūnas ir gyvenimo būdas yra skirtingi, žmonių kalorijų poreikiai skiriasi..

Apskaičiuota, kad, atsižvelgiant į aktyvumo lygį, suaugusioms moterims reikia 1 600–2 400 kalorijų per dieną, palyginti su 2 000–3 000 kalorijų suaugusiems vyrams (1).

Tačiau kalorijų poreikiai labai skiriasi, kai kuriems žmonėms reikia daugiau ar mažiau 2000 kalorijų per dieną..

Be to, žmonėms, kuriems yra augimo laikotarpis, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir paaugliams, per dieną dažnai reikia daugiau nei 2000 standartinių kalorijų..

Kai sudeginamas kalorijų kiekis viršija suvartojamą kiekį, atsiranda kalorijų deficitas, dėl kurio gali sumažėti svoris.

Priešingai, galite priaugti svorio, jei suvartojate daugiau kalorijų, nei deginate. Svorio palaikymas įvyksta, kai suvalgomas kalorijų kiekis ir sudegintos kalorijos yra lygios.

Todėl, atsižvelgiant į jūsų kūno svorio ir aktyvumo lygio tikslus, atitinkamas kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti, skaičius skirsis..

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia apie 2000 kalorijų per dieną. Tačiau individualios kalorijų rekomendacijos priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų kūno dydis, lytis, fizinio krūvio lygis, tikslinis svoris ir bendra sveikata..

Ar 2 000 kalorijų dieta gali padėti numesti svorį??

2000 kalorijų dietos vartojimas kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio. Jo veiksmingumas šiuo tikslu priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo lygio ir svorio metimo tikslų..

Svarbu pažymėti, kad svorio metimas yra daug sudėtingesnis nei vien kalorijų suvartojimo sumažinimas. Kiti svorio mažėjimą įtakojantys veiksniai yra aplinka, socialiniai ir ekonominiai veiksniai ir net žarnyno bakterijos (5, 6).

Nepaisant to, kalorijų kiekio ribojimas yra vienas iš pagrindinių nutukimo prevencijos ir gydymo tikslų (7, 8).

Pavyzdžiui, jei sumažinsite dienos kalorijų kiekį nuo 2500 iki 2000, per 1 savaitę turėtumėte numesti 0,45 kg, nes 3500 kalorijų (500 kalorijų, sutaupytų per 7 dienas) yra apytikslis kalorijų skaičius 450 gramų kūno riebalų ( 9, 10).

Kita vertus, 2000 kalorijų dieta per dieną viršys kai kurių žmonių kalorijų poreikį, o tai greičiausiai padidins svorį..

Nors 2000 kalorijų dietos gali padėti numesti svorį, svarbu suvartoti maistą pagal individualius poreikius, nes kalorijų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių..

Į maistą įtraukiamų maisto produktų sąrašas

Tinkamai subalansuota ir sveika mityba apima daugybę visaverčių, neperdirbtų maisto produktų.

Kalorijų kiekis yra toks pat svarbus, kiek kalorijų suvartojate.

Nors svarbu organizmui suteikti pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, sveikai mitybai sukurti gali būti naudingiau sutelkti dėmesį į maistą, o ne į makroelementus (11).

Kiekvieno valgio metu turėtumėte sutelkti dėmesį į aukštos kokybės baltymų ir skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai..

Nors laikas nuo laiko galite pasilepinti, pagrindinę dietą daugiausia turėtų sudaryti šie maisto produktai:

  • Sveiki grūdai: rudieji ryžiai, avižos, bulguras, kinoja, spelta, soros, grikiai ir kt..
  • Vaisiai: uogos, persikai, obuoliai, kriaušės, melionai, bananai, vynuogės, bananai ir kt..
  • Daržovės, kuriose nėra krakmolo: kopūstai, špinatai, paprikos, cukinijos, brokoliai, bok choy, šveicariški mangoldai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir kt..
  • Krakmolo daržovės: moliūgai, saldžiosios bulvės, bulvės, žirniai ir kt..
  • Pieno produktai: neriebus jogurtas, kefyras ir riebūs sūriai.
  • Liesa mėsa: kalakutiena, vištiena, jautiena, ėriena, veršiena ir kt..
  • Riešutai, riešutų sviestai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, pušų riešutai ir natūralūs riešutų sviestai..
  • Žuvis ir jūros gėrybės: skumbrė, silkė, tunas, lašiša, otas, šukutės, midijos, vėžiagyviai, krevetės ir kt..
  • Ankštiniai augalai: avinžirniai, juodosios pupelės, paprastosios pupelės, raudonosios pupelės, lęšiai ir kt..
  • Kiaušiniai: naminiai sveiki ir maistingiausi sveiki kiaušiniai.
  • Augaliniai baltymai: tofu, edamamas, tempehas, seitanas, augalinių baltymų milteliai ir kt..
  • Sveiki riebalai: avokadas, kokosų aliejus, avokadų aliejus, alyvuogių aliejus ir kt..
  • Prieskoniai: imbieras, ciberžolė, juodieji pipirai, raudonieji pipirai, paprika, cinamonas, muskatas ir kt..
  • Vaistažolės ir žolelės: petražolės, bazilikas, krapai, kalendra, raudonėlis, rozmarinas, peletrūnas ir kt..
  • Gėrimai be kalorijų: juoda kava, arbata, gazuotas vanduo ir kt..

Tyrimai rodo, kad baltymų šaltinio įtraukimas į maistą ir užkandžius gali sukelti sotumo jausmą, skatinti svorio kritimą ir palaikymą (12, 13, 14).

Be to, kontroliuojant angliavandenių suvartojimą ir pasirinkus tinkamas angliavandenių rūšis, galima išlaikyti kūno svorį..

Svarbu valgyti įvairų neapdorotą maistą - ne tik patenkinti maistinių medžiagų poreikius, bet ir pasiekti bei išlaikyti sveiką svorį bei palaikyti optimalią sveikatą..

Subalansuotą ir sveiką mitybą turėtų sudaryti įvairūs neperdirbti maisto produktai, įskaitant daug vaisių, daržovių, liesų baltymų, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų..

Maistas, kurio reikia vengti

Geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra mažai arba visai nėra būtinų maistinių medžiagų - jie dar vadinami „tuščiomis kalorijomis“. Paprastai tai yra maistas, kuriame yra daug kalorijų ir cukraus, tačiau mažai maistinių medžiagų (15).

Čia yra sąrašas maisto produktų, kurių reikėtų vengti ar riboti bet kokią sveiką mitybą, neatsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius:

  • Pridedami cukrūs: agavos, kepiniai, ledai, saldainiai ir dar daugiau - apribokite pridėtų cukrų kiekį iki 5–10% visų kalorijų (11)
  • Greitas maistas: bulvytės, dešrelės, pica, vištienos grynuoliai ir kt..
  • Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai: kepiniai, balta duona, krekeriai, sausainiai, traškučiai, saldūs grūdai ir kt..
  • Kepti maisto produktai: keptos bulvės, bulvytės, kepta vištiena, spurgos, bulvių traškučiai, pyragai, pyragai ir kt..
  • Sodas ir saldinti gėrimai: sportiniai gėrimai, saldžios sultys, sodas, vaisių punšai, saldi arbata ir kava ir kt..
  • Dietiniai ir neriebus maistas: dietiniai ledai, dietiniai užkandžiai, dietiniai supakuoti ir šaldyti patiekalai bei dirbtiniai saldikliai ir kt..

Nors didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti sveiki, neperdirbti maisto produktai, kartkartėmis galite pasilepinti mažiau sveiku maistu..

Tačiau reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir atidėti ar trukdyti numesti svorį ar net trukdyti jūsų pastangoms išlaikyti tikslinį svorį..

Geriausia vengti arba apriboti mažiausią maistinę vertę turinčius maisto produktus, tokius kaip keptas maistas, rafinuoti angliavandeniai, saldūs užkandžiai ir gėrimai.

5 dienų pavyzdinis meniu

Štai sveikas 5 dienų valgio planas su maždaug 2 000 kalorijų per dieną..

Kiekviename valgyje yra apie 500 kalorijų, o kiekviename užkandyje yra apie 250 kalorijų (16).

Pirmadienis

Pusryčiai: daržovių omletas

  • 2 kiaušiniai
  • 20 gramų špinatų
  • 24 gramai grybų
  • 23 gramai brokolių
  • 205 gramai saldžių bulvių, keptų aliejuje
  • 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus

Užkandis: obuolys su žemės riešutų sviestu

  • 1 vidutinis obuolys
  • 2 šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto

Pietūs: Viduržemio jūros tuno lavašas

  • 1 pilno grūdo pitos duona
  • 140 gramų tuno konservų
  • smulkinto raudonojo svogūno ir saliero
  • 1/4 avokado
  • 1 šaukštas (9 gramai) susmulkinto fetos sūrio

Užkandis: sūris ir vynuogės

  • 56 gramai čederio sūrio
  • 92 gramai vynuogių

Vakarienė: lašiša su daržovėmis ir laukiniais ryžiais

  • 140 gramų keptos lašišos
  • 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
  • 82 gramai virtų laukinių ryžių
  • 180 gramų skrudintų šparagų
  • 100 gramų keptų baklažanų

Antradienis

Pusryčiai: riešutų sviestas ir bananų skrebučiai

  • 2 riekelės viso grūdo skrebučių
  • 2 šaukštai (32 gramai) migdolų sviesto
  • 1 susmulkintas bananas
  • cinamonas (pabarstykite ant viršaus)

Užkandis: kokteilis

  • 3/4 puodelio (180 ml) nesaldinto augalinio pieno
  • 20 gramų špinatų
  • 1 samtelis (42 gramai) augalinių baltymų miltelių
  • 123 gramai šaldytų mėlynių
  • 1 šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų

Pietūs: avokadų ir tuno salotos

  • 1/2 avokado
  • 140 gramų tuno konservų
  • 75 gramai vyšninių pomidorų
  • 100-140 gramų mišrių žalių daržovių

Pietūs: juodosios pupelės ir saldžiosios bulvės burrito

  • 1 viso grūdo paplotėlis
  • 41 gramas virtų rudųjų ryžių
  • 102 gramai virtos saldžiosios bulvės
  • 50 gramų juodųjų pupelių
  • 2 šaukštai (30 gramų) salsos

Užkandis: daržovės ir humusas

  • šviežios morkos ir salierai, susmulkinti į pagaliukus
  • 2 šaukštai (30 gramų) humuso
  • 1/2 viso grūdo lavašo

Vakarienė: kepta vištiena ir brokoliai

  • 140 gramų vištienos
  • 176 gramai brokolių
  • 82 gramai virtų rudųjų ryžių
  • šviežio česnako ir imbiero
  • 1 šaukštas (15 ml) sojos padažo

Trečiadienis

Pusryčiai: uogų jogurto parfetas

  • 200 gramų paprasto graikiško jogurto
  • 74 gramai šviežių mėlynių
  • 76 gramų smulkintų braškių
  • 30 gramų musli

Užkandis: bananų ir migdolų pasta

  • 1 bananas
  • 1 1/2 šaukštai (24 gramai) migdolų pastos

Pietūs: žemės riešutų makaronai su tofu ir žirneliais

  • 132 gramai virtų ryžių makaronų
  • 141 gramas tofu
  • 1/2 puodelio (125 gramų) žirnių
  • 1 šaukštas (16 gramų) kreminio žemės riešutų sviesto
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (10 gramų) tamari arba sojos padažo
  • 1/2 arbatinio šaukštelio (2 gramai) „Sirac“ padažo
  • 2 šaukšteliai (14 gramų) medaus
  • 1/2 žaliosios citrinos sulčių

Užkandis: baltymų juosta

  • Ieškokite barų, kuriuose yra maždaug 200–250 kalorijų, kuriuose yra mažiau nei 12 gramų cukraus ir mažiausiai 5 gramai skaidulų.

Vakarienė: žuvies tacos

  • 3 kukurūzų tortilijos
  • 170 gramų keptos menkės
  • 1/2 avokado
  • 2 šaukštai (34 gramai) „Pico de gallo“ padažo

Ketvirtadienis

Pusryčiai: skrudinta duona su avokadu ir kiaušiniu

  • 1/2 avokado
  • 2 riekelės neskaldytų kviečių skrebučių
  • 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1 kiaušinis

Užkandis: graikiškas jogurtas su braškėmis

  • 200 gramų paprasto graikiško jogurto
  • 3/4 puodelio 125 gramų smulkintų braškių

Pietūs: kinoja su daržovėmis ir ant grotelių kepta vištiena

  • 93 gramai virtos kvinojos
  • 142 gramai keptos vištienos
  • 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
  • 180 gramų mišinių be krakmolo turinčių daržovių

Užkandis: juodas šokoladas ir migdolai

  • 2 kvadratai (21 gramas) juodo šokolado
  • 15-20 migdolų

Vakarienė: vegetariškas čili

  • 121 gramas konservuotų, susmulkintų pomidorų
  • 130 gramų raudonųjų pupelių
  • 103 gramai moliūgų
  • 75 gramai virtų saldžiųjų kukurūzų
  • 28 gramai kubeliais pjaustytų baltųjų svogūnų
  • 1/4 jalapeno pipirų

Penktadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su sėklomis ir džiovintais vaisiais

  • 80 gramų avižų
  • 1 šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų
  • 1 šaukštas (12 gramų) linų sėmenų
  • 2 šaukštai (20 gramų) džiovintų vyšnių

Užkandis: paprikos ir morkos su gvakamole

  • 1/2 paprikos, supjaustytos juostelėmis
  • 1 dubenėlis morkų lazdelių
  • 4 šaukštai (60 gramų) guakamolio

Pietūs: ant grotelių keptos daržovės ir mocarela

  • 1 viso grūdo paplotėlis
  • 60 gramų skrudintų raudonųjų pipirų
  • 5 riekelės (42 gramai) ant grotelių keptos cukinijos
  • 84 gramai šviežios mocarelos

Užkandis: bananų chia pudingas

  • 170 gramų chia pudingo
  • 1/2 banano, susmulkinto

Vakarienė: makaronai su pesto, žirneliais ir krevetėmis

  • 2 šaukštai (30 gramų) pesto padažo
  • 42 gramai viso grūdo kviečių arba rudųjų ryžių makaronų
  • 170 gramų krevečių
  • 80 gramų žirnių
  • 1 šaukštas (5 gramai) susmulkinto parmezano sūrio

Sveika ir subalansuota mityba gali būti skani ir maistinga. Šį 2 000 kalorijų dienos meniu sudaro sveiki, neperdirbti maisto produktai. Be to, joje gausu skaidulų, baltymų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų..

Truputį planuojant ir ruošiant maistą, gausu maistinių medžiagų.

2000 kalorijų dietą turėtų sudaryti sveiki, neperdirbti maisto produktai, vaisiai, daržovės, aukštos kokybės baltymų šaltiniai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Maisto planavimas ir paruošimas namuose padeda sveikai ir subalansuotai valgyti.

2 000 kalorijų dieta

Dieta už 2000 kcal. per dieną yra gana lengva toleruoti dėl nereikšmingo kalorijų apribojimo, jums nereikės badauti. Jis yra pakankamai subalansuotas ir apima didelį įperkamo ir paprasto maisto asortimentą: vaisius, daržoves, žiemai - rauginimą ir sultis. Dietos galima laikytis visą gyvenimą.

Dietos esmė

Svoris reikšmingai nesumažės nuo dviejų kilogramų per savaitę, tačiau būsite linksmas ir sveikas. Nebus streso, provokuojančio persivalgymą. Poveikis bus geresnis, jei sportuosite. Apytikslį dietos meniu galite pasidaryti patys, nepamirškite, kad valgyti reikia kas dvi – tris valandas.

Žmonėms, turintiems nejudrų gyvenimo būdą, yra daug 2000 kalorijų per dieną, jie nepraras svorio. Maisto kalorijų kiekį rekomenduojama sumažinti iki 1300 kcal. moterų ir 1500 kcal. vyrai.

Kai svoris stabilizuosis, nuspręskite, ar norite numesti svorio toliau. Jei taip, apskaičiuokite naują dienos meniu kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, reikia prarasti dar penkis procentus, tada ta pačia suma sumažinti kalorijų kiekį.

Pirkinių sąrašas

Naudokite pavyzdiniame meniu:

  • Daržovės, vaisiai, uogos;
  • Ankštiniai;
  • Javai, javai;
  • Žuvis;
  • Jautiena, kiauliena, vištienos filė, kalakutiena;
  • Duona;
  • Riešutai, džiovinti vaisiai, medus;
  • Pieno produktai, fermentuoti pieno produktai;
  • Arbata, natūralios sultys, kompotai, nuovirai.

2000 kalorijų dieta draudžia:

  • Kepta, riebi mėsa;
  • Saldainiai;
  • Gazuotas saldus vanduo;
  • Pusgaminiai, konservai;
  • Druska, cukrus;
  • Alkoholis.

Meniu tris dienas

Dieta, pirmoji diena

MeniuSvoris, g / mlKalorijos
Pusryčiai
apelsinų sultys150110
Troškinta kiaulienašimtas210
Vaisių salotos150140
Kakava su pienu20060
Bendras kalorijų kiekis520
Pietūs
Kepti obuoliai2 vnt.150
Varškė su jogurtu150/100140/70
Iš viso360
Pietūs
Žirnių sriuba250170
Karštas puodas250230
Vaisių salotos120šimtas
Morzė20075
Iš viso575
Popietės užkandis
Slyvos125250
Arbata su pienu20060
Iš viso310
Vakarienė
Garuose virta žuvies filėšimtas110
Daržovių salotosšimtasšimtas
Žalioji arbata20025
Iš viso235
Bendras kalorijų kiekis per dieną2000 m

Dieta, antroji diena

MeniuSvoris, g / mlKalorijos
Pusryčiai
Granatų sultys150šimtas
Kepta jautiena su bulvėmis150200
Vinegretė150160
Kakava su pienu20060
Iš viso520
Pietūs
Bananas2 vnt.250
Jogurtas200110
Iš viso360
Pietūs
Sriuba kharcho250220
Troškinta silkė su pomidorais200175
Troškinti kopūstai su morkomis ir svogūnais150šimtas
Kompotas20080
Iš viso575
Popietės užkandis
Slyvosšimtas200
Jogurtas200110
Iš viso310
Vakarienė
Keptas triušis75šimtas
Vaisių salotos120šimtas
Kakava su pienu11035
Iš viso235
Bendras kalorijų kiekis per dieną2000 m

Dieta, trečia diena

MeniuSvoris, g / mlKalorijos
Pusryčiai
obuolių sultys15090
Omletas su jautienos troškiniušimtas210
Vinegretė150160
Kakava su pienu20060
Iš viso520
Pietūs
Obuolys2 vnt.130
Varškė su medumi200230
Iš viso360
Pietūs
Žalieji barščiai250170
Kepta jautiena su garnyru200230
Pomidorų ir agurkų salotos120šimtas
Morzė20075
Iš viso575
Popietės užkandis
Oranžinė2 vnt.150
Slyvos75160
Iš viso310
Vakarienė
Varškė su žolelėmis7595
Daržovių salotos120115
Arbata be cukraus20025
Iš viso235
Bendras kalorijų kiekis per dieną2000 m

Patiekalų receptai

Braškių sriuba

Braškės - 50 gramų, vanduo - 300 mililitrų, cukrus - 25 g, bulvių krakmolas - 4 g, grietinėlė - 50 g. valandos yra sukandžiotos. Nurodytas kiekis užvirinamas su likusiu cukrumi, pridedamas bulvių krakmolas ir dar kartą leidžiama užvirti, cukruotos braškės supilamos su sultimis ir atvėsinamos. Patiekite su plakta grietinėle ar sausainiais. Taip pat ruošiama aviečių ir vyšnių sriuba.

Burokėlių salotos su krienais

Jums reikės pusės kilogramo burokėlių, pusės stiklinės acto, dviejų krienų šaknų, lauro lapų, penkių ir šešių pipirų. Burokėlius išvirkite, nulupkite ir supjaustykite nedideliais gabalėliais. Užvirkite vandenį su actu ir įpilkite prieskonių. Tarkuoti krienus. Burokėlius sluoksniais paguldykite į stiklinį indą, kiekvieną pabarstykite krienais. Pagardinkite marinatu. Šaldykite salotas vienai ar dviem dienoms.

Bananų ir burokėlių salotos

Du bananai, šeši šimtai gramų raudonųjų burokėlių, keturi šaukštai grietinėlės, didelės salotos. Supjaustykite bananus griežinėliais, sumaišykite su grietinėle iki tyrės konsistencijos. Nulupkite ir sutarkuokite žalius burokėlius. Įpilkite burokėlių į tyrę ir padėkite salotų lapus.

Aštrios agurkų salotos

Supjaustykite tris agurkus, vieną svogūną plonais žiedais, ketvirtį puodelio baltojo acto, pusę arbatinio šaukštelio druskos, du šaukštus cukraus, ketvirtį puodelio vandens, petražolių ar kalendrų, pagal skonį smulkintas žoleles, vieną kajeno pipirą. Į dubenį įpilkite acto, vandens, druskos, cukraus. Kai cukrus ištirps, supilkite mišinį į smulkintus agurkus, suberkite svogūną ir pipirus. Maišykite, laikykite šaldytuve. Papuoškite žolelėmis. Galima patiekti atskirai arba kaip garnyrą su kiauliena, vištiena, jautiena.

Pomidorai ir agurkai su sūriu

Keturi agurkai ir pomidorai, viena paprika, aštuoniasdešimt gramų sūrio, pusė galvos svogūno, žalios salotos, penkios alyvuogės, keturi šaukštai alyvuogių aliejaus, trečdalis citrinos. Supjaustykite pomidorus didelėmis dalimis, o agurkus supjaustykite apskritimais, svogūnus ir paprikas - žiedais. Sutrinkite sūrį ir išmaišykite su alyvuogių aliejumi. Įdėkite masę į indą ant salotų lapų, pagardinkite padažu. Papuoškite alyvuogėmis be kauliukų, citrinos žiedais arba pusžiedžiais ir žolelėmis.