Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa puikiai kepama, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnių ir panašių maisto produktų riebumas gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę pripildysite pusės aliejaus, kalorijų skaičius natūraliai padidės..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudoni ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebūs sūrio blyneliai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštinėse daržovėse nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18.757.8650
Anakardis25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūniniai svogūnai1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyvos0.9-44
Persimonas0.6-54
Saldžios vyšnios1,20,451
Obuolys0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118.7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui vyko jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

  • Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
  • Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
  • Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis kalcis ir probiotikai, šis jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Įskaitant šiuos baltymų turinčius maisto produktus: paprastą riebų jogurtą (24%) ir kefyrą (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų sunku įsisavinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrą ir trečią vietą tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja yra 20 geriausių maisto produktų, turinčių daug baltymų, sąraše..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Tarp kitų žuvų išsiskiria tunas..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir užtikrintumėte, kad kiti mikroelementai būtų būtini sveikatai..

Baltymų kiekio lentelė maiste

Daug baltymų turintis maistas pirmiausia yra raudona mėsa, žuvis, kai kurie ankštiniai ir riešutai.

Kam skirti baltymai?

Visiems yra žinomi žodžiai nuo vaikystės: „baltymai yra organizmo statybinė medžiaga“. Tiesą sakant, tai: tie patiekalai, kuriuose daugiausiai baltymų yra maiste, padeda augti vaikams, o suaugusieji - auginti ar bent jau neprarasti raumenų masės..

Suaugusio žmogaus racione paprastai reikia maždaug trečdalio. Jo trūkumas susijęs su koncentracijos pablogėjimu, nuotaikos pablogėjimu, apatija ir vaikų mokymosi problemomis. Tai ypač pavojinga nėščioms moterims ir kūdikiams..

Dienos vartojimo norma

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstovė sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų „statybinės medžiagos“. Kiekis padidėja iki 1,2 gramo, kai lankotės sporto salėje. Tokios ponios turėtų sudaryti dietą, naudodamos maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, lentelę - tai padės išvengti trūkumo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo už kiekvieną kilogramą svorio. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Valgiai, kuriuose gausu baltymų

Manoma, kad mėsos valgytojams negresia baltymų trūkumas. Tai iš dalies teisinga: lentelė apie baltymų kiekį maisto produktuose rodo, kad didžiausias jo kiekis yra mėsos ir žuvies patiekaluose..

Yra ir šio elemento augaliniai šaltiniai. Jo kiekis kai kurių sūrių, riešutų ir ankštinių veislių yra panašus į mėsos.

Žuvis ir jūros gėrybės

Raudonieji ikrai turi rekordą. Tačiau suvalgyti 100 gramų žuvies yra daug lengviau nei suvalgyti tą patį kiekį ikrų. Dažniausiai „statybinės medžiagos“ šaltiniai yra liesos žuvys, tiek jūra, tiek upė.

Žuvis arba jūros gėrybės (100 gr)Kiek baltymų yra maiste, g
Rožinė lašiša23
Lydeka21.5
Zanderis21.5
Jūrų ešerys20
Hekas18.5
menkė18.1
Plekšnė18
Pollockas17.5
Kalmarų filėdevyniolika
Krevetės18
Raudoni ikrai31.7
Pollocko ikrai28.5

Raudona mėsa yra mėgstama sportininkų. Tačiau gydytojai nepritaria šiai meilei ir tiki, kad ji gali išprovokuoti vėžį. Dietinė kalakutiena yra gera alternatyva: baltymų kiekio maiste lentelė patvirtina, kad baltymų joje nėra daug mažiau, o rizika sveikatai yra mažesnė..

Mėsa (100 g)Kiek baltymų yra, g
Veršiena30.5
Jautiena28.6
Turkija25.5
Vištiena25.3
Triušiena24.5
Aviena22
Kiauliena20

Pieninė

Kokių maisto produktų turėtumėte valgyti, jei jums reikia daug baltymų? Vargu ar pieninė: jei norite padengti 60 kilogramų sveriančios ponios dienpinigius, turėsite išgerti 20 litrų pieno, kefyro ar grietinėlės..

Tačiau sūris ir varškė puikiai papildo dietą ir praturtina ją baltymais..

Pieno produktas (100 g)Turinys, g
Pienas 3,2% riebumo3
Kefyras 3,2% riebalų3
Varškė 5% riebumo16.5
Kremas 10% riebalų3
Olandiškas sūris27
Brynza18
Jogurtas 1,5% riebalųpenki

Priešingai nei įprasta manyti, baltoji vištienos kiaušinių dalis yra pašalinis baltymų stalo atstovas, palyginti su sveikais kiaušiniais. Putpelių kiaušiniuose yra dar daugiau baltymų, o sausi kiaušinių milteliai arba albuminas yra kuo turtingesni..

Kiaušiniai (100 g)Baltymų kiekis, g
Vištiena su tryniu6
Vištienos kiaušiniai be trynio3.5
Kiaušinių milteliai46
Putpelės12

Javai, ankštiniai augalai, riešutai

Šią maisto kategoriją ypač mėgsta vegetarai. Kodėl - lentelė „Kiek baltymų riešutuose“ pateikia akivaizdų atsakymą. Kai kurie turi tiek baltymų, kiek mėsa, ir daugiau nei kiaušiniai.

Produktas (100 gr)„Statybinės medžiagos“ turinys, g
Žemės riešutas26.4
Moliūgų sėklos24.6
Anakardis25.3
Saulėgrąžų sėklos23
Pistacijos20.6
Migdolai18.7
Lazdyno riešutas16.2
Graikinis riešutas15.5
Pušies riešutai12
Kokosas3
Soros kruopos (poliruotos)11.5
Avižiniai dribsniai "Hercules"12.3
Miežiai10.5
Grikių kruopos (nemaltos)12.6
Kukurūzų kruopos8.5
perlinės kruopos10.3
Ryžiai7.5
Lukštenti žirniai23
Lęšiai (grūdai)24

Daržovės, žolelės

Nemėgstame daržovių dėl didelio baltymų kiekio. Žalių ir daržovių pagalba neįmanoma gauti dienpinigių. Jie reikalingi praturtinimui vitaminais, mikroelementais ir skaidulomis, tačiau jie niekaip nepadės aktyviai auginant raumenis.

Daržovės (100 g)Baltymai, g
Česnakai6.5
Špinatai2.9
Topinambas2.1
Bazilikas (žolelės)3.2
Balti kopūstai1.8
Briuselio kopūstaipenki
Kresas (žalumynai)2.6
Morkos1,3
Svogūniniai svogūnai1,3
Saldieji pipirai (bulgarų)1,3
Ropė1.5
Bulvės2
Pomidoras1

Uogos ir vaisiai

Čia vidutinis „statybinės medžiagos“ kiekis yra dar mažesnis nei daržovėse. Patarimas: jo daugiau yra džiovintuose vaisiuose. Šviežia yra beveik nenaudinga, jei reikia dramatiškai padidinti baltymų kiekį dietoje..

Vaisiai, džiovinti vaisiai (100 g)Baltymų kiekis, g
Avokadas2
Džiovintos figos3
Slyvos2,3
Šaltalankis1,2
Razinos2,3
Mėlynė1
Abrikosas1
Bananas1.5
Kivi0.8
vyšnia0.8
Citrina1
Mandarinų0.8
Nektarinas1.1
Persikas1

Kita

Kepiniai ir saldumynai nėra daug baltymų turinčių maisto produktų sąraše, tačiau jie yra. Į miltus įmaišę sėlenų, gausite didesnį jų kiekį. Naudodami ne aukščiausios rūšies tapetų miltus, jūs maistą padarysite daug sveikesnį..

Pavadinimas (100 g)Kiek baltymų, g
1 klasės miltiniai makaronai11.5
Avižiniai dribsniai12.5
Kviečių sėlenosšešiolika
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.5
Kvietiniai miltai11.5
Ledų saula3.7
Glazūruotos varškės 27,7% riebalų8

Naudojant lenteles, lengva sudaryti teisingą ir visavertę dietą. Tai yra pirmas žingsnis norint tapti sveiku ir kupinu energijos - ar ne visiems būtina?